Удар върху гърба от 4 страни

Динко Желязков: В сплита ми гърбът е на 2-ия ден – гърди, гръб, рамо, почивка, крака, ръце, почивка. Но има седмици, в които пропускам ръцете и краката – те ми вървят добре, и повтарям първите 4 дена. Гърбът е мускулна група, която трудно се изолира – не е като късите групи ръце, гърди и др., които могат да се натоварват почти индивидуално. Той изисква по-чести и тежки тренировки: през 3 дни (имам предвид себе си и по-напредналите). Наблягам на него, защото той е голямо преимущество пред другите претенденти. Затова го атакувам от всички страни  и тук ви предлагам моята методика – удар върху гърба от 4 страни  с 4 различни тренировки. Първата е за горната му част – основно дърпания (гребания) на скрипци с всички възможни хватове и набирания. Втората е за долната част – главно чукчета, мъртва тяга, гребания с дъмбел и т.н. Третата е само с една ръка, предимно на машини и е в зависимост от залата – гребания на горна машина, гребания отпред с опора за гърдите, с дъмбел, мечка (гребане с Т щанга). 4-ата е…

Read more “Удар върху гърба от 4 страни”

Напомпи гърдите и удари гърба

Знаете какво са антагонистични мускули – докато единият се стяга, други­ят се разтяга и обратно. Въпреки че може би не мислите за тях като за антагонисти, сигурно тренирате бицепсите и трицепсите или квадрицепсите и задното бедро заедно в един и същи ден. Това е отличен начин кръвта да нахлуе в тренираната зона, а и според учените в даде­но упражнение сте по-силни тогава, когато преди него сте натоварили антагонистичния мускул. Ако напр. направите серия бицепсово сгъване, в нея ще сте малко по-силни, ако преди това направите серия избутване на горен скрипец  или екстензия над главата за трицепсите. Работата от време на време върху противоположни мускулни групи е отличен метод, но със сигурност никога не ви е идвало наум да комбинирате гърдите с гърба. Може би защото никой не ви е съветвал “напомпи гърдите и удари гърба”.

Read more “Напомпи гърдите и удари гърба”

Комбинация за гърба

32-1Юли Русев: „Моята Комбинация за гърба – тренировката му, винаги е една и съща и в основен, и в предсъстезателен период. Тя винаги е с корема – когато натоваря целия гръб, се натоварва и гръбначният стълб, а работата върху корема отпуска много добре напомпаните еректори нв гръбнака. Оттам и натоварването в кръста намалява. Тези две групи са като антагонисти и препоръчвам на всеки да опита да ги събере в една тренировка. Преди да го направя, заради тягата и другите тежки движения долната част на гърба и кръста винаги ми се вдървяваше, а еректорите така се изпомпваха, че буквално не можех да ходя…

Read more “Комбинация за гърба”

Циклична тренировка

Циклична тренировкаКакто може би сте се уверили сами, в застой може да изпадне всеки. Въпросът е как да се преодолее той. Опитът това да стане с увеличаване на нивото или интензивността понякога е истински тест за генетичния ви потенциал. Ако можете да правите това постоянно по този начин, значи сте генетично надарени. Ако обаче не сте, обичайният начин е да промените програмата си. Това действа за известно време, но когато прогресът спре пак, трябва нова промяна и скоро ще забравите откъде сте тръгнали. Къде е решението? Може би то е при силовите трибойци и в начина им на подготовка, познат като циклична тренировка.

Read more “Циклична тренировка”

2 мнения за олимпийски гръб

13- JUNE 2010Ли Хейни и Рони Колман… И двамата станаха „Мистър Олимпия” по 8 пъти и поставиха нови стандарти в развитието на гърба, които помогнаха на всеки от тях да доминира в своето време. За първи път оттогава и двамата седнаха един до друг, за да поговорят за стратегиите в тренировката на гърба, които ги направиха най-успелите културисти в историята…

Read more “2 мнения за олимпийски гръб”

Екстензия за гърба с тежест

Екстензия за гърба с тежестПовечето хора оценяват развитието на гърба според това доколко широка и плътна е горната му част. След като излезете от хипнозата на широкия гръбен мускул обаче и погледът ви се спусне надолу по гръбнака, почвате да се питате дали еректорите от средната и долната му част са развити както трябва и ако са развити, защо не се виждат. Екстензия за гърба с тежест

Ами щом не се виждат, значи не са развити добре!

Read more “Екстензия за гърба с тежест”

Гърбът

14-1Всеки (или поне повечето от нас) влага в тренировките всичките си знания и усърдие. Но ако не внимавате, можете да загубите месеци и дори години с неефикасни и досадни програми, без да качите грам мускули. Ако не сте постигнали това, което сте искали, ние сме тук, за да ви помогнем. В няколко броя ще ви представим най-удачните тренировки за всяка мускулна група каквито и да са целите ви. Този месец продължаваме с

Read more “Гърбът”

Гребането от седеж на скрипец – с широк или с тесен хват?

11-1И двата варианта на това упражнение натоварват латералните мускули. Гърбът обаче не се състои само от тях – средната му част също е важна, особено когато е добре развита и плътна. Един от тези два варианта дава много добра плътност там – въпросът е кой точно от двата?

 

Read more “Гребането от седеж на скрипец – с широк или с тесен хват?”

Акцент върху ширината на гърба

14-1Бранч Уорън: В бодибилдинга ще видите много момчета с широки гърбове, но без никаква плътност. При мен бе точно обратното – още когато започнах да го тренирам, си имах плътност, но ми бе нужно много време, докато го направя широк. Ето как стана това…

 

Read more “Акцент върху ширината на гърба”

Тягата и хватът

20-1В програмата тук акцентът е върху мъртвата тяга. Това упражнение за цялото тяло натоварва повечето големи мускулни групи и комбинира в едно движение бутане и дърпане – бутате чрез краката, забити в пода и дърпате с гърба. Когато качите силата си в нея, това ще даде отражение и върху останалите движения за гърба. Един от най-важните фактори при тягата е хватът. За да премахнете всякаква възможност за изгубване контрола върху щангата, трябва да го шлифовате, но преди това трябва да укрепите самия хват…

Read more “Тягата и хватът”