Световното по трибой

Тази година световното на IPF бе в Потчефстрьом, ЮАР. Въпреки далечната и скъпа дестинация и поредния отказ от федерацията във финансирането на участниците ни пак имахме представители на този престижен форум – Роберт Михайлов в кат до 82.5 кг, Здравко Сарафимов в кат до 90 кг и Васил Янчев в кат до 125 кг. За да усетят читателите ни най-добре как мина състезанието, давам думата на европейския шампион за младежи Васил Янчев:

Виж повече “Световното по трибой”

Световното за мъже в Баку: Арабски триумф

Както на всяко световно в Азия, и в Баку имаше кат до 60 кг – в нея доминираха естествено азиатци. Шампион стана Кеон Мо Парк (Кор) – безспорен фаворит, изчистен, с релефна мускулатура, добър тонус и добре подбрана боя. 2-и е Михаел Хлинка (Слов) и го заслужаваше въпреки оспорваната битка за среброто. 3-и е Ванг Бунг Чо (Кор), мускулест, но не впечатли с нещо. 4-ият Мина Бекит (Ег) стоеше добре и би могъл да претендира за повече, но не допадна на съдиите въпреки атлетичното си телосложение….

Виж повече “Световното за мъже в Баку: Арабски триумф”

Световното при класиците: Старата песен с нови елементи

Ще започна с новина: на световното се прие занапред категориите при класиците да са 5: до 168, до 171, до 175, до 180 и над 180 см. Ще има и паспорт на състезателите, в който ще е отбелязан ръстът и няма да има нужда да го мерят в продължение на 5 г., както и нова категория – „фигура” при жените. На сцената в Будапеща културистите мъже, които не влязоха в катего¬рията си при класиците, както винаги получиха шанс да излязат в отделна категория, но обикновен бодибилдинг…

Виж повече “Световното при класиците: Старата песен с нови елементи”

Микросъставки за макрорастеж

Постоянно говорим за хранителните вещества, които тялото ни изисква в големи количества – протеин, въглехидрати и мазнини, познати и като макросъставки. Обръщаме внимание и на хранителните вещества, от които по-малко се нуждаем – микросъставки като витамини и минерали. Но има минерали, от които се нуждаем в минимални количества – елементи, от които тялото ни се нуждае в толкова малки количества, че те се измерват в милиграми или дори в микрограми. Въпреки че тези количества изглеждат маловажни, всеки билдер, който се интересува от това как да подобри физиката си, трябва да отчита всеки микрограм. Ето някои от най-важните микросъставки за макрорастеж…

Виж повече “Микросъставки за макрорастеж”

Тауринът

Въпреки че енергийните напитки с кофеин бяха известни още от 80-те години, истинският им бум настъпи 10-ина г. по-късно. След появата на „Red Bull” на пазара някои производители представиха продукти, за които твърдяха, че покачват енергията много над обикновените суплементи с кофеин. И от енергийни напитки се разви нова индустрия – енергийни суплементи, която бързо набра популярност сред билдерите. Всяка от тези напитки си имаше уникална формула, но в нея винаги присъстваха две съставки – кофеинът и тауринът…

Виж повече “Тауринът”

Комбинирай ги за маса

В не толкова далечното минало бодибилдингът бе наука от типа „печелиш или губиш”, защото повечето програми и диети бяха направени по метода „проба-грешка”. След 90-те години на XX век обаче суплементната индустрия, подкрепена от науката, се разви невероятно. Днес имаме огромен избор от всякакви продукти, което е и добре, и зле – трябва да направим правилния избор от хиляди полезни и не толкова продукти, за да се спрем на най-ефикасните. Постарах се да направя това за вас и ви предлагам най-добрите суплементи на пазара, които ще умножат усилията ви за качването на маса. Тази програма – „Комбинирай ги за маса”, предполага, че тренирате следобед и преди вечерята, така че ако е необходимо, внесете поправки.

Виж повече “Комбинирай ги за маса”

Растегни растежа!

Когато влезете в залата, се отправяте направо към тежестите. И рядко забелязвате групите по йога с техните бавни движения. Мисията ви е ясна и е много далече от тяхната – тренировката с тежести, а не стречингът, е единственият начин да развиете мощната физика, за която досега сте положили толкова усилия. Но какво ще си помислите ако ви кажа, че човек, който не просто прави стречинг, а набляга на него, може да развие една от най-впечатляващите физики?

Виж повече “Растегни растежа!”

Сезон за маса

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Дойде най-желаният период на билдерите – за качване на мускулна маса и тук ви предлагам детайлна програ­ма за него. Тя е за средно напреднали с тегло между 90-110 кг, с поне 2 години стаж и като я комбинирате с хранителната програма (напишете в търсачката горе вдясно „Сезон за маса”, хранителна програма от стр. 54).) ще качите срав­нително чиста мускулна маса. Изпробвана е върху мен и дос­та момчета – Цветан Манолов, Богомил Брезин и др., с много добър ефект.

Диета към хранителната програма “Сезон за маса”

Виж повече “Сезон за маса”

Концентрично или ексцентрично?

Дали ексцентричната фаза на движение няма да се окаже по-важна от концентричната? Спортната практика и наблюденията в залите за силова тренировка показват, че трениращите обръщат много повече внимание на концентричната фаза, отколкото на ексцентричната. Така ли трябва да бъде в действителност? Ще ви посоча някои факти, които би трябвало да накарат фитнесманиаците да преразгледат този подход…

Виж повече “Концентрично или ексцентрично?”

Максимален размер в ръцете

Дориан Йейтс: „Всеки иска големи ръце. Мнозина почват с бодибилдинга само за да развият някои групи – много често ръцете. Няма бодибилдинг списание без тренировъчна статия за тях. Аз – дори когато започнах да тренирам сериозно, никога не съм се фиксирал върху тях или друга група. От първия исках да стана шампион по бодибилдинг, а това значеше, че трябва да имам всичко – гърди, гръб, рамене, ръце и крака. Но без впечатляващи ръце никога не бих станал професионалист, да не говорим за „Мистър Олимпия”.

Виж повече “Максимален размер в ръцете”

Шийни проблеми

Представете си, че днес е денят за гърди, чувствате се във форма и без да загрявате, започвате с изтласкване сдъмбели от тилен лег. След първата серия усещате болка в задната част на врата, както и в самия трапец все едно нокти на хищна птица са се впили в тях. Ако това стане с десния мускул на врата, няма да можете да го завъртите надясно, нито максимално нагоре или надолу – пълна амплитуда ще имате само наляво. Какво става ли? Може би имате шийни проблеми. Вратът е чувствителна част от тялото и може да се обади при най-различни ситуации.

Виж повече “Шийни проблеми”

Хломидът

Хломидът е търговското наименование на хломифен цитрата, познат и като сепрафар, серофен и т.н. Обикновено е в блистери по 10-25 таблетки по 50 мг или на капсули по 25 мг. Първоначалното му предназначение бе да подпомогне овулацията при жените, но тъй като е антиестроген, той по­мага при възстановяване собственото производство на тес­тостерон след стероиден цикъл и е ефикасен за избягване на гинекомастия по време на него, когато се вземат ароматизиращи стероиди. Това става като се обвърже с естрогенните рецептори в клетките и ги блокира за естрогена в кръвта, полу­чен от ароматизацията от приема на стероида. Така донякъде се блокира ефектът от повишеното ниво на ест­рогена в тялото и се стимулира соб­ственото производство на тестостерон. По този начин той намалява гинекомастията и задържането на вода

Виж повече “Хломидът”

Опитай арника!

арникаПозната като Arnica montana или планинска/алпийска арника, тя често се нарича и леопардова отрова. Расте целогодишно в планините на Европа от Испания до Скандинавия и в Сибир като 30-60-сантиметра висока билка, която цъфти през юли. Стъб­лото на арника е закръглено и космато и завършва с няколко жълти листенца и яркожълтооранжева подобна на маргаритка цветна чашка, като в някои части на Европа е под закрилата на закона. Като медикамент, приготвен от цветните главички (пресни или изсушени), се използ­ва в хомеопатичната медицина от стотици години. Особено популя­рен е в Германия и на негова основа има над 100 разновидности. Активната й съставка е sesquiterpene lactone – тя намалява възпа­ленията и болката, но съдържа и есенциалната мазнина тимол, флавоноиди, инулин, каротеноиди и танини.

Виж повече “Опитай арника!”

Джейсън Ху

Отдавна мина времето, когато шампионът в „Teen Nationals” ставаше професионалист. Последният бе Грег Ричардсън през 1994-а. Този, за когото ще стане въпрос тук, обаче е предопределен да го направи. Баща му е бивш Мистър Корея, а само 2 години след като спечели „Teen Nationals”, синът стана абсолютен 1 шампион на „Southern states” – може би най-трудното от регионалните първенства на NРС. Като бивш шампион на САЩ през 1992-а за мен е удоволствие да ви представя човека, роден в Южна Корея, който на 26 г. при ръст 173 см и 116 кг тази година на сцената на „NРС USА Сhampionship” стана шампион при най-тежките и абсолютен шампион…

Виж повече “Джейсън Ху”

Догодина съм отново първи

След победата си през 2009-а се очакваше, че тазгодишната „Мистър Олимпия” за Джей Кътлър ще е като разходка в парка. Трябваше само да излезе в същата форма и да вземе титлата – никой нямаше да му я оспори. Но човешкото тяло не винаги е така предсказуемо и това е двойно по-вярно, когато става въпрос да задържиш физиката си във върхова форма. На полуфинала Джей излезе на сцената плосък и без свръхестествената увереност в себе си, както миналата година. Фил Хийт пък бе в най-добрата си форма досега. Работата не отиваше на добре за Джей и бе ясно, че няма да доминира, както очаквахме, а ще има битка със зъби и нокти до края.

Виж повече “Догодина съм отново първи”

Мъртвата тяга – римска или с прави крака?

И двата варианта са ефикасни движения. Въпросът е кое е най-доброто за акцент върху долната част на гърба? Мнозина в залата разменят имената на тези движения, но те са напълно различни. Тъй като при римската тяга коленете се сгъват, а гърбът е равен, тя се превръща в отлично упражнение за задното бедро и седалището, особено акцентиращо върху зоната, в която те се срещат. По време на тягата с прави крака пък заради това, че те са разгънати, а гърбът извит, натоварването се премества от задното бедро и седалището директно върху долната част на гърба. И щом той е целта ви, имате отговора.

Виж повече “Мъртвата тяга – римска или с прави крака?”

Сиси клякане

Кляканията с щанга са отличен начин да развиете квадрицепсите, задната част на бедрата, глутеусите и много други мускули. Те обаче са всичко друго, но не и изолиращо движение. Обикновено билдерите изолират предната част на бедрата с лег екстензии, но те са доста тежки за коленете, а и в залата понякога пред тази машина има дълга опашка. Добра алтернатива да изолирате и да увеличите размера на бедрата е сиси клякането. Може би смятате, че след като името му е такова (бел. ред. от англ. sissу – мамино синче, глезен, пъзльо и т.н. в този дух), то ще е лесно за изпълнение.

Виж повече “Сиси клякане”

Силата и ХР

Щом тренирате за сила, са сигурност се въртите около четворки, шестици и тук-там по някоя единица. В дългосрочен план обаче не е зле да помислите и за повече повторения. Ще се постарая да привлека вниманието ви към лекия край на стойката с тежести, за данаправите по една серия с много повторения в края на всяко упражнение. Ще попитате „Защо?”. Нали тренировка стежести, позволяващи 1-6 повт., е най-добра за качване на сила, а тази с 8-12 повт. стимулира най-добре мускулния растеж? Да, но учените откриха, че трениращи, които правят серия с 30 повт. след сериите с не повече от 5 повт. от упражнение, качват повече сила, отколкото тези, които тренират само с петици.

Виж повече “Силата и ХР”

Идеалният край

Сигурен съм, че в търсенето на размер влагате всичко от себе си – всеки грам енергия и почти животинска интензивност във всяка тежка серия. Знаете, че когато се качва маса, са позволени всички средства – много и малко повторения, повече или по-малко серии, различни техники за повишаване на интензивността, тежести и т.н. Търсенето на изненада се отнася и за самите упражнения – някои е по-добре да се изпълнят в началото на тренировката, а други в края и. Когато комбинирате най-добрите завършващи упражнения с техники за интензивност, които извличат всеки грам сила от вас, се получава идеалният край – експлозивен растеж. Ето някои комбинации за всяка мускулна група, с които ще завършите програмата си по най-добрия начин – стига да издържите на болката…

Виж повече “Идеалният край”

Комбиниран наръчник за маса

Ако вземете програмите за качване на маса на най-успелите културисти за всички времена, малко вероятно е да намерите две еднакви. Арнолд разчиташе на голямо ниво, Рони Колман – на големи тежести, а Дориан влагаше всичко от себе си в 1-2 серии до отказ. Решихме да комбинираме всичко това и ви представяме сигурен пътеводител за качване на маса – колекция от тренировки на отделни мускулни групи, всяка от които е амалгама от различни епохи и комбинира методиката на златните години на бодибилдинга с научните постижения днес…

Виж повече “Комбиниран наръчник за маса”

Моята философия за гърба

След Арнолд класик 2010″ получих много комплименти. Имаше и критици – повечето крити¬куваха гърба ми. Никога не съм смятал, че той ми е като на Рони, но не виждам да ми е слаба група. Оказа се, че не позирам правилно и немогат да го видят – нещо доста често срещано. Дори хора, които нямат представа от бодибилдинг, могат да направят двоен бицепс отпред или бичата поза. Но я им кажете да се обърнат с гръб – повечето няма да разберат какво искате от тях. Това не е извинение -просто не обръщах внимание на този проблем, докато не ми го показаха, когато стоях до Кай, Хийт, Бранч и Декстър

Виж повече “Моята философия за гърба”

Печена пикантна тилапия

Ако сте наясно с тилапията (би трябвало, ако не сте, напишете в търсачката горе вдясно „тилапия), имам добра новина за вас – бързо, лесно за приготвяне и пикантно ястие с нея, отлично за основен период. Е, ако ви мързи да готвите, можете да пиете един шейк, но той в никакъв случай няма да е толкова вкусен…

Виж повече “Печена пикантна тилапия”

Диетата на Герасим Драгнев

От редакцията: Герасим е прочут с точността си. Той носеше със себе си будилник – случвало се е будилникът да звънне докато той е в тролея, вади кутиите и почва да яде. „Диетата, която ще ви опиша, може да се повтори от всеки трениращ, тежащ около 75 кг, който иска да направи по-остър релеф за състезание или да стопи повече мазнини. Идеална е и ако искате да изглеждате добре през лятото – мен досега не са ме връщали от плажа. Тя бе последните 4 седмици преди „NPC New England“.

Виж повече “Диетата на Герасим Драгнев”

Алкалната диета

Парене в гърлото, заядлива болка в горната част на стомаха – сигнали за неприятната поява на стомашни киселини. Те обаче могат да причинят нещо повече от досаден моментен дискомфорт. Защо се получава топ? Когато тялото ви приеме храна, то произвежда или киселинни, или алкални остатъци. Когато се натрупат повече киселинни отпадъци, те ускоряват отлагането на подкожна мазнина, появата на диабет, загубата на мускули и костна тъкан (изхвърлянето на калций от тях се засилва), грип, кожни проблеми и дори рак.

Виж повече “Алкалната диета”

Колко въглехидрати ти трябват след тренировка?

Ако миналата седмица билдер ме бе попитал „Роби, трябват ли ми въглехидрати в следтренировъчната напитка?”, бих отговорил „Може би ще ти трябват малко заради антикатаболното действие от покачването на инсулина.” Но ако ме пита колко точно, сигурно нямаше да му отговоря. Както знаете, инсулинът е антикатаболен хормон, подтискащ разграждането на протеина. Приливът на малка доза инсулин обаче директно в брахиалната артерия има максимален ефект върху това разграждане.

Виж повече “Колко въглехидрати ти трябват след тренировка?”

Изгони скуката от чинията

Прогресът в залата може да се забави, ако ден след ден помпате едни и същи упражнения. Същото се отнася и до храненето. Ако постоянно дъвчете пилешко и броколи, тялото се адаптира към липсата на нов стимул и прогресът се забавя. Смяната на храната може да го шокира, да увеличи приема на хранителни вещества и не на последно място да внесе удоволствие в скучната бодибилдинг диета. Затова е необходимо да променяте хранителния план – от закуската до вечерята и шейковете между тях. Не е нужно да слагате бялата шапка на главен готвач и да готвите по засукани рецепти. С няколко прости промени и замествания ще придадете напълно нов вид на познатите ви ястия. Ето как да стане това при 6-те най-чести хранения…

Виж повече “Изгони скуката от чинията”

Сезон за маса

(диета към хранителната програма от стр. 54)

Винаги когато правя хранителни програми, слагам вари­анти на отделните хранения: напр. 1-2 варианта на за­куската, пак толкова на втората закуска, обяда и т. н. Тук съм предвидил нещо подобно: от понеделник до сряда вкл. диетата е една, от четвъртък до събота вкл. друга, за да не ви омръзне да ядете седем дена едно и също. Макросъставките обаче: протеин, въглехидрати и мазнини, са горе-долу еднакви и в шестте дни. Програмата е изчислена за 90-110 кг трениращ. Ако сте по-леки, трябва да намалите с…

Методика към “Сезон за маса

Виж повече “Сезон за маса”

Допаминът

Той принадлежи към семейството на катехоламините -хормони, произвеждани от надбъбречната жлеза. Те се отделят в кръвообращението в периоди на физически или емоционален стрес. Основните катехоламини – както вече знаете от бр. 10/2009 г., са норепинефринът, епинефринът (наричан и адреналин) и…допаминът. Той се синтезира от L-дихидроксифенилаланин (L-допа) чрез ензима допа декарбоксилаза. В специфични неврони и надбъбречната жлеза той е прекурсор на норе-пинефрина; в dора-невроните той е нервотрансмитер. Въпреки че вторият тип неврони не е така широко разпространен в мозъка както първият, те координират движението, контролират отделянето на някои хормони и…

Виж повече “Допаминът”

Акцент върху задното рамо

Жените често полагат много усилия да развият предните и средните глави на раменете, бицепсите и гърдите и в крайна сметка получават обли рамене, наклонени напред. Като прибавите и работа от 9 до 17, имате рецепта за лоша стойка, която няма да покаже усилията ви в залата. Липсва нещо, което досега сте изпускали – акцент върху задното рамо и по-точно върху задните глави на раменете. Ако те не са развити, ръцете и особено трицепсите изглеждат плоски и недоразвити без значение колко здраво ги тренирате.

Виж повече “Акцент върху задното рамо”

Кардиоудар с интервали

Нищо не обърква повече от застоя в топенето на мазнините. Велоергометър, степер, крос тренажор, с часове сте на бягащата пътечка, проливате пот и не става нищо – стрелката на кантара не мърда. Има ли изход? Да. За щастие има просто решение, което може да умножи усилията от тренировката ви – кардиоудар с интервали. Това е редуване на високоинтензивно кардио с възстановителна част с по-бавно темпо. Казва се интервална тренировка и със сигурност сте чували за нея. Тя е…

Виж повече “Кардиоудар с интервали”

Лиза Оукланд

През септември тази година (месецът, в който е родена) една легенда в женския бодибилдинг – Лиза Оукланд, обяви, че прекратява състе­зателна дейност. Кариерата й започна още през 2002-а, когато стана 6-а на „Arnold Classic” (Мis International) и продъл­жи чак до 2010-а (4-а на същото състезание). Сред над 20-те професионални състезания през това време влизат три първи места на „Atlantic Sity Рго” (2006, 2008 и 2009 г.), три четвърти места на „Мис Олимпия” (2007, 2008 и 2009 г.). Доктор фармацевт, специализирала контрол върху отровите, при ръст 163 см на сцената тя е 68 кг, а в основен период 72-73 кг….

Виж повече “Лиза Оукланд”

Герасим Драгнев: Това ми бе най-лошата форма!

Герасим е роден в Провадия през 1975 г. Започва да тренира с тежести на 28 г., но след травма спира за около 2 г. През 2005 г. сваля 36 кг и на републиканското става 2-и в кат до 70 кг, през 2006-а е шампион в кат до 75 кг, през 2007-а е 2-и, а през 2008-а шампион в кат до 80 кг. След това заминава в Америка и… какво става там, ще разберете по-долу.

Виж повече “Герасим Драгнев: Това ми бе най-лошата форма!”

Момчил Милев: Отказа ме химията

– В миналия брой завършихме с това, че по форумите пишат разни дървени философи, особено за химията. Какво имаше предвид?
– Че става въпрос за препарати, за които медицината на този етап не иска да вземе отношение за приложението им в спорта. И всеки измисля – един казал, друг недочул, трети недоразбрал и т.н., неща, които не са базирани на медицинска информация, нито на личен опит (ако бе от личен опит, пишещият нямаше да е анонимен).

Виж повече “Момчил Милев: Отказа ме химията”

Апостол Петков и Марчо Марков

Апостол и Марчо са състезатели по класически културизъм. Двамата живеят и тренират в Поморие. Дебютът на гларусите класици бе тази година. Марчо се появи за първи път през април в кат до 180 см на квалификациите за национален отбор в София. Там е трети. Апостол Петков-Тольо излезе през лятото в Монтана. Звездният му миг настъпи през септември на републиканското. Там никому известният дотогава билдер срази конкуренцията в кат до 175 см, а след това удари всички в земята и спечели абсолютната титла при класиците, оставяйки зад себе си име като Константин Паскалев-Тути.

Виж повече “Апостол Петков и Марчо Марков”

Почина Петко Гайтанджиев-Пиер


57-годишният спортен деятел Петко (Пиер) загина в автомобилна катастрофа. Той излиза за първи на сцената на републиканското в Плевен през 1987 г. Има три републикански титли за мъже в кат до 90 кг,носител e на сребърен медал от балканиадата в Белград през 1988 г. и е сред учредителите на спортен клуб “Атлетик” в Пазарджик. Година по-рано дебютира на републиканското в Плевен, следват три титли в категория до 90 кг. Призьор от много наши и международни турнири, Петко е в първия випуск от треньорския факултет по културизъм в НСА. През 1992-а е приет в първия поток на новоучредения треньорски факултет по културизъм в НСА и е призьор от много наши и международни турнири.

Ние от списание Олимп изказваме дълбоките си съболезнования към близките на Петко. Напусна ни един открит, честен и почтен мъж. Нека неговото майстворство да живее в поколенията и да ни прави по-добри и по-смели. Раят е за легендите, а Петко е една от тях…

Мъже класически бодибилдинг до 175 см.

1. Ивелин Василев (№11)

2. Благой Ангелов (№9)

3. Стоян Красимиров (№13)

4. Десислав Господинов (№14)

5. Станислав Константинов (№8)

6. Ерсин Адемов (№6)

7. Калоян Славов (№7)

8. Петко Живков (№8)

Виж повече “Мъже класически бодибилдинг до 175 см.”

Мъже физик до 176 см

1. Радослав Михайлов (№50)

2. Иван Илиев (№51)

3. Владислав Стойнов (№39)

4. Димитър Ангелов (№52)

5. Валентин Терзиев (№53)

6. Тодор Кръстанов (№48)

7. Владимир Чечев (№36)

8. Венцислав Генов (№45)

Виж повече “Мъже физик до 176 см”

Бикини фитнес мастерс

1. Йоанна Жилкова (№136)

2. Станислава Дунчева (№137)

3. Румяна Иванова (№138)

4. Наталия Костадинова (№135)

5. Силвия Чалъкова (№134)

6. Донна Барух (№133)

7. Даниела Георгиева (№132)

8. Лалка Пеева (№ 131)

Виж повече “Бикини фитнес мастерс”

Жени Бикини фитнес над 169 см.

1. Борислава Кунчева (№128)

2. Елисавета Малакова (№130)

3. Йоана Жилкова (№123)

4. Михаела Михайлова (№129)

5. Мария Гелева (№127)

6. Теодора Илиева (№126)

7. Августина Тодорова (№125)

Виж повече “Жени Бикини фитнес над 169 см.”

Жени Бикини фитнес до 164 см

1. Ралица Кашинова (№107)

2. Вероника Петрова (№108)

3. Снежина Велчева (№111)

4. Симона Илиева (№109)

5. Катрин Иванова (№112)

6. Емилия Топалова (№106)

7. Наталия Костадинова (№114)

8. Роберта Ангелова (№113)

Виж повече “Жени Бикини фитнес до 164 см”

Категория жени бикини фитнес до 160 см

1. Александра Димитрова (№95)

2. Стефани Стругарова (№93)

3. Елица Жекова (№90)

4. Димитрина Георгиева (№91)

5. Августина Петрова (№100)

6. Христина Мемишева (№98)

7. Весела Христова (№99)

8. Елена Димитрова (№103)

Виж повече “Категория жени бикини фитнес до 160 см”