Ето как се изпълнява повдигането на краката от вис: хванете се – с подскок или стъпвайки на блокче, за висок лост или ръкохватки така, че тялото ви да виси свободно и да не докосвате пода. Ръцете и долната част на тялото трябва да са напълно разгънати, гръбнакът леко извит. Поемете и задръжте дъх, като първо изнесете краката леко зад тялото и след това бързо ги вдигнете напред и нагоре колкото можете повече. При вдигането ги дръжте разгънати, но не докрай. Ако усещате опъване в задната част на бедрата, свийте леко колене.

За да е упражнението най-ефективно, краката трябва да дойдат над хоризонталното си ниво, където трябва да ги задържите за пикова контракция 1-2 секунди с издишването. След като се върнете в изходно положение, си позволете кратка почивка. След нея повторете, като не забравяте първо да изнесете леко краката назад и след това да ги вдигате нагоре. Ако упражнението ви е трудно за изпълнение с прави или почти прави крака, свийте ги леко в коленете, за да намалите напрежението.

Виж повече “Повдигане на краката от вис”

Мускулните влакна от долната част на коремната стена се изолират доста трудно. Въпреки че до известна степен се активира от обикновените коремни преси и едновременното сгъване на горната част на тялото с прибиране на коленете към гърдите, тази зона не получава много директен стимул от тези упражнения. Това е защото максималната активация изисква предната част на тазовата кост да се завърти леко нагоре. А това се постига много добре при обратните коремни преси.
Това упражнение е ефикасно, защото заради повдигането на таза в началото на всяко повторение мускулните влакна от долната част на коремната стена се скъсяват. Нещо повече – напрежението в тях е почти постоянно през цялото повторение. Обратните коремни преси натоварват тази зона по начин, много по-добър от традиционните преси и повдигания на краката от вис. Това упражнение активира също и външните и вътрешните коси коремни мускули от всяка страна на кръста, но основното им действие е да стабилизират торса. Външните коси коремни мускули тръгват от долните ребра и се залавят за хълбочните кости на таза, тазовата структура и linea аlЬа. Когато лявата и дясната им страна работят заедно (както при обратните коремни преси), те се стягат и помагат на торса да вдигне бедрата към главата. Вътрешните коси коремни мускули лежат под външните. Те се залавят за тораколумбарната фасция – плътен слой свързваща тъкан в долната част на гърба. Влакната им се простират отстрани на торса под прав ъгъл спрямо тези на външните коси коремни мускули и се залавят за най-долните 3-4 ребра. Подобно на външните, вътрешните коси коремни мускули  също сгъват торса в кръста и му помагат да вдигне бедрата към главата, когато тя е неподвижно на лежанката.

Виж повече “Обратни коремни преси”

Лягате по грьб на по да с рьце протегнати отстрани на тялото и
крака напьлно разгьнати или леко сгьнати в коленете. В тази изходна позиция главата и стьпалата са вдигнати от пода.

Виж повече “V преси”

Преди 30г. повечето билдери имаха добра коремна преса само около състе­занията, но сега е 2008-а и нещата се промениха. Формата на коремната стена е показател за общата мускулна кондиция. И въпреки това днес разширените кореми на сцената са доста повече, отколкото преди 30 г. извън нея. Един от начините да направите коремната област да изглежда по–стегната и по–малка – в релакс или почти при всяка поза, а и на плажа, е…

Виж повече “Вакуум позата”

Виж повече “Руско завъртане на скрипец от обратен наклон”

Виж повече “Повдигане на таза от тилен лег”

Виж повече “Коремна преса с вдигнати крака”

Виж повече “Двойна коремна преса с вдигане на краката”

Виж повече “Странично завъртане на горен скрипец”