Динко Желязков: В сплита ми гърбът е на 2-ия ден – гърди, гръб, рамо, почивка, крака, ръце, почивка. Но има седмици, в които пропускам ръцете и краката – те ми вървят добре, и повтарям първите 4 дена. Гърбът е мускулна група, която трудно се изолира – не е като късите групи ръце, гърди и др., които могат да се натоварват почти индивидуално. Той изисква по-чести и тежки тренировки: през 3 дни (имам предвид себе си и по-напредналите). Наблягам на него, защото той е голямо преимущество пред другите претенденти. Затова го атакувам от всички страни и тук ви предлагам моята методика – удар върху гърба от 4 страни с 4 различни тренировки. Първата е за горната му част – основно дърпания (гребания) на скрипци с всички възможни хватове и набирания. Втората е за долната част – главно чукчета, мъртва тяга, гребания с дъмбел и т.н. Третата е само с една ръка, предимно на машини и е в зависимост от залата – гребания на горна машина, гребания отпред с опора за гърдите, с дъмбел, мечка (гребане с Т щанга). 4-ата е…
Category: Гръб
Напомпи гърдите и удари гърба
Знаете какво са антагонистични мускули – докато единият се стяга, другият се разтяга и обратно. Въпреки че може би не мислите за тях като за антагонисти, сигурно тренирате бицепсите и трицепсите или квадрицепсите и задното бедро заедно в един и същи ден. Това е отличен начин кръвта да нахлуе в тренираната зона, а и според учените в дадено упражнение сте по-силни тогава, когато преди него сте натоварили антагонистичния мускул. Ако напр. направите серия бицепсово сгъване, в нея ще сте малко по-силни, ако преди това направите серия избутване на горен скрипец или екстензия над главата за трицепсите. Работата от време на време върху противоположни мускулни групи е отличен метод, но със сигурност никога не ви е идвало наум да комбинирате гърдите с гърба. Може би защото никой не ви е съветвал “напомпи гърдите и удари гърба”.
Комбинация за гърба
Юли Русев: „Моята Комбинация за гърба – тренировката му, винаги е една и съща и в основен, и в предсъстезателен период. Тя винаги е с корема – когато натоваря целия гръб, се натоварва и гръбначният стълб, а работата върху корема отпуска много добре напомпаните еректори нв гръбнака. Оттам и натоварването в кръста намалява. Тези две групи са като антагонисти и препоръчвам на всеки да опита да ги събере в една тренировка. Преди да го направя, заради тягата и другите тежки движения долната част на гърба и кръста винаги ми се вдървяваше, а еректорите така се изпомпваха, че буквално не можех да ходя…
Циклична тренировка
Както може би сте се уверили сами, в застой може да изпадне всеки. Въпросът е как да се преодолее той. Опитът това да стане с увеличаване на нивото или интензивността понякога е истински тест за генетичния ви потенциал. Ако можете да правите това постоянно по този начин, значи сте генетично надарени. Ако обаче не сте, обичайният начин е да промените програмата си. Това действа за известно време, но когато прогресът спре пак, трябва нова промяна и скоро ще забравите откъде сте тръгнали. Къде е решението? Може би то е при силовите трибойци и в начина им на подготовка, познат като циклична тренировка.
2 мнения за олимпийски гръб
Ли Хейни и Рони Колман… И двамата станаха „Мистър Олимпия” по 8 пъти и поставиха нови стандарти в развитието на гърба, които помогнаха на всеки от тях да доминира в своето време. За първи път оттогава и двамата седнаха един до друг, за да поговорят за стратегиите в тренировката на гърба, които ги направиха най-успелите културисти в историята…
Екстензия за гърба с тежест
Повечето хора оценяват развитието на гърба според това доколко широка и плътна е горната му част. След като излезете от хипнозата на широкия гръбен мускул обаче и погледът ви се спусне надолу по гръбнака, почвате да се питате дали еректорите от средната и долната му част са развити както трябва и ако са развити, защо не се виждат. Екстензия за гърба с тежест
Ами щом не се виждат, значи не са развити добре!
Гърбът
Всеки (или поне повечето от нас) влага в тренировките всичките си знания и усърдие. Но ако не внимавате, можете да загубите месеци и дори години с неефикасни и досадни програми, без да качите грам мускули. Ако не сте постигнали това, което сте искали, ние сме тук, за да ви помогнем. В няколко броя ще ви представим най-удачните тренировки за всяка мускулна група каквито и да са целите ви. Този месец продължаваме с…
Гребането от седеж на скрипец – с широк или с тесен хват?
И двата варианта на това упражнение натоварват латералните мускули. Гърбът обаче не се състои само от тях – средната му част също е важна, особено когато е добре развита и плътна. Един от тези два варианта дава много добра плътност там – въпросът е кой точно от двата?
Read more “Гребането от седеж на скрипец – с широк или с тесен хват?”
Акцент върху ширината на гърба
Бранч Уорън: В бодибилдинга ще видите много момчета с широки гърбове, но без никаква плътност. При мен бе точно обратното – още когато започнах да го тренирам, си имах плътност, но ми бе нужно много време, докато го направя широк. Ето как стана това…
Тягата и хватът
В програмата тук акцентът е върху мъртвата тяга. Това упражнение за цялото тяло натоварва повечето големи мускулни групи и комбинира в едно движение бутане и дърпане – бутате чрез краката, забити в пода и дърпате с гърба. Когато качите силата си в нея, това ще даде отражение и върху останалите движения за гърба. Един от най-важните фактори при тягата е хватът. За да премахнете всякаква възможност за изгубване контрола върху щангата, трябва да го шлифовате, но преди това трябва да укрепите самия хват…
Гребане за растеж
Въпреки хилядите упражнения, за всяка мускулна група има само едно наистина основно движение и ако искате тя да расте, то задължително трябва да е в програмата ви. За краката то е клякането, за бицепсите сгъването с щанга, за гърди и рамене ви трябват изтласквания, а трицепсите просто не растат без екстензии. За гърба е гребането – без него той никога няма да стои завършен като ширина, плътност и дълбочина. Гребните движения имат много варианти, всеки от които леко различен от другия. Тук ще стане въпрос за тези разновидности и как да ги включите в тренировката си така, че да не повтаряте сходни движения.
Гребане с дъмбел
Ако Батман или Супермен могат да погледнат масивните, плътни и широки гърбове на днешните топзвезди, ще им се прииска и те да влязат в залата. Лошото при обикновените трениращи обаче е, че малко от тях имат време да тренират и/или почиват като професионалистите. В такъв случай подборът на упражненията за максимална плътност и ширина в гърба става изключително важен. А гребането с дъмбел е сред най-добрите упражнения за оптимално развитие в гърба – от всяка гледна точка, и то за ограничен период от време…
Над- или подхват?
Набирането на лост открай време е крайъгълен камък в тренировката на латералните мускули и всеки го е правил. Принципно то се изпълнява или с над-, или с подхват. И двата варианта са отлични за развитие на латералните мускули, но ги натоварват по леко различен начин. Основните мускулни групи, участващи в движението, са…
Анализ за плътност в гърба
Плътност в гърба. Георги Славов: „От години наред тренирам гърба само за плътност и дълбочина. За ширина почти не работя. Имам само едно упражнение – пулдаун зад врата, всички други са за плътност. В сплита ми гърбът е на втория ден и след него почивам. За първи ден в никакъв случай не е, защото е излишно – той и без това си е голям. От няколко години тренирам гърба заедно със задното рамо – така загрявам и мускулатурата му. …
Помислете за центъра на тялото
Тренировката на мускулите от центъра на тялото може да не е атрактивна, но за билдерите е много важна, особено ако тренирате с много големи тежести. Тези мускули – коремната преса и долната част на гърба, са основата, върху която останалата част от тялото се завърта, поне от механична гледна точка. Без силна коремна преса никога няма да запазите правилно изпълнение при тежките клекове, гребания от наклон с щанга и мъртва тяга – движения, които дават максимална маса…
Гръб от световна класа
Уил Харис: „Ако оставим генетиката (а аз не бях особено надарен), една от причините да направя един от най-добрите гърбове в бодибилдинга е, че никога не съм страдал от суетност. Въпреки че почнах да тренирам още на 11 г., не си поставях цели като другите – да имам големи гърди или ръце. Обратно, тренирах всичко, но тъй като се занимавах с американски футбол…
Признателната мъртва тяга, част 4 – Изправянето
Дотук се запознахте с трите основни позиции за правилното изпълнение на мъртва тяга. Тук е последната – разпечатайте всичките, залепете ги в залата и докато шлифовате движението, те винаги да са пред очите ви…
Признателната мъртва тяга, част 3 – Дърпането
Дърпането на щанга от пода към бедрата изглежда проста работа, но нито едно друго движение не включва едновременно участието на толкова много мускулни групи от тялото. Това прави мъртвата тяга краля на смесените движения. Обемът и количеството мускулна маса,
която може да развиете чрез нея, нямат равни на себе си.
За да вдигнете най-голямата възможна тежест, силата ви трябва да започне и тръгне нагоре от краката. Затова мнозина опитни трениращи я считат за клякане наопаки. В миналия брой ви представихме втората от четирите основни позиции за правилното й изпълнение – тръгването нагоре или първоначалното преодоляване на гравитацията. Ето третата: Read more “Признателната мъртва тяга, част 3 – Дърпането”
Признателната мъртва тяга, част 2 – Тръгването нагоре
Дърпането на щанга от пода към бедрата изглежда проста работа, но нито едно друго движение не включва едновременно толкова мускулни групи от тялото. Затова и тягата е краля на смесените движения. За да вдигнете най-голямата възможна тежест, силата ви трябва да започне и тръгне нагоре от краката. Затова много опитни трениращи я считат за клякане наопаки. Запознахте се с изходното положение (по-горе), тук е втората част – тръгването нагоре…
Read more “Признателната мъртва тяга, част 2 – Тръгването нагоре”
Признателната мъртва тяга, част 1 – Изходно положение
Въпреки че дърпането на тежест от пода към бедрата изглежда проста работа, нито едно друго движение не включва едновременно силовата продукция на толкова много мускулни групи от тялото ви. Това прави мъртвата тяга краля на смесените движения. Обемът и количеството мускулна маса, която можете да развиете чрез нея, просто нямат равни на себе си. В 4 материала ще ви представим всички основни точки за правилното й изпълнение – другото е от вас. Ето първата…
Read more “Признателната мъртва тяга, част 1 – Изходно положение”
Моят гръб е най-добрият!
Бен Уайт: „Трибоят оказа голямо значение за развитието на гърба ми Имам предвид изтласкването от лег с щанга – хората все още не разбират колко много се активират латералните мускули като стабилизатори на движението. И още повече когато правите различни варианти на изтласкването – с широк хват или с подхват, а аз правех и двата. След това, когато почнах да се занимавам с бодибилдинг, разделих гърба си на 4 части: горна, долна, вътрешна и външна и само когато натоваря и четирите, считам, че тренировката ми е била ефикасна. Упражненията ми обикновено са…
Атака на гърба от различни ъгли
Кога а последен път си гледахте гърба? И колко пъти сте критикували пред себе си слабите му точки? Когато билдерите видят в огледалото латералните мускули отпред, приемат, че с тях всичко е наред. Ширината на гърба обаче е само част от задачката. Мнозина, погледнати отпред, имат широк гръб, но отзад той е плитък и без плътност. Ако и при вас е така, попаднали сте точно където трябва…
Секретът за гърба е промяната
Кай Грийн: „Навремето стимулирах гърба малко без да искам – като правех импровизации на набирания в подхват. Гледах тренировките на Ли Хейни по телевизията и две неща останаха в паметта ми – как тренираше с Тайрън Фелдер и Карла Дънлоп. Гледах и предаванията на Кори Еверсън и за мен те с Карла бяха по-мускулести от който и да е мъж, които бях виждал на живо. Бях много вдъхновен и понеже нямах достъп до тежести…
2 в 1 за гърба
Тренировъчната методика за гърба на Петър Борисов, абсолютен шампион за младежи за 2007 г.
Камшик за гърба
Ако сте решили да помислите сериозно за гърба си, тази статия е точно за вас. Вкарването на плътност в латералните мускули обаче е трудна работа. Те са най–голямата група от горната част на тялото и за да стимулирате напълно мускулните им влакна, трябва да ги ударите здраво – ама наистина здраво! Но понякога дори това не работи. Тогава ви трябва нещо съвсем различно – камшик за гърба…
Кралят на гърба от Бахамите
Ако някога ви се случи да летите с Боинг 737 на „Bahamasair” може да имате късмета пилот да е Джоел Стъбс. Какво от това ли? Освен пилот, Джоел е и абсолютен шампион на Бахамите за 1999-а, абсолютен шампион и на Централна Америка за 2003-а и е професионалист. Той има отлична горна част на тялото, но когато се обърне с гръб, всички ахват – Джоел има най-големия и широк гръб в бодибилдинга и в гръбните пози стои просто нереално. Ето какво казва той за тренировката му…
Избери едната страна
Начинът, по който тренирате гърба, доста се различава от този, по който работите върху другите групи. Най-вече защото почти всички упражнения, които правите за него, се изпълняват билатерапно, т.е. работите и върху лявата, и върху дясната му страна едновременно. Сигурно рядко включвате движения с дъмбел или скрипец с една ръка – с изключение на гребането с дъмбел. Ако обаче изолирате всяка страна на гърба чрез унилатерални движения, ще получите по-голяма изолация в дадената зона и по-балансирано развитие, тъй като едната страна не може да компенсира това, което прави другата.
Атака на гърба от всички страни
Той не е само една от най-големите и силни групи на тялото, но е и най-сложната като свързване между отделните мускули. За целта на статията тук съм го разделил на 4 главни зони: 1) горна и външна, 2) долни латерални мускули, 3) средна част и 4) долна част. Всяка изисква специфичен стимул чрез упражнения и различни ъгли, и за всяка имате двете най-добри упражнения. Така от всяка категория може да изберете по едно упражнение и да си съставите цялостна програма. Ако пък някоя от тези групи изостава, вземете и второто упражнение, за да да акцентирате върху нея.
4 седмици за гърба
Ако всяка серия от всяко упражнение е в удобните ви 10 повторения, жертвате и губите важни елементи от тренировката за сила и размер. Докато тези билдери, които направят тренировката си с тези две цели предвид, печелят и от двете – докато увеличават силата си, качват и мускулна маса и обратно. Ако не разнообразявате тренировките си, трудно ще качите размер, тъй като нямате в репертоара си силова програма, която ще ви помогне да прескочите застоя…
Тренирай гърба и тежко, и умно!
Тренировката на гърба на шампиона ни в тежката категория Димитър Димитров е по средата на сплита му – във втория ден, заедно със задното бедро и бицепсите. Принципът е да започва с най-тежките базови упражнения докато е свеж и след това минава на по-оформящи движения. Програмата тук е предсъстезателна – в основен период остават най-тежките упражнения като чукове, мъртва тяга и набирания…
Всичко за гърба в 8 седмици
Помисли за центъра на тялото
Той е в долната част на гърба ви и трудно може да се измисли нещо интересно за тренировката му. В залата не можете да се справите с каквото и да е без помощта му, но за него се сещате само когато ви заболи. Затова тук център на вниманието ви ще е той – доколко е важна силата му и как да развием мускулите му….
Има ли стрес, има и растеж
Тренировъчната методика за гърба на Георги Георгиев
При гърба трябва постоянство
Станимир Атанасов: „При гърба – както при всяка мускулна група, трябва да загрявате максимално добре. Препоръчвам след загряването първите две упражнения да са по-леки и в 3-ото и 4-ото да повишите натоварването. Набирането на лост например не може да е първо, особено ако като мен тежите 106 кг – иначе рискувате травма. …
Формулата „упражнение/почивка”
Чест проблем в развитието на гърба е плътността му – или по-точно липсата й. В такъв случай само набиранията – с длани една към друга или с широк хват, не вършат работа. Но има решение – уникална формула, приложима само при упражнения с теглото на тялото. …
От тежестта към усещането
Марк Дъгдейл: „Понякога това, което работи при всички, просто не работи при теб. С години правех тежки мъртви тяги и направо не стигнах до никъде. Стана ясно, че не може да продължавам по един и същ начин и да чакам различен резултат, затова промених драстично тренировката на гърба. …
Семинар за гърба
Програмите за маса в него изискват големи тежести и умерен до малък брой повторения, но над всичко е правилното изпълнение. Ако търсят маса, среднонапредналите и напредналите трябва да работят върху гърба отгоре надолу – с разнообразни упражнения – което предлага тренировка №1, но вижте и другите 6 …
Моята история за гърба
Дориан Йейтс: „Често ще чуете, че програмата за гърба трябва да го удря от различни ъгли, тъй като е голяма мускулна група, и трябва да има много упражнения – според някои 6 и повече. Те със сигурност са много, но това значи, че такъв трениращ инстинктивно е напипал как да претовари гърба. …
Хитрости при гърба с Мистър Олимпия Франко Колумбу
„Паролата при тренировката на гърба се нарича концентрация и пълен стречинг в амплитудата на движение. Във всяко повторение оставям тежестта да издърпа латералните мускули до максимално разтягане – почти до прага на отпускането им. Държа гърба стегнат, за да избягна скъсване на мускул или сухожилие…
Read more “Хитрости при гърба с Мистър Олимпия Франко Колумбу”
Акцент върху долната част на гърба
От всички части на тялото тя е най-важна за здравословния начин на живот. А за трениращия с тежести е жизненоважна, тъй като участва в почти всяко упражнение. Дори наглед независими от нея упражнения като бицепсови сгъвания, пуловър, повдигания на прасци и др. са много по-трудни, ако гърбът ви боли. …
Латерално отношение
Билдерите ясно осъзнават важността на гърба за цялостното развитие на физиката. Въпреки това латералните мускули са критична точка за развитие при много от нас – и за това си има основателна причина. Това е зона, която при тренировката й изисква пълен фокус и концентрация. … Read more “Латерално отношение”
Анализ на ръкохватката
Всеки влизал в зала е забелязал различните накрайници, създадени за да променят начина, по който държите лоста на машината с тежестта накрая. Чрез смяната на положението на ръцете работите и върху други мускули или върху един, но по различен начин. Какво влияние имат различните и ръкохватки при пулдауна? … Read more “Анализ на ръкохватката”
Методика за гърба за хардгейнъри
Ако сте хардгейнър и се питате коя е най-важната мускулна група за качване на тегло, отговорът е гърбът – защото там са мускулите. Неговите мускулни групи покриват по-големи размери и имат повече чиста мускулна маса (или потенциал за това!) от всяка друга група в тялото. …
Кралски размери
Името на методиката на Кинг Камали е пауърбилдинг – комбинация от силов трибой и бодибилдинг. В нея всяко повторение от всяка серия е важно. Трябва да сте фанатици – мощни и решителни, да се готвите за битка и тялото ви да е готово за нея…
Стречинг за гърба
Напоследък стречингупражненията придобиха широка популярност в спортната практика. Приложението им е крайно необходимо както в спортове с динамично скоростно-силов характер (повечето индивидуални спортове и всички спортни игри), така също и при възстановяване след травми на опорно-двигателния апарат. …
Методика за гърба
За Ли Прийст най-голямата грешка, която хората допускат при гърба, е чийтингът – заради големите тежести вместо пълна амплитуда правят частични повторения. Затова телата им си стоят едни и същи. Няма „тайни” упражнения, които правят професионалистите и които ако научите, бързо ще развият гърба. Когато го тренира, Ли използва две програми – стандартна и шокираща. …
Гръб с олимпийски размери
Тренировката на гърба на „Мистър Олимпия 1982” Самир Банут се базира на движенията от тренировките му като щангист. Ако тя може да се опише с едно изречение, това е „екстремна атака с интензивна концентрация и тотален контрол”. …
Набиранията на лост
Ширината на гърба допринесе много за спечелването ми на титлата „Мг Оуmрiа” през 1975 г. Дефиниция, плътност, мускулна маса – това конкурентите ми го имаха. Но аз добре съзнавах въздействието на широките, бухнали и мощни латерални мускули, подчертаващи ширината на гърба при всяка поза. Работата, която положих върху тях, ми се отплати и донесе тази титла. И основното в тази работа бяха набиранията на лост.
6-те най-добри упражнения за долната част на гърба
Много билдери, особено звездите, са известни със своето многословие, но от тях никога няма да чуете: „Днес ми е ден за долната част на гърба! Мисля да го напомпя!” Грешка. …
Read more “6-те най-добри упражнения за долната част на гърба”