Сгъване от лег

4-october-2001-1

Как се изпълнява сгъване от лег? Легнете по корем на лежанката на машината, за предпочитане такава, която в средата е под ъгъл. Коленете трябва да са точно извън ръба на лежанката, а подложките да са нагласени така, че да са малко над ахилесовите сухожилия. Хванете се за ръкохватките или отстрани за лежанката за опора. Поемете дъх и задръжте, като едновременно сгъвате коленете, и вдигнете глезените с подложките. Издишайте около горната част на
движението. В горно положение пищялите ви трябва да са вертикално или малко по-близо спрямо бедрата. Задръжте 1-2 секунди и след това под контрол се върнете в изходно положение. Темпото на изпълнение е умерено.

Забележки: Лежанката под ъгъл е за предпочитане спрямо хоризонталната, тъй като така тазът е в по-благоприятна позиция, което на свой ред подлага мускулите отзад на бедрата на стречинг. За да постигнете същото при хоризонталната лежанка, трябва да свръхразгънете гърба, а това може да създаде проблеми в лумбарната му част. 

Read more “Сгъване от лег”

Измери силата си (клякане с щанга)

11-june-2001-1Тук е ред на клякането с щанга – „дядото” на всички движения. Както и при сгъването с щанга, и тук изкушението от чийтинг е голямо. Лесно е и да се нараните, ако не спазвате следните предпазни мерки:

  1. Загрявайте винаги докрай преди тежкия клек. Най-добро-
    то е серия леки лег екстензии и 3-4 серии клякания с много
    повторения.
    Трябва да се чувствате удобно – никой не може да клекне
    с голяма тежест, ако щангата му смазва раменете или пък
    му се струва, че е непохватен и тромав.
    Няма правило как да клекнете, за да дадете най-доброто от себе си. Някои обичат маратонки, други обувки, трети клякат боси, при някои разкрачът е около една стъпка, други постигат най-добрия си резултат при по-широка стойка.

Read more “Измери силата си (клякане с щанга)”

Сгъване от стоеж

Сгъване от стоежКак да изпълним сгъване от стоеж – Застанете пред машината и поставете задната част на глезена върху подложката на ролера. Предната част на бедрото трябва да се опира на фронталната подложка през цялото време и коляното трябва да е леко свито. Дръжте опорния крак изпънат, но не напълно, като през цялото време сте стъпили устойчиво на пода. Хванете ръкохватките на машината или каквато и да е опора, намираща се по-високо, за да стабилизирате горната част на тялото.  Поемете дъх и го задръжте, докато свивате коляно и вдигате тежестта толкова високо, колкото можете, но без да докосвате с ролера глутеусите (таза). Дръжте тялото си изправено или леко наклонено напред спрямо бедрата, докато изпълнявате движението…

Read more “Сгъване от стоеж”

Римска мъртва тяга

Римска мъртва тягаКак се изпълнява римска мъртва тяга? Застанете прави с изпънати крака, раздалечени един от друг на ширината на раменете. Хватът на щангата е прониран (с дланите към вас). Поемете и задръжте дъх, свивайки таза и навеждайки се напред, като насочвате натиска на тежестта надолу към петите. Движението напред е докато тялото застане успоредно на по­да или малко под това ниво. При това движение плъзнете щан­гата надолу по краката до около средата на пищялите. Спазвайте нормалната извивка на гръбнака (леко из­вит в долната част на гърба) и гледайте напред по време на упражнението. Ако при извеждането напред започнете да из­вивате гръбнака, спрете движението веднага. В долната фаза не изпускайте въздуха и като запазва­те извивката в долната част на гърба, изправете тялото и из­несете таза напред. В горно положение трябва отново да зас­танете прав с рамене, изнесени назад…

Read more “Римска мъртва тяга”

Обръщане на дъмбели на раменете

18-1Силовата тренировка, която бързо генерира макси­мална сила при вдигането, натоварва нервномускулната ви система повече и по-бързо, отколкото обичайната бодибилдинг тренировка. Като билдери това не може да ви е дългосрочна цел, но в краткосрочен план може да се окаже точно това, което ви трябва, за да преодолеете застоя. Дви­жението, за което ще стане въпрос тук, е отлично силово упражнение, даващо размер и сила в горната и (в по-малка степен) долната част на тялото…

Read more “Обръщане на дъмбели на раменете”

Навеждане с щанга с широк разкрач

Традиционното навеждане с щанга (познато и като добро утро от английското good morning), е идеално упражнение за качване на силастига да се изпълни правилно. Повечето хора обаче имат доста скована задна част на бедрата, което им пречи да направят движението както трябва. Това е и причина поголямата част от флексията да се извърши в гръбнака вместо в таза. Така освен неефикасно упражнението става и потенциално опасно. Решение на този проблем е вариантът с широк разкрач…

Read more “Навеждане с щанга с широк разкрач”