Трицепс/бицепс със суперсерии

4 - OCTOBER 2006 MТренировката на ръцете е нещо прекалено познато, нали? Повечето от вас обикновено я изпълняват след някоя по-голяма мускулна група като гърди или гръб. Лошото е, че тъй като предизтощавате ръцете, след това с тях не можете да боравите добре с големи тежести и помпането им ви се изплъзва.
Да, но това бе до днес. Помпещата тренировка само за ръце тук ще ви даде всичко, което ви трябва, чрез суперсерии трицепси/бицепси. В началото на програмата, когато сте най-свежи, използвате по-големи тежести, и с напредването й те намаляват, като увеличавате повторенията – за пълно помпане на мускулите. Започвате с екстензия с EZ щанга от седеж:
Анализ: положението на ръцете – над главата, позволява максимално участие на дългата глава на трицепсите. Сядате с право тяло и стъпала плътно на пода, хващате щангата в тесен надхват и я вдигате точно над главата. Спускането е назад зад нея, до 90° ъгъл в лактите, и след моментна пауза я вдигате обратно. През цялото движение горната част на ръцете е неподвижна и близо до главата. Главата трябва да е изправена – не я клатете и въртете по време на серията. Ако имате партньор, в края на серията направете две-три форсирани повторения, а след края й за безопасност той да вземе щангата.