Методика за ширина в раменете

Няколко неща правят тази методика за ширина в раменете  различна от тради­ционните тренировки на раменете. Едното е типът и редът на упражненията. Първото – раменни преси от седеж, е за обща маса и акцентира върху предните им глави. То е от се­деж, за да не си помагате с инерция. Второто натоварва средните глави с гребане от стоеж от малко по-различен ъгъл и позволява работа с по-големи тежести. В обичайната тре­нировка за рамене се натоварват и трите им глави – предни, средни и задни. Тук последните ги няма, а е вмъкнато още едно движение за средните глави – странично разтваряне на скрипец, за край на тренировката. Така акцентът е върху ширината на раменете, а скрипецът внася интензивност и постоянно натоварване в цялата серия…

Read more “Методика за ширина в раменете”

10 минути за корема

66-september-2010Лятото си отиде, но това не значи, че трябва да се отпускате. Със следната програма – 10 минути за корема, за която трябват само дъмбел и 10 минути, имате всичко, което ви трябва. Всяко от упражненията удря различни негови части от нов ъгъл за време колкото да си изпиете кафето. Може да изпълнявате програмата у дома сутрин, в залата или вечер пред телевизора. Може да комбинирате упражненията от нея с програма за горната или долната част на тялото – ще спестите допълнително време. ази 10-минутна програма се изпълнява 2-3 пъти седмично, като между тренировките се почива поне 48 часа. За по-бърз ефект я комбинирайте с 30-минутна интервална тренировка по избор.

Read more “10 минути за корема”

Предизтощение за гърдите

66-1Много жени смятат, че тренировката с тежести ще изгради цялата зона на гърдите им по-плътни и оформени. Не е вярно. Това, което специфичните упражнения за гърди могат да направят, е да оформят и да поддържат в тонус обкръжаващите гърдите мускули. Те само леко -подчертавам, леко!, ще повдигнат самия бюст заради новоизградените мускули. Да направите нови мускули е трудна работа и не е за слабохарактерни. Предлагам ви предизтощение за гърдите – трудна програма, която ще ви даде допълнително развитие в тях плюс тонус в цялата им зона. Методът на предизтощението изглежда та­ка: започвате с едноставно движение като кросовър на скрипец или флайс с дъмбели. То изморява зоната на гърдите без да засяга друга мускулна група. Веднага след него се изпълнява многоставно движение (в което участват повече от една става) като изтласкване с щанга от тилен лег или полулег. То включва трицепсите, които са достатъчно свежи и силни, за да участват във вдигането, в което работилите преди това гърди са били изтощени предварително (т.е. предизтощени)…

Read more “Предизтощение за гърдите”

V форма за нула време

Пулдаун с широк хват
Пулдаун с широк хват

Хубавата V форма е силен и чувствен сигнал при всяка поява. Тя говори за симетрия и баланс на тялото, които са както естетични и секси, така и функционални предимства. Да се постигне V форма не е чак толкова трудно, стига да имате правилен и резултатен план – за най-бърз възможен ефект. Имате го тук и той може да се адаптира както от начинаещи, така и от тренирали известно време. Състои се от базови упражнения и изисква оборудване, което го има буквално във всяка зала: щанга, пулдаун машина и машина за гребане. Ефикасен го прави редът на упражненията, почивките между сериите и амплитудата на повторенията.

Read more “V форма за нула време”

Настрой прасците!

66Мъжът поглежда първо тях!

 

При жените по принцип прасците са добре развити, но не винаги. Ако сте от тези изключения и искате резултат по-бързо, трябва да ги ударите с повече (20 до 50) повторения с малка тежест и с по-малко (8-10) повторения с големи тежести.

Read more “Настрой прасците!”

Кръгова тренировка без тежести

Ако втренировка за топене на мазнини тренировка за релефи е писнало от свободни тежести, а искате да запазите постигнатото, ето ви 30-минутна кръгова тренировка само с теглото на тялото, която може да правите у дома, когато сте на път или на открито и пак да топите мазнини. Може и в залата – ако ви се присмее някой, го накарайте да я опита.   Тя се изпълнява 2-3 пъти седмично, когато не може да идете до залата или вместо обичайната ви програма и е от три кръга. В първия се изпълнява по една серия от упражнение без спиране между тях…

Read more “Кръгова тренировка без тежести”

Акцент върху дългата глава

67 - 1Стане ли въпрос за размери в ръцете, бицепсите са само една трета от общия им обем. Другите две трети са на трицепсите (а това е доста мускулна маса). Това обяс­нява и защо нетренираният трицепс виси като брадичка под гушата. За да го стегнете, имаме нещо специално за вас. Той има три глави, най-голямата от ко­ито е дългата – която е точно отзад на ръката, увисва най-много и която ще натоварите с програмата тук…

Read more “Акцент върху дългата глава”

30 минути от полулег

65 - 1Искате да разнообразите тренировката си? Готово! И то без да се налага друга смяна освен наклона на облегалката на лежанката! Следните 7 движения са едни от най-добрите, които можете да опитате от полулег. Всяко от тях може да се вмъкне в програмата ви, а за пълна промяна, която ще шокира муску­лите ви, може да ги опитате всичките заедно в реда тук. Това ще натовари цялото тяло за само 30 минути…

Read more “30 минути от полулег”

По-силни, по-здрави, по-чисти – за по-малко от месец

66-1Искате ли да влезете и да излезете от залата за помалко от час? И при това ефектът от тренировката да е подобър, да станете посилни, в подобра форма и поизчистени? Ще кажете, че е невъзможно, но не е с тази тотална тренировка на цялото тяло

Read more “По-силни, по-здрави, по-чисти – за по-малко от месец”

Планът на Боб

65-1Ако искате да имате коремна преса, на която всички да завиждат, трябва да натоварите цялата зона на корема – а това е нещо доста повече от едните „коремни плочки”. Освен тях трябва да тренирате долната му част, която е и най-трудната за изграждане, както и косите коремни мускули. Тоест най-ефикасната програма за корема е тази, която натоварва всичките му зони – с тези три движения, които ви предлагам тук…

Read more “Планът на Боб”