4 см в ръцете за 10 седмици

По-малко значи повече” не е типичната бодибилдинг философия за хора, които искат големи ръце. Първата им реакция е обратната – да правят повече серии, повторения, упражнения и трениров­ки. Това обикновено дава ефект и затова високото тренировъчно ниво е популярен подход за качване на маса. Но той има голям минус – претренирането. Подходът „колкото може повече” за повече от 2-3 седмици обикновено се обръща против вас, намаля­вайки силата и забавяйки качването на маса и в крайна сметка се чувствате (и изглеждате) плоски. Решението? Да оставите нивото и да наблегнете на постепенното увеличение на интензивността. В следващите 10 седмици обичайният тренировъчен ред е обърнат с краката нагоре. Вместо постепенно да увеличавате нивото, започвате с високо ниво и след това бавно го намалявате. Това спадащо ниво се компенсира от драстично седмично увеличение на интензивността и в крайна сметка ще ви даде 4 см в ръцете за 10 седмици…

Read more “4 см в ръцете за 10 седмици”

10-седмична магия за трицепс!

9 - FEBRUARY 2010Близо ли си до огледалото? Ако си близо, направи ми услуга и провери големи ли са ръцете ти. Аз ще почакамЕ, какво видя? Залагам си автографа от Рони Колман, че си направил бицепсова поза, нали? Всеки я свързва с големите ръце. Но би трябвало да си наясно, че бицепсът е само част от горната част на ръката

Read more “10-седмична магия за трицепс!”

Рамо + трицепс: ЗАЩО НЕ?

16-1Билдерите обикновено разделят тренировките си на дни, в които работят върху някои (или всички) бутащи ускули като гърди, рамене и трицепси, и дни, в които тренират дърпащите мускули (гръб и бицепси). Програмата за рамене и трицепси тук е такава – това е ден за бутане, но с някои нови тънкости…

 

Read more “Рамо + трицепс: ЗАЩО НЕ?”

Трицепси

ТрицепсиВсеки (или поне повечето от нас) влага в тренировките всичките си знания и усърдие. Но ако не внимавате, можете да загубите месеци и дори години с неефикасни и досадни програми, без да качите грам мускули. Ако не сте постигнали това, което сте искали, ние сме тук, за да ви помогнем. В няколко броя ще ви представим най-удачните тренировки за всяка мускулна група каквито и да са целите ви. Този месец започваме с трицепси. Въпреки че общо трите им глави (странична, дълга и медиална) се натоварват от най-различни упражнения – най-вече от изтласкванията от лег с тесен хват и различните варианти на екстензии от лег, има движения, които акцентират повече върху всяка от тях.

Read more “Трицепси”

Избутване на горен скрипец – в подхват или надхват?

7-1И двата варианта акцентират върху трицепсите, но единият от тях натоварва много по-добре обемистите им странични глави. Въпросът е кой точно…

 

 

Read more “Избутване на горен скрипец – в подхват или надхват?”

Унилатерални суперсерии

21-AUGUST 2009Тук ще ви опиша един метод, който ми хрумна наскоро. Нарекох го Унилатерални суперсерии – изпълнение на суперсерия за антагонистични мускулни групи първо с единия крайник, последвана от суперсерия с другия крайник. Например…

 

 

Read more “Унилатерални суперсерии”

Гърбът – голям и разнообразен

20-1Латералните мускули са тези, които дават на гърба така желаната V форма, тъй като се разширяват от тялото като криле. Много интересно, сигурно си мислите, дали да не обърна страницата? Но работата е там, че те дават V форма на този, който ги има. Ако приятелката или жена ви не може да ги види, работата е много кофти. Но не е непоправима…

 

Read more “Гърбът – голям и разнообразен”

Суперсерии за суперрастеж

6-1Бен Пакулски: По принцип не съм привърженик на редуването на мускулни групи по начина, по който първоначално бяха измислени суперсериите. Знам, че някои билдери растат страхотно така, но не и аз. Тялото ми реагира много по-добре на обикновените удължени суперсерии. Въпреки това развитието на някои мускулни групи като краката дължа на суперсериите, но те са други – запазена моя марка…

Read more “Суперсерии за суперрастеж”

Разнообразие за трицепсите

18-1Денис Волф: „Има много статии за ръце и конкретно за трицепсите на звездите. При почти всички от тях обаче те са били доста добре развити още преди да докоснат тежестите, а са почнали да растат с невероятно темпо, когато са почнали да тренират. Аз не бях от тези късметлии. Нямам представа колко бяха ръцете ми когато почнах да тренирам, но при ръст 181 см и тегло 72 кг няма как да са били големи…

Read more “Разнообразие за трицепсите”

Избутване на скрипец или кофички на машина?

13-1Ако търсите трицепси като конска подкова, трябва да изберете най-удачното упражнение за тях. Кое от тези две движения тук обаче е то?

 

 

 

Read more “Избутване на скрипец или кофички на машина?”

Акценти върху трицепсите: дългата глава

12-1Билдерите често делят упражненията на многоставни (смесени) и едноставни, но когато тренирате трицепсите, по-удачният подход е да ги разделите на две отделни групи: движения над главата и такива, при които ръцете са притиснати отстрани на тялото. Това е необходимо, защото дългата глава на трицепсите не тръгва от костта на горната част на ръката, а от лопатката. За да направи максимална контракция, мускулът преди това трябва да е напълно разтегнат, което значи, че…

Read more “Акценти върху трицепсите: дългата глава”

Три в едно за трицепсите

15 - DECEMBER 2008Без значение дали тренирате трицепсите след гърдите, заедно с бицепсите или в отделен ден, трениров­ката тук със сигурност ще качи маса и сила в тях. В нея има всичко, което е необходимо за една успешна програма: базови движения, различни ъгли иедна изненада.

Read more “Три в едно за трицепсите”

Щастлива 7-ца за трицепсите

21 - NOVEMBER 2008Ако искате трицепс голям като конска подкова, не можете да разчитате само на късмет. Ако не сте генетично надарени, ще трябва не да тренирате, а да си скъсате задника от тренировки. Ще ви трябва и правилна програма и тук имате такава – с промяна на интензивността на тренировката. Тя постига това само с увеличаване на повторенията от 7 до 12…

Read more “Щастлива 7-ца за трицепсите”

Тренировки на трицепсите за експерти

12 - JULY 2008Всеки, който наистина иска големи ръце, знае, че не може да ги постигне, без да развие максимално трицепсите. 75% от обема на ръката ви зависят от това колко упорито сте ги тренирали. Ако бицепсите и трицепсите ви не са балансирани, време е да направите нещо и то е пред вас – тренировка на трицепсите, която със сигурност ще ги изтегли напред…

Read more “Тренировки на трицепсите за експерти”

Ъгълът при трицепсите

6 - JULY 2008Сигурно сте забелязали как понякога екстензията от лег се препоръчва от тилен лег, а друг път от полулег или обратен наклон. Логичен е въпросът с какво даден ъгъл е по-добър от другите. Отговорът се крие в устройс­твото на трицепса. Както знаете, той има 3 глави: латерална, дълга и медиална…

Read more “Ъгълът при трицепсите”

Дългата глава

21 - MAY 2008Избутвания на горен скрипец, екстензии, френски преси – все отлични упражнения за работа върху трите глави на трицепсите. Но ако искате да наблегнете на само една от тях – на дългата, която стяга цялата група, кое упражнение ще изберете? А и защо точно него?

Read more “Дългата глава”

9 минути за трицепсите

23 - MART 2008Почти всяко заглавие по кориците на списанията е от сорта „5 см в ръцете повече за минути!”. По какво тогава се различава програмата за трицепси тук от останалите? По ефективността, по-голяма от която е само изключителната й простота. Тя изисква само 9 минути за изпълнение и е само от едно упражнение – без много и различни движения, двойни дроп серии, обратни пирамиди и т.н…

Read more “9 минути за трицепсите”

При трицепсите следи помпането!

15 - FEBRUARY 2008Ейвън Сентопени: „ Не искам това да е обикновена тренировъчна статия. Хората казват, че не четат статии или съвети от професионалистите и че те са най-неудачните съветници, защото всички са надарени и тренират с химическа помощ. Да, има генетични късметлии, но не мисля, че повечето професионалисти имат перфектна генетика. Много от тях са били или страшно хилави, или с наднормено тегло. Но има граница между ограничението на генетиката и оправданията. Всеки може да постигне нещо и щом се чувстваш добре, значи си успял…

Read more “При трицепсите следи помпането!”

Семинар за големи ръце, част III – трицепси

9 - NOVEMBER 2007Големите ръце са синоним на бодибилдинга и показват, че този, който ги има, принадлежи към него. Те винаги ще са мускулна група за показ и знак за гордост за всеки мъж, който тренира с тежести. Тук ще се запознаете с методиката и примерни програми за трицепси…

Read more “Семинар за големи ръце, част III – трицепси”

3 в 1 : неочаквано добра комбинация

3 в 1 : неочаквано добра комбинацияС упражненията тук ще положите ново начало в тренировката на трицепсите и ще развиете плътност в цялата им мускулатура. С високото си ниво тази програма гарантира достатъчно натоварване за мускулен растеж, а за да ги стресирате допълнително по по-различен начин, променяте положението на ръцете спрямо тялото…

Read more “3 в 1 : неочаквано добра комбинация”

Много и тежко

2222222222222222222222222За 10 години Майк Ергас от 3-и в кат до 80 кг на местно аматьорско състезание стана шампион на САЩ в тежката категория. През цялото това време философията му си остана една и съща – големи тежести и повече повторения. Така е съставена и тренировката му за трицепси, която Майк представя тук.

Read more “Много и тежко”

Изненадай трицепса с нещо ново!

19 - JANUARY 2007Двата най-често задавани въпроса са „Колко буташ на лежанката” и „Колко ти е ръката”. Силата на ръцете е много важна – те участват в почти всяко движение. За да стигнем до лега например трябва да минем през тях  за каква лежанка става въпрос, щом трицепсите ви са слаби? И тъй като трицепсьт е по-големият мускул на ръката (ако случайно не сте го знаели), големият лег и големите ръце започват от него (и обратното). Следните упражнения, всяко от които може да вмъкнете в моментната си програма (а защо не всичките наведнъж!) ще ви помогнат да постигнете целта си – ръцете ви ще станат не само по-големи, но и ще придобият функционална…

Read more “Изненадай трицепса с нещо ново!”

Как направих 54 см ръка! (Част IV )

12 - MART 2007Методиката за трицепси на Арнолд Шварценегер. Всеки от професионалните звезди повече или по-малко споделя за •тренировките си. Но в момента, когато е на върха. Рядко някой ще спомене какво е правил, за да стигне дотам, а точно това е интересното. И естествено щом става въпрос за звезди в бодибилдинга, първата и най-голяма за всички времена е Арнолд Шварценегер. В този брой е последната част от статията, написана от самия него за това как е направил знаменитите си ръце- за тренировката на трицепсите

Read more “Как направих 54 см ръка! (Част IV )”

Всичко за трицепсите

Ао искате огромни ръце, задължително трябва да развиете трицепсите. Освен че са две трети от обема им, те дават и пълния и закръглен вид, който се забелязва дори и под ризата. Качването на маса в тях обаче – както и навсякъде, не става бързо дори при оптимални условия. Затова целта ми тук е да поправя най-честите грешки и да ви дам примерна 8 седмична програма, на базата на която да развиете пълния си потенциал …

Read more “Всичко за трицепсите”

При трицепсите случайности няма

8-1Те са мускулна група, която при Куинси Тейлър винаги е вървяла много добре. Въпреки че никога не са му създавали проблеми, за да ги развие, през тези 20 г. тренировки трябваше да приложи направо на­учни подходи. Един от тях е, че в основен период ги тренира с различни мускулни групи веднъж седмично. Но когато се готви за състезания, не раз­чита на случая, а набляга на тях сериозно. Ето как..

Read more “При трицепсите случайности няма”

Урок по френски (с Рони Колман)

Често ме питат какво прави френските сгъвания толкова наложителни за трицепсите. Отгово­рът е прост – технически познати и като екстензия за трицепс, те са най-доброто движение, създадено за комбиниран ефект – за качване на маса и за изолиране, на цялата трицепсова група. … Read more “Урок по френски (с Рони Колман)”