Жените често полагат много усилия да развият предните и средните глави на раменете, бицепсите и гърдите и в крайна сметка получават обли рамене, наклонени напред. Като прибавите и работа от 9 до 17, имате рецепта за лоша стойка, която няма да покаже усилията ви в залата. Липсва нещо, което досега сте изпускали – акцент върху задното рамо и по-точно върху задните глави на раменете. Ако те не са развити, ръцете и особено трицепсите изглеждат плоски и недоразвити без значение колко здраво ги тренирате.

Виж повече “Акцент върху задното рамо”

Няколко неща правят тази методика за ширина в раменете  различна от тради­ционните тренировки на раменете. Едното е типът и редът на упражненията. Първото – раменни преси от седеж, е за обща маса и акцентира върху предните им глави. То е от се­деж, за да не си помагате с инерция. Второто натоварва средните глави с гребане от стоеж от малко по-различен ъгъл и позволява работа с по-големи тежести. В обичайната тре­нировка за рамене се натоварват и трите им глави – предни, средни и задни. Тук последните ги няма, а е вмъкнато още едно движение за средните глави – странично разтваряне на скрипец, за край на тренировката. Така акцентът е върху ширината на раменете, а скрипецът внася интензивност и постоянно натоварване в цялата серия…

Виж повече “Методика за ширина в раменете”

Лятото си отиде, но това не значи, че трябва да се отпускате. Със следната програма – 10 минути за корема, за която трябват само дъмбел и 10 минути, имате всичко, което ви трябва. Всяко от упражненията удря различни негови части от нов ъгъл за време колкото да си изпиете кафето. Може да изпълнявате програмата у дома сутрин, в залата или вечер пред телевизора. Може да комбинирате упражненията от нея с програма за горната или долната част на тялото – ще спестите допълнително време. ази 10-минутна програма се изпълнява 2-3 пъти седмично, като между тренировките се почива поне 48 часа. За по-бърз ефект я комбинирайте с 30-минутна интервална тренировка по избор.

Виж повече “10 минути за корема”

Много жени смятат, че тренировката с тежести ще изгради цялата зона на гърдите им по-плътни и оформени. Не е вярно. Това, което специфичните упражнения за гърди могат да направят, е да оформят и да поддържат в тонус обкръжаващите гърдите мускули. Те само леко -подчертавам, леко!, ще повдигнат самия бюст заради новоизградените мускули. Да направите нови мускули е трудна работа и не е за слабохарактерни. Предлагам ви предизтощение за гърдите – трудна програма, която ще ви даде допълнително развитие в тях плюс тонус в цялата им зона.

Виж повече “Предизтощение за гърдите”

Хубавата V форма е силен и чувствен сигнал при всяка поява. Тя говори за симетрия и баланс на тялото, които са както естетични и секси, така и функционални предимства. Да се постигне V форма не е чак толкова трудно, стига да имате правилен и резултатен план – за най-бърз възможен ефект. Имате го тук и той може да се адаптира както от начинаещи, така и от тренирали известно време. Състои се от базови упражнения и изисква оборудване, което го има буквално във всяка зала: щанга, пулдаун машина и машина за гребане. Ефикасен го прави редът на упражненията, почивките между сериите и амплитудата на повторенията.

Виж повече “V форма за нула време”

Мъжът поглежда първо тях!

При жените по принцип прасците са добре развити, но не винаги. Ако сте от тези изключения и искате резултат по-бързо, трябва да ги ударите с повече (20 до 50) повторения с малка тежест и с по-малко (8-10) повторения с големи тежести.

Виж повече “Настрой прасците!”

Ако ви е писнало от свободни тежести, а искате да запазите постигнатото, ето ви 30-минутна кръгова тренировка само с теглото на тялото, която може да правите у дома, когато сте на път или на открито и пак да топите мазнини. Може и в залата – ако ви се присмее някой, го накарайте да я опита.   Тя се изпълнява 2-3 пъти седмично, когато не може да идете до залата или вместо обичайната ви програма и е от три кръга. В първия се изпълнява по една серия от упражнение без спиране между тях…

Виж повече “Кръгова тренировка без тежести”

Стане ли въпрос за размери в ръцете, бицепсите са само една трета от общия им обем. Другите две трети са на трицепсите (а това е доста мускулна маса). Това обяс­нява и защо нетренираният трицепс виси като брадичка под гушата. За да го стегнете, имаме нещо специално за вас. Той има три глави, най-голямата от ко­ито е дългата – която е точно отзад на ръката, увисва най-много и която ще натоварите с програмата тук…

Виж повече “Акцент върху дългата глава”

Искате да разнообразите тренировката си? Готово! И то без да се налага друга смяна освен наклона на облегалката на лежанката! Следните 7 движения са едни от най-добрите, които можете да опитате от полулег. Всяко от тях може да се вмъкне в програмата ви, а за пълна промяна, която ще шокира муску­лите ви, може да ги опитате всичките заедно в реда тук. Това ще натовари цялото тяло за само 30 минути…

Виж повече “30 минути от полулег”

Искате ли да влезете и да излезете от залата за по-малко от час? И при това ефектът от тренировката да е по-добър, да станете по-силни, в по-добра форма и по-изчистени? Ще кажете, че е невъзможно, но не е -с тази тотална тренировка на цялото тяло…

Виж повече “По-силни, по-здрави, по-чисти – за по-малко от месец”

Ако искате да имате коремна преса, на която всички да завиждат, трябва да натоварите цялата зона на корема – а това е нещо доста повече от едните „коремни плочки”. Освен тях трябва да тренирате долната му част, която е и най-трудната за изграждане, както и косите коремни мускули. Тоест най-ефикасната програма за корема е тази, която натоварва всичките му зони – с тези три движения, които ви предлагам тук…

Виж повече “Планът на Боб”

Хубавите и оформени рамене изискват повечеот желание и търпение. Мускулите са мързеливи и когато една и съща тренировка се повтаря посто­янно, те се адаптират бързо и почват да работят само колкото да завършат тренировката – нищо повече. За да решите тази ситуация, трябва често да сменяте програми­те на раменете. Тук имате точно това: само 7 упражнения, разхвърля­ни в 4 различни тренировки…

Виж повече “Рамене за завиждане”

Най-голямата грешка, която може да направите при тренировката на корема, е да работите само върху външните му мускули. За да имате желания резултат, точно толкова важни са и вътрешните мускули – които лежат под релефната преса. Тоест трябва ви програма, която натоварва косите коремни и всички останали мускули. Имате я тук, и то такава, която може да се изпълнява у дома три пъти седмично…

Виж повече “Сексикорем у дома”

Силен гръб. Тренировката на гърба не е нещо обаятелно. Много жени дори я пренебрегват пред по-видимите корем, крака и ръце. А здравият гръб не само качва силата във всички упражнения, но и подобрява стойката. Правилната стойка пък намалява напрежението във вратните мускули и ви прави да изглеждате по-стройни и секси. Програмата тук използва обикновени серии с по-малко повторения – така вдигате по-тежко и ще качите повече сила. Нивото й е ниско и дава възможност да изпълнявате тази тренировка два пъти седмично без никакъв риск от претрениране…

Виж повече “Силен гръб – правилна стойка”

Има една група мускули (горната част на бедрата), на които жените обръщат малко внимание – тези от вътрешната и външната част на бедрата. А когато те са развити, дават не само мускулна маса в горната им част (а не тя да е само от мазнини), но придават и стегнат тонус на целите крака. Не е зле и вашите да са такива, нали? Един от минусите на възрастта е, че по тялото почват да се отлагат мазнини: при мъжете обикновено около корема, при жените – около седалището и горната част на бедрата. Външната им част е особено податлива и мазнините там стоят като две чанти отстрани на мотоциклет „Харлей-Дейвидсън”.

Виж повече “Горната част на бедрата”

Робърт Кенеди: “Приятелят ми Джак ЛаЛейн (легендарен фитнесексперт, бел. ред.), който скоро ще чества 95-ия си рожден ден, каза интересна мисъл: жените, които искат да направят релефна коремна преса, трябва да насочат цялото си внимание към упражненията за долната част на корема. Защо ли? Защото горната и средната му зона вършат голяма част от работа­та при упражнения, създадени за долната му част. Затова акцентът на програмата тук е такъв…

Виж повече “Гигантска серия за корема”

Ако искате стегнато седалище, а нямате време за фитнесзалата или наблизо няма такава, имам нещо точно за вас. За тренировката тук няма нужда от машини – тя се изпълнява у дома на пода и може или да допълва програма за седалището с тежести в залата, или да се изпълнява отделно от цялата ви тренировъчна схема. Не знам дали при вас седалището ви е със свръхразмер или е плоско и равно, но и в двата случая това няма значение – тренировката не се променя.

Виж повече “Помислете за седалището”

Родена през 1970 г., при ръст 163 см и 57 кг състезателно тегло (62 кг в основен период) Моника е „Мис Фитнес Олимпия” за 1998 г., 2-а на„Figure Olympia”‘за 2003-а и трета 3 години поред (2004-2006). Сред 7-ото място през 2007-а се отказва, но размисля и отново почва да се готви. През годината, когато не тренираше, тя работеше само върху гърба и раменете. Тук тя споделя методите си при работата за гърба, с които успя да го запази на същото топниво въпреки дългата почивка. Упражненията са малко необичайни, но кой знае – може би точно те са ви липсвали досега…

Виж повече “Гръб от бъдещето с Моника Брант”

Повечето хори имат мускулен дисбаланс (мускулът на единия крайник или страна е по-силен от другия), за който не подозират. С времето проблемът се задълбочава, дори без да го усещате. При традиционните билатерални (и с двата крайника едновременно) упражнения като изтласкване от лег или клякане може да ви се струва, че работите върху двете страни на тялото еднакво, но обикновено по-силната поема по-голямо натоварване.

Виж повече “Перфектният баланс”

Един от идеалите днес е силното и здраво тяло и никой вече не се срамува да изглежда здрав и силен. Това се отнася и за жените и затова тук ще отделим повече внимание на раменете им. Тук имате три различни програми за раменете. Ако тренирате в зала, може да ги въртите винаги когато се падне ден за раменете. Ако пък тренирате в къщи и имате само комплект дъмбели, програма № 1 еза вас.

Виж повече “Секси рамене по 3 начина”

То се определя като най-доброто упражнение за седали­щето, квадрицепсите, аддукторите и м. soleus. Е, щом е толкова хубаво, защо да го сменяме? Защото когато едно и също нещо се прави постоянно, резултатът винаги е един и същ. Тялото се адаптира и ако не го изненадате с нещо ново, стига до застой. 

Виж повече “Нова форма в краката с варианти на клякането”

Всички имаме по-силни и по-слаби мускулни групи. При жените една от тези групи е раменете и ако и с вас е така, ето програма, с която ги натоварвате първи по ред, когато сте най-свежи. Тя е от 4 упражнения с по 3-4 серии. Явно за всяка мускулна група не могат да се изпълняват по 16-20 серии – затова за другите групи са предвидени по 2. Така нито един мускул няма да загуби тонуса или размера си, а същевременно шокирате пренебрегнатите рамене.

Виж повече “Изоставащите рамене”

 

Валентина Чепига: „На Мис Олимпия 2000 бях само 220 г по-тежка от 135 паунда (61 кг) – горната граница на леката категория, където исках да участвам. Така излязох принудително в тежката катего­рия. Казват, че заради симетрията и изчистените линии съм изг­леждала едновременно и по-висока, и по-тежка и затова съм спе­челила. Част от тази победа дължа на ръцете си, въпреки че бицепсите ми не са повече от 38 см. Вече няма нужда да наблягам върху тях и затова тренирам целите ръце веднъж в края на седмицата. Ако ги тренирате два пъти, на практика стават три – бицепсите се натоварват доста при тренировката на гърба и нямат време за възстановяване.

+ Сънят и топенето на мазнините

Виж повече “Бицепси само веднъж седмично”

Ако искате по-ефикасна и свежа тренировка или сте стигнали до застой, комбинацията трицепс/ гърди върши отлична работа и дава максимален резултат и стимул. Първо изпълнението на две бутащи движения – от гърдите и от трицепсите, в един ден позволява по-дълга почивка за възстановяване. Второ – сменяйки темпото, тежестта, броя на сериите и ъгъла на облегалката (полулег или обратен наклон) натоварвате всички части на гърдите, а и трицепсите, тъй като те винаги участват в упражненията за гърди. Така че в следващия месец един или два пъти седмично (според сплита и опита ви) комбинирайте гърдите с трицепсите.

   + Сексикорем за 2 месеца

  Виж повече “Перфектната комбинация”

   + Суперкардио за супертяло

Трудността при жените, особено тези с тяло тип круша, е да напипат тънката линия между тонизираните и мускулестите крака. Последното, което ви трябва в такива случаи, е мускулна маса под слоя мазнини – това ще направи бедрата ви още по-големи. Вместо това трябва да ускорите топенето на мазнините, като увеличите сериите и намалите почивките между тях. Тренировката тук е точно такава и съдържа упражне­ния, които обикновено не се изпълня­ват. Само така ще надвиете досадата и мазнините, ще преодолеете застоя и ще получите краката, които винаги сте желали.

Виж повече “5 стъпки за долната част на тялото”

Тренировката на Ралица е по тридневен сплит: понеделник клякане, вторник повдигане от лег и в сряда мъртва тяга. След това повтаряме без почивка: в четвъртък, петък и събота пак са съответно клякане, повдигане от лег и мъртва тяга. Почивният ден е в неделя. Ако преценя, че едното от 3-ите движения е проблемно, след почивката в неделя го правим в понеделник и почиваме пак във вторник.

Виж повече “Ден за клек с Ралица (Джамбазова)”

Преди 5 г. Ейви Коан разбираше толкова от тренировка на гърба, колкото Парис Хилтьн от затвори. Но след като й казаха, че на 35 г. е твърде стара да излиза на сцена, тя се амбицира и след 16 седмици спечели абсолют­ната титла на САЩ при аматьори за 2005-а в кат фигура. Тук тя ще ви покаже как да постигнете хубава V форма в гърба и да промените тялото си.

Виж повече “V форма в гърба”

Замисляли ли сте се някога за аддукторите си? Сигурно не – а трябва. Добре развитата вътрешна част на бедрата стяга и изчиства целия крак. Допълнителен плюс е, че така краката изглеждат по–дълги, дори да сте само 150 см високи. Но не става въпрос само за естетика – така се премахва дисбалансът в развитието на краката, а това ще запази коленните и тазовите стави от травми.

Бонус: Тройка за трицепсите

Виж повече “Стегнете аддукторите!”

В тренировката на раменете всичко се свежда до симетрията. Върху трите им глави – предна, средна и задна, предстои доста работа, докато постигнете това, което искате: силни рамене, които не само изглеждат чудесно, но и спомагат за правилната стойка на тялото. А в днешните времена, когато сме по цял ден пред компютъра, това никак не е маловажно. Фитнесзвездата Дженифьр Ли ще ви покаже как да постигнете това с 4 упражнения…

Виж повече “Рамене по избор”

Не всеки ще стане в 5 сутринта, за да работи върху горната част на гърдите, но за жените тази зона е важна. Дори и да не сте на плажа, тя почти винаги остава открита и привлича вниманието. Казват, че редовната тренировка на гръдните мускули повдига гърдите и ги прави по-наперени – има доза истина, въпре­ки че ефектът е минимален. Но малко е по-добре от нищо, нали? Така че ако сте готови да наблегнете на горната част на гърдите, ето 4 суперупражнения точно за вас.

Виж повече “4 упражнения за горната част на гърдите”

Когато са развити добре, латералните мускули на гърба се виждат и отпред. На тях дължим атрактивната V форма на горната част на тялото. Някои жени я имат природно, други не. Ако сте от първите, 4 серии с по 12 повт. пулдаун ще ви държат във форма; ако сте от вторите, за вас е цялата програма тук…

Виж повече “Кой иска V форма в гърба?”

Айрис Кайл, 4-кратна „Мис Олимпия” Жените принципно нямат толкова широки ключици като мъжете, но имат по-широк таз. За тях развитите рамене са не само желателни – те са почти задължителни, особено ако ще се състезават. Не всяка читателка има такава цел, но всяка иска да изглежда добре. Затова трябва раменете да са развити добре, а по този въпрос има какво да кажа.

Бонус: Инжекция против мазнини?

Виж повече “Рамене с „Мис Олимпия””

Може ли да имате стегнат корем без традиционн коремни преси на пода? Да. Те са само половината му амплитуда на движение. Коремните мускули са създадени, за да стабилизират гръбнака във всички посоки -отпред, отстрани и отзад, и реагират най-добре тогава, когато ги използвате по начина, за който са предназначени…

Виж повече “Функционална програма за корема”

Формата на тялото зависи от мускулите. Затова ако искате да сте винаги в тонус, опитайте методиката за крака на Адела Гарсия с по-малки тежести и повече повторения.Тя се базира на суперсерии с малко или без почивка между тях. Сама по себе си програмата е доста трудна и ако спрете до суперсериите, е достатъчно. Но ако сте по-напреднали или търси­те предизвикателство…

Допълнителен бонус – тънкостите на едно не толкова популярно, но много ефикасно упражнение за корема – дъска…

Виж повече “Силни и секси крака + странична дъска”

Програмата за стегнато седалище по-долу е на Стейси Крейвънс. Тя го тренира заедно с краката 2-3 пъти седмично, с повече повторения и по-малки тежести -така акцентът е върху оформянето, а не върху качването на маса. Както тя казва, ефектът от тази комбинация си личи по комплиментите, които получава. В добавка към програмата Стейси препоръчва и кардио по избор поне 45 минути 4-5 дена седмично.

Виж повече “Шанс за стегнато седалище”

Жената може да е и красива, и отлична атлетка. Двете неща вървят заедно и си помагат – дори според фитнесзвездата Али Макнийл силните гръдни мускули я правят по-женствена. Тренировката им тук не отнема време и може да я правите и вкъщи – трябва ви лежанка и комплект дъмбели. Тя обаче натоварва раменните и лакътните стави, затова преди нея загрейте добре и след това вложете всичко от себе си…

Виж повече “Бърза тренировка за гърдите”

Мнението на 4-кратната „Мис Олимпия” Ким Чижевски е, че всяка жена иска задната част на ръцете й да е стегната и дефинирана – без омразния външен вид на отпусната пилешка кожа. Затова трицепсите са проблемна зона за много жени, дори при културистки, и подходът към тях трябва да е различен.

Виж повече “Война на увисналия трицепс!”

Единици са жените, успели в различни дисциплини като трибой, културизъм и силов многобой. Тук ще ви представим една от тях…

Виж повече “Елена Сейпъл + бицепси с 3 движения”

Няма как да станеш „Мис Фигура” без перфектни крака. А Мери Елизабет Лейдо от 5-а и абсолютно неизвестна на „Мис Олимпия” през 2005-а на „Арнолд класик 2007″ стана първа в кат фигура главно благодарение на тях. Сега те са й най-добрата мускулна група, но тя живее със залата и във всяка тренировка влага всичко от себе си. Ето как…

Виж повече “Крака за милиони”

Често някой по-мускулест мъж или по-фина жена в залата считат тези свои качества за основа­ние да говорят с научна терминоло­гия. Не вземайте разказите им за нещо повече от техни начини, по които са стигнали там, където са. Дали тази външност съответства на вътрешното им състояние е друг въпрос и той не е за пренебрегване. Затова в два броя ще обърна вниманието ви на специфичните хранителни особености за жени, занимаващи се със силови тренировки.

Виж повече “Тънката разлика”

Според 4-кратната «Мис Олимпия» Ким Чижевски работата върху корема е като върху всяка друга група – колкото може по-здрава във всяко повторение. Основната грешка на по­вечето трениращи е старанието да съхранят енергия, за да нап­равят повече повторения. Когато при корема правите стотици повто­рения, го тренирате не за форма, а за издръжливост. Това му дава сила и позволява да прави все повече повторения, тренировките ста­ват по-дълги, но не винаги дава стегната и по-развита преса…

Виж повече “Моята философия за корема”

Преди 3 г. Валери Вогмън бе абсолютно неизвестна, а след 2 г. стана шампионка на САЩ при девойките в кат фигура. В тази категория изчистените линии са много важни, затова тя ви предлага програмата си за седалище и задно бедро. Тя е с ленти, но това да не ви стряска – те са за разнообразие и допълнително натоварване и винаги може да ги замените с дъмбели.

Виж повече “Визия за фигура”

Обикновено стане ли въпрос за жени и тежести, първата представа е за съвре­менните културистки. Но доста преди в края на 70-те и началото на 80-те на миналия век официално жените да излязат на бодибилдинг сцената, една дама става първата носителка на титла от състезание (много преди официалното начало на бодибилдинг състезанията за жени през 1978 г.) и полага основата на интереса към сериозната тренировка с тежести за жени.

Виж повече “Ейби Скотън + рамене с Адела”

За мнозина финладката Паулина Талус е от най-интелигентните, образовани и постоянни в тренировките културистки. Тя редува големи и малки тежести за стимулиране както на бързите, така и на бавните мускулни влакна. Тук тя представя тренировката си за рамене, по време на която не сваля слушалките от главата си, за да не я разсейват…

Виж повече “Свалящи серии за раменете”

Тренировка за цялото тяло от «Мис Олимпия» Кори Еверсън

Когато започна фитнескариерата си, Колин Мансфийлд откри, че заради годините балет преди краката й са силни, но горната част на тялото й, особено гърдите, изостава. Затова наблегна на тях и пред вас е програмата й за гърди, с която тя направи бърз прогрес. Може да го повторите и вие, стига да не забравяте забележките й: …

Виж повече “Биляна Йотовска”

Когато започна фитнескариерата си, Колин Мансфийлд откри, че заради годините балет преди краката й са силни, но горната част на тялото й, особено гърдите, изостава. Затова наблегна на тях и пред вас е програмата й за гърди, с която тя направи бърз прогрес. Може да го повторите и вие, стига да не забравяте забележките й:…

Виж повече “Перфектни гърди с Колин”

Раменете на Крис Бонджовани отначало бяха слаба мускулна група. А пълният потенциал на гърдите или гърба няма да се развие без силни рамене. Важно е да се отбележи, че тя не искаше те да са много големи – целта й бе да са колкото се може по-добри от всички ъгли… 

Виж повече “Рамене само с 3 движения”

Това не е жената, която можете да представите на майка си, но ще искате да седне зад вас на мотора, която не се взема насериозно и ръси неприлични вицове в залата като мъж. Но тя е и безстрашна жена, която не допуска да бъде победена – дори и от смъртта и превратностите на съдбата. …

Виж повече “Кристине Помпонио-Пате +Гръб с Лиза Люис”

Когато си представям гърба на културист – мъж или жена, веднага ми идва наум думата кобра – разширяващ се от врата до максимум и стесняващ се на кръста. Винаги съм искала и аз да имам такъв и затова тренирам гърба на всеки 4-5 дена. Тренировката ми е обширна и интензивна – не само няколко серии пулдаун когато ми хрумне или нещо каквото и да е, така че ако решите да я опитате, трябва известна подготовка. …

Виж повече “Гръб с Лиза Люис”

На Fitness International 2003 Стейси бе 8-а, но зад кулисите Арнолд Шварценегер подмина всички и отиде направо при нея. „Погледнете тези латерални мускули!” посочия той. Стейси заслужи този комплимент с годините здрава работа в залата. Те оформиха гърба й така, че да е силен и с тонус, но без прекалено много мускулна маса като културистките. Ако тази е целта ви, нейната програма за гръб е пред вас…

Виж повече “Гръб със Стейси Саймън”