Тренировка за Х форма

Я кажете не ви ли писна от едни и същи тренировъчни програми? Знаете ги – уж са нови, но само на външен вид, иначе всичко е до болка познато. Много рядко се случва да попаднете на нещо наистина ново и смятаме, че тук има нещо такова – напълно различната тренировъчна философия Тренировка за Х форма . С нея Тони Фриймън направи завой на 180° в тренировките и обърна традиционния начин на мислене нагоре с краката. И след над 20 г. традиционни тренировки с нея той спечели „Europe Supershow” през август 2011 -а и след месец стана 7-и на „Мистър Олимпия”  – на 45 години! За основа послужи сходен метод за рехабилитация на хора с травми. На пръв поглед подходът изглежда откачен, но стимулира повече мускулен растеж, работейки с по-малки тежести. Повече за по-малко – тази идея ще се хареса на мнозина, особено на трениращи над 30 години. По-малки тежести значи и че не се излагате риск от травми на мускулите или ставите. Ключовата фраза е „време под напрежение”. Идеята е да се заменят малкото повторения с големи тежести със статично напрежение и унилатерална тренировка, комбинирани с повторения, изпълнени бавно и под контрол в двете фази – позитивна и негативна…

Read more “Тренировка за Х форма”

Удар върху гърба от 4 страни

Динко Желязков: В сплита ми гърбът е на 2-ия ден – гърди, гръб, рамо, почивка, крака, ръце, почивка. Но има седмици, в които пропускам ръцете и краката – те ми вървят добре, и повтарям първите 4 дена. Гърбът е мускулна група, която трудно се изолира – не е като късите групи ръце, гърди и др., които могат да се натоварват почти индивидуално. Той изисква по-чести и тежки тренировки: през 3 дни (имам предвид себе си и по-напредналите). Наблягам на него, защото той е голямо преимущество пред другите претенденти. Затова го атакувам от всички страни  и тук ви предлагам моята методика – удар върху гърба от 4 страни  с 4 различни тренировки. Първата е за горната му част – основно дърпания (гребания) на скрипци с всички възможни хватове и набирания. Втората е за долната част – главно чукчета, мъртва тяга, гребания с дъмбел и т.н. Третата е само с една ръка, предимно на машини и е в зависимост от залата – гребания на горна машина, гребания отпред с опора за гърдите, с дъмбел, мечка (гребане с Т щанга). 4-ата е…

Read more “Удар върху гърба от 4 страни”

Включи на задна

В бодибилдинга нищо не е само черно и само бяло. За качването на мускулна маса някои предпочитат повече повторения, а други по-малко; за максимален растеж някои правят много серии (високо ниво), други само една, но до отказ. Метод за напреднали, който покрива тази сива зона в бодибилдинга, е комбинацията на гърба с раменете. Много упражнения за гърба, вкл. гребанията с щанга от нак­лон, гребанията от наклон с подхват, с една ръка с дъмбел, от седеж на скрипец и с Т щанга, включват и задното рамо. А щом го тренираме косвено с доста упражнения за гърба, защо направо не го тренираме с него, вместо с раменете? Мнозина топбилдери вече правят това и съветът им е: включи на задна…

Read more “Включи на задна”

Моята еволюция при ръцете

Седрик Макмилън: Още откакто почнах да се занима­вам с бодибилдинг, тренирах ръцете по начин, който позволява­ше да усещам как работят отделните мускули. За трицепсите не правех никакви смесени упражнения като кофички или изтласквания с тесен хват. Според мен те не са най-добрите, за да изолират мускулите и да ги накарат да растат. Усещах, че гърдите и раменете работят прекалено много, което бе грешка. Ето как тренирах ръцете от самото начало – чак до „NPC Nationals” през 2009-а, когато станах шампион при най-тежките и абсолютен шампион. Понякога тренирах бицепсите и трицепсите заедно, друг път отделно – накратко това е моята еволюция при ръцете

Read more “Моята еволюция при ръцете”

Удари трицепса здраво!

Билдерите обикновено започват програмата си с многоставни упражнения, тъй като в тях могат да работят с най-големи тежести. Това е разумно – тогава мускулите са свежи и силни и могат да бъдат натоварени максимално за още по-голям стимул за растеж. Този начин на мислене обаче отива по дяволите, когато ста­не въпрос за тренировката на трицепсите. В нея избутването на горен скрипец, кикбекът, френски преси и екстензии често са в началото на програмата. Но тъй като са перфектни едноставни движения, в тях не можете да рабо­тите с подобни тежести, както в кофичките и изтласкването от лег с тесен хват. Само в последните – многоставни дви­жения, може да работите със значителни тежести, така че е разумно да започнете програмата си с тях. А това значи само едно: удари трицепса здраво!…

Read more “Удари трицепса здраво!”

Кофичките – на машина или на лежанка

Едно от многото предимства на кофичките на машина е фактът, че не мислите за баланса. Изправеното тяло дава перфектна форма по време на серията, а ръкохватките, които се въртят навътре и навън, гарантират, че ще натоварите трицепсите според размерите на тялото. От друга страна като класическо упражнение за трицепсите кофичките на лежанка са отличен начин да напомпите мускулите в края на тежката тренировка с френски преси, екстензии и изтласквания от тилен лег. Те често са трудни за трениращи, които преди са имали проблеми в раменете, но дори и те да са им здрави, мнозина се спускат толкова ниско, че на практика губят натоварването в трицепсите и увреждат ротаторните си групи. Затова въпросът е кои кофички са по-добро упражнение за маса в трицепсите – на машина или на лежанка…

Read more “Кофичките – на машина или на лежанка”

Гребане на машина от седеж

Един от най-добрите на­чини да направите плът­ност в гърба е да вло­жите време в гребанията. Въпреки че гребанията с щанга и дъмбел се считат за златен стандарт за плът­ност, има някои много доб­ри машини, които дават не­вероятен стимул за долна­та част на широките гръбни мускули без риск за долна­та част на гърба заради навежданията. Повечето мус­кули от средната му част, особено широкият гръбен (latissimus dorsi) и голе­мият кръгъл (teres major) се активират доста силно при гребане­то на машина от седеж. Ако обаче ръкохватките й са ниски, имате шанс да ударите и долната част на гърба за ширина и плътност, особено точ­но над тали­ята. Ето как става това: с гребане на машина от седеж…

Read more “Гребане на машина от седеж”

Клякане с един крак

Всеки занимаващ се с тежести знае усещането след тренировката на краката. Дори да сте от тези, които я обичат, тя си остава трудна работа. Възмож­но е обаче да направите добре балансирани, здрави, силни и плътни мускули на бедрата и без садистични трениров­ки – като заместите някои движения с два крака с такива с един (унилатерални упражнения). Така ще вложите повече усилия в тренировката. Как обаче да стане това? Много просто – чрез клякане с един крак. Това упражнение понякога се нарича и българско клякане (засега неясно защо, бел. ред). То е също така отвратително трудно за бедрата, но е по-малко интензивно за цялото тяло. Естествено не за сметка на качеството на мускулите, особено ако целта ви е релеф и детайли в квадрицепсите. Освен това клякането с един крак дава постоянно натоварване, което по време на серията активира всички мускулни влакна…

Read more “Клякане с един крак”

Напомпи гърдите и удари гърба

Знаете какво са антагонистични мускули – докато единият се стяга, други­ят се разтяга и обратно. Въпреки че може би не мислите за тях като за антагонисти, сигурно тренирате бицепсите и трицепсите или квадрицепсите и задното бедро заедно в един и същи ден. Това е отличен начин кръвта да нахлуе в тренираната зона, а и според учените в даде­но упражнение сте по-силни тогава, когато преди него сте натоварили антагонистичния мускул. Ако напр. направите серия бицепсово сгъване, в нея ще сте малко по-силни, ако преди това направите серия избутване на горен скрипец  или екстензия над главата за трицепсите. Работата от време на време върху противоположни мускулни групи е отличен метод, но със сигурност никога не ви е идвало наум да комбинирате гърдите с гърба. Може би защото никой не ви е съветвал “напомпи гърдите и удари гърба”.

Read more “Напомпи гърдите и удари гърба”

Пътят към силата

Въпреки че вдигането на нечовешки тежести не е на първо място в списъка ви със задачи (на първо естествено е качването на размер), в един или друг момент от тренировъчната ви програма за маса може да решите акцентът да падне изцяло върху качването на чиста, брутална сила.  Знаете, че в крайна сметка това косвено помага за качването на мускулна маса – колкото сте по-силни, с толкова по-големи тежести ще работите, натоварване­то върху мускулите ще е по-голямо и стимулът за растеж по-силен. И ако искате да сте толкова силни, колкото изглеж­дате, това е пътят към силата. Без значение дали сте новаци или опитни билдери, връщащи се в залата след травма или дълго прекъсване, начало с тренировка с акцент върху силата поставя здрава и силна основа, върху която да продължите да градите. Ето как става това: В първата фаза акцентът главно е върху нервната адаптация, което в основни линии значи мозъкът и мускулите да се научат да работят заедно при изпълнението на тези нови движения с тежести. Програмата се базира на принципа на повторението – т.е. броят на повторенията в серията…

 

Read more “Пътят към силата”