След Арнолд класик 2010″ получих много комплименти. Имаше и критици – повечето крити¬куваха гърба ми. Никога не съм смятал, че той ми е като на Рони, но не виждам да ми е слаба група. Оказа се, че не позирам правилно и немогат да го видят – нещо доста често срещано. Дори хора, които нямат представа от бодибилдинг, могат да направят двоен бицепс отпред или бичата поза. Но я им кажете да се обърнат с гръб – повечето няма да разберат какво искате от тях. Това не е извинение -просто не обръщах внимание на този проблем, докато не ми го показаха, когато стоях до Кай, Хийт, Бранч и Декстър
Category: Тренировки
Тренировка за Х форма
Я кажете не ви ли писна от едни и същи тренировъчни програми? Знаете ги – уж са нови, но само на външен вид, иначе всичко е до болка познато. Много рядко се случва да попаднете на нещо наистина ново и смятаме, че тук има нещо такова – напълно различната тренировъчна философия Тренировка за Х форма . С нея Тони Фриймън направи завой на 180° в тренировките и обърна традиционния начин на мислене нагоре с краката. И след над 20 г. традиционни тренировки с нея той спечели „Europe Supershow” през август 2011 -а и след месец стана 7-и на „Мистър Олимпия” – на 45 години! За основа послужи сходен метод за рехабилитация на хора с травми. На пръв поглед подходът изглежда откачен, но стимулира повече мускулен растеж, работейки с по-малки тежести. Повече за по-малко – тази идея ще се хареса на мнозина, особено на трениращи над 30 години. По-малки тежести значи и че не се излагате риск от травми на мускулите или ставите. Ключовата фраза е „време под напрежение”. Идеята е да се заменят малкото повторения с големи тежести със статично напрежение и унилатерална тренировка, комбинирани с повторения, изпълнени бавно и под контрол в двете фази – позитивна и негативна…
Удар върху гърба от 4 страни
Динко Желязков: В сплита ми гърбът е на 2-ия ден – гърди, гръб, рамо, почивка, крака, ръце, почивка. Но има седмици, в които пропускам ръцете и краката – те ми вървят добре, и повтарям първите 4 дена. Гърбът е мускулна група, която трудно се изолира – не е като късите групи ръце, гърди и др., които могат да се натоварват почти индивидуално. Той изисква по-чести и тежки тренировки: през 3 дни (имам предвид себе си и по-напредналите). Наблягам на него, защото той е голямо преимущество пред другите претенденти. Затова го атакувам от всички страни и тук ви предлагам моята методика – удар върху гърба от 4 страни с 4 различни тренировки. Първата е за горната му част – основно дърпания (гребания) на скрипци с всички възможни хватове и набирания. Втората е за долната част – главно чукчета, мъртва тяга, гребания с дъмбел и т.н. Третата е само с една ръка, предимно на машини и е в зависимост от залата – гребания на горна машина, гребания отпред с опора за гърдите, с дъмбел, мечка (гребане с Т щанга). 4-ата е…
Напомпи гърдите и удари гърба
Знаете какво са антагонистични мускули – докато единият се стяга, другият се разтяга и обратно. Въпреки че може би не мислите за тях като за антагонисти, сигурно тренирате бицепсите и трицепсите или квадрицепсите и задното бедро заедно в един и същи ден. Това е отличен начин кръвта да нахлуе в тренираната зона, а и според учените в дадено упражнение сте по-силни тогава, когато преди него сте натоварили антагонистичния мускул. Ако напр. направите серия бицепсово сгъване, в нея ще сте малко по-силни, ако преди това направите серия избутване на горен скрипец или екстензия над главата за трицепсите. Работата от време на време върху противоположни мускулни групи е отличен метод, но със сигурност никога не ви е идвало наум да комбинирате гърдите с гърба. Може би защото никой не ви е съветвал “напомпи гърдите и удари гърба”.
4 см в ръцете за 10 седмици
По-малко значи повече” не е типичната бодибилдинг философия за хора, които искат големи ръце. Първата им реакция е обратната – да правят повече серии, повторения, упражнения и тренировки. Това обикновено дава ефект и затова високото тренировъчно ниво е популярен подход за качване на маса. Но той има голям минус – претренирането. Подходът „колкото може повече” за повече от 2-3 седмици обикновено се обръща против вас, намалявайки силата и забавяйки качването на маса и в крайна сметка се чувствате (и изглеждате) плоски. Решението? Да оставите нивото и да наблегнете на постепенното увеличение на интензивността. В следващите 10 седмици обичайният тренировъчен ред е обърнат с краката нагоре. Вместо постепенно да увеличавате нивото, започвате с високо ниво и след това бавно го намалявате. Това спадащо ниво се компенсира от драстично седмично увеличение на интензивността и в крайна сметка ще ви даде 4 см в ръцете за 10 седмици…
Комбинация за гърба
Юли Русев: „Моята Комбинация за гърба – тренировката му, винаги е една и съща и в основен, и в предсъстезателен период. Тя винаги е с корема – когато натоваря целия гръб, се натоварва и гръбначният стълб, а работата върху корема отпуска много добре напомпаните еректори нв гръбнака. Оттам и натоварването в кръста намалява. Тези две групи са като антагонисти и препоръчвам на всеки да опита да ги събере в една тренировка. Преди да го направя, заради тягата и другите тежки движения долната част на гърба и кръста винаги ми се вдървяваше, а еректорите така се изпомпваха, че буквално не можех да ходя…
Да разбием „правилата” за краката
За 6-те ми години като „Мистър Олимпия” си спечелих репутацията на човек, който не се подчинява на преобладаващите тренировъчни принципи. Тогава бе стандартна практика да се тренира двуразово с 20 и повече работни серии за мускулна група. Моите тренировки бяха далеч по-кратки и редки, с по-голям акцент върху максималната интензивност, последвани от достатъчно възстановяване. Специфична тренировъчна зона, по която рязко се отличавах от връстниците ми и дори от някои днешни професионалисти, бяха краката. Често сочеха квадрицепсите, задната част на бедрата и прасците ми като изключителни, въпреки че според това как ги тренирах нарушавах всякакви правила. Тук ще споделя с вас някои аспекти от тренировката им, която протичаше противно на това, което повечето билдери считаха за ефикасно, и все още е така. Нямам намерение да развенчавам широко разпространените методи като ненужни или неефективни, тъй като в много случаи те дават резултат. Но това не са закони, издълбани върху камък, и понякога алтернативният път може да ви отведе по-далеч. Т.е. трябва да разбием “правилата” за краката…
Циклична тренировка
Както може би сте се уверили сами, в застой може да изпадне всеки. Въпросът е как да се преодолее той. Опитът това да стане с увеличаване на нивото или интензивността понякога е истински тест за генетичния ви потенциал. Ако можете да правите това постоянно по този начин, значи сте генетично надарени. Ако обаче не сте, обичайният начин е да промените програмата си. Това действа за известно време, но когато прогресът спре пак, трябва нова промяна и скоро ще забравите откъде сте тръгнали. Къде е решението? Може би то е при силовите трибойци и в начина им на подготовка, познат като циклична тренировка.
Цикъл за натурално трениращи
Не познавам трениращ бодибилдинг, който да не търси качването на мускулна маса през сегашния зимен сезон. Поради многото вредни странични ефекти за повечето от вас употребата на анаболни стероиди не е оправдана. Тогава? Предлагам ви изход – цикъл, в който ще повишите нивото на плазмения си тестостерон.
Когато кралят е сам
Трябва ли да разчитаме на тренировъчния партньор, или можем да тренираме и сами? Въпросът изглежда странен, но не е. Аз винаги тренирам с партньор – от първия ден, в който влязох в залата. Понякога обаче човек е принуден да тренира сам – партньорът му примерно е зает или болен, а на друг човек нямаш вяра. В моя случай това често става и когато пътувам като гост позьор. Трябваше да се науча да прилагам различен тренировъчен стил, за да извлека същите резултати, които получавам, когато тренирам с партньор. В такива ситуации основното е безопасността, затова когато тренирам сам, избягвам силови движения и се придържам към дъмбели и машини. Така правя страхотна тренировка с повишено ниво на безопасност. Има и друго: всички имаме нужда от време на време да си помагаме сами – принуждавайки те да използваш правилната техника, това помага да се подобри връзката съзнание-мускули.
В много упражнения можем да си помогнем „унилатерално”: изтласквания на машина за гърди, концентрично сгъване, избутване на горен скрипец с една ръка, лег преса с един крак, гребане на скрипец с една ръка, повдигане за прасци от седеж (дърпате с ръцете), хиперекстензии за седалище и задно бедро (помагайки си с ръце по стойката), сгъвания на китките и т.н. Но мускулът първо трябва да се докара до отказ сам и тогава да му се помага със свободния крайник…
Могъщият трапец
Малко мускулни групи групи отличават визуално билдера от обикновения мъж така очевидно, както мускулната маса между врата и раменете. 50-сантиметровата ръка, квадрицепсите, за които клек с 200 кг не е проблем, релефната коремна преса – всичко това под дрехите не се вижда. Но горната част на трапеца е нещо друго… Когато е развит до пълния си потенциал, той се вижда безпогрешно. И когато видите на улицата някой с големи буци мускули между раменете и врата, първата ви мисъл е „Този трябва да е билдер!”. Ако смятате, че мощната и впечатляваща горна част на трапеца си струва усилията, за да се развие, ето как да стане това.
Трапецовидният мускул има три части: горна, средна и долна. Тъй като повечето упражнения за гърба работят върху средната и долната му част (гребанията и движенията тип пулдаун/набиране на лост), рискът да се пренебрегне горната е голям. Освен ако не положите конкретни усилия – в програмата си трябва да добавите поне три различни типа повдигания на раменете и да ги изпълнявате във всички тренировки отсега нататък.
Ръцете на звяра
В бр. 6 ви представихме резюме за най-нашумелия профибилдер в момента – Роели Винклер, наречен Звяра от Кюрасао. След победата си на „New York Рго” му предричат дори победа на „Мистър Олимпия”. Дали ще стане – ще видим, но Роели има с какво да направи впечатление. Ако приказката, че Олимпията се печели с бицепси и гръб е вярна, значи той наполовина е спечелил…
Роели Винклер: “Хората обикновено изпадат в шок като видят кой ми е треньор. Вместо голям и страховит тип виждат малка и сладка възрастна жена от Ротердам. Казва се Сибила Петерс, но всички я наричат Ома (на холандски баба). Не се заблуждавайте – тя е треньор, идващ от ада. През 80-те и началото на 90-те е била тренировъчен партньор на Артур Бурман, който след победата си на световното през 1992-а в тежката категория става професионалист, но се състезава само година – на следващата умира преждевременно. Ома е по-опитен треньор от повечето из залите днес и се готвя с нея от 2 години. Аз тренирам доста здраво с брат ми, но тренировките ни нямат нищо общо с нейните. Ето част от опита й и упражненията, които правим за ръцете, но това е само малък пример. С нея мога да тренирам ръцете всяка седмица 10 години и няма да повторя тренировки.
най-честите грешки при корема

През деня коремната преса работи непрекъснато, изпълнявайки хиляди действия всяка минута и повечето от тях \извън залата. Затова природата я е създала предимно с бавни мускулни влакна, които се изморяват много бавно и ‘могат да издържат товара на всекидневието. Лошото е, че не растат така лесно или бързо както бързите влакна. Затова изграждането на коремна преса е доста трудно и програмата за корема е по-различна от тази за гърдите или гърба. При толкова бавни мускулни влакна може да тренирате корема по-често от различни ъгли и с променлива интензивност. Но дали правите правилните движения по точния начин и в правилния ред? Или има заблуждения, от които трябва да се отървете?
2 мнения за олимпийски гръб
Ли Хейни и Рони Колман… И двамата станаха „Мистър Олимпия” по 8 пъти и поставиха нови стандарти в развитието на гърба, които помогнаха на всеки от тях да доминира в своето време. За първи път оттогава и двамата седнаха един до друг, за да поговорят за стратегиите в тренировката на гърба, които ги направиха най-успелите културисти в историята…
Решение за раменете

В сравнение с другите групи тренировката на раменете е от най-сложните задачи. Да, може да правите безброй раменни преси, но така почти със сигурност развитието им ще е несиметрично. Тъй като всяка от трите им глави има своя плоскост, в която трябва да се тренира, рецептата за страхотни рамене е сложна работа. Ако пък освен всичко както повечето трениращи ви харесва денят за гърди и 2-3 пъти седмично им обръщате внимание, ще откриете, че предните глави на раменете получават много по-голям стимул в сравнение с другите две. И като се обърнете с гръб се оказва, че задните изобщо не могат да се сравняват с тях. Освен че външният вид не е балансиран, раменете най-вероятно ще се изнесат напред и рискът от травма в ротаторните групи се увеличава. Разбира се решение има и то е тук – ще разберете не само как да развиете раменете симетрично, но и как да съставите отлична програма с най-добрите упражнения за маса и техники за интензивност. Всичко това може да се сведе до седем стъпки:
Бицепси 57 калибър

Със сигурност помните интервюто на най-добрия в света до 92 кг в предишния брой. Пътят на Кевин Енглиш започна отдавна – през 1996-а. След като през 1998-а взе профикарта, за Юг. той се появи само на две състезания: Нощта на шампионите и /Уеи’ УогЬ Рго, но с незавидно класиране. През 2009-а обаче стана шампион в кат до 202 паунда (92 на „Ме\м УогЬ Рго”, а преди месец го повтори. При ръст 162 см голяма част от визията му заемат ръцете. Какво ще кажете за 57 см в основен период и 53 на сцената? Ето как ги тренира той -въпреки проблемните лакти: Ръцете ми почнаха да растат още в 7-и клас – тогава баща ми, който тренираше с тежести, ми купи комплект тежести по 10 (да, няма .решка) килограма. Не съзнавах какво правя, но изпълнявах серии по 100 повторения вдигане от лег и бицепсо-ви сгъвания… и растях като бурен. След 4 месеца го навих да ми купи стандартния 50 кг комплект. Оттогава тялото ми почна да расте – не вертикално, а хоризонтално. 1/1 заедно с него и ръцете…
Шок за корема
Коремна преса. Когато някой има изоставаща мускулна група, опитва всичко – нови упражнения, удължена програма, повече серии и повторения, необичаен подход и т.н. Но кога сте чули някой да споделя всичко това за корема? Почти всеки от нас иска той да му изглежда добре, но единици са тези, които му отделят допълнително внимание. А в следващите 12 седмици точно това ще се изисква от вас. Тази методика не е лека петминутна програмка, гарантираща корем като на Ахмед Хайдар за 3 седмици…
Хранителна програма “Шок за корема”
Екстензия за гърба с тежест
Повечето хора оценяват развитието на гърба според това доколко широка и плътна е горната му част. След като излезете от хипнозата на широкия гръбен мускул обаче и погледът ви се спусне надолу по гръбнака, почвате да се питате дали еректорите от средната и долната му част са развити както трябва и ако са развити, защо не се виждат. Екстензия за гърба с тежест
Ами щом не се виждат, значи не са развити добре!
Гърдите
Със сигурност няма кой знае какво да кажем за гърдите, което вече да не знаете. Всеки истински билдер има или поне е виждал прословутата снимка на Арнолд Шварценегер в поза странично гърди – там те са му толкова невероятно плътни и развити, че може да сложи по една чаша с вода от всяка страна върху тях и пак да има място за списание и подложка за чашата (всъщност такава снимка има, но с една чаша).
С програмите тук не можем да гарантираме, че и вашите гърди ще се развият в същата степен – дори да предположим, че имате желанието и волята на Арнолд, това донякъде зависи и от генетиката. Но можем да ви гарантираме едно: всяка от тези програми е невероятно ефикасна и ще подтикне гърдите ви да растат до генетичния си потенциал… дори малко отвъд него.
Крака като дънери
Като аматьор Бен Пакулски си обеща до 28 г. да стане професионалист и до 30 г. да излезе на „Мистър Олимпия”. През 2008-а като абсолютен шампион на Канада той взе профикарта, а на първото професионално състезание „Татра Вау Рго” през 2009-а – на 28 г., се класира 3-и и получи покана за „Мистър Олимпия”. Но… я отказа – счете, че при ръст 178 сми 115 кг още не е готов за тази сцена. Една негова мускулна група обаче е готова за нея – краката. Ето как Канадския колос (както наричат Бен) ги тренира…
Най-големите грешки при раменете
Ако има злопаметна към небрежното изпълнение мускулна група, това са раменете. Като най-мобилна в тялото, раменната става е и най-нестабилна. Затова здравето й трябва да ви е първа грижа – почти всяко упражнение в залата изисква участието й в известна степен. Безспорно успехът в бодибилдинга започва и свършва със силните и здрави рамене, да не говорим за това, че те могат да увенчаят или да провалят външния ви вид, придавайки (или не) V-образна форма на горната част на тялото…
Стотици за краката
Уил Харис: „Обикновено преди, когато не ме класираха добре, съдиите казваха, че имам слаб гръб. След като го направих знаменит, почнаха друга песен – краката ми били слаби. Което изобщо не е вярно – няма как да са слаби при тренировката, която ще ви опиша. Когато тренирах с друг, той оставаше на асфалта пред залата без дъх. Нямаше начин да ме следва 60 метра по паркинга, правейки напади без тежест с големи крачки – като второ упражнение в суперсерия, започваща с 50 повт. лег екстензии…
Раменете и трапецът
Когато гонят V форма, мнозина автоматично приемат, че трябва да наблегнат на корема и мускулите от центъра на тялото, като ги шлифоват и стягат чрез тренировки с тежести и кардио. Този подход е важен, но често не е достатъчен. Има ключов елемент, който не може да се контролира, без значение колко коремни преси правите или колко километра пробягвате – ширината на тазовите кости. Някои са с широка талия, която им придава квадратен външен вид. Хубавото е, че има решение. Щом не можете да направите талията си по-малка, трябва да се постараете горната част на тялото ви да изглежда по-голяма и по-широка. Развитите и заоблени рамене ще ви помогнат да създадете илюзията за по-малка талия. Някои от най-великите куптуристи в историята с този трик са преодоляли проблема с природно по-широката им талия чрез рязко развитие на раменете. Тренировките тук ще ви помогнат да го постигнете по различни начини – без значение от генетиката…
Кикбек на скрипец или екстензия с дъмбел?
10-седмична магия за трицепс!
Близо ли си до огледалото? Ако си близо, направи ми услуга и провери големи ли са ръцете ти. Аз ще почакам… Е, какво видя? Залагам си автографа от Рони Колман, че си направил бицепсова поза, нали? Всеки я свързва с големите ръце. Но би трябвало да си наясно, че бицепсът е само част от горната част на ръката…
Най-големите грешки при бицепсите
Представете си, че пред вас виси хубава картина. Но… е поставена накриво. Сигурен съм, че няма да забележите часовете работа и вдъхновение, които художникът е вложил в творбата си. Ще виждате само, че картината виси накриво. Щом някой я оправи, истинската й стойност грейва. Същото важи и за тренировката с тежести. Може да прекарате часове в залата, всяка седмица, работейки върху физиката, която искате да имате. Но тези усилия могат да се провалят заради тренировъчни грешки и никога няма да постигнете целите си. Тук ще стане въпрос за тях – най-честите грешки в тренировката на бицепсите и как да ги поправите. Не става въпрос за чисто изпълнение, пълна амплитуда на повторението и да не използвате чийтинг, а за конкретни примери, които ще ви предпазят от същите грешки занапред.
Бонус: Тотално изтощение на квадрицепсите
Вдигане отпред от полулег – по гръб или по корем?
Двете упражнения натоварват предните глави на раменете, но едното е по-добро. Въпросът е кое точно?
Виж повече “Вдигане отпред от полулег – по гръб или по корем?”
Акцент и върху задното бедро
Кай Грийн: „Не твърдя, че имам най-добрите крака, въпреки че имам някои основания. Достатъчно ми е това, което веднъж ми казаха: че от 20-ина снимки на краката на различни профибилдери веднага ще различат моите. И не толкова по масата, а по детайлите и сепарацията им. Единственият друг билдер, който се е доближавал до това, е починалият Андреас Мюнцер, въпреки че обемите му далеч не бяха такива. Постарах се да развия детайли и сепарация не само отпред, но и отзад – в задното бедро и седалището, и тук ще стане дума точно за тях….
Краката
Всеки (или поне повечето от нас) влага в тренировките всичките си знания и усърдие. Но ако не внимавате, може да загубите месеци и дори години с неефикасни и досадни програми, без да качите грам мускули. Ако сте постигнали това, което сте искали – окей, ако не, ние сме тук, за да ви помогнем. Всяка от програмите тук има специфични акценти, покриващи основните цели на трениращите. Трябва да имате предвид, че тук са само работните серии, така че всяка тренировка трябва да започва с поне 2-3 загряващи серии и те никога да не са до отказ. В работните серии пък тежестта да е такава, че да стигнете отказ в предписаните повторения – с изключение на програмите за сила, при които само 1-2 серии са до отказ. След загряването минавате направо на най-тежките работни серии с него (т. нар. обратна пирамида), тъй като тогава сте най-силни. В няколко броя ще ви представим най-удачните (тренировки за всяка мускулна група каквито и да са целите ви – този месец е ред на краката.
Рамо + трицепс: ЗАЩО НЕ?
Гърбът
Всеки (или поне повечето от нас) влага в тренировките всичките си знания и усърдие. Но ако не внимавате, можете да загубите месеци и дори години с неефикасни и досадни програми, без да качите грам мускули. Ако не сте постигнали това, което сте искали, ние сме тук, за да ви помогнем. В няколко броя ще ви представим най-удачните тренировки за всяка мускулна група каквито и да са целите ви. Този месец продължаваме с…
Гребането от седеж на скрипец – с широк или с тесен хват?
И двата варианта на това упражнение натоварват латералните мускули. Гърбът обаче не се състои само от тях – средната му част също е важна, особено когато е добре развита и плътна. Един от тези два варианта дава много добра плътност там – въпросът е кой точно от двата?
Виж повече “Гребането от седеж на скрипец – с широк или с тесен хват?”
Не клякаш ли до долу, не правиш нищо!
Кай Грийн: “Научих основите на тренировката на краката по телевизията – от предаването на бившата „Мис Олимпия” Кори Еверсън. Когато си купих и няколко бодибилдинг списания, бях смаян от краката на Том Плац и Тим Белкнап. Тогава съм бил 10-11 години – когато станах на 18, вече можех да бутна на лежанката 225 кг и да клякам с 365 кг. Винаги съм клякал като билдер – с изправено тяло и разкрач на ширината на раменете. Дори когато след години почнах постоянно да търся повече маса, големите тежести бяха само средство за това – не цел.
Летяща коремна преса
Дори работата за корема да не е най-любимата ви на света, без коремни преси не може. А ако сте средностатистически билдер, по-скоро тренирате ръцете или гърдите, отколкото корема. Повечето от тях пъхват 1-2 серии коремни преси или вдигане на краката и трупа от седеж в края на тренировката само за да облекчат съвестта си. Но за тези, които търсят релефна коремна преса, това не е решение. Те искат да ги запомнят и като хора, които нямат широка талия.
Акцент върху ширината на гърба
Сгъването с щанга – с широк или с тесен хват?
Свръхразмер в бедрата
Ако въпреки всичките ви усилия квадрицепсите ви отказват да растат, отговорът на този проблем е тук. Мнозина в желанието си за убийствени квадрицепси стигат до задънена улица, а за да получите голям резултат понякога са необходими съвсем малки корекции. Тук имате най-важните методи – промяна в разкрача и положението на стъпалата, с които ще ангажирате максимално мускулните влакна от зоните, които ви интересуват…
Трицепси
Всеки (или поне повечето от нас) влага в тренировките всичките си знания и усърдие. Но ако не внимавате, можете да загубите месеци и дори години с неефикасни и досадни програми, без да качите грам мускули. Ако не сте постигнали това, което сте искали, ние сме тук, за да ви помогнем. В няколко броя ще ви представим най-удачните тренировки за всяка мускулна група каквито и да са целите ви. Този месец започваме с трицепси. Въпреки че общо трите им глави (странична, дълга и медиална) се натоварват от най-различни упражнения – най-вече от изтласкванията от лег с тесен хват и различните варианти на екстензии от лег, има движения, които акцентират повече върху всяка от тях.
Свирепата предмишница
Тренировка за предмишница. Нищо не пасва така добре на големите ръце от големите предмишници. Упражненията за гръб и бицепс донякъде натоварват тях и хвата, но те не могат да заменят специализираната им тренировка, особено ако искате да дърпате големи тежести в дните за гръб и трапец и редовно работите с фитили. Трябва да наблегнете на 3 отделни зони: мускулите, които сгъват китката, тези, които я разгъват и мускулите под лакътя, помагащи при сгъването. Тази тренировка върши и трите неща в умерена схема повторения, тъй като предмишниците, както и прасците, имат повече бавни мускулни влакна, по-устойчиви на умора. Това значи и че…
Рамене от старата школа
Интересно е да разбереш как тренират звездите днес, но не по-малко (ако не и повече) интересно е да погледнеш назад – когато са поставяли основите на размера и силата си. Д се качим на машината на времето и да видим как Виктор Мартинес, който спечели „Арнолд класик” и почука на вратата на „Мистър Олимпия”, направи своите огромни рамене…
Ден за изоставащи крака
Ако някой ден кажа, че съм доволен от физиката си, значи вече не съм културист. В този смисъл с крака като моите сигурно доста хора ще се гордеят, но не и аз. Още повече че те изоставаха спрямо горната част на тялото и трябваше да положа много усилия, за да ги развия. Все още ми трябва ширина в квадрицепсите, прасците ми все още изостават спрямо другите групи… Затова смятам, че от такива като мен може да научите повече за краката, отколкото от Том Плац…
5 см в гърдите за 8 седмици
Да кажем, че сте като всички билдери – обвивате сантиметъра около гърдите, стягате колкото може по–здраво и… или се оказвате с херкулесовски мерки, или веднага разбирате какво значи генетика. Ако сте от втората група, имам готово решение – 8-седмична интензивна тренировка на гърдите, която ще събуди и бързите, и бавните, и всякакви други техни мускулни влакна.
Избутване на горен скрипец – в подхват или надхват?
И двата варианта акцентират върху трицепсите, но единият от тях натоварва много по-добре обемистите им странични глави. Въпросът е кой точно…
Виж повече “Избутване на горен скрипец – в подхват или надхват?”
Унилатерални суперсерии
Гърбът – голям и разнообразен
Латералните мускули са тези, които дават на гърба така желаната V форма, тъй като се разширяват от тялото като криле. Много интересно, сигурно си мислите, дали да не обърна страницата? Но работата е там, че те дават V форма на този, който ги има. Ако приятелката или жена ви не може да ги види, работата е много кофти. Но не е непоправима…
Пуловърът – от тилен лег или полулег?
Когато се изпълнява за гръб, пуловър е единственото упражнение, при което гърбът работи без помощ от бицепсите или задното рамо. Затова е предпочитан като завършващо упражнение или обратно – за предизтощаване. Той може да се изпълни със свободни тежести, но някои предпочитат да го правят на скрипец или на машина – тогава натоварването е равномерно в цялата амплитуда на повторението. (Освен това при свободните тежести могат да се включат трицепсите и кръстът.) Пуловърът е и отлично упражнение за маса в гърдите, но една от тези версии е по-добра за общото им развитие и натоварва също така и горната им част. Въпросът е коя е тя?
Промяна за раменете
Има нещо за тренировката на раменете тук, което трябва да знаете от самото начало – тя е различна. Това не е тази програма за рамене, от която ви е писнало – милитъри изтласквания, после малко гребане от стоеж, после разтваряния с дъмбели и ако има време, една-две серийки разтваряния от наклон. Ако искате раменете ви постоянно да растат, промяната е задължителна…
Последици от изтласкването
Какво бихте желали: големи гърди или големи постижения на лежанката? Сигурно ще кажете „и двете“, но ако тренирате здраво гърдите за размер, силата ви може да падне. Затова пробвайте нещо от репертоара на трибойците – първо качете силата си с тази програма с акцент върху изтласкването от лег, а след това се върнете към програмата за размер. Така ще получите максималното и от двете методики: големи постижения на лежанката и масивни гърди…
Най-ефикасната стратегия за гърдите
Бранч Уорън: Когато бях на 15 г., можех да клякам с толкова тежест, колкото два пъти по–големите от мен използваха. Но лежанката ми бе голям проблем – максимумът ми бе 61 кг. Нямах особен напредък и затова реших да опитам нещо радикално: тренировка на гърдите два пъти седмично. Програмата бе забележително проста и доста подобна на тази на Рони Колман – изтласквания от тилен лег, полулег и обратен наклон в едната тренировка и същите упражнения, но с дъмбели в следващата. Тя бе доста тежка за билдер – с 5-8 повт. Но имаше страхотен резултат – донесе ми не само маса в гърдите, но и достатъчно сила и на официално състезание по трибой вдигнах от лег 205 кг. Разправям ви това по една причина: ако за тези години научих нещо, то е, че здравата работа и суровите базови упражнения са най–ефикасната стратегия…
Тягата и хватът
В програмата тук акцентът е върху мъртвата тяга. Това упражнение за цялото тяло натоварва повечето големи мускулни групи и комбинира в едно движение бутане и дърпане – бутате чрез краката, забити в пода и дърпате с гърба. Когато качите силата си в нея, това ще даде отражение и върху останалите движения за гърба. Един от най-важните фактори при тягата е хватът. За да премахнете всякаква възможност за изгубване контрола върху щангата, трябва да го шлифовате, но преди това трябва да укрепите самия хват…