Пътят към силата

Въпреки че вдигането на нечовешки тежести не е на първо място в списъка ви със задачи (на първо естествено е качването на размер), в един или друг момент от тренировъчната ви програма за маса може да решите акцентът да падне изцяло върху качването на чиста, брутална сила.  Знаете, че в крайна сметка това косвено помага за качването на мускулна маса – колкото сте по-силни, с толкова по-големи тежести ще работите, натоварване­то върху мускулите ще е по-голямо и стимулът за растеж по-силен. И ако искате да сте толкова силни, колкото изглеж­дате, това е пътят към силата. Без значение дали сте новаци или опитни билдери, връщащи се в залата след травма или дълго прекъсване, начало с тренировка с акцент върху силата поставя здрава и силна основа, върху която да продължите да градите. Ето как става това: В първата фаза акцентът главно е върху нервната адаптация, което в основни линии значи мозъкът и мускулите да се научат да работят заедно при изпълнението на тези нови движения с тежести. Програмата се базира на принципа на повторението – т.е. броят на повторенията в серията…

 

Read more “Пътят към силата”

20 седмици преди върха

4-1Ивайло Стоилов:Често чета тренировъчни и хранителни програми на западните звезди. Безспорно те са чудесни, но доколко са приложими у нас? И не е ли по-добре да сте запознати и с методика за подготовка в наши условия? Това ме подтикна да ви представя – ден по ден и хранене по хранене – 20-седмичната си предсъстезателна диета и тренировъчна програма, с която спечелих абсолютната титла тази година. Тези 20 седмици преди върха са разделени на 4 етапа и при изготвянето им съм използвал съветите на някои от най-големите капацитети в областта на спортното хранене и диетологията, като същевременно се стремях да ги нагодя към индивидуалната си физика и килограми.

Read more “20 седмици преди върха”

Една серия до отказ

24-august-20Дориан Йейтс: “Мога да кажа, че преди да започна с тежестите в началото на 80-те години, си бях написал домашните. Прекарах много време в четене – с много статии за Майк Ментцер и неговата кратка и високоинтензивна тренировка. Тази философия много ми хареса – първо трябва да стимулирате растежа чрез достатъчно интензивна тренировка, а след това и да дадете на тялото достатъчно време за възстановяване. Само тогава може да се говори за растеж. Адаптирах подхода на Майк в моята програма „една серия до отказ”. Всъщност като цяло изпълнявам повече от една серия от упражнение, но под формата на относително лесни загряващи серии с 50-70 % от тежестта, която използвам за серията до отказ. До него стигам в последната серия и това е всичко за дадено упражнение…

Read more “Една серия до отказ”

Не пренебрегвай таза

Не пренебрегвай тазаТой е потенциално най-силната част от цялото тяло, но билдерите са склонни да пренебрегват тази важна зона. Почти всички приемат силата му за даденост и не правят специфични упражнения за него. Достатъчно според тях са малко полуклякания и лег преси, малко работа за долната част на гърба, а това далеч не е достатъчно за поддържане на силата на различните сгъвачи, мускули и свръзки тук. Общото силово развитие започва от центъра на тялото, където тазът и долната част на гърба се свързват. Дори и малкото пренебрегване на мускулите и сухожилията тук въздейства неблагоприятно на другите части на тялото, така че упражненията за тази зона трябва да са с предимство.

Read more “Не пренебрегвай таза”

Бицепси 57 калибър

Кевин Енглиш
Кевин Енглиш

Със сигурност помните интервюто на най-добрия в света до 92 кг в предишния брой. Пътят на Кевин Енглиш започна отдавна – през 1996-а. След като през 1998-а взе профикарта, за Юг. той се появи само на две състезания: Нощта на шампионите и /Уеи’ УогЬ Рго, но с незавидно класиране. През 2009-а обаче стана шампион в кат до 202 паунда (92 на „Ме\м УогЬ Рго”, а преди месец го повтори. При ръст 162 см голяма част от визията му заемат ръцете. Какво ще кажете за 57 см в основен период и 53 на сцената? Ето как ги тренира той -въпреки проблемните лакти: Ръцете ми почнаха да растат още в 7-и клас – тогава баща ми, който тренираше с тежести, ми купи комплект тежести по 10 (да, няма .решка) килограма. Не съзнавах какво правя, но изпълнявах серии по 100 повторения вдигане от лег и бицепсо-ви сгъвания… и растях като бурен. След 4 месеца го навих да ми купи стандартния 50 кг комплект. Оттогава тялото ми почна да расте – не вертикално, а хоризонтално. 1/1 заедно с него и ръцете…

Read more “Бицепси 57 калибър”

Гранитно твърд и релефен

9 - APRIL 2010Почти всеки трениращ има една и съща цел: да стане колкото може по-голям и релефен. Това често е несъвместимо, но може и да не е така, стига да на­правите малки компромиси. Няма да ви обещавам 10 кг маса за 6 седмици, а рязко преразпределение на компози­цията на тялото ви в момента – примерно да замените 5 кг мазнини с 5 кг мускули. Не е трудно… със следната брутално интензивна програма. А крайният й резултат е силна и релефна физика, готова за сцената. Може да не станете големи като състезателите на „Мистър Олимпия “, но защо да не изглеждате като тях?

Read more “Гранитно твърд и релефен”

7 упражнения от миналото

22 - FEBRUARY 2010Истински ценните неща не се забравят и винаги са уместни – както движенията тук. Да ги наречем забравени ще е неточно; по-близо до истината е „рядко използвани” или „несправедливо оплюти”. Не всички са праисторически, въпреки че едно от тях изглежда като от ерата на динозаврите (Зотман сгъването, 1880-а). Повечето са сравнително познати, едно е измислено от нужда (Зерчер клякането), а другите са се появили от света на трибойците и силачите (J.M. изтласкването и Свенд притискане­то). Всички те могат да се използват ефикасно във всяка модерна програма. Никое от тях не е липсващото звено за растежа ви, но не са и толкова смешни и нелепи, а познанията за това как да натоварите мускулите си, които ще научите от тях, са безценни…

Read more “7 упражнения от миналото”

8-седмична програма за сила

9-1Много лесно е да се тренира като културист. Но закръглената и плътна мускулатура, която ви различава от другите, се постига само с базови движе­ния с големи тежести и желание във всяка тренировка да ставате по-силни. Пример за такава тренировка е Джони Джексън: в основен период той се състезава като трибоец и има тяга от 365 кг. Когато незапознатият види състезателите на сцената, веднага му прави впечатле­ние релефната им мускулатура. Тези, които са по-навътре в тренировките, обаче знаят, че тя е само бипродукт от дългогодишната работа с големите тежести. Точно за това ще стане въпрос тук – за бодибилдинг програма, която ще качи силата ви само за 8 седмци…

Read more “8-седмична програма за сила”

Верижен контрол върху растежа

Ако в залата видите от някоя щанга да висят вериги, сигурно ще си помислите, че тук има трибоец. Те обаче не са само от компетенцията на трибоя. Ако се използват правилно, те са просто и ефикасно средство за стимулиране на растежа. Тренировката с тях е напълно нов начин да извлечете максимума от вдигането на тежести…

 

Read more “Верижен контрол върху растежа”

Тренирай за плътност

16-1Искате ли да направите нещо наистина различно от всичко, което сте правили в миналото? Което няма да ви струва безкрайни 30-40 серии, маратони до отказ на всяка цена и все пак да ви направи поголеми и почисти? Тази нова програмаЕскалираща тренировка за плътност или ЕТП, съставена от известния силов треньор Чарлз Стейли, не е тежка колкото стандартни­те форсирани повторения, дроп серии и паузи почивки и въпреки това е пълна с интензивност

Read more “Тренирай за плътност”