Да разбием „правилата” за краката

6-august-2010-1За 6-те ми години като „Мистър Олимпия” си спечелих репутацията на човек, който не се подчинява на преобладаващите тренировъчни принципи. Тогава бе стандартна практика да се тренира двуразово с 20 и повече работни серии за мускулна група. Мо­ите тренировки бяха далеч по-кратки и редки, с по-голям акцент върху максималната интензивност, последвани от достатъчно възстановяване. Специфична тренировъчна зо­на, по която рязко се отличавах от връстниците ми и дори от някои днешни професионалисти, бяха краката. Често сочеха квадрицепсите, задната част на бедрата и прасците ми като изключителни, въпреки че според това как ги тренирах нарушавах всякакви правила. Тук ще споделя с вас някои аспекти от тренировката им, която протичаше противно на това, което повечето билдери считаха за ефикасно, и все още е така. Нямам намерение да развенчавам широко разпространените методи като ненужни или неефективни, тъй като в много случаи те дават резултат. Но това не са закони, издълбани върху камък, и понякога алтернативният път може да ви отведе по-далеч. Т.е. трябва да разбием “правилата” за краката…

Read more “Да разбием „правилата” за краката”

Циклична тренировка

Циклична тренировкаКакто може би сте се уверили сами, в застой може да изпадне всеки. Въпросът е как да се преодолее той. Опитът това да стане с увеличаване на нивото или интензивността понякога е истински тест за генетичния ви потенциал. Ако можете да правите това постоянно по този начин, значи сте генетично надарени. Ако обаче не сте, обичайният начин е да промените програмата си. Това действа за известно време, но когато прогресът спре пак, трябва нова промяна и скоро ще забравите откъде сте тръгнали. Къде е решението? Може би то е при силовите трибойци и в начина им на подготовка, познат като циклична тренировка.

Read more “Циклична тренировка”

Цикъл за натурално трениращи

21 - JANUARY 2001-1Не познавам трениращ бодибилдинг, който да не търси качването на мускулна маса през сегашния зимен сезон. Поради многото вредни странични ефекти за повечето от вас употребата на анаболни стероиди не е оправдана. Тогава? Предлагам ви изход – цикъл, в който ще повишите нивото на плазмения си тестостерон.

Read more “Цикъл за натурално трениращи”

Крака като дънери

6 - APRIL 2010Като аматьор Бен Пакулски си обеща до 28 г. да ста­не професионалист и до 30 г. да излезе на „Мистър Олимпия”. През 2008-а като абсолютен шампион на Канада той взе профикарта, а на първото професио­нално състезание „Татра Вау Рго” през 2009-а – на 28 г., се класира 3-и и получи покана за „Мистър Олимпия”. Но… я отказа – счете, че при ръст 178 сми 115 кг още не е готов за тази сцена. Една негова мускулна група обаче е готова за нея – краката. Ето как Канадския колос (както наричат Бен) ги тренира…

Read more “Крака като дънери”

Стотици за краката

15 - FEBRUARY 2010Уил Харис: „Обикновено преди, когато не ме класираха добре, съдиите казваха, че имам слаб гръб. След като го направих знаме­нит, почнаха друга песен – краката ми били слаби. Което изобщо не е вярно – няма как да са слаби при тренировката, която ще ви опиша. Когато тренирах с друг, той оставаше на асфалта пред залата без дъх. Нямаше начин да ме следва 60 метра по паркинга, правейки напади без тежест с големи крачки – като второ упражнение в суперсерия, започваща с 50 повт. лег екстензии…

Read more “Стотици за краката”

Краката

4-2Всеки (или поне повечето от нас) влага в тренировките всичките си знания и усърдие. Но ако не внимавате, може да загубите месеци и дори години с неефикасни и досадни програми, без да качите грам мускули. Ако сте постигнали това, което сте искали – окей, ако не, ние сме тук, за да ви помогнем. Всяка от програмите тук има специфични акценти, покриващи основните цели на трениращите. Трябва да имате предвид, че тук са само работните серии, така че всяка тренировка трябва да започва с поне 2-3 загряващи серии и те никога да не са до отказ. В работните серии пък тежестта да е такава, че да стигнете отказ в предписаните повторения – с изключение на програмите за сила, при които само 1-2 серии са до отказ. След загряването минавате направо на най-тежките работни серии с него (т. нар. об­ратна пирамида), тъй като тогава сте най-силни. В няколко броя ще ви представим най-удачните (тренировки за всяка мускулна група каквито и да са целите ви – този месец е ред на краката.

Read more “Краката”

Не клякаш ли до долу, не правиш нищо!

4-1Кай Грийн: “Научих основите на тренировката на краката по телеви­зията – от предава­нето на бившата „Мис Олимпия” Кори Еверсън. Когато си купих и няколко бодибилдинг списания, бях смаян от краката на Том Плац и Тим Белкнап. Тогава съм бил 10-11 години – когато станах на 18, вече можех да бутна на лежанката 225 кг и да клякам с 365 кг. Винаги съм клякал като билдер – с изправено тяло и разкрач на ширината на раменете. Дори когато след години почнах постоянно да търся повече маса, големи­те тежести бяха само средство за това – не цел.

Read more “Не клякаш ли до долу, не правиш нищо!”

Свръхразмер в бедрата

8-1Ако въпреки всичките ви усилия квадрицепсите ви отказват да растат, отговорът на този проблем е тук. Мнозина в желанието си за убийствени квадрицепси стигат до задънена улица, а за да получите голям резултат понякога са необходими съвсем малки корекции. Тук имате най-важните методи – промяна в разкрача и положението на стъпалата, с които ще ангажирате максимално мускулните влакна от зоните, които ви интересуват…

Read more “Свръхразмер в бедрата”

Ден за изоставащи крака

12-1Ако някой ден кажа, че съм доволен от физиката си, значи вече не съм културист. В този смисъл с крака като моите сигурно доста хора ще се гордеят, но не и аз. Още повече че те изоставаха спрямо горната част на тялото и трябваше да положа много усилия, за да ги развия. Все още ми трябва ширина в квадрицепсите, прасците ми все още изостават спрямо другите групиЗатова смятам, че от такива като мен може да научите повече за краката, отколкото от Том Плац…

Read more “Ден за изоставащи крака”

Акцент върху квадрицепсите

11-1Всеки знае, че тежките серии с малко повторения качват сила, а по-леките серии с умерен брой повторения увеличават размера. Тренировката тук – с акцент върху квадрицепсите, прави и двете. Преди нея загрейте добре 5-10 минути на велоергометъра и преди първото упражнение направете 10-12 повт. клякане само с теглото на тялото…

Read more “Акцент върху квадрицепсите”