Сгъване на китките

Сгъване на киткитеСгъване на китките – вземете дъмбели, коленичете пред лежанката и поставете ръцете (предмишниците) на нея с длани нагоре. Китките трябва да са извън лежанката, за да могат да се движат свободно в цялата си амплитуда.  Облегнете се назад, така че ръцете ви да са относително изпънати, и дръжте дъмбелите леко разхлабено. Държейки горната част на тялото и предмишниците стабилни, отпуснете китките надолу, докато се разпънат максимално. Това е изходното положение.

Read more “Сгъване на китките”

Бицепси и предмишници

Бицепс и предмишницаЕто че дойде редът и на последната мускулна група бицепси – тази, която обикновено се описва като мускулна топка с връх. Към това описание се стреми почти всеки, който поне веднъж е пипнал щанга и е направил няколко сгъвания. Това не е лошо начало, тъй като сгъванията на ръцете са може би най-доброто движение за бицепсите. Разбира се, то не е единственото, което ви трябва, ако търсите пълното развитие и на двете им глави – вътрешната (късата) и външната (дългата). Трябват ви и упражнения, в които позицията на дланите се сменя, без значение дали те са нагоре (супинирани), надолу (пронирани), с неутрален хват (с длани една към друга) или каквато и да е друга позиция между тях, тъй като тези малки промени оказват голямо влияние върху частта от ръцете, която участва в движението максимално. Това имахме предвид, когато създавахме тренировките тук, като към тях добавихме и упражнения за предмишниците с идеята да развиете ръцете до степен, която да заслужи възхищение. Не са включени загряващите серии.

Read more “Бицепси и предмишници”

Силната предмишница

forearmДобре развитата предмишница подобрява общия външен вид на горната част на ръцете, но има и друг плюс. Силният хват ще подобри изпълнението и на упражне­ния като мъртва тяга и набира­ния на лост. И въпреки това тя често се пренебрегва. А причината е, че – както и прасците, тя е съставена главно от бавни мускулни влакна. …

Read more “Силната предмишница”