Моята еволюция при ръцете

Седрик Макмилън: Още откакто почнах да се занима­вам с бодибилдинг, тренирах ръцете по начин, който позволява­ше да усещам как работят отделните мускули. За трицепсите не правех никакви смесени упражнения като кофички или изтласквания с тесен хват. Според мен те не са най-добрите, за да изолират мускулите и да ги накарат да растат. Усещах, че гърдите и раменете работят прекалено много, което бе грешка. Ето как тренирах ръцете от самото начало – чак до „NPC Nationals” през 2009-а, когато станах шампион при най-тежките и абсолютен шампион. Понякога тренирах бицепсите и трицепсите заедно, друг път отделно – накратко това е моята еволюция при ръцете

Read more “Моята еволюция при ръцете”

Напомпи нивото

8-august-2010Обръщали ли сте внимание на кънкобегачите и по-­точно на квадрицепсите им?Ако не сте, погледнете ги. Ако попитате как са ги развили така, отговорът е „те не следват типичните културистични стандарти при тренировката им!”. Нещо повече – те постоянно ги претоварват. Ден след ден работят върху тях тежко – и то много. И за разлика от билдерите в деня след тренировката не ги оставят да почиват. Явно кънкьорите имат какво да кажат и то е тренировка с високо ниво. Това предлагам и аз – напомпи нивото! Изчисляването на нивото е лесно – вземате броя на сериите в тренировката и ги умножавате по броя на повторенията и количеството тежест. За типичното бодибилдинг мислене е важно това число да е под контрол, леко отклонявайки се в посока интензивност и отказ като начин за растеж. При правилната програма с високо ниво същият растеж и прогрес може да се достигне с добавяне на повторения и серии във всекидневната програма, намалявайки интензивността. С колко точно? Вместо по-интензивния подход, при който повторенията могат да не надвишават 8-10, при високото ниво те са в рамките на 10-20.

Read more “Напомпи нивото”

Концентричното сгъване

Концентричното сгъванеКонцентричното сгъване е идеално упражнение за увеличаване на масата на бицепса. Въпреки че в повечето спортове трицепсът е по-важен, силният бицепс е необходим, за да балансира мускулното развитие и силата в двете страни на ръката. Седнете на края на лежанката, краката са разкрачени и стъпили устойчиво на пода. За да започнете работа върху десния бицепс, наведете се леко напред и поставете левия си лакът или ръка върху лявото бедро за опора. Десният ви трицепс е от вътрешната страна на дясното бедро. Хванете дъмбела с дясната ръка със супиниран хват, лакътят е леко свит. Поемете и задръжте дъх, вдигайки дъмбела, докато той почти докосне гърдите ви. Направете моментна пауза, след това издишайте напълно при движението обратно към изходната позиция. То е винаги под контрол.

Read more “Концентричното сгъване”

Супинация и пронация

Супинация и пронацияЗадавали ли сте си въпроса какво движение извършвате, когато отваряте вратата на фитнесзалата? Познаването на тези на пръв поглед елементарни и често пренебрегвани движения е много важно, а развитието на тези специфични мускулни групи може да допринесе и за допълнително развитие на бицепса и трицепса. Единственото условие е да познавате добре механизма и правилното изпълнение при супинацията и пронацията, което пък освен всичко може и да ви предпази от някои специфични травми. В предишния брой ви запознахме (съвсем бегло) с някои от хватовете, използвани от билдерите. Целта на тази статия е да ви запознаем с тези често подминавани и толкова важни движениясупинация и пронация.

Read more “Супинация и пронация”

45-градусова френска преса

45-градусова френска пресаКак се изпълнява 45-градусова френска преса?

– легнете по гръб на хоризонтална лежанка с крака на пода

– хванете една Е2 щанга (или лост) с хват „дланите нагоре”

– протегнете напълно ръце нагоре над гърдите и след това ги преместе­те под 45-градусов ъгъл към главата. Тази стартова позиция би трябвало да разпъне вашите трицепси

– поемете въздух малко повече от обикновено и задръжте дъх. Държей­ки горната част на ръцете в изходна позиция, свалете тежестта назад до ъгъл 9О° на лакътя

– вдигнете тежестта под контрол, изпъвайки ръце във върховата фаза на движението

– бързо издишайте, след това поемете дъх отново. Повторете упраж­нението, когато сте готови.

Read more “45-градусова френска преса”

Френска преса от седеж

Френска преса от седежФренска преса от седеж се изпълнява по следния начин. Обкрачете лежанката и седнете на нея с кра­ка, стъпили здраво на пода. Хванете Е2 щанга­та с прониран хват и малко разстояние между ръцете така, че палците ви да са по-ниско от кутрето. Вдигнете ръце право над главата, ка­то ги държите в една линия с предмишницата. Поемете дъх и го задръжте повече от обик­новено, докато свивате ръце, спускайки щан­гата зад вас, лактите сочат нагоре и тялото е изправено. Спускането назад е дотогава, до­като усетите добър стречинг в трицепсите, и след това веднага я изтласквате обратно наго­ре до изходно положение. Издишайте след най-трудната фаза от дви­жението нагоре или когато ръцете ви са напъл­но изпънати. Пауза за момент и повтаряте. Гледайте право напред или леко нагоре, за да спазвате естествената извивка на гръб­нака.

Read more “Френска преса от седеж”

Хамър сгъване

4-3Застанете прави с по един дъмбел в ръцете, отпуснати отстрани на тялото. Хватът е неутрален – дланите гледат към тялото и палците сочат нагоре. Поемете въздух и го задръжте, сгъвайки ръка така, че да вдигнете дъмбела колкото може по-високо – това е т. нар. хамър сгъване. По време на цялото движение дръжте лактите неподвижни отстрани на тялото.

Read more “Хамър сгъване”

Бицепси и предмишници

Бицепс и предмишницаЕто че дойде редът и на последната мускулна група бицепси – тази, която обикновено се описва като мускулна топка с връх. Към това описание се стреми почти всеки, който поне веднъж е пипнал щанга и е направил няколко сгъвания. Това не е лошо начало, тъй като сгъванията на ръцете са може би най-доброто движение за бицепсите. Разбира се, то не е единственото, което ви трябва, ако търсите пълното развитие и на двете им глави – вътрешната (късата) и външната (дългата). Трябват ви и упражнения, в които позицията на дланите се сменя, без значение дали те са нагоре (супинирани), надолу (пронирани), с неутрален хват (с длани една към друга) или каквато и да е друга позиция между тях, тъй като тези малки промени оказват голямо влияние върху частта от ръцете, която участва в движението максимално. Това имахме предвид, когато създавахме тренировките тук, като към тях добавихме и упражнения за предмишниците с идеята да развиете ръцете до степен, която да заслужи възхищение. Не са включени загряващите серии.

Read more “Бицепси и предмишници”