Клякане с един крак

Всеки занимаващ се с тежести знае усещането след тренировката на краката. Дори да сте от тези, които я обичат, тя си остава трудна работа. Възмож­но е обаче да направите добре балансирани, здрави, силни и плътни мускули на бедрата и без садистични трениров­ки – като заместите някои движения с два крака с такива с един (унилатерални упражнения). Така ще вложите повече усилия в тренировката. Как обаче да стане това? Много просто – чрез клякане с един крак. Това упражнение понякога се нарича и българско клякане (засега неясно защо, бел. ред). То е също така отвратително трудно за бедрата, но е по-малко интензивно за цялото тяло. Естествено не за сметка на качеството на мускулите, особено ако целта ви е релеф и детайли в квадрицепсите. Освен това клякането с един крак дава постоянно натоварване, което по време на серията активира всички мускулни влакна…

Read more “Клякане с един крак”

Квадрицепси без клякане

16-1Грег Ричардсън: Това е позната тема: качваш маса навсякъде като за све­товно, освен в краката. Казано накратко, това е моята исто­рия. Тренирах 1-2 години без изобщо да работя върху квадрицепсите. Тогава бях млад и новак в залата. Там имаше няколко човека наистина добри аматьори и 3-4 от тях имаха много добри крака, но всички те имаха различни трениров­ки. Опитах се да ги копирам: един правеше много повторе­ния, друг малко и с големи тежести – понякога в серия пра­веше само 2-3 повт. Единственият резултат от това бяха бол­ки в коленете и мускулна треска в гърба. Трети пък правеше суперсерии… Тогава ми мина наум „я да опитам комбинация от всичко това!”. Може да се изненадате, но тя не включваше краля на всички упражнения за долната част на тялото – кпякането. По принцип то не ми харесва особено и го правя понякога през тренировка. Преди правех осмици на 275 кг, но забелязах, че талията ми става по-широка и оттогава го избягвам. Така че ако питате може ли да се направят квадрицепси без клякане…

Read more “Квадрицепси без клякане”

Клякане или лег преси

14-1Клякане или лег преси… И двете упражнения натоварват краката в известна степен, но кое е по-добро за развитие на капката на квадрицепса – м. vastus medialis? И има ли и други упражнения за тази цел? Колко пъти сте чували, че клякането е кралят на всички упражнения за краката? Сигурно хиляда. Е, сега ще е 1001-ият, защото наистина е така – то натоварва всичките им големи мускулни групи както никое друго упражнение. Позицията ви позволява да ударите задното бедро, седалището и квадрицепсите. За разлика от лег пресите клякането позволява и пълна екстензия в таза и ангажира максимално задното бедро и глутеуса. От друга страна лег пресите удрят всички главни мускулни групи на краката – квадрицепси, задно бедро и седалище. Те също натоварват краката, особено ако искате да дадете на долната част на гърба почивка от дните с тежки клекове и мъртва тяга. Те са отлични и за натоварване на само единия крайник при работа за поправяне на дисбаланс. Изводът тук може би ще ви изненада, но тъй като акцентът ни е върху капката на квадрицепсите или м. vastus medialis…

Read more “Клякане или лег преси”

Напомпи нивото

8-august-2010Обръщали ли сте внимание на кънкобегачите и по-­точно на квадрицепсите им?Ако не сте, погледнете ги. Ако попитате как са ги развили така, отговорът е „те не следват типичните културистични стандарти при тренировката им!”. Нещо повече – те постоянно ги претоварват. Ден след ден работят върху тях тежко – и то много. И за разлика от билдерите в деня след тренировката не ги оставят да почиват. Явно кънкьорите имат какво да кажат и то е тренировка с високо ниво. Това предлагам и аз – напомпи нивото! Изчисляването на нивото е лесно – вземате броя на сериите в тренировката и ги умножавате по броя на повторенията и количеството тежест. За типичното бодибилдинг мислене е важно това число да е под контрол, леко отклонявайки се в посока интензивност и отказ като начин за растеж. При правилната програма с високо ниво същият растеж и прогрес може да се достигне с добавяне на повторения и серии във всекидневната програма, намалявайки интензивността. С колко точно? Вместо по-интензивния подход, при който повторенията могат да не надвишават 8-10, при високото ниво те са в рамките на 10-20.

Read more “Напомпи нивото”

Измери силата си (клякане с щанга)

11-june-2001-1Тук е ред на клякането с щанга – „дядото” на всички движения. Както и при сгъването с щанга, и тук изкушението от чийтинг е голямо. Лесно е и да се нараните, ако не спазвате следните предпазни мерки:

  1. Загрявайте винаги докрай преди тежкия клек. Най-добро-
    то е серия леки лег екстензии и 3-4 серии клякания с много
    повторения.
    Трябва да се чувствате удобно – никой не може да клекне
    с голяма тежест, ако щангата му смазва раменете или пък
    му се струва, че е непохватен и тромав.
    Няма правило как да клекнете, за да дадете най-доброто от себе си. Някои обичат маратонки, други обувки, трети клякат боси, при някои разкрачът е около една стъпка, други постигат най-добрия си резултат при по-широка стойка.

Read more “Измери силата си (клякане с щанга)”

Лег екстензията

4-august-1998Преди да започнете лег екстензията, нагласете лег машината така, че когато седнете, бедрата ви в цялата им дължина да лежат напълно върху седалката. В стартовата позиция краката от коленете надолу трябва да са почти във вертикално положение, с подложки на ролерите близо до глезените. Дръжте тялото изправено или леко облегнато назад, разхлабете мускулите на краката, изпънете глезените и насочете пръстите на краката напред. Хванете ръкохватките или се дръжте за самата машина за опора.  Поемете леко дъх и го задръжте, докато вдигате краката до пълното им разгъване. В това положение задръжте и се постарайте да постигнете максимална контракция на мускулите за 2-3 сек….

 

Read more “Лег екстензията”

Лег пресите

Лег преситеКак се изпълняват лег пресите? Седнете на машината за лег пре­си с крака на платформата, стъ­палата са раздалечени прибл­изително на ширината на раме­нете. Трябва да усещате наля­гането на тежестта с целите стъпала и на двата крака. Опрели таза и гърба на сецалката и облегалката за опора, освободете заключва­щия лост отстрани на седалка­та и след това изпънете кра­ката до пълното им разгъване, но без да ги „заключвате” (да ги изпънете докрай така, че тежестта да се падне само бърху ставите, а не да се под­държа от мускулитебел. ред.). Това е изходното положение. Поемете дъх малко повече от обикновено и го задръжте, докато сви­вате колене и спускате тежестта с бав­на до умерена скорост до 80-90-граду-сов ъгъл в коленете (образуван от зад­ната част на пищялите и задната част на бедрата ви).

Read more “Лег пресите”

Клякане на смит машина с щанга отпред

Клякане на смит машина с щанга отпредКлякане на смит машина с щанга отпред… – но преди упражнението, малко кинезиология. Квадрицепсите са група от 4 мускула – rectus femoris и трите vastus мускула: medialis, intermedius и lateralis. Първият от тях е от вътрешна­та част на бедрото, образувайки т. нар. „кап­ка”, вторият лежи в средата на бедрото, а третият – vastus lateralis, се намира от външната част на бедро­то. И трите тръгват от бедрената кост и се свръзват с горната част на капачка­та чрез общо сухожилие – на квадрицепса, като на vastus lateralis се пада стра­ничната му част. При свиването си квадрицепсите издърпват чрез това сухожи­лие костта на пищяла и разгъват крака в коляното. Ъгълът на тазовата кост при движението няма значение и е доказа­но, че най-добро въздействие върху три­те vastus мускула и конкретно върху vastus lateralis има клякането на смит машина с щанга отпред на раменете.

Read more “Клякане на смит машина с щанга отпред”

Я се изправи!

17 - MAY 2010Когото и да питате в залата къде е по-силен: в раменни преси с щанга или дъмбели от седеж или във варианта им от стоеж, почти всеки ще каже „от седеж”. Той знае от опит, че когато гърбът е опрян на облегалката и използва дори стъпалата, бутайки от пода, се чувства по-силен. Реално обаче това усещане бледнее в сравнение с варианта от стоеж на същото движение.

Read more “Я се изправи!”

Мъртва разлика

tqgaИма ли разлика между мъртвата тяга с прави крака и римската тяга или на практика са едно и също упражнение? За нетренирано око те изглеждат еднакви, но се различават както по изпълнение, така и по резултати.

 

 

 

Read more “Мъртва разлика”