Тренировка за Х форма

Я кажете не ви ли писна от едни и същи тренировъчни програми? Знаете ги – уж са нови, но само на външен вид, иначе всичко е до болка познато. Много рядко се случва да попаднете на нещо наистина ново и смятаме, че тук има нещо такова – напълно различната тренировъчна философия Тренировка за Х форма . С нея Тони Фриймън направи завой на 180° в тренировките и обърна традиционния начин на мислене нагоре с краката. И след над 20 г. традиционни тренировки с нея той спечели „Europe Supershow” през август 2011 -а и след месец стана 7-и на „Мистър Олимпия”  – на 45 години! За основа послужи сходен метод за рехабилитация на хора с травми. На пръв поглед подходът изглежда откачен, но стимулира повече мускулен растеж, работейки с по-малки тежести. Повече за по-малко – тази идея ще се хареса на мнозина, особено на трениращи над 30 години. По-малки тежести значи и че не се излагате риск от травми на мускулите или ставите. Ключовата фраза е „време под напрежение”. Идеята е да се заменят малкото повторения с големи тежести със статично напрежение и унилатерална тренировка, комбинирани с повторения, изпълнени бавно и под контрол в двете фази – позитивна и негативна…

Read more “Тренировка за Х форма”

4 см в ръцете за 10 седмици

По-малко значи повече” не е типичната бодибилдинг философия за хора, които искат големи ръце. Първата им реакция е обратната – да правят повече серии, повторения, упражнения и трениров­ки. Това обикновено дава ефект и затова високото тренировъчно ниво е популярен подход за качване на маса. Но той има голям минус – претренирането. Подходът „колкото може повече” за повече от 2-3 седмици обикновено се обръща против вас, намаля­вайки силата и забавяйки качването на маса и в крайна сметка се чувствате (и изглеждате) плоски. Решението? Да оставите нивото и да наблегнете на постепенното увеличение на интензивността. В следващите 10 седмици обичайният тренировъчен ред е обърнат с краката нагоре. Вместо постепенно да увеличавате нивото, започвате с високо ниво и след това бавно го намалявате. Това спадащо ниво се компенсира от драстично седмично увеличение на интензивността и в крайна сметка ще ви даде 4 см в ръцете за 10 седмици…

Read more “4 см в ръцете за 10 седмици”

Циклична тренировка

Циклична тренировкаКакто може би сте се уверили сами, в застой може да изпадне всеки. Въпросът е как да се преодолее той. Опитът това да стане с увеличаване на нивото или интензивността понякога е истински тест за генетичния ви потенциал. Ако можете да правите това постоянно по този начин, значи сте генетично надарени. Ако обаче не сте, обичайният начин е да промените програмата си. Това действа за известно време, но когато прогресът спре пак, трябва нова промяна и скоро ще забравите откъде сте тръгнали. Къде е решението? Може би то е при силовите трибойци и в начина им на подготовка, познат като циклична тренировка.

Read more “Циклична тренировка”

Решение за раменете

разтваряне на скрипец
разтваряне на скрипец

В сравнение с другите групи тренировката на раменете е от най-сложните задачи. Да, може да правите безброй раменни преси, но така почти със сигурност развитието им ще е несиметрично. Тъй като всяка от трите им глави има своя плоскост, в която трябва да се тренира, рецептата за страхотни рамене е сложна работа. Ако пък освен всичко както повечето трениращи ви харесва денят за гърди и 2-3 пъти седмично им обръщате внимание, ще откриете, че предните глави на раменете получават много по-голям стимул в сравнение с другите две. И като се обърнете с гръб се оказва, че задните изобщо не могат да се сравняват с тях. Освен че външният вид не е балансиран, раменете най-вероятно ще се изнесат напред и рискът от травма в ротаторните групи се увеличава. Разбира се решение има и то е тук – ще разберете не само как да развиете раменете симетрично, но и как да съставите отлична програма с най-добрите упражнения за маса и техники за интензивност. Всичко това може да се сведе до седем стъпки:

Read more “Решение за раменете”

Най-големите грешки при раменете

17 - FEBRUARY 2010Ако има злопаметна към небрежното изпълнение мускулна група, това са раменете. Като най-мобилна в тялото, раменната става е и най-нестабилна. Затова здравето й трябва да ви е първа грижа – почти всяко упражнение в залата изисква участието й в известна степен. Безспорно успехът в бодибилдинга започва и свършва със силните и здрави рамене, да не говорим за това, че те могат да увенчаят или да провалят външния ви вид, придавайки (или не) V-образна форма на горната част на тялото…

Read more “Най-големите грешки при раменете”

Раменете и трапецът

12 - FEBRUARY 2010Когато гонят V форма, мнозина автоматично приемат, че трябва да наблегнат на корема и мускулите от центъра на тялото, като ги шлифоват и стягат чрез тренировки с тежести и кардио. Този подход е важен, но често не е достатъчен. Има ключов елемент, който не може да се контролира, без значение колко коремни преси правите или колко километра пробягвате – ширина­та на тазовите кости. Някои са с широка талия, която им придава квадратен външен вид. Хубавото е, че има решение. Щом не можете да направите талията си по-малка, трябва да се постараете горната част на тялото ви да изглежда по-голяма и по-широка. Развитите и заобле­ни рамене ще ви помогнат да създадете илюзията за по-малка талия. Някои от най-великите куптуристи в историята с този трик са преодоляли проблема с природно по-широката им талия чрез рязко развитие на раменете. Тренировките тук ще ви помогнат да го постигнете по различни начини – без значение от генетиката…

Read more “Раменете и трапецът”

Рамо + трицепс: ЗАЩО НЕ?

16-1Билдерите обикновено разделят тренировките си на дни, в които работят върху някои (или всички) бутащи ускули като гърди, рамене и трицепси, и дни, в които тренират дърпащите мускули (гръб и бицепси). Програмата за рамене и трицепси тук е такава – това е ден за бутане, но с някои нови тънкости…

 

Read more “Рамо + трицепс: ЗАЩО НЕ?”

Рамене от старата школа

6-1Интересно е да разбереш как тренират звездите днес, но не по-малко (ако не и повече) интересно е да погледнеш назад – когато са поставяли основите на размера и силата си. Д се качим на машината на времето и да видим как Виктор Мартинес, който спечели „Арнолд класик” и почука на вратата на „Мистър Олимпия”, направи своите огромни рамене…

Read more “Рамене от старата школа”

Промяна за раменете

14-1Има нещо за тренировката на раменете тук, което трябва да знаете от самото начало – тя е различна. Това не е тази програма за рамене, от която ви е писнало – милитъри изтласквания, после малко гребане от стоеж, после разтваряния с дъмбели и ако има време, една-две серийки разтваряния от наклон. Ако искате раменете ви постоянно да растат, промяната е задължителна…

Read more “Промяна за раменете”