Наказание за гърдите

7-1Изтласкването от тилен лег отдавна е призна­то за краля на упраж­ненията за горната част на тялото – някои дори го нари­чат клякане за торса. Но само то няма да донесе ма­сата, която повечето трени­ращи искат. Ефективната тренировка на гърдите значи акцент върху изолиращи упражнения с ши­рока амплитуда от движение в добавка към базовите изтлас­квания. За да натоварите гърдите от всички ъгли, ви представям програма с двоен подход към тях – истинско наказание за гърдите. В ден 1 правите две изолиращи упражнения (флайс и кросовър) като предизтощаващи движения и след тях са многоставните изтласквания и кофички. Към края на седмицата (ден 2) добавяте дроп серии и сменяте схемата на повторенията, – истинско наказание за гърдите.

Read more “Наказание за гърдите”

Напомпи нивото

8-august-2010Обръщали ли сте внимание на кънкобегачите и по-­точно на квадрицепсите им?Ако не сте, погледнете ги. Ако попитате как са ги развили така, отговорът е „те не следват типичните културистични стандарти при тренировката им!”. Нещо повече – те постоянно ги претоварват. Ден след ден работят върху тях тежко – и то много. И за разлика от билдерите в деня след тренировката не ги оставят да почиват. Явно кънкьорите имат какво да кажат и то е тренировка с високо ниво. Това предлагам и аз – напомпи нивото! Изчисляването на нивото е лесно – вземате броя на сериите в тренировката и ги умножавате по броя на повторенията и количеството тежест. За типичното бодибилдинг мислене е важно това число да е под контрол, леко отклонявайки се в посока интензивност и отказ като начин за растеж. При правилната програма с високо ниво същият растеж и прогрес може да се достигне с добавяне на повторения и серии във всекидневната програма, намалявайки интензивността. С колко точно? Вместо по-интензивния подход, при който повторенията могат да не надвишават 8-10, при високото ниво те са в рамките на 10-20.

Read more “Напомпи нивото”

Изтласкване с дъмбели от лег

4-january-2При изтласкване с дъмбели от лег тежестта трябва да е малко по-малка от тази, която обикновено използвате при варианта с щанга, тъй като с тях се балансира по-трудно, особено ако едната ръка е по-слаба. Ето как става то: лягате по гръб на хоризонтална лежанка, като главата, раменете и седалището да са в контакт с нея. Краката са леко раздалечени, сгънати в коленете на 90° и здраво стъпили на пода. Вземате по един дъмбел, хватьт е прони-ран (дланите гледат към краката), ръцете са напълно разгънати така, че тежестите да са точно над гърдите и леко да се докосват. Поемете дъх и задръжте, спускайки тежестта, като държите лактите навън отстрани, а дъмбелите в долно положение да доближават отстрани гърдите.

Read more “Изтласкване с дъмбели от лег”

Експлозия от лег

24-june-2001-spread1Изтласкването от лег със супиниран хват, се смята от бодибилдерите и силовите трибойци за крал на всички упражнения за горната част на тялото – нещо като клякането за бедрата. Но изграждането на релефни мускули на гърдите е толкова важно, колкото и тежестите, които се вдигат и проблемът е точно там. Можете ли да качите тежестите при изтласкването от лег, и при това да изградите добре оформени и релефни гръдни мускули? Може – ако спазвате методиката за експлозия от лег.

Решението е в постоянната работа върху механиката на упражнението, повторенията и постоянната поправка на хода на движение при изпълнението. Само продължителната работа върху изтласкването от лег ще развие високо силово ниво. Като методика към това движение, което може би не сте опитвали досега, предлагам двудневен тренировъчен подход с 3 тренировки…

Read more “Експлозия от лег”

Сгъване на скрипец с две ръце

4-june-2001При това упражнение – сгъване на скрипец с две ръце, ръката се стабилизира в положение абдукция (вдигната и задържана в линия или малко над раменете). За да се задържи всяка ръка неподвижно в ставата и на ниво, изометрично се свиват и раменните мускули, малкият кръгъл, подбодилният и широкият гръбен мускул. Флексията в лакътя се получава, когато долната част на ръката се движи към горната, която заедно с тялото остава неподвижна и главната роля за това е на мускулите brachii и brachialis…

Read more “Сгъване на скрипец с две ръце”

Най-честите грешки

при гърдите

Гърдите

Тоенировката на гърдите е сред най-популярните дейности в залата и в 9 от 10 случая много от грешките, за които ще стане въпрос тук, се правят още от първата минута, в която започнете да тренирате с тежести. Но ако спрете за момент и анализирате как работите върху тях, ще забележите някои вредни навици, от които – ако искате да вървите напред, трябва да се отървете. Трябват ви само малки промени в мисленето, дребни поправки в изпълнението и много желание всеки път.

Read more “Най-честите грешки”

Флайс на 90-градусова машина или пек-дек на машина?

Флайс на 90-градусова машина или пек-дек на машина?Знаем, че и двете упражнения изолират гърдите. Въпросът е кое от тях натоварва по-добре вътрешната им част?

Read more “Флайс на 90-градусова машина или пек-дек на машина?”

Флайс от обратен наклон

След големи ръце всеки билдер иска да има големи гърди. Може би защото те си личат и под дрехите. Идеалните гърди – големи и плътни, дават съвсем друг външен вид дори на малкия гръден кош и слабата структура. Обикновеният съвет към тези, които искат да ги развият, е да наблегнат на лежанката. Няма спор, че тежката базова работа с щанга е много важна, но дъмбелите са по-полезни, тъй като активират повече мускулни влакна в по-голяма амплитуда на движението. Упражнението тук доказва това.

Read more “Флайс от обратен наклон”