Тренировка за Х форма

Я кажете не ви ли писна от едни и същи тренировъчни програми? Знаете ги – уж са нови, но само на външен вид, иначе всичко е до болка познато. Много рядко се случва да попаднете на нещо наистина ново и смятаме, че тук има нещо такова – напълно различната тренировъчна философия Тренировка за Х форма . С нея Тони Фриймън направи завой на 180° в тренировките и обърна традиционния начин на мислене нагоре с краката. И след над 20 г. традиционни тренировки с нея той спечели „Europe Supershow” през август 2011 -а и след месец стана 7-и на „Мистър Олимпия”  – на 45 години! За основа послужи сходен метод за рехабилитация на хора с травми. На пръв поглед подходът изглежда откачен, но стимулира повече мускулен растеж, работейки с по-малки тежести. Повече за по-малко – тази идея ще се хареса на мнозина, особено на трениращи над 30 години. По-малки тежести значи и че не се излагате риск от травми на мускулите или ставите. Ключовата фраза е „време под напрежение”. Идеята е да се заменят малкото повторения с големи тежести със статично напрежение и унилатерална тренировка, комбинирани с повторения, изпълнени бавно и под контрол в двете фази – позитивна и негативна…

Read more “Тренировка за Х форма”

Напомпи гърдите и удари гърба

Знаете какво са антагонистични мускули – докато единият се стяга, други­ят се разтяга и обратно. Въпреки че може би не мислите за тях като за антагонисти, сигурно тренирате бицепсите и трицепсите или квадрицепсите и задното бедро заедно в един и същи ден. Това е отличен начин кръвта да нахлуе в тренираната зона, а и според учените в даде­но упражнение сте по-силни тогава, когато преди него сте натоварили антагонистичния мускул. Ако напр. направите серия бицепсово сгъване, в нея ще сте малко по-силни, ако преди това направите серия избутване на горен скрипец  или екстензия над главата за трицепсите. Работата от време на време върху противоположни мускулни групи е отличен метод, но със сигурност никога не ви е идвало наум да комбинирате гърдите с гърба. Може би защото никой не ви е съветвал “напомпи гърдите и удари гърба”.

Read more “Напомпи гърдите и удари гърба”

Когато кралят е сам

13 - JULY 2010Трябва ли да разчитаме на тренировъчния партньор, или можем да тренираме и сами? Въпросът изглежда странен, но не е. Аз винаги тренирам с партньор – от първия ден, в който влязох в залата. Понякога обаче човек е принуден да тренира сам – партньорът му примерно е зает или болен, а на друг човек нямаш вяра. В моя случай това често става и когато пътувам като гост позьор. Трябваше да се науча да прилагам различен тренировъчен стил, за да извлека същите резултати, които получавам, когато тренирам с партньор. В такива ситуации основното е безопасността, затова когато тренирам сам, избягвам силови движения и се придържам към дъмбели и машини. Така правя страхотна тренировка с повишено ниво на безопасност. Има и друго: всички имаме нужда от време на време да си помагаме сами – принуждавайки те да използваш правилната техника, това помага да се подобри връзката съзнание-мускули.
В много упражнения можем да си помогнем „унилатерално”: изтласквания на машина за гърди, концентрично сгъване, избутване на горен скрипец с една ръка, лег преса с един крак, гребане на скрипец с една ръка, повдигане за прасци от седеж (дърпате с ръцете), хиперекстензии за седалище и задно бедро (помагайки си с ръце по стойката), сгъвания на китките и т.н. Но мускулът първо трябва да се докара до отказ сам и тогава да му се помага със свободния крайник…

Read more “Когато кралят е сам”

Гърдите

13 - APRIL 2010Със сигурност няма кой знае какво да кажем за гърдите, което вече да не знаете. Всеки истински билдер има или поне е виждал прословутата снимка на Арнолд Шварценегер в поза странично гър­ди – там те са му толкова невероятно плътни и развити, че може да сложи по една чаша с вода от всяка страна върху тях и пак да има място за списание и подложка за чашата (всъщност такава снимка има, но с една чаша).

С програмите тук не можем да гарантираме, че и вашите гърди ще се развият в същата степен – дори да предположим, че имате желанието и волята на Арнолд, това донякъде зависи и от генетиката. Но можем да ви гарантираме едно: всяка от тези програми е невероятно ефикасна и ще подтикне гър­дите ви да растат до генетичния си потенциал… дори малко отвъд него.

Read more “Гърдите”

5 см в гърдите за 8 седмици

8-1Да кажем, че сте като всички билдери – обвивате сантиме­търа около гърдите, стягате колкото може поздраво иили се оказвате с херкулесовски мерки, или веднага разбира­те какво значи генетика. Ако сте от втората група, имам готово решение – 8-седмична интензив­на тренировка на гърдите, която ще събуди и бързите, и бавните, и всякакви други техни мускулни влакна.

Read more “5 см в гърдите за 8 седмици”

Пуловърът – от тилен лег или полулег?

ПуловърКогато се изпълнява за гръб, пуловър е единственото упражнение, при което гърбът работи без помощ от бицепсите или задното рамо. Затова е предпочитан като завършващо упражнение или обратно – за предизтощаване. Той може да се изпълни със свободни тежести, но някои предпочитат да го правят на скрипец или на машина – тогава натоварването е равномерно в цялата амплитуда на повторението. (Освен това при свободните тежести могат да се включат трицепсите и кръстът.) Пуловърът е и отлично упражнение за маса в гърдите, но една от тези версии е по-добра за общото им развитие и натоварва също така и горната им част. Въпросът е коя е тя?

Read more “Пуловърът – от тилен лег или полулег?”

Последици от изтласкването

12-1Какво бихте желали: големи гърди или големи постижения на лежанката? Сигурно ще кажете „и двете“, но ако тренирате здраво гърдите за размер, силата ви може да падне. Затова пробвайте нещо от репертоара на трибойцитепърво качете силата си с тази програма с акцент върху изтласкването от лег, а след това се върне­те към програмата за размер. Така ще получите максималното и от двете методики: големи постижения на лежанката и масивни гърди

Read more “Последици от изтласкването”

Най-ефикасната стратегия за гърдите

6-1Бранч Уорън: Когато бях на 15 г., можех да клякам с толкова тежест, колкото два пъти поголемите от мен използваха. Но лежанката ми бе голям проблеммаксиму­мът ми бе 61 кг. Нямах особен напредък и затова реших да опитам нещо радикално: трени­ровка на гърдите два пъти седмично. Програмата бе забележително проста и доста подобна на тази на Рони Колманизтласквания от тилен лег, полулег и обратен наклон в едната тренировка и същите упражнения, но с дъмбели в следва­щата. Тя бе доста тежка за билдерс 5-8 повт. Но имаше страхотен резултатдонесе ми не само маса в гърдите, но и достатъчно сила и на официално състезание по трибой вдигнах от лег 205 кг. Разправям ви това по една причина: ако за тези години научих нещо, то е, че здравата работа и сурови­те базови упражнения са найефикасната страте­гия

Read more “Най-ефикасната стратегия за гърдите”

Марк Дъгдейл

11-1Всеки – от професионалист до начинаещ, има или е имал мускулна група, която просто отказва да расте. Затова съветът на най-добрите е безценен, особено когато за да стигнат до върха, са променили коренно програмата си

 

 

 

Read more “Марк Дъгдейл”

Приоритет за гърдите

8-2Не е нужно да съм голям гадател, за да позная, че за вас като билдери размерът и плътността на гърдите са много важни. Знам, че ги тренирате редовно, но правилна ли е програмата за тях? Ако ги тренирате само веднъж в сплита – както е в повечето програми, рано или късно ще стигнете до застой. Тогава защо не възприемете правилния подход – да ги тренирате двойно повече?

Read more “Приоритет за гърдите”