Повдигане на краката от вис

4 - MART 2001Ето как се изпълнява повдигането на краката от вис: хванете се – с подскок или стъпвайки на блокче, за висок лост или ръкохватки така, че тялото ви да виси свободно и да не докосвате пода. Ръцете и долната част на тялото трябва да са напълно разгънати, гръбнакът леко извит. Поемете и задръжте дъх, като първо изнесете краката леко зад тялото и след това бързо ги вдигнете напред и нагоре колкото можете повече. При вдигането ги дръжте разгънати, но не докрай. Ако усещате опъване в задната част на бедрата, свийте леко колене.

За да е упражнението най-ефективно, краката трябва да дойдат над хоризонталното си ниво, където трябва да ги задържите за пикова контракция 1-2 секунди с издишването. След като се върнете в изходно положение, си позволете кратка почивка. След нея повторете, като не забравяте първо да изнесете леко краката назад и след това да ги вдигате нагоре. Ако упражнението ви е трудно за изпълнение с прави или почти прави крака, свийте ги леко в коленете, за да намалите напрежението.

Read more “Повдигане на краката от вис”

Обратни коремни преси

14 - JULY 2010.pdf - Adobe Acrobat ProfessionalМускулните влакна от долната част на коремната стена се изолират доста трудно. Въпреки че до известна степен се активира от обикновените коремни преси и едновременното сгъване на горната част на тялото с прибиране на коленете към гърдите, тази зона не получава много директен стимул от тези упражнения. Това е защото максималната активация изисква предната част на тазовата кост да се завърти леко нагоре. А това се постига много добре при обратните коремни преси.
Това упражнение е ефикасно, защото заради повдигането на таза в началото на всяко повторение мускулните влакна от долната част на коремната стена се скъсяват. Нещо повече – напрежението в тях е почти постоянно през цялото повторение. Обратните коремни преси натоварват тази зона по начин, много по-добър от традиционните преси и повдигания на краката от вис. Това упражнение активира също и външните и вътрешните коси коремни мускули от всяка страна на кръста, но основното им действие е да стабилизират торса. Външните коси коремни мускули тръгват от долните ребра и се залавят за хълбочните кости на таза, тазовата структура и linea аlЬа. Когато лявата и дясната им страна работят заедно (както при обратните коремни преси), те се стягат и помагат на торса да вдигне бедрата към главата. Вътрешните коси коремни мускули лежат под външните. Те се залавят за тораколумбарната фасция – плътен слой свързваща тъкан в долната част на гърба. Влакната им се простират отстрани на торса под прав ъгъл спрямо тези на външните коси коремни мускули и се залавят за най-долните 3-4 ребра. Подобно на външните, вътрешните коси коремни мускули  също сгъват торса в кръста и му помагат да вдигне бедрата към главата, когато тя е неподвижно на лежанката.

Read more “Обратни коремни преси”

Вакуум позата

Преди 30г. повечето билдери имаха добра коремна преса само около състе­занията, но сега е 2008-а и нещата се промениха. Формата на коремната стена е показател за общата мускулна кондиция. И въпреки това днес разширените кореми на сцената са доста повече, отколкото преди 30 г. извън нея. Един от начините да направите коремната област да изглежда постегната и помалкав релакс или почти при всяка поза, а и на плажа, е

Read more “Вакуум позата”