Изходното положение за Арнолд изтласкване е седнали на лежанка с облегалка с гръб, залепен за нея и крака плътно стъпили върху пода. Ръцете в лактите, сгънати така, че лактите да са в линия или леко пред тялото, държат дъмбелите горе-долу на височината на врата с длани към тялото.

• Поемете и леко задръжте дъх, като същевременно изтласквате дъмбелите нагоре. Погледът е право напред.
• Щом дъмбелите минат горната част на главата, започнете да завъртате предмишниците и китките така, че да завършите движението с прониран хват: когато ръцете са напълно разгънати, дланите да гледат напред.
• Издишайте, когато разгънете ръцете докрай (но не дотам, че тежестта да падне само върху лактите – т. нар. хиперекстензия в лактите). След моментна пауза под контрол се върнете в първоначално положение, завъртайки обратно ръцете така, че в изходно положение дланите отново да гледат към тялото.

Read more “Арнолд изтласкване”

За да стигнем до истинската представа за човека, трябва да изследваме най-изтъкнатите, а не средностатисти­ческите индивиди. На тази база и като своеобразно негово следствие може да се развие експерименталната поста­новка за изследване на човешкото (дори средностатисти­ческо) тяло при екстремни опити с него – за разкриване на действителните му възможности, а не при неекстремни състояния, когато то е под възможностите си. Любопитни сведения в тази насока съобщават и авторите на книгата „Резерви на нашия организъм” Н. А. Агаджанян и А. Ю. Катков. Предвид това издигнах 6 хипотези, базирани на екстремни опити с тялото, които проверих и резултатите от които искам да споделя с вас.

1   хипотеза: качването на свръхтегло не е вредно, когато е достигнато в спортен режим и по естествен път.
2  хипотеза: пътят на големите и свръхголемите силови постижения преминава през постигането на такова тегло.

За проверка на първата хипотеза за около 2,5 г. чрез силови натоварвания и съответния (естествен!) режим увеличих теглото си от 80 до 134,7 кг (при ръст 176 см) и го задържах известно време. Не се появиха никакви здравословни проблеми – дори, вероятно поради относително високото количество мазнини, които приемах и оттам повишеното ниво на тестостерона, подобряващо имунитета, въобще не ме засягаха традиционните простудни вирусни инфекции, покосяващи много хора в есенно-зимния период.

Read more “Екстремни опити с тялото”

Външните коси коремни мускули не са само „шестте плочки” – освен тях тук влизат и външните коси коремни мускули, които се прости­рат под около 45-градусов ъгъл от двете ви стра­ни на торса. М. rectus abdominis изглежда най-впечатляващо, когато е в рамката на добре раз­витите и релефни коси коремни мускули с техните диагонални ивици. И  въпреки това повечето трениращи работят само върху шестте си плочки – главно със стандартните  коремни преси. Малцина правят завъртащи дви­жения на трупа с тежес­ти. Жалко, защото за да завъртят и сгънат гръб­нака, в тях участват и rectus abdominis, и косите коремни мускули. Отлично упражнение, комбиниращо и двете движения, е коремна преса камбана или звънар, защото то имитира биенето на камбана. Закачате въже накрая на горен скрипец и го издърпвате така, че краищата му да се с различна дължина. Хващате го с лявата ръка над нивото на дясната, заемате стойка в разкрач с десния крак напред и само с коремните и косите коремни мускули издърпвате въжето надолу пред вас към дясното коляно, сгъвайки и завъртайки торса в кръста, тоест съветът ми е удари камбаната.

Read more “Удари камбаната!”

Погледнете двете машини на снимките. И двете изглеждат еднакви, но машина А е лег преса с постоянно натоварване, а машина Б е с променливо натоварване. Лег пресата си е лег преса, нали? Преди винаги използвах лег преси с постоянно натоварване – като машина А. И като си представя само, че в залата ми има лег преса „Суbех” – като машина Б, и аз просто я подминавах…

Айнщайн е казал, че определението за лудост е да правиш едно и също нещо постоянно и да очакваш различни резултати. Защо то­гава билдерите използват едно и съ­що  оборудване постоянно и очак­ват различни ре­зултати (имам пред­вид растеж)? Тук ще се постарая да ви убедя точно в това – да използвате различни машини… Постоянното натоварване е форма на тренировка, в която съпротивлението (тежестта) е насочено директно върху тренирания мускул или група и не се променя в амплитудата на повторението. Пример за постоянно натоварване е вдигане­то на свободни тежести. Оборудването за упражненията с постоянно натоварване е просто – тежести, машини и скрипци, които се движат чрез концентрично или ексцентрично действие на мускула.

Read more “Коя машина е по-анаболна?”

Обикновено на мускулите от задната част на бедрата рядко се обръща нужното внимание и те изостават. Но внимавайте – отмъщението ще е ужасно. Пренеб­регването им води до нула сепарация квадрицепси-задно бедро, нула експлозивност при кляканията и риск от травми, да не говорим, че бедрата ще са развити непро­порционално и ще изглеждат като пръчки. Изводът е, че мускулите от задната част на бедрата трябва да се тренират, дори това да не е толкова забавно. Най-трудното е да промените отношението си към тази мускулна група. Забелязал съм, че хората често започват тренировката за краката с тежки или трибойски клекове и след тях са толкова изморени, че не могат да поработят върху задното бедро правилно. А мускулите му не са някоя малка група. Ето някои алтернативни упражнения за тях, както и по-специфични стратегии за развитието за развитието на маса в задното бедро…

Read more “Маса в задното бедро”

Едно изтласкване, две цели – възможно ли е това? Качването на сила в изтласкването не е лесно, но има правила и след като ги научите, те ще подобрят всеки отде­лен аспект от движението и ще донесат полза почти ведна­га. Когато правите програма за изтласкване от лег с цел качване на сила, първо трябва да шлифовате техниката си. Колкото по-голяма става тежестта, толкова по-важна роля иг­рае техниката за използване на естествената сила на тяло­то и за предпазване от травми. Затова първо я заучете и отделете известно време на практиката й с празен лост (без дискове). Тренировъчната програма за този цикъл акцентира върху три важни аспекта на изтласкването от тилен лег. Трябва да се научите да боравите с тежест по-голяма от тази, с която сте свикнали, да развиете представа за скорост на щангата и да почнете да включвате мускулни групи, необходими за допълнителна помощ…

Read more “Едно изтласкване, две цели”

Винаги ми е правило впечатление колко се различават тренировъчните стилове на водещите билдери. Ейвън Сентопени (на снимката тук, бел. ред.) тренира почти като Дориан – с големи тежести, но между сериите обикновено почива по-дълго, отколкото другите – 2-5 минути. С висока интензивност тренират и Бранч Уорън и Джони Джаксън. Джей Кътлър има точно обратния подход. Той прави много серии и между тях почива съвсем малко – 45 секунди до минута, но за мускул­на група стига до 30 серии. Сред тези, които споделят неговия подход, са Сет Ферос (напишете в търсачката горе вдясно „Сет Ферос”.) и Виктор Мартинес. Какво обаче казват учените – може ли да растеш преди състезание? Те изследваха две групи трениращи изтласкване от лег: в група А почивките бяха постоянни, по 2 минути, а в група Б почивките прогресивно намаляваха. Оказа се, че…

Read more “Може ли да растеш преди състезание?”

Ако не сте се нау­чили напълно да се концентрирате вър­ху мускула по време на тренировка, про­пускате една от най-големите тайни не само в бодибилдинга, но и във всеки спорт: връзката съзнание-тяло. С две думи, трябва да ангажирате сивото ве­щество, докато сте ангажирани с желя­зото. И персоналният треньор не може да направи това вместо вас. Ако вдигате от лег напр., визуали­зирайте как гръдните мускули се съкра­щават при вдигане на щангата.

Read more “Връзката съзнание-тяло”

Ако краката ви изостават, сигурно не ги тренирате както останалите мускулни групи. В този случай 12-седмичната специализирана програма „Шок за квадрицепсите” тук ще ви е от голяма полза. Да, тя е тежка, но всичко в живота, което си струва, се получава трудно, нали? Тук квад­рицепсите се тренират два пъти седмично с поне два дена почивка между тях. Първата серия от всяко упражнение е загряваща и е от 20 повторения с умерено лека тежест. След това обаче в работните серии тежестта трябва да е предизвикателство за квадрицепсите, такава, че да я усетят – иначе си губите времето. Може би ще запитате защо Арнолд в началото е имал същия проблем и е тренирал квад­рицепсите си три пъти седмично. Отговорът е Арнолд си е Арнолд…

Read more “Шок за квадрицепсите”

Дориан Йейтс: По време на царуването ми като „Мистър Олимпия” бях известен с тренировъчната си интензивност. Може би по-точно казано е, че бях известен със способност­та си всяка серия да ми е до пълен отказ – и често отвъд него. За да стане това, използвах няколко техники за стрес върху конкретната мускулна група до максимал­ния и капацитет. Тук ще спомена любими­те ми методи за повишаване на интензивността – 6 техники за интензивност и мнението ми за тях, както и още някои, които лично аз не използвах много, но за другите определено бяха много ефикасни. Първо да уточним как да натоварим мускула, за да стигне до „моментен отказ”. Ако не сте стигнали дотук, няма смисъл от допълнителни техники. Има разлика между това как билдерът и щангистът изпълняват повторението. Основната грижа на щангиста е да премести максимална тежест от точка А до точка Б по какъвто и да е начин. Ако това значи да скъси амплитудата на повторението и да вмъкне инерция, няма проблеми. Билдерът обаче трябва да подходи от точно обратната гледна точка.

Read more “6 техники за интензивност и мнението ми за тях”