Я кажете не ви ли писна от едни и същи тренировъчни програми? Знаете ги – уж са нови, но само на външен вид, иначе всичко е до болка познато. Много рядко се случва да попаднете на нещо наистина ново и смятаме, че тук има нещо такова – напълно различната тренировъчна философия Тренировка за Х форма . С нея Тони Фриймън направи завой на 180° в тренировките и обърна традиционния начин на мислене нагоре с краката. И след над 20 г. традиционни тренировки с нея той спечели „Europe Supershow” през август 2011 -а и след месец стана 7-и на „Мистър Олимпия”  – на 45 години! За основа послужи сходен метод за рехабилитация на хора с травми. На пръв поглед подходът изглежда откачен, но стимулира повече мускулен растеж, работейки с по-малки тежести. Повече за по-малко – тази идея ще се хареса на мнозина, особено на трениращи над 30 години. По-малки тежести значи и че не се излагате риск от травми на мускулите или ставите. Ключовата фраза е „време под напрежение”. Идеята е да се заменят малкото повторения с големи тежести със статично напрежение и унилатерална тренировка, комбинирани с повторения, изпълнени бавно и под контрол в двете фази – позитивна и негативна…

Виж повече “Тренировка за Х форма”

Динко Желязков: В сплита ми гърбът е на 2-ия ден – гърди, гръб, рамо, почивка, крака, ръце, почивка. Но има седмици, в които пропускам ръцете и краката – те ми вървят добре, и повтарям първите 4 дена. Гърбът е мускулна група, която трудно се изолира – не е като късите групи ръце, гърди и др., които могат да се натоварват почти индивидуално. Той изисква по-чести и тежки тренировки: през 3 дни (имам предвид себе си и по-напредналите). Наблягам на него, защото той е голямо преимущество пред другите претенденти. Затова го атакувам от всички страни  и тук ви предлагам моята методика – удар върху гърба от 4 страни  с 4 различни тренировки. Първата е за горната му част – основно дърпания (гребания) на скрипци с всички възможни хватове и набирания. Втората е за долната част – главно чукчета, мъртва тяга, гребания с дъмбел и т.н. Третата е само с една ръка, предимно на машини и е в зависимост от залата – гребания на горна машина, гребания отпред с опора за гърдите, с дъмбел, мечка (гребане с Т щанга). 4-ата е…

Виж повече “Удар върху гърба от 4 страни”

Знаете какво са антагонистични мускули – докато единият се стяга, други­ят се разтяга и обратно. Въпреки че може би не мислите за тях като за антагонисти, сигурно тренирате бицепсите и трицепсите или квадрицепсите и задното бедро заедно в един и същи ден. Това е отличен начин кръвта да нахлуе в тренираната зона, а и според учените в даде­но упражнение сте по-силни тогава, когато преди него сте натоварили антагонистичния мускул. Ако напр. направите серия бицепсово сгъване, в нея ще сте малко по-силни, ако преди това направите серия избутване на горен скрипец  или екстензия над главата за трицепсите. Работата от време на време върху противоположни мускулни групи е отличен метод, но със сигурност никога не ви е идвало наум да комбинирате гърдите с гърба. Може би защото никой не ви е съветвал “напомпи гърдите и удари гърба”.

Виж повече “Напомпи гърдите и удари гърба”

По-малко значи повече” не е типичната бодибилдинг философия за хора, които искат големи ръце. Първата им реакция е обратната – да правят повече серии, повторения, упражнения и трениров­ки. Това обикновено дава ефект и затова високото тренировъчно ниво е популярен подход за качване на маса. Но той има голям минус – претренирането. Подходът „колкото може повече” за повече от 2-3 седмици обикновено се обръща против вас, намаля­вайки силата и забавяйки качването на маса и в крайна сметка се чувствате (и изглеждате) плоски. Решението? Да оставите нивото и да наблегнете на постепенното увеличение на интензивността. В следващите 10 седмици обичайният тренировъчен ред е обърнат с краката нагоре. Вместо постепенно да увеличавате нивото, започвате с високо ниво и след това бавно го намалявате. Това спадащо ниво се компенсира от драстично седмично увеличение на интензивността и в крайна сметка ще ви даде 4 см в ръцете за 10 седмици…

Виж повече “4 см в ръцете за 10 седмици”

Юли Русев: „Моята Комбинация за гърба – тренировката му, винаги е една и съща и в основен, и в предсъстезателен период. Тя винаги е с корема – когато натоваря целия гръб, се натоварва и гръбначният стълб, а работата върху корема отпуска много добре напомпаните еректори нв гръбнака. Оттам и натоварването в кръста намалява. Тези две групи са като антагонисти и препоръчвам на всеки да опита да ги събере в една тренировка. Преди да го направя, заради тягата и другите тежки движения долната част на гърба и кръста винаги ми се вдървяваше, а еректорите така се изпомпваха, че буквално не можех да ходя…

Виж повече “Комбинация за гърба”

За 6-те ми години като „Мистър Олимпия” си спечелих репутацията на човек, който не се подчинява на преобладаващите тренировъчни принципи. Тогава бе стандартна практика да се тренира двуразово с 20 и повече работни серии за мускулна група. Мо­ите тренировки бяха далеч по-кратки и редки, с по-голям акцент върху максималната интензивност, последвани от достатъчно възстановяване. Специфична тренировъчна зо­на, по която рязко се отличавах от връстниците ми и дори от някои днешни професионалисти, бяха краката. Често сочеха квадрицепсите, задната част на бедрата и прасците ми като изключителни, въпреки че според това как ги тренирах нарушавах всякакви правила. Тук ще споделя с вас някои аспекти от тренировката им, която протичаше противно на това, което повечето билдери считаха за ефикасно, и все още е така. Нямам намерение да развенчавам широко разпространените методи като ненужни или неефективни, тъй като в много случаи те дават резултат. Но това не са закони, издълбани върху камък, и понякога алтернативният път може да ви отведе по-далеч. Т.е. трябва да разбием “правилата” за краката…

Виж повече “Да разбием „правилата” за краката”

Както може би сте се уверили сами, в застой може да изпадне всеки. Въпросът е как да се преодолее той. Опитът това да стане с увеличаване на нивото или интензивността понякога е истински тест за генетичния ви потенциал. Ако можете да правите това постоянно по този начин, значи сте генетично надарени. Ако обаче не сте, обичайният начин е да промените програмата си. Това действа за известно време, но когато прогресът спре пак, трябва нова промяна и скоро ще забравите откъде сте тръгнали. Къде е решението? Може би то е при силовите трибойци и в начина им на подготовка, познат като циклична тренировка.

Виж повече “Циклична тренировка”

Не познавам трениращ бодибилдинг, който да не търси качването на мускулна маса през сегашния зимен сезон. Поради многото вредни странични ефекти за повечето от вас употребата на анаболни стероиди не е оправдана. Тогава? Предлагам ви изход – цикъл, в който ще повишите нивото на плазмения си тестостерон.

Виж повече “Цикъл за натурално трениращи”

Трябва ли да разчитаме на тренировъчния партньор, или можем да тренираме и сами? Въпросът изглежда странен, но не е. Аз винаги тренирам с партньор – от първия ден, в който влязох в залата. Понякога обаче човек е принуден да тренира сам – партньорът му примерно е зает или болен, а на друг човек нямаш вяра. В моя случай това често става и когато пътувам като гост позьор. Трябваше да се науча да прилагам различен тренировъчен стил, за да извлека същите резултати, които получавам, когато тренирам с партньор. В такива ситуации основното е безопасността, затова когато тренирам сам, избягвам силови движения и се придържам към дъмбели и машини. Така правя страхотна тренировка с повишено ниво на безопасност. Има и друго: всички имаме нужда от време на време да си помагаме сами – принуждавайки те да използваш правилната техника, това помага да се подобри връзката съзнание-мускули.
В много упражнения можем да си помогнем „унилатерално”: изтласквания на машина за гърди, концентрично сгъване, избутване на горен скрипец с една ръка, лег преса с един крак, гребане на скрипец с една ръка, повдигане за прасци от седеж (дърпате с ръцете), хиперекстензии за седалище и задно бедро (помагайки си с ръце по стойката), сгъвания на китките и т.н. Но мускулът първо трябва да се докара до отказ сам и тогава да му се помага със свободния крайник…

Виж повече “Когато кралят е сам”

Малко мускулни групи групи отличават визуално билдера от обикновения мъж така очевидно, както мускулната маса между врата и раменете. 50-сантиметровата ръка, квадрицепсите, за които клек с 200 кг не е проблем, релефната коремна преса – всичко това под дрехите не се вижда. Но горната част на трапеца е нещо друго… Когато е развит до пълния си потенциал, той се вижда безпогрешно. И когато видите на улицата някой с големи буци мускули между раменете и врата, първата ви мисъл е „Този трябва да е билдер!”. Ако смятате, че мощната и впечатляваща горна част на трапеца си струва усилията, за да се развие, ето как да стане това.

Трапецовидният мускул има три части: горна, средна и долна. Тъй като повечето упражнения за гърба работят върху средната и долната му част (гребанията и движенията тип пулдаун/набиране на лост), рискът да се пренебрегне горната е голям. Освен ако не положите конкретни усилия – в програмата си трябва да добавите поне три различни типа повдигания на раменете и да ги изпълнявате във всички тренировки отсега нататък.

Виж повече “Могъщият трапец”

В бр. 6 ви представихме резюме за най-нашумелия профибилдер в момента – Роели Винклер, наречен Звяра от Кюрасао. След победата си на „New York Рго” му предричат дори победа на „Мистър Олимпия”. Дали ще стане – ще видим, но Роели има с какво да направи впечатление. Ако приказката, че Олимпията се печели с бицепси и гръб е вярна, значи той наполовина е спечелил…

Роели Винклер: “Хората обикновено изпадат в шок като видят кой ми е треньор. Вместо голям и страховит тип виждат малка и сладка възрастна жена от Ротердам. Казва се Сибила Петерс, но всички я наричат Ома (на холандски баба). Не се заблуждавайте – тя е треньор, идващ от ада. През 80-те и началото на 90-те е била тренировъчен партньор на Артур Бурман, който след победата си на световното през 1992-а в тежката категория става професионалист, но се състезава само година – на следващата умира преждевременно. Ома е по-опитен треньор от повечето из залите днес и се готвя с нея от 2 години. Аз тренирам доста здраво с брат ми, но тренировките ни нямат нищо общо с нейните. Ето част от опита й и упражненията, които правим за ръцете, но това е само малък пример. С нея мога да тренирам ръцете всяка седмица 10 години и няма да повторя тренировки.

Виж повече “Ръцете на звяра”

През деня коремната преса работи непрекъснато, изпълнявайки хиляди действия всяка минута и повечето от тях \извън залата. Затова природата я е създала предимно с бавни мускулни влакна, които се изморяват много бавно и ‘могат да издържат товара на всекидневието. Лошото е, че не растат така лесно или бързо както бързите влакна. Затова изграждането на коремна преса е доста трудно и програмата за корема е по-различна от тази за гърдите или гърба. При толкова бавни мускулни влакна може да тренирате корема по-често от различни ъгли и с променлива интензивност. Но дали правите правилните движения по точния начин и в правилния ред? Или има заблуждения, от които трябва да се отървете?

Виж повече “най-честите грешки при корема”

Ли Хейни и Рони Колман… И двамата станаха „Мистър Олимпия” по 8 пъти и поставиха нови стандарти в развитието на гърба, които помогнаха на всеки от тях да доминира в своето време. За първи път оттогава и двамата седнаха един до друг, за да поговорят за стратегиите в тренировката на гърба, които ги направиха най-успелите културисти в историята…

Виж повече “2 мнения за олимпийски гръб”

В сравнение с другите групи тренировката на раменете е от най-сложните задачи. Да, може да правите безброй раменни преси, но така почти със сигурност развитието им ще е несиметрично. Тъй като всяка от трите им глави има своя плоскост, в която трябва да се тренира, рецептата за страхотни рамене е сложна работа. Ако пък освен всичко както повечето трениращи ви харесва денят за гърди и 2-3 пъти седмично им обръщате внимание, ще откриете, че предните глави на раменете получават много по-голям стимул в сравнение с другите две. И като се обърнете с гръб се оказва, че задните изобщо не могат да се сравняват с тях. Освен че външният вид не е балансиран, раменете най-вероятно ще се изнесат напред и рискът от травма в ротаторните групи се увеличава. Разбира се решение има и то е тук – ще разберете не само как да развиете раменете симетрично, но и как да съставите отлична програма с най-добрите упражнения за маса и техники за интензивност. Всичко това може да се сведе до седем стъпки:

Виж повече “Решение за раменете”

Със сигурност помните интервюто на най-добрия в света до 92 кг в предишния брой. Пътят на Кевин Енглиш започна отдавна – през 1996-а. След като през 1998-а взе профикарта, за Юг. той се появи само на две състезания: Нощта на шампионите и /Уеи’ УогЬ Рго, но с незавидно класиране. През 2009-а обаче стана шампион в кат до 202 паунда (92 на „Ме\м УогЬ Рго”, а преди месец го повтори. При ръст 162 см голяма част от визията му заемат ръцете. Какво ще кажете за 57 см в основен период и 53 на сцената? Ето как ги тренира той -въпреки проблемните лакти: Ръцете ми почнаха да растат още в 7-и клас – тогава баща ми, който тренираше с тежести, ми купи комплект тежести по 10 (да, няма .решка) килограма. Не съзнавах какво правя, но изпълнявах серии по 100 повторения вдигане от лег и бицепсо-ви сгъвания… и растях като бурен. След 4 месеца го навих да ми купи стандартния 50 кг комплект. Оттогава тялото ми почна да расте – не вертикално, а хоризонтално. 1/1 заедно с него и ръцете…

Виж повече “Бицепси 57 калибър”

Коремна преса. Когато някой има изоставаща мускулна група, опитва  всичко – нови упражнения, удължена програма, повече серии и повторения, необичаен подход и т.н. Но кога сте чули някой да споделя всичко това за корема? Почти всеки от нас иска той да му изглежда добре, но единици са тези, които му отделят допълнително внимание. А в следващите 12 седмици точно това ще се изисква от вас. Тази методика не е лека петминутна програмка, гарантираща корем като на Ахмед Хайдар за 3 седмици…

Хранителна програма “Шок за корема”

Виж повече “Шок за корема”

Повечето хора оценяват развитието на гърба според това доколко широка и плътна е горната му част. След като излезете от хипнозата на широкия гръбен мускул обаче и погледът ви се спусне надолу по гръбнака, почвате да се питате дали еректорите от средната и долната му част са развити както трябва и ако са развити, защо не се виждат. Екстензия за гърба с тежест

Ами щом не се виждат, значи не са развити добре!

Виж повече “Екстензия за гърба с тежест”

Със сигурност няма кой знае какво да кажем за гърдите, което вече да не знаете. Всеки истински билдер има или поне е виждал прословутата снимка на Арнолд Шварценегер в поза странично гър­ди – там те са му толкова невероятно плътни и развити, че може да сложи по една чаша с вода от всяка страна върху тях и пак да има място за списание и подложка за чашата (всъщност такава снимка има, но с една чаша).

С програмите тук не можем да гарантираме, че и вашите гърди ще се развият в същата степен – дори да предположим, че имате желанието и волята на Арнолд, това донякъде зависи и от генетиката. Но можем да ви гарантираме едно: всяка от тези програми е невероятно ефикасна и ще подтикне гър­дите ви да растат до генетичния си потенциал… дори малко отвъд него.

Виж повече “Гърдите”

Като аматьор Бен Пакулски си обеща до 28 г. да ста­не професионалист и до 30 г. да излезе на „Мистър Олимпия”. През 2008-а като абсолютен шампион на Канада той взе профикарта, а на първото професио­нално състезание „Татра Вау Рго” през 2009-а – на 28 г., се класира 3-и и получи покана за „Мистър Олимпия”. Но… я отказа – счете, че при ръст 178 сми 115 кг още не е готов за тази сцена. Една негова мускулна група обаче е готова за нея – краката. Ето как Канадския колос (както наричат Бен) ги тренира…

Виж повече “Крака като дънери”

Ако има злопаметна към небрежното изпълнение мускулна група, това са раменете. Като най-мобилна в тялото, раменната става е и най-нестабилна. Затова здравето й трябва да ви е първа грижа – почти всяко упражнение в залата изисква участието й в известна степен. Безспорно успехът в бодибилдинга започва и свършва със силните и здрави рамене, да не говорим за това, че те могат да увенчаят или да провалят външния ви вид, придавайки (или не) V-образна форма на горната част на тялото…

Виж повече “Най-големите грешки при раменете”

Уил Харис: „Обикновено преди, когато не ме класираха добре, съдиите казваха, че имам слаб гръб. След като го направих знаме­нит, почнаха друга песен – краката ми били слаби. Което изобщо не е вярно – няма как да са слаби при тренировката, която ще ви опиша. Когато тренирах с друг, той оставаше на асфалта пред залата без дъх. Нямаше начин да ме следва 60 метра по паркинга, правейки напади без тежест с големи крачки – като второ упражнение в суперсерия, започваща с 50 повт. лег екстензии…

Виж повече “Стотици за краката”

Когато гонят V форма, мнозина автоматично приемат, че трябва да наблегнат на корема и мускулите от центъра на тялото, като ги шлифоват и стягат чрез тренировки с тежести и кардио. Този подход е важен, но често не е достатъчен. Има ключов елемент, който не може да се контролира, без значение колко коремни преси правите или колко километра пробягвате – ширина­та на тазовите кости. Някои са с широка талия, която им придава квадратен външен вид. Хубавото е, че има решение. Щом не можете да направите талията си по-малка, трябва да се постараете горната част на тялото ви да изглежда по-голяма и по-широка. Развитите и заобле­ни рамене ще ви помогнат да създадете илюзията за по-малка талия. Някои от най-великите куптуристи в историята с този трик са преодоляли проблема с природно по-широката им талия чрез рязко развитие на раменете. Тренировките тук ще ви помогнат да го постигнете по различни начини – без значение от генетиката…

Виж повече “Раменете и трапецът”

И двете упражнения работят върху трицепсите, но кое от тях натоварва по-добре страничната им глава?…

Виж повече “Кикбек на скрипец или екстензия с дъмбел?”

Близо ли си до огледалото? Ако си близо, направи ми услуга и провери големи ли са ръцете ти. Аз ще почакам… Е, какво видя? Залагам си автографа от Рони Колман, че си направил бицепсова поза, нали? Всеки я свързва с големите ръце. Но би трябвало да си наясно, че бицепсът е само част от горната част на ръката…

Виж повече “10-седмична магия за трицепс!”

Представете си, че пред вас виси хубава картина. Но… е поставена накриво. Сигурен съм, че няма да забележите часовете работа и вдъхновение, които художникът е вложил в творбата си. Ще виждате само, че картината виси накриво. Щом някой я оправи, истинската й стойност грейва. Същото важи и за тренировката с тежести. Може да прекарате часове в залата, всяка седмица, работейки върху физиката, която искате да имате. Но тези усилия могат да се провалят заради тренировъчни грешки и никога няма да постигнете целите си. Тук ще стане въпрос за тях – най-честите грешки в тренировката на бицепсите и как да ги поправите. Не става въпрос за чисто изпълнение, пълна амплитуда на повторението и да не използвате чийтинг, а за конкретни примери, които ще ви предпазят от същите грешки занапред.

Бонус: Тотално изтощение на квадрицепсите

Виж повече “Най-големите грешки при бицепсите”

Двете упражнения натоварват предните глави на раменете, но едното е по-добро. Въпросът е кое точно?

Виж повече “Вдигане отпред от полулег – по гръб или по корем?”

Кай Грийн: „Не твърдя, че имам най-добрите крака, въпреки че имам някои основания. Достатъчно ми е това, което веднъж ми казаха: че от 20-ина снимки на краката на различни профибилдери веднага ще различат моите. И не толкова по масата, а по детайлите и сепарацията им. Единственият друг билдер, който се е доближавал до това, е починалият Андреас Мюнцер, въпреки че обемите му далеч не бяха такива. Постарах се да развия детайли и сепарация не само отпред, но и отзад – в задното бедро и седалището, и тук ще стане дума точно за тях….

Виж повече “Акцент и върху задното бедро”

Всеки (или поне повечето от нас) влага в тренировките всичките си знания и усърдие. Но ако не внимавате, може да загубите месеци и дори години с неефикасни и досадни програми, без да качите грам мускули. Ако сте постигнали това, което сте искали – окей, ако не, ние сме тук, за да ви помогнем. Всяка от програмите тук има специфични акценти, покриващи основните цели на трениращите. Трябва да имате предвид, че тук са само работните серии, така че всяка тренировка трябва да започва с поне 2-3 загряващи серии и те никога да не са до отказ. В работните серии пък тежестта да е такава, че да стигнете отказ в предписаните повторения – с изключение на програмите за сила, при които само 1-2 серии са до отказ. След загряването минавате направо на най-тежките работни серии с него (т. нар. об­ратна пирамида), тъй като тогава сте най-силни. В няколко броя ще ви представим най-удачните (тренировки за всяка мускулна група каквито и да са целите ви – този месец е ред на краката.

Виж повече “Краката”

Билдерите обикновено разделят тренировките си на дни, в които работят върху някои (или всички) бутащи ускули като гърди, рамене и трицепси, и дни, в които тренират дърпащите мускули (гръб и бицепси). Програмата за рамене и трицепси тук е такава – това е ден за бутане, но с някои нови тънкости…

 

Виж повече “Рамо + трицепс: ЗАЩО НЕ?”

Всеки (или поне повечето от нас) влага в тренировките всичките си знания и усърдие. Но ако не внимавате, можете да загубите месеци и дори години с неефикасни и досадни програми, без да качите грам мускули. Ако не сте постигнали това, което сте искали, ние сме тук, за да ви помогнем. В няколко броя ще ви представим най-удачните тренировки за всяка мускулна група каквито и да са целите ви. Този месец продължаваме с…

Виж повече “Гърбът”

И двата варианта на това упражнение натоварват латералните мускули. Гърбът обаче не се състои само от тях – средната му част също е важна, особено когато е добре развита и плътна. Един от тези два варианта дава много добра плътност там – въпросът е кой точно от двата?

 

Виж повече “Гребането от седеж на скрипец – с широк или с тесен хват?”

Кай Грийн: “Научих основите на тренировката на краката по телеви­зията – от предава­нето на бившата „Мис Олимпия” Кори Еверсън. Когато си купих и няколко бодибилдинг списания, бях смаян от краката на Том Плац и Тим Белкнап. Тогава съм бил 10-11 години – когато станах на 18, вече можех да бутна на лежанката 225 кг и да клякам с 365 кг. Винаги съм клякал като билдер – с изправено тяло и разкрач на ширината на раменете. Дори когато след години почнах постоянно да търся повече маса, големи­те тежести бяха само средство за това – не цел.

Виж повече “Не клякаш ли до долу, не правиш нищо!”

Дори работата за корема да не е най-любимата ви на света, без коремни преси не може. А ако сте средностатистически билдер, по-скоро тренирате ръцете или гърдите, отколкото корема. Повечето от тях пъхват 1-2 серии коремни преси или вдигане на краката и трупа от седеж в края на тренировката само за да облекчат съвестта си. Но за тези, които търсят релефна коремна преса, това не е решение. Те искат да ги запомнят и като хора, които нямат широка талия.

Виж повече “Летяща коремна преса”

Бранч Уорън: В бодибилдинга ще видите много момчета с широки гърбове, но без никаква плътност. При мен бе точно обратното – още когато започнах да го тренирам, си имах плътност, но ми бе нужно много време, докато го направя широк. Ето как стана това…

 

Виж повече “Акцент върху ширината на гърба”

Ако погледнете бицепсите на Рони Колман, ще видите ясно как от средата надолу двете им глави: дългата или външна и късата (вътрешна), се разделят отчетливо. Сгъването с щанга натоварва бицепсите, но кой негов вариант акцентира върху техния връх?

 

Виж повече “Сгъването с щанга – с широк или с тесен хват?”

Ако въпреки всичките ви усилия квадрицепсите ви отказват да растат, отговорът на този проблем е тук. Мнозина в желанието си за убийствени квадрицепси стигат до задънена улица, а за да получите голям резултат понякога са необходими съвсем малки корекции. Тук имате най-важните методи – промяна в разкрача и положението на стъпалата, с които ще ангажирате максимално мускулните влакна от зоните, които ви интересуват…

Виж повече “Свръхразмер в бедрата”

Всеки (или поне повечето от нас) влага в тренировките всичките си знания и усърдие. Но ако не внимавате, можете да загубите месеци и дори години с неефикасни и досадни програми, без да качите грам мускули. Ако не сте постигнали това, което сте искали, ние сме тук, за да ви помогнем. В няколко броя ще ви представим най-удачните тренировки за всяка мускулна група каквито и да са целите ви. Този месец започваме с трицепси. Въпреки че общо трите им глави (странична, дълга и медиална) се натоварват от най-различни упражнения – най-вече от изтласкванията от лег с тесен хват и различните варианти на екстензии от лег, има движения, които акцентират повече върху всяка от тях.

Виж повече “Трицепси”

Тренировка за предмишница. Нищо не пасва така добре на големите ръце от големите предмишници. Упражненията за гръб и бицепс донякъде натоварват тях и хвата, но те не могат да заменят специализираната им тренировка, особено ако искате да дърпате големи тежести в дните за гръб и трапец и редов­но работите с фитили. Трябва да наблегнете на 3 отделни зони: мускулите, които сгъват китката, тези, които я разгъват и мускулите под лакътя, помагащи при сгъването. Тази тренировка върши и трите неща в умерена схема повторения, тъй като предмишниците, както и прасците, имат повече бавни мускулни влакна, по-устойчиви на умора. Това значи и че…

Виж повече “Свирепата предмишница”

Интересно е да разбереш как тренират звездите днес, но не по-малко (ако не и повече) интересно е да погледнеш назад – когато са поставяли основите на размера и силата си. Д се качим на машината на времето и да видим как Виктор Мартинес, който спечели „Арнолд класик” и почука на вратата на „Мистър Олимпия”, направи своите огромни рамене…

Виж повече “Рамене от старата школа”

Ако някой ден кажа, че съм доволен от физиката си, значи вече не съм културист. В този смисъл с крака като моите сигурно доста хора ще се гордеят, но не и аз. Още повече че те изоставаха спрямо горната част на тялото и трябваше да положа много усилия, за да ги развия. Все още ми трябва ширина в квадрицепсите, прасците ми все още изостават спрямо другите групи… Затова смятам, че от такива като мен може да научите повече за краката, отколкото от Том Плац…

Виж повече “Ден за изоставащи крака”

Да кажем, че сте като всички билдери – обвивате сантиме­търа около гърдите, стягате колкото може по–здраво и… или се оказвате с херкулесовски мерки, или веднага разбира­те какво значи генетика. Ако сте от втората група, имам готово решение – 8-седмична интензив­на тренировка на гърдите, която ще събуди и бързите, и бавните, и всякакви други техни мускулни влакна.

Виж повече “5 см в гърдите за 8 седмици”

И двата варианта акцентират върху трицепсите, но единият от тях натоварва много по-добре обемистите им странични глави. Въпросът е кой точно…

 

 

Виж повече “Избутване на горен скрипец – в подхват или надхват?”

Тук ще ви опиша един метод, който ми хрумна наскоро. Нарекох го Унилатерални суперсерии – изпълнение на суперсерия за антагонистични мускулни групи първо с единия крайник, последвана от суперсерия с другия крайник. Например…

 

 

Виж повече “Унилатерални суперсерии”

Латералните мускули са тези, които дават на гърба така желаната V форма, тъй като се разширяват от тялото като криле. Много интересно, сигурно си мислите, дали да не обърна страницата? Но работата е там, че те дават V форма на този, който ги има. Ако приятелката или жена ви не може да ги види, работата е много кофти. Но не е непоправима…

 

Виж повече “Гърбът – голям и разнообразен”

Когато се изпълнява за гръб, пуловър е единственото упражнение, при което гърбът работи без помощ от бицепсите или задното рамо. Затова е предпочитан като завършващо упражнение или обратно – за предизтощаване. Той може да се изпълни със свободни тежести, но някои предпочитат да го правят на скрипец или на машина – тогава натоварването е равномерно в цялата амплитуда на повторението. (Освен това при свободните тежести могат да се включат трицепсите и кръстът.) Пуловърът е и отлично упражнение за маса в гърдите, но една от тези версии е по-добра за общото им развитие и натоварва също така и горната им част. Въпросът е коя е тя?

Виж повече “Пуловърът – от тилен лег или полулег?”

Има нещо за тренировката на раменете тук, което трябва да знаете от самото начало – тя е различна. Това не е тази програма за рамене, от която ви е писнало – милитъри изтласквания, после малко гребане от стоеж, после разтваряния с дъмбели и ако има време, една-две серийки разтваряния от наклон. Ако искате раменете ви постоянно да растат, промяната е задължителна…

Виж повече “Промяна за раменете”

Какво бихте желали: големи гърди или големи постижения на лежанката? Сигурно ще кажете „и двете“, но ако тренирате здраво гърдите за размер, силата ви може да падне. Затова пробвайте нещо от репертоара на трибойците – първо качете силата си с тази програма с акцент върху изтласкването от лег, а след това се върне­те към програмата за размер. Така ще получите максималното и от двете методики: големи постижения на лежанката и масивни гърди…

Виж повече “Последици от изтласкването”

Бранч Уорън: Когато бях на 15 г., можех да клякам с толкова тежест, колкото два пъти по–големите от мен използваха. Но лежанката ми бе голям проблем – максиму­мът ми бе 61 кг. Нямах особен напредък и затова реших да опитам нещо радикално: трени­ровка на гърдите два пъти седмично. Програмата бе забележително проста и доста подобна на тази на Рони Колман – изтласквания от тилен лег, полулег и обратен наклон в едната тренировка и същите упражнения, но с дъмбели в следва­щата. Тя бе доста тежка за билдер – с 5-8 повт. Но имаше страхотен резултат – донесе ми не само маса в гърдите, но и достатъчно сила и на официално състезание по трибой вдигнах от лег 205 кг. Разправям ви това по една причина: ако за тези години научих нещо, то е, че здравата работа и сурови­те базови упражнения са най–ефикасната страте­гия…

Виж повече “Най-ефикасната стратегия за гърдите”

В програмата тук акцентът е върху мъртвата тяга. Това упражнение за цялото тяло натоварва повечето големи мускулни групи и комбинира в едно движение бутане и дърпане – бутате чрез краката, забити в пода и дърпате с гърба. Когато качите силата си в нея, това ще даде отражение и върху останалите движения за гърба. Един от най-важните фактори при тягата е хватът. За да премахнете всякаква възможност за изгубване контрола върху щангата, трябва да го шлифовате, но преди това трябва да укрепите самия хват…

Виж повече “Тягата и хватът”

Няма мускулна група, предизвикваща повече противоречия и объркване от прасците. Някои обвиняват за малките си прасци лошата си генетика, но тя не е изцяло отговорна за това. С правилна тренировка всеки може да ги подобри – лошото е, че повечето хора ги тренират неправилно. Според едно погрешно мнение мускулните влакна в прасците, предмишниците и корема са напълно различни от остана­лите в тялото. Това не е вярно – хората, които не получа­ват ефект от тренировката на прасците, обикновено или ги претренират, или работят с малки тежести – и често това се редува…

Виж повече “Нов подход за прасеца”