Билдерите обикновено започват програмата си с многоставни упражнения, тъй като в тях могат да работят с най-големи тежести. Това е разумно – тогава мускулите са свежи и силни и могат да бъдат натоварени максимално за още по-голям стимул за растеж. Този начин на мислене обаче отива по дяволите, когато стане въпрос за тренировката на трицепсите. В нея избутването на горен скрипец, кикбекът, френски преси и екстензии често са в началото на програмата. Но тъй като са перфектни едноставни движения, в тях не можете да работите с подобни тежести, както в кофичките и изтласкването от лег с тесен хват. Само в последните – многоставни движения, може да работите със значителни тежести, така че е разумно да започнете програмата си с тях. А това значи само едно: удари трицепса здраво!…
Category: Трицепси
Кофичките – на машина или на лежанка
Едно от многото предимства на кофичките на машина е фактът, че не мислите за баланса. Изправеното тяло дава перфектна форма по време на серията, а ръкохватките, които се въртят навътре и навън, гарантират, че ще натоварите трицепсите според размерите на тялото. От друга страна като класическо упражнение за трицепсите кофичките на лежанка са отличен начин да напомпите мускулите в края на тежката тренировка с френски преси, екстензии и изтласквания от тилен лег. Те често са трудни за трениращи, които преди са имали проблеми в раменете, но дори и те да са им здрави, мнозина се спускат толкова ниско, че на практика губят натоварването в трицепсите и увреждат ротаторните си групи. Затова въпросът е кои кофички са по-добро упражнение за маса в трицепсите – на машина или на лежанка…
Кикбек с дъмбел
Как се изпълнява кикбек с дъмбел? Подпрете се на коляно върху лежанката и сложете ръка върху нея за опора. Ръката да е изпъната и точно под рамото. Изнесете вътрешния крак напред и мръднете външния назад, така че след като се наведете в кръста, тялото ви да е в хоризонтално положение. Хванете дъмбела с външната ръка с неутрален хват (с палец напред). Горната част на ръката да е отстрани на тялото или малко над него. Лакътят е сгънат така, че предмишницата е перпендикулярна на пода. Издишайте малко повече от обикновено и задръжте дъх, като разгъвате ръката с дъмбела в лакътя и държите горната й част неподвижна. В горно положение разгънатата ръка трябва да е в линия с тялото или малко над него.
Гребане с Т-щанга
Преди да започнете гребане с Т-щанга, заемете положение на машината с гърди върху подложката и стъпили или на пода, или на поставката за крака (ако има такава). С докрай изпънати ръце хванете ръкохватките с неутрален хват (дланите гледат една към друга) или пък такъв, какъвто машината позволява.
Поемете дъх и задръжте, докато издърпвате ръкохватките към вас, като държите лактите близо до тялото. Дърпате, докато лактите ви отидат колкото може по-назад. Започнете да издишвате, след като минете най-трудната част на движението, и се върнете в изходно положение под контрол.
Сгъване от седеж
Поставете две лежанки успоредно една на друга на около 2,5-3 крачки. Седнете на едната, ръцете положете на ръба й до таза, пръстите обхващат ръба и лактите сочат назад.
Акцент върху трицепсите
Всички сме го правили като начинаещи: гледаме как някой в залата тренира ръцете и после копираме тренировката му серия по серия. Преди години гледах как момчетата отделяха по 30 минути на различни видове избутвания на горен скрипец за трицепсите. И когато дойдеше техният ред (на трицепсите), си отивах директно на скрипеца и почвах – смятах, че това е най-доброто упражнение за тях, защото явно всички останали правеха същото…
Гребане с два дъмбела от стоеж
Заставате прави с два дъмбела пред бедрата, като ги държите в надхват (с дпани надолу). С изпъчени гьрди, равен гръб и леко сгьнати колене се накпаняте в кръста напред, докато тялото застане между 45° и положение почти успоредно на пода. Дъмбелите висят право надолу пред подбедриците.