В бодибилдинга нищо не е само черно и само бяло. За качването на мускулна маса някои предпочитат повече повторения, а други по-малко; за максимален растеж някои правят много серии (високо ниво), други само една, но до отказ. Метод за напреднали, който покрива тази сива зона в бодибилдинга, е комбинацията на гърба с раменете. Много упражнения за гърба, вкл. гребанията с щанга от наклон, гребанията от наклон с подхват, с една ръка с дъмбел, от седеж на скрипец и с Т щанга, включват и задното рамо. А щом го тренираме косвено с доста упражнения за гърба, защо направо не го тренираме с него, вместо с раменете? Мнозина топбилдери вече правят това и съветът им е: включи на задна…
Category: Упражнения
Моята еволюция при ръцете
Седрик Макмилън: Още откакто почнах да се занимавам с бодибилдинг, тренирах ръцете по начин, който позволяваше да усещам как работят отделните мускули. За трицепсите не правех никакви смесени упражнения като кофички или изтласквания с тесен хват. Според мен те не са най-добрите, за да изолират мускулите и да ги накарат да растат. Усещах, че гърдите и раменете работят прекалено много, което бе грешка. Ето как тренирах ръцете от самото начало – чак до „NPC Nationals” през 2009-а, когато станах шампион при най-тежките и абсолютен шампион. Понякога тренирах бицепсите и трицепсите заедно, друг път отделно – накратко това е моята еволюция при ръцете
Удари трицепса здраво!
Билдерите обикновено започват програмата си с многоставни упражнения, тъй като в тях могат да работят с най-големи тежести. Това е разумно – тогава мускулите са свежи и силни и могат да бъдат натоварени максимално за още по-голям стимул за растеж. Този начин на мислене обаче отива по дяволите, когато стане въпрос за тренировката на трицепсите. В нея избутването на горен скрипец, кикбекът, френски преси и екстензии често са в началото на програмата. Но тъй като са перфектни едноставни движения, в тях не можете да работите с подобни тежести, както в кофичките и изтласкването от лег с тесен хват. Само в последните – многоставни движения, може да работите със значителни тежести, така че е разумно да започнете програмата си с тях. А това значи само едно: удари трицепса здраво!…
Кофичките – на машина или на лежанка
Едно от многото предимства на кофичките на машина е фактът, че не мислите за баланса. Изправеното тяло дава перфектна форма по време на серията, а ръкохватките, които се въртят навътре и навън, гарантират, че ще натоварите трицепсите според размерите на тялото. От друга страна като класическо упражнение за трицепсите кофичките на лежанка са отличен начин да напомпите мускулите в края на тежката тренировка с френски преси, екстензии и изтласквания от тилен лег. Те често са трудни за трениращи, които преди са имали проблеми в раменете, но дори и те да са им здрави, мнозина се спускат толкова ниско, че на практика губят натоварването в трицепсите и увреждат ротаторните си групи. Затова въпросът е кои кофички са по-добро упражнение за маса в трицепсите – на машина или на лежанка…
Гребане на машина от седеж
Един от най-добрите начини да направите плътност в гърба е да вложите време в гребанията. Въпреки че гребанията с щанга и дъмбел се считат за златен стандарт за плътност, има някои много добри машини, които дават невероятен стимул за долната част на широките гръбни мускули без риск за долната част на гърба заради навежданията. Повечето мускули от средната му част, особено широкият гръбен (latissimus dorsi) и големият кръгъл (teres major) се активират доста силно при гребането на машина от седеж. Ако обаче ръкохватките й са ниски, имате шанс да ударите и долната част на гърба за ширина и плътност, особено точно над талията. Ето как става това: с гребане на машина от седеж…
Клякане с един крак
Всеки занимаващ се с тежести знае усещането след тренировката на краката. Дори да сте от тези, които я обичат, тя си остава трудна работа. Възможно е обаче да направите добре балансирани, здрави, силни и плътни мускули на бедрата и без садистични тренировки – като заместите някои движения с два крака с такива с един (унилатерални упражнения). Така ще вложите повече усилия в тренировката. Как обаче да стане това? Много просто – чрез клякане с един крак. Това упражнение понякога се нарича и българско клякане (засега неясно защо, бел. ред). То е също така отвратително трудно за бедрата, но е по-малко интензивно за цялото тяло. Естествено не за сметка на качеството на мускулите, особено ако целта ви е релеф и детайли в квадрицепсите. Освен това клякането с един крак дава постоянно натоварване, което по време на серията активира всички мускулни влакна…
Експлозия за раменете
Раменете са една от тези групи, които почти никога не можете да развиете прекомерно. Колкото по-плътни, широки и заоблени са, толкова по-добре изглеждате. Чух, че сравняват раменете и трицепсите ми с тези на великия Кевин Леврон. Не считам, че името ми трябва да се споменава до неговото – той е жива легенда в бодибилдинга. Просто имаме определена генетика за рамене и трицепси. Ясно е, че те са му доминираща група – след само няколко месеца тренировки те се развиха и при мен. Но не мислете, че не съм ги тренирал здраво – просто растяха малко по-бързо. Ето моята методика, която може да наречете експлозия за раменете…
Квадрицепси без клякане
Грег Ричардсън: Това е позната тема: качваш маса навсякъде като за световно, освен в краката. Казано накратко, това е моята история. Тренирах 1-2 години без изобщо да работя върху квадрицепсите. Тогава бях млад и новак в залата. Там имаше няколко човека наистина добри аматьори и 3-4 от тях имаха много добри крака, но всички те имаха различни тренировки. Опитах се да ги копирам: един правеше много повторения, друг малко и с големи тежести – понякога в серия правеше само 2-3 повт. Единственият резултат от това бяха болки в коленете и мускулна треска в гърба. Трети пък правеше суперсерии… Тогава ми мина наум „я да опитам комбинация от всичко това!”. Може да се изненадате, но тя не включваше краля на всички упражнения за долната част на тялото – кпякането. По принцип то не ми харесва особено и го правя понякога през тренировка. Преди правех осмици на 275 кг, но забелязах, че талията ми става по-широка и оттогава го избягвам. Така че ако питате може ли да се направят квадрицепси без клякане…
Клякане или лег преси
Клякане или лег преси… И двете упражнения натоварват краката в известна степен, но кое е по-добро за развитие на капката на квадрицепса – м. vastus medialis? И има ли и други упражнения за тази цел? Колко пъти сте чували, че клякането е кралят на всички упражнения за краката? Сигурно хиляда. Е, сега ще е 1001-ият, защото наистина е така – то натоварва всичките им големи мускулни групи както никое друго упражнение. Позицията ви позволява да ударите задното бедро, седалището и квадрицепсите. За разлика от лег пресите клякането позволява и пълна екстензия в таза и ангажира максимално задното бедро и глутеуса. От друга страна лег пресите удрят всички главни мускулни групи на краката – квадрицепси, задно бедро и седалище. Те също натоварват краката, особено ако искате да дадете на долната част на гърба почивка от дните с тежки клекове и мъртва тяга. Те са отлични и за натоварване на само единия крайник при работа за поправяне на дисбаланс. Изводът тук може би ще ви изненада, но тъй като акцентът ни е върху капката на квадрицепсите или м. vastus medialis…
Едно и половина за гърба
Преди ми бе трудно да тренирам ефикасно гърба, защото ръцете и задното рамо вършеха цялата работа и за него не оставаше почти нищо. Но в една статия прочетох „представи си, че ръцете и дланите ти са само куки, закачени за латералните мускули, и дърпаш чрез ръцете, а не с ръцете”. В същата статия се говореше и за връзката съзнание мускули – дотогава не бях чувал за това. До този ден просто вдигах тежести – не бях истински билдер. Затова днес тренирам гърба, разделен на две части – горна и долна. За всяка правя едно упражнение- напр. за горната му част е пулдаун, но в т. нар. Х повторение. Правя частично повторение (наричам го двойно помпане) като удължение след всяко пълно повторение – щом стигна долно положение, накланям се малко назад, отпускам тежестта може би на една трета, изправям се, дърпам пак надолу и отново изцеждам мускула. Това повторение – едно и половина за гърба, броя за едно цяло
Наказание за гърдите
Изтласкването от тилен лег отдавна е признато за краля на упражненията за горната част на тялото – някои дори го наричат клякане за торса. Но само то няма да донесе масата, която повечето трениращи искат. Ефективната тренировка на гърдите значи акцент върху изолиращи упражнения с широка амплитуда от движение в добавка към базовите изтласквания. За да натоварите гърдите от всички ъгли, ви представям програма с двоен подход към тях – истинско наказание за гърдите. В ден 1 правите две изолиращи упражнения (флайс и кросовър) като предизтощаващи движения и след тях са многоставните изтласквания и кофички. Към края на седмицата (ден 2) добавяте дроп серии и сменяте схемата на повторенията, – истинско наказание за гърдите.
Напомпи нивото
Обръщали ли сте внимание на кънкобегачите и по-точно на квадрицепсите им?Ако не сте, погледнете ги. Ако попитате как са ги развили така, отговорът е „те не следват типичните културистични стандарти при тренировката им!”. Нещо повече – те постоянно ги претоварват. Ден след ден работят върху тях тежко – и то много. И за разлика от билдерите в деня след тренировката не ги оставят да почиват. Явно кънкьорите имат какво да кажат и то е тренировка с високо ниво. Това предлагам и аз – напомпи нивото! Изчисляването на нивото е лесно – вземате броя на сериите в тренировката и ги умножавате по броя на повторенията и количеството тежест. За типичното бодибилдинг мислене е важно това число да е под контрол, леко отклонявайки се в посока интензивност и отказ като начин за растеж. При правилната програма с високо ниво същият растеж и прогрес може да се достигне с добавяне на повторения и серии във всекидневната програма, намалявайки интензивността. С колко точно? Вместо по-интензивния подход, при който повторенията могат да не надвишават 8-10, при високото ниво те са в рамките на 10-20.
Изтласкване с дъмбели от лег
При изтласкване с дъмбели от лег тежестта трябва да е малко по-малка от тази, която обикновено използвате при варианта с щанга, тъй като с тях се балансира по-трудно, особено ако едната ръка е по-слаба. Ето как става то: лягате по гръб на хоризонтална лежанка, като главата, раменете и седалището да са в контакт с нея. Краката са леко раздалечени, сгънати в коленете на 90° и здраво стъпили на пода. Вземате по един дъмбел, хватьт е прони-ран (дланите гледат към краката), ръцете са напълно разгънати така, че тежестите да са точно над гърдите и леко да се докосват. Поемете дъх и задръжте, спускайки тежестта, като държите лактите навън отстрани, а дъмбелите в долно положение да доближават отстрани гърдите.
Сгъване от лег
Как се изпълнява сгъване от лег? Легнете по корем на лежанката на машината, за предпочитане такава, която в средата е под ъгъл. Коленете трябва да са точно извън ръба на лежанката, а подложките да са нагласени така, че да са малко над ахилесовите сухожилия. Хванете се за ръкохватките или отстрани за лежанката за опора. Поемете дъх и задръжте, като едновременно сгъвате коленете, и вдигнете глезените с подложките. Издишайте около горната част на
движението. В горно положение пищялите ви трябва да са вертикално или малко по-близо спрямо бедрата. Задръжте 1-2 секунди и след това под контрол се върнете в изходно положение. Темпото на изпълнение е умерено.
Забележки: Лежанката под ъгъл е за предпочитане спрямо хоризонталната, тъй като така тазът е в по-благоприятна позиция, което на свой ред подлага мускулите отзад на бедрата на стречинг. За да постигнете същото при хоризонталната лежанка, трябва да свръхразгънете гърба, а това може да създаде проблеми в лумбарната му част.
Кикбек с дъмбел
Как се изпълнява кикбек с дъмбел? Подпрете се на коляно върху лежанката и сложете ръка върху нея за опора. Ръката да е изпъната и точно под рамото. Изнесете вътрешния крак напред и мръднете външния назад, така че след като се наведете в кръста, тялото ви да е в хоризонтално положение. Хванете дъмбела с външната ръка с неутрален хват (с палец напред). Горната част на ръката да е отстрани на тялото или малко над него. Лакътят е сгънат така, че предмишницата е перпендикулярна на пода. Издишайте малко повече от обикновено и задръжте дъх, като разгъвате ръката с дъмбела в лакътя и държите горната й част неподвижна. В горно положение разгънатата ръка трябва да е в линия с тялото или малко над него.
Експлозия от лег
Изтласкването от лег със супиниран хват, се смята от бодибилдерите и силовите трибойци за крал на всички упражнения за горната част на тялото – нещо като клякането за бедрата. Но изграждането на релефни мускули на гърдите е толкова важно, колкото и тежестите, които се вдигат и проблемът е точно там. Можете ли да качите тежестите при изтласкването от лег, и при това да изградите добре оформени и релефни гръдни мускули? Може – ако спазвате методиката за експлозия от лег.
Решението е в постоянната работа върху механиката на упражнението, повторенията и постоянната поправка на хода на движение при изпълнението. Само продължителната работа върху изтласкването от лег ще развие високо силово ниво. Като методика към това движение, което може би не сте опитвали досега, предлагам двудневен тренировъчен подход с 3 тренировки…
Измери силата си (клякане с щанга)
Тук е ред на клякането с щанга – „дядото” на всички движения. Както и при сгъването с щанга, и тук изкушението от чийтинг е голямо. Лесно е и да се нараните, ако не спазвате следните предпазни мерки:
- Загрявайте винаги докрай преди тежкия клек. Най-добро-
то е серия леки лег екстензии и 3-4 серии клякания с много
повторения.
Трябва да се чувствате удобно – никой не може да клекне
с голяма тежест, ако щангата му смазва раменете или пък
му се струва, че е непохватен и тромав.
Няма правило как да клекнете, за да дадете най-доброто от себе си. Някои обичат маратонки, други обувки, трети клякат боси, при някои разкрачът е около една стъпка, други постигат най-добрия си резултат при по-широка стойка.
Сгъване на скрипец с две ръце
При това упражнение – сгъване на скрипец с две ръце, ръката се стабилизира в положение абдукция (вдигната и задържана в линия или малко над раменете). За да се задържи всяка ръка неподвижно в ставата и на ниво, изометрично се свиват и раменните мускули, малкият кръгъл, подбодилният и широкият гръбен мускул. Флексията в лакътя се получава, когато долната част на ръката се движи към горната, която заедно с тялото остава неподвижна и главната роля за това е на мускулите brachii и brachialis…
Лег екстензията
Преди да започнете лег екстензията, нагласете лег машината така, че когато седнете, бедрата ви в цялата им дължина да лежат напълно върху седалката. В стартовата позиция краката от коленете надолу трябва да са почти във вертикално положение, с подложки на ролерите близо до глезените. Дръжте тялото изправено или леко облегнато назад, разхлабете мускулите на краката, изпънете глезените и насочете пръстите на краката напред. Хванете ръкохватките или се дръжте за самата машина за опора. Поемете леко дъх и го задръжте, докато вдигате краката до пълното им разгъване. В това положение задръжте и се постарайте да постигнете максимална контракция на мускулите за 2-3 сек….
Повдигане на краката от вис
Ето как се изпълнява повдигането на краката от вис: хванете се – с подскок или стъпвайки на блокче, за висок лост или ръкохватки така, че тялото ви да виси свободно и да не докосвате пода. Ръцете и долната част на тялото трябва да са напълно разгънати, гръбнакът леко извит. Поемете и задръжте дъх, като първо изнесете краката леко зад тялото и след това бързо ги вдигнете напред и нагоре колкото можете повече. При вдигането ги дръжте разгънати, но не докрай. Ако усещате опъване в задната част на бедрата, свийте леко колене.
За да е упражнението най-ефективно, краката трябва да дойдат над хоризонталното си ниво, където трябва да ги задържите за пикова контракция 1-2 секунди с издишването. След като се върнете в изходно положение, си позволете кратка почивка. След нея повторете, като не забравяте първо да изнесете леко краката назад и след това да ги вдигате нагоре. Ако упражнението ви е трудно за изпълнение с прави или почти прави крака, свийте ги леко в коленете, за да намалите напрежението.
Флайс за задните делтоидеуси
Флайс за задните делтоидеуси. Хванете ръкохватките в надхват така, че лявата ръка да хване дясната ръкохватка, а дясната ръка – лявата. Съберете ги пред тялото, но без ръцете да се кръстосват, като дланите да гледат към тялото или една към друга. Това е изходното положение. Поемете и задръжте дъх, като същевременно дърпате и разтваряте ръцете в широка извивка колкото може по-назад. Дърпането да е за сметка на раменете и лактите, а не на ръцете. По време на дърпането назад запазете лека извивка в лактите в крайно положение и дръжте тялото изправено по време на цялото движение. Дърпането е докато лактите се изнесат зад линията на гърба – тогава задръжте и изцедете мускулите.
Сгъване на китките
Сгъване на китките – вземете дъмбели, коленичете пред лежанката и поставете ръцете (предмишниците) на нея с длани нагоре. Китките трябва да са извън лежанката, за да могат да се движат свободно в цялата си амплитуда. Облегнете се назад, така че ръцете ви да са относително изпънати, и дръжте дъмбелите леко разхлабено. Държейки горната част на тялото и предмишниците стабилни, отпуснете китките надолу, докато се разпънат максимално. Това е изходното положение.
Концентричното сгъване
Концентричното сгъване е идеално упражнение за увеличаване на масата на бицепса. Въпреки че в повечето спортове трицепсът е по-важен, силният бицепс е необходим, за да балансира мускулното развитие и силата в двете страни на ръката. Седнете на края на лежанката, краката са разкрачени и стъпили устойчиво на пода. За да започнете работа върху десния бицепс, наведете се леко напред и поставете левия си лакът или ръка върху лявото бедро за опора. Десният ви трицепс е от вътрешната страна на дясното бедро. Хванете дъмбела с дясната ръка със супиниран хват, лакътят е леко свит. Поемете и задръжте дъх, вдигайки дъмбела, докато той почти докосне гърдите ви. Направете моментна пауза, след това издишайте напълно при движението обратно към изходната позиция. То е винаги под контрол.
Сгъване от стоеж
Как да изпълним сгъване от стоеж – Застанете пред машината и поставете задната част на глезена върху подложката на ролера. Предната част на бедрото трябва да се опира на фронталната подложка през цялото време и коляното трябва да е леко свито. Дръжте опорния крак изпънат, но не напълно, като през цялото време сте стъпили устойчиво на пода. Хванете ръкохватките на машината или каквато и да е опора, намираща се по-високо, за да стабилизирате горната част на тялото. Поемете дъх и го задръжте, докато свивате коляно и вдигате тежестта толкова високо, колкото можете, но без да докосвате с ролера глутеусите (таза). Дръжте тялото си изправено или леко наклонено напред спрямо бедрата, докато изпълнявате движението…
Обратен пек-дек
Обратен пек-дек. Нагласете седалката на пек-дек машината на височина така, че когато седнете, да можете да хванете ръкохватките с неутрален хват (с длани една към друга), а ръцете ви да са успоредни на пода. Ако машината има опора (подложки), поставете задната_ част на мишниците близо до рамото върху тях. Гърдите ви трябва да докосват опорната подложка по време на изпълнението.
Гребане с дъмбел
Какво е необходимо, за да направите гребане с дъмбел? Застанете до хоризонтална лежанка в широк разкрач. Близкият до лежанката крак трябва да бъде отпред, а външният – отзад. Наведете се леко напред, докато гърбът ви застане почти успоредно на пода. Ако е необходимо, свийте малко краката в коленете за по-добър баланс. Хванете дъмбела с външната си ръка и поставете свободната на лежанката за по-добра опора. Използвайте неутрален хват, при който дланта ви е към тялото. Отпуснете ръката с тежестта право надолу и разхлабете мускулите на рамото. Поемете въздух малко повече, отколкото обикновено, и задръжте дъх, докато теглите тежестта нагоре, свивайки и повдигайки лакътя толкова високо, колкото можете, малко над нивото на гърба ви. След като повдигнете максимално лакътя си, повдигнете и рамото си толкова високо, колкото можете, за да получите максимална контракция на ромбоидния мускул, средния трапецовиден и горния latissimus dorsi (широкия гръден м-л). Свийте мускулите на гърба силно, когато стигнете до горно положение и задръжте за секунда. Издишайте, докато се връщате в изходно положение.
Супинация и пронация
Задавали ли сте си въпроса какво движение извършвате, когато отваряте вратата на фитнесзалата? Познаването на тези на пръв поглед елементарни и често пренебрегвани движения е много важно, а развитието на тези специфични мускулни групи може да допринесе и за допълнително развитие на бицепса и трицепса. Единственото условие е да познавате добре механизма и правилното изпълнение при супинацията и пронацията, което пък освен всичко може и да ви предпази от някои специфични травми. В предишния брой ви запознахме (съвсем бегло) с някои от хватовете, използвани от билдерите. Целта на тази статия е да ви запознаем с тези често подминавани и толкова важни движения – супинация и пронация.
Как да направим биволски врат
Как да направим биволски врат? Дори и никога да не сте мислили да излезете на ринга срещу Хълк Хоган или пък да си търсите работа като бияч, ще имате само полза от тренировката на тази много “отговорна” мускулна група. Противно на това, което много хора си мислят, тренировката на мускулите на врата няма да ви отнеме много време – не повече от 5-10 мин. веднъж или два пъти седмично. Друго популярно заблуждение е, че развитието на тази мускулна група ще наруши вашата симетрия. Нищо подобно. Мускулите просто не растат толкова бързо. За тези, които се стремят да постигнат идеалната симетрия: едно старо правило гласи, че бицепсите, прасците и вратът ви трябва да са с еднакви пропорции. Помислете за това,..
45-градусова френска преса
Как се изпълнява 45-градусова френска преса?
– легнете по гръб на хоризонтална лежанка с крака на пода
– хванете една Е2 щанга (или лост) с хват „дланите нагоре”
– протегнете напълно ръце нагоре над гърдите и след това ги преместете под 45-градусов ъгъл към главата. Тази стартова позиция би трябвало да разпъне вашите трицепси
– поемете въздух малко повече от обикновено и задръжте дъх. Държейки горната част на ръцете в изходна позиция, свалете тежестта назад до ъгъл 9О° на лакътя
– вдигнете тежестта под контрол, изпъвайки ръце във върховата фаза на движението
– бързо издишайте, след това поемете дъх отново. Повторете упражнението, когато сте готови.
Френска преса от седеж
Френска преса от седеж се изпълнява по следния начин. Обкрачете лежанката и седнете на нея с крака, стъпили здраво на пода. Хванете Е2 щангата с прониран хват и малко разстояние между ръцете така, че палците ви да са по-ниско от кутрето. Вдигнете ръце право над главата, като ги държите в една линия с предмишницата. Поемете дъх и го задръжте повече от обикновено, докато свивате ръце, спускайки щангата зад вас, лактите сочат нагоре и тялото е изправено. Спускането назад е дотогава, докато усетите добър стречинг в трицепсите, и след това веднага я изтласквате обратно нагоре до изходно положение. Издишайте след най-трудната фаза от движението нагоре или когато ръцете ви са напълно изпънати. Пауза за момент и повтаряте. Гледайте право напред или леко нагоре, за да спазвате естествената извивка на гръбнака.
Лег пресите
Как се изпълняват лег пресите? Седнете на машината за лег преси с крака на платформата, стъпалата са раздалечени приблизително на ширината на раменете. Трябва да усещате налягането на тежестта с целите стъпала и на двата крака. Опрели таза и гърба на сецалката и облегалката за опора, освободете заключващия лост отстрани на седалката и след това изпънете краката до пълното им разгъване, но без да ги „заключвате” (да ги изпънете докрай така, че тежестта да се падне само бърху ставите, а не да се поддържа от мускулите – бел. ред.). Това е изходното положение. Поемете дъх малко повече от обикновено и го задръжте, докато свивате колене и спускате тежестта с бавна до умерена скорост до 80-90-граду-сов ъгъл в коленете (образуван от задната част на пищялите и задната част на бедрата ви).
Повдигане на раменете с дъмбели
Повдигане на раменете с дъмбели? Застанете в разкрач малко по-голям от ширината на раменете, краката са прави, но не напълно изпънати. Дръжте главата изправена, раменете назад, а гърдите напред. Вземете по един дъмбел във всяка ръка (отстрани на бедрата, но леко отпред), дланите гледат навътре. Ръцете и раменете трябва да бъдат донякъде отпуснати, но същевременно с достатъчно мускулно напрежение, за да се държат дъмбелите удобно и да не се въртят раменете. Поемете, задръжте дъх и вдигнете рамене толкова високо, колкото можете, като при движението нагоре ги държите назад, гърдите са изпъчени и гледате право напред. След като достигнете максималната височина, стегнете рамене, задръжте 1 -2 секунди и издишайте. Бавно отпуснете участващите мускули така, че да спуснете раменете до първоначалната част от движението под контрол. След моментна пауза повторете.
Римска мъртва тяга
Как се изпълнява римска мъртва тяга? Застанете прави с изпънати крака, раздалечени един от друг на ширината на раменете. Хватът на щангата е прониран (с дланите към вас). Поемете и задръжте дъх, свивайки таза и навеждайки се напред, като насочвате натиска на тежестта надолу към петите. Движението напред е докато тялото застане успоредно на пода или малко под това ниво. При това движение плъзнете щангата надолу по краката до около средата на пищялите. Спазвайте нормалната извивка на гръбнака (леко извит в долната част на гърба) и гледайте напред по време на упражнението. Ако при извеждането напред започнете да извивате гръбнака, спрете движението веднага. В долната фаза не изпускайте въздуха и като запазвате извивката в долната част на гърба, изправете тялото и изнесете таза напред. В горно положение трябва отново да застанете прав с рамене, изнесени назад…
Повдигане от стоеж
Как се изпълнява повдигане от стоеж? Застанете пред калф машината с рамене под подложките. Стъпете на платформата само с пръстите на краката така, че петите да се движат свободно в пълната амплитуда на движение. Пръстите сочат напред или леко настрани. Изпънете краката и тялото докрай, така че стъпалата, хълбоците и раменете да са в линия. Спуснете пети надолу в умерено темпо, докато усетите силен стречинг в ахилесовите сухожилия и мускулите на прасеца. В долно положение поемете въздух малко повече от обикновено и го задръжте, вдигайки се енергично нагоре колкото може по-високо. В най-горно положение задръжте до две секунди. Спуснете пети под контрол и издишайте.
Повдигане за трапец на калф машина
Усещали ли сте някога, че подборът на упражненията в програмата ви се нуждае от промяна, но не знаете каква? Да вземем за пример тренировката на трапецовидните мускули – ако не е повдигане на раменете с щанга, ще е с дъмбели, или пък гребане от стоеж. И после? Изборът не е голям… Да не говорим за това, че тежестта, която трапецовидните мускули могат да понесат, далеч надвишава например силата на хвата ви. Ето решението – повдигане за трапец на калф машината за прасци. Това упражнение, изпълнено на калф машина от стоеж, има много предимства пред обикновеното повдигане на раменете.
Хамър сгъване
Застанете прави с по един дъмбел в ръцете, отпуснати отстрани на тялото. Хватът е неутрален – дланите гледат към тялото и палците сочат нагоре. Поемете въздух и го задръжте, сгъвайки ръка така, че да вдигнете дъмбела колкото може по-високо – това е т. нар. хамър сгъване. По време на цялото движение дръжте лактите неподвижни отстрани на тялото.
Клякане на смит машина с щанга отпред
Клякане на смит машина с щанга отпред… – но преди упражнението, малко кинезиология. Квадрицепсите са група от 4 мускула – rectus femoris и трите vastus мускула: medialis, intermedius и lateralis. Първият от тях е от вътрешната част на бедрото, образувайки т. нар. „капка”, вторият лежи в средата на бедрото, а третият – vastus lateralis, се намира от външната част на бедрото. И трите тръгват от бедрената кост и се свръзват с горната част на капачката чрез общо сухожилие – на квадрицепса, като на vastus lateralis се пада страничната му част. При свиването си квадрицепсите издърпват чрез това сухожилие костта на пищяла и разгъват крака в коляното. Ъгълът на тазовата кост при движението няма значение и е доказано, че най-добро въздействие върху трите vastus мускула и конкретно върху vastus lateralis има клякането на смит машина с щанга отпред на раменете.
Гребане с Т-щанга
Преди да започнете гребане с Т-щанга, заемете положение на машината с гърди върху подложката и стъпили или на пода, или на поставката за крака (ако има такава). С докрай изпънати ръце хванете ръкохватките с неутрален хват (дланите гледат една към друга) или пък такъв, какъвто машината позволява.
Поемете дъх и задръжте, докато издърпвате ръкохватките към вас, като държите лактите близо до тялото. Дърпате, докато лактите ви отидат колкото може по-назад. Започнете да издишвате, след като минете най-трудната част на движението, и се върнете в изходно положение под контрол.
Сгъване от седеж
Обратни коремни преси
Мускулните влакна от долната част на коремната стена се изолират доста трудно. Въпреки че до известна степен се активира от обикновените коремни преси и едновременното сгъване на горната част на тялото с прибиране на коленете към гърдите, тази зона не получава много директен стимул от тези упражнения. Това е защото максималната активация изисква предната част на тазовата кост да се завърти леко нагоре. А това се постига много добре при обратните коремни преси.
Това упражнение е ефикасно, защото заради повдигането на таза в началото на всяко повторение мускулните влакна от долната част на коремната стена се скъсяват. Нещо повече – напрежението в тях е почти постоянно през цялото повторение. Обратните коремни преси натоварват тази зона по начин, много по-добър от традиционните преси и повдигания на краката от вис. Това упражнение активира също и външните и вътрешните коси коремни мускули от всяка страна на кръста, но основното им действие е да стабилизират торса. Външните коси коремни мускули тръгват от долните ребра и се залавят за хълбочните кости на таза, тазовата структура и linea аlЬа. Когато лявата и дясната им страна работят заедно (както при обратните коремни преси), те се стягат и помагат на торса да вдигне бедрата към главата. Вътрешните коси коремни мускули лежат под външните. Те се залавят за тораколумбарната фасция – плътен слой свързваща тъкан в долната част на гърба. Влакната им се простират отстрани на торса под прав ъгъл спрямо тези на външните коси коремни мускули и се залавят за най-долните 3-4 ребра. Подобно на външните, вътрешните коси коремни мускули също сгъват торса в кръста и му помагат да вдигне бедрата към главата, когато тя е неподвижно на лежанката.
Най-честите грешки
при гърдите
Тоенировката на гърдите е сред най-популярните дейности в залата и в 9 от 10 случая много от грешките, за които ще стане въпрос тук, се правят още от първата минута, в която започнете да тренирате с тежести. Но ако спрете за момент и анализирате как работите върху тях, ще забележите някои вредни навици, от които – ако искате да вървите напред, трябва да се отървете. Трябват ви само малки промени в мисленето, дребни поправки в изпълнението и много желание всеки път.
Я се изправи!
Когото и да питате в залата къде е по-силен: в раменни преси с щанга или дъмбели от седеж или във варианта им от стоеж, почти всеки ще каже „от седеж”. Той знае от опит, че когато гърбът е опрян на облегалката и използва дори стъпалата, бутайки от пода, се чувства по-силен. Реално обаче това усещане бледнее в сравнение с варианта от стоеж на същото движение.
Гребане с дъмбел или гребане с Т щанга
И двете упражнения натоварват латералните мускули, но кое от тях е по-добро, когато ви трябва и вариант за средната част на гърба – гребане с дъмбел или гребане с Т щанга?
Решение за гърба с подхват
Денис Волф: “Сигурно се чудите защо ще ви описвам тренировката си за гръб, след като толкова много ме критикуват, че ми е слаба група. Много просто – за да се поучите от грешките ми. Една от тях бе, че не знаех как да усетя латералните мускули, когато ги тренирах. Дори не можех да направя правилно позите най-широк гръб отпред и отзад – нещо често срещано при аматьорите. Друга грешка бе, че в първата година рядко правех нещо за гърба и на практика той изостана с поне година здрави тренировки.Третото не е грешка, а генетика – високите залавни места на латералните мускули. С този недостатък всяка мускулна група – не само гърбът, е много по-трудно да се развие. (Тези, на които прасците се залавят високо, знаят идеално какво имам предвид.)
Бицепси и предмишници
Ето че дойде редът и на последната мускулна група бицепси – тази, която обикновено се описва като мускулна топка с връх. Към това описание се стреми почти всеки, който поне веднъж е пипнал щанга и е направил няколко сгъвания. Това не е лошо начало, тъй като сгъванията на ръцете са може би най-доброто движение за бицепсите. Разбира се, то не е единственото, което ви трябва, ако търсите пълното развитие и на двете им глави – вътрешната (късата) и външната (дългата). Трябват ви и упражнения, в които позицията на дланите се сменя, без значение дали те са нагоре (супинирани), надолу (пронирани), с неутрален хват (с длани една към друга) или каквато и да е друга позиция между тях, тъй като тези малки промени оказват голямо влияние върху частта от ръцете, която участва в движението максимално. Това имахме предвид, когато създавахме тренировките тук, като към тях добавихме и упражнения за предмишниците – с идеята да развиете ръцете до степен, която да заслужи възхищение. Не са включени загряващите серии.
Просто дърпай!
Гърбът и бицепсът са типична комбинация за дърпащ ден. Но за да получите нетрадиционни резултати, трябват промени в програмата ви. Въпреки че изборът на упражнения за гърба и бицепсите е донякъде ограничен в сравнение с раменете или корема, има и други начини да раздвижите тренировка си вместо просто да правите различни движения. В тренировката тук има някои редки варианти на познати упражнения, но има и унилатерални (с една ръка) движения, които обикновено се изпълняват с две ръце…
Флайс на 90-градусова машина или пек-дек на машина?
Знаем, че и двете упражнения изолират гърдите. Въпросът е кое от тях натоварва по-добре вътрешната им част?
Виж повече “Флайс на 90-градусова машина или пек-дек на машина?”
Набиране на лост на машина с противотежест
За повечето билдери набирането на лост в надхват не е от най-любимите упражнения. Обикновено това тръгва още от училище, преди да станат сериозни билдери. Ако обаче се изпълни правилно, то е идеално упражнение за горната част на гърба. Лошото е, че с всяка година качвате маса и ви е все по-трудно да го правите, а с това и да натоварите гърба правилно. Е, тук вече ще ви помогнат модерните технологии – машината за набиране на лост с противотежест. Тази тежест трябва да е толкова голяма, колкото …