Клякане с един крак

Всеки занимаващ се с тежести знае усещането след тренировката на краката. Дори да сте от тези, които я обичат, тя си остава трудна работа. Възмож­но е обаче да направите добре балансирани, здрави, силни и плътни мускули на бедрата и без садистични трениров­ки – като заместите някои движения с два крака с такива с един (унилатерални упражнения). Така ще вложите повече усилия в тренировката. Как обаче да стане това? Много просто – чрез клякане с един крак. Това упражнение понякога се нарича и българско клякане (засега неясно защо, бел. ред). То е също така отвратително трудно за бедрата, но е по-малко интензивно за цялото тяло. Естествено не за сметка на качеството на мускулите, особено ако целта ви е релеф и детайли в квадрицепсите. Освен това клякането с един крак дава постоянно натоварване, което по време на серията активира всички мускулни влакна…

Read more “Клякане с един крак”

Квадрицепси без клякане

16-1Грег Ричардсън: Това е позната тема: качваш маса навсякъде като за све­товно, освен в краката. Казано накратко, това е моята исто­рия. Тренирах 1-2 години без изобщо да работя върху квадрицепсите. Тогава бях млад и новак в залата. Там имаше няколко човека наистина добри аматьори и 3-4 от тях имаха много добри крака, но всички те имаха различни трениров­ки. Опитах се да ги копирам: един правеше много повторе­ния, друг малко и с големи тежести – понякога в серия пра­веше само 2-3 повт. Единственият резултат от това бяха бол­ки в коленете и мускулна треска в гърба. Трети пък правеше суперсерии… Тогава ми мина наум „я да опитам комбинация от всичко това!”. Може да се изненадате, но тя не включваше краля на всички упражнения за долната част на тялото – кпякането. По принцип то не ми харесва особено и го правя понякога през тренировка. Преди правех осмици на 275 кг, но забелязах, че талията ми става по-широка и оттогава го избягвам. Така че ако питате може ли да се направят квадрицепси без клякане…

Read more “Квадрицепси без клякане”

Клякане или лег преси

14-1Клякане или лег преси… И двете упражнения натоварват краката в известна степен, но кое е по-добро за развитие на капката на квадрицепса – м. vastus medialis? И има ли и други упражнения за тази цел? Колко пъти сте чували, че клякането е кралят на всички упражнения за краката? Сигурно хиляда. Е, сега ще е 1001-ият, защото наистина е така – то натоварва всичките им големи мускулни групи както никое друго упражнение. Позицията ви позволява да ударите задното бедро, седалището и квадрицепсите. За разлика от лег пресите клякането позволява и пълна екстензия в таза и ангажира максимално задното бедро и глутеуса. От друга страна лег пресите удрят всички главни мускулни групи на краката – квадрицепси, задно бедро и седалище. Те също натоварват краката, особено ако искате да дадете на долната част на гърба почивка от дните с тежки клекове и мъртва тяга. Те са отлични и за натоварване на само единия крайник при работа за поправяне на дисбаланс. Изводът тук може би ще ви изненада, но тъй като акцентът ни е върху капката на квадрицепсите или м. vastus medialis…

Read more “Клякане или лег преси”

Напомпи нивото

8-august-2010Обръщали ли сте внимание на кънкобегачите и по-­точно на квадрицепсите им?Ако не сте, погледнете ги. Ако попитате как са ги развили така, отговорът е „те не следват типичните културистични стандарти при тренировката им!”. Нещо повече – те постоянно ги претоварват. Ден след ден работят върху тях тежко – и то много. И за разлика от билдерите в деня след тренировката не ги оставят да почиват. Явно кънкьорите имат какво да кажат и то е тренировка с високо ниво. Това предлагам и аз – напомпи нивото! Изчисляването на нивото е лесно – вземате броя на сериите в тренировката и ги умножавате по броя на повторенията и количеството тежест. За типичното бодибилдинг мислене е важно това число да е под контрол, леко отклонявайки се в посока интензивност и отказ като начин за растеж. При правилната програма с високо ниво същият растеж и прогрес може да се достигне с добавяне на повторения и серии във всекидневната програма, намалявайки интензивността. С колко точно? Вместо по-интензивния подход, при който повторенията могат да не надвишават 8-10, при високото ниво те са в рамките на 10-20.

Read more “Напомпи нивото”

Измери силата си (клякане с щанга)

11-june-2001-1Тук е ред на клякането с щанга – „дядото” на всички движения. Както и при сгъването с щанга, и тук изкушението от чийтинг е голямо. Лесно е и да се нараните, ако не спазвате следните предпазни мерки:

  1. Загрявайте винаги докрай преди тежкия клек. Най-добро-
    то е серия леки лег екстензии и 3-4 серии клякания с много
    повторения.
    Трябва да се чувствате удобно – никой не може да клекне
    с голяма тежест, ако щангата му смазва раменете или пък
    му се струва, че е непохватен и тромав.
    Няма правило как да клекнете, за да дадете най-доброто от себе си. Някои обичат маратонки, други обувки, трети клякат боси, при някои разкрачът е около една стъпка, други постигат най-добрия си резултат при по-широка стойка.

Read more “Измери силата си (клякане с щанга)”

Лег екстензията

4-august-1998Преди да започнете лег екстензията, нагласете лег машината така, че когато седнете, бедрата ви в цялата им дължина да лежат напълно върху седалката. В стартовата позиция краката от коленете надолу трябва да са почти във вертикално положение, с подложки на ролерите близо до глезените. Дръжте тялото изправено или леко облегнато назад, разхлабете мускулите на краката, изпънете глезените и насочете пръстите на краката напред. Хванете ръкохватките или се дръжте за самата машина за опора.  Поемете леко дъх и го задръжте, докато вдигате краката до пълното им разгъване. В това положение задръжте и се постарайте да постигнете максимална контракция на мускулите за 2-3 сек….

 

Read more “Лег екстензията”

Лег пресите

Лег преситеКак се изпълняват лег пресите? Седнете на машината за лег пре­си с крака на платформата, стъ­палата са раздалечени прибл­изително на ширината на раме­нете. Трябва да усещате наля­гането на тежестта с целите стъпала и на двата крака. Опрели таза и гърба на сецалката и облегалката за опора, освободете заключва­щия лост отстрани на седалка­та и след това изпънете кра­ката до пълното им разгъване, но без да ги „заключвате” (да ги изпънете докрай така, че тежестта да се падне само бърху ставите, а не да се под­държа от мускулитебел. ред.). Това е изходното положение. Поемете дъх малко повече от обикновено и го задръжте, докато сви­вате колене и спускате тежестта с бав­на до умерена скорост до 80-90-граду-сов ъгъл в коленете (образуван от зад­ната част на пищялите и задната част на бедрата ви).

Read more “Лег пресите”

Клякане на смит машина с щанга отпред

Клякане на смит машина с щанга отпредКлякане на смит машина с щанга отпред… – но преди упражнението, малко кинезиология. Квадрицепсите са група от 4 мускула – rectus femoris и трите vastus мускула: medialis, intermedius и lateralis. Първият от тях е от вътрешна­та част на бедрото, образувайки т. нар. „кап­ка”, вторият лежи в средата на бедрото, а третият – vastus lateralis, се намира от външната част на бедро­то. И трите тръгват от бедрената кост и се свръзват с горната част на капачка­та чрез общо сухожилие – на квадрицепса, като на vastus lateralis се пада стра­ничната му част. При свиването си квадрицепсите издърпват чрез това сухожи­лие костта на пищяла и разгъват крака в коляното. Ъгълът на тазовата кост при движението няма значение и е доказа­но, че най-добро въздействие върху три­те vastus мускула и конкретно върху vastus lateralis има клякането на смит машина с щанга отпред на раменете.

Read more “Клякане на смит машина с щанга отпред”

Я се изправи!

17 - MAY 2010Когото и да питате в залата къде е по-силен: в раменни преси с щанга или дъмбели от седеж или във варианта им от стоеж, почти всеки ще каже „от седеж”. Той знае от опит, че когато гърбът е опрян на облегалката и използва дори стъпалата, бутайки от пода, се чувства по-силен. Реално обаче това усещане бледнее в сравнение с варианта от стоеж на същото движение.

Read more “Я се изправи!”

Мъртва разлика

tqgaИма ли разлика между мъртвата тяга с прави крака и римската тяга или на практика са едно и също упражнение? За нетренирано око те изглеждат еднакви, но се различават както по изпълнение, така и по резултати.

 

 

 

Read more “Мъртва разлика”

Обем в квадрицепсите без клякане!

Тренировката на краката е трудна работа главно защото в нея участва много мускулна маса – от седалището до квадрицепсите, задното бедро и прасците. Но не всички тренировки на краката са еднакви, защото с малки промени в положението на стъпалата може да се акцентира върху конкретна зона. И то изобщо без краля на упражненията – клякането с щанга!…

Read more “Обем в квадрицепсите без клякане!”

Методика за сила в квадрицепсите

bsВсеки търси маса, но малцина си дават сметка, че това не става без работа с големи тежести, а за тях трябва да сте силни. Колкото сте по-силни, с толкова по-големи тежести ще работите и толкова по-голям ще е растежът ви. Това важи за всички групи, вкл. за краката. До болка познато, но мнозина го пренебрегват. Някои обаче го съзнават – дори са ме питали как да работят не за обем, а за сила в квадрицепсите. Тук ще ви предложа точно това – програма за сила в тях, която изпълнявате…

Read more “Методика за сила в квадрицепсите”

Тайната при краката

quadБранч Уорън: Много билдери са искали да тренират краката с мен, смятайки, че могат да узнаят някакви тайни или забраве­ни тренировъчни техники. Почти никой от тях обаче не е завършвал тренировката с мен, защото има само една тайнатя е зверски трудна, изисква зверски усилия и интензив­ност. Тук ще ви я обясня, но не така, както сте свикнали да четете досега от списанията. За това трябва и подходяща атмосфера. Аз направих квадрицепсите, задното бедро и прасците в залата, за която ще стане въпрос, и понякога ми се струва, че ако не бях попаднал там или собствени­кът й бе друг, те нямаше да изглеж­дат така, както сега

Read more “Тайната при краката”

Кралски квадрицепси

15 - OCTOBER 2008Кинг Камали: Бодибилдингът е като математиката: ако отговорът е грешен, се връщаш обратно и опитваш нещо различно, докато не напипаш пра­вилната формула, която да реши задачата. Явно да се тренира теж­ко през цялото време не решава моя – или вашия, проблем. За да получим желания резултат, трябва да сменим формулата. Ще ви пред­ложа моята програма, с която ще качите няколко сантиметра в обе­ма на бедрата. Единственият й минус е, че е направо адска:

Read more “Кралски квадрицепси”

Настрой краката за 4 седмици!

18-1Тренирате ли краката? Ако отговорът е „естествено!”, тази агресивна програма ще ви помогне да достигнете още по-добри резултати. В следващия месец ще ударите долната част на тялото с пределна интензивност, като във всяка тренировка обръщате внимание и на фините детайли. Акцентът всяка седмица е върху отделна зона на краката, но всяка тренировка натоварва всичките им групи…

Read more “Настрой краката за 4 седмици!”

Удари краката разделно!

12-A1Кай Грийн: „Имам страхотни квадрицепси от години, но задната част на бедрата ми не бе нещо особено. Не само при мен е така, но тъй като не исках да имам полукрака – както казваше Ли Хейни, имах само две алтернативи: или да тренирам задното бедро преди квадрицепсите, или в отделен ден. Вторият вариант ми харесва повече и след години работа това даде резултат…

Read more “Удари краката разделно!”

Могъщи крака с предизтощение

Могъщи кракаДенят за крака е най-трудна тренировка в седмицата -толкова трудна, че дори маниаците билдери си отбелязват дните в календара преди нея. А 48 часа след нея не може и да става дума за развлечения – дори качването по стълбите до вкъщи е тест за желязна воля. А представете си какво ще е, ако опитате предизтощаващата програма тук! Тя ще преобърне представите ви за това какво може да понесете и ще инжектира горящ огън директно в бедрата. Ако развитието на краката ви е спряло или търсите нещо ново, имам нещо за вас – още една причина смъртно да намразите деня за могъщи крака!

Read more “Могъщи крака с предизтощение”

Крака без клякане

13 - MART 2008В бодибилдинга може да качвате размер и маса по почти неограничен брой начини. При краката всеобщото схващане е, че без тежки клекове просто не можете да ги направите големи. Както обаче се оказва, те не са задължителни – ето тренировката за крака на един от топаматьорите на САЩ, от която ще ви спре дъхът без дори веднъж да сложите щанга на раменете си…

(Забележка: тренировката е в раздел „Квадрицепси”, но е и за задната част на бедрата)

Read more “Крака без клякане”

Обърни реда при краката

19 - JANUARY 2008Питър Путъм: „Тренировката ми за крака започна много преди да разбера какво е бодибилдинг. В гимназията играех американски футбол и тренирах в залата с тежести по програма на треньора – предимно базови упражнения. В края всеки правеше нещо за шоу – моето бе 5 серии клякане с максимална тежест. Така бе докато открих книгата на Дориан Йейтс „Blood&Guts”. Само 3 месеца след това бях вече 10 кг по-тежък и по-изчистен. Всички казваха, че вземам стероиди, но тогава не бях чувал за тях. Щом високоинтензивната и с малко серии тренировка спря да работи, повиших нивото й, разнообразих я и в крайна сметка тя стигна до това, което ви предлагам тук…

(Забележка: тренировката е в „Квадрицепси”, но е комплексна – за целите крака)

Read more “Обърни реда при краката”

Крака за завиждане

13 - NOVEMBER 2007Когато Тони Фриймън влиза за първи път в залата, краката му са малко по-големи отколкото ръцете му сега. За човек висок 188 см определението за такива крака е само едно: пилешки. Тони измина дълъг път, докато стигне сегашните си мерки от 84 см напомпани бедра и със сигурност ще ви е интересно да разберете как ги тренира…

Read more “Крака за завиждане”

Предизтощаващи осмици за краката

quadrЧесто едни и същи хора изразходват огромна енергия, за да вършат едно и също нещо седмица след седмица и месец след месец. Мислят, че ако продължат да тренират – дори и по този неефикасен начин, нещо някога някак си ще даде различен резултат. Обаче става въпрос за прогрес – да влагаш усилия просто ей така и да очакваш награда няма да стане. Ако искаш да идеш там, където другите още не са стигнали, трябва нещо повече и това важи с пълна сила за тренировката на краката. Тук, както и в някои други случаи, разделението на статиите в подгрупа „Квадрицепси” или „Задно бедро” е само условно – дадено упражнение или програма натоварват целите крака, а понякога и седалището .

Read more “Предизтощаващи осмици за краката”

Гигантът с гигантски крака

untitled1111111111Дезмънд Милър: „Много момчета имат доста добри крака, без дори да са докосвали тежести. Моят случай не беше такъв. В гимназията бях лекоатлет и краката ми бяха такива – стройни и атлетични, но нищо повече. Когато започнах да тренирам, клякането веднага ми хареса. Бях късметлия, защото не знаех нищо за него и подходих без страх. Обикно­вено този страх пречи на хилядите трениращи да извлекат максимума от него”…

Read more “Гигантът с гигантски крака”

Щадяща методика за краката

qudДнес пазарът е наводнен с информация и изобилие от методики, но малко хора знаят как да тренират правилно. Човек трябва да е готов физически и психически за това – ако не сте, по-добре пропуснете тренировката, отколкото само да отбивате номер и да увеличавате риска от травми. Психиката трябва да е освободена от дразнители и стрес, които пречат на концентрацията и това е особено вярно за тежка тренировка като тази на краката. Акцентът в програмата, която Светозар Харизанов ви предлага, е върху методика, щадяща ставите, но даваща и много добър анаболен ефект…

Read more “Щадяща методика за краката”

Крака на динозавър

13 - JUNE 2007Бранч Уорън: „Просто няма друга тренировъчна зала като „Metroflex Gym” в Арлингтън, Тексас. Направена е в края на 80-те години и оттогава не е мръднала – идеална е за хора, които искат да качат размер и сила. Рони Колман също тренира в нея, но късно сутринта и когато аз пристигна към 13 ч, обикновено вече си е тръгнал, така че само пийвам едно кафе и съм готов за работа”…

Read more “Крака на динозавър”

Пренебрегваната аддукция

7 - NOVEMBER 2006В културизма второстепенни групи няма – на сцената всички са еднакво важни. А при някои упражнения може да се включи и група, за която досега не сте подозирали, че съществува – като аддукторите. Ако считате, че при вас те изостават, ето как да ги развиете …

Read more “Пренебрегваната аддукция”

Още за клякането

klqСигурно сте чували израза, че кляканията са лоши, защото разширяват таза и правят задника голям. Дори Арнолд е бил на това мнение и през първите години в Америка бе ограничил упражненията за квадрицепсите до хак клякания и лег екстензии. След като Серджо Олива обаче го победи на „Мистър Олимпия”, Арнолд се върна към истинското клякане, което правеше, когато започваше да тренира. Останалото е история…

Read more “Още за клякането”

Ден за квадрицепси с Димитър Димитров

„Квадрицепсите ми са последни в сплита, защото така помпането и възстановяването на горната част на тялото ми са по-добри. Ако в сплита те са първи по ред, в следващите 2 дена съм като пребит. …

Read more “Ден за квадрицепси с Димитър Димитров”

Всичко за квадрицепсите

Тази мускулна група не е така популярна като гърдите и бицепсите, но е поне толкова важна. А е и найголямата и силната от всички в тялото. Познахтетова са квадрицепсите. Може да живеете с отлична горна част на тялото и посредствени крака, но ще ви е неудобно да се наречете културисти. Звезди като Рийвс, Гримек, дори Арнолд и Фр. Зейн имаха добри крака, но те не можеха да се сравня­ват с горната част на тялото им. Докато не дойде Том Плац и не показа какво може да се постигне, когато се вложат повече усилия в тренировката на квадрицепсите. Какво можете да направите за тях за 8 седмици?

Read more “Всичко за квадрицепсите”

Алтернативи на клякането

Как, нима то има алтернативи? Естествено не – то е кралят на упражненията за крака а и на всички упражнения изобщо. Когато обаче сте в застой, ви трябва нещо ново, нали?

Е, тук ще говорим точно за това, а като бонус имате и алтернативна тренировка …

Read more “Алтернативи на клякането”

Клякането и ръстът

Ли Хейни: „Клякането е най-анаболното упражнение, но за някои то е песен, а за други е сурово изпитание – в зависимост от ръста им. И почват съветите „Не си направен за клякане”, „Няма нужда от него – мини на лег преси” и т.н. Ако сте над 188-190 см това, което ще прочетете тук, може да не ви хареса, защото за мен горните препоръки са и правилни, и грешни. Всичко зависи от опорната точка.

Read more “Клякането и ръстът”

Безкрайни повторения

10-1Уил Харис: „Маниаците могат да си говорят колкото искат за рекордни те­жести, маниашки изтласквания от лег и дяволски клякания, но предизвиквам всеки да проведе с мен една от предсъстезателните ми тренировки за крака. Като почнете да броите повторенията в серията с мен, ще помислите, че цяла вечност сте в този ад. А аз използвам само упражнения за маса. …

Read more “Безкрайни повторения”

Крака с Том Плац

Том притежава бедра, които са извън всякакви стандарти, дори според днешните, може би защото бе един от най-добрите „клякачи” в историята на бодибилдинга. Затова си струва да се запознаете с някои негови забележки за клякането:

Read more “Крака с Том Плац”

Квадрицепси с Франсиско Баутиста

7-1Всеки от звездите има какво да каже за тренировката на краката. Тук думата има абсолютният европейски шампион от 1999 г. и професионалист в момента Фр. Баутиста. Той определя тренировката им така: висока интензивност, умерено ниво и повече повторения. …

Read more “Квадрицепси с Франсиско Баутиста”

Да живее кралят!

12-1За Арнолд когато става въпрос за упражнения, има само един крал – клякането. Нищо не дава по-качествена маса от това доказано от времето движение и то трябва да е крайъгълен камък във всяка програма. Но както има много начини за съставяне на тренировъчна програма, така има и повече от един начин за клякане. …

Read more “Да живее кралят!”

Капката на квадрицепсите

6-1Една от най-трудните задачи е да се развие мускулът vasrus medialis отпред на бедрото, наричан още капката на квадрицепса заради своеобразната си форма. Обикновено се разчита на тренировки до припадък, но често без резултат. Малцина знаят, че за решаването на задачата трябват и малко познания по анатомия. …

Read more “Капката на квадрицепсите”

Свръхквадрицепси със суперсерии

За Рони Колман всеки мус­кул, вкл. бедрата, расте не толкова от упражнения, серии и повторения, колкото от максимална стимулация. Така че не трябва да се ограничавате с една-единствена техника. Точно както не мо­же да очаквате максимална маса без крайно тежки свободни те­жести, не мислете, че може да използвате същите тези свободни тежести и базови упражнения постоянно. …

Read more “Свръхквадрицепси със суперсерии”

Ден за крака с Галин Коларов

„От 1995 г. си водя записки и ако сега ги погледна, се учудвам какви „подвизи” съм правил. Дори при голя­мо желание не мога да направя тренировка с такъв обем както тогава – примерно комбинация на раменете с краката, като тренировката трае­ше 2-3-4 часа. Сега с аеробиката тя е час и 30 мин. …

Read more “Ден за крака с Галин Коларов”

Аддукторите

За тези, които схващат ролята на краката в изграждането на мощна физика, развитието на бедрата е приоритет. Те обръщат голямо внимание на квадрицепсите и мускулите отзад на бедрата, но аддукторите – мускулите от вътрешната им част, обикновено се пренебрегват, дори от доста образовани трениращи. …

Read more “Аддукторите”

Рецепта за квадрицепси

Ако при тренировката на квадрицепсите ми има нещо пос­тоянно, то е в началото й -започвам винаги с лег екстензии за загряване на квадрицепсите и коленете, а и така съм по-подгот­вен за следващата тежка тренировка. От известно време спрях да клякам с щанга, тъй като усещам, че използвам толко­ва много други мускулни групи за стабилизиране на тялото, че почти не работя върху квадрицепсите. …

Read more “Рецепта за квадрицепси”

Тренировка за свръхкрака

За големи крака се искат големи тежести и голяма интензивност. Формулата е проста, но малцина я приемат. Болката от тежката тренировка пла­ши трениращите – тя изисква смелост и отношение, показващо, че битката ви с желязото е на живот и смърт. Ако сте готови да я изтърпите и искате да имате свръхкрака за милиони, авторът Рон Харис ще разясни как ще стане това. …

Read more “Тренировка за свръхкрака”