4 см в ръцете за 10 седмици

По-малко значи повече” не е типичната бодибилдинг философия за хора, които искат големи ръце. Първата им реакция е обратната – да правят повече серии, повторения, упражнения и трениров­ки. Това обикновено дава ефект и затова високото тренировъчно ниво е популярен подход за качване на маса. Но той има голям минус – претренирането. Подходът „колкото може повече” за повече от 2-3 седмици обикновено се обръща против вас, намаля­вайки силата и забавяйки качването на маса и в крайна сметка се чувствате (и изглеждате) плоски. Решението? Да оставите нивото и да наблегнете на постепенното увеличение на интензивността. В следващите 10 седмици обичайният тренировъчен ред е обърнат с краката нагоре. Вместо постепенно да увеличавате нивото, започвате с високо ниво и след това бавно го намалявате. Това спадащо ниво се компенсира от драстично седмично увеличение на интензивността и в крайна сметка ще ви даде 4 см в ръцете за 10 седмици…

Read more “4 см в ръцете за 10 седмици”

Ръцете на звяра

В бр. 6 ви представихме резюме за най-нашумелия профибилдер в момента – Роели Винклер, наречен Звяра от Кюрасао. След победата си на „New York Рго” му предричат дори победа на „Мистър Олимпия”. Дали ще стане – ще видим, но Роели има с какво да направи впечатление. Ако приказката, че Олимпията се печели с бицепси и гръб е вярна, значи той наполовина е спечелил…

Роели Винклер: “Хората обикновено изпадат в шок като видят кой ми е треньор. Вместо голям и страховит тип виждат малка и сладка възрастна жена от Ротердам. Казва се Сибила Петерс, но всички я наричат Ома (на холандски баба). Не се заблуждавайте – тя е треньор, идващ от ада. През 80-те и началото на 90-те е била тренировъчен партньор на Артур Бурман, който след победата си на световното през 1992-а в тежката категория става професионалист, но се състезава само година – на следващата умира преждевременно. Ома е по-опитен треньор от повечето из залите днес и се готвя с нея от 2 години. Аз тренирам доста здраво с брат ми, но тренировките ни нямат нищо общо с нейните. Ето част от опита й и упражненията, които правим за ръцете, но това е само малък пример. С нея мога да тренирам ръцете всяка седмица 10 години и няма да повторя тренировки.

Read more “Ръцете на звяра”

Бицепси 57 калибър

Кевин Енглиш
Кевин Енглиш

Със сигурност помните интервюто на най-добрия в света до 92 кг в предишния брой. Пътят на Кевин Енглиш започна отдавна – през 1996-а. След като през 1998-а взе профикарта, за Юг. той се появи само на две състезания: Нощта на шампионите и /Уеи’ УогЬ Рго, но с незавидно класиране. През 2009-а обаче стана шампион в кат до 202 паунда (92 на „Ме\м УогЬ Рго”, а преди месец го повтори. При ръст 162 см голяма част от визията му заемат ръцете. Какво ще кажете за 57 см в основен период и 53 на сцената? Ето как ги тренира той -въпреки проблемните лакти: Ръцете ми почнаха да растат още в 7-и клас – тогава баща ми, който тренираше с тежести, ми купи комплект тежести по 10 (да, няма .решка) килограма. Не съзнавах какво правя, но изпълнявах серии по 100 повторения вдигане от лег и бицепсо-ви сгъвания… и растях като бурен. След 4 месеца го навих да ми купи стандартния 50 кг комплект. Оттогава тялото ми почна да расте – не вертикално, а хоризонтално. 1/1 заедно с него и ръцете…

Read more “Бицепси 57 калибър”

Най-големите грешки при бицепсите

17 - JANUARY 2010Представете си, че пред вас виси хубава картина. Но… е поставена накриво. Сигурен съм, че няма да забележите часовете работа и вдъхновение, които художникът е вложил в творбата си. Ще виждате само, че картината виси накриво. Щом някой я оправи, истинската й стойност грейва. Същото важи и за тренировката с тежести. Може да прекарате часове в залата, всяка седмица, работейки върху физиката, която искате да имате. Но тези усилия могат да се провалят заради тренировъчни грешки и никога няма да постигнете целите си. Тук ще стане въпрос за тях – най-честите грешки в тренировката на бицепсите и как да ги поправите. Не става въпрос за чисто изпълнение, пълна амплитуда на повторението и да не използвате чийтинг, а за конкретни примери, които ще ви предпазят от същите грешки занапред.

Бонус: Тотално изтощение на квадрицепсите

Read more “Най-големите грешки при бицепсите”

Сгъването с щанга – с широк или с тесен хват?

11-1Ако погледнете бицепсите на Рони Колман, ще видите ясно как от средата надолу двете им глави: дългата или външна и късата (вътрешна), се разделят отчетливо. Сгъването с щанга натоварва бицепсите, но кой негов вариант акцентира върху техния връх?

 

Read more “Сгъването с щанга – с широк или с тесен хват?”

Унилатерални суперсерии

21-AUGUST 2009Тук ще ви опиша един метод, който ми хрумна наскоро. Нарекох го Унилатерални суперсерии – изпълнение на суперсерия за антагонистични мускулни групи първо с единия крайник, последвана от суперсерия с другия крайник. Например…

 

 

Read more “Унилатерални суперсерии”

Гърбът – голям и разнообразен

20-1Латералните мускули са тези, които дават на гърба така желаната V форма, тъй като се разширяват от тялото като криле. Много интересно, сигурно си мислите, дали да не обърна страницата? Но работата е там, че те дават V форма на този, който ги има. Ако приятелката или жена ви не може да ги види, работата е много кофти. Но не е непоправима…

 

Read more “Гърбът – голям и разнообразен”

Ден за ръцете 2 в 1

12-1Димитър Димитров и Венелин Великов коментират общата си тренировка на ръцете…

Бонус – Ремонти в залата

Как да приспособим две понякога трудни за нас упражнения…

Read more “Ден за ръцете 2 в 1”

Бицепси Made In Japan

14-1При ръст 165 см 51 см ръка изглежда огромно ненормална. Особено ако знаете, че в началото е била 37 см. И че този, на когото е, се е състезавал в кат до 80 кг. А най-вече ако е от Япония, страна със 148 милиона население и само един професионален билдер – самият той, Хидетада Ямагиши. Сред най-добрите му мускулни групи са ръцете и точно за тях ще стане въпрос тук…

Read more “Бицепси Made In Japan”

Стратегия за ръцете

6-1Наричат Майк Либераторе Топаматьора на Америка. Като форма, симетрия и кондиция го сравняват с Ли Лабрада, може би заради ръцете – напълно развити и плътни от рамото чак до китките, релефни и с дълбока сепарация. Обикновено от хора с такива ръце може да се научи малко за тренировката им. Майк обаче е изключение и тук ще се убедите в това…

Read more “Стратегия за ръцете”