В бодибилдинга нищо не е само черно и само бяло. За качването на мускулна маса някои предпочитат повече повторения, а други по-малко; за максимален растеж някои правят много серии (високо ниво), други само една, но до отказ. Метод за напреднали, който покрива тази сива зона в бодибилдинга, е комбинацията на гърба с раменете. Много упражнения за гърба, вкл. гребанията с щанга от наклон, гребанията от наклон с подхват, с една ръка с дъмбел, от седеж на скрипец и с Т щанга, включват и задното рамо. А щом го тренираме косвено с доста упражнения за гърба, защо направо не го тренираме с него, вместо с раменете? Мнозина топбилдери вече правят това и съветът им е: включи на задна…
Category: Гръб
Гребане на машина от седеж
Един от най-добрите начини да направите плътност в гърба е да вложите време в гребанията. Въпреки че гребанията с щанга и дъмбел се считат за златен стандарт за плътност, има някои много добри машини, които дават невероятен стимул за долната част на широките гръбни мускули без риск за долната част на гърба заради навежданията. Повечето мускули от средната му част, особено широкият гръбен (latissimus dorsi) и големият кръгъл (teres major) се активират доста силно при гребането на машина от седеж. Ако обаче ръкохватките й са ниски, имате шанс да ударите и долната част на гърба за ширина и плътност, особено точно над талията. Ето как става това: с гребане на машина от седеж…
Едно и половина за гърба
Преди ми бе трудно да тренирам ефикасно гърба, защото ръцете и задното рамо вършеха цялата работа и за него не оставаше почти нищо. Но в една статия прочетох „представи си, че ръцете и дланите ти са само куки, закачени за латералните мускули, и дърпаш чрез ръцете, а не с ръцете”. В същата статия се говореше и за връзката съзнание мускули – дотогава не бях чувал за това. До този ден просто вдигах тежести – не бях истински билдер. Затова днес тренирам гърба, разделен на две части – горна и долна. За всяка правя едно упражнение- напр. за горната му част е пулдаун, но в т. нар. Х повторение. Правя частично повторение (наричам го двойно помпане) като удължение след всяко пълно повторение – щом стигна долно положение, накланям се малко назад, отпускам тежестта може би на една трета, изправям се, дърпам пак надолу и отново изцеждам мускула. Това повторение – едно и половина за гърба, броя за едно цяло
Флайс за задните делтоидеуси
Флайс за задните делтоидеуси. Хванете ръкохватките в надхват така, че лявата ръка да хване дясната ръкохватка, а дясната ръка – лявата. Съберете ги пред тялото, но без ръцете да се кръстосват, като дланите да гледат към тялото или една към друга. Това е изходното положение. Поемете и задръжте дъх, като същевременно дърпате и разтваряте ръцете в широка извивка колкото може по-назад. Дърпането да е за сметка на раменете и лактите, а не на ръцете. По време на дърпането назад запазете лека извивка в лактите в крайно положение и дръжте тялото изправено по време на цялото движение. Дърпането е докато лактите се изнесат зад линията на гърба – тогава задръжте и изцедете мускулите.
Обратен пек-дек
Обратен пек-дек. Нагласете седалката на пек-дек машината на височина така, че когато седнете, да можете да хванете ръкохватките с неутрален хват (с длани една към друга), а ръцете ви да са успоредни на пода. Ако машината има опора (подложки), поставете задната_ част на мишниците близо до рамото върху тях. Гърдите ви трябва да докосват опорната подложка по време на изпълнението.
Гребане с дъмбел
Какво е необходимо, за да направите гребане с дъмбел? Застанете до хоризонтална лежанка в широк разкрач. Близкият до лежанката крак трябва да бъде отпред, а външният – отзад. Наведете се леко напред, докато гърбът ви застане почти успоредно на пода. Ако е необходимо, свийте малко краката в коленете за по-добър баланс. Хванете дъмбела с външната си ръка и поставете свободната на лежанката за по-добра опора. Използвайте неутрален хват, при който дланта ви е към тялото. Отпуснете ръката с тежестта право надолу и разхлабете мускулите на рамото. Поемете въздух малко повече, отколкото обикновено, и задръжте дъх, докато теглите тежестта нагоре, свивайки и повдигайки лакътя толкова високо, колкото можете, малко над нивото на гърба ви. След като повдигнете максимално лакътя си, повдигнете и рамото си толкова високо, колкото можете, за да получите максимална контракция на ромбоидния мускул, средния трапецовиден и горния latissimus dorsi (широкия гръден м-л). Свийте мускулите на гърба силно, когато стигнете до горно положение и задръжте за секунда. Издишайте, докато се връщате в изходно положение.
Гребане с дъмбел или гребане с Т щанга
И двете упражнения натоварват латералните мускули, но кое от тях е по-добро, когато ви трябва и вариант за средната част на гърба – гребане с дъмбел или гребане с Т щанга?
Решение за гърба с подхват
Денис Волф: “Сигурно се чудите защо ще ви описвам тренировката си за гръб, след като толкова много ме критикуват, че ми е слаба група. Много просто – за да се поучите от грешките ми. Една от тях бе, че не знаех как да усетя латералните мускули, когато ги тренирах. Дори не можех да направя правилно позите най-широк гръб отпред и отзад – нещо често срещано при аматьорите. Друга грешка бе, че в първата година рядко правех нещо за гърба и на практика той изостана с поне година здрави тренировки.Третото не е грешка, а генетика – високите залавни места на латералните мускули. С този недостатък всяка мускулна група – не само гърбът, е много по-трудно да се развие. (Тези, на които прасците се залавят високо, знаят идеално какво имам предвид.)
Просто дърпай!
Гърбът и бицепсът са типична комбинация за дърпащ ден. Но за да получите нетрадиционни резултати, трябват промени в програмата ви. Въпреки че изборът на упражнения за гърба и бицепсите е донякъде ограничен в сравнение с раменете или корема, има и други начини да раздвижите тренировка си вместо просто да правите различни движения. В тренировката тук има някои редки варианти на познати упражнения, но има и унилатерални (с една ръка) движения, които обикновено се изпълняват с две ръце…
Набиране на лост на машина с противотежест
За повечето билдери набирането на лост в надхват не е от най-любимите упражнения. Обикновено това тръгва още от училище, преди да станат сериозни билдери. Ако обаче се изпълни правилно, то е идеално упражнение за горната част на гърба. Лошото е, че с всяка година качвате маса и ви е все по-трудно да го правите, а с това и да натоварите гърба правилно. Е, тук вече ще ви помогнат модерните технологии – машината за набиране на лост с противотежест. Тази тежест трябва да е толкова голяма, колкото …
Обръщане на дъмбели на раменете
Силовата тренировка, която бързо генерира максимална сила при вдигането, натоварва нервномускулната ви система повече и по-бързо, отколкото обичайната бодибилдинг тренировка. Като билдери това не може да ви е дългосрочна цел, но в краткосрочен план може да се окаже точно това, което ви трябва, за да преодолеете застоя. Движението, за което ще стане въпрос тук, е отлично силово упражнение, даващо размер и сила в горната и (в по-малка степен) долната част на тялото…
Пуловър с дъмбели от обратен наклон
Двоен акцент за гърба
Почти всеки специализира тренировката на гърдите – в един ден върху горната им част, в друг върху долната или други техни зони. Това се прави и при тренировката на краката или раменете – защо тогава да не пренесете тази специализация и върху гърба?…
Мъртва тяга с гребане с дъмбели отстрани
Ако резултатите от досегашната ви програма не са тези, които очаквате, време е да вмъкнете в нея нещо ново. А какво по–добро и по–ново от това нетрадиционно упражнение, комбинирало мъртвата тяга с гребането от стоеж? Това движение за цялото тяло е толкова полезно, колкото и трудно, което прави ефекта от него още по–добър. Ето как да се изпълни то…
Пулдаун с прави ръце
Навеждане с щанга
Всъщност в това упражнение участва не само гърбът, а и групата мускули от задната част на бедрата…
Гребане с щанга с широк хват
Пуловър от обратен наклон
Пулдаун с прави ръце
Мъртва тяга с една ръка с дъмбел
ПолуПуловър
Кои мускули участват в него и как се изпълнява той…