Растегни растежа!

Когато влезете в залата, се отправяте направо към тежестите. И рядко забелязвате групите по йога с техните бавни движения. Мисията ви е ясна и е много далече от тяхната – тренировката с тежести, а не стречингът, е единственият начин да развиете мощната физика, за която досега сте положили толкова усилия. Но какво ще си помислите ако ви кажа, че човек, който не просто прави стречинг, а набляга на него, може да развие една от най-впечатляващите физики?

Виж повече “Растегни растежа!”

Сезон за маса

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Дойде най-желаният период на билдерите – за качване на мускулна маса и тук ви предлагам детайлна програ­ма за него. Тя е за средно напреднали с тегло между 90-110 кг, с поне 2 години стаж и като я комбинирате с хранителната програма (напишете в търсачката горе вдясно „Сезон за маса”, хранителна програма от стр. 54).) ще качите срав­нително чиста мускулна маса. Изпробвана е върху мен и дос­та момчета – Цветан Манолов, Богомил Брезин и др., с много добър ефект.

Диета към хранителната програма “Сезон за маса”

Виж повече “Сезон за маса”

Концентрично или ексцентрично?

Дали ексцентричната фаза на движение няма да се окаже по-важна от концентричната? Спортната практика и наблюденията в залите за силова тренировка показват, че трениращите обръщат много повече внимание на концентричната фаза, отколкото на ексцентричната. Така ли трябва да бъде в действителност? Ще ви посоча някои факти, които би трябвало да накарат фитнесманиаците да преразгледат този подход…

Виж повече “Концентрично или ексцентрично?”

Максимален размер в ръцете

Дориан Йейтс: „Всеки иска големи ръце. Мнозина почват с бодибилдинга само за да развият някои групи – много често ръцете. Няма бодибилдинг списание без тренировъчна статия за тях. Аз – дори когато започнах да тренирам сериозно, никога не съм се фиксирал върху тях или друга група. От първия исках да стана шампион по бодибилдинг, а това значеше, че трябва да имам всичко – гърди, гръб, рамене, ръце и крака. Но без впечатляващи ръце никога не бих станал професионалист, да не говорим за „Мистър Олимпия”.

Виж повече “Максимален размер в ръцете”

Мъртвата тяга – римска или с прави крака?

И двата варианта са ефикасни движения. Въпросът е кое е най-доброто за акцент върху долната част на гърба? Мнозина в залата разменят имената на тези движения, но те са напълно различни. Тъй като при римската тяга коленете се сгъват, а гърбът е равен, тя се превръща в отлично упражнение за задното бедро и седалището, особено акцентиращо върху зоната, в която те се срещат. По време на тягата с прави крака пък заради това, че те са разгънати, а гърбът извит, натоварването се премества от задното бедро и седалището директно върху долната част на гърба. И щом той е целта ви, имате отговора.

Виж повече “Мъртвата тяга – римска или с прави крака?”

Сиси клякане

Кляканията с щанга са отличен начин да развиете квадрицепсите, задната част на бедрата, глутеусите и много други мускули. Те обаче са всичко друго, но не и изолиращо движение. Обикновено билдерите изолират предната част на бедрата с лег екстензии, но те са доста тежки за коленете, а и в залата понякога пред тази машина има дълга опашка. Добра алтернатива да изолирате и да увеличите размера на бедрата е сиси клякането. Може би смятате, че след като името му е такова (бел. ред. от англ. sissу – мамино синче, глезен, пъзльо и т.н. в този дух), то ще е лесно за изпълнение.

Виж повече “Сиси клякане”

Силата и ХР

Щом тренирате за сила, са сигурност се въртите около четворки, шестици и тук-там по някоя единица. В дългосрочен план обаче не е зле да помислите и за повече повторения. Ще се постарая да привлека вниманието ви към лекия край на стойката с тежести, за данаправите по една серия с много повторения в края на всяко упражнение. Ще попитате „Защо?”. Нали тренировка стежести, позволяващи 1-6 повт., е най-добра за качване на сила, а тази с 8-12 повт. стимулира най-добре мускулния растеж? Да, но учените откриха, че трениращи, които правят серия с 30 повт. след сериите с не повече от 5 повт. от упражнение, качват повече сила, отколкото тези, които тренират само с петици.

Виж повече “Силата и ХР”

Идеалният край

Сигурен съм, че в търсенето на размер влагате всичко от себе си – всеки грам енергия и почти животинска интензивност във всяка тежка серия. Знаете, че когато се качва маса, са позволени всички средства – много и малко повторения, повече или по-малко серии, различни техники за повишаване на интензивността, тежести и т.н. Търсенето на изненада се отнася и за самите упражнения – някои е по-добре да се изпълнят в началото на тренировката, а други в края и. Когато комбинирате най-добрите завършващи упражнения с техники за интензивност, които извличат всеки грам сила от вас, се получава идеалният край – експлозивен растеж. Ето някои комбинации за всяка мускулна група, с които ще завършите програмата си по най-добрия начин – стига да издържите на болката…

Виж повече “Идеалният край”

Арнолд изтласкване

Изходното положение за Арнолд изтласкване е седнали на лежанка с облегалка с гръб, залепен за нея и крака плътно стъпили върху пода. Ръцете в лактите, сгънати така, че лактите да са в линия или леко пред тялото, държат дъмбелите горе-долу на височината на врата с длани към тялото.

  • Поемете и леко задръжте дъх, като същевременно изтласквате дъмбелите нагоре. Погледът е право напред.
  • Щом дъмбелите минат горната част на главата, започнете да завъртате предмишниците и китките така, че да завършите движението с прониран хват: когато ръцете са напълно разгънати, дланите да гледат напред.
  • Издишайте, когато разгънете ръцете докрай (но не дотам, че тежестта да падне само върху лактите – т. нар. хиперекстензия в лактите). След моментна пауза под контрол се върнете в първоначално положение, завъртайки обратно ръцете така, че в изходно положение дланите отново да гледат към тялото.

Виж повече “Арнолд изтласкване”

Екстремни опити с тялото

За да стигнем до истинската представа за човека, трябва да изследваме най-изтъкнатите, а не средностатисти­ческите индивиди. На тази база и като своеобразно негово следствие може да се развие експерименталната поста­новка за изследване на човешкото (дори средностатисти­ческо) тяло при екстремни опити с него – за разкриване на действителните му възможности, а не при неекстремни състояния, когато то е под възможностите си. Любопитни сведения в тази насока съобщават и авторите на книгата „Резерви на нашия организъм” Н. А. Агаджанян и А. Ю. Катков. Предвид това издигнах 6 хипотези, базирани на екстремни опити с тялото, които проверих и резултатите от които искам да споделя с вас.

1   хипотеза: качването на свръхтегло не е вредно, когато е достигнато в спортен режим и по естествен път.
2  хипотеза: пътят на големите и свръхголемите силови постижения преминава през постигането на такова тегло.

За проверка на първата хипотеза за около 2,5 г. чрез силови натоварвания и съответния (естествен!) режим увеличих теглото си от 80 до 134,7 кг (при ръст 176 см) и го задържах известно време. Не се появиха никакви здравословни проблеми – дори, вероятно поради относително високото количество мазнини, които приемах и оттам повишеното ниво на тестостерона, подобряващо имунитета, въобще не ме засягаха традиционните простудни вирусни инфекции, покосяващи много хора в есенно-зимния период.

Виж повече “Екстремни опити с тялото”

Удари камбаната!

Външните коси коремни мускули не са само „шестте плочки” – освен тях тук влизат и външните коси коремни мускули, които се прости­рат под около 45-градусов ъгъл от двете ви стра­ни на торса. М. rectus abdominis изглежда най-впечатляващо, когато е в рамката на добре раз­витите и релефни коси коремни мускули с техните диагонални ивици. И  въпреки това повечето трениращи работят само върху шестте си плочки – главно със стандартните  коремни преси. Малцина правят завъртащи дви­жения на трупа с тежес­ти. Жалко, защото за да завъртят и сгънат гръб­нака, в тях участват и rectus abdominis, и косите коремни мускули. Отлично упражнение, комбиниращо и двете движения, е коремна преса камбана или звънар, защото то имитира биенето на камбана. Закачате въже накрая на горен скрипец и го издърпвате така, че краищата му да се с различна дължина. Хващате го с лявата ръка над нивото на дясната, заемате стойка в разкрач с десния крак напред и само с коремните и косите коремни мускули издърпвате въжето надолу пред вас към дясното коляно, сгъвайки и завъртайки торса в кръста, тоест съветът ми е удари камбаната.

Виж повече “Удари камбаната!”

Коя машина е по-анаболна?

Погледнете двете машини на снимките. И двете изглеждат еднакви, но машина А е лег преса с постоянно натоварване, а машина Б е с променливо натоварване. Лег пресата си е лег преса, нали? Преди винаги използвах лег преси с постоянно натоварване – като машина А. И като си представя само, че в залата ми има лег преса „Суbех” – като машина Б, и аз просто я подминавах…

Айнщайн е казал, че определението за лудост е да правиш едно и също нещо постоянно и да очакваш различни резултати. Защо то­гава билдерите използват едно и съ­що  оборудване постоянно и очак­ват различни ре­зултати (имам пред­вид растеж)? Тук ще се постарая да ви убедя точно в това – да използвате различни машини… Постоянното натоварване е форма на тренировка, в която съпротивлението (тежестта) е насочено директно върху тренирания мускул или група и не се променя в амплитудата на повторението. Пример за постоянно натоварване е вдигане­то на свободни тежести. Оборудването за упражненията с постоянно натоварване е просто – тежести, машини и скрипци, които се движат чрез концентрично или ексцентрично действие на мускула.

Виж повече “Коя машина е по-анаболна?”

Маса в задното бедро

Обикновено на мускулите от задната част на бедрата рядко се обръща нужното внимание и те изостават. Но внимавайте – отмъщението ще е ужасно. Пренеб­регването им води до нула сепарация квадрицепси-задно бедро, нула експлозивност при кляканията и риск от травми, да не говорим, че бедрата ще са развити непро­порционално и ще изглеждат като пръчки. Изводът е, че мускулите от задната част на бедрата трябва да се тренират, дори това да не е толкова забавно. Най-трудното е да промените отношението си към тази мускулна група. Забелязал съм, че хората често започват тренировката за краката с тежки или трибойски клекове и след тях са толкова изморени, че не могат да поработят върху задното бедро правилно. А мускулите му не са някоя малка група. Ето някои алтернативни упражнения за тях, както и по-специфични стратегии за развитието за развитието на маса в задното бедро…

Виж повече “Маса в задното бедро”

Едно изтласкване, две цели

Едно изтласкване, две цели – възможно ли е това? Качването на сила в изтласкването не е лесно, но има правила и след като ги научите, те ще подобрят всеки отде­лен аспект от движението и ще донесат полза почти ведна­га. Когато правите програма за изтласкване от лег с цел качване на сила, първо трябва да шлифовате техниката си. Колкото по-голяма става тежестта, толкова по-важна роля иг­рае техниката за използване на естествената сила на тяло­то и за предпазване от травми. Затова първо я заучете и отделете известно време на практиката й с празен лост (без дискове). Тренировъчната програма за този цикъл акцентира върху три важни аспекта на изтласкването от тилен лег. Трябва да се научите да боравите с тежест по-голяма от тази, с която сте свикнали, да развиете представа за скорост на щангата и да почнете да включвате мускулни групи, необходими за допълнителна помощ…

Виж повече “Едно изтласкване, две цели”

Може ли да растеш преди състезание?

Винаги ми е правило впечатление колко се различават тренировъчните стилове на водещите билдери. Ейвън Сентопени (на снимката тук, бел. ред.) тренира почти като Дориан – с големи тежести, но между сериите обикновено почива по-дълго, отколкото другите – 2-5 минути. С висока интензивност тренират и Бранч Уорън и Джони Джаксън. Джей Кътлър има точно обратния подход. Той прави много серии и между тях почива съвсем малко – 45 секунди до минута, но за мускул­на група стига до 30 серии. Сред тези, които споделят неговия подход, са Сет Ферос (напишете в търсачката горе вдясно „Сет Ферос”.) и Виктор Мартинес. Какво обаче казват учените – може ли да растеш преди състезание? Те изследваха две групи трениращи изтласкване от лег: в група А почивките бяха постоянни, по 2 минути, а в група Б почивките прогресивно намаляваха. Оказа се, че…

Виж повече “Може ли да растеш преди състезание?”

Връзката съзнание-тяло

forearm-workouts-4Ако не сте се нау­чили напълно да се концентрирате вър­ху мускула по време на тренировка, про­пускате една от най-големите тайни не само в бодибилдинга, но и във всеки спорт: връзката съзнание-тяло. С две думи, трябва да ангажирате сивото ве­щество, докато сте ангажирани с желя­зото. И персоналният треньор не може да направи това вместо вас. Ако вдигате от лег напр., визуали­зирайте как гръдните мускули се съкра­щават при вдигане на щангата.

Виж повече “Връзката съзнание-тяло”

Шок за квадрицепсите

quadАко краката ви изостават, сигурно не ги тренирате както останалите мускулни групи. В този случай 12-седмичната специализирана програма „Шок за квадрицепсите” тук ще ви е от голяма полза. Да, тя е тежка, но всичко в живота, което си струва, се получава трудно, нали? Тук квад­рицепсите се тренират два пъти седмично с поне два дена почивка между тях. Първата серия от всяко упражнение е загряваща и е от 20 повторения с умерено лека тежест. След това обаче в работните серии тежестта трябва да е предизвикателство за квадрицепсите, такава, че да я усетят – иначе си губите времето. Може би ще запитате защо Арнолд в началото е имал същия проблем и е тренирал квад­рицепсите си три пъти седмично. Отговорът е Арнолд си е Арнолд…

Виж повече “Шок за квадрицепсите”

6 техники за интензивност и мнението ми за тях

54-september-2010Дориан Йейтс: По време на царуването ми като „Мистър Олимпия” бях известен с тренировъчната си интензивност. Може би по-точно казано е, че бях известен със способност­та си всяка серия да ми е до пълен отказ – и често отвъд него. За да стане това, използвах няколко техники за стрес върху конкретната мускулна група до максимал­ния и капацитет. Тук ще спомена любими­те ми методи за повишаване на интензивността – 6 техники за интензивност и мнението ми за тях, както и още някои, които лично аз не използвах много, но за другите определено бяха много ефикасни. Първо да уточним как да натоварим мускула, за да стигне до „моментен отказ”. Ако не сте стигнали дотук, няма смисъл от допълнителни техники. Има разлика между това как билдерът и щангистът изпълняват повторението. Основната грижа на щангиста е да премести максимална тежест от точка А до точка Б по какъвто и да е начин. Ако това значи да скъси амплитудата на повторението и да вмъкне инерция, няма проблеми. Билдерът обаче трябва да подходи от точно обратната гледна точка.

Виж повече “6 техники за интензивност и мнението ми за тях”

Изчисли силата си

53-september-2010Без значение дали сте билдери или силови атлети, арсеналът ви от тренировъчни методи трябва да е пълен. Когато влезете в залата, не трябва да опитвате всяка техника по логиката „пробвай и остави”, а да планирате всичко предвари­телно според целите си. И в основата на всичко е максималната ви единица – максималната тежест, с която може да направите само едно повторение или 1МП. За тази цел всеки трябва сам да изчисли силата си. Ако избраната амплитуда повторения е 6-8, в момента, в който правите последното, тежестта, която сте избрали, трябва да ви докара почти до отказ. Ако спрете работната серия доста преди отказа, ефект от нея не чакайте. В бодибилдинга, без значение дали ви интересува качване на маса, сила, мощ или комбинация от тях, ключов компонент е максималното повторение – МП.

Виж повече “Изчисли силата си”

Силата на паузата-почивка

51-september-2010Това е може би един от най-ефикасните тренировъчни методи – кратки периоди за почивка между няколко „блока” повторения, позволяващи да направите така общо повече повторения и то с по-голяма тежест, отколкото по традицион­ния начин. Целта е да атакувате всеки блок повторения с максималната енер­гия, която е получил първият блок. Основният принцип и силата на паузата-почивка е, че тук няма определен брой повторения с дадена тежест, нито се търси отказ. Търси се най-доброто използване на енергията и силата, вложена от мускула. Колкото по-голяма енергия и сила произвежда той, толкова по-голям стимул получава, което значи, че ще расте и на размер, и на сила. Как обаче спирането след само няколко повторения ще ви помогне да развиете и произведете сила?

Виж повече “Силата на паузата-почивка”

Рамене + гърди: Акцент с неутрален хват

32-1Ако трябва да опиша с едно изречение тренировката си на гърдите, то е “рамене + гърди: акцент с неутрален хват”. Днес е ден за горната част на гърдите и раменете (предните им глави понякога ги правя отделно). В стария ми сплит те бяха с горната част на гърдите, но тренировката бе по-олекотена и можех да я изпълня без проблем. Сега за горната част на гърдите работя повече на машини, а те ги натоварват по-интензивно и тренировката е по-тежка. Първото упражнение е изтласкване от полулег на смит машина. Плоскостта на движение е ограничена, така че особености няма – лягаш и буташ. Единствено трябва да следите лостът да пада точно над горната част на гърдите – може и малко по-напред, но тогава упражнението става по-тежко. Първата серия е по-тежка – ако е по-лека, накрая трябва да намаля и повторенията, а искам да ги запазя същите заради детайлите. Тя трябва да е от поне 12 повт., следващите 2 работни серии също. 2-ото упражнение е изтласкване от полулег на машина. На машината в залата на БфКф в „Дианабад”, София, може да се изтласква и с неутрален хват както при дъмбелите – движението е както при смит машината, но заради неутралния хват го усещам повече във вътрешната част на гърдите. Тук сериите също са 3, повторенията гледам да не падат под 10, често са 15. В зависимост от това как се чувствам правя 2 серии с неутрален хват…

Виж повече “Рамене + гърди: Акцент с неутрален хват”

Нуждата от скорост

18-1Кога седмичната ви програма е била изцяло посветена на чистата сила? И кога за последен път една тренировка е била посветена на развитието й? Вече е банално да повтарям, че колкото сте по-силни, с толкова по-големи тежести работите и толкова по-големи ставате. И ако не обръщате внимание на силовите си качества, растежът няма да е оптимален. Най-просто казано силата е способността да преместите даден обект бързо. Всичко опира до скоростта – колкото по-бързо го направите, толкова сте по-силни. Но как това ще помогне общо на силата ви? Експертите често определят мощта като скоростна сила. Колкото е по-голяма тя, толкова по-големи възможности имате да я приложите и да развиете общата си сила. В този смисъл всичко опира до нуждата от скорост…

Виж повече “Нуждата от скорост”

Отвътре навън

8-1-snimkaПовечето силови материали в списанията наблягат на два важни елемента: натоварването и почивката. Съгласен съм – изборът на тежест, съответстваща на максималната ви сила и правилната почивка са решаващи за успеха на всеки, който иска да качи сила. А типичните статии за силови атлети клонят към смесени упражнения и основни движения, които не разчитат толкова на стабили­зиращите мускули,  защото последните ограничават количеството вложена сила, което големите движения мо­гат да създадат. Точно за това ще стане въпрос тук – за акцент върху спомагателните мускули. Те подкрепят ставите на големите мускулни групи и възможността им – или липсата на такава, е ограничаващ фактор в развитието на всеки. В програмата тук всеки ден тренирате от начин, изискващ максимална активност на стабилизаторите, към начин, в който те участват най-малко, т.е. на практика работите отвътре навън…

Виж повече “Отвътре навън”

Принципите на Винклер и науката зад тях

56-1Кои са Принципите на Винклер и науката зад тях? Сигурно знаете кой е Роели Винклер – абсолютен шампион при аматьорите на „Арнолд класик”, 7-и пак там при професионалистите и шампион на „New York Pro 2010″. Знаете и че треньор му е възрастна жена – баба Сибила Петерс или Ома. Запознах се с нея и ще ви кажа, че си разбира страхотно от работа­та. Спомена ми за Принципите на Винклер и науката зад тях, с които Роели държи формата си, спомена и че той, когато наближи състезанието, в последните 1-2 седмици не прави почивки между сериите. „Чакай, казах, имаш предвид, че почивките му са много къси, нали – 30 секунди или нещо такова?”. Не, не, каза тя, ТОЙ НЕ ПРАВИ НИКАКВИ ПОЧИВКИ! От разговора стана ясно, че ако искаш да имаш такава релефна форма, най-добре е между сериите да няма почивки. Има ли тази концепция научна обосновка? Метаболитната стойност на вдигането на тежести е комплексен фактор и зависи от много неща – почивки, тренировъчно ниво, хранене, интензивност, скорост, темпо и т.н. По-късите почивки между сериите увеличават енергийния разход заради пресищането на мускула с енергийни субстрати, повишената температура и промененото отделяне на хормони.

Виж повече “Принципите на Винклер и науката зад тях”

В края повтори отново!

52-1Да издържите тренировка с клякания може да е изтощаващо колкото физически, толкова и емоционално. След нея остава смесено чувство от облекчение и като шок. Има защо обаче да се наказвате така – кляканията дават размер и сила. Сега си представете да почнете тренировката с клякания, но в края й да направитe още три серии от това разбиващо упражнение. Звучи мазохистично, но това е принципът на тренировката тук: изпълнение на ефикасните упражнения за маса като изтласкване от полулег, раменни преси, бицепсови сгъва­ния и естествено кляканията в началото и в края на същата тренировка. Един вид „В края повтори отново!”. Изпълнението на многоставно движение в началото на тренировката – когато сте най-силни,   механически подлага мускулите на максимално натоварване. Тази програма представя всички многоставни движения, които позволяват да вдигате по-голяма тежест и следователно стимулират по-голямо качване на сила и маса. Освен това така горите и повече калории, отколкото при едноставните изолиращи движения, осигурявайки си качване на чиста маса.

Виж повече “В края повтори отново!”

Бодибилдингът и братовчедите

50-1Какво е общото между бодибилдингът и братовчедите? Да, бодибилдингът има два спорта братовчеди – вдигането на щанги и силовият трибой, в които силата играе основна роля. И трите образуват семейство, познато под името „же­лязната игра”, като някои от най-великите културисти са би­ли и изключителни атлети в другите два спорта. Трикратният „Мистър Олимпия” Серджо Олива бе и невероятен щангист (преди да избяга в Америка, той бе в националния отбор на Куба по вдигане на щанги). През 70-те години на XX век бодибилдингът започна да става все по-известен, тъй като интересът към състезателното вдигане на тежести (олимпийските щанги), започна да спада, поне в САЩ. Но днес билдерите биха могли да извлекат добра полза от тези сродни на техния спортове. 

Виж повече “Бодибилдингът и братовчедите”

За да си силен, бъди специфичен

19-august-2010Да кажем, че искате да направите големи крака, но и голяма единица в клека. Но когато дойде време да се помпят квадрицепсите, повече ви привличат лег пресите. Въпреки че при тях може да сложите прилични тежести, не отделяте достатъчно време на стойката за клякане. И когато се пъхнете под лоста за клякане, се оказва, че тежестите в клека са почти старите. А причината е, че качването на сила в лег пресите не значи задължително по-голям клек. Това е обяснението защо при другите мускулни групи някои спомагателни движения не подобряват винаги упражненията, които за вас са най-важни. Ако искате да подобрите постиженията си в дадено движение, трябва да му отделите време. Важен фактор е амплитудата на повторенията. Като силови атлети основният ви фокус и внимание е върху силовата амплитуда от 1-6 повторения. Те включват мускулните влакна, от които зависи качването на сила. Принципът на отказа не спада в категорията на специфичността, но касае силовата тренировка, т.е. е важен за вас. Може да искате всяка серия да е до абсолютен отказ, но не го правете. Който стига отказ във всяка серия, качва по-малко сила от този, който се изтощава напълно, но само в 1 -2 серии. За да си силен, бъди специфичен…

Виж повече “За да си силен, бъди специфичен”

Най-честите грешки при гърба

16-august-2010Плътните гърди отличават маниака от обикновения трениращ; големите ръце са доказателство за пристрастен към тренировките на бицепсите. Но големият и с детайли гръб, с широки латерални мускули и ясна и дълбока сепарация при ромбоидните и трапецовидните мускули може да принадлежи само на сериозен и истински билдер. Той обаче се развива трудно и бавно и в тренировката му може да се допуснат грешки. Например при гребането с дъмбел грешката е, че дърпането му право нагоре не активира ефикасно долната част на латералния мускул. Линията на дърпане трябва да е назад към таза. Така ще стимулирате влакната на долния латерален мускул с по-голяма интензивност. Тук ще стане въпрос за най-често срещаните грешки при гърба, които билдерите правят на един или друг етап от тренировката си. Щом ги отстраните или се предпазите от тях, никой няма да се съмнява, че сте сериозни билдери.

 

Виж повече “Най-честите грешки при гърба”

Акцент върху полулега

12-august-2010Марк Алвизи, шампион на САЩ в кат до 100 кг и абсолютен шампион за 2009 г.: „Истинската тренировка на гърдите ми започна като бях на 18 г., още преди да вляза в залата. Тогава бях в армията и за 8 месеца нямам представа колко лицеви опори направих – сигурно над 10 000. Знаете, че само с тях големи гърди не се правят, но те дават основата. Освен това държат тялото настроено за това избутващо движение, което ще правите във всеки ден за гърди през цялата си бодибилдинг карие­ра. Аз никога не съм бил добър на лежанката и слава богу. Иначе щях да съм като другите и да си губя времето в тренировката за гърди в опити да работя прекалено тежко на лежанката. Ето тренировката и упражненията, които са в основата й дори и днес, когато съм професионалист.

Виж повече “Акцент върху полулега”

Шлифовай пресата

54-1Всеки иска да има релефна преса, но малко са тези, които имат постоянството и желанието да я направят. Не искам да ви разубедя да го правите, а да ви предпазя от рисковете и капаните при тренировката й. Мнозина тренират корема, но програмите им често имат дефекти и се хвърлят много усилия без някакъв особен ефект. Затова ви предлагам програмата тук – „Шлифовай пресата!”.

За начало да разсеем един мит – че коремът е някаква магическа мускулна група и за разлика от която и да е друга група трябва да се тренира с повече повторения от, да кажем, гърдите или бицепсите. Всеки мускул в тялото реагира по един и същи начин. За да качите размер и дефиниция в корема, може и трябва да го тренирате в рамките на 8-12 повт. Тежките вдигания карат и четирите мускула на коремната секция да работят по-здраво, за да стабилизират тялото. Но за максималното развитие на коремната преса трябва да изолирате…

Виж повече “Шлифовай пресата”

Да повторим пак (огледален тренировъчен подход)

14-1Ако искате да качите тежест или размер, предлагам нов тренировъчен подход – „Да повторим пак!”. Идеята е повторна работа върху същата мускулна група в рамките на 3 до 8 часа в същия ден и по същия начин. Нарича се огледален тренировъчен подход и държи мускулната група шокирана през цялата седмица. Той е огледален не само защото тренирате същата група, но и защото във втората тренировка използвате същите упраж­нения, както в първата. Идеята е да стресирате същите мускулни влакна, които са били стресирани и в първата тренировка. Ако смените упражненията, мускулите трябва да реагират с леко различна комбинация от мускулни влакна, а това може да доведе до травма. При огледалния подход вероятността от травма намалява още, защото повторенията са повече – около 15, а сериите не повече от 3 за упражнение. Т.е. дори ударите   мускула два пъти дневно, не го убивате два пъти (само го повреждате значително). Защо е необходим такъв подход? Според учените така се отключва мускулният растеж, тъй като помпането в рамките на деня е дълготрайно…

Виж повече “Да повторим пак (огледален тренировъчен подход)”

Измери силата си (изтласкване с щанга от тилен лег)

bench_press-3Дотук в няколко броя публикувахме методи да изчислите силата си в различни движения – но без едно. Това движение обаче – изтласкването с щанга от тилен лег, е синоним на сила и повод за гордост на почти всеки трениращ, без значение от целите. И така на класическия в залите въпрос „Колко можеш да бутнеш/изтласкаш?” ще може да отговори всеки от вас, следвайки таблицата вдясно. Имайте предвид обаче, че това движение, особено във вида тук, което си е чиста единица, е провалило много атлети – скъсани мускули на гърдите, счупени ребра, травми на китките, застрашава ви дори смърт. Ако разпитате за някой, получил травма при изтласкването, със сигурност ще се окаже, че вече не тренира. Затова свръхважно е да си осигурите тренировъчен партньор, който не само да е по-силен от вас, но и да има достатъчно опит. Въпреки че не е показател за общата сила, ай е встрани от идеята на културизма, доброто постижение при лега може да ви даде самочувствието, необходимо за по-нататъшните тренировки. Само умната!!!

Виж повече “Измери силата си (изтласкване с щанга от тилен лег)”

Спомени за клякането

6-january-8Том Плац се отказа от състезателния билдинг преди години, но и до днес за него говори с респект и страхопочитание. Неговите квадрицепси и до днес са мечта за всеки профибилдер, но малцина знаят какво се крие зад тях: тонове желязо и години, прекарани с краля на упражненията за крака. Ето какво разказва той за това време – неговите спомени за клякането:

„Започнах да се занимавам по-сериозно с клякане през 1964 г. Бях на 9 години, но не бях последователен. През 1970 г., като инструктор в Канзас сити, клякането вече бе част от тренировъчната ми програма. Казваха ми, че е лошо за гърба, за коленете и че ще направи задника ми голям, но вътрешният ми глас казваше, че трябва да го правя – може би защото в гимназията имах слаби крака…

Виж повече “Спомени за клякането”

Аеробни формули

19-november-200Безспорно е, че правилно подбраната аеробна дейност има съществено значение за това как изглеждате. За да има тя максимален ефект обаче е важно е да определите точно търсеното ниво на сърдечна честота, тъй като цялата ви аеробна тренировка е построена върху процент от това ниво – подобно на процента от максималната тежест, с която правите едно повторение и върху който е построена цялата ви тренировка с тежести. За да определите амплитудата на търсената сърдечна честота (ТСЧ) има няколко аеробни формули, но двете най-разпространени са традиционната и формулата на Карвонен – еднакво практични, въпреки че в зависимост от конкретния трениращ резултатите могат леко да варират. За какво става въпрос?…

Виж повече “Аеробни формули”

Измери силата си (мъртва тяга)

25-august-2001Заставали ли сте някога над „голямата” щанга за мъртва тяга, поглеждайки под око наоколо дали някой не гледа как ще се пробвате да я вдигнете? Сигурно… Повечето от нас не могат да устоят на изкушението поне веднъж да опитат. И колко пъти сме се убеждавали, че проклетата уж не много тежка щанга не ще да се отлепи от пода колкото един вестник. А сериозната мъртва тяга разделя момчетата от мъжете както никое друго движение. Тук дойде и нейният ред – не напразно е наричана Краля на силовите движения. Ако искате да се пробвате, първо загрейте напълно. За безопасна тяга трябва силен гръб, а загретите гръбни мускули са по-силни от студените. Започнете с няколко минути кардио, последвани от много стречинг, навеждалия напред и докосвания на пръстите на краката. После ...

Виж повече “Измери силата си (мъртва тяга)”

Измери силата си (изтласкване на щанга зад врата от седеж)

25-july-2001Този път е ред на измерване на силата в едно от най-рисковите движения – изтласкване с щанга зад врата от седеж. Преди да сложите дисковете на щангата, едно предупреждение: въпреки че правилното изпълнение е закон за всички упражнения, то е особено важно за това. Тук ротаторните групи трябва да са загрели напълно, в противен случай опасността от скъсване е огромна. А както и хрущялът, ротаторната група не може да се самовъзстанови! Затова решението е абсолютно и пълно загряване за цялата зона на раменете с леки тежести и стречинг. След това бавно качвайте тежест и полека вървете към максималната си единица. Дори невероятно силният Грег Ковач никога не би си позволил да скочи направо от загряването на опит почти на предела на възможностите си, без да минал през няколко нарастващи серии с тежест и намаляващи повторения.

 

Виж повече “Измери силата си (изтласкване на щанга зад врата от седеж)”

Релефен само за месец

Релефен само за месецВинаги идва моментът на истината – когато излиза наяве това, върху което си работил цяла година. Не е нужно да си състезател, за да схванеш трудността от това да докараш необходимия релеф за ограничено време – идващото лято и плажният сезон са достатъчни за тези, които сцената не ги влече. Имаш желание да станеш релефен само за месец, без да загубиш трудно качената маса, и имаш 30 дена за това – какво да се прави?
Имам решение: 26-дневен план от 2 фази. За илюстрация ще взема билдер на нискомазнинна предсъстезателна диета (350 г въглехидрати и 200 г протеин дневно). Някои от правилата могат да се спазват известно време; други пък трябва да се изпълняват през целия хранителен план.

Виж повече “Релефен само за месец”

Почивката между сериите

20-july-2001Знаем, че за максимален растеж интензивността трябва да е възможно най-висока, но колко да е почивката между сериите? Често ще чуете от напреднали билдери фразата „колкото по-малко почивка, толкова по-добре”, но това ли е най-добрият подход? Преди да изясним това, да разберем как работят енергийните системи на тялото. Има много изследвания върху периодичната работа на тялото и въпреки че повечето са свързани с дейности като плуване, бягане и т.н., физиологията на всичките е една и съща, така че изводите от тях са валидни и за тренировката с тежести. Ето основното:

Единственият енергиен източник, ползван директно от мускулите, е аденозин трифосфатът (АТФ). Всички други служат за мускулно гориво само след като бъдат използвани за синтез на АТФ.  В тялото ни има две енергийни системи: анаеробна и аеробна. При върхови натоварвания анаеробната доставя енергия само за кратък период (до 2-3 минути).

Виж повече “Почивката между сериите”

Измери силата си (сгъване с щанга от стоеж)

24-may-200Вече можете да пробвате максимума си в изтласкването на дъмбел с една ръка (напишете в търсачката горе вдясно “Измери силата си – изтласкване на дъмбел”). Сега е ред на тези, които искат да разберат максималната си тежест при сгъване с щанга от стоеж. По принцип това е едно от най-лесните упражнения. Но да го започнете леко наклонени напред в кръста, да подхвърлите щангата нагоре и да се облегнете назад в последната третина от движението е всичко друго, но не и стриктно изпълнение! Всяко излишно въртене на щангата, за да се използва инерцията, е чийтинг, а той е излишен. При опита тук почнете движението нагоре без дърпане и продължете с постоянна скорост. Допустимо е само леко естествено накланяне назад в горната част на тялото – за компенсация на тежестта на щангата, щом тя стигне и мине средата на повторението. Но без никакво въртене или накланяне назад! Повторението трябва да се извърши и без гърбът да е опрян на стена или на каквото и да е друго.

Виж повече “Измери силата си (сгъване с щанга от стоеж)”

Хипертренировка с Майк Менцер

mike-4За много читатели името на Майк Ментцер е легенда – като всички други от златните години на бодибилдинга. Не по-малко известна е и високоинтензивната му тренировъчна философия „Неаvy Duty” – предмет на много коментари и най-невероятни тълкувания. Тук ще се запознаете с едно негово откритие, помогнало много на Дориан Йейтс по пътя му към успеха.

Майк Ментцер: “В началото на 1979 г. се запознах с Тони Гарси, физиолог и бивш световноизвестен щангист, който сподели нещо ново – за тренировъчна техника, наречена „пауза-почивка”, използвана успешно от редица топщангисти и силови трибойци. Същността й бе следната: всяко положително повторение в серията е с максимални усилия и всяко повторение е последвано от пауза-почивка с 5 до 10 секунди продължителност. С други думи тежестта за първото повторение от серията изисква 100% интензивност на усилията, за да бъде завършено, след това тя се намалява, докато трениращият почива 5-10 сек преди следващото повторение, което пак е с върхови усилия. Така се изпълняват всички повторения в серията – всяко с максимални усилия и последвано от пауза-почивка и намаляване на тежестта, докато не се направят 5-6 повторения.

Виж повече “Хипертренировка с Майк Менцер”

Измери силата си (в изтласкване с дъмбел)

Измери силата си (в изтласкване с дъмбел)Задавали ли сте си някога въпроса колко сте силни в сравнение със звездите – напр. в изтласкването с дъмбел ? И какво може да ви донесе това? Най-малкото ясна представа за собствените сили и за целите, които трябва да гоните… а и така няма да ви правят такова силно впечатление сериите с върхова тежест на топбилдера до вас в залата. За тази цел ви предлагаме силов тест, с помощта на който ще измерите възможностите си в залата в сравнение с тези, които виждате по кориците и постерите на списанията. Таблицата е построена въз основа съотношението мощ-тегло. Това значи, че професионалистът от същата категория трябва да може да се справи с тежестта в неговата колонка при стриктно изпълнение. Но помнете – това е единично максимално усилие! Не се втурвайте към залата с намерението да хванете дъмбела, който само си мислите, че можете да вдигнете без проблеми…

Виж повече “Измери силата си (в изтласкване с дъмбел)”

Как да определим максималната си единица?

8-mart-2001Таблицата тук дава възможност как да определим максималната си единица в дадено упражнение – максималната тежест, с която можем да направим само едно повторение (1 МП). Ако тежестта е прекалено “подробна”, просто закръглете нагоре или надолу полученото. Ето един пример – ако на лежанката изтласквате 93 кг от лег с 5 повторения, в колонката “5” тръгнете надолу, докато намерите 93, след това тръгнете вляво, докато стигнете колонка “1” – приблизителната ви единица или 1 МП на лежанката е 109 кг.
Виж повече “Как да определим максималната си единица?”

Неделният воин

sundayКакво значи понятието неделният воин? Човек, спортуващ само в уикендите! Често чувам обяснения като „Ако имах достатъчно време, щях да стана като…”. Въпросът е може ли да тренирате здраво в събота и неделя (и от време на време един път през седмицата) и пак да развиете сила и мускулен размер. Да, ако го направите правилно. Някои неща ще се променят – хранене,тренировки,възстановяване, но тренировъчните правила са си същите. От такава програма може да имате повече полза в сравнение с тези, които прекарват цялото си време в залата. Тя е много удачна и за хора над 35 г., обикновено заети през седмицата. Важното е не количеството, а качеството на тренировката. Затова:
– водете си тренировъчен дневник, в който отбелязвате упражненията и вдигнатите тежести при всяка тренировка

– сплитът е двудневен. В ден 1 работите върху горната част на тялото, на следващия върху краката и гърба. Тренировките не са тежки: 12 упражнения дневно, по 2-3 серии всяко. Това, което се променя, е цикълът „леко към тежко ” в рамките на 12-седмичната програма. Целта е по-висока тренировъчна интензивност и след 12-те седмици може да очаквате увеличение на тежестите с 5 до 20 кг в зависимост от упражненията, което ще увеличи и размерите ви.упражненията, което ще увеличи и размерите ви. …

Виж повече “Неделният воин”

Стъпаловидният подход

stepsВиждали сте билдери от типа „да вдигна максимума и днес”, нали? Повечето от тях използват този подход, но той твърде често води до умора, изтощаване, претрениране и травми. А колко малко са тези, схванали важността от правилния модел на натоварване и построили цялата си тренировъчна философия върху него. Така ли е при вас? При силовата си тренировка билдерите обикновено използват един от двата основни модела на натоварване – стандартното натоварване и свръхнатоварването. Но има и трети – стъпаловидният подход. Той е по-добър от метода на свръхнатоварването, защото позволява на мускулите да се адаптират към него, преди да им наложите следващото по-голямо натоварване. Разтоварващата фаза тук е почивка за тялото, по време на която то се възстановява и адаптира към ново по-интензивно натоварване.

Виж повече “Стъпаловидният подход”

Принципите на Heavy Duty

Heavy DutyТренировъчната методика на починалия Майк Ментцер за високоинтензивната тренировка, наречена Heavy Duty, има колкото привърженици, толкова и критици. За първите това е методиката, извела Дориан Йейтс до върха; за другите пък тя е безполезна, ако не вземате стероиди. Без да коментираме плюсовете и минусите й, ви предлагаме накратко тренировъчната философия и принципите на Heavy Duty от самия и автор. Много културисти правят грешка, приемайки, че I всички тренировъчни теории имат плюсове и губят време да ги опитват една след друга, надявайки се да открият тази, която работи най-добре при тях. Този подход е нерационален. Във всяка сфера на човешката дейност има специфични знания за постигане на целта и не е реално всички, повечето или дори само две теории да имат еднаква стойност и да носят еднаква полза. Както и в медицината, астрономията, физиката, математиката и т.н., и в бодибилдинга има само една истинска теория за резултатното бодибилдинг упражнение – теорията за високоинтензивната тренировка.

Виж повече “Принципите на Heavy Duty”

Голямата вълна

Голямата вълнаГолямата вълна. Сърфът е жесток спорт, нали? Каквообаче е общото му с бодибилдинга, ще попитате. Отговорът е прост, но неочакван за вас – вълната! И по-точно вълновата тренировка, с която само за 6-8 седмици може гарантирано да качите силата си с 10%, а и да добавите и мускулна маса! Колкото и да ви звучи странно, този тип тренировка не е нещо ново – тя е откритие на канадския отбор по вдигане на щанги. Тайната й е в малкото покачване на тежестта, което правите с всяка вълна и което всъщност ви позволява да вдигате до 102% от моментната ви максимална единица – в ден 1. Въпреки че това може да се изрази само в половин до един килограм, за период от 6-8 седмици може да очаквате общо силово покачване с около 10%.

Виж повече “Голямата вълна”

Растеж чрез промяна

Растеж чрез промянаМоже ли промяната на позицията на стъпалата при лег пресите наистина да има ефект върху мускулите до толкова, че да окаже разлика в развитието на краката?
Да. Смяната на положението на стъпалата променя леко въздействието на лег пресите от една зона на горната част на краката към друга. Въпреки че това преместване не е достатъчно значително, за да изолира специфичните мускулни групи, то е достатъчно за промяна и стимулация на участващите мускулни влакна

Виж повече “Растеж чрез промяна”

Тренировката на белите и червените мускулни влакна

белите и червените мускулни влакнаЗнаете, че мускулите са работната система на човека. Чрез мускулните съкращения той движи отделни части или цялото си тяло, като всичките му движения са кръгови и се извършват в отделните стави. Сумирането или резултантната от тях са постъпателните движения, благодарение на които преместваме щангата, хвърляме кърпата, скачаме, вървим или бягаме и т.н. Интензивността, с която ги извършваме, е в зависимост от съкращението на едни или други мускулни влакна. Ако например искате да вдигнете от лег щанга с тежест над 90% от максималните ви възможности, работата ще извършат белите, силни мускулни влакна. Основното гориво е креатинфосфатът, натрупан в мускулите. Голямата тежест обаче няма да ви позволи да направите повече от 3-5 повторения (виж таблицата). белите и червените мускулни влакна

Виж повече “Тренировката на белите и червените мускулни влакна”

Растеж извън залата

Растеж извън залатаНай-често срещаната тренировъч­на грешка е претренирането. Ако иска­те да останете дълго в този спорт, трябва да разберете какъв е процесът на изграждане на мускулите и колко важно и критично е следващото го въз­становяване. Процесът на изграждане на мускулите минава през три етапа – стимулация, възстановяване и растеж извън залата. Стадият на стимулацията е кога­то подложите тялото си на трениро­въчен стрес. Той причинява разкъсва­не на мускулните влакна. Възстанови­телната фаза включва “поправка” на тези повредени мускулни влакна, увеличавайки тяхното протеинно съдържание или ни­во и правейки ги по този начин по-плътни и/или силни. Всъщ­ност мускулните групи отговарят на стреса от фитнесзалата, ставайки по-големи и по-силни, така че да могат да издържат същото ниво на напрежение без разкъсвания следващия път, ко­гато са натоварени.

Виж повече “Растеж извън залата”

Заключеният лакът

Заключеният лакътЕто един тренировъчен съвет, които вероятно сте чули и преди: “Не заключвай лактите”. Това не са празни приказки. Мнозина трениращи са изпитвали болка в лактите заради метода си на вдигане, който принуждава при пълна екстензия лакътната става да се разгъне. Стане ли това, тя е оставена да контролира тежестта. В добавка ръката е отвъд нормалната амплитуда на движение, жертвайки структурната цялост на ставата. Това действие, известно и като заключеният лакът (от англ. lockout, бел. ред.) е причина за хиперекстензия, може да предизвика много усложнения, включително нестабилност на лакътя в най-екстремните случаи. По време на тренировка много билдери разгъват лактите докрай, за да прехвърлят максимално усилие върху…

Виж повече “Заключеният лакът”