Динко Желязков: В сплита ми гърбът е на 2-ия ден – гърди, гръб, рамо, почивка, крака, ръце, почивка. Но има седмици, в които пропускам ръцете и краката – те ми вървят добре, и повтарям първите 4 дена. Гърбът е мускулна група, която трудно се изолира – не е като късите групи ръце, гърди и др., които могат да се натоварват почти индивидуално. Той изисква по-чести и тежки тренировки: през 3 дни (имам предвид себе си и по-напредналите). Наблягам на него, защото той е голямо преимущество пред другите претенденти. Затова го атакувам от всички страни  и тук ви предлагам моята методика – удар върху гърба от 4 страни  с 4 различни тренировки. Първата е за горната му част – основно дърпания (гребания) на скрипци с всички възможни хватове и набирания. Втората е за долната част – главно чукчета, мъртва тяга, гребания с дъмбел и т.н. Третата е само с една ръка, предимно на машини и е в зависимост от залата – гребания на горна машина, гребания отпред с опора за гърдите, с дъмбел, мечка (гребане с Т щанга). 4-ата е…

Read more “Удар върху гърба от 4 страни”

Знаете какво са антагонистични мускули – докато единият се стяга, други­ят се разтяга и обратно. Въпреки че може би не мислите за тях като за антагонисти, сигурно тренирате бицепсите и трицепсите или квадрицепсите и задното бедро заедно в един и същи ден. Това е отличен начин кръвта да нахлуе в тренираната зона, а и според учените в даде­но упражнение сте по-силни тогава, когато преди него сте натоварили антагонистичния мускул. Ако напр. направите серия бицепсово сгъване, в нея ще сте малко по-силни, ако преди това направите серия избутване на горен скрипец  или екстензия над главата за трицепсите. Работата от време на време върху противоположни мускулни групи е отличен метод, но със сигурност никога не ви е идвало наум да комбинирате гърдите с гърба. Може би защото никой не ви е съветвал “напомпи гърдите и удари гърба”.

Read more “Напомпи гърдите и удари гърба”

Юли Русев: „Моята Комбинация за гърба – тренировката му, винаги е една и съща и в основен, и в предсъстезателен период. Тя винаги е с корема – когато натоваря целия гръб, се натоварва и гръбначният стълб, а работата върху корема отпуска много добре напомпаните еректори нв гръбнака. Оттам и натоварването в кръста намалява. Тези две групи са като антагонисти и препоръчвам на всеки да опита да ги събере в една тренировка. Преди да го направя, заради тягата и другите тежки движения долната част на гърба и кръста винаги ми се вдървяваше, а еректорите така се изпомпваха, че буквално не можех да ходя…

Read more “Комбинация за гърба”

Както може би сте се уверили сами, в застой може да изпадне всеки. Въпросът е как да се преодолее той. Опитът това да стане с увеличаване на нивото или интензивността понякога е истински тест за генетичния ви потенциал. Ако можете да правите това постоянно по този начин, значи сте генетично надарени. Ако обаче не сте, обичайният начин е да промените програмата си. Това действа за известно време, но когато прогресът спре пак, трябва нова промяна и скоро ще забравите откъде сте тръгнали. Къде е решението? Може би то е при силовите трибойци и в начина им на подготовка, познат като циклична тренировка.

Read more “Циклична тренировка”

Ли Хейни и Рони Колман… И двамата станаха „Мистър Олимпия” по 8 пъти и поставиха нови стандарти в развитието на гърба, които помогнаха на всеки от тях да доминира в своето време. За първи път оттогава и двамата седнаха един до друг, за да поговорят за стратегиите в тренировката на гърба, които ги направиха най-успелите културисти в историята…

Read more “2 мнения за олимпийски гръб”

Повечето хора оценяват развитието на гърба според това доколко широка и плътна е горната му част. След като излезете от хипнозата на широкия гръбен мускул обаче и погледът ви се спусне надолу по гръбнака, почвате да се питате дали еректорите от средната и долната му част са развити както трябва и ако са развити, защо не се виждат. Екстензия за гърба с тежест

Ами щом не се виждат, значи не са развити добре!

Read more “Екстензия за гърба с тежест”

Всеки (или поне повечето от нас) влага в тренировките всичките си знания и усърдие. Но ако не внимавате, можете да загубите месеци и дори години с неефикасни и досадни програми, без да качите грам мускули. Ако не сте постигнали това, което сте искали, ние сме тук, за да ви помогнем. В няколко броя ще ви представим най-удачните тренировки за всяка мускулна група каквито и да са целите ви. Този месец продължаваме с…

Read more “Гърбът”

И двата варианта на това упражнение натоварват латералните мускули. Гърбът обаче не се състои само от тях – средната му част също е важна, особено когато е добре развита и плътна. Един от тези два варианта дава много добра плътност там – въпросът е кой точно от двата?

 

Read more “Гребането от седеж на скрипец – с широк или с тесен хват?”

Бранч Уорън: В бодибилдинга ще видите много момчета с широки гърбове, но без никаква плътност. При мен бе точно обратното – още когато започнах да го тренирам, си имах плътност, но ми бе нужно много време, докато го направя широк. Ето как стана това…

 

Read more “Акцент върху ширината на гърба”

В програмата тук акцентът е върху мъртвата тяга. Това упражнение за цялото тяло натоварва повечето големи мускулни групи и комбинира в едно движение бутане и дърпане – бутате чрез краката, забити в пода и дърпате с гърба. Когато качите силата си в нея, това ще даде отражение и върху останалите движения за гърба. Един от най-важните фактори при тягата е хватът. За да премахнете всякаква възможност за изгубване контрола върху щангата, трябва да го шлифовате, но преди това трябва да укрепите самия хват…

Read more “Тягата и хватът”