Включи на задна

В бодибилдинга нищо не е само черно и само бяло. За качването на мускулна маса някои предпочитат повече повторения, а други по-малко; за максимален растеж някои правят много серии (високо ниво), други само една, но до отказ. Метод за напреднали, който покрива тази сива зона в бодибилдинга, е комбинацията на гърба с раменете. Много упражнения за гърба, вкл. гребанията с щанга от нак­лон, гребанията от наклон с подхват, с една ръка с дъмбел, от седеж на скрипец и с Т щанга, включват и задното рамо. А щом го тренираме косвено с доста упражнения за гърба, защо направо не го тренираме с него, вместо с раменете? Мнозина топбилдери вече правят това и съветът им е: включи на задна…

Read more “Включи на задна”

Моята еволюция при ръцете

Седрик Макмилън: Още откакто почнах да се занима­вам с бодибилдинг, тренирах ръцете по начин, който позволява­ше да усещам как работят отделните мускули. За трицепсите не правех никакви смесени упражнения като кофички или изтласквания с тесен хват. Според мен те не са най-добрите, за да изолират мускулите и да ги накарат да растат. Усещах, че гърдите и раменете работят прекалено много, което бе грешка. Ето как тренирах ръцете от самото начало – чак до „NPC Nationals” през 2009-а, когато станах шампион при най-тежките и абсолютен шампион. Понякога тренирах бицепсите и трицепсите заедно, друг път отделно – накратко това е моята еволюция при ръцете

Read more “Моята еволюция при ръцете”

Удари трицепса здраво!

Билдерите обикновено започват програмата си с многоставни упражнения, тъй като в тях могат да работят с най-големи тежести. Това е разумно – тогава мускулите са свежи и силни и могат да бъдат натоварени максимално за още по-голям стимул за растеж. Този начин на мислене обаче отива по дяволите, когато ста­не въпрос за тренировката на трицепсите. В нея избутването на горен скрипец, кикбекът, френски преси и екстензии често са в началото на програмата. Но тъй като са перфектни едноставни движения, в тях не можете да рабо­тите с подобни тежести, както в кофичките и изтласкването от лег с тесен хват. Само в последните – многоставни дви­жения, може да работите със значителни тежести, така че е разумно да започнете програмата си с тях. А това значи само едно: удари трицепса здраво!…

Read more “Удари трицепса здраво!”

Кофичките – на машина или на лежанка

Едно от многото предимства на кофичките на машина е фактът, че не мислите за баланса. Изправеното тяло дава перфектна форма по време на серията, а ръкохватките, които се въртят навътре и навън, гарантират, че ще натоварите трицепсите според размерите на тялото. От друга страна като класическо упражнение за трицепсите кофичките на лежанка са отличен начин да напомпите мускулите в края на тежката тренировка с френски преси, екстензии и изтласквания от тилен лег. Те често са трудни за трениращи, които преди са имали проблеми в раменете, но дори и те да са им здрави, мнозина се спускат толкова ниско, че на практика губят натоварването в трицепсите и увреждат ротаторните си групи. Затова въпросът е кои кофички са по-добро упражнение за маса в трицепсите – на машина или на лежанка…

Read more “Кофичките – на машина или на лежанка”

Гребане на машина от седеж

Един от най-добрите на­чини да направите плът­ност в гърба е да вло­жите време в гребанията. Въпреки че гребанията с щанга и дъмбел се считат за златен стандарт за плът­ност, има някои много доб­ри машини, които дават не­вероятен стимул за долна­та част на широките гръбни мускули без риск за долна­та част на гърба заради навежданията. Повечето мус­кули от средната му част, особено широкият гръбен (latissimus dorsi) и голе­мият кръгъл (teres major) се активират доста силно при гребане­то на машина от седеж. Ако обаче ръкохватките й са ниски, имате шанс да ударите и долната част на гърба за ширина и плътност, особено точ­но над тали­ята. Ето как става това: с гребане на машина от седеж…

Read more “Гребане на машина от седеж”

Клякане с един крак

Всеки занимаващ се с тежести знае усещането след тренировката на краката. Дори да сте от тези, които я обичат, тя си остава трудна работа. Възмож­но е обаче да направите добре балансирани, здрави, силни и плътни мускули на бедрата и без садистични трениров­ки – като заместите някои движения с два крака с такива с един (унилатерални упражнения). Така ще вложите повече усилия в тренировката. Как обаче да стане това? Много просто – чрез клякане с един крак. Това упражнение понякога се нарича и българско клякане (засега неясно защо, бел. ред). То е също така отвратително трудно за бедрата, но е по-малко интензивно за цялото тяло. Естествено не за сметка на качеството на мускулите, особено ако целта ви е релеф и детайли в квадрицепсите. Освен това клякането с един крак дава постоянно натоварване, което по време на серията активира всички мускулни влакна…

Read more “Клякане с един крак”

Експлозия за раменете

Раменете са една от тези групи, които почти никога не можете да развиете прекомерно. Колкото по-плътни, широки и заоблени са, толкова по-добре изглеждате. Чух, че сравняват раменете и трицепсите ми с тези на великия Кевин Леврон. Не считам, че името ми трябва да се споме­нава до неговото – той е жива легенда в бодибилдинга. Прос­то имаме определена генетика за рамене и трицепси. Ясно е, че те са му доминираща група – след само няколко месе­ца тренировки те се развиха и при мен. Но не мислете, че не съм ги тренирал здраво – просто растяха малко по-бързо. Ето моята методика, която може да наречете експлозия за раменете…

Read more “Експлозия за раменете”

Квадрицепси без клякане

16-1Грег Ричардсън: Това е позната тема: качваш маса навсякъде като за све­товно, освен в краката. Казано накратко, това е моята исто­рия. Тренирах 1-2 години без изобщо да работя върху квадрицепсите. Тогава бях млад и новак в залата. Там имаше няколко човека наистина добри аматьори и 3-4 от тях имаха много добри крака, но всички те имаха различни трениров­ки. Опитах се да ги копирам: един правеше много повторе­ния, друг малко и с големи тежести – понякога в серия пра­веше само 2-3 повт. Единственият резултат от това бяха бол­ки в коленете и мускулна треска в гърба. Трети пък правеше суперсерии… Тогава ми мина наум „я да опитам комбинация от всичко това!”. Може да се изненадате, но тя не включваше краля на всички упражнения за долната част на тялото – кпякането. По принцип то не ми харесва особено и го правя понякога през тренировка. Преди правех осмици на 275 кг, но забелязах, че талията ми става по-широка и оттогава го избягвам. Така че ако питате може ли да се направят квадрицепси без клякане…

Read more “Квадрицепси без клякане”

Клякане или лег преси

14-1Клякане или лег преси… И двете упражнения натоварват краката в известна степен, но кое е по-добро за развитие на капката на квадрицепса – м. vastus medialis? И има ли и други упражнения за тази цел? Колко пъти сте чували, че клякането е кралят на всички упражнения за краката? Сигурно хиляда. Е, сега ще е 1001-ият, защото наистина е така – то натоварва всичките им големи мускулни групи както никое друго упражнение. Позицията ви позволява да ударите задното бедро, седалището и квадрицепсите. За разлика от лег пресите клякането позволява и пълна екстензия в таза и ангажира максимално задното бедро и глутеуса. От друга страна лег пресите удрят всички главни мускулни групи на краката – квадрицепси, задно бедро и седалище. Те също натоварват краката, особено ако искате да дадете на долната част на гърба почивка от дните с тежки клекове и мъртва тяга. Те са отлични и за натоварване на само единия крайник при работа за поправяне на дисбаланс. Изводът тук може би ще ви изненада, но тъй като акцентът ни е върху капката на квадрицепсите или м. vastus medialis…

Read more “Клякане или лег преси”

Едно и половина за гърба

12-1Преди ми бе трудно да тренирам ефикасно гърба, защото ръцете и задното рамо вършеха цялата работа и за него не оставаше почти нищо. Но в една статия прочетох „представи си, че ръцете и дланите ти са само  куки, закачени за латералните мускули, и дърпаш чрез ръце­те, а не с ръцете”. В същата статия се говореше и за връзката съзнание мускули – дотогава не бях чувал за това. До този ден просто вдигах тежести – не бях истински билдер. Затова днес тренирам гърба, разделен на две части – горна и долна. За всяка правя едно упражнение- напр. за горната му част е пулдаун, но в т. нар. Х повторение. Правя частично повторение (наричам го двойно помпане) като удължение след всяко пълно повторение – щом стигна долно положение, накланям се малко назад, отпускам тежестта може би на една трета, изправям се, дърпам пак надолу и отново изцеждам мускула. Това повторение – едно и половина за гърба, броя за едно цяло

Read more “Едно и половина за гърба”