4 см в ръцете за 10 седмици

По-малко значи повече” не е типичната бодибилдинг философия за хора, които искат големи ръце. Първата им реакция е обратната – да правят повече серии, повторения, упражнения и трениров­ки. Това обикновено дава ефект и затова високото тренировъчно ниво е популярен подход за качване на маса. Но той има голям минус – претренирането. Подходът „колкото може повече” за повече от 2-3 седмици обикновено се обръща против вас, намаля­вайки силата и забавяйки качването на маса и в крайна сметка се чувствате (и изглеждате) плоски. Решението? Да оставите нивото и да наблегнете на постепенното увеличение на интензивността. В следващите 10 седмици обичайният тренировъчен ред е обърнат с краката нагоре. Вместо постепенно да увеличавате нивото, започвате с високо ниво и след това бавно го намалявате. Това спадащо ниво се компенсира от драстично седмично увеличение на интензивността и в крайна сметка ще ви даде 4 см в ръцете за 10 седмици…

Read more “4 см в ръцете за 10 седмици”

10-седмична магия за трицепс!

9 - FEBRUARY 2010Близо ли си до огледалото? Ако си близо, направи ми услуга и провери големи ли са ръцете ти. Аз ще почакамЕ, какво видя? Залагам си автографа от Рони Колман, че си направил бицепсова поза, нали? Всеки я свързва с големите ръце. Но би трябвало да си наясно, че бицепсът е само част от горната част на ръката

Read more “10-седмична магия за трицепс!”

Рамо + трицепс: ЗАЩО НЕ?

16-1Билдерите обикновено разделят тренировките си на дни, в които работят върху някои (или всички) бутащи ускули като гърди, рамене и трицепси, и дни, в които тренират дърпащите мускули (гръб и бицепси). Програмата за рамене и трицепси тук е такава – това е ден за бутане, но с някои нови тънкости…

 

Read more “Рамо + трицепс: ЗАЩО НЕ?”

Трицепси

ТрицепсиВсеки (или поне повечето от нас) влага в тренировките всичките си знания и усърдие. Но ако не внимавате, можете да загубите месеци и дори години с неефикасни и досадни програми, без да качите грам мускули. Ако не сте постигнали това, което сте искали, ние сме тук, за да ви помогнем. В няколко броя ще ви представим най-удачните тренировки за всяка мускулна група каквито и да са целите ви. Този месец започваме с трицепси. Въпреки че общо трите им глави (странична, дълга и медиална) се натоварват от най-различни упражнения – най-вече от изтласкванията от лег с тесен хват и различните варианти на екстензии от лег, има движения, които акцентират повече върху всяка от тях.

Read more “Трицепси”

Избутване на горен скрипец – в подхват или надхват?

7-1И двата варианта акцентират върху трицепсите, но единият от тях натоварва много по-добре обемистите им странични глави. Въпросът е кой точно…

 

 

Read more “Избутване на горен скрипец – в подхват или надхват?”

Унилатерални суперсерии

21-AUGUST 2009Тук ще ви опиша един метод, който ми хрумна наскоро. Нарекох го Унилатерални суперсерии – изпълнение на суперсерия за антагонистични мускулни групи първо с единия крайник, последвана от суперсерия с другия крайник. Например…

 

 

Read more “Унилатерални суперсерии”

Гърбът – голям и разнообразен

20-1Латералните мускули са тези, които дават на гърба така желаната V форма, тъй като се разширяват от тялото като криле. Много интересно, сигурно си мислите, дали да не обърна страницата? Но работата е там, че те дават V форма на този, който ги има. Ако приятелката или жена ви не може да ги види, работата е много кофти. Но не е непоправима…

 

Read more “Гърбът – голям и разнообразен”

Суперсерии за суперрастеж

6-1Бен Пакулски: По принцип не съм привърженик на редуването на мускулни групи по начина, по който първоначално бяха измислени суперсериите. Знам, че някои билдери растат страхотно така, но не и аз. Тялото ми реагира много по-добре на обикновените удължени суперсерии. Въпреки това развитието на някои мускулни групи като краката дължа на суперсериите, но те са други – запазена моя марка…

Read more “Суперсерии за суперрастеж”

Разнообразие за трицепсите

18-1Денис Волф: „Има много статии за ръце и конкретно за трицепсите на звездите. При почти всички от тях обаче те са били доста добре развити още преди да докоснат тежестите, а са почнали да растат с невероятно темпо, когато са почнали да тренират. Аз не бях от тези късметлии. Нямам представа колко бяха ръцете ми когато почнах да тренирам, но при ръст 181 см и тегло 72 кг няма как да са били големи…

Read more “Разнообразие за трицепсите”