Седрик Макмилън: Още откакто почнах да се занима­вам с бодибилдинг, тренирах ръцете по начин, който позволява­ше да усещам как работят отделните мускули. За трицепсите не правех никакви смесени упражнения като кофички или изтласквания с тесен хват. Според мен те не са най-добрите, за да изолират мускулите и да ги накарат да растат. Усещах, че гърдите и раменете работят прекалено много, което бе грешка. Ето как тренирах ръцете от самото начало – чак до „NPC Nationals” през 2009-а, когато станах шампион при най-тежките и абсолютен шампион. Понякога тренирах бицепсите и трицепсите заедно, друг път отделно – накратко това е моята еволюция при ръцете

Виж повече “Моята еволюция при ръцете”

Обръщали ли сте внимание на кънкобегачите и по-­точно на квадрицепсите им?Ако не сте, погледнете ги. Ако попитате как са ги развили така, отговорът е „те не следват типичните културистични стандарти при тренировката им!”. Нещо повече – те постоянно ги претоварват. Ден след ден работят върху тях тежко – и то много. И за разлика от билдерите в деня след тренировката не ги оставят да почиват. Явно кънкьорите имат какво да кажат и то е тренировка с високо ниво. Това предлагам и аз – напомпи нивото! Изчисляването на нивото е лесно – вземате броя на сериите в тренировката и ги умножавате по броя на повторенията и количеството тежест. За типичното бодибилдинг мислене е важно това число да е под контрол, леко отклонявайки се в посока интензивност и отказ като начин за растеж. При правилната програма с високо ниво същият растеж и прогрес може да се достигне с добавяне на повторения и серии във всекидневната програма, намалявайки интензивността. С колко точно? Вместо по-интензивния подход, при който повторенията могат да не надвишават 8-10, при високото ниво те са в рамките на 10-20.

Виж повече “Напомпи нивото”

Концентричното сгъване е идеално упражнение за увеличаване на масата на бицепса. Въпреки че в повечето спортове трицепсът е по-важен, силният бицепс е необходим, за да балансира мускулното развитие и силата в двете страни на ръката. Седнете на края на лежанката, краката са разкрачени и стъпили устойчиво на пода. За да започнете работа върху десния бицепс, наведете се леко напред и поставете левия си лакът или ръка върху лявото бедро за опора. Десният ви трицепс е от вътрешната страна на дясното бедро. Хванете дъмбела с дясната ръка със супиниран хват, лакътят е леко свит. Поемете и задръжте дъх, вдигайки дъмбела, докато той почти докосне гърдите ви. Направете моментна пауза, след това издишайте напълно при движението обратно към изходната позиция. То е винаги под контрол.

Виж повече “Концентричното сгъване”

Задавали ли сте си въпроса какво движение извършвате, когато отваряте вратата на фитнесзалата? Познаването на тези на пръв поглед елементарни и често пренебрегвани движения е много важно, а развитието на тези специфични мускулни групи може да допринесе и за допълнително развитие на бицепса и трицепса. Единственото условие е да познавате добре механизма и правилното изпълнение при супинацията и пронацията, което пък освен всичко може и да ви предпази от някои специфични травми. В предишния брой ви запознахме (съвсем бегло) с някои от хватовете, използвани от билдерите. Целта на тази статия е да ви запознаем с тези често подминавани и толкова важни движения – супинация и пронация.

Виж повече “Супинация и пронация”

Как се изпълнява 45-градусова френска преса?

– легнете по гръб на хоризонтална лежанка с крака на пода

– хванете една Е2 щанга (или лост) с хват „дланите нагоре”

– протегнете напълно ръце нагоре над гърдите и след това ги преместе­те под 45-градусов ъгъл към главата. Тази стартова позиция би трябвало да разпъне вашите трицепси

– поемете въздух малко повече от обикновено и задръжте дъх. Държей­ки горната част на ръцете в изходна позиция, свалете тежестта назад до ъгъл 9О° на лакътя

– вдигнете тежестта под контрол, изпъвайки ръце във върховата фаза на движението

– бързо издишайте, след това поемете дъх отново. Повторете упраж­нението, когато сте готови.

Виж повече “45-градусова френска преса”

Френска преса от седеж се изпълнява по следния начин. Обкрачете лежанката и седнете на нея с кра­ка, стъпили здраво на пода. Хванете Е2 щанга­та с прониран хват и малко разстояние между ръцете така, че палците ви да са по-ниско от кутрето. Вдигнете ръце право над главата, ка­то ги държите в една линия с предмишницата. Поемете дъх и го задръжте повече от обик­новено, докато свивате ръце, спускайки щан­гата зад вас, лактите сочат нагоре и тялото е изправено. Спускането назад е дотогава, до­като усетите добър стречинг в трицепсите, и след това веднага я изтласквате обратно наго­ре до изходно положение. Издишайте след най-трудната фаза от дви­жението нагоре или когато ръцете ви са напъл­но изпънати. Пауза за момент и повтаряте. Гледайте право напред или леко нагоре, за да спазвате естествената извивка на гръб­нака.

Виж повече “Френска преса от седеж”

Застанете прави с по един дъмбел в ръцете, отпуснати отстрани на тялото. Хватът е неутрален – дланите гледат към тялото и палците сочат нагоре. Поемете въздух и го задръжте, сгъвайки ръка така, че да вдигнете дъмбела колкото може по-високо – това е т. нар. хамър сгъване. По време на цялото движение дръжте лактите неподвижни отстрани на тялото.

Виж повече “Хамър сгъване”

Ето че дойде редът и на последната мускулна група бицепси – тази, която обикновено се описва като мускулна топка с връх. Към това описание се стреми почти всеки, който поне веднъж е пипнал щанга и е направил няколко сгъвания. Това не е лошо начало, тъй като сгъванията на ръцете са може би най-доброто движение за бицепсите. Разбира се, то не е единственото, което ви трябва, ако търсите пълното развитие и на двете им глави – вътрешната (късата) и външната (дългата). Трябват ви и упражнения, в които позицията на дланите се сменя, без значение дали те са нагоре (супинирани), надолу (пронирани), с неутрален хват (с длани една към друга) или каквато и да е друга позиция между тях, тъй като тези малки промени оказват голямо влияние върху частта от ръцете, която участва в движението максимално. Това имахме предвид, когато създавахме тренировките тук, като към тях добавихме и упражнения за предмишниците – с идеята да развиете ръцете до степен, която да заслужи възхищение. Не са включени загряващите серии.

Виж повече “Бицепси и предмишници”

Виж повече “Сгъване с две ръце на горен скрипец”

Каква е програмата за горната част на ръцете на „Мистър Олимпия” Серджо Олива. …

Виж повече “Ръце със Серджо Олива”

Виж повече “Хамър сгъване на скотова пейка”

Виж повече “Сгъване на горен скрипец от седеж”

Виж повече “Бицепсово сгъване на макара (скрипец) от тилен лег”

Виж повече “Обратно (в надхват) сгъване на скотова пейка”

Виж повече “Връх на бицепса (редуване с дъмбели от седеж)”