Сара Хейс излиза за първи път на сцена през 2007-а. През 2009-а вече е първа на „Ronnie Coleman Classic”, “Lone Star Classic” а през 2010-а е първа на „Branch Warren Championship”, първа и абсолютен шампион на “NPC USA”, след които взема професионална карта:
– Кажи нещо за себе си…
– Родена съм в малка ферма в Минесота преди 33 години. В колежа играех волейбол и оттогава ме заинтересува физическата подготовка.
Бонус: Отлични глутеуси без клякане
Няколко неща правят тази методика за ширина в раменете различна от традиционните тренировки на раменете. Едното е типът и редът на упражненията. Първото – раменни преси от седеж, е за обща маса и акцентира върху предните им глави. То е от седеж, за да не си помагате с инерция. Второто натоварва средните глави с гребане от стоеж от малко по-различен ъгъл и позволява работа с по-големи тежести. В обичайната тренировка за рамене се натоварват и трите им глави – предни, средни и задни. Тук последните ги няма, а е вмъкнато още едно движение за средните глави – странично разтваряне на скрипец, за край на тренировката. Така акцентът е върху ширината на раменете, а скрипецът внася интензивност и постоянно натоварване в цялата серия…
Жените принципно имат добри прасци… но има и изключения. Някои често ги игнорират точно по тази причина – че не ги смятат за проблемна зона. Ако сте от тях, програмата „Вариант против застоя – корем плюс прасци” ще ги натовари здраво, а в добавка към прасците е включен и коремът. Тези две мускулни групи участват в повечето ежедневни дейности (прасците напр. повдигат петите почти 1500 пъти при всеки километър ходене или бягане) и могат да се тренират до 4 пъти седмично. Ключ към успеха е разнообразието. Само за 2-3 седмици мускулите заучават изпълнението на упражненията по най-ефикасния за тях начин – с най-малко усилия.
Колкото и да са хубави шампионките ни, не може да не направи впечатление огромният отлив на жените от състезания. В кат културизъм положението е трагично: не се яви нито една състезателка, а не толкова отдавна категориите тук бяха до 52, до 57 и над 57 кг! В кат фитнес (една обща -над 163 см) отличен дебют направи Звезделина Георгиева – и като сложност на съчетанието, и като визия. Въпреки че е готвена от световния шампион Димитър Димитров, тя леко се притесняваше на сцената – напълно нормално при дебют, и остана втора. Шампионка стана Мария Славова – съчетанието й бе с много висока степен на трудност, а и тя го изигра отлично. В кат бодифитнес до 158 см Валя Стоицева…
Лятото си отиде, но това не значи, че трябва да се отпускате. Със следната програма – 10 минути за корема, за която трябват само дъмбел и 10 минути, имате всичко, което ви трябва. Всяко от упражненията удря различни негови части от нов ъгъл за време колкото да си изпиете кафето. Може да изпълнявате програмата у дома сутрин, в залата или вечер пред телевизора. Може да комбинирате упражненията от нея с програма за горната или долната част на тялото – ще спестите допълнително време. ази 10-минутна програма се изпълнява 2-3 пъти седмично, като между тренировките се почива поне 48 часа. За по-бърз ефект я комбинирайте с 30-минутна интервална тренировка по избор.
Истинското име на Мави Джиоия е Мария Винченца Джиоия. Родена е на 30 август 1977-а в Месина, Италия, живее в Република Сан Марино, в момента е в САЩ. С отлична генетика, тя съумява да покаже добра форма, чудесно развити и пропорционални женствени мускули и не напразно в Интернет е сред най-често срещаните модели. При ръст 160 см в основен период е 61 кг, на сцената е 57 кг. 2006-а е най-силната й година – първа на WBBA National в кат бодифитнес и европейска и световна шампионка на WBBA в кат фитнес.
Без значение дали прекарахте цялата пролет в залата или сега започвате фитнес програма, август е крайно време да излезете на открито. Ето ви дейност за през лятото – водно кардио, която може да комбинирате с тренировките с тежести така, че да запазите мотивацията си и да продължите да топите мазнини, калории и да качвате мускулна маса. Кой е казал, че не може да тренирате и да се забавлявате в едно и също време? Плуването е отличен начин за горене на калории – и то без да се потите. Първият плюс е, че то е едно от малкото упражнения за сърдечносъдовата система, което развива и силата и издръжливостта на горната част на тялото. То натоварва цялото тяло от главата до петите и същевременно сваля кръвното и намалява пулса в покой. Второ: натоварване върху коленните и глезенните стави на практика не съществува.
Много жени смятат, че тренировката с тежести ще изгради цялата зона на гърдите им по-плътни и оформени. Не е вярно. Това, което специфичните упражнения за гърди могат да направят, е да оформят и да поддържат в тонус обкръжаващите гърдите мускули. Те само леко -подчертавам, леко!, ще повдигнат самия бюст заради новоизградените мускули. Да направите нови мускули е трудна работа и не е за слабохарактерни. Предлагам ви предизтощение за гърдите – трудна програма, която ще ви даде допълнително развитие в тях плюс тонус в цялата им зона.
Родена през 1965 г. (зодия Близнаци) в Порт-о-Пренс, Хаити, през 2007-а обявена за най-добрата спортистка на Канада, в момента живееща в САЩ… Икона в днешния женски бодибилдинг, но и студентка по психология, асистент по право във водеща адвокатска фирма, манекен, собственик на спа център и организатор на състезание през 2009-а, носещо нейното име… Не на последно място: „Мис Интернешънъл”за 2001 и 2003 г., „Мис Олимпия” в леката категория за 2004 г., завършила три пъти втора след настоящата „Мис Олимпия” Айрис Кейл. Обича да носи червено, пурпурно и черно „защото са секси”, със светлокафяви очи, умира за италианска храна, сладолед (естествено!) и романтична музика… Дами и господа, пред вас е Даяна Кадо
С малко стречинг за гъвкавост решавате много проблеми – придобивате гъвкавост, която помага при упражненията с тежести, да не говорим за лекотата, с която ще изпълнявате всяка аеробна дейност. Гъвкавостта се развива много по-лесно, докато сте по-млади, но с постоянство могат да го направят и по-възрастни.
Коленните травми при жените могат да възникнат по много причини, но тук става въпрос за една от тях – външната кръстовидна свръзка в центъра на коляното, която спира костта на пищяла да не излезе напред и извън коляното. В сравнение с мъжете скъсвания на тази свръзка при жените стават все по-често. Има много теории за това, както и толкова въпроси – например дали такава травма касае само дейности като бягане и скачане? Дали трениращите с тежести жени също са в опасност? Застрашават ли степ аеробиката, колоезденето или бягащата пътечка по някакъв начин тази област? В Клиниката по спортна медицина в Кентъки бе направено проучване върху 80 мъже и 64 жени – всички баскетболисти. При мъжете травмите са 3, докато при жените те са 13. Защо е така ли?
Редовно извинение е „нямам време за тренировки!”. Това вече не върви – днес всеки може да намери време за фитнес. Още повече когато то е само 6 минути! Звучи като евтина реклама, но според учените краткотрайни тренировки няколко пъти през деня са толкова ефикасни, колкото една продължителна. Това е идеята на тази 6-минутна тренировка, която може да се изпълнява на плажа, на вилата, докато чакате децата да свършат мача, в обедната почивка и навсякъде извън залата.
+ Не можеш да отслабнеш? Може би ядеш малко?
Елеонор Рузвелт е казала: „Жената е като пакетче с чай – никога не знаеш колко е силна, докато не я поставиш в гореща вода.” Това важи особено за една жена, която след последното си място на “NPC North American” през 2008-а се гмурна в горещата вода и шокира всички, грабвайки абсолютната титла на NPC Nationals 2009″. Нищо чудно – мотото й е „по-добре да умра от изтощение, отколкото от скука”.
Всеки знае, че тестостеронът е добър, а естрогенът е лош, защото е женски полов хормон и причинява гинекомастия. Това обаче е много повърхностно схващане -първо не е само женски (мъжът също го произвежда), второ е жизнено важен и за мъжа, и за жената и трето това не е естроген, а естрогени – 3 отделни, макар и сходни хормона, най-важният от които е естрадиолът. Естроген не значи конкретен хормон, а сборното наименование на група стероидни хормони.
Хубавата V форма е силен и чувствен сигнал при всяка поява. Тя говори за симетрия и баланс на тялото, които са както естетични и секси, така и функционални предимства. Да се постигне V форма не е чак толкова трудно, стига да имате правилен и резултатен план – за най-бърз възможен ефект. Имате го тук и той може да се адаптира както от начинаещи, така и от тренирали известно време. Състои се от базови упражнения и изисква оборудване, което го има буквално във всяка зала: щанга, пулдаун машина и машина за гребане. Ефикасен го прави редът на упражненията, почивките между сериите и амплитудата на повторенията.
Сигурно и вие както всички активни жени планирате работа, тренировки, хранене и т.н. Но ако тук влизат и витамини и минерали само защото смятате, че ще ви дадат някакво предимство, може да се окаже, че харчите пари на вятъра. Те далеч не са този вълшебен цяр, който си мислите. И вместо за тях по-добре помислете за правилния тип хранене…
Мъжът поглежда първо тях!При жените по принцип прасците са добре развити, но не винаги. Ако сте от тези изключения и искате резултат по-бързо, трябва да ги ударите с повече (20 до 50) повторения с малка тежест и с по-малко (8-10) повторения с големи тежести.
Мария Славова е родена през 1982 г. в Хасково. Тренирала е спортна гимнастика (3-а на успоредка девойки старша възраст), баскетбол и спортна аеробика (8-а на двойки с Христо Бързаков на световна купа „Сузуки” за 2004-а, републиканска шампионка на двойки с него за 2005-а). Завършва международни отношения и сравнителна политика на френски в НБУ. От няколко месеца се занимава с фитнес и на квалификацията за национален отбор си извоюва място в него в кат фитнес и отделно при смесените двойки заедно с Христо.
Тя излиза за първи път през 2003-а на “Ms. Bikini”, което печели в конкуренцията на 60 състезателки. В следващите няколко години става абсолютна шампионка на “North East Classic Figure”, “NPC Eastern Coast Physique”, “Ms. Bikini Pittsburg, “Ms. Bikini Universe” (при над 155 участнички!) – общо над 20 състезания, като на USA Figure 2009-а е 2-а
Освен ако досега не сте били заключени в стая без телевизия, списания и Интернет, със сигурност сте чували за ЧПВ – човешкия папилома вирус („Олимп” писа за него в брой 3, 2010 г.). При жената той може да предизвика злокачествени промени, най-лошата от която е ракът на маточната шийка. Това се случва рядко, а и той е лечим, когато се открие навреме. Но защо да се стига дотам, като е необходимо само едно – редовни прегледи…
Катя е родена през 1974 г. във Враца. След спортното училище там завършва и спортната академия специалност треньор по лека атлетика. Предстои й защита на дисертация. Многократна републиканска и балканска шампионка на 100,200,4×100 и 4×400 м. През 2006-а на състезание на федерацията на Я. Тачев в Балчик е първа в кат. „фитнес атлетик”, а през май стана балканска шампионка в кат бодифитнес до 163 см.
Ако в
и е писнало от свободни тежести, а искате да запазите постигнатото, ето ви 30-минутна кръгова тренировка само с теглото на тялото, която може да правите у дома, когато сте на път или на открито и пак да топите мазнини. Може и в залата – ако ви се присмее някой, го накарайте да я опита. Тя се изпълнява 2-3 пъти седмично, когато не може да идете до залата или вместо обичайната ви програма и е от три кръга. В първия се изпълнява по една серия от упражнение без спиране между тях…
Силвия Радулова е родена в Белене. От 7 до 12 г. тренира спортна акробатика и гимнастика, след което се запалва по мотоциклетите и дори се готвеше за състезание. Отказва се заради 3-ия сезон на „Сървайвър”, в който издържа цял месец. На републиканското през 2009-а е 3-а в кат бодифитнес до 163 см, седмица след това на състезание в Балчик е 4-а в кат фигура. През 1998-а тя бе модел, илюстриращ тренировъчни програми в „Олимп” (бр. З и 4), и след почти 11 години отново е пред вас.
Стане ли въпрос за размери в ръцете, бицепсите са само една трета от общия им обем. Другите две трети са на трицепсите (а това е доста мускулна маса). Това обяснява и защо нетренираният трицепс виси като брадичка под гушата. За да го стегнете, имаме нещо специално за вас. Той има три глави, най-голямата от които е дългата – която е точно отзад на ръката, увисва най-много и която ще натоварите с програмата тук…
Искате да разнообразите тренировката си? Готово! И то без да се налага друга смяна освен наклона на облегалката на лежанката! Следните 7 движения са едни от най-добрите, които можете да опитате от полулег. Всяко от тях може да се вмъкне в програмата ви, а за пълна промяна, която ще шокира мускулите ви, може да ги опитате всичките заедно в реда тук. Това ще натовари цялото тяло за само 30 минути…
Тимеа е един от най-популярните фитнес модели и световен фитнес шампион. Родена през 1974 г. в Братислава (тогава в Чехословакия, днес столица на Словакия), тя израства като активно момиче, практикувайки различни видове спорт от ранна възраст. Средното си образование завършва в Унгария, висшето – в Братислава. Говори унгарски, словашки, руски и английски. Интереса към бодибилдинга поражда неин приятел от Словакия, който я насърчава да започне занимания с тежести и аеробика.
Сигурен съм, че не обличате една и съща рокля два дена поред, но така ли е с програмата за бицепсите? Ако тя постоянно е една и съща, ще отегчите и другите, и себе си (защото резултати няма да има). Ако обаче подхождате към тях по същия начин, както с дрехите, ефектът ще е невероятен – особено с програмата тук. Обикновено започвате със стандартните упражнения, да кажем сгъването с щанга, но тук редът им е сменен и точно това изненадва бицепсите…
В битката с мазнините може да се изкушите изобщо да не ядете въглехидрати, но има по-добро решение – да променяте количеството им, което приемате всеки ден. Културистите познават този метод перфектно, защото го прилагат винаги преди състезания. И вие може да го опитате без значение дали сте стигнали до застой в опитите да свалите тегло или искате да хапвате повече въглехидрати в студените зимни дни. Методът е редуване на дни с малко, умерено и много въглехидрати, а ефективността му се дължи на свойството му да рестартира метаболизма…
Тонус за цялото тяло. Малко програми са така ефикасни за качване на мускулна маса и топене на подкожните мазнини, както тренировките на цялото тяло. В такива кръгови тренировки принципно се включват силови движения за всички големи мускулни групи за качване на повече чиста мускулна маса. Тук имате 3 различни тренировки, във всяка от които дадена мускулна група в рамките на не повече от 30 минути получава ограничено натоварване. Така за възстановяване се изисква по-малко време, което значи, че ако търсите максимален ефект, може да тренирате всяка група по-често. Така ще топите повече мазнини и освен мускули ще подобрите и силата и дефиницията си.
Искате ли да влезете и да излезете от залата за по-малко от час? И при това ефектът от тренировката да е по-добър, да станете по-силни, в по-добра форма и по-изчистени? Ще кажете, че е невъзможно, но не е -с тази тотална тренировка на цялото тяло…
Виж повече “По-силни, по-здрави, по-чисти – за по-малко от месец”
Кати ЛеФрансоа е ,одена през 1971-а в малко селце близо до Квебек, Канада, през 2000 г. тя се премества да живее в Калифорния, но и до днес поддържа тесни връзки със семейството си. Първото си аматьорско състезание печели през 1990 г. след само 6 месеца тренировки. През 1995-а става професионалистка, но печели първото си професионално състезание („Мис Интернешънъл”), чак през 2003-а (тогава е и 4-а на „Мис Олимпия”).
Без значение дали ще се готвите за фитнессьстезание или просто искате да изглеждате добре, с програмата за стегнато седалище тук ще го постигнете само за 4 седмици. Във всяка от тях тренировката е различна – с различни серии, повторения и други промени, които не дават шанс на мускулите да се адаптират. Така резултатите са по–видими и по–бързи…
Ако искате да имате коремна преса, на която всички да завиждат, трябва да натоварите цялата зона на корема – а това е нещо доста повече от едните „коремни плочки”. Освен тях трябва да тренирате долната му част, която е и най-трудната за изграждане, както и косите коремни мускули. Тоест най-ефикасната програма за корема е тази, която натоварва всичките му зони – с тези три движения, които ви предлагам тук…
Хубавите и оформени рамене изискват повечеот желание и търпение. Мускулите са мързеливи и когато една и съща тренировка се повтаря постоянно, те се адаптират бързо и почват да работят само колкото да завършат тренировката – нищо повече. За да решите тази ситуация, трябва често да сменяте програмите на раменете. Тук имате точно това: само 7 упражнения, разхвърляни в 4 различни тренировки…
Топене на мазнини. Ако искате да стопите мазнини, да изчистите краката и оформите ръцете, тук има нещо за вас – 20-минутна кръгова тренировка, която може да правите и у дома. Плюсът й е, че тя набляга на постоянното движение. Така почивате по-малко, от което имате двойна полза – пестите време и изпомпвате сърцето. Повишеният му пулс кара тялото да гори повече калории и добавя аеробен елемент в тренировката, укрепвайки най-важния ви мускул – сърцето. Освен това така метаболизмът остава повишен по-дълго време, което гори още повече калории – дори когато сте свършили тренировката и сте под душа.
Най-г
олямата грешка, която може да направите при тренировката на корема, е да работите само върху външните му мускули. За да имате желания резултат, точно толкова важни са и вътрешните мускули – които лежат под релефната преса. Тоест трябва ви програма, която натоварва косите коремни и всички останали мускули. Имате я тук, и то такава, която може да се изпълнява у дома три пъти седмично…
Силен гръб. Тренировката на гърба не е нещо обаятелно. Много жени дори я пренебрегват пред по-видимите корем, крака и ръце. А здравият гръб не само качва силата във всички упражнения, но и подобрява стойката. Правилната стойка пък намалява напрежението във вратните мускули и ви прави да изглеждате по-стройни и секси. Програмата тук използва обикновени серии с по-малко повторения – така вдигате по-тежко и ще качите повече сила. Нивото й е ниско и дава възможност да изпълнявате тази тренировка два пъти седмично без никакъв риск от претрениране…
Има една група мускули (горната част на бедрата), на които жените обръщат малко внимание – тези от вътрешната и външната част на бедрата. А когато те са развити, дават не само мускулна маса в горната им част (а не тя да е само от мазнини), но придават и стегнат тонус на целите крака. Не е зле и вашите да са такива, нали? Един от минусите на възрастта е, че по тялото почват да се отлагат мазнини: при мъжете обикновено около корема, при жените – около седалището и горната част на бедрата. Външната им част е особено податлива и мазнините там стоят като две чанти отстрани на мотоциклет „Харлей-Дейвидсън”.
Я кажете честно кога за последен път правихте стречинг на тазобедрените стави и свръзки? Така и предполагах – изобщо не сте и чували за него, нали? А тазобедрените стави са важна връзка между центъра на тялото и долната му част. Когато те са гъвкави, амплитудата на движение е по-голяма и можете да правите клякания, напади и почти всяко друго движение за долната част на тялото по-лесно. Да не говорим че при раждане гъвкавостта и еластичността им също са от значение.
Дани, както я наричат, е родена във Варна. Като ученичка се занимава с лека атлетика (400 и 800 м) и танци. С тежестите започва от 1992-а. За първи път излиза на сцена на „Мис Фитнес” на NABBA. През 2008-а е 2-а в кат бодифитнес до 168 см, а преди месец на балканското стана шампионка по бодибилдинг в кат опън…
Робърт Кенеди: “Приятелят ми Джак ЛаЛейн (легендарен фитнесексперт, бел. ред.), който скоро ще чества 95-ия си рожден ден, каза интересна мисъл: жените, които искат да направят релефна коремна преса, трябва да насочат цялото си внимание към упражненията за долната част на корема. Защо ли? Защото горната и средната му зона вършат голяма част от работата при упражнения, създадени за долната му част. Затова акцентът на програмата тук е такъв…
35-годишната Дженифър Никол Ли стана известна в цяла Америка, когато през 2004-а – на 20 години, спечели „Мис Бикини Америка” след невероятно сваляне на 32 килограма след второто си раждане. Днес тя е фитнестреньор и специалист по спортно хранене…
Ако искате стегнато седалище, а нямате време за фитнесзалата или наблизо няма такава, имам нещо точно за вас. За тренировката тук няма нужда от машини – тя се изпълнява у дома на пода и може или да допълва програма за седалището с тежести в залата, или да се изпълнява отделно от цялата ви тренировъчна схема. Не знам дали при вас седалището ви е със свръхразмер или е плоско и равно, но и в двата случая това няма значение – тренировката не се променя.
Казват, че една напитка не вреди и сваля стреса. Но не бързайте да кажете „наздраве”: алкохолът, дори в умерени количества, може да провали усилията ви в залата и желаното топене на мазнини. Той може да причини загуба на мускулна маса, забавяне на метаболизма, лошо възстановяване и внезапно желание да отворите хладилника посред нощ. Най–лошото е, че ефектът му върху жената е по–силен, отколкото върху мъжа…
През 2007-а тя спечели „New York Pro”в кат фигура и стана 2-а на „Huston Pro”, но на „Мис Олимпия” последва разочарование – 12-а. През 2008-а обаче взе реванш – 3-а на „Мис Фигура Олимпия”. А на “Арнолд класик 2009” стъпи на върха – стана първа в кат фигура, остави след себе си имена като Джина Алиоти и Моника Брант и доказа, че и от малки страни може да излязат големи шампиони. Коя е тя ли?
Ако сте прекарали в залата известно време, със сигурност сте виждали мъже, които качват мускулна маса сякаш всеки ден. За жените обаче това е безкрайно усилие. Заради хормоналните разлики между половете жената трябва да работи много по-здраво, за да постигне същия ефект. Честно ли е? Не, но това е положението. Вместо да се оплаквате, се хващайте на работа – ще го постигнете за само два месеца. Ето как…
Родена през 1974 г. в Бургас, Емилия завършва средно образование във френската гимназия и висше в София (обърнете внимание) – корейска и френска филология. Започва да тренира през 1991 г., за първи път излиза на сцена на републиканското през 1998-а (шампионка в кат опън). За другите й титли вижте карето вътре, по-важното е да кажем, че на европейското през 2008 г. е 3-а в кат над 55 кг – най-високото класиране на наша състезателка в кат бодибилдинг…
Истина или заблуда е понятието „зона за топене на мазнини”? Може би ще останете разочаровани, но… е заблуда. Защо – ще разберете в увода тук. В добавка имате 3 програми с кардиоуреди – за топене на мазнини, за сила и за издръжливост плюс кардиопредизвикателство 30 30 минути…
За 4 години състезателна кариера тя има профикарти от WNBF (федерацията за натурален бодибилдинг), от WNSO и NРС, а на „Фитнес Олимпия 2006″ спечели приза за най–подготвената фитнеска плюс мотоциклет тип чопър, връчен й от Флекс Уильр, който заради ръста си тя просто не може да кара…
Родена през 1970 г., при ръст 163 см и 57 кг състезателно тегло (62 кг в основен период) Моника е „Мис Фитнес Олимпия” за 1998 г., 2-а на„Figure Olympia”‘за 2003-а и трета 3 години поред (2004-2006). Сред 7-ото място през 2007-а се отказва, но размисля и отново почва да се готви. През годината, когато не тренираше, тя работеше само върху гърба и раменете. Тук тя споделя методите си при работата за гърба, с които успя да го запази на същото топниво въпреки дългата почивка. Упражненията са малко необичайни, но кой знае – може би точно те са ви липсвали досега…