В бодибилдинга нищо не е само черно и само бяло. За качването на мускулна маса някои предпочитат повече повторения, а други по-малко; за максимален растеж някои правят много серии (високо ниво), други само една, но до отказ. Метод за напреднали, който покрива тази сива зона в бодибилдинга, е комбинацията на гърба с раменете. Много упражнения за гърба, вкл. гребанията с щанга от нак­лон, гребанията от наклон с подхват, с една ръка с дъмбел, от седеж на скрипец и с Т щанга, включват и задното рамо. А щом го тренираме косвено с доста упражнения за гърба, защо направо не го тренираме с него, вместо с раменете? Мнозина топбилдери вече правят това и съветът им е: включи на задна…

Виж повече “Включи на задна”

Седрик Макмилън: Още откакто почнах да се занима­вам с бодибилдинг, тренирах ръцете по начин, който позволява­ше да усещам как работят отделните мускули. За трицепсите не правех никакви смесени упражнения като кофички или изтласквания с тесен хват. Според мен те не са най-добрите, за да изолират мускулите и да ги накарат да растат. Усещах, че гърдите и раменете работят прекалено много, което бе грешка. Ето как тренирах ръцете от самото начало – чак до „NPC Nationals” през 2009-а, когато станах шампион при най-тежките и абсолютен шампион. Понякога тренирах бицепсите и трицепсите заедно, друг път отделно – накратко това е моята еволюция при ръцете

Виж повече “Моята еволюция при ръцете”

Билдерите обикновено започват програмата си с многоставни упражнения, тъй като в тях могат да работят с най-големи тежести. Това е разумно – тогава мускулите са свежи и силни и могат да бъдат натоварени максимално за още по-голям стимул за растеж. Този начин на мислене обаче отива по дяволите, когато ста­не въпрос за тренировката на трицепсите. В нея избутването на горен скрипец, кикбекът, френски преси и екстензии често са в началото на програмата. Но тъй като са перфектни едноставни движения, в тях не можете да рабо­тите с подобни тежести, както в кофичките и изтласкването от лег с тесен хват. Само в последните – многоставни дви­жения, може да работите със значителни тежести, така че е разумно да започнете програмата си с тях. А това значи само едно: удари трицепса здраво!…

Виж повече “Удари трицепса здраво!”

Едно от многото предимства на кофичките на машина е фактът, че не мислите за баланса. Изправеното тяло дава перфектна форма по време на серията, а ръкохватките, които се въртят навътре и навън, гарантират, че ще натоварите трицепсите според размерите на тялото. От друга страна като класическо упражнение за трицепсите кофичките на лежанка са отличен начин да напомпите мускулите в края на тежката тренировка с френски преси, екстензии и изтласквания от тилен лег. Те често са трудни за трениращи, които преди са имали проблеми в раменете, но дори и те да са им здрави, мнозина се спускат толкова ниско, че на практика губят натоварването в трицепсите и увреждат ротаторните си групи. Затова въпросът е кои кофички са по-добро упражнение за маса в трицепсите – на машина или на лежанка…

Виж повече “Кофичките – на машина или на лежанка”

Един от най-добрите на­чини да направите плът­ност в гърба е да вло­жите време в гребанията. Въпреки че гребанията с щанга и дъмбел се считат за златен стандарт за плът­ност, има някои много доб­ри машини, които дават не­вероятен стимул за долна­та част на широките гръбни мускули без риск за долна­та част на гърба заради навежданията. Повечето мус­кули от средната му част, особено широкият гръбен (latissimus dorsi) и голе­мият кръгъл (teres major) се активират доста силно при гребане­то на машина от седеж. Ако обаче ръкохватките й са ниски, имате шанс да ударите и долната част на гърба за ширина и плътност, особено точ­но над тали­ята. Ето как става това: с гребане на машина от седеж…

Виж повече “Гребане на машина от седеж”

Всеки занимаващ се с тежести знае усещането след тренировката на краката. Дори да сте от тези, които я обичат, тя си остава трудна работа. Възмож­но е обаче да направите добре балансирани, здрави, силни и плътни мускули на бедрата и без садистични трениров­ки – като заместите някои движения с два крака с такива с един (унилатерални упражнения). Така ще вложите повече усилия в тренировката. Как обаче да стане това? Много просто – чрез клякане с един крак. Това упражнение понякога се нарича и българско клякане (засега неясно защо, бел. ред). То е също така отвратително трудно за бедрата, но е по-малко интензивно за цялото тяло. Естествено не за сметка на качеството на мускулите, особено ако целта ви е релеф и детайли в квадрицепсите. Освен това клякането с един крак дава постоянно натоварване, което по време на серията активира всички мускулни влакна…

Виж повече “Клякане с един крак”

Раменете са една от тези групи, които почти никога не можете да развиете прекомерно. Колкото по-плътни, широки и заоблени са, толкова по-добре изглеждате. Чух, че сравняват раменете и трицепсите ми с тези на великия Кевин Леврон. Не считам, че името ми трябва да се споме­нава до неговото – той е жива легенда в бодибилдинга. Прос­то имаме определена генетика за рамене и трицепси. Ясно е, че те са му доминираща група – след само няколко месе­ца тренировки те се развиха и при мен. Но не мислете, че не съм ги тренирал здраво – просто растяха малко по-бързо. Ето моята методика, която може да наречете експлозия за раменете…

Виж повече “Експлозия за раменете”

Грег Ричардсън: Това е позната тема: качваш маса навсякъде като за све­товно, освен в краката. Казано накратко, това е моята исто­рия. Тренирах 1-2 години без изобщо да работя върху квадрицепсите. Тогава бях млад и новак в залата. Там имаше няколко човека наистина добри аматьори и 3-4 от тях имаха много добри крака, но всички те имаха различни трениров­ки. Опитах се да ги копирам: един правеше много повторе­ния, друг малко и с големи тежести – понякога в серия пра­веше само 2-3 повт. Единственият резултат от това бяха бол­ки в коленете и мускулна треска в гърба. Трети пък правеше суперсерии… Тогава ми мина наум „я да опитам комбинация от всичко това!”. Може да се изненадате, но тя не включваше краля на всички упражнения за долната част на тялото – кпякането. По принцип то не ми харесва особено и го правя понякога през тренировка. Преди правех осмици на 275 кг, но забелязах, че талията ми става по-широка и оттогава го избягвам. Така че ако питате може ли да се направят квадрицепси без клякане…

Виж повече “Квадрицепси без клякане”

Клякане или лег преси… И двете упражнения натоварват краката в известна степен, но кое е по-добро за развитие на капката на квадрицепса – м. vastus medialis? И има ли и други упражнения за тази цел? Колко пъти сте чували, че клякането е кралят на всички упражнения за краката? Сигурно хиляда. Е, сега ще е 1001-ият, защото наистина е така – то натоварва всичките им големи мускулни групи както никое друго упражнение. Позицията ви позволява да ударите задното бедро, седалището и квадрицепсите. За разлика от лег пресите клякането позволява и пълна екстензия в таза и ангажира максимално задното бедро и глутеуса. От друга страна лег пресите удрят всички главни мускулни групи на краката – квадрицепси, задно бедро и седалище. Те също натоварват краката, особено ако искате да дадете на долната част на гърба почивка от дните с тежки клекове и мъртва тяга. Те са отлични и за натоварване на само единия крайник при работа за поправяне на дисбаланс. Изводът тук може би ще ви изненада, но тъй като акцентът ни е върху капката на квадрицепсите или м. vastus medialis…

Виж повече “Клякане или лег преси”

Преди ми бе трудно да тренирам ефикасно гърба, защото ръцете и задното рамо вършеха цялата работа и за него не оставаше почти нищо. Но в една статия прочетох „представи си, че ръцете и дланите ти са само  куки, закачени за латералните мускули, и дърпаш чрез ръце­те, а не с ръцете”. В същата статия се говореше и за връзката съзнание мускули – дотогава не бях чувал за това. До този ден просто вдигах тежести – не бях истински билдер. Затова днес тренирам гърба, разделен на две части – горна и долна. За всяка правя едно упражнение- напр. за горната му част е пулдаун, но в т. нар. Х повторение. Правя частично повторение (наричам го двойно помпане) като удължение след всяко пълно повторение – щом стигна долно положение, накланям се малко назад, отпускам тежестта може би на една трета, изправям се, дърпам пак надолу и отново изцеждам мускула. Това повторение – едно и половина за гърба, броя за едно цяло

Виж повече “Едно и половина за гърба”

Изтласкването от тилен лег отдавна е призна­то за краля на упраж­ненията за горната част на тялото – някои дори го нари­чат клякане за торса. Но само то няма да донесе ма­сата, която повечето трени­ращи искат. Ефективната тренировка на гърдите значи акцент върху изолиращи упражнения с ши­рока амплитуда от движение в добавка към базовите изтлас­квания. За да натоварите гърдите от всички ъгли, ви представям програма с двоен подход към тях – истинско наказание за гърдите. В ден 1 правите две изолиращи упражнения (флайс и кросовър) като предизтощаващи движения и след тях са многоставните изтласквания и кофички. Към края на седмицата (ден 2) добавяте дроп серии и сменяте схемата на повторенията, – истинско наказание за гърдите.

Виж повече “Наказание за гърдите”

Обръщали ли сте внимание на кънкобегачите и по-­точно на квадрицепсите им?Ако не сте, погледнете ги. Ако попитате как са ги развили така, отговорът е „те не следват типичните културистични стандарти при тренировката им!”. Нещо повече – те постоянно ги претоварват. Ден след ден работят върху тях тежко – и то много. И за разлика от билдерите в деня след тренировката не ги оставят да почиват. Явно кънкьорите имат какво да кажат и то е тренировка с високо ниво. Това предлагам и аз – напомпи нивото! Изчисляването на нивото е лесно – вземате броя на сериите в тренировката и ги умножавате по броя на повторенията и количеството тежест. За типичното бодибилдинг мислене е важно това число да е под контрол, леко отклонявайки се в посока интензивност и отказ като начин за растеж. При правилната програма с високо ниво същият растеж и прогрес може да се достигне с добавяне на повторения и серии във всекидневната програма, намалявайки интензивността. С колко точно? Вместо по-интензивния подход, при който повторенията могат да не надвишават 8-10, при високото ниво те са в рамките на 10-20.

Виж повече “Напомпи нивото”

При изтласкване с дъмбели от лег тежестта трябва да е малко по-малка от тази, която обикновено използвате при варианта с щанга, тъй като с тях се балансира по-трудно, особено ако едната ръка е по-слаба. Ето как става то: лягате по гръб на хоризонтална лежанка, като главата, раменете и седалището да са в контакт с нея. Краката са леко раздалечени, сгънати в коленете на 90° и здраво стъпили на пода. Вземате по един дъмбел, хватьт е прони-ран (дланите гледат към краката), ръцете са напълно разгънати така, че тежестите да са точно над гърдите и леко да се докосват. Поемете дъх и задръжте, спускайки тежестта, като държите лактите навън отстрани, а дъмбелите в долно положение да доближават отстрани гърдите.

Виж повече “Изтласкване с дъмбели от лег”

Как се изпълнява сгъване от лег? Легнете по корем на лежанката на машината, за предпочитане такава, която в средата е под ъгъл. Коленете трябва да са точно извън ръба на лежанката, а подложките да са нагласени така, че да са малко над ахилесовите сухожилия. Хванете се за ръкохватките или отстрани за лежанката за опора. Поемете дъх и задръжте, като едновременно сгъвате коленете, и вдигнете глезените с подложките. Издишайте около горната част на
движението. В горно положение пищялите ви трябва да са вертикално или малко по-близо спрямо бедрата. Задръжте 1-2 секунди и след това под контрол се върнете в изходно положение. Темпото на изпълнение е умерено.

Забележки: Лежанката под ъгъл е за предпочитане спрямо хоризонталната, тъй като така тазът е в по-благоприятна позиция, което на свой ред подлага мускулите отзад на бедрата на стречинг. За да постигнете същото при хоризонталната лежанка, трябва да свръхразгънете гърба, а това може да създаде проблеми в лумбарната му част. 

Виж повече “Сгъване от лег”

Как се изпълнява кикбек с дъмбел? Подпрете се на коляно върху лежанката и сложете ръка върху нея за опора. Ръката да е изпъната и точно под рамото. Изнесете вътрешния крак напред и мръднете външния назад, така че след като се наведете в кръста, тялото ви да е в хоризонтално положение. Хванете дъмбела с външната ръка с неутрален хват (с палец напред). Горната част на ръката да е отстрани на тялото или малко над него. Лакътят е сгънат така, че предмишницата е перпендикулярна на пода. Издишайте малко повече от обикновено и задръжте дъх, като разгъвате ръката с дъмбела в лакътя и държите горната й част неподвижна. В горно положение разгънатата ръка трябва да е в линия с тялото или малко над него.

Виж повече “Кикбек с дъмбел”

Изтласкването от лег със супиниран хват, се смята от бодибилдерите и силовите трибойци за крал на всички упражнения за горната част на тялото – нещо като клякането за бедрата. Но изграждането на релефни мускули на гърдите е толкова важно, колкото и тежестите, които се вдигат и проблемът е точно там. Можете ли да качите тежестите при изтласкването от лег, и при това да изградите добре оформени и релефни гръдни мускули? Може – ако спазвате методиката за експлозия от лег.

Решението е в постоянната работа върху механиката на упражнението, повторенията и постоянната поправка на хода на движение при изпълнението. Само продължителната работа върху изтласкването от лег ще развие високо силово ниво. Като методика към това движение, което може би не сте опитвали досега, предлагам двудневен тренировъчен подход с 3 тренировки…

Виж повече “Експлозия от лег”

Тук е ред на клякането с щанга – „дядото” на всички движения. Както и при сгъването с щанга, и тук изкушението от чийтинг е голямо. Лесно е и да се нараните, ако не спазвате следните предпазни мерки:

1. Загрявайте винаги докрай преди тежкия клек. Най-добро-
   то е серия леки лег екстензии и 3-4 серии клякания с много
   повторения.
   Трябва да се чувствате удобно – никой не може да клекне
   с голяма тежест, ако щангата му смазва раменете или пък
   му се струва, че е непохватен и тромав.
   Няма правило как да клекнете, за да дадете най-доброто от себе си. Някои обичат маратонки, други обувки, трети клякат боси, при някои разкрачът е около една стъпка, други постигат най-добрия си резултат при по-широка стойка.

Виж повече “Измери силата си (клякане с щанга)”

При това упражнение – сгъване на скрипец с две ръце, ръката се стабилизира в положение абдукция (вдигната и задържана в линия или малко над раменете). За да се задържи всяка ръка неподвижно в ставата и на ниво, изометрично се свиват и раменните мускули, малкият кръгъл, подбодилният и широкият гръбен мускул. Флексията в лакътя се получава, когато долната част на ръката се движи към горната, която заедно с тялото остава неподвижна и главната роля за това е на мускулите brachii и brachialis…

Виж повече “Сгъване на скрипец с две ръце”

Преди да започнете лег екстензията, нагласете лег машината така, че когато седнете, бедрата ви в цялата им дължина да лежат напълно върху седалката. В стартовата позиция краката от коленете надолу трябва да са почти във вертикално положение, с подложки на ролерите близо до глезените. Дръжте тялото изправено или леко облегнато назад, разхлабете мускулите на краката, изпънете глезените и насочете пръстите на краката напред. Хванете ръкохватките или се дръжте за самата машина за опора.  Поемете леко дъх и го задръжте, докато вдигате краката до пълното им разгъване. В това положение задръжте и се постарайте да постигнете максимална контракция на мускулите за 2-3 сек….

 

Виж повече “Лег екстензията”

Ето как се изпълнява повдигането на краката от вис: хванете се – с подскок или стъпвайки на блокче, за висок лост или ръкохватки така, че тялото ви да виси свободно и да не докосвате пода. Ръцете и долната част на тялото трябва да са напълно разгънати, гръбнакът леко извит. Поемете и задръжте дъх, като първо изнесете краката леко зад тялото и след това бързо ги вдигнете напред и нагоре колкото можете повече. При вдигането ги дръжте разгънати, но не докрай. Ако усещате опъване в задната част на бедрата, свийте леко колене.

За да е упражнението най-ефективно, краката трябва да дойдат над хоризонталното си ниво, където трябва да ги задържите за пикова контракция 1-2 секунди с издишването. След като се върнете в изходно положение, си позволете кратка почивка. След нея повторете, като не забравяте първо да изнесете леко краката назад и след това да ги вдигате нагоре. Ако упражнението ви е трудно за изпълнение с прави или почти прави крака, свийте ги леко в коленете, за да намалите напрежението.

Виж повече “Повдигане на краката от вис”

Флайс за задните делтоидеуси. Хванете ръкохватките в надхват така, че лявата ръка да хване дясната ръкохватка, а дясната ръка – лявата. Съберете ги пред тялото, но без ръцете да се кръстосват, като дланите да гледат към тялото или една към друга. Това е изходното положение. Поемете и задръжте дъх, като същевременно дърпате и разтваряте ръцете в широка извивка колкото може по-назад. Дърпането да е за сметка на раменете и лактите, а не на ръцете. По време на дърпането назад запазете лека извивка в лактите в крайно положение и дръжте тялото изправено по време на цялото движение. Дърпането е докато лактите се изнесат зад линията на гърба – тогава задръжте и изцедете мускулите.

Виж повече “Флайс за задните делтоидеуси”

Сгъване на китките – вземете дъмбели, коленичете пред лежанката и поставете ръцете (предмишниците) на нея с длани нагоре. Китките трябва да са извън лежанката, за да могат да се движат свободно в цялата си амплитуда.  Облегнете се назад, така че ръцете ви да са относително изпънати, и дръжте дъмбелите леко разхлабено. Държейки горната част на тялото и предмишниците стабилни, отпуснете китките надолу, докато се разпънат максимално. Това е изходното положение.

Виж повече “Сгъване на китките”

Концентричното сгъване е идеално упражнение за увеличаване на масата на бицепса. Въпреки че в повечето спортове трицепсът е по-важен, силният бицепс е необходим, за да балансира мускулното развитие и силата в двете страни на ръката. Седнете на края на лежанката, краката са разкрачени и стъпили устойчиво на пода. За да започнете работа върху десния бицепс, наведете се леко напред и поставете левия си лакът или ръка върху лявото бедро за опора. Десният ви трицепс е от вътрешната страна на дясното бедро. Хванете дъмбела с дясната ръка със супиниран хват, лакътят е леко свит. Поемете и задръжте дъх, вдигайки дъмбела, докато той почти докосне гърдите ви. Направете моментна пауза, след това издишайте напълно при движението обратно към изходната позиция. То е винаги под контрол.

Виж повече “Концентричното сгъване”

Как да изпълним сгъване от стоеж – Застанете пред машината и поставете задната част на глезена върху подложката на ролера. Предната част на бедрото трябва да се опира на фронталната подложка през цялото време и коляното трябва да е леко свито. Дръжте опорния крак изпънат, но не напълно, като през цялото време сте стъпили устойчиво на пода. Хванете ръкохватките на машината или каквато и да е опора, намираща се по-високо, за да стабилизирате горната част на тялото.  Поемете дъх и го задръжте, докато свивате коляно и вдигате тежестта толкова високо, колкото можете, но без да докосвате с ролера глутеусите (таза). Дръжте тялото си изправено или леко наклонено напред спрямо бедрата, докато изпълнявате движението…

Виж повече “Сгъване от стоеж”

Обратен пек-дек. Нагласете седалката на пек-дек машината на височина така, че когато седнете, да можете да хванете ръкохватките с неутрален хват (с длани една към друга), а ръцете ви да са успоредни на пода. Ако машината има опора (подложки), поставете задната_ част на мишниците близо до рамото върху тях. Гърдите ви трябва да докосват опорната подложка по време на изпълнението.

Виж повече “Обратен пек-дек”

Какво е необходимо, за да направите гребане с дъмбел? Застанете до хоризонтална лежанка в широк разкрач. Близкият до лежанката крак трябва да бъде отпред, а външният – отзад. Наведете се леко напред, докато гърбът ви застане почти успоредно на по­да. Ако е необходимо, свийте малко крака­та в коленете за по-добър баланс. Хва­нете дъмбела с външната си ръка и поставете свободната на лежанката за по-доб­ра опора. Използвайте неутрален хват, при който дланта ви е към тялото. Отпусне­те ръката с тежестта право надолу и разхлабете мускулите на рамото. Поемете въздух малко повече, отколкото обикнове­но, и задръжте дъх, докато теглите те­жестта нагоре, свивайки и повдигайки ла­кътя толкова високо, колкото можете, малко над нивото на гърба ви. След като повдигнете максимално лакътя си, повди­гнете и рамото си толкова високо, колко­то можете, за да получите максимална контракция на ромбоидния мускул, средния трапецовиден и горния latissimus dorsi (широкия гръден м-л). Свийте му­скулите на гърба силно, когато стигнете до горно положение и задръжте за секунда. Издишайте, докато се връщате в изходно положение.

Виж повече “Гребане с дъмбел”

Задавали ли сте си въпроса какво движение извършвате, когато отваряте вратата на фитнесзалата? Познаването на тези на пръв поглед елементарни и често пренебрегвани движения е много важно, а развитието на тези специфични мускулни групи може да допринесе и за допълнително развитие на бицепса и трицепса. Единственото условие е да познавате добре механизма и правилното изпълнение при супинацията и пронацията, което пък освен всичко може и да ви предпази от някои специфични травми. В предишния брой ви запознахме (съвсем бегло) с някои от хватовете, използвани от билдерите. Целта на тази статия е да ви запознаем с тези често подминавани и толкова важни движения – супинация и пронация.

Виж повече “Супинация и пронация”

Как да направим биволски врат? Дори и никога да не сте мислили да излезете на ринга срещу Хълк Хоган или пък да си търсите работа като бияч, ще имате само полза от тренировката на тази много “отговорна” мускулна гру­па. Противно на това, което мно­го хора си мислят, тренировката на мускулите на врата няма да ви отнеме много време – не пове­че от 5-10 мин. веднъж или два пъ­ти седмично. Друго популярно заблуждение е, че развитието на та­зи мускулна група ще наруши ва­шата симетрия. Нищо подобно. Мускулите просто не растат толкова бързо. За тези, които се стремят да постигнат идеалната симетрия: едно старо правило гласи, че бицепсите, прас­ците и вратът ви трябва да са с еднакви пропорции. Помислете за това,..

Виж повече “Как да направим биволски врат”

Как се изпълнява 45-градусова френска преса?

– легнете по гръб на хоризонтална лежанка с крака на пода

– хванете една Е2 щанга (или лост) с хват „дланите нагоре”

– протегнете напълно ръце нагоре над гърдите и след това ги преместе­те под 45-градусов ъгъл към главата. Тази стартова позиция би трябвало да разпъне вашите трицепси

– поемете въздух малко повече от обикновено и задръжте дъх. Държей­ки горната част на ръцете в изходна позиция, свалете тежестта назад до ъгъл 9О° на лакътя

– вдигнете тежестта под контрол, изпъвайки ръце във върховата фаза на движението

– бързо издишайте, след това поемете дъх отново. Повторете упраж­нението, когато сте готови.

Виж повече “45-градусова френска преса”

Френска преса от седеж се изпълнява по следния начин. Обкрачете лежанката и седнете на нея с кра­ка, стъпили здраво на пода. Хванете Е2 щанга­та с прониран хват и малко разстояние между ръцете така, че палците ви да са по-ниско от кутрето. Вдигнете ръце право над главата, ка­то ги държите в една линия с предмишницата. Поемете дъх и го задръжте повече от обик­новено, докато свивате ръце, спускайки щан­гата зад вас, лактите сочат нагоре и тялото е изправено. Спускането назад е дотогава, до­като усетите добър стречинг в трицепсите, и след това веднага я изтласквате обратно наго­ре до изходно положение. Издишайте след най-трудната фаза от дви­жението нагоре или когато ръцете ви са напъл­но изпънати. Пауза за момент и повтаряте. Гледайте право напред или леко нагоре, за да спазвате естествената извивка на гръб­нака.

Виж повече “Френска преса от седеж”

Как се изпълняват лег пресите? Седнете на машината за лег пре­си с крака на платформата, стъ­палата са раздалечени прибл­изително на ширината на раме­нете. Трябва да усещате наля­гането на тежестта с целите стъпала и на двата крака. Опрели таза и гърба на сецалката и облегалката за опора, освободете заключва­щия лост отстрани на седалка­та и след това изпънете кра­ката до пълното им разгъване, но без да ги „заключвате” (да ги изпънете докрай така, че тежестта да се падне само бърху ставите, а не да се под­държа от мускулите – бел. ред.). Това е изходното положение. Поемете дъх малко повече от обикновено и го задръжте, докато сви­вате колене и спускате тежестта с бав­на до умерена скорост до 80-90-граду-сов ъгъл в коленете (образуван от зад­ната част на пищялите и задната част на бедрата ви).

Виж повече “Лег пресите”

Повдигане на раменете с дъмбели? Застанете в разкрач малко по-голям от ширината на ра­менете, краката са прави, но не напълно изпънати. Дръжте главата изправена, раменете назад, а гърдите напред. Вземете по един дъмбел във всяка ръка (отстрани на бед­рата, но леко отпред), дланите гледат навътре. Ръцете и ра­менете трябва да бъдат донякъде отпуснати, но същевремен­но с достатъчно мускулно напрежение, за да се държат дъмбелите удобно и да не се въртят раменете. Поемете, задръжте дъх и вдигнете рамене толкова висо­ко, колкото можете, като при движението нагоре ги държите назад, гърдите са изпъчени и гледате право напред. След като достигнете максималната височина, стегнете рамене, задръжте 1 -2 секунди и издишайте. Бавно отпуснете участващите мускули така, че да спус­нете раменете до първоначалната част от движението под контрол. След моментна пауза повторете.

Виж повече “Повдигане на раменете с дъмбели”

Как се изпълнява римска мъртва тяга? Застанете прави с изпънати крака, раздалечени един от друг на ширината на раменете. Хватът на щангата е прониран (с дланите към вас). Поемете и задръжте дъх, свивайки таза и навеждайки се напред, като насочвате натиска на тежестта надолу към петите. Движението напред е докато тялото застане успоредно на по­да или малко под това ниво. При това движение плъзнете щан­гата надолу по краката до около средата на пищялите. Спазвайте нормалната извивка на гръбнака (леко из­вит в долната част на гърба) и гледайте напред по време на упражнението. Ако при извеждането напред започнете да из­вивате гръбнака, спрете движението веднага. В долната фаза не изпускайте въздуха и като запазва­те извивката в долната част на гърба, изправете тялото и из­несете таза напред. В горно положение трябва отново да зас­танете прав с рамене, изнесени назад…

Виж повече “Римска мъртва тяга”

Как се изпълнява повдигане от стоеж? Застанете пред калф машината с рамене под подлож­ките. Стъпете на платформата само с пръстите на краката така, че петите да се движат свободно в пълната амплитуда на движение. Пръстите сочат напред или леко настрани. Изпънете краката и тялото докрай, така че стъпалата, хълбоците и раменете да са в линия. Спуснете пети надолу в умерено темпо, докато усетите силен стречинг в ахилесовите сухожилия и мускулите на пра­сеца. В долно положение поемете въздух малко повече от обикновено и го задръжте, вдигайки се енергично нагоре кол­кото може по-високо. В най-горно положение задръжте до две секунди. Спуснете пети под контрол и издишайте.

Виж повече “Повдигане от стоеж”

Усещали ли сте някога, че под­борът на упражненията в програмата ви се нуждае от промяна, но не знае­те каква? Да вземем за пример тре­нировката на трапецовидните мускули – ако не е повдигане на раменете с щанга, ще е с дъмбели, или пък гре­бане от стоеж. И после? Изборът не е голям… Да не говорим за това, че те­жестта, която трапецовидните муску­ли могат да понесат, далеч надвиша­ва например силата на хвата ви. Ето решението – повдига­не за трапец на калф машината за прасци. Това упражнение, изпълнено на калф машина от стоеж, има много предимства пред обикновеното повдигане на раменете.

Виж повече “Повдигане за трапец на калф машина”

Застанете прави с по един дъмбел в ръцете, отпуснати отстрани на тялото. Хватът е неутрален – дланите гледат към тялото и палците сочат нагоре. Поемете въздух и го задръжте, сгъвайки ръка така, че да вдигнете дъмбела колкото може по-високо – това е т. нар. хамър сгъване. По време на цялото движение дръжте лактите неподвижни отстрани на тялото.

Виж повече “Хамър сгъване”

Клякане на смит машина с щанга отпред… – но преди упражнението, малко кинезиология. Квадрицепсите са група от 4 мускула – rectus femoris и трите vastus мускула: medialis, intermedius и lateralis. Първият от тях е от вътрешна­та част на бедрото, образувайки т. нар. „кап­ка”, вторият лежи в средата на бедрото, а третият – vastus lateralis, се намира от външната част на бедро­то. И трите тръгват от бедрената кост и се свръзват с горната част на капачка­та чрез общо сухожилие – на квадрицепса, като на vastus lateralis се пада стра­ничната му част. При свиването си квадрицепсите издърпват чрез това сухожи­лие костта на пищяла и разгъват крака в коляното. Ъгълът на тазовата кост при движението няма значение и е доказа­но, че най-добро въздействие върху три­те vastus мускула и конкретно върху vastus lateralis има клякането на смит машина с щанга отпред на раменете.

Виж повече “Клякане на смит машина с щанга отпред”

Преди да започнете гребане с Т-щанга, заемете положение на машината с гърди върху подложката и стъпили или на пода, или на поставката за крака (ако има такава). С докрай из­пънати ръце хванете ръкохватките с не­утрален хват (дланите гледат една към друга) или пък такъв, какъвто машина­та позволява.

Поемете дъх и задръжте, докато издърпвате ръкохватките към вас, ка­то държите лактите близо до тялото. Дърпате, докато лактите ви отидат кол­кото може по-назад. Започнете да издишвате, след като минете най-трудна­та част на движението, и се върнете в изходно положение под контрол.

Виж повече “Гребане с Т-щанга”

Поставете две лежанки успоредно една на друга на около 2,5-3 крачки. Седнете на едната, ръцете положете на ръба й до таза, пръстите обхващат ръба и лактите сочат назад.

Виж повече “Сгъване от седеж”

Мускулните влакна от долната част на коремната стена се изолират доста трудно. Въпреки че до известна степен се активира от обикновените коремни преси и едновременното сгъване на горната част на тялото с прибиране на коленете към гърдите, тази зона не получава много директен стимул от тези упражнения. Това е защото максималната активация изисква предната част на тазовата кост да се завърти леко нагоре. А това се постига много добре при обратните коремни преси.
Това упражнение е ефикасно, защото заради повдигането на таза в началото на всяко повторение мускулните влакна от долната част на коремната стена се скъсяват. Нещо повече – напрежението в тях е почти постоянно през цялото повторение. Обратните коремни преси натоварват тази зона по начин, много по-добър от традиционните преси и повдигания на краката от вис. Това упражнение активира също и външните и вътрешните коси коремни мускули от всяка страна на кръста, но основното им действие е да стабилизират торса. Външните коси коремни мускули тръгват от долните ребра и се залавят за хълбочните кости на таза, тазовата структура и linea аlЬа. Когато лявата и дясната им страна работят заедно (както при обратните коремни преси), те се стягат и помагат на торса да вдигне бедрата към главата. Вътрешните коси коремни мускули лежат под външните. Те се залавят за тораколумбарната фасция – плътен слой свързваща тъкан в долната част на гърба. Влакната им се простират отстрани на торса под прав ъгъл спрямо тези на външните коси коремни мускули и се залавят за най-долните 3-4 ребра. Подобно на външните, вътрешните коси коремни мускули  също сгъват торса в кръста и му помагат да вдигне бедрата към главата, когато тя е неподвижно на лежанката.

Виж повече “Обратни коремни преси”

при гърдите

Тоенировката на гърдите е сред най-популярните дейности в залата и в 9 от 10 случая много от грешките, за които ще стане въпрос тук, се правят още от първата минута, в която започнете да тренирате с тежести. Но ако спрете за момент и анализирате как работите върху тях, ще забележите някои вредни навици, от които – ако искате да вървите напред, трябва да се отървете. Трябват ви само малки промени в мисленето, дребни поправки в изпълнението и много желание всеки път.

Виж повече “Най-честите грешки”

Когото и да питате в залата къде е по-силен: в раменни преси с щанга или дъмбели от седеж или във варианта им от стоеж, почти всеки ще каже „от седеж”. Той знае от опит, че когато гърбът е опрян на облегалката и използва дори стъпалата, бутайки от пода, се чувства по-силен. Реално обаче това усещане бледнее в сравнение с варианта от стоеж на същото движение.

Виж повече “Я се изправи!”

И двете упражнения натоварват латералните мускули, но кое от тях е по-добро, когато ви трябва и вариант за средната част на гърба – гребане с дъмбел или гребане с Т щанга?

Виж повече “Гребане с дъмбел или гребане с Т щанга”

Денис Волф: “Сигурно се чудите защо ще ви описвам тренировката си за гръб, след като толкова много ме критикуват, че ми е слаба група. Много просто – за да се поучите от грешките ми. Една от тях бе, че не знаех как да усетя латералните мускули, когато ги тренирах. Дори не можех да направя правилно позите най-широк гръб отпред и отзад – нещо често срещано при аматьорите. Друга грешка бе, че в първата година рядко правех нещо за гърба и на практика той изостана с поне година здрави  тренировки.Третото не е грешка, а генетика – високите залавни места на латералните мускули. С този недостатък всяка мускулна група – не само гърбът, е много по-трудно да се развие. (Тези, на които прасците се залавят високо, знаят идеално какво имам предвид.)

Виж повече “Решение за гърба с подхват”

Ето че дойде редът и на последната мускулна група бицепси – тази, която обикновено се описва като мускулна топка с връх. Към това описание се стреми почти всеки, който поне веднъж е пипнал щанга и е направил няколко сгъвания. Това не е лошо начало, тъй като сгъванията на ръцете са може би най-доброто движение за бицепсите. Разбира се, то не е единственото, което ви трябва, ако търсите пълното развитие и на двете им глави – вътрешната (късата) и външната (дългата). Трябват ви и упражнения, в които позицията на дланите се сменя, без значение дали те са нагоре (супинирани), надолу (пронирани), с неутрален хват (с длани една към друга) или каквато и да е друга позиция между тях, тъй като тези малки промени оказват голямо влияние върху частта от ръцете, която участва в движението максимално. Това имахме предвид, когато създавахме тренировките тук, като към тях добавихме и упражнения за предмишниците – с идеята да развиете ръцете до степен, която да заслужи възхищение. Не са включени загряващите серии.

Виж повече “Бицепси и предмишници”

Гърбът и бицепсът са типична комбинация за дърпащ ден. Но за да получите нетрадиционни резултати, трябват промени в програмата ви. Въпреки че изборът на упражнения за гърба и бицепсите е донякъ­де ограничен в сравнение с раменете или корема, има и други начини да раздвижите тренировка си вместо просто да правите различни движения. В тренировката тук има някои редки варианти на познати упражнения, но има и унилатерални (с една ръка) движения, които обикновено се изпълняват с две ръце…

Виж повече “Просто дърпай!”

Знаем, че и двете упражнения изолират гърдите. Въпросът е кое от тях натоварва по-добре вътрешната им част?

Виж повече “Флайс на 90-градусова машина или пек-дек на машина?”

За повечето билдери набирането на лост в надхват не е от най-любимите упражнения. Обикнове­но това тръгва още от училище, преди да станат сериозни билдери. Ако обаче се изпълни правилно, то е идеално упражнение за горната част на гърба. Лошо­то е, че с всяка година качвате маса и ви е все по-трудно да го правите, а с това и да натоварите гърба правилно. Е, тук вече ще ви помогнат модерните техноло­гии – машината за набиране на лост с противотежест. Тази тежест трябва да е толкова голяма, колкото …

Виж повече “Набиране на лост на машина с противотежест”

       + Тотално изтощение

Виж повече “Римска мъртва тяга с един крак”

Виж повече “Повдигане за прасци от седеж с EZ щанга”