Рязък завой

Повечето шейкове са сладки, може би защото и повечето протеини на прах са такива. Но за тези, на които сладкото им е писнало, тук има напълно различен шейк – пикантен (естествено за тези от вас, които обичат лютото) и идеален за сваляне на мазнини. Той се състои от…

Read more “Рязък завой”

Кортизон

КортизонВ тялото има много хормони – някои са анаболни, други не толкова, а трети са катаболни. Последните са проклятие за билдерите, тъй като подтискат синтеза на протеин и спират растежа. Тук ще стане въпрос за един от тях, който рядко попада в полезрението ви, но познанията за него могат да ви помогнат много. Кортизонът, този натурално произвеждан стероиден хормон, е познат и като -17 hydroxy-11-dehydrocorticosterone. За първи път малки количества от него са изолирани от животни през 1935-1936 г. Тогава се е наричал „съставката Е” – чак през 1935-1936 г. американските учени Хенч и Кендал му дали името кортизон. По химичната си структура това е кортикостероид, много близък до кортикостерона и заедно с него и кортизола се класифицира като глюкокортикоид. Въпреки че тялото ви произвежда по-малко от него в сравнение с кортизола или кортикостерона и е по-слаб от кортизола, терминът кортизон често се използва общо и включва други глюкокортикоиди – натурални и синтетични. Сам по себе си е неактивен – в черния дроб се преработва в активния метаболит хидрокортизон. Човешката надбъбречна жлеза отделя от 5 до 30 мг хидрокортизон дневно, въпреки че в условия на стрес или стимул от адренокортикотропния хормон (който се отделя от хипофизата) това производство може да се увеличи пет пъти…

Read more “Кортизон”

Избери МСТ!

Средноверижните триглицериди (МСТ – от англ. medium-chain triglyceride) не са нещо ново в бодибилдинг среди­те – открити са още през 50-те години на XX век. Напос­ледък обаче изскочиха интересни факти за тях, което налага билдерите да ги преоткрият наново. Мазнините с различна дължина на мастните киселини са метаболизирани различно. МСТ наподобяват повече въг­лехидрати, отколкото мазнини. Те по-добре се разтварят във вода, не изискват жлъчна течност за разграждането си и се разграждат по-бързо от обикновените мазнини. Освен това те навлизат в кръвообращението по-бързо от другите маз­нини и се усвояват директно от черния дроб, където се из­ползват за моментен източник на енергия.

Read more “Избери МСТ!”

Йовко Тихов: Тренировката оформя характера

Йовко е роден през 1990 г. в Сливен. Първият му спорт е бокс и в него печели първата си шампионска титла (на 11 г.). След това се прехвърля в джудото и с него завършва спортното училище “Димитър Рохов”. Тогава разбира, че в джудото няма бъдеще и се ориентира към щангите и дъмбелите. За първи път излиза на сцена като културист през 2008 г. на републиканското и става шампион при мъжете – на 18 години! През 2009-а на световното за натурални културисти е 5-и при мъжете и 3-и при В младежите, през 2010-а е 2-и при младежите до Е 75 кг, през 2011-а е шампион при тях в тази категория и абсолютен шампион, балкански,  европейски и световен шампион, абсолютен шампион при мъжете за 2016-а и 2-и на “Olympia Europe amateur”. Йовко е и персонален треньор, негов клиент е и шампионът на Англия и Уелс, а освен всички той подготвя и Митко от “София ден и нощ”…

Read more “Йовко Тихов: Тренировката оформя характера”

Динко Желязков пред „Олимп”!

Динко ЖелязковДинко Желязков е роден през 1979 г. в Карно­бат. От 1-и до 6-и клас тренира борба, от 9-и до 12-и клас кикбокс (има сребърен медал от републиканско­то за младежи по кикбокс в кат до 67 кг). С тежести почва да тренира през 2005 г. и същата година излиза на републиканс­кото, но е 5-и, а след 5 г. – през 2010-а, е шампион в кат до 100 кг.

–  Борба, кикбокс… помогнаха ли ти те в бодибилдинга?

– Донякъде. Във физичес­ки смисъл не – това са интен­зивни спортове, а нашият е статичен и силов. Може би ка­то спортна злоба и хъс…

Read more “Динко Желязков пред „Олимп”!”

Сладко, много сладко, твърде сладко!

Изкуствените подсладители на храни и напитки отдавна са част от всекидневието ни. Такива храни и напитки са предпочитани и от много билдери и трениращи, както по време на диети за релеф, така и целогодишно. Може ли обаче такава диета, съставена от „правилните” храни – само с подсладители, на практика да ви направи още по-дебели? Ето някои факти за изкуствените подсладители, които трябва да знаете, преди да посегнете към диетичната безалкохолна напитка, както и някои натурални начини да си подсладите живота (и след тренировъчния шейк).

Read more “Сладко, много сладко, твърде сладко!”

Плюсовете на какаото

Плюсовете на какаотоПлюсовете на какаото

Много изследвания са посветени на ползата от какаото и черния шоколад. Какаовите зърна съдържат много въгле­хидрати – повечето от тях са нишестени и много малка част са прости захари, разтворими и неразтворими влакна (на всеки 5 г какао на прах или 1 с.л. има 2 г влакна). В тях има и полифеноли или флавоноиди като тези във виното – катехини и епикатехини. Те имат антиоксидантен ефект и запазват други антиоксиданти като витамините С и Е, държат кръвно­то ниско и забавят съсирването на кръвта, а така рискът от инсулт и инфаркт намалява. Според италианско изследване прием на блокче от 20 г тъмен (горчиво-сладък) шоколад на всеки три дена е идеалната доза за сърдечносъдовата сис­тема (но повече от това няма да даде допълнителна полза).

Read more “Плюсовете на какаото”

Нов поглед върху кленбутерола

22-1Всички знаем плюсовете на кленбутерола – основен пре­парат за последните няколко седмици преди състеза­ние, а в недалечното минало дори за качване на маса. Оказа се обаче, че той е добър не само за сваляне на тегло, но и като антикатаболик. Преди да се гмурнем в новото откритие,  се нуждаем от един малък урок по физиология за бета рецепторите – нов поглед върху кленбутерола. Има три типа бета рецептори -бета-1, бета-2 и бета-3. Бета-1 рецепторите са доминиращият тип рецептори в сърцето и др. места (напр. слюнчените жлези). Бета-2 рецепторите се срещат в брохиолите на белите дробове, стенните мускули на пикочния мехур, сърцето и накрая, но не по важност, в мускулите. Ако имате под ръка старо шишенце ефедра и погледнете етикета му, на него пише, че е предназначен за астматици. и. Когато астматикът има проблеми с дишането, приемът на ефедра разширява брохиолите и той може да диша.

Read more “Нов поглед върху кленбутерола”

Стафилококова опасност

21-1Знаете ли, че преди да умре, Майкъл Джаксън след козметична операция на носа си е бил заразен в болницата от бактерия, устойчива на антибиотици, която след това се е прехвърлила и върху лицето му? И че рискът да се заразите от тази стафилококова опасност ви дебне на много места, включително и във фитнесзалата? Стафилококовите инфекции са заразно заболяване, предизвикано от бактерията staphylococcus aureus и са един от основните видове инфекции в болниците. Открита още в началото на XX век, в един или друг етап от живота им стафилококовата бактерия съществува върху кожата или в ноздрите на 20-30 до 50% от здравите хора (според някои лекари тези проценти са 70-90), въпреки че в кожата присъства само при 5 до 20% от здравите хора, и може да е неактивна с години, без да проявят симптоми. Понякога се среща в гръдната тъкан, устата, гениталиите, пикочния и горната част на дихателния тракт. Тя е издръжлива и може да оцелее при…

Read more “Стафилококова опасност”

Пътят до „Мистър Олимпия” (Подготовка за битката)

69-september-2010Джей Кътлър: Пътят до “Мистър Олимпия” (подготовка за битката) мина през 4 тренировъчни фази, всяка от които дълга 6-7 седмици. Първата бе от средата на декември до средата на февруари, след двумесечна почивка след „Мистър Олимпия 2009″. Във фаза 2 – от средата на февруари до края на март, тренирах доста тежко. В почти всички серии повторенията бяха 6-8, а нивото бе умерено. На 1 април започнах фаза 3 – увеличих повторенията до 10-12, леко покачих тренировъчното ниво. Целта на тази фаза бе повече размер с по-добра форма, или както казвам, „качване с изчистване”. Да си поставяш две такива цели едновременно е концепция, която повечето хора не могат да приемат. Толкова им е повтаряно, че или трябва да качваш маса, или да се изчистваш, че за тях е безсмислено дори да се опитваш да правиш и двете едновременно. За повечето от тях смисъл има само ако наблегнат на една от двете. Но за мен…

Read more “Пътят до „Мистър Олимпия” (Подготовка за битката)”

Сгъване на китките в подхват

6-1Силната предмишница е ключ към успеха, без значение дали ще излизате на „Най-силния мъж на света” или се интересувате от укрепване на хвата, за да работите  с по-големи тежести при пулдауна или мъртвата тяга. Повечето билдери имат прилични бицепси, но предмишниците им често изостават. А когато те са слаби, не може да удържате тежката щанга, докато мускулите на гърба и трапеца не се изтощят тотално. Прекомерното използване на фитили също пречи на предмишниците да повишат силата си и в сравнение с горната част на ръката те изглеждат недоразвити. Ако случаят при вас е същият, трябва да обърнете повече специфично внимание на тях със следното упражнение – сгъване на китките в подхват. А за да е ефектът от него максимален, трябва да знаете устройството им…

Read more “Сгъване на китките в подхват”

Холестеролът

Холестеролът

Холестеролът е изолиран За първи път от камък в жлъчката и оттам идва и името му – от гръцкото сhole (жлъчка) и stereos (твърд) плюс суфикса ол за алкохол. Това е восъчна субстанция – неразтворим липид, чиято молекула има стеролно ядро и не съдържа нито една мастна киселина, а има една ОН група. В свободен и обвързан вид той е най-разпространеният стероид в организма. Приемаме го чрез храна от животински произход (месо и вътрешности, пълномаслени млечни продукти, жълтъка в яйцата, пилешко и риба) – средно по 500-1000 мг, но той се синтезира и в черния дроб (2-3 пъти повече от това, което се внася чрез храната). Какво обаче става с него в тялото ни, което го прави вреден?
Приет чрез храната, холестеролът се абсорбира чрез червата и през лимфната система стига до вените. Когато е приет с храната, той обикновено е обвързан с мастни киселини, които преди абсорбцията трябва да се отстранят от ензимите в тънкото черво. Не всичкият приет с храната холестерол обаче се абсорбира – това варира при различните хора от 25 до 75% (средно 55%). Както олиото и водата, холестеролът и кръвта не се смесват. За да пътува с кръвта, той и триглицеридите се обвързват с фосфолипидите и протеините и образуват липопротеини (те вече се разтварят във вода). …

Read more “Холестеролът”

Стриите

СтрийСтриите… “Защо се получават? Мога ли да предотвратя образуването им или да премахна че придобитите такива?”. В средите на билдерите това е често задаван въпрос, който заслужава специално разяснение и отговор. Стриите са видими дефекти на кожата, чието появяване е обусловено от две основни причини. Преди разясняването им обаче искам да обърна съвсем накратко вниманието ви върху строежа на кожата. Тя е многофункционален орган, който има пряко или косвено отношение към всички функции на организма. Като такава тя има относително сложен строеж. Най-горният слой на кожата се нарича епидермис (надкожие). Под него лежи дермата (същинската кожа), която от своя страна покрива хиподермата или така нареченото подкожие. Тези три слоя на кожата, състоящи се от клетки със специфична функция и строеж, не са отделени един от друг с резки граници. Между слоевете и клетките в тях има съединителна тъкан, кръвоносни съдове и нервни влакна. Особено богат на съединителна тъкан е епидермисът. Кръвоносните съдове и нервните влакна достигат само до дермата, а клетките на надлежащия епидермис получават хранителни вещества и кислород чрез дифузия (просмукване) от дермата и хиподермата. Съединителната тъкан, вързваща всички клетки в тялото, в това число и тези на кожата, е изградена основно от колаген и еластин. Този строеж на кожата и особеността на отношението на различните й слоеве един спрямо друг е предпоставка за поява на стриите.

Read more “Стриите”

Балансираното хранене

Балансираното храненеБалансираното хранене: Билдерите често искат да направят хранителната си програма колкото може по-проста. Те знаят, че за мускулен растеж и енергия се нуждаят от протеин и сложни въглехидрати и базират диетата си на пилешките гърди и ориза. Значи това е идеалната диета, така ли? Не. Това е идеално бодибилдинг хранене, но не е особено добра бодибилдинг диета. Освен протеина и сложните въглехидрати се нуждаете от изобилен прием на витамини и есенциални хранителни съставки. Затова комбинациите от различни храни всеки ден са най-добрата стратегия. Да видим как телешкото, сварените броколи и сиренето моцарела се допълват взаимно, за да осигурят необходимия дневен прием (НДП) на витамините В12 и С и калций…

Read more “Балансираното хранене”

Вегетарианец или билдер?

24-september-2001Може ли да се избягват всички форми на животински протеин – дори яйца – и да се градят мускули? Преди да отговоря на този въпрос – т.е. вегетарианец или билдер, да видим колко типа хора, които не приемат храни от животински произход, съществуват. Стриктните вегетарианци не приемат каквато и да е форма на протеин, добита от животни. За прием от тази жизненоважна съставка те разчитат на „хранителни комбинации”. Предполага се, че стриктният вегетарианец знае всяка комбинация от зеленчуци, бобови храни и растителен протеин, която би могла да му достави пълноценния протеин, комбинирана в едно хранене. Повечето стриктни вегетарианци обаче нямат представа от тези комбинации и трудно посрещат хранителните изисквания при билдерите…

Read more “Вегетарианец или билдер?”

Разтворимост и прием на креатина

creatineЗа оптимални условия при разтварянето на креатина винаги са се считали три неща – кисела среда (т.е. рН 3-4), нагряване до температурата на разтваряне, посочена в справочниците – 37-38° С и изотоничност на разтвора 6-8% редуциращи се (бързи) захари и определен минерален състав. На теория всичко е просто, но на практика разтварянето не е толкова лесно. Ето какво забелязах при проведените от мен експерименти:
– опитите за разтварянето на креатин в безалкохолни напитки („Кока-Кола”, „Пепси-Кола”) бяха безуспешни, като слаба разтворимост се получи само в „Кinleу-Тоnic”…

Read more “Разтворимост и прием на креатина”

Капризите на протеина

23-mart-2001Какви са капризите на протеина? Ами това, че е термогенен като ефедрина и кофеина, както всъщност и храната като цяло. И трите й съставки (протеин, въглехидрати и мазнини) горят около 10% от дневния калориен прием. Това значи, че трябва да ядете около 10% повече от необходимото, определено от метаболитното ви ниво в покой, заради упражненията и други дейности само за да поддържате теглото си. Според специалистите 20-25% от калориите на протеина се губят в собствения му метаболизъм и покачват температурата на тялото – познато като термичен ефект или специфично динамично действие на протеина. Въглехидратите и мазнините правят същото, но в по-малка степен – при мазнините се губят само около 3%, при въглехидратите -10-15%. В сравнение с тях протеинът е термогенна храна…

Read more “Капризите на протеина”

Инсулиновата терапия

Инсулиновата терапия Ако става въпрос за препарати, които могат да навредят на здравето ви, тук без конкуренция е един от най-мощните хормони – инсулинът. Ще започна с това, че синтетичният инсулин сам по себе си е твърде необикновен допинг. Защо ли? Ами защото не се лови при допингтест, а и липсата на достатъчно информация за него поражда различни слухове. Но преди да продължа бързам да кажа, че статията ми не е ръководство за приложението, а информация за мислещи хора и атлети. Повтарям, че експериментите с инсулина могат да ви струват здравето – ако не сега, то след време. В организма на здравия човек инсулинът се изработва от панкреаса, състоящ се от две независими части – основна, отделяща храносмилателен сок, и т. нар. островчета, на които се падат едва 1-2% от общия обем на този орган. Инсулиновата терапия…

Read more “Инсулиновата терапия”

Хранене посред нощ? Защо не?

Хранене посред нощХранене посред нощ? Обикновено храненията на бодибилдерите са 5 или 6 и последната е вечерята. Но Флекс Уилър например става посред нощ за 7-о хранене. Ще се окаже ли то – между 1 и 4 сутринта, влияние върху вашия растеж?  Според учените то максимизира ефекта от увеличеното ниво на тестостерона посред нощ ,намалява кортизола и подпомага появата на свързани аминокиселини и глутамин. По време на сън в тялото стават много неща – вкл. поправка на повредените мускулни влакна и растеж. Тогава и анаболизмьт (ендокринните и метаболитни процеси, определящи мускулния растеж), бележи връх. Скоро след началото му пулсиращото отделяне на хормона на растежа (ХР) се увеличава в сравнение с постоянното, но ниско ниво, когато сте будни. Но той не е единственият хормон от този тип – след спада в късния следобед тестостеронът почва да се покачва и бележи връх в ранните утринни часове (кортизолът, катаболният хормон, се движи в обратна посока).

Read more “Хранене посред нощ? Защо не?”

Травми на врата

Травми на вратаТравми на врата. В бр. 11 от м.г. в статията за болките в кръста (напишете в търсачката горе вдясно “Болки в поясната част на гръбначния стълб”) обърнах вниманието ви върху анатомията на гръбначния стълб. Шийният му отдел се състои от същите анатомични компоненти, които образуват и поясния отдел. Тук ще стане въпрос за травмите точно тук – в шийната част на гръбначния стълб. Ще напомня накратко – това са телата на прешлените, прешленните дъги, междупрешленните дискове и укрепващите ги свръзки, простиращи се по дължината на целия гръбначен стълб. Между телата на прешлените, дъгите им и междупрешленните дискове се образува канал, в който лежи гръбначният мозък. От него излизат коренчетата на гръбначно-мозъчните нерви, ръководещи двигателната активност на мускулите. 

Read more “Травми на врата”

Травми на лакътя

Травми на лакътяТравми на лакътя са едно от най-често срещаните явления в залата. Особено когато наблюдавам някой сериозен атлет, е вдигането на тежест без пълно разгъване на ръката. Не съм предубеден, когато казвам атлет – никога не съм виждал този проблем при жените. Въпреки че понякога това се дължи на скъсяване на предните връзки на лакътя поради недостатъчен стречинг, причините в повечето случаи се дължат на натрупване на калций и костни шипове на задната страна на лакътя. И да ви кажа право, използването на суплементи с калций, изглежда, няма никаква връзка с появяването на костни шипове. И натрупването на калций във и около сухожилията…

Read more “Травми на лакътя”

Загряването – профилактика срещу травми

ЗагряванетоЗнаете какво е загряването – заради липсата му всекидневно десетки занимаващи се със спорт младежи и девойки тичат с оплаквания и болки при доверения си травматолог. Повечето от тях, обяснявайки причините за получената травма, прибавят и: “Не бях загрял достатъчно”. Оказва се, че близо половината от уврежданията на мускулно-сухожилния апарат наистина са причинени от недобра подготовка за тренировка или състезание. Затова заг­ряването е задължително преди всяко спортно занимание. Именно чрез него се постига постепенно ускоряване на клетъчните процеси в организма, така че те да са в максимална интензивност в основната част на тренировката и повишава­не устойчивостта на мускулите и сухожилията към по-силен опън, ко­ето е най-сигурният начин за пред­пазване от увреждания.

Read more “Загряването – профилактика срещу травми”

Терапевтичният индекс и стероидите

14-1В бодибилдинг индустрията много хора се считат за експерти по хормони и стероиди. Въпреки забавните статии и титлите, които слагат след името си, те имат слаба представа за приложението им и за това как те могат да повишат протеинния синтез и мускулния растеж. Аз изследвам стероидните молекули и ефекта, който упражняват върху мускулните тъкани, вече 20 години. Интервюирал съм стотици ползвали стероиди атлети и съм прелистил купища литература по фармация и ендокринология от САЩ, Канада и бившата ГДР. Самият аз ги използвах и съм удивен от това колко ефективни могат да са. Натрупах 16 кг чиста маса за 6 седмици и увеличих тежестта при изтласкването от лег с 35 кг. Но за да извлечете полза от тях, трябва да знаете как те работят, а за това трябва да знаете и за терапевтичния индекс и стероидите и как те работят.

Анаболните стероиди се определят като синтетични деривати на тестостерона, основния мъжки хормон. Те същест­вуват в различни форми, но двете най-често срещани са за орална употреба и като инжекции. Първите отначало вли­зат в стомаха, дето претърпяват химич­ни изменения и евентуално свършват пъ­тя си в черния дроб. Веднъж попаднала там, стероидната молекула се изменя от­ново, преминава в кръвообращението и се пренася до специфичните тъкани.

 

Read more “Терапевтичният индекс и стероидите”

Диетата на Херкулес

Dietata kd Herkules- za olimp-onlineСигурно ви е писнало да ядете ден след ден пилешки гърди, ориз, овесена каша и т.н. А и има­те ли друг избор? Да! Предлагам ви диетата на Херкулес – типична хранителна програма за средиземноморс­ки страни като Италия и Гърция Класическата й версия е богата на плодо­ве, зеленчуци, зърнени храни и омега-3 мастни киселини – дори и с малко вино! Ето и особеностите й:

Умерената средизем­номорска диета съдържа много необработени плодове и зеленчуци, необрабо­тени или минимално обработени въглехидрати като картофи, зърнени храни и пълнозърнест хляб, малка до умерена консумация на сирене и мляко, малко вино, много чесън и умерена до висока консумация на чисти източници на протеин като риба, бяло птиче месо, белтъци и суроватъчен протеин. За висока консу­мация минават 5-10 хране­ния дневно, за умерена – 3-5 и за ниска по-малко от З, за виното умереният прием е два пъти дневно за мъже и един за жени. Въпреки че ненаситените мазнини са повече от нормал­ното, при такова хранене наситените мазнини са много по-малко. Но при него мазнините като цяло са повече, отколко­то обикновеният билдер поглъща. Според тази хранителна програма получавате 20-40 % от калориите от мазнини зара­ди повечето зехтин – ненаситена мазнина и добър източник на антиоксиданти, който се консумира. А както знаете, такъв тип мазнини са здравословни за сърцето, намаляват холестерола и е по-малко вероятно да се отложат под­кожно.

Read more “Диетата на Херкулес”

Обратна коремна преса

Обратна коремна пресаОбратна коремна преса. Легнете на лежанката с ръце отстрани на тялото. Свий­те колене и вдигнете бедрата, докато застанат перпендику­лярно на пода. Това е стартовата позиция. Можете да се хва­нете и за кра­ищата на ле­жанката зад главата ви, но това намаля­ва леко ефек­тивността на движението. § Поеме­те и задръжте дъх и свийте коремните си мускули, за да изтеглят таза ви наго­ре към гърди­те. Коленете ви трябва да са сравнител­но близо до тях и тазът трябва да е напълно отлепен от лежанката. Дръжте коленете свити така, че движението да се извършва само от мускулната контрак­ция – без да използвате инерцията.

  • Издишайте след като преминете най-трудната част на движението. За да увеличите трудността, поставете ръцете си над главата.

Read more “Обратна коремна преса”

Хранене при застой

ХраненеАко сте тренирали достатъчно дълго, знаете как­во е бавен тренировъчен растеж. Може и да знаете туй-онуй за това защо няма растеж. И естествено първата ви мисъл ще е да тренирате по-упорито. Е, тук бихме казали, че вмес­то това трябва да тренирате по-умно. Въпреки че умната тре­нировка значи да използвате различни тренировъчни под­ходи като периодизация, разделяне на тренировките и т.н., трябва също така да хвърлите поглед и над щангите и дъмбелите. Каква може да бъде причината за невъзможността ви за растеж? Дали това не е само проблем при хранене? Застоят… Много атлети са се сблъсквали с него, дори и много напреднали. Каква роля играе храненето при него и как обикновено трябва да постъпим в такива случаи?

Read more “Хранене при застой”

Периодизирано хранене

Периодизирано храненеПериодизирано хранене не е нещо съвсем ново, но определено е ефективно. Как работи? Тренировката ви диктува на тялото колко енергия да произведе. За да се свие мускулът, то трябва да произведе енергия или АТФ (аденозин трифосфат). В зависимост от интензивността и продължителността на тази контракция тялото ще произведе АТФ предимно от една от трите различни енергийни системи. Коя ще избере тялото ви зависи от това в коя тренировъчна фаза работите. Ако изпълнявате експлозивни упражнения, траещи не повече от 10 сек, енергията ще дойде от т. нар. непосредствена енергийна система, базирана на креатин фосфата. При упражнения до 3 минути тялото ще произведе АТФ главно чрез краткосрочната енергийна система, използвайки гликогена (отложените въглехидрати), а при активност над 3 мин. тялото почва да търси мастни киселини за енергия – процес, наречен аеробна енергийна система. На това се базира периодизираното хранене. То минава през 4 различни фази – за сила, за растеж, за релеф и за възстановяване. Ако не започвате тренировката си отначало, определете си в коя фаза сте и се хранете според нея.

Read more “Периодизирано хранене”

Диабетът и дъмбелите

sierra-sandison-ctrКак могат да се съчетаят диабетът и дъмбелите? Както знаете, страдащите от диа­бет са два вида – инсулинозависещи (тя­лото не произвежда инсулин) и неинсулино зависещи (тялото не използва пра­вилно или не произвежда достатъчно инсулин). И при двата типа храненето и суплементите са от особена важност. Храната на диабетиците трябва да е бо­гата на влакна (от плодове), на сложни въглехидрати като ориз, картофи, мака­ронени изделия и с ниско съдържание на мазнини, тъй като житните храни и някои плодове и зеленчуци удължават абсорбцията на захар, стабилизирайки нивото й в кръвта. Най-качествените от хранителна гледна точка влакна получавате от бобовите растения като фасул – те съдържат водно разтворими и образуващи гел влакна. Сложните въглехидрати са главно в зърнените (житни) продукти, бобовите храни и зеленчуците. Избягването на мазнините, особено наситените, е също така важно, тъй като сърдечносъдовите заболявания са често срещани при диабетиците.

Read more “Диабетът и дъмбелите”

Периартрит на рамото

Периартрит на рамотоПериартрит на рамото. Една от най-честите травми на рамото, засягаща еднакво и мъже, и жени, е периартритьт на раменната става. Иначе казано, това е възпаление на меките тъкани около нея и е заболяване, характериращо се с болка и ограничение на движенията в рамото. Причините за него са твърде разнообразни и понякога трудно могат да бъдат уточнени. Предразполагащи за възникването му са занимания с различни видове спорт (включително фитнес и бодибилдинг), тежък физически труд, неблагоприятно влияние на окол­ната среда (прегряване, преохлаждане), предишни травми или счуп­вания в тази област на тялото и т.н. Важен предразполагащ фактор е и употребата на андрогенни стероиди.

Read more “Периартрит на рамото”

Зареждане след тренировка

Зареждане след тренировкаАко търсите бърз растеж, най-важното хранене е зареждане след тренировка с въглехидрати. Приемът на точното количество от тях може свет­кавично да превърне катаболното (при което мускулите се изгарят за енер­гия) в анаболно, мускулноизграждащо състояние. Успехът или грешката ще са в това как боравите с приема на въг­лехидрати. Взети след тренировка, те стиму­лират отделянето на инсулин, анаболен хормон с три важни функции във възс­тановителния процес.  1) Вкарва захар­та, получена от въглехидратните храни, във мускулите, където тя се съхранява като гликоген за следващата ви трени­ровка; 2) катализира освобождаването на аминокиселините от протеиновите източници в мускулната тъкан, за да я подтикне към нов растеж; и 3) неутра­лизира катаболния ефект на кортизола, хормон, освобождаващ се в кръвта при интензивни тренировки.

Read more “Зареждане след тренировка”

Хранене за маса

23 - JULY 2000Старо правило е, че храненето е половината от успеха в бодибилдинга. За да ускорите прогреса и да натрупате маса, трябва да се храните правилно и аз ще ви кажа как. Главното е да спазвате следващите 4 хранителни правила през цялото време:

Read more “Хранене за маса”

Бобовите храни

бобовите храниСигурно сте чували, че бобовите храни са добър избор за билдерите. След като обаче се стараете да намалите въглехидратите, за да имате чисти от мазнини мускули, трябва ли да ги ограничавате? Приемът на бобови храни е евтин и изгоден начин да добавите в храненето си протеин и влакна. Те ще ви заситят и когато контролирате въглехидратния си прием, без да се притеснявате много, ако хапнете малко повече. Бобовите храни са едни от природно произвеждащите енергия храни – богати на разтворими влакна (вижте таблицата), с малко мазнини, сравнително високо съдържание на протеин и също така съдържат важни микрохранителни съставки като калий и фолиева киселина.

Read more “Бобовите храни”

Суплементи за релеф – Комбинацията ЕКА

суплементи за релефСуплементи за релеф. Без съмнение сте чули, че комбинацията ефедрин/кофеин топи подкожната мазнина, но как точно работи тя? Как да се използва ефективно или безопасно? И какво ‘ще стане, ако добавите и аспирин? Има ли опасност и колко точно трябва за целта? Комбинирани със добра хранителна програма, здрави тренировки и кардиодейност, двата препарата намаляват подкожната мазнина, като запазват чистата мускулна маса. Звучи твърде хубаво, за да е истина. Но в подкрепа на това има сериозни научни доказателства – и то трупани с години. Само креатинът има повече наука зад гърба си. Ефедринът и кофеинът действат синергично, увеличавайки рязко възможността да се предизвика липолиза…

Read more “Суплементи за релеф – Комбинацията ЕКА”

Сустанон 250

Сустанон 250Желанието ни е да ви запознаем възможно най-пълно с всичко, свързано с бодибилдинга, а както знаете, той има много страни. Един читател вече ни писа, че със или без нас – ако е решил, ще взема стероиди и нищо няма да го спре, С този материал продължаваме статиите за най-разпространените стероиди у нас. „Гост” в този брой е сместа от 4 тестостеронни естера, позната у нас като сустанон 250. История, фабрични разновидности и производители. „Sustanon 250″ е доста популярен сред билдерите. Изобретен е за първи път от „Оrganon” за пациенти, нуждаещи се от тестостеронни инжекции, и е ефикасен до един месец. 

Read more “Сустанон 250”

Тендовагинитът

Тендовагинит

Ще бъде голяма грешка ако мислите, че възпалителното заболяване на сухожилията на пръстите на ръката – тендовагинит, засяга само музиканти и машинописки. Причината за възникването му сред хората, посещаващи фитнесзалите, е пренапрежението на мускулите, сгъващи и разгъващи пръстите и китките на ръцете. Също и  пренапрежение на техните сухожилия. Това са мускулите: fexor carpi ulnaris, fexor carpi radialis. Fexor digitorum, superficialis, fexor digitorum profundis, extensor carpi radialis, extensor carpi ulnaris и т.н. Казано иначе, сгъвачите и разгъвачите на пръстите и китката.  Ако съм ви заинтересувал – особено ако идва  тренировка за предмишницата, знайте, че тендовагинит може да се получи и при други упражнения. Така че да бъдем по-подробни…

Read more “Тендовагинитът”

Ледена терапия

Ледена терапия

Без значение от мястото меките тъкани се разтягат и скъсват и тогава първата защитна реакция на тялото е подуването. Това е отделянето на течност във и около мястото на травмата в опита му да предотврати по-нататъшни повреди при движението. Ако се остави нелекувана, подутината може да навреди и да забави оздравителния процес. Искате ли да го ускорите колкото може по-бързо, трябва веднага да наложите мястото с лед – т.е. трябва ви ледена терапия. Това е метод, стар колкото света. Студът свива кръвоносните съдове, като така намалява кръвотечението и натрупването на течности в наранената тъкан. Той също така помага да намалите и дори изобщо да се предпазите от мускулните спазми. Те причиняват допълнителни вътрешни кръвоизливи и болка, а и действа като местно обезболяващо средство.

Read more “Ледена терапия”

Протеинните напитки и храносмилането

protein-shakeПонякога храненето в бодибилдинга може сериозно да ни затрудни. Големите количества храна, която приемаме, не само са трудни за усвояване, но създават и стомашни проблеми. Как да постъпим, когато заради консумацията на протеинни шейкове и напитки заместители на храната стомахът ни се бунтува? Ето какво трябва да знаете, за да нямате неприятности с протеинните напитки и храносмилането:

Консумирайте протеинните си напитки редовно. Колкото по-рядко ги приемате (по-малко от веднъж дневно), както и рядкото приемане на други източници на влакна, толкова по-голяма е опасността от възможни храносмилателни реакции. Готовите пакетирани напитки – като тези, които се продават из залите, са висококиселинни  и тъй като в тях липсват влакна, те преминават през храносмилателния тракт много бързо, често причинявайки „разхлабване”. Въпреки че чистият протеин на прах също обикновено не съдържа разтворими влакна, проблемите с него при такива напитки са по-малки. Напитките заместители на храна обикновено съдържат въглехидрати в добавка към протеина, така че при някои от тях е голяма вероятността да причинят газове и други храносмилателни „проблеми “…

Read more “Протеинните напитки и храносмилането”

Прохормоните

ПрохормониВсеки интересуващ се от бодибилдинг е чел за тях. Напоследък прохормоните станаха изключително популярни сред билдерите и другите атлети. И с право – всеки суплемент, повдигащ тестостерона, е от полза, дори и малкото му качване може да реализира ползата от тежката тренировка. Но кои прохормони са най-ефективни, как да ги използваме най-добре, безопасни ли са и, не на последно място, има ли реална полза от тях? Преди 3 години андростенедионът бе първият прохормон, предназначен директно за билдерите. Появата му бе в резултат от нарастващия интерес към друг прохормон – дехидроепиандростерона (DНЕА)q mредназначен за хормонално лечение на застаряващи мъже. Днес на пазара има 5 суплемента – андростенедион, 4-андростенедиол, 5-андростенедиол, 19-норандростенедион и 19-норандростенедиол. Първият се различава от останалите по химичната си структура. Разликата между -дионите, -диолите и тестостерона е незначителна. От всички тях андростенедионът привлече най-много вниманието и от експериментите на Дъглас Кинг от университета в Айова стана ясно, че обратно на очакванията той не оказва никакъв ефект върху нивото на тестостерона. Нещо повече, Кинг алармира за опасността от странични ефекти заради повишените нива на естрогена и спадане нивото на „добрия” (НDL) холестерол в кръвта.

Read more “Прохормоните”

Сгъване от седеж

5-1Седнете на машината за сгъване така, че коленете ви да са точно на ръба на седалката, като при това можете да разгъвате коленните стави в пълната им амплитуда на движение. При положение на краката напълно разгънати или леко свити в коленете поставете ахилесовите сухожилия върху подложката или ролерите както е показано. Седнете на машината за сгъване така, че коленете ви да са точно на ръба на седалката, като при това можете да разгъвате коленните стави в пълната им амплитуда на движение.

Read more “Сгъване от седеж”

Ефедринът

Ephedrine_Wockhardt_psdАлкалоид, съдържащ се в различни видове растения от семейство ефедрови (ephedraceae), но се получава и по синтетичен път – това е ефедринът. Ако ви е попадал в ръцете, сигурно сте забелязали, че на опаковките често пише ephedrine hydrochloridium, което означава, че е добавена солна киселина за по-добрата му усвояемост. Ефектът му е близък до този на адреналина, но действието му е по-плавно и продължително, като стимулира алфа и бета рецепторите. Казано по-просто, това се изразява в свиване на кръвоносните съдове и повишаване на артериалното налягане, повишаване нивото на кръвната захар, разширява зениците и има събуждащ ефект при отравяния с наркотици и сънотворни подобно на амфетамина – но е значително по-слаб, стимулира силно централната нервна система и за разлика от адреналина и норадреналина има психостимулиращо действие, влияе върху процесите на паметта – определено не само от сходството му с амфетамина, но и с умереното задържане на моноаминооксидазата (МАО), разширява бронхитите, стимулира липолизата (горенето на мазнините), намалява перисталтиката на червата и увеличава мускулната сила (при myasthenia gravis), подтиска апетита (тук отново проявява сходство с амфетамина)…

Read more “Ефедринът”

Синтолът

СинтолИзвестен и като „Pump ‘n Pose”, синтолът е открит от родения в Германия Крис Кларк, както често става, случайно. В желанието си да стимулира локалния растеж на слаби или изоставащи мускулни групи Кларк (билдер, който никога не се е състезавал) узнава, че някои немски състезатели си инжектират в мускулите фармацевтично чисто сусамово масло (използвано при направата на стероиди). Резултатът е абцес – гнойно възпаление, но Кларк схваща, че ако направи това масло безвредно, но биологически активно, може да го ползва много пъти. След специална обработка под налягане и различна температура фирмата му „Human Performance research” пуска на пазара продукт за многократно инжектиране без подобни странични ефекти. За да разберете действието му, ще ви припомня устройството на мускулите – те са заобиколени от фасция, нещо като мускулна кожа, която ако е много плътно обвита, пречи на мускула да расте на воля.

Read more “Синтолът”

Опитай трехалоза

суплементи за релефБавноусвояемите въглехидрати са отлично хранене за преди тренировка, тъй като увеличават издръжливостта на мускулите и дори повишават количеството на стопените по време на тренировката и почивката мазнини. Лошото е, че те се съдържат в т. нар. твърди храни – пълнозърнести продукти, овесена каша, плодове и т.н., а те са неудобни за носене с вас през целия ден. Е, вече не е така – на пазара излязоха продукти на базата на трехалоза. Познат и като микоза, това е натурален дизахарид, отк­рит още през 1832 г. в ръжта. Заради характерната си химич­на свръзка тя (или той) е много устойчива на киселинен хидролиз и следователно остава стабилна в разтвор при висока температура… всъщност най-важното е следното: опитай трехалоза!

Read more “Опитай трехалоза”

Настрой трицепсите за 4 седмици

18 - FEBRUARY 2009 MТези, които искат големи ръце, често прахосват невероятно количество време и енергия за бицепсите – сгъва­ния, сгъвания, сгъвания… и още малко сгъвания. Ако храненето им е правилно и са постоянни в тренировките, сигурно ще видят някакъв резултат, но когато измерят ръцете, въпросът винаги е един и същ: „Защо не ми растат?” На него трябва да се отговори с въпрос: „А тренираш ли и трицепсите така здраво?” Ако отговорът е не, решението е просто: време е да обърнете внимание на мускула, който дава две трети от обема на горната част на ръката. А това ще стане с методиката тук : “Настрой трицепсите за 4 седмици!”…

Read more “Настрой трицепсите за 4 седмици”

Гръб с Кинг Камали

15 - FEBRUARY 2009 MГръб с Кинг Камали: „Обикновено започвам тренировката на гърба с четвърт мъртва тяга на рак стойка. Според мен това упражнение е незаменимо за изграждане на долната част на гърба. Освен това открих, че то е много ефикасен начин за плътност в трапеца и центъра на горната част на гърба. Следващото поред упражнение е доста рядко виждано движе­ние за гърба – гребане с една ръка с щанга. Слагам единия край на олимпийски лост от щанга в ъгъла на залата или го опирам в неподвижната основа на някоя машина. След това се навеждам напред и хващам лоста точно под муфата, на която се слагат дисковете, опирам лакътя на свободната си ръка на коляното (стойката е същата както при гребането с дъмбел от стоеж) и бавно дърпам нагоре все едно правя гребане с Т щанга.

Read more “Гръб с Кинг Камали”

Илюзия за големи ръце

13 - FEBRUARY 2009 MКай Грийн: „Ръцете ми никога не са били слаба мускулна група. Може би защото почнах да работя върху тях още преди да стана тийнейджър. Гледах снимките на Арнолд, Роби Робинсън, Берти фокс и другите велики билдери от тази епоха и знаех, че някой ден и аз ще имам такива. Знам, че много момчета имат мечти – разли­ката при мен е, че бях сигурен, че те ще се осъщест­вят. В началото натоварвах бицепсите и трицепсите само с упражненията, които познавах, и по начина, който си представях. Но когато станах тийнейджър, се сдобих с оригинални дъмбели и щанга – тогава започна всичко. При ръст 173 см имах 52 см ръка още преди да навърша 18 години. Разбира се, тя нямаше нищо общо с това, което е сега – метамор­фозата стана през 2005 г. … Просто разбрах, че ако създам илюзия за големи ръце, значи съм успял

Read more “Илюзия за големи ръце”

Нова година – нов човек!

9 - FEBRUARY 2009 MВ първите 4 седмици на тази 3-месечна програма става въпрос за едно нещо – за сила. Т.е. акцентът е върху малко повторения и големи тежести. През този месец всички се­рии които правите, са с 3-6 повт. (без корема и прасците) и с до 3 минути почивки между тях. Всяка седмица с увелича­ване на натоварването повторенията спадат: седмица 1 напр. започва с 6 повт. в серия, след това те падат до 5 във втората седмица, на 4 в третата и на 3 в последната 4-а седмица. За да са ви мускулите от центъра на тялото стег­нати и силни, във всяка тренировка правите упражнения за корема с тежест и освен това работите и върху прасците. И последна забележка, която ще ви хареса – никакво кардио. То остава за фазата за релеф. Тук програмата Нова година – нов човек започва от януари, но вие може да я почнете от всеки друг месец според целите си..

Read more “Нова година – нов човек!”

6-те най-добри упражнения за трапеца

тренировка за трапец Простото повдигане на раменете нагоре и надолу, изразява­що безразличие или колебание, на езика на билдерите е повди­гане на раменете и е базово упражнение в тренировката на трапеца. Но преди да започнем с упражненията за него, ще ви кажа няколко неща. Първо, въпреки че горната част на трапе­ца прави повечето от масата му, не може да пренебрегнете и по-малките средна и долна негова част. Второ: трапецът функционира като три мускула: горната му част вдига и за­върта лопатките нагоре (при повдигането на раменете), сред­ната му част ги събира заедно, а долната му част ги завърта и смъква надолу. На базата на това ви предлагам 6-те най-добри упражнения за трапеца, но имайте предвид, че за да го развиете, трябва нещо повече от повдигане на раменете все едно не знаете отговора на задачката. А това ще стане със следната тренировка за трапец…

Read more “6-те най-добри упражнения за трапеца”

Бавно и полека = на повече

5За това че тренировката с умерена до висока интензивност (80% от тежестта, с която може да нап­равите само едно повторение или 1МП) принципно се счита за най-добра за стимулиране на мускулния растеж и сила, е писано достатъчно много. Оказва се обаче, че работа с ниска интензивност (под 65% от 1МП), но с постоянно натоварване, може да сти­мулира растежа почти толкова ефикасно, както и го­лемите тежести. Това е доказано опитно от учените от университета в Токио – стига да се спазват някои правила като напр. това – бавно и полека = на повече! Както знаете, мускулният растеж е сложен процес, в който участват много “пътечки”…

Read more “Бавно и полека = на повече”

Забележки за раменете

4 - FEBRUARY 2009 MАрнолд Шварценегер: “Формата и релефът на раменете отнемат голяма част от тренировката им, но преди това трябва да свършите една основна работа – да натрупате маса в тях. Затова тук ще ви представя моите забележки за раменете. Това не става лесно, но с упоритост всичко се постига. Надявам се, че ще ви помогнат и моите принципи за работа върху раменете: големи тежести. Принципно повторения в рамките на 8-12 са най-добрият път за качване на маса в повечето мускулни групи (изключвам краката, които реагират малко по-добре на малко повече повторения). Но съм горещ привърженик на идеята, че за да достиг­нат и развият пълния си потенциал, мускулите -особено раменните, трябва също да се нато­варват и с много големи тежести – с които да мо­же да направите само 5-6 повт. При странични­те разтваряния повторенията може да са 8-12, но при ра­менните преси препоръчвам поне през тренировка да ра­ботите в рамките на 5-6 повт.

Read more “Забележки за раменете”