Я кажете не ви ли писна от едни и същи тренировъчни програми? Знаете ги – уж са нови, но само на външен вид, иначе всичко е до болка познато. Много рядко се случва да попаднете на нещо наистина ново и смятаме, че тук има нещо такова – напълно различната тренировъчна философия Тренировка за Х форма . С нея Тони Фриймън направи завой на 180° в тренировките и обърна традиционния начин на мислене нагоре с краката. И след над 20 г. традиционни тренировки с нея той спечели „Europe Supershow” през август 2011 -а и след месец стана 7-и на „Мистър Олимпия” – на 45 години! За основа послужи сходен метод за рехабилитация на хора с травми. На пръв поглед подходът изглежда откачен, но стимулира повече мускулен растеж, работейки с по-малки тежести. Повече за по-малко – тази идея ще се хареса на мнозина, особено на трениращи над 30 години. По-малки тежести значи и че не се излагате риск от травми на мускулите или ставите. Ключовата фраза е „време под напрежение”. Идеята е да се заменят малкото повторения с големи тежести със статично напрежение и унилатерална тренировка, комбинирани с повторения, изпълнени бавно и под контрол в двете фази – позитивна и негативна…
Category: Рамене
4 см в ръцете за 10 седмици
По-малко значи повече” не е типичната бодибилдинг философия за хора, които искат големи ръце. Първата им реакция е обратната – да правят повече серии, повторения, упражнения и тренировки. Това обикновено дава ефект и затова високото тренировъчно ниво е популярен подход за качване на маса. Но той има голям минус – претренирането. Подходът „колкото може повече” за повече от 2-3 седмици обикновено се обръща против вас, намалявайки силата и забавяйки качването на маса и в крайна сметка се чувствате (и изглеждате) плоски. Решението? Да оставите нивото и да наблегнете на постепенното увеличение на интензивността. В следващите 10 седмици обичайният тренировъчен ред е обърнат с краката нагоре. Вместо постепенно да увеличавате нивото, започвате с високо ниво и след това бавно го намалявате. Това спадащо ниво се компенсира от драстично седмично увеличение на интензивността и в крайна сметка ще ви даде 4 см в ръцете за 10 седмици…
Циклична тренировка
Както може би сте се уверили сами, в застой може да изпадне всеки. Въпросът е как да се преодолее той. Опитът това да стане с увеличаване на нивото или интензивността понякога е истински тест за генетичния ви потенциал. Ако можете да правите това постоянно по този начин, значи сте генетично надарени. Ако обаче не сте, обичайният начин е да промените програмата си. Това действа за известно време, но когато прогресът спре пак, трябва нова промяна и скоро ще забравите откъде сте тръгнали. Къде е решението? Може би то е при силовите трибойци и в начина им на подготовка, познат като циклична тренировка.
Решение за раменете
В сравнение с другите групи тренировката на раменете е от най-сложните задачи. Да, може да правите безброй раменни преси, но така почти със сигурност развитието им ще е несиметрично. Тъй като всяка от трите им глави има своя плоскост, в която трябва да се тренира, рецептата за страхотни рамене е сложна работа. Ако пък освен всичко както повечето трениращи ви харесва денят за гърди и 2-3 пъти седмично им обръщате внимание, ще откриете, че предните глави на раменете получават много по-голям стимул в сравнение с другите две. И като се обърнете с гръб се оказва, че задните изобщо не могат да се сравняват с тях. Освен че външният вид не е балансиран, раменете най-вероятно ще се изнесат напред и рискът от травма в ротаторните групи се увеличава. Разбира се решение има и то е тук – ще разберете не само как да развиете раменете симетрично, но и как да съставите отлична програма с най-добрите упражнения за маса и техники за интензивност. Всичко това може да се сведе до седем стъпки:
Най-големите грешки при раменете
Ако има злопаметна към небрежното изпълнение мускулна група, това са раменете. Като най-мобилна в тялото, раменната става е и най-нестабилна. Затова здравето й трябва да ви е първа грижа – почти всяко упражнение в залата изисква участието й в известна степен. Безспорно успехът в бодибилдинга започва и свършва със силните и здрави рамене, да не говорим за това, че те могат да увенчаят или да провалят външния ви вид, придавайки (или не) V-образна форма на горната част на тялото…
Раменете и трапецът
Когато гонят V форма, мнозина автоматично приемат, че трябва да наблегнат на корема и мускулите от центъра на тялото, като ги шлифоват и стягат чрез тренировки с тежести и кардио. Този подход е важен, но често не е достатъчен. Има ключов елемент, който не може да се контролира, без значение колко коремни преси правите или колко километра пробягвате – ширината на тазовите кости. Някои са с широка талия, която им придава квадратен външен вид. Хубавото е, че има решение. Щом не можете да направите талията си по-малка, трябва да се постараете горната част на тялото ви да изглежда по-голяма и по-широка. Развитите и заоблени рамене ще ви помогнат да създадете илюзията за по-малка талия. Някои от най-великите куптуристи в историята с този трик са преодоляли проблема с природно по-широката им талия чрез рязко развитие на раменете. Тренировките тук ще ви помогнат да го постигнете по различни начини – без значение от генетиката…
Вдигане отпред от полулег – по гръб или по корем?
Двете упражнения натоварват предните глави на раменете, но едното е по-добро. Въпросът е кое точно?
Read more “Вдигане отпред от полулег – по гръб или по корем?”
Рамо + трицепс: ЗАЩО НЕ?
Билдерите обикновено разделят тренировките си на дни, в които работят върху някои (или всички) бутащи ускули като гърди, рамене и трицепси, и дни, в които тренират дърпащите мускули (гръб и бицепси). Програмата за рамене и трицепси тук е такава – това е ден за бутане, но с някои нови тънкости…
Рамене от старата школа
Интересно е да разбереш как тренират звездите днес, но не по-малко (ако не и повече) интересно е да погледнеш назад – когато са поставяли основите на размера и силата си. Д се качим на машината на времето и да видим как Виктор Мартинес, който спечели „Арнолд класик” и почука на вратата на „Мистър Олимпия”, направи своите огромни рамене…
Промяна за раменете
Има нещо за тренировката на раменете тук, което трябва да знаете от самото начало – тя е различна. Това не е тази програма за рамене, от която ви е писнало – милитъри изтласквания, после малко гребане от стоеж, после разтваряния с дъмбели и ако има време, една-две серийки разтваряния от наклон. Ако искате раменете ви постоянно да растат, промяната е задължителна…
Рамене Made In England
Тренировка за рамене на Зак Хан. Нямам нищо против другите в залата да говорят помежду си по време на тренировките, но не и аз. А когато дойдат главните ми работни серии, просто изключвам – трябва ми концентрация. Това е при всички групи и раменете не са изключение. Тренировката им започвам винаги със загряване – вземам два леки дъмбела и почвам различни странични разтваряния. Целта им е не толкова да напомпят кръв в мускулите, а да загреят ротаторните групи. Следва стречинг на цялата горна част на тялото със задържане и след това поставям облегалката на най-предпочитания от мен стръмен – почти 90°, наклон. Колкото по-нисък е, толкова повече натоварването се премества към гърдите. Залепвам гърба за облегалката, слагам два дунапрена на дланите си и правя 12 повторения с перфектно изпълнение.
Гребането от стоеж – с широк или тесен хват?
И двата варианта на гребането от стоеж натоварват раменете, но единият е по-добър за средните им глави. Въпросът е кой точно?
Дейвид Хенри
Каква е тайната на големите рамене? Има ли тайни оръжия и техники, които професионалистите използват, за да ги развият максимално на ширина и обем? Най-добре на този въпрос ще отговорят те и тук имате мнението на един от тях. На 33 г. той вече е „Мистър Олимпия” – първият в новата кат до 200 паунда (92 кг)…
Сила в изтласкванията
Ако желаете да качите сила в раменете и трицепсите при раменните преси, имам нещо точно за вас, но ще трябва доста да се потрудите. Понякога раменете и трицепсите са доста развити, но въпреки това не можете да изтласкате много големи тежести над главата. Явно повечето хора с големи рамене не се безпокоят, че силата им в раменните преси и милитъри изтласкванията не е голяма. Ако вие обаче се притеснявате, ви предлагам програма с променливо натоварване, с която ще качите повече сила в предните и средните глави на раменете, последвани и от трицепсите…
Силата на дърпането
Ако искате да работите с големи тежести, трябва да се научите да дърпате. Дори да не са гуми на „Хамър“ или Камъка на Атлас както силовите многобойци, трябва да имате сила в бицепсите и горната част на гърба. За максимална мускулна форма повечето движения наблягат на стриктната изолация, но когато вдигате за сила, акцентът е върху вдигането на тежестта. Това значи, че за да работи вложената сила във ваша полза, трябва да се видоизмени движението така, че да вмъкнете всички дърпащи мускули…
Рамене по проект
Каква е тайната на широките рамене? Има ли някакви секретни оръжия, които професионалистите използват, за да ги развият максимално на ширина и обем? Най-добре на този въпрос могат да отговорят самите те и тук имате мнението на може би най-силния билдер в момента. Сила не се развива току-така – щом цялото тяло е силно, значи са силни и раменете, а щом те са силни, няма начин да не са и големи…
Интензивна програма за рамене
Интензивна програма за рамене. Марк Дъгдейл: „От тренировката ми с Дориан Йейтс научих няколко неща. Първото бе, че техниката ми на изпълнение е била много лоша. Можех да боравя с голяма тежест, но не можех да я задържа в последната една трета от повторението. Според Дориан затова и гърбът ми изостава. Освен това се оказа, че и методиката ми не е била така ефикасна.Винаги съм тренирал както Дориан – с висока интензивност, прилагайки метода „пауза-почивка”, и правех една гигантска серия за всяка мускулна група. Щом излязох от „тьмницата”,увеличих нивото си и промених начина, по който изпълнявам някои упражнения. На всеки 3 седмици пак правя моята тренировка с гигантската серия, но в повечето случаи при повечето мускулни групи правя поне две серии от всяко упражнение – до отказ или отвъд него
Настрой раменете за 4 седмици
Ако раменете ви изостават, няма нужда да преразглеждате напълно тренировъчната си програма. Смяна на хвата тук, техника за повишаване на интензивността като дроп сериите там и ето че резултатът е налице..
Изтласкване с щанга в разкрач
Има моменти, когато експлозивното вдигане над главата може да донесе сериозна маса, особено в раменния пояс. За да шокирате нервно-мускулната система, трябва да отделяте по 1-2 месеца за тежки многоставни движения. Те ще ви дадат сила и мощ, които след това ще вложите в по-специализираните упражнения. Това е важно, тъй като има пряка връзка между количеството тежест, с което правите повторения, и мускулната маса. А това се постига най-добре с…
Пренебрегваното задно рамо
Ако има мускулна група, за която да се отнася поговорката „далеч от очите – далеч от сърцето”, това е задното рамо. Може само да си мислите, че го натоварвате здраво в деня за гръб и отчасти сте прави. В известна степен то се включва в почти всяко дърпащо движение за него. Достатъчни ли са обаче гребанията от наклон (с под- и над- хват), с дъмбел, на скрипец от седеж и с Т щанга? Дори да включите и мъртва тяга и гребания от стоеж, отговорът ще е един и същ – не…
Атака на раменете с удължени серии
Владимир Курдов: “Тъй като раменете ми изостават, за тях имам две програми. В понеделник (първия ден от сплита) е по-тежката, която ще опиша тук, и втора по-лека в събота сутринта, в която тренирам всяка тяхна глава разделно. В неделя почивам и в понеделник е пак тежката тренировка. Времето от събота до понеделник – 48 часа, е достатъчно за възстановяване, още повече че…
Решение от седеж за раменете
Декстър Джексън: „Преди около 5 години основата на тренировката на раменете ми бе предизтощаваща суперсерия от странично разтваряне с дъмбели и раменни преси от седеж на смит машина. Но ротаторните ми групи се раздразниха и почнаха да се обаждат – нещо често срещано, когато използвате смит машина за изтласквания за гърди или рамене прекалено дълго. Какво трябваше да направи един елитен професионалист, за да реши проблема? Решението открих случайно и то бе…
Специализация за задното рамо
Има културисти с генетично добре развито задно рамо, които с минимални усилия го довеждат в добра форма – в унисон с цялостната визия на рамото. Но при повечето трениращи то е недоразвито. Причините за това са много. Първа, а и основна е неправилната стойка на тялото. За да проверите дали сте изправени, преди започване на тренировката се опрете на стена. При правилна стойка трябва да се опират главата, раменете, гърба, седалището и петите. За всички трениращи, които имат проблем със задните глави на раменете, е статията тук на Петър Коларов…
Рамене, широки като света!
Кой е най-добрият начин да направите силни и широки рамене за възможно най-кратко време? И има ли изобщо такъв? Отговорът е да и тук имате всички елементи, необходими за съставянето на програма за раменете точно за вас. Ето и практическите подробности…
Инстинктивна тренировка за раменете
Флекс Уилър: „Когато вляза в залата, нямам конкретна схема или план как да тренирам или кои упражнения ще използвам – всичко зависи от това как се чувствам или как ще тръгне помпането. Затова – както в тази тренировка заради полета до България, смяната на часовите пояси и т.н., не работих със свободни тежести и наблегнах на упражнения на скрипци и машини. Движенията, които ще прочетете по-долу, обиновено използвам за загряване преди да опитам по-големи тежести, защото подготвят раменете много добре, но този път реших цялата ми тренировка да е с тях”…
Раменете? Само от седеж!
Когато преди 10 г. започваше да тренира, раменете на Денис Волф реагираха първи – може би защото ги тренираше отделно. Когато само веднъж опита комбинацията им с гърдите, веднага разбра, че това е грешка – тренировката на гърдите проваля тази на раменете. Тези две мускулни групи трябва да са разделени от поне 2 дена и затова след гърдите в понеделник не прави нищо за раменете до петък…
Всичко за раменете в 8 седмици
Ясно е, че за изключителна маса в раменете се изискват отлична генетика и години правилно съставени тренировки. Това обаче не значи, че за 2 месеца не можете да постигнете значителни подобрения. Ключът към бързо развитие на всяка мускулна група е пълна концентрация към задачата в момента и временно намаляване на натоварването върху другите мускулни групи …
Анализ на тренировката на рамене
Ако раменете ви растат без значение какво правите за тях, просто обърнете другата страница – този материал не е за вас. Ако обаче искате да постигнете максималното при вас за тях, ето какво трябва да направите, когато стандартните методи не работят.
Идеалният ред за раменете
За шампиона ни Димитър Димитров най-удачният ден за раменете е 4-ият в сплита, в който те са с трицепсите и прасеца. Самият сплит, за който също ще стане въпрос, е една от популярните комбинации и за среднонапреднали е идеален. Тук той представя програмата си за рамене и трицепси в основен период – предимно с базови упражнения, и ако а съобразите с възможностите си, ще имате полза от нея.
Връзка, която задължава
По времето на Арнолд бе много модерно да се говори за връзката между отделните мускулни групи – мястото на съединението им. Начинът, по който всяка е развита, допълва другата. Затова и Арнолд казваше, че мускулите са взаимносвързани и допълващи се. Идеален пример за това е връзката му между раменете и трапеца. …
Методика за рамене от седеж
Както много магически решения на очевидно нерешими проблеми, ви предлагам вариант за тренировка на раменете само от седеж. Не бързайте да обърнете страницата: помпането от седеж е 10 пъти по-голямо от това от стоеж. А решението е много просто – в рамките на 6 седмици тренирате раменете само с 3 упражнения от седеж -всичките в 4 серии с по 8 повторения. …
Семинар за раменете
Плътните и широки рамене изискват тежки изтласкващи движения, последвани от изолиращи упражнения, натоварващи и трите глави на раменете. Във всяка тренировка с първото изолиращо упражнение след изтласкванията гледайте да ударите различна тяхна глава. В този семинар имате 7 различни програми за раменете и за разнообразие може да ги въртите всичките. …
6 предложения за раменете
Билдерите често вмъкват в тренировката на гърба много машини и упражнения, но когато стане въпрос за раменете, въображението и новостите често липсват. Ако не можете да си спомните кога раменете ви са имали мускулна треска, ето 6 начина да освежите тренировката им. …
Негативен подход към раменете
Раменете са мускулна група, от чийто вид зависи цялата фигура на културиста. Колкото по-големи и широки са те, толкова по-ясно изпъква желаната V-образна форма на тялото. Макар и неголеми по обем, те завършват целия атлетичен образ. Добре развитите рамене не могат да се скрият под дрехите и обратно – когато те изостават, това се забелязва веднага, дори ако носите балтон.…
Двоен шок за раменете
Джей Кътлър и авторът Шон Перин ви предлагат експлозивна двойна серия за раменете, за която не се иска нищо друго освен дъмбели и много находчивост. Идеята е да замените само за 4 седмици обичайната си програма с тази. За повечето това са 4 тренировки, ако пък тренирате два пъти седмично – 8. …
Рамене на супермен
Ако искате да уплашите големите момчета или да впечатлите мадамите, има един сигурен начин – с широки рамене. Проблем е ако ги нямате, но и за това има решение – 8-седмичната програма тук. Необходимо е само едно – за започнете веднага! …
Кога си струва да легнеш?
Най-впечатляващи са упражнения, които са били преди основни и главни из залите, а днес са рязко пренебрегнати – пуловър с дъмбели, повдигане на щанга на раменете, Зотман сгъване… Идеален пример за такива забравени упражнения е страничното вдигане за рамене от лег. През 70-те Арнолд го популяризира…
Изтезание за раменете
Крейг Тайтъс: „Ако преди ми бяха казали, че ще имам по-големи и мускулести рамене само с изтласквания на 102 вместо на 165 кг, щях да отговоря, че това е невъзможно. Да, възможно е – но със следващата методика… Read more “Изтезание за раменете”
Шокираща тактика за раменете
Преди състезание Кевин Леврон не сваля мазнини, а качва 20-ина кг мускули, докато в основен период сваля килограми. Нетрадиционни са и тренировките му – в последните 8 предсъстезателни седмици той шокира всяка мускулна група с две тренировки дневно, като тук дава пример с раменете. …
Помисли за ротаторите
Сигурно в залата всички около вас припяват “без болка няма успех”… до момента в който усетите рязка болка в раменната става. Няма упражнение по-обвинявано за това (заслужено или не) от раменните преси зад врата. Read more “Помисли за ротаторите”