Я кажете не ви ли писна от едни и същи тренировъчни програми? Знаете ги – уж са нови, но само на външен вид, иначе всичко е до болка познато. Много рядко се случва да попаднете на нещо наистина ново и смятаме, че тук има нещо такова – напълно различната тренировъчна философия Тренировка за Х форма . С нея Тони Фриймън направи завой на 180° в тренировките и обърна традиционния начин на мислене нагоре с краката. И след над 20 г. традиционни тренировки с нея той спечели „Europe Supershow” през август 2011 -а и след месец стана 7-и на „Мистър Олимпия” – на 45 години! За основа послужи сходен метод за рехабилитация на хора с травми. На пръв поглед подходът изглежда откачен, но стимулира повече мускулен растеж, работейки с по-малки тежести. Повече за по-малко – тази идея ще се хареса на мнозина, особено на трениращи над 30 години. По-малки тежести значи и че не се излагате риск от травми на мускулите или ставите. Ключовата фраза е „време под напрежение”. Идеята е да се заменят малкото повторения с големи тежести със статично напрежение и унилатерална тренировка, комбинирани с повторения, изпълнени бавно и под контрол в двете фази – позитивна и негативна…
Category: Гърди
Напомпи гърдите и удари гърба
Знаете какво са антагонистични мускули – докато единият се стяга, другият се разтяга и обратно. Въпреки че може би не мислите за тях като за антагонисти, сигурно тренирате бицепсите и трицепсите или квадрицепсите и задното бедро заедно в един и същи ден. Това е отличен начин кръвта да нахлуе в тренираната зона, а и според учените в дадено упражнение сте по-силни тогава, когато преди него сте натоварили антагонистичния мускул. Ако напр. направите серия бицепсово сгъване, в нея ще сте малко по-силни, ако преди това направите серия избутване на горен скрипец или екстензия над главата за трицепсите. Работата от време на време върху противоположни мускулни групи е отличен метод, но със сигурност никога не ви е идвало наум да комбинирате гърдите с гърба. Може би защото никой не ви е съветвал “напомпи гърдите и удари гърба”.
Когато кралят е сам
Трябва ли да разчитаме на тренировъчния партньор, или можем да тренираме и сами? Въпросът изглежда странен, но не е. Аз винаги тренирам с партньор – от първия ден, в който влязох в залата. Понякога обаче човек е принуден да тренира сам – партньорът му примерно е зает или болен, а на друг човек нямаш вяра. В моя случай това често става и когато пътувам като гост позьор. Трябваше да се науча да прилагам различен тренировъчен стил, за да извлека същите резултати, които получавам, когато тренирам с партньор. В такива ситуации основното е безопасността, затова когато тренирам сам, избягвам силови движения и се придържам към дъмбели и машини. Така правя страхотна тренировка с повишено ниво на безопасност. Има и друго: всички имаме нужда от време на време да си помагаме сами – принуждавайки те да използваш правилната техника, това помага да се подобри връзката съзнание-мускули.
В много упражнения можем да си помогнем „унилатерално”: изтласквания на машина за гърди, концентрично сгъване, избутване на горен скрипец с една ръка, лег преса с един крак, гребане на скрипец с една ръка, повдигане за прасци от седеж (дърпате с ръцете), хиперекстензии за седалище и задно бедро (помагайки си с ръце по стойката), сгъвания на китките и т.н. Но мускулът първо трябва да се докара до отказ сам и тогава да му се помага със свободния крайник…
Гърдите
Със сигурност няма кой знае какво да кажем за гърдите, което вече да не знаете. Всеки истински билдер има или поне е виждал прословутата снимка на Арнолд Шварценегер в поза странично гърди – там те са му толкова невероятно плътни и развити, че може да сложи по една чаша с вода от всяка страна върху тях и пак да има място за списание и подложка за чашата (всъщност такава снимка има, но с една чаша).
С програмите тук не можем да гарантираме, че и вашите гърди ще се развият в същата степен – дори да предположим, че имате желанието и волята на Арнолд, това донякъде зависи и от генетиката. Но можем да ви гарантираме едно: всяка от тези програми е невероятно ефикасна и ще подтикне гърдите ви да растат до генетичния си потенциал… дори малко отвъд него.
5 см в гърдите за 8 седмици
Да кажем, че сте като всички билдери – обвивате сантиметъра около гърдите, стягате колкото може по–здраво и… или се оказвате с херкулесовски мерки, или веднага разбирате какво значи генетика. Ако сте от втората група, имам готово решение – 8-седмична интензивна тренировка на гърдите, която ще събуди и бързите, и бавните, и всякакви други техни мускулни влакна.
Пуловърът – от тилен лег или полулег?
Когато се изпълнява за гръб, пуловър е единственото упражнение, при което гърбът работи без помощ от бицепсите или задното рамо. Затова е предпочитан като завършващо упражнение или обратно – за предизтощаване. Той може да се изпълни със свободни тежести, но някои предпочитат да го правят на скрипец или на машина – тогава натоварването е равномерно в цялата амплитуда на повторението. (Освен това при свободните тежести могат да се включат трицепсите и кръстът.) Пуловърът е и отлично упражнение за маса в гърдите, но една от тези версии е по-добра за общото им развитие и натоварва също така и горната им част. Въпросът е коя е тя?
Последици от изтласкването
Какво бихте желали: големи гърди или големи постижения на лежанката? Сигурно ще кажете „и двете“, но ако тренирате здраво гърдите за размер, силата ви може да падне. Затова пробвайте нещо от репертоара на трибойците – първо качете силата си с тази програма с акцент върху изтласкването от лег, а след това се върнете към програмата за размер. Така ще получите максималното и от двете методики: големи постижения на лежанката и масивни гърди…
Най-ефикасната стратегия за гърдите
Бранч Уорън: Когато бях на 15 г., можех да клякам с толкова тежест, колкото два пъти по–големите от мен използваха. Но лежанката ми бе голям проблем – максимумът ми бе 61 кг. Нямах особен напредък и затова реших да опитам нещо радикално: тренировка на гърдите два пъти седмично. Програмата бе забележително проста и доста подобна на тази на Рони Колман – изтласквания от тилен лег, полулег и обратен наклон в едната тренировка и същите упражнения, но с дъмбели в следващата. Тя бе доста тежка за билдер – с 5-8 повт. Но имаше страхотен резултат – донесе ми не само маса в гърдите, но и достатъчно сила и на официално състезание по трибой вдигнах от лег 205 кг. Разправям ви това по една причина: ако за тези години научих нещо, то е, че здравата работа и суровите базови упражнения са най–ефикасната стратегия…
Марк Дъгдейл
Всеки – от професионалист до начинаещ, има или е имал мускулна група, която просто отказва да расте. Затова съветът на най-добрите е безценен, особено когато за да стигнат до върха, са променили коренно програмата си…
Приоритет за гърдите
Не е нужно да съм голям гадател, за да позная, че за вас като билдери размерът и плътността на гърдите са много важни. Знам, че ги тренирате редовно, но правилна ли е програмата за тях? Ако ги тренирате само веднъж в сплита – както е в повечето програми, рано или късно ще стигнете до застой. Тогава защо не възприемете правилния подход – да ги тренирате двойно повече?
Пауза-растеж
Може ли да излъжете тялото си и да направите 14 повт. с тежест, с която едва-едва правите 8? Разбира се, тук не става въпрос за чийтинг или нечисто изпълнение – през цялата серия техниката ви трябва да е като от учебник. Ако не сте опитвали методиката „пауза-почивка”, значи никога не сте изпитвали усилието (и последващата мускулна треска) които идват от тренировка с високо ниво и много тежки серии. Това, което прави тази техника ефикасна, е, че всяка серия е от 3 сегмента, между които… Read more “Пауза-растеж”
Анализ на кросовъра на скрипец
Две завършващи движения за гърдите, и при двете кръстосването на ръцете отпред увеличава амплитудата на движението, което ги шокира. Някои като Рон Харис дори никога не правят флайсове с дъмбели, а залагат на кросовъра. И въпреки това едното от тях е по-добро за долната им част, другото пък е по-удачно за маса. Кои са те?…
Натовари гърдите от много ъгли! (2)
За да работите върху гърдите пълноценно, трябва да ги натоварите от всички ъгли. Всяка промяна на облегалката или лежанката, дори само с една дупка, ги натоварва по леко по-различен начин. Между изтласкването от лег и полулег има много такива положения и е във ваш интерес да ги използвате пълноценно. В статията „Натовари гърдите от много ъгли! (1) бе представена тренировката на гърдите от наистина много ъгли плюс основните забележки – тук имате още 3 програми с отделни упражнения за гърдите от различни ъгли.
За растеж в гърдите сменяй лег и полулег!
Людмил Илиев: „При мен тренировката на гърдите е заедно с тази на ръцете. Идеята е по-голямата мускулна група да се тренира веднъж седмично, още повече че гърдите ми вървят добре. Преди ги тренирах само с бицепсите, но комбинацията им с ръцете като цяло при мен е по–удачна – мога да дам приоритет на ръцете, тъй като те вършат повече работа…
Натовари гърдите от много ъгли! (1)
Всеки начинаещ знае, че за да работи върху гърдите от всички ъгли, трябва да включи в тренировката си движения от тилен лег, от полулег и от обратен наклон (при които главата е по-ниско от таза). Това е добро начало… за начинаещ. Може да смятате, че тренировката в тези 3 основни положения е достатъчна, но не е така – тя ще стане пълноценна чак когато се вгледате в разликите между тях. Може би точно средното положение между полулега и тилния лег ви е липсвало – с него не само ще натоварите мускулните влакна по-ефикасно, но и растежът на гърдите ще се ускори…
За гърди или за гръб?
Може би сте обърнали внимание, че някои билдери – и звезди, и обикновени трениращи, изпълняват пуловъра в програмата си за гърди, докато при други той е в деня за гръб. Защо е така и каква е разликата при пуловъра за гърдите и „латералния” пуловър? Трябва ли упражнението да се измени в зависимост от това за коя мускулна група се изпълнява?
(Забележка: упражнението е в раздел “Гърди”, но в зависимост от изпълнението може да акцентира повече и върху гърба.)
Пътеводител за гърдите
Едно от първите неща, които сигурно сте открили в тренировката на гърдите, е колко важен е наклонът на лежанката. Знаете какво значи полулегът за горната, хоризонталният лег за средната и обратният лег за долната им част. Но това е само началото. Как да натоварите вътрешните им влакна, външната им зона или горната или вътрешната им част? Тук имате подробен справочник за гърдите, с който можете да си съставите своя програма за тях според зоните, които искате да натоварите…
Специализация за гърдите
В началото на кариерата на Бранч Уорън гърдите му бяха много слаба мускулна група. Какво направи той, за да стигнат до днешното си ниво?…
Настрой гърдите за 4 седмици
Когато пристигнете по–рано на концерт, първото, което ще чуете, е дисонанс – всеки музикант настройва инструмента си, докато накрая всички зазвучат в хармония. Не трябва ли и ние да направим така със собствената си тренировка? Кога за последен път сте се вслушвали в тялото си и сте настройвали прецизно изпълнението? Ако е отдавна, значи е време завесата да се вдигне… и да пренастроите тренировката на гърдите.
5 упражнения за долната част на гърдите
Като се погледнете в огледалото, откривате, че долната част на гърдите ви не е впечатляваща. Да, правите изтласквания от обратен наклон и тренирате здраво, но понякога това не е достатъчно. Трябва да преосмислите стратегията си и един от начините е да опитате нещо не толкова познато за тази част на гърдите. Тук имате 5 упражнения, които можете да вмъкнете в тренировката си веднага…
Тренирам гърдите както едно време
Георги Димитров, абсолютен шампион за 2007 г.: „Преди тренирах гърдите веднъж на 6 дена, но от около година и половина тренировките ми седмично са две и забелязвам, че ефектът е доста добър. Двете тренировки са разделени с поне 2 дни, за да се възстановя напълно. Сплитът ми е…
Приоритет на полулега
При повечето хора горната част на гърдите върви трудно, а при Добромир Делев дори липсваше. След година увлечение около лежанката той не забеляза ефект за гърдите, особено за долната им част – само болки в раменете и лактите. Ето как той тренира днес гърдите си …
Релеф в гърдите само със скрипец
За да влезеш в днешния свят на бодибилдинга не е достатъчно да си голям и масивен. Трябва и да си плътен, здрав и релефен. Това е особено валидно за гърдите. И тъй като повечето билдери имат добър, но сходен комплект от упражнения за маса за тях – и всичките тежки и базови – авторът Кейси Гейтли ви предлага да погледнете към нещо по–различно.…
Маловажни килограми няма!
Тренировъчната философия за гърдите на шампиона при класиците до 178 см Константин Паскалев-Тути
(Бонус – Сила в краката от най-силния мъж на Северна Америка за 2007 г.)
Сила и маса в гърдите
Програмата, която ви предлага Мирослав Атанасов, действа еднакво добре и качва едновременно и сила, и маса в гърдите. При нея в 3 седмици правя изтласкване от тилен лег, но в следващите 3 това упражнение не се повтаря. Т.е. трябват поне 12 седмици, за да се направят поне 12 цикъла, след което можете да се върнете към обичайната си програма за гърдите …
Всичко за гърдите в 8 седмици
Големите, силни и плътни гърди са доказателство, че сте истински билдери. Арнолд е могъл в поза странично гърди да сложи чаша бира на тях – и то прав! Такива са и гърдите на Ли Хейни, Дориан, Рони, Маркус Рул и много други. Когато са развити така, те привличат вниманието и са знак за силен мъж, така че ако търсите такива гърди, мисията ви започва оттук…
Негативна комбинация „гърди-рамене”
С Димитър Христов и Симеон Аначков
Флайсът
Какво е той и кои мускули участват в него…
Програма за гърди с лицеви опори
Ако сте стигнали до застой в гърдите, предлагам ли нетрадиционно решение – лицеви опори. Тя може да се изпълнява като допълнителна след обикновената тренировка за гърди или преди нея – за предизтощение на гърдите, раменете и трицепсите в деня за гърди. Ако пък не ви се ходи до залата, с нея може отлично да поработите и в къщи. …
Как реших проблема с гърдите
До 2002 г. гърдите на Галин Коларов бяха една от слабите му мускулни групи и страничните му пози изоставаха. Но той взе мерки и днес те не отстъпват на останалите му мускулни групи. Това стана по начина, по който тренира и сега и който ще ви опише тук. …
10-седмичен план за гърди
Не всички сме родени с генетиката на Арнолд. Но вместо да търсят извинения, истинските мъже отиват в залата и търсят начин да решат проблема. Ако се вслушате в съветите ни, ще повишите нивото и интензивността на тренировките си и за 10 седмици ще направите гърди, с които би се гордял всеки. …
Винаги загрявай!
Това е задължително условие в тренировката за гърди на абсолютния шампион за 2004 г. Димитър Димитров. Ето как протича тя…
Рецепта за гърдите? Разнообразие!
Георги Георгиев: „При повечето групи винаги редувам упражнения с фиксирана тежест като щанга с дъмбели. При щангата силната страна компенсира слабата, докато при дъмбелите тежестта е независима за всяка половина, което ангажира и укрепва ротаторните и стабилизиращите мускули. Препоръчвам тази методика на всеки, нещо повече: …
8 шокови тактики за гърдите
Повечето днешни билдери залагат на това, което е помогнало и на бащите им: изтласквания от лег и полулег, кофички, флайсове от лег и полулег, 3-4 упражнения в тренировка с по 8-10 повторения. Класиката си е класика, но мускулът свиква към нея и растежът спира. Тогава на помощ идват 8-те подхода тук – класика от златните години на бодибилдинга, но комбинирана по напълно нов начин, с който да преодолеете застоя. …
Гърди без лежанка!
За развитието на гърдите лежанката не е задължително условие – можете да качите размер в тях по много начини. За да е пълно развитието им, трябва да работите върху цялата им зона и ако изтласкването от лег ви е омръзнало, ви предлагам методика за трениране без него – колкото и еретично да звучи. …
Тренировка за гърди „над 40”
На 45 г., Ли Аперсън е двукратен Мистър Америка и истински бодибилдинг воин. Планът му да се състезава без прекъсване 20 години бе изпълнен миналата година (а тренира от 33 г.!). Това не е по силите на много топбилдери. Да не говорим за тренировката му, която е трудна дори за някои младежи. Ето тренировката му за гърди. …
12 седмици за гърдите
Плътните и естетично изглеждащи гърди не се правят само с тежести и блъскане. Бодибилдингът е близо до скулптурата – нужното внимателно се оформя, докато стане шедьовър. В това ще ви помогне 12-седмичната програма тук. Тя е разделена на 3 фази, като тренирате гърдите само веднъж седмично и в деня за гърди не тренирате друга мускулна група. …
Предизтощение при гърдите
Ако вече сте опитали всичко за гърдите или използвате една и съща програма за тях открай време, имам нещо за вас – различна техника или подход, с които ще ги стимулирате по нов начин. Това е принципът на предизтощението и с него. …
Теория на флайса
Той е едно от най-известните упражнения за гърди. Арнолд Шварценегер твърди, че флайсът е просто най-доброто упражнение, което е правил за гърдите си, а знаем какъв ефект е оказало то върху него. Тук няма да го откривам наново – по-скоро ще разгледам някои тънкости в изпълнението му. …
Без почивка при гърдите
Дориан Йейтс: „В началото смятах гърдите си за слабо място, но вече знаех, че простото помпане с колкото може по-големи тежести е загуба на енергия. Открих 3-4 ефикасни упражнения за зоните, които се нуждаеха от най-много работа. Така че ако сте хардгейнъри и трудно качвате маса в гърдите, с методиката тук ще решите проблема… Read more “Без почивка при гърдите”
Маса в гърдите за всеки
Когато стане въпрос за гърдите, Джей Кътлър има какво да ви каже – дълги години те му бяха изоставаща група. Въпросите тук – от обикновен читател аматьор с обикновена генетика, желаещ да има по-големи и по-добри гърди, и отговорите на Джей може да не ви отведат на сцената на „Мистър Олимпия”, но са най-сигурния начин да извлечете максимума от себе си…
„Промяната, която ме изведе до върха”
След разочароващото 15-о място на „Мистър Олимпия 2001” Гюнтер Шлиеркампф направи преоценка на тренировката си и трансформира гърдите си на ново, по-високо ниво. Ето как…
Гърди и гръб в едно
Освен невероятните 147 см обиколка, гърдите на Арнолд Шварценегер имат всичко: размер, форма, баланс и дефиниция. Когато ги стегне, те се разделят на 4 забележими части: лява и дясна горна и долна част, всяка от тях нацепена с безброй фибри. Как е успял да го направи и каква точно тренировка е използвал? …