В бодибилдинга нищо не е само черно и само бяло. За качването на мускулна маса някои предпочитат повече повторения, а други по-малко; за максимален растеж някои правят много серии (високо ниво), други само една, но до отказ. Метод за напреднали, който покрива тази сива зона в бодибилдинга, е комбинацията на гърба с раменете. Много упражнения за гърба, вкл. гребанията с щанга от нак­лон, гребанията от наклон с подхват, с една ръка с дъмбел, от седеж на скрипец и с Т щанга, включват и задното рамо. А щом го тренираме косвено с доста упражнения за гърба, защо направо не го тренираме с него, вместо с раменете? Мнозина топбилдери вече правят това и съветът им е: включи на задна…

Виж повече “Включи на задна”

Един от най-добрите на­чини да направите плът­ност в гърба е да вло­жите време в гребанията. Въпреки че гребанията с щанга и дъмбел се считат за златен стандарт за плът­ност, има някои много доб­ри машини, които дават не­вероятен стимул за долна­та част на широките гръбни мускули без риск за долна­та част на гърба заради навежданията. Повечето мус­кули от средната му част, особено широкият гръбен (latissimus dorsi) и голе­мият кръгъл (teres major) се активират доста силно при гребане­то на машина от седеж. Ако обаче ръкохватките й са ниски, имате шанс да ударите и долната част на гърба за ширина и плътност, особено точ­но над тали­ята. Ето как става това: с гребане на машина от седеж…

Виж повече “Гребане на машина от седеж”

Преди ми бе трудно да тренирам ефикасно гърба, защото ръцете и задното рамо вършеха цялата работа и за него не оставаше почти нищо. Но в една статия прочетох „представи си, че ръцете и дланите ти са само  куки, закачени за латералните мускули, и дърпаш чрез ръце­те, а не с ръцете”. В същата статия се говореше и за връзката съзнание мускули – дотогава не бях чувал за това. До този ден просто вдигах тежести – не бях истински билдер. Затова днес тренирам гърба, разделен на две части – горна и долна. За всяка правя едно упражнение- напр. за горната му част е пулдаун, но в т. нар. Х повторение. Правя частично повторение (наричам го двойно помпане) като удължение след всяко пълно повторение – щом стигна долно положение, накланям се малко назад, отпускам тежестта може би на една трета, изправям се, дърпам пак надолу и отново изцеждам мускула. Това повторение – едно и половина за гърба, броя за едно цяло

Виж повече “Едно и половина за гърба”

Флайс за задните делтоидеуси. Хванете ръкохватките в надхват така, че лявата ръка да хване дясната ръкохватка, а дясната ръка – лявата. Съберете ги пред тялото, но без ръцете да се кръстосват, като дланите да гледат към тялото или една към друга. Това е изходното положение. Поемете и задръжте дъх, като същевременно дърпате и разтваряте ръцете в широка извивка колкото може по-назад. Дърпането да е за сметка на раменете и лактите, а не на ръцете. По време на дърпането назад запазете лека извивка в лактите в крайно положение и дръжте тялото изправено по време на цялото движение. Дърпането е докато лактите се изнесат зад линията на гърба – тогава задръжте и изцедете мускулите.

Виж повече “Флайс за задните делтоидеуси”

Обратен пек-дек. Нагласете седалката на пек-дек машината на височина така, че когато седнете, да можете да хванете ръкохватките с неутрален хват (с длани една към друга), а ръцете ви да са успоредни на пода. Ако машината има опора (подложки), поставете задната_ част на мишниците близо до рамото върху тях. Гърдите ви трябва да докосват опорната подложка по време на изпълнението.

Виж повече “Обратен пек-дек”

Какво е необходимо, за да направите гребане с дъмбел? Застанете до хоризонтална лежанка в широк разкрач. Близкият до лежанката крак трябва да бъде отпред, а външният – отзад. Наведете се леко напред, докато гърбът ви застане почти успоредно на по­да. Ако е необходимо, свийте малко крака­та в коленете за по-добър баланс. Хва­нете дъмбела с външната си ръка и поставете свободната на лежанката за по-доб­ра опора. Използвайте неутрален хват, при който дланта ви е към тялото. Отпусне­те ръката с тежестта право надолу и разхлабете мускулите на рамото. Поемете въздух малко повече, отколкото обикнове­но, и задръжте дъх, докато теглите те­жестта нагоре, свивайки и повдигайки ла­кътя толкова високо, колкото можете, малко над нивото на гърба ви. След като повдигнете максимално лакътя си, повди­гнете и рамото си толкова високо, колко­то можете, за да получите максимална контракция на ромбоидния мускул, средния трапецовиден и горния latissimus dorsi (широкия гръден м-л). Свийте му­скулите на гърба силно, когато стигнете до горно положение и задръжте за секунда. Издишайте, докато се връщате в изходно положение.

Виж повече “Гребане с дъмбел”

И двете упражнения натоварват латералните мускули, но кое от тях е по-добро, когато ви трябва и вариант за средната част на гърба – гребане с дъмбел или гребане с Т щанга?

Виж повече “Гребане с дъмбел или гребане с Т щанга”

Денис Волф: “Сигурно се чудите защо ще ви описвам тренировката си за гръб, след като толкова много ме критикуват, че ми е слаба група. Много просто – за да се поучите от грешките ми. Една от тях бе, че не знаех как да усетя латералните мускули, когато ги тренирах. Дори не можех да направя правилно позите най-широк гръб отпред и отзад – нещо често срещано при аматьорите. Друга грешка бе, че в първата година рядко правех нещо за гърба и на практика той изостана с поне година здрави  тренировки.Третото не е грешка, а генетика – високите залавни места на латералните мускули. С този недостатък всяка мускулна група – не само гърбът, е много по-трудно да се развие. (Тези, на които прасците се залавят високо, знаят идеално какво имам предвид.)

Виж повече “Решение за гърба с подхват”

Гърбът и бицепсът са типична комбинация за дърпащ ден. Но за да получите нетрадиционни резултати, трябват промени в програмата ви. Въпреки че изборът на упражнения за гърба и бицепсите е донякъ­де ограничен в сравнение с раменете или корема, има и други начини да раздвижите тренировка си вместо просто да правите различни движения. В тренировката тук има някои редки варианти на познати упражнения, но има и унилатерални (с една ръка) движения, които обикновено се изпълняват с две ръце…

Виж повече “Просто дърпай!”

За повечето билдери набирането на лост в надхват не е от най-любимите упражнения. Обикнове­но това тръгва още от училище, преди да станат сериозни билдери. Ако обаче се изпълни правилно, то е идеално упражнение за горната част на гърба. Лошо­то е, че с всяка година качвате маса и ви е все по-трудно да го правите, а с това и да натоварите гърба правилно. Е, тук вече ще ви помогнат модерните техноло­гии – машината за набиране на лост с противотежест. Тази тежест трябва да е толкова голяма, колкото …

Виж повече “Набиране на лост на машина с противотежест”

Силовата тренировка, която бързо генерира макси­мална сила при вдигането, натоварва нервномускулната ви система повече и по-бързо, отколкото обичайната бодибилдинг тренировка. Като билдери това не може да ви е дългосрочна цел, но в краткосрочен план може да се окаже точно това, което ви трябва, за да преодолеете застоя. Дви­жението, за което ще стане въпрос тук, е отлично силово упражнение, даващо размер и сила в горната и (в по-малка степен) долната част на тялото…

Виж повече “Обръщане на дъмбели на раменете”

Легнете по гръб на лежанка с обратен наклон (при която главата да е по-ниско от таза), вземете предварително при- готвения на пода зад главата ви дъмбел (или партньорът ви го подава) и го вдигнете над вас с длани хванали здраво вътрешния диск. Ръцете трябва да са перпендикулярни на пода

Виж повече “Пуловър с дъмбели от обратен наклон”

Почти всеки специализира тренировката на гърдите – в един ден върху горната им част, в друг върху долната или други техни зони. Това се прави и при тренировката на краката или раменете – защо тогава да не пренесете тази специализация и върху гърба?…

 

Виж повече “Двоен акцент за гърба”

Ако резултатите от досегашната ви програма не са тези, които очаквате, време е да вмъкнете в нея нещо ново. А какво по–добро и по–ново от това нетрадици­онно упражнение, комбинирало мъртвата тяга с гребането от стоеж? Това движение за цялото тяло е толкова полезно, колкото и трудно, което прави ефекта от него още по–добър. Ето как да се изпълни то…

Виж повече “Мъртва тяга с гребане с дъмбели отстрани”

Виж повече “Пулдаун с прави ръце”

Всъщност в това упражнение участва не само гърбът, а и групата мускули от задната част на бедрата…

Виж повече “Навеждане с щанга”

Виж повече “Гребане с щанга с широк хват”

Виж повече “Пуловър от обратен наклон”

Виж повече “Пулдаун с прави ръце”

Виж повече “Мъртва тяга с една ръка с дъмбел”

Кои мускули участват в него и как се изпълнява той…

Виж повече “ПолуПуловър”

Виж повече “Набиране на смит машина с тежест”

Виж повече “Гребане с Т щанга”

 

Виж повече “Коремна преса „Орел” + Пулдаун с прави ръце от обратен наклон”

Виж повече “Гребане от седеж на скрипец с въже накрая”

Виж повече “Гребане с дъмбел от полунаклон (лег)”

Виж повече “Пулдаун с обратен (под) хват”