4 см в ръцете за 10 седмици

По-малко значи повече” не е типичната бодибилдинг философия за хора, които искат големи ръце. Първата им реакция е обратната – да правят повече серии, повторения, упражнения и трениров­ки. Това обикновено дава ефект и затова високото тренировъчно ниво е популярен подход за качване на маса. Но той има голям минус – претренирането. Подходът „колкото може повече” за повече от 2-3 седмици обикновено се обръща против вас, намаля­вайки силата и забавяйки качването на маса и в крайна сметка се чувствате (и изглеждате) плоски. Решението? Да оставите нивото и да наблегнете на постепенното увеличение на интензивността. В следващите 10 седмици обичайният тренировъчен ред е обърнат с краката нагоре. Вместо постепенно да увеличавате нивото, започвате с високо ниво и след това бавно го намалявате. Това спадащо ниво се компенсира от драстично седмично увеличение на интензивността и в крайна сметка ще ви даде 4 см в ръцете за 10 седмици…

Read more “4 см в ръцете за 10 седмици”

Ръцете на звяра

В бр. 6 ви представихме резюме за най-нашумелия профибилдер в момента – Роели Винклер, наречен Звяра от Кюрасао. След победата си на „New York Рго” му предричат дори победа на „Мистър Олимпия”. Дали ще стане – ще видим, но Роели има с какво да направи впечатление. Ако приказката, че Олимпията се печели с бицепси и гръб е вярна, значи той наполовина е спечелил…

Роели Винклер: “Хората обикновено изпадат в шок като видят кой ми е треньор. Вместо голям и страховит тип виждат малка и сладка възрастна жена от Ротердам. Казва се Сибила Петерс, но всички я наричат Ома (на холандски баба). Не се заблуждавайте – тя е треньор, идващ от ада. През 80-те и началото на 90-те е била тренировъчен партньор на Артур Бурман, който след победата си на световното през 1992-а в тежката категория става професионалист, но се състезава само година – на следващата умира преждевременно. Ома е по-опитен треньор от повечето из залите днес и се готвя с нея от 2 години. Аз тренирам доста здраво с брат ми, но тренировките ни нямат нищо общо с нейните. Ето част от опита й и упражненията, които правим за ръцете, но това е само малък пример. С нея мога да тренирам ръцете всяка седмица 10 години и няма да повторя тренировки.

Read more “Ръцете на звяра”

Бицепси 57 калибър

Кевин Енглиш
Кевин Енглиш

Със сигурност помните интервюто на най-добрия в света до 92 кг в предишния брой. Пътят на Кевин Енглиш започна отдавна – през 1996-а. След като през 1998-а взе профикарта, за Юг. той се появи само на две състезания: Нощта на шампионите и /Уеи’ УогЬ Рго, но с незавидно класиране. През 2009-а обаче стана шампион в кат до 202 паунда (92 на „Ме\м УогЬ Рго”, а преди месец го повтори. При ръст 162 см голяма част от визията му заемат ръцете. Какво ще кажете за 57 см в основен период и 53 на сцената? Ето как ги тренира той -въпреки проблемните лакти: Ръцете ми почнаха да растат още в 7-и клас – тогава баща ми, който тренираше с тежести, ми купи комплект тежести по 10 (да, няма .решка) килограма. Не съзнавах какво правя, но изпълнявах серии по 100 повторения вдигане от лег и бицепсо-ви сгъвания… и растях като бурен. След 4 месеца го навих да ми купи стандартния 50 кг комплект. Оттогава тялото ми почна да расте – не вертикално, а хоризонтално. 1/1 заедно с него и ръцете…

Read more “Бицепси 57 калибър”

Най-големите грешки при бицепсите

17 - JANUARY 2010Представете си, че пред вас виси хубава картина. Но… е поставена накриво. Сигурен съм, че няма да забележите часовете работа и вдъхновение, които художникът е вложил в творбата си. Ще виждате само, че картината виси накриво. Щом някой я оправи, истинската й стойност грейва. Същото важи и за тренировката с тежести. Може да прекарате часове в залата, всяка седмица, работейки върху физиката, която искате да имате. Но тези усилия могат да се провалят заради тренировъчни грешки и никога няма да постигнете целите си. Тук ще стане въпрос за тях – най-честите грешки в тренировката на бицепсите и как да ги поправите. Не става въпрос за чисто изпълнение, пълна амплитуда на повторението и да не използвате чийтинг, а за конкретни примери, които ще ви предпазят от същите грешки занапред.

Бонус: Тотално изтощение на квадрицепсите

Read more “Най-големите грешки при бицепсите”

Сгъването с щанга – с широк или с тесен хват?

11-1Ако погледнете бицепсите на Рони Колман, ще видите ясно как от средата надолу двете им глави: дългата или външна и късата (вътрешна), се разделят отчетливо. Сгъването с щанга натоварва бицепсите, но кой негов вариант акцентира върху техния връх?

 

Read more “Сгъването с щанга – с широк или с тесен хват?”

Унилатерални суперсерии

21-AUGUST 2009Тук ще ви опиша един метод, който ми хрумна наскоро. Нарекох го Унилатерални суперсерии – изпълнение на суперсерия за антагонистични мускулни групи първо с единия крайник, последвана от суперсерия с другия крайник. Например…

 

 

Read more “Унилатерални суперсерии”

Гърбът – голям и разнообразен

20-1Латералните мускули са тези, които дават на гърба така желаната V форма, тъй като се разширяват от тялото като криле. Много интересно, сигурно си мислите, дали да не обърна страницата? Но работата е там, че те дават V форма на този, който ги има. Ако приятелката или жена ви не може да ги види, работата е много кофти. Но не е непоправима…

 

Read more “Гърбът – голям и разнообразен”

Ден за ръцете 2 в 1

12-1Димитър Димитров и Венелин Великов коментират общата си тренировка на ръцете…

Бонус – Ремонти в залата

Как да приспособим две понякога трудни за нас упражнения…

Read more “Ден за ръцете 2 в 1”

Бицепси Made In Japan

14-1При ръст 165 см 51 см ръка изглежда огромно ненормална. Особено ако знаете, че в началото е била 37 см. И че този, на когото е, се е състезавал в кат до 80 кг. А най-вече ако е от Япония, страна със 148 милиона население и само един професионален билдер – самият той, Хидетада Ямагиши. Сред най-добрите му мускулни групи са ръцете и точно за тях ще стане въпрос тук…

Read more “Бицепси Made In Japan”

Стратегия за ръцете

6-1Наричат Майк Либераторе Топаматьора на Америка. Като форма, симетрия и кондиция го сравняват с Ли Лабрада, може би заради ръцете – напълно развити и плътни от рамото чак до китките, релефни и с дълбока сепарация. Обикновено от хора с такива ръце може да се научи малко за тренировката им. Майк обаче е изключение и тук ще се убедите в това…

Read more “Стратегия за ръцете”

Бицепсовото сгъване – с прав или с крив лост?

7-1И двете упражнения натоварват бицепсите, но едното е по-добро за качване на маса в тях. Въпросът е кое от тях е то?

Read more “Бицепсовото сгъване – с прав или с крив лост?”

Тристепенна тренировка

14-1Никой не мисли за тези мускули, които лежат под главните мус­кулни групи и крепят ставите, докато по-големите групи вършат ра­ботата си. Те обаче са крайно необходими и на практика ги тренирате постоянно: когато вървите, вдигате тежести и т.н. Те са съществен елемент във всяко движение и могат сериозно да спънат напредъка ви – като стигнат до точката на изтоще­ние преди големите групи да са почнали истинската работа. Стаби­лизаторите са по-малки и слаби от тях и се изморяват по-бързо. Тъй като са важни, щом се изморят, мозъкът, в желанието си да избегне травма, затруднява големите групи, променяйки сигналите, които им праща. Т.е. когато не можете повече да направите още едно повторение, то е защото малките мускули са достигнали предела си…

Read more “Тристепенна тренировка”

DC тренировка за бицепсите

12 - NOVEMBER 2008Напоследък придоби популярност трени­ровъчен метод, наречен DС тренировка (той е описан поподробно в рубрика „Методикаброй 9/2007 г. на „Олимп”, под заг­лавие 30% побързо“, бел. ред.). Той не е не­що ново – привлече вниманието още през 1994 г., но тогава бе известен просто като тренировка с много големи тежести и по­вече повторения, използваща метода „пауза-почивка”. Името DС идва от doggсгарр – името, под което през 2000 г. изобретателят му Данте Тру­дел го популяризира в Интернет…

Read more “DC тренировка за бицепсите”

3 проблема при ръцете

15 - SEPTEMBER 2008Когато е започвал да тренира, със сигурност всеки е искал големи ръце. И в основната част от случаите ситуацията е била такава: 1) отлични трицепси, но бицепсите са без какъвто и да е връх; 2) много добри бицепси, но изоставащи трицепси; и 3) добър баланс между тях, но много слабо развити като маса (много тънки ръце). Всички тези недостатъци се дължат на пропуски в тренировката на ръцете и ако познаете един от тях като „вашия”, тази статия е точно за вас.

Read more “3 проблема при ръцете”

Моята философия за бицепсите

kaiКай Грийн: „ Когато бях на 17 или 18 г., ръцете ми бяха вече 52 см. Колко са сега нямам идея, но сигурно са към 57-58 см. Ако ме питате защо е трябвало да ги развивам още, отговорът ми е, че това е постоянен процес. В някои пози и от определени ъгли изглеждаха добре, но на някои снимки определено виждах нужда от подобрения. А нали в това е смисълът на бодибилдинга – постоянно да усъвършенстваш тялото си?

Read more “Моята философия за бицепсите”

Нов живот на драг сгъването

22 - FEBRUARY 2008В залата мнозина се стараят да направят големи бицепси със стандарт­ните упражнениясгъване с щанга, редуване с дъмбели и скотово сгъване, често обръщайки малко внимание на изпълнението. Те люлеят нагоренадолу найголемите тежести и разчитат на инерцията и на раменете, за да ги вдигнат. Резултатът обикновено е един и същ: рамене­те и гърбът се включват и натоварването върху бицепсите рязко намалява. Само стриктните трениращи могат (и искат) напълно да изолират бицепсите при стандартните сгъвания. Какво ще кажете, ако ви предложа нещо, което просто ще ви принуди да бъдете стриктни?

Read more “Нов живот на драг сгъването”

Тайната е в сплита

6 - JANUARY 2008Георги Георгиев: За начало ще ви разкажа една случка. Веднъж водех една тренировка и докато чаках човекът да се съблече, видях една наредена щанга. Реших да направя само една серия повдигания на раменете и след 15-ото повторение усетих леко главоболие. На другия ден обаче имах на няколко пъти световъртеж, състоянието ми се влоши и така продължи 10-ина дена. След доста изследвания лекарите откриха, че в дясната половина на тила ми няма почти никакво кръвообращение, защото…

Read more “Тайната е в сплита”

Семинар за големи ръце, част II – бицепси

9 - OCTOBER 2007Големите ръце са синоним на бодибилдинга и показват, че този, който ги има, принадлежи към него. Те винаги ще са мускулна група за показ и знак за гордост за всеки мъж, който тренира с тежести…

Read more “Семинар за големи ръце, част II – бицепси”

8 седмици за нов размер в ръцете

23 - AUGUST 2007На 16 г. ръцете на Саймън Войар бяха като водопроводни тръби – равни и гладки. И понеже непрекъснато го бъзикали за тях, веднъж му писнало и казал, че един ден те ще са огромни и той ще е шампион на Канада. Казва, че още помни взрива от смях и закачки, които последвали. Работата се оказала доста по-сложна и му отнела 18 г., но пък от само 2-ото си излизане на републиканско ниво той става абсолютен шампион на Канада за 2006-а…

Read more “8 седмици за нов размер в ръцете”

„Как направих 54 см ръка!” (Част I)

54 см ръкаВремето тече и физиката на Арнолд Шварценегер, дори в най-добрите му години, не е така впечатляваща в сравнение с днешните суперзвезди. Но тогава… бе направо невероятна! Още по-невероятни бяха ръцете му – вдъхновение за всеки успял да види знаменитата му поза двоен бицепс. В следващите няколко броя ще стане въпрос за тайните оръжия, с които той ги направи известни в цял свят, т.е. как направи 54 см. ръка

Read more “„Как направих 54 см ръка!” (Част I)”

Как направих 54 см ръка! (Част II )

11 - JANUARY 2007Философията на програмата на Арнолд Шварценегер. Конституцията твърди, че сме равни, но всички знаем, че не е така. Някои са по-добри, други имат повече талант, по-интелигентни са и… имат по-добра генетика. Във всяка област на човешката дейност е така – а когато става въпрос за бодибилдинг, първото име, което идва наум по такъв повод, е на Арнолд Шварценегер.

Read more “Как направих 54 см ръка! (Част II )”

Как направих 54 см ръка! (Част III)

12 - FEBRUARY 2007Методиката за бицепси на Арнолд Шварценегер. Всеки от професионалните звезди споделя тренировките си. Но днес, когато е на върха. По-интересното е друго: как е стигнал дотам. А когато става въпрос за звезди, първата и най-голяма за всички времена е Арнолд Шварценегер. В този брой е третата статия от самия него -тренировката на бицепсите.

(Бонус – малко „Читателска поща”)

Read more “Как направих 54 см ръка! (Част III)”

Трудният начин – бицепси и квадрицепси

17 - OCTOMBER 2006Човек е устроен така, че винаги търси лесния начин и вдигането на тежести не са изключение. Билдерите обаче винаги търсят не по-лесния, а по-добрия начин на трениране, а колкото по-трудно е упражнението, толкова по-ефикасно е то …

Read more “Трудният начин – бицепси и квадрицепси”

Всичко за бицепсите за 8 седмици

Когото и да помолите да покаже мускули, веднага ви демонстрира бицепсова поза. Бицепсът е този мускул, за който всеки си е мечтал, гледайки снимките на Арнолд, Лари Скот, Рони и другите. Всички искат огромни бицепси, но малцина са напълно удовлетворени от своите. Ако сте от останалите – по-голямата част, този материал е за вас …

Read more “Всичко за бицепсите за 8 седмици”

Семинар за бицепсите

За големи бицепси трябват големи тежести и различни движения. Сериите пък трябва да са такива, че по средата на всяка да мислите, че няма да може да я завършите. Но не забравяйте, че ще растете на 100% само ако спазвате правилното изпълнение, дори да жертвате малко тежест. В тези 7 програми за тях за всеки от вас има по нещо…

Read more “Семинар за бицепсите”

Ако искаш големи бицепси, сядай!

Билдерите са изобретателен народ и за да ударят дадена мускулна група, са опитали всички възможни ъгли. Когато обаче става въпрос за тренировката на бицепсите, изборът не е голямвсичко пак се свежда до познатото сгъване на ръ­ката. Но… и тук има тънкости.

Read more “Ако искаш големи бицепси, сядай!”

7 подхода за ръцете

Естествено е да искате по-големи ръце (кой не иска?), и със сигурност сте опитали повечето сгъващи ръцете упражнения. Ето още 7 свежи подхода, с които ще прескочите застоя при същите тези упражнения …

Read more “7 подхода за ръцете”

Връзката предмишница-бицепс

За да изглежда впечатляващо, всеки трениращ бодибилдинг иска да има големи бицепси, както и пълна и мощна предмишница. Това обаче, което прави добрата ръка да изглежда наистина отлична, е често пренебрегваната връзка между тях…

Read more “Връзката предмишница-бицепс”

Теория на сгъването

В 7 от 10 случая в залата забелязвам основни грешки при базови упражнения за бицепсите като сгъване с щанга, с дъмбели от седеж, скотово сгъване и т.н. Всеки иска тренировката му да е ефикасна, но това зависи от правилното положение на тялото – ръце, длани, китки, лакти, гърди. Затова трябва да знаете някои основни положения.

Read more “Теория на сгъването”

Печели този, който може да чака

Ли Прийст никога не е имал строго установена програма за бицепсите. Предпочита инстинктивния метод – повече или по-малко упражнения, изборът на които е в залата. Подходът изглежда неорганизиран и случаен, но има няколко гигантски предимства. Първо ръцете постоянно са принудени да се адаптират към нов тренировъчен стимул и така се избягва застоят. Второ …

Read more “Печели този, който може да чака”

Бицепси с Денис Джеймс

5-1На професионално ниво има толкова различни тренировъчни стила, колкото са и състезателите. Опитайте тренировката на Денис за препоръчвания „пробен” период и след това сравнете резултата – програмата му може да е по-добра от тази, по която тренирате в момента. …

 

Read more “Бицепси с Денис Джеймс”

Бицепси с Густаво Бадел

На професионално ниво има колкото състезатели, толкова тренировъчни стила. Щом ги прилагат на такова ниво, значи всички работят. И винаги има какво да се научиособено щом става въпрос за бицепсите. Опитайте тренировката на „Мистър Айрънмен 2005″ ГУСТАВО БАДЕЛ пробно и сравнете резултатаможе би програмата му е подобра от вашата в момента. …

Read more “Бицепси с Густаво Бадел”

Бицепси с Рони Колман

5-1На професионално ниво има толкова различни тренировъчни стила, колкото са и състезателите. Опитайте тренировката на Рони за препоръчвания „пробен” период и след това сравнете резултата – програмата му може да е по-добра от тази, по която тренирате в момента. …

Read more “Бицепси с Рони Колман”

Скотови правила с Рони Колман

Ако скотовото сгъване се използва правилно, то дава предимства, които не могат да се сравняват с никое друго бицепсово упражнение за маса. Но то си има и тънкости – неща, които трябва и които не трябва да се правят при него, ако искате тренировката с щанга или дъмбели на скотовата пейка да е ефикасна. …

Read more “Скотови правила с Рони Колман”

Печели този, който може да чака

Ли Прийст никога не е имал строго уста­новена програма за бицепсите. Предпочита инстинктивния метод – повече или по-малко упражнения, изборът на които реша­ва на място в залата. Подходът изглежда неорганизиран и случаен, но има няколко гиган­тски предимства. … Read more “Печели този, който може да чака”

Ръце на робот!

Възможно ли е да прескочиш генетиката и да продължиш отвъд нея? Да направиш бицепси като на Арнолд и трицепси като Ърни Тейлър – т.е. ръце на робот? Да! С тази 6-седмична тренировка, която човешко око досега не е виждало! От теб се иска само да се включиш в нея на 100%! … Read more “Ръце на робот!”

Най-добрата тренировка за бицепсите

Ли Хейни: Те винаги са били една от най-заспалите ми мускулни групи. Трябваше да проявя творчество и да измисля шокиращ план за тях – една от най-ефективните тренировки, които някога съм използвал. Тук имате и стандартната ми тренировка за тях- която постави здравата основа на ръцете ми.

Read more “Най-добрата тренировка за бицепсите”