Отдавна мина времето, когато шампионът в „Teen Nationals” ставаше професионалист. Последният бе Грег Ричардсън през 1994-а. Този, за когото ще стане въпрос тук, обаче е предопределен да го направи. Баща му е бивш Мистър Корея, а само 2 години след като спечели „Teen Nationals”, синът стана абсолютен 1 шампион на „Southern states” – може би най-трудното от регионалните първенства на NРС. Като бивш шампион на САЩ през 1992-а за мен е удоволствие да ви представя човека, роден в Южна Корея, който на 26 г. при ръст 173 см и 116 кг тази година на сцената на „NРС USА Сhampionship” стана шампион при най-тежките и абсолютен шампион…
Category: Мускули
Догодина съм отново първи
След победата си през 2009-а се очакваше, че тазгодишната „Мистър Олимпия” за Джей Кътлър ще е като разходка в парка. Трябваше само да излезе в същата форма и да вземе титлата – никой нямаше да му я оспори. Но човешкото тяло не винаги е така предсказуемо и това е двойно по-вярно, когато става въпрос да задържиш физиката си във върхова форма. На полуфинала Джей излезе на сцената плосък и без свръхестествената увереност в себе си, както миналата година. Фил Хийт пък бе в най-добрата си форма досега. Работата не отиваше на добре за Джей и бе ясно, че няма да доминира, както очаквахме, а ще има битка със зъби и нокти до края.
Диетата на Герасим Драгнев
От редакцията: Герасим е прочут с точността си. Той носеше със себе си будилник – случвало се е будилникът да звънне докато той е в тролея, вади кутиите и почва да яде. „Диетата, която ще ви опиша, може да се повтори от всеки трениращ, тежащ около 75 кг, който иска да направи по-остър релеф за състезание или да стопи повече мазнини. Идеална е и ако искате да изглеждате добре през лятото – мен досега не са ме връщали от плажа. Тя бе последните 4 седмици преди „NPC New England“.
Алкалната диета
Парене в гърлото, заядлива болка в горната част на стомаха – сигнали за неприятната поява на стомашни киселини. Те обаче могат да причинят нещо повече от досаден моментен дискомфорт. Защо се получава топ? Когато тялото ви приеме храна, то произвежда или киселинни, или алкални остатъци. Когато се натрупат повече киселинни отпадъци, те ускоряват отлагането на подкожна мазнина, появата на диабет, загубата на мускули и костна тъкан (изхвърлянето на калций от тях се засилва), грип, кожни проблеми и дори рак.
Колко въглехидрати ти трябват след тренировка?
Ако миналата седмица билдер ме бе попитал „Роби, трябват ли ми въглехидрати в следтренировъчната напитка?”, бих отговорил „Може би ще ти трябват малко заради антикатаболното действие от покачването на инсулина.” Но ако ме пита колко точно, сигурно нямаше да му отговоря. Както знаете, инсулинът е антикатаболен хормон, подтискащ разграждането на протеина. Приливът на малка доза инсулин обаче директно в брахиалната артерия има максимален ефект върху това разграждане.
Изгони скуката от чинията
Прогресът в залата може да се забави, ако ден след ден помпате едни и същи упражнения. Същото се отнася и до храненето. Ако постоянно дъвчете пилешко и броколи, тялото се адаптира към липсата на нов стимул и прогресът се забавя. Смяната на храната може да го шокира, да увеличи приема на хранителни вещества и не на последно място да внесе удоволствие в скучната бодибилдинг диета. Затова е необходимо да променяте хранителния план – от закуската до вечерята и шейковете между тях. Не е нужно да слагате бялата шапка на главен готвач и да готвите по засукани рецепти. С няколко прости промени и замествания ще придадете напълно нов вид на познатите ви ястия. Ето как да стане това при 6-те най-чести хранения…
Сезон за маса
(диета към хранителната програма от стр. 54)
Винаги когато правя хранителни програми, слагам варианти на отделните хранения: напр. 1-2 варианта на закуската, пак толкова на втората закуска, обяда и т. н. Тук съм предвидил нещо подобно: от понеделник до сряда вкл. диетата е една, от четвъртък до събота вкл. друга, за да не ви омръзне да ядете седем дена едно и също. Макросъставките обаче: протеин, въглехидрати и мазнини, са горе-долу еднакви и в шестте дни. Програмата е изчислена за 90-110 кг трениращ. Ако сте по-леки, трябва да намалите с…
Допаминът
Той принадлежи към семейството на катехоламините -хормони, произвеждани от надбъбречната жлеза. Те се отделят в кръвообращението в периоди на физически или емоционален стрес. Основните катехоламини – както вече знаете от бр. 10/2009 г., са норепинефринът, епинефринът (наричан и адреналин) и…допаминът. Той се синтезира от L-дихидроксифенилаланин (L-допа) чрез ензима допа декарбоксилаза. В специфични неврони и надбъбречната жлеза той е прекурсор на норе-пинефрина; в dора-невроните той е нервотрансмитер. Въпреки че вторият тип неврони не е така широко разпространен в мозъка както първият, те координират движението, контролират отделянето на някои хормони и…
Рязък завой
Кортизон
В тялото има много хормони – някои са анаболни, други не толкова, а трети са катаболни. Последните са проклятие за билдерите, тъй като подтискат синтеза на протеин и спират растежа. Тук ще стане въпрос за един от тях, който рядко попада в полезрението ви, но познанията за него могат да ви помогнат много. Кортизонът, този натурално произвеждан стероиден хормон, е познат и като -17 hydroxy-11-dehydrocorticosterone. За първи път малки количества от него са изолирани от животни през 1935-1936 г. Тогава се е наричал „съставката Е” – чак през 1935-1936 г. американските учени Хенч и Кендал му дали името кортизон. По химичната си структура това е кортикостероид, много близък до кортикостерона и заедно с него и кортизола се класифицира като глюкокортикоид. Въпреки че тялото ви произвежда по-малко от него в сравнение с кортизола или кортикостерона и е по-слаб от кортизола, терминът кортизон често се използва общо и включва други глюкокортикоиди – натурални и синтетични. Сам по себе си е неактивен – в черния дроб се преработва в активния метаболит хидрокортизон. Човешката надбъбречна жлеза отделя от 5 до 30 мг хидрокортизон дневно, въпреки че в условия на стрес или стимул от адренокортикотропния хормон (който се отделя от хипофизата) това производство може да се увеличи пет пъти…
Избери МСТ!
Средноверижните триглицериди (МСТ – от англ. medium-chain triglyceride) не са нещо ново в бодибилдинг средите – открити са още през 50-те години на XX век. Напоследък обаче изскочиха интересни факти за тях, което налага билдерите да ги преоткрият наново. Мазнините с различна дължина на мастните киселини са метаболизирани различно. МСТ наподобяват повече въглехидрати, отколкото мазнини. Те по-добре се разтварят във вода, не изискват жлъчна течност за разграждането си и се разграждат по-бързо от обикновените мазнини. Освен това те навлизат в кръвообращението по-бързо от другите мазнини и се усвояват директно от черния дроб, където се използват за моментен източник на енергия.
Йовко Тихов: Тренировката оформя характера
Йовко е роден през 1990 г. в Сливен. Първият му спорт е бокс и в него печели първата си шампионска титла (на 11 г.). След това се прехвърля в джудото и с него завършва спортното училище “Димитър Рохов”. Тогава разбира, че в джудото няма бъдеще и се ориентира към щангите и дъмбелите. За първи път излиза на сцена като културист през 2008 г. на републиканското и става шампион при мъжете – на 18 години! През 2009-а на световното за натурални културисти е 5-и при мъжете и 3-и при В младежите, през 2010-а е 2-и при младежите до Е 75 кг, през 2011-а е шампион при тях в тази категория и абсолютен шампион, балкански, европейски и световен шампион, абсолютен шампион при мъжете за 2016-а и 2-и на “Olympia Europe amateur”. Йовко е и персонален треньор, негов клиент е и шампионът на Англия и Уелс, а освен всички той подготвя и Митко от “София ден и нощ”…
Динко Желязков пред „Олимп”!
Динко Желязков е роден през 1979 г. в Карнобат. От 1-и до 6-и клас тренира борба, от 9-и до 12-и клас кикбокс (има сребърен медал от републиканското за младежи по кикбокс в кат до 67 кг). С тежести почва да тренира през 2005 г. и същата година излиза на републиканското, но е 5-и, а след 5 г. – през 2010-а, е шампион в кат до 100 кг.
– Борба, кикбокс… помогнаха ли ти те в бодибилдинга?
– Донякъде. Във физически смисъл не – това са интензивни спортове, а нашият е статичен и силов. Може би като спортна злоба и хъс…
Сладко, много сладко, твърде сладко!
Изкуствените подсладители на храни и напитки отдавна са част от всекидневието ни. Такива храни и напитки са предпочитани и от много билдери и трениращи, както по време на диети за релеф, така и целогодишно. Може ли обаче такава диета, съставена от „правилните” храни – само с подсладители, на практика да ви направи още по-дебели? Ето някои факти за изкуствените подсладители, които трябва да знаете, преди да посегнете към диетичната безалкохолна напитка, както и някои натурални начини да си подсладите живота (и след тренировъчния шейк).
Плюсовете на какаото
Много изследвания са посветени на ползата от какаото и черния шоколад. Какаовите зърна съдържат много въглехидрати – повечето от тях са нишестени и много малка част са прости захари, разтворими и неразтворими влакна (на всеки 5 г какао на прах или 1 с.л. има 2 г влакна). В тях има и полифеноли или флавоноиди като тези във виното – катехини и епикатехини. Те имат антиоксидантен ефект и запазват други антиоксиданти като витамините С и Е, държат кръвното ниско и забавят съсирването на кръвта, а така рискът от инсулт и инфаркт намалява. Според италианско изследване прием на блокче от 20 г тъмен (горчиво-сладък) шоколад на всеки три дена е идеалната доза за сърдечносъдовата система (но повече от това няма да даде допълнителна полза).
Нов поглед върху кленбутерола
Всички знаем плюсовете на кленбутерола – основен препарат за последните няколко седмици преди състезание, а в недалечното минало дори за качване на маса. Оказа се обаче, че той е добър не само за сваляне на тегло, но и като антикатаболик. Преди да се гмурнем в новото откритие, се нуждаем от един малък урок по физиология за бета рецепторите – нов поглед върху кленбутерола. Има три типа бета рецептори -бета-1, бета-2 и бета-3. Бета-1 рецепторите са доминиращият тип рецептори в сърцето и др. места (напр. слюнчените жлези). Бета-2 рецепторите се срещат в брохиолите на белите дробове, стенните мускули на пикочния мехур, сърцето и накрая, но не по важност, в мускулите. Ако имате под ръка старо шишенце ефедра и погледнете етикета му, на него пише, че е предназначен за астматици. и. Когато астматикът има проблеми с дишането, приемът на ефедра разширява брохиолите и той може да диша.
Стафилококова опасност
Знаете ли, че преди да умре, Майкъл Джаксън след козметична операция на носа си е бил заразен в болницата от бактерия, устойчива на антибиотици, която след това се е прехвърлила и върху лицето му? И че рискът да се заразите от тази стафилококова опасност ви дебне на много места, включително и във фитнесзалата? Стафилококовите инфекции са заразно заболяване, предизвикано от бактерията staphylococcus aureus и са един от основните видове инфекции в болниците. Открита още в началото на XX век, в един или друг етап от живота им стафилококовата бактерия съществува върху кожата или в ноздрите на 20-30 до 50% от здравите хора (според някои лекари тези проценти са 70-90), въпреки че в кожата присъства само при 5 до 20% от здравите хора, и може да е неактивна с години, без да проявят симптоми. Понякога се среща в гръдната тъкан, устата, гениталиите, пикочния и горната част на дихателния тракт. Тя е издръжлива и може да оцелее при…
Пътят до „Мистър Олимпия” (Подготовка за битката)
Джей Кътлър: Пътят до “Мистър Олимпия” (подготовка за битката) мина през 4 тренировъчни фази, всяка от които дълга 6-7 седмици. Първата бе от средата на декември до средата на февруари, след двумесечна почивка след „Мистър Олимпия 2009″. Във фаза 2 – от средата на февруари до края на март, тренирах доста тежко. В почти всички серии повторенията бяха 6-8, а нивото бе умерено. На 1 април започнах фаза 3 – увеличих повторенията до 10-12, леко покачих тренировъчното ниво. Целта на тази фаза бе повече размер с по-добра форма, или както казвам, „качване с изчистване”. Да си поставяш две такива цели едновременно е концепция, която повечето хора не могат да приемат. Толкова им е повтаряно, че или трябва да качваш маса, или да се изчистваш, че за тях е безсмислено дори да се опитваш да правиш и двете едновременно. За повечето от тях смисъл има само ако наблегнат на една от двете. Но за мен…
Read more “Пътят до „Мистър Олимпия” (Подготовка за битката)”
Сгъване на китките в подхват
Силната предмишница е ключ към успеха, без значение дали ще излизате на „Най-силния мъж на света” или се интересувате от укрепване на хвата, за да работите с по-големи тежести при пулдауна или мъртвата тяга. Повечето билдери имат прилични бицепси, но предмишниците им често изостават. А когато те са слаби, не може да удържате тежката щанга, докато мускулите на гърба и трапеца не се изтощят тотално. Прекомерното използване на фитили също пречи на предмишниците да повишат силата си и в сравнение с горната част на ръката те изглеждат недоразвити. Ако случаят при вас е същият, трябва да обърнете повече специфично внимание на тях със следното упражнение – сгъване на китките в подхват. А за да е ефектът от него максимален, трябва да знаете устройството им…
Холестеролът
Холестеролът е изолиран За първи път от камък в жлъчката и оттам идва и името му – от гръцкото сhole (жлъчка) и stereos (твърд) плюс суфикса ол за алкохол. Това е восъчна субстанция – неразтворим липид, чиято молекула има стеролно ядро и не съдържа нито една мастна киселина, а има една ОН група. В свободен и обвързан вид той е най-разпространеният стероид в организма. Приемаме го чрез храна от животински произход (месо и вътрешности, пълномаслени млечни продукти, жълтъка в яйцата, пилешко и риба) – средно по 500-1000 мг, но той се синтезира и в черния дроб (2-3 пъти повече от това, което се внася чрез храната). Какво обаче става с него в тялото ни, което го прави вреден?
Приет чрез храната, холестеролът се абсорбира чрез червата и през лимфната система стига до вените. Когато е приет с храната, той обикновено е обвързан с мастни киселини, които преди абсорбцията трябва да се отстранят от ензимите в тънкото черво. Не всичкият приет с храната холестерол обаче се абсорбира – това варира при различните хора от 25 до 75% (средно 55%). Както олиото и водата, холестеролът и кръвта не се смесват. За да пътува с кръвта, той и триглицеридите се обвързват с фосфолипидите и протеините и образуват липопротеини (те вече се разтварят във вода). …
Стриите
Стриите… “Защо се получават? Мога ли да предотвратя образуването им или да премахна че придобитите такива?”. В средите на билдерите това е често задаван въпрос, който заслужава специално разяснение и отговор. Стриите са видими дефекти на кожата, чието появяване е обусловено от две основни причини. Преди разясняването им обаче искам да обърна съвсем накратко вниманието ви върху строежа на кожата. Тя е многофункционален орган, който има пряко или косвено отношение към всички функции на организма. Като такава тя има относително сложен строеж. Най-горният слой на кожата се нарича епидермис (надкожие). Под него лежи дермата (същинската кожа), която от своя страна покрива хиподермата или така нареченото подкожие. Тези три слоя на кожата, състоящи се от клетки със специфична функция и строеж, не са отделени един от друг с резки граници. Между слоевете и клетките в тях има съединителна тъкан, кръвоносни съдове и нервни влакна. Особено богат на съединителна тъкан е епидермисът. Кръвоносните съдове и нервните влакна достигат само до дермата, а клетките на надлежащия епидермис получават хранителни вещества и кислород чрез дифузия (просмукване) от дермата и хиподермата. Съединителната тъкан, вързваща всички клетки в тялото, в това число и тези на кожата, е изградена основно от колаген и еластин. Този строеж на кожата и особеността на отношението на различните й слоеве един спрямо друг е предпоставка за поява на стриите.
Балансираното хранене
Балансираното хранене: Билдерите често искат да направят хранителната си програма колкото може по-проста. Те знаят, че за мускулен растеж и енергия се нуждаят от протеин и сложни въглехидрати и базират диетата си на пилешките гърди и ориза. Значи това е идеалната диета, така ли? Не. Това е идеално бодибилдинг хранене, но не е особено добра бодибилдинг диета. Освен протеина и сложните въглехидрати се нуждаете от изобилен прием на витамини и есенциални хранителни съставки. Затова комбинациите от различни храни всеки ден са най-добрата стратегия. Да видим как телешкото, сварените броколи и сиренето моцарела се допълват взаимно, за да осигурят необходимия дневен прием (НДП) на витамините В12 и С и калций…
Вегетарианец или билдер?
Може ли да се избягват всички форми на животински протеин – дори яйца – и да се градят мускули? Преди да отговоря на този въпрос – т.е. вегетарианец или билдер, да видим колко типа хора, които не приемат храни от животински произход, съществуват. Стриктните вегетарианци не приемат каквато и да е форма на протеин, добита от животни. За прием от тази жизненоважна съставка те разчитат на „хранителни комбинации”. Предполага се, че стриктният вегетарианец знае всяка комбинация от зеленчуци, бобови храни и растителен протеин, която би могла да му достави пълноценния протеин, комбинирана в едно хранене. Повечето стриктни вегетарианци обаче нямат представа от тези комбинации и трудно посрещат хранителните изисквания при билдерите…
Разтворимост и прием на креатина
За оптимални условия при разтваряне на креатин винаги са се считали три неща – кисела среда (т.е. рН 3-4), нагряване до температурата на разтваряне, посочена в справочниците – 37-38° С и изотоничност на разтвора 6-8% редуциращи се (бързи) захари и определен минерален състав. На теория всичко е просто, но на практика разтварянето не е толкова лесно.
Капризите на протеина
Какви са капризите на протеина? Ами това, че е термогенен като ефедрина и кофеина, както всъщност и храната като цяло. И трите й съставки (протеин, въглехидрати и мазнини) горят около 10% от дневния калориен прием. Това значи, че трябва да ядете около 10% повече от необходимото, определено от метаболитното ви ниво в покой, заради упражненията и други дейности само за да поддържате теглото си. Според специалистите 20-25% от калориите на протеина се губят в собствения му метаболизъм и покачват температурата на тялото – познато като термичен ефект или специфично динамично действие на протеина. Въглехидратите и мазнините правят същото, но в по-малка степен – при мазнините се губят само около 3%, при въглехидратите -10-15%. В сравнение с тях протеинът е термогенна храна…
Инсулиновата терапия
Ако става въпрос за препарати, които могат да навредят на здравето ви, тук без конкуренция е един от най-мощните хормони – инсулинът. Ще започна с това, че синтетичният инсулин сам по себе си е твърде необикновен допинг. Защо ли? Ами защото не се лови при допингтест, а и липсата на достатъчно информация за него поражда различни слухове. Но преди да продължа бързам да кажа, че статията ми не е ръководство за приложението, а информация за мислещи хора и атлети. Повтарям, че експериментите с инсулина могат да ви струват здравето – ако не сега, то след време.
Хранене посред нощ? Защо не?
Хранене посред нощ? Обикновено храненията на бодибилдерите са 5 или 6 и последната е вечерята. Но Флекс Уилър например става посред нощ за 7-о хранене. Ще се окаже ли то – между 1 и 4 сутринта, влияние върху вашия растеж? Според учените то максимизира ефекта от увеличеното ниво на тестостерона посред нощ ,намалява кортизола и подпомага появата на свързани аминокиселини и глутамин. По време на сън в тялото стават много неща – вкл. поправка на повредените мускулни влакна и растеж. Тогава и анаболизмьт (ендокринните и метаболитни процеси, определящи мускулния растеж), бележи връх. Скоро след началото му пулсиращото отделяне на хормона на растежа (ХР) се увеличава в сравнение с постоянното, но ниско ниво, когато сте будни. Но той не е единственият хормон от този тип – след спада в късния следобед тестостеронът почва да се покачва и бележи връх в ранните утринни часове (кортизолът, катаболният хормон, се движи в обратна посока).
Травми на врата
Травми на врата. В бр. 11 от м.г. в статията за болките в кръста (напишете в търсачката горе вдясно “Болки в поясната част на гръбначния стълб”) обърнах вниманието ви върху анатомията на гръбначния стълб. Шийният му отдел се състои от същите анатомични компоненти, които образуват и поясния отдел. Тук ще стане въпрос за травмите точно тук – в шийната част на гръбначния стълб. Ще напомня накратко – това са телата на прешлените, прешленните дъги, междупрешленните дискове и укрепващите ги свръзки, простиращи се по дължината на целия гръбначен стълб. Между телата на прешлените, дъгите им и междупрешленните дискове се образува канал, в който лежи гръбначният мозък. От него излизат коренчетата на гръбначно-мозъчните нерви, ръководещи двигателната активност на мускулите.
Травми на лакътя
Травми на лакътя са едно от най-често срещаните явления в залата. Особено когато наблюдавам някой сериозен атлет, е вдигането на тежест без пълно разгъване на ръката. Не съм предубеден, когато казвам атлет – никога не съм виждал този проблем при жените. Въпреки че понякога това се дължи на скъсяване на предните връзки на лакътя поради недостатъчен стречинг, причините в повечето случаи се дължат на натрупване на калций и костни шипове на задната страна на лакътя. И да ви кажа право, използването на суплементи с калций, изглежда, няма никаква връзка с появяването на костни шипове. И натрупването на калций във и около сухожилията…
Загряването – профилактика срещу травми
Знаете какво е загряването – заради липсата му всекидневно десетки занимаващи се със спорт младежи и девойки тичат с оплаквания и болки при доверения си травматолог. Повечето от тях, обяснявайки причините за получената травма, прибавят и: “Не бях загрял достатъчно”. Оказва се, че близо половината от уврежданията на мускулно-сухожилния апарат наистина са причинени от недобра подготовка за тренировка или състезание. Затова загряването е задължително преди всяко спортно занимание. Именно чрез него се постига постепенно ускоряване на клетъчните процеси в организма, така че те да са в максимална интензивност в основната част на тренировката и повишаване устойчивостта на мускулите и сухожилията към по-силен опън, което е най-сигурният начин за предпазване от увреждания.
Терапевтичният индекс и стероидите
В бодибилдинг индустрията много хора се считат за експерти по хормони и стероиди. Въпреки забавните статии и титлите, които слагат след името си, те имат слаба представа за приложението им и за това как те могат да повишат протеинния синтез и мускулния растеж. Аз изследвам стероидните молекули и ефекта, който упражняват върху мускулните тъкани, вече 20 години. Интервюирал съм стотици ползвали стероиди атлети и съм прелистил купища литература по фармация и ендокринология от САЩ, Канада и бившата ГДР. Самият аз ги използвах и съм удивен от това колко ефективни могат да са. Натрупах 16 кг чиста маса за 6 седмици и увеличих тежестта при изтласкването от лег с 35 кг. Но за да извлечете полза от тях, трябва да знаете как те работят, а за това трябва да знаете и за терапевтичния индекс и стероидите и как те работят.
Анаболните стероиди се определят като синтетични деривати на тестостерона, основния мъжки хормон. Те съществуват в различни форми, но двете най-често срещани са за орална употреба и като инжекции. Първите отначало влизат в стомаха, дето претърпяват химични изменения и евентуално свършват пътя си в черния дроб. Веднъж попаднала там, стероидната молекула се изменя отново, преминава в кръвообращението и се пренася до специфичните тъкани.
Диетата на Херкулес
Сигурно ви е писнало да ядете ден след ден пилешки гърди, ориз, овесена каша и т.н. А и имате ли друг избор? Да! Предлагам ви диетата на Херкулес – типична хранителна програма за средиземноморски страни като Италия и Гърция Класическата й версия е богата на плодове, зеленчуци, зърнени храни и омега-3 мастни киселини – дори и с малко вино! Ето и особеностите й:
Умерената средиземноморска диета съдържа много необработени плодове и зеленчуци, необработени или минимално обработени въглехидрати като картофи, зърнени храни и пълнозърнест хляб, малка до умерена консумация на сирене и мляко, малко вино, много чесън и умерена до висока консумация на чисти източници на протеин като риба, бяло птиче месо, белтъци и суроватъчен протеин. За висока консумация минават 5-10 хранения дневно, за умерена – 3-5 и за ниска по-малко от З, за виното умереният прием е два пъти дневно за мъже и един за жени. Въпреки че ненаситените мазнини са повече от нормалното, при такова хранене наситените мазнини са много по-малко. Но при него мазнините като цяло са повече, отколкото обикновеният билдер поглъща. Според тази хранителна програма получавате 20-40 % от калориите от мазнини заради повечето зехтин – ненаситена мазнина и добър източник на антиоксиданти, който се консумира. А както знаете, такъв тип мазнини са здравословни за сърцето, намаляват холестерола и е по-малко вероятно да се отложат подкожно.
Пиле на скара с лимон
Обратна коремна преса
Обратна коремна преса. Легнете на лежанката с ръце отстрани на тялото. Свийте колене и вдигнете бедрата, докато застанат перпендикулярно на пода. Това е стартовата позиция. Можете да се хванете и за краищата на лежанката зад главата ви, но това намалява леко ефективността на движението. § Поемете и задръжте дъх и свийте коремните си мускули, за да изтеглят таза ви нагоре към гърдите. Коленете ви трябва да са сравнително близо до тях и тазът трябва да е напълно отлепен от лежанката. Дръжте коленете свити така, че движението да се извършва само от мускулната контракция – без да използвате инерцията.
-
Издишайте след като преминете най-трудната част на движението. За да увеличите трудността, поставете ръцете си над главата.
Хранене при застой
Ако сте тренирали достатъчно дълго, знаете какво е бавен тренировъчен растеж. Може и да знаете туй-онуй за това защо няма растеж. И естествено първата ви мисъл ще е да тренирате по-упорито. Е, тук бихме казали, че вместо това трябва да тренирате по-умно. Въпреки че умната тренировка значи да използвате различни тренировъчни подходи като периодизация, разделяне на тренировките и т.н., трябва също така да хвърлите поглед и над щангите и дъмбелите. Каква може да бъде причината за невъзможността ви за растеж? Дали това не е само проблем при хранене? Застоят… Много атлети са се сблъсквали с него, дори и много напреднали. Каква роля играе храненето при него и как обикновено трябва да постъпим в такива случаи?
Периодизирано хранене
Периодизирано хранене не е нещо съвсем ново, но определено е ефективно. Как работи? Тренировката ви диктува на тялото колко енергия да произведе. За да се свие мускулът, то трябва да произведе енергия или АТФ (аденозин трифосфат). В зависимост от интензивността и продължителността на тази контракция тялото ще произведе АТФ предимно от една от трите различни енергийни системи. Коя ще избере тялото ви зависи от това в коя тренировъчна фаза работите. Ако изпълнявате експлозивни упражнения, траещи не повече от 10 сек, енергията ще дойде от т. нар. непосредствена енергийна система, базирана на креатин фосфата. При упражнения до 3 минути тялото ще произведе АТФ главно чрез краткосрочната енергийна система, използвайки гликогена (отложените въглехидрати), а при активност над 3 мин. тялото почва да търси мастни киселини за енергия – процес, наречен аеробна енергийна система. На това се базира периодизираното хранене. То минава през 4 различни фази – за сила, за растеж, за релеф и за възстановяване. Ако не започвате тренировката си отначало, определете си в коя фаза сте и се хранете според нея.
Диабетът и дъмбелите
Как могат да се съчетаят диабетът и дъмбелите? Както знаете, страдащите от диабет са два вида – инсулинозависещи (тялото не произвежда инсулин) и неинсулино зависещи (тялото не използва правилно или не произвежда достатъчно инсулин). И при двата типа храненето и суплементите са от особена важност. Храната на диабетиците трябва да е богата на влакна (от плодове), на сложни въглехидрати като ориз, картофи, макаронени изделия и с ниско съдържание на мазнини, тъй като житните храни и някои плодове и зеленчуци удължават абсорбцията на захар, стабилизирайки нивото й в кръвта. Най-качествените от хранителна гледна точка влакна получавате от бобовите растения като фасул – те съдържат водно разтворими и образуващи гел влакна. Сложните въглехидрати са главно в зърнените (житни) продукти, бобовите храни и зеленчуците. Избягването на мазнините, особено наситените, е също така важно, тъй като сърдечносъдовите заболявания са често срещани при диабетиците.
Периартрит на рамото
Периартрит на рамото. Една от най-честите травми на рамото, засягаща еднакво и мъже, и жени, е периартритьт на раменната става. Иначе казано, това е възпаление на меките тъкани около нея и е заболяване, характериращо се с болка и ограничение на движенията в рамото. Причините за него са твърде разнообразни и понякога трудно могат да бъдат уточнени. Предразполагащи за възникването му са занимания с различни видове спорт (включително фитнес и бодибилдинг), тежък физически труд, неблагоприятно влияние на околната среда (прегряване, преохлаждане), предишни травми или счупвания в тази област на тялото и т.н. Важен предразполагащ фактор е и употребата на андрогенни стероиди.
Зареждане след тренировка
Ако търсите бърз растеж, най-важното хранене е зареждане след тренировка с въглехидрати. Приемът на точното количество от тях може светкавично да превърне катаболното (при което мускулите се изгарят за енергия) в анаболно, мускулноизграждащо състояние. Успехът или грешката ще са в това как боравите с приема на въглехидрати. Взети след тренировка, те стимулират отделянето на инсулин, анаболен хормон с три важни функции във възстановителния процес. 1) Вкарва захарта, получена от въглехидратните храни, във мускулите, където тя се съхранява като гликоген за следващата ви тренировка; 2) катализира освобождаването на аминокиселините от протеиновите източници в мускулната тъкан, за да я подтикне към нов растеж; и 3) неутрализира катаболния ефект на кортизола, хормон, освобождаващ се в кръвта при интензивни тренировки.
Хранене за маса
Бобовите храни
Сигурно сте чували, че бобовите храни са добър избор за билдерите. След като обаче се стараете да намалите въглехидратите, за да имате чисти от мазнини мускули, трябва ли да ги ограничавате? Приемът на бобови храни е евтин и изгоден начин да добавите в храненето си протеин и влакна. Те ще ви заситят и когато контролирате въглехидратния си прием, без да се притеснявате много, ако хапнете малко повече. Бобовите храни са едни от природно произвеждащите енергия храни – богати на разтворими влакна (вижте таблицата), с малко мазнини, сравнително високо съдържание на протеин и също така съдържат важни микрохранителни съставки като калий и фолиева киселина.
Суплементи за релеф – Комбинацията ЕКА
Суплементи за релеф. Без съмнение сте чули, че комбинацията ефедрин/кофеин топи подкожната мазнина, но как точно работи тя? Как да се използва ефективно или безопасно? И какво ‘ще стане, ако добавите и аспирин? Има ли опасност и колко точно трябва за целта? Комбинирани със добра хранителна програма, здрави тренировки и кардиодейност, двата препарата намаляват подкожната мазнина, като запазват чистата мускулна маса.
Сустанон 250
Желанието ни е да ви запознаем възможно най-пълно с всичко, свързано с бодибилдинга, а както знаете, той има много страни. Един читател вече ни писа, че със или без нас – ако е решил, ще взема стероиди и нищо няма да го спре, С този материал продължаваме статиите за най-разпространените стероиди у нас. „Гост” в този брой е сместа от 4 тестостеронни естера, позната у нас като сустанон 250. История, фабрични разновидности и производители. „Sustanon 250″ е доста популярен сред билдерите. Изобретен е за първи път от „Оrganon” за пациенти, нуждаещи се от тестостеронни инжекции, и е ефикасен до един месец.
Тендовагинитът
Ще бъде голяма грешка ако мислите, че възпалителното заболяване на сухожилията на пръстите на ръката – тендовагинит, засяга само музиканти и машинописки. Причината за възникването му сред хората, посещаващи фитнесзалите, е пренапрежението на мускулите, сгъващи и разгъващи пръстите и китките на ръцете. Също и пренапрежение на техните сухожилия. Това са мускулите: fexor carpi ulnaris, fexor carpi radialis. Fexor digitorum, superficialis, fexor digitorum profundis, extensor carpi radialis, extensor carpi ulnaris и т.н. Казано иначе, сгъвачите и разгъвачите на пръстите и китката. Ако съм ви заинтересувал – особено ако идва тренировка за предмишницата, знайте, че тендовагинит може да се получи и при други упражнения. Така че да бъдем по-подробни…
Ледена терапия
Без значение от мястото меките тъкани се разтягат и скъсват и тогава първата защитна реакция на тялото е подуването. Това е отделянето на течност във и около мястото на травмата в опита му да предотврати по-нататъшни повреди при движението. Ако се остави нелекувана, подутината може да навреди и да забави оздравителния процес. Искате ли да го ускорите колкото може по-бързо, трябва веднага да наложите мястото с лед – т.е. трябва ви ледена терапия. Това е метод, стар колкото света. Студът свива кръвоносните съдове, като така намалява кръвотечението и натрупването на течности в наранената тъкан. Той също така помага да намалите и дори изобщо да се предпазите от мускулните спазми. Те причиняват допълнителни вътрешни кръвоизливи и болка, а и действа като местно обезболяващо средство.
Протеинните напитки и храносмилането
Понякога храненето в бодибилдинга може сериозно да ни затрудни. Големите количества храна, която приемаме, не само са трудни за усвояване, но създават и стомашни проблеми. Как да постъпим, когато заради консумацията на протеинни шейкове и напитки заместители на храната стомахът ни се бунтува? Ето какво трябва да знаете, за да нямате неприятности с протеинните напитки и храносмилането:
Консумирайте протеинните си напитки редовно. Колкото по-рядко ги приемате (по-малко от веднъж дневно), както и рядкото приемане на други източници на влакна, толкова по-голяма е опасността от възможни храносмилателни реакции. Готовите пакетирани напитки – като тези, които се продават из залите, са висококиселинни и тъй като в тях липсват влакна, те преминават през храносмилателния тракт много бързо, често причинявайки „разхлабване”. Въпреки че чистият протеин на прах също обикновено не съдържа разтворими влакна, проблемите с него при такива напитки са по-малки. Напитките заместители на храна обикновено съдържат въглехидрати в добавка към протеина, така че при някои от тях е голяма вероятността да причинят газове и други храносмилателни „проблеми “…
Прохормоните
Всеки интересуващ се от бодибилдинг е чел за тях. Напоследък прохормоните станаха изключително популярни сред билдерите и другите атлети. И с право – всеки суплемент, повдигащ тестостерона, е от полза, дори и малкото му качване може да реализира ползата от тежката тренировка. Но кои прохормони са най-ефективни, как да ги използваме най-добре, безопасни ли са и, не на последно място, има ли реална полза от тях? Преди 3 години андростенедионът бе първият прохормон, предназначен директно за билдерите. Появата му бе в резултат от нарастващия интерес към друг прохормон – дехидроепиандростерона (DНЕА)q mредназначен за хормонално лечение на застаряващи мъже. Днес на пазара има 5 суплемента – андростенедион, 4-андростенедиол, 5-андростенедиол, 19-норандростенедион и 19-норандростенедиол. Първият се различава от останалите по химичната си структура. Разликата между -дионите, -диолите и тестостерона е незначителна. От всички тях андростенедионът привлече най-много вниманието и от експериментите на Дъглас Кинг от университета в Айова стана ясно, че обратно на очакванията той не оказва никакъв ефект върху нивото на тестостерона. Нещо повече, Кинг алармира за опасността от странични ефекти заради повишените нива на естрогена и спадане нивото на „добрия” (НDL) холестерол в кръвта.
Сгъване от седеж
Седнете на машината за сгъване така, че коленете ви да са точно на ръба на седалката, като при това можете да разгъвате коленните стави в пълната им амплитуда на движение. При положение на краката напълно разгънати или леко свити в коленете поставете ахилесовите сухожилия върху подложката или ролерите както е показано. Седнете на машината за сгъване така, че коленете ви да са точно на ръба на седалката, като при това можете да разгъвате коленните стави в пълната им амплитуда на движение.
Ефедринът
Алкалоид, съдържащ се в различни видове растения от семейство ефедрови (ephedraceae), но се получава и по синтетичен път – това е ефедринът. Ако ви е попадал в ръцете, сигурно сте забелязали, че на опаковките често пише ephedrine hydrochloridium, което означава, че е добавена солна киселина за по-добрата му усвояемост. Ефектът му е близък до този на адреналина, но действието му е по-плавно и продължително, като стимулира алфа и бета рецепторите
Синтолът
Известен и като „Pump ‘n Pose”, синтолът е открит от родения в Германия Крис Кларк, както често става, случайно. В желанието си да стимулира локалния растеж на слаби или изоставащи мускулни групи Кларк (билдер, който никога не се е състезавал) узнава, че някои немски състезатели си инжектират в мускулите фармацевтично чисто сусамово масло (използвано при направата на стероиди). Резултатът е абцес – гнойно възпаление, но Кларк схваща, че ако направи това масло безвредно, но биологически активно, може да го ползва много пъти.