Бавно и полека = на повече

5За това че тренировката с умерена до висока интензивност (80% от тежестта, с която може да нап­равите само едно повторение или 1МП) принципно се счита за най-добра за стимулиране на мускулния растеж и сила, е писано достатъчно много. Оказва се обаче, че работа с ниска интензивност (под 65% от 1МП), но с постоянно натоварване, може да сти­мулира растежа почти толкова ефикасно, както и го­лемите тежести. Това е доказано опитно от учените от университета в Токио – стига да се спазват някои правила като напр. това – бавно и полека = на повече! Както знаете, мускулният растеж е сложен процес, в който участват много “пътечки”…

Read more “Бавно и полека = на повече”

5 правила за ТФС-7

Тренировката за фасциален стречингМускулният растеж – или липсата му, е прост процес и до голяма степен е предопределен от плътната съединителна тъкан или фасция, която обвива мускула. Тя обвива всеки мус­кул и основното й предназначение е да го предпазва и да го държи на място. Лошото е, че го ограничава като раз­мер и оттук задържа възможността му да расте. Колкото по-плътна е тя, толкова по-ограничен е потенциалът ви за растеж. Тази плътност зависи само от генети­ката, но това не значи, че трябва да се примирите с шансове­те ви за растеж и с това да имате изоставащи мускулни групи. Въпросът е как да преодолеете ограниченията, които баща ви и майка ви са ви поставили. Решението е Тренировката за фасциален стречинг-7 (ТФС-7) – методика, която развих през годините. По нея от доста време работят много звезди: Фил Хийт,…

Read more “5 правила за ТФС-7”

Много повторения или големи тежести

10 strМускулният растеж е сложен процес и по този въпрос професионалните билдери са разделени на два лагера: този на малките тежести и многото повторения и другия, на големите тежести. За да се стимулира мускулът за растеж, той трябва да се претовари чрез тренировка с тежести – по това спор няма, въпреки че според някои упражнения с много повторения стимулират по-добре мускулния растеж. Най-добрият пример – клякания с 50 повторения за удар върху краката, е и най-прилаганият метод. А най-известният билдер, препоръчващ многото повторения за растеж, е Том Плац – станал знаменит със сериите си клекове от по 20-30 и повече повторения. И все пак – много повторения или големи тежести?…

Read more “Много повторения или големи тежести”

Качи лега си с 25%!

Качи легаАко сте се наслушали на обещания как гърдите ви ще станат по-големи, по-плътни или по-силни за нула време, със сигурност подхождате по-критично към всяка нова програма. Особено ако тези преди нея са имали малък или дори обратен ефект. Но тази методика за качване на сила в изтласкването от лег ще спечели симпатиите ви. С нея ще качите тежестите в това основно движение с 25% и в резултат от работата с по-големи натоварвания и гърдите ви ще пораснат. Трябва ви само рак стойка и желание. В следващия ден за гърди сложете лежанка с променя­ща се облегалка вътре в рак стойката, сложете ограничи­телите й на ниво съвсем малко преди пълното разгъване на ръцете и с времето това  ще качи лега ви…

Read more “Качи лега си с 25%!”

Комбинации от принципи

18 strПонякога да тренирате редовно, да се храните правилно и да спазвате всички закони на вдигането на тежести просто не е достатъчно. Трябва да освежите програмата си с нещо ново. Това може да е добре забравено старо… като принципите на Уидър, формулирали още преди десетилетия основни положения в бодибилдинга. Като цяло те се съдържат във всяка програма, но различните техни­ки може да се използват отделно или да се комбинират по най-различни начини. Принципът на периодизираните програми – които се сменят редовно, е да държат мускули­те объркани и под напрежение, а тези периодични взривове на интензивност тук правят точно това. 10 от принципи­те на Уидър са събрани тук в 5 тренировки за различни мускулни групи, но не са съставени да се използват всеки ден или едновременно. Идеята е да имате под ръка колек­ция от техники за интензивност, която може да вмъкнете в настоящата си програма или да замените тренировката за деня с тях.

Read more “Комбинации от принципи”

Най-доброто време за тренировка

Най-доброто време за тренировкаКогато работех като треньор в зала, никога не можех да разбера тази картинка – в 8 часа сутринта влиза цял футбо­лен отбор за силова тренировка: изтласкване от лег, клякане, мъртва тяга, изхвърляния на щанга и т.н. Мнозина не бя­ха се разсънили напълно, други бяха будни, но отпуснати, а от всички се очакваха едва ли не единици! Явно кондиционният им треньор никога не бе чувал кое е най-доброто време за тренировка. Всъщност има ли такова и от какво зависи то?

Read more “Най-доброто време за тренировка”

Тренировъчни тънкости: 8 забележки за лежанката

10 - AUGUST 20081. Загрявай правилно!
Не може да вложиш максимални усилия, ако мускулната и нервната ти система не са готови. Затова си дай време – 4 до 6 серии, постепенно да стигнеш дотам. В последните серии може да стигнеш и до двойки. Добра пирамида нагоре при 185 кг единица е следният ред: 20 повт. на 20 кг, 15 на 62 кг, 6 на 85 кг, 5 на 102,5 кг, 4 на 125 кг, 3 на 145 кг, 2 на 162,5 кг.
2. Контролирай тежестта през цялото време!
Цялото ти тяло трябва да е стегнато и в нито един момент от вдигането нищо никога не трябва да се отпуска. Не пускай щангата на гърдите с идеята да използваш пружиниращата им сила, за да я вдигнеш – това е опасно и ако попаднеш на трибойско състезание или вдигане от лег ще видиш, че такова изпълнение никога не се зачита. Там трябва да направиш пауза, докато съдията даде команда за вдигане.
3. Почвай бутането нагоре още от стъпалата!
Стъпи плътно и здраво на пода и си представи, че цялото ти тяло е една машина за бутане. Ако досега си мислел, че цялата сила на лежанката идва само от гърдите и трицепсите и опиташ бутането с цяло тяло, сигурно ще вдигнеш 25-50% повече.

Read more “Тренировъчни тънкости: 8 забележки за лежанката”

Отвъд единицата

клякане с тежестиЕдно време бе много популярна методиката, при която – след опит с единица, тежест, по-голяма от нея, се удържа за известно време, без да се прави повторение. Това време се връща и в днешните програми за сила често се вмъкват надмаксимални тежести. Ето как става  това в клякането – пъхате се под щангата на стойката, вдигате я, правите 2-3 крачки назад и се подготвяте все едно ще клякате с тази нечувана доскоро за вас тежест. Но след като издържите известно време така, я връщате обратно на стойката без да правите никакво повторение, дори част от него. Такъв тип задържане подготвя тялото и съзнанието за работата с прекомерно голяма тежест. Какво ще стане обаче, ако се дръпнете назад от стойката за клякане със 160 кг не след единицата на 135 кг, а 1-2 минути преди нея? Ще откриете, че 135-те кг след това ги усещате като 115 кг, а немислимите 145 кг ще ви се сторят все едно на щангата има 130 кг.

Read more “Отвъд единицата”

Тренировъчни тънкости: Сумото и тягата и Открий умората

умора

Сумото и тягата: В сумото двама мъже – обикновено екстремно огромни, се стараят да се избутат извън ринга или да се съборят на него. Но какво общо има това с тягата? Нищо, ако не броим една дреболия – важна подробност в сумото е дълбокото стабилно приклякане с широк разкрач, което прави много трудно нарушаването на баланса от противника. Сумо тягата е заимствала този разкрач. Вместо да поставите стъпала в разкрач колкото ширината на раменете, правите по-голям, спускайки центъра на тежестта по-ниско, натоварвайки така и аддукторите. За да се изпълни перфектно и да даде максимален ефект, за сумо тягата трябва невероятна сила в краката, седалището и таза, но ключ към това упражнение си остава правилната техника. Ето как се изпълнява тя:

Открий умората: Предизтощаващият метод, при който изолиращото упражнение е преди смесените, е идеален начин за разбиване на застоя. Но понякога не работи – въпросът е защо. Да вземем за пример гърдите: защо когато започваме при тях с флайс с дъмбели, последван от 3 (примерно) изтласкващи движения от различни наклони, при смесените движения ръцете се уморяват преди гърдите, а самите гърди не растат? Да приемем, че интензивността е прилична. Тогава първата причина може да е, че не сте предизтощили гърдите достатъчно. За да е ефикасна тази методика…

Read more “Тренировъчни тънкости: Сумото и тягата и Открий умората”

Дишай

дишанетоДишането… Вдишваш, издишваш – няма по-просто нещо. Какво чак толкова има в него да се дискутира? „Нещото” обаче е повече от проста размяна на кислород и въглероден двуокис – това е основата на безопасната и ефикасна тренировка. Задържането на дъха по време на вдигане на тежест увеличава вътресто-машното налягане, което поддържа гръбначния стълб на място и прави цялата средна част на тялото по-стабилна. Тази стабилност е като вграден колан за вдигане на тежести, който се активира винаги когато задържите дъх и прави безопасни движенията около главните стави – тазобедрените, коленните, раменните и лакътните. Без вътрестомашното налягане стабилността на трупа се нарушава и тялото трудно задържа правилното положение на гръбнака.

Read more “Дишай”

8 начина да направиш леката тежест тежка

големи мускулиДа тренираш винаги с големи тежести не е единственият начин да направиш големи мускули. В качването на маса всичко се свежда до работата с голяма тежест. А още по-добре е, ако с всяка следваща тренировка тя се увеличава. Но това не винаги е правилно. Понякога помпането с огромни тежести не е най-удачният начин за качване на мускули. Ето два примера: когато се възстановявате от травми или редувате тежка и лека тренировка. Но има и други причини, заради които си струва да намалите натоварванията: напр. топене на мазнини. За да станете релефни не е достатъчно да намалите калориите, а и да промените тренировката – така увеличавате общия брой изгорени калории дневно. Смяна на натоварването от голямо към по-малко изисква различна физиологична адаптация – основен принцип на т. нар. периодизация. По-малката тежест води до по-голям общ брой повторения и по-голямо изразходване на гликоген и калории. При правилно хранене и възстановяване такава тренировка е основата на фаза за топене на мазнините…

Read more “8 начина да направиш леката тежест тежка”

Разбий застоя на лежанката

лежанка Въпреки че когато започват да тренират, начинаещите билдери може да изглеждат по-слаби и по-малки, те имат едно огромно преимущество: качват маса и сила с всяка следваща тренировка. Мускулите им всеки път растат по-големи и по-силни, докато – след около 6 месеца, дойде застоят. Никъде той не е така обезкуражаващ, както на лежанката – където влагате всеки възможен грам усилия само за да откриете, че проклетата щанга просто не иска да мръдне. Хубавото е, че има доста методики за преодоляване на такъв застой и една от тях ще ви опиша тук. Когато в началото на 20-те години на XX век Ханс Сели установи, че след като тялото понесе първоначалния шок от стреса (чрез тренировката с тежести), започва процес на адаптация, в който то се опитва да стигне до ново, по-удобно ниво, той едва ли е предполагал какво въздействие ще има това върху бодибилдинга…

Read more “Разбий застоя на лежанката”

Изтласкването от лег – с дъмбели или с щанга?

изтласкване от тилен лег с дъмбелиОт години се коментира кой от тези два широко използвани варианта е по-удачен за качване на маса в гърдите. Направих си труда да ги анализирам и резултатът е пред вас.  Въпреки че движението е сходно на изтласкването с щанга, при изтласкването от лег с дъмбели има две важни различия. Първо при тях амплитудата на движение е малко по-дълга, което значи, че работите по-пълно върху мускулите и контракцията на гърдите в горно положение е по-силна.

Read more “Изтласкването от лег – с дъмбели или с щанга?”

3 секунди нагоре, 3 секунди надолу

3 strКолко пъти сте виждали как някой трениращ на лежанката прави страхотни усилия да бутне щангата нагоре от гърдите си, а партньорът му все едно тренира мъртва тяга, стараейки се да го предпази тя да не го затисне? Да, всеки обича да вдига по 300 кг от лег, но не всеки има необходимата сила за това. Няма нищо нередно някой да ти помогне при преодоляване на критичната точка. Въпросът е че като билдери трябва да ви интересува не количеството вдигната тежест, а мускулното напрежение. Целта ви е да да увеличите мускулна­та маса и да намалите подкожната мазнина, нали? Значи тренировките трябва да са такива, че да предизвикат максимално отделяне на хормона на растежа и тестостерона. Доказано е, че по-късите почивки (60 секунди) между сериите увеличават отделянето им за по-продължи­телно време, отколкото по-дългите (до 3 минути). В изследване, публикувано в априлския брой за 2008 г. на „Journal of physiological science”, учените доказаха, че по-бавното повторението с по-малки тежести увеличава отделянето на ХР и свободния тестостерон за по-дълго време, отколкото по-бързите повторения с по-големи тежести. В него повторението се изпълнява за 6 секунди – 3 за вдигането и 3 за спускането, като тежестта е 40% от 1 МП…

Read more “3 секунди нагоре, 3 секунди надолу”

Кога и как да сменяме темпото на повторението

свободни тежестиКогато преди години живеех в Англия, познавах едно момче, което тренираше без изобщо да мисли за конкретното повторение. Той бе с физика по-лоша от обикновената и във всяка серия във всеки момент очите му блуждаеха из залата напосоки. Нямаше интензивност, фокус върху упражнението, цел – нищо. Скоро посетих тази зала пак и – да пукна, ако лъжа!, той още бе там. Пак без цел, интензивност или фокус – и естествено без никаква промяна във физиката.

Артър Джоунс, изобретателят на машините „Nautilus”, казваше: „Всяко повторение, без значение със свободни тежести или на машина, трябва да се изпълнява за 3 секунди при вдигането и за 5 при спускането”. А според Грег Зулак, който наложи концепцията за свръхбавната тренировка, най-голям ефект върху мускулния растеж има от забавяне темпото на повторението – така, че всяко да трае до 15 секунди. След тях на мода напоследък дойдоха силачи и билдери, които се стараеха да правят всяко повторение колкото може по-бързо, вярвайки, че да вършиш така повече работа за по-малко време е начин да увеличиш интензивността.

Read more “Кога и как да сменяме темпото на повторението”

Как да растеш сам

Как да растеш самТрудно е да намерите тренировъчен партньор: да има същата отговорност, мечти и цели като вашите, и да ви подкрепя, когато сте долу – в долно положение на клека напр., когато се окаже, че точно това повторение е било излишно.  Но както и в брака, да намерите точния партньор е доста трудно. Затова мнозина тренират сами, което има предимства. Трудностите на такава тренировка се появяват, когато тренирате тежко и на границата на възможностите си. Първата мисъл в такава ситуация е да помолите първия билдер до вас да ви помогне при клякането с надеждата, че знае как да го направи. Но ако се окаже, че той само си мисли, че знае, излагате гръбнака си на голям риск. По-доброто решение в такива ситуации е да управлявате интензивността в сериите и повторенията сами, така че да работите пак около зоната на отказ, но безопасно. Това става с техники за повишаване на интензивността, които карат мускулите да работят по-здраво, по-различно или по-дълго от преди. Някои може би знаете – тук ще стане въпрос за 4 от тях, но списъкът далеч не се изчерпва с тях. По-важното е кои и кога точно да използвате, защото до вас няма да има човек, който да ви подскаже решението…

Read more “Как да растеш сам”

Калорийният разход и тежестите

Калориен разходИдеята на някои тренировки с тежести е да се увеличи колкото може повече калорийният разход. Според някои когато тежестта се движи по-бързо, се изразходва повече кислород и тъй като дишането е по-често, се горят повече калории. Какво обаче казва науката?

Напоследък връзката между тренировката с тежести и калорийния разход става все по-важна и броят на хората, които се занимават с тежести, за да свалят подкожната си мазнина и да контролират теглото си, расте. Както може да се очаква, колкото повече мускули участват в упражнението, толкова повече калории се горят. Друга страна от картинката е че когато се работи с големи тежести, участва повече мускулна маса и вдигането на по-големи тежести изисква повече енергия или разход на калории. Друга част от връзката на тежестите с калорийния разход е че колкото по-високо е тренировъчното ниво, толкова по-висок е този разход. По-високото ниво може да се постигне с повече упражнения, повече серии и до известна степен с повече повторения. Според учените редът на упражненията не оказва влияние върху общия калориен разход…

Read more “Калорийният разход и тежестите”

Убийци на мечти

ГенетикаСветът е пълен с негативни типове, които мразят някой друг да постига успех или да е щастлив. Отровата им е причината за милиони неизпълнени мечти. Ако се вслушате в гласовете им (понякога те дори са във вас), никога няма да реализирате потенциала си. За тези от вас, които искат да станат шампиони или поне да се сравнят с някой такъв, ето някои техни негативни сентенции, които може да ви се сторят твърде познати:

1) ВСИЧКО ОПИРА ДО ГЕНЕТИКАТА

Когато почвах да тренирам, бях много вдъхновен от машините „Наутилус”. След като потренирах година и от 65 станах 72 кг, нака­рах брат ми да ми направи снимки как позирам и ги изпра­тих в офиса им. След седмица успях да се свържа с тях и сърцето ми се сви като чух: „Ти никога няма да станеш шам­пион. Просто нямаш генетичен потенци­ал!”. Всъщност те ми казаха истината, но ако ги бях послушал, щях да предам себе си. Продължих да тренирам още по-здраво и въпреки че наистина не станах професионалист, се класирах отлично на няколко топаматьорски състезания и сега имам тяло, с което се гордея. Да, мо­же би никога няма да изглеждате като Джей Кътлър или Виктор Мартинес – голяма ра­бота! Важното е, че всеки може да качи малко мускули по тялото си на точните мес­та и да направи естетична физика.

2) НЕ СИ ОТ ТОЧНАТА РАСА ‘Много от шампионите днес са чернокожи, но такива има от всяка етническа общност. Доскоро говореха, че азиатците никога няма да успеят в бодибилдинга – ще спомена само Крис Дайм от Камбоджа и Хидетада Ямагиши от Япония…

Read more “Убийци на мечти”

Чийтинг или не?

Чийтинг или неЧийтинг или не? Преди около 40 години всеизвестният Джо Уидър водеше война с Боб Хофман за всичко, касаещо тренировките. И двамата издаваха списания: това на Джо бе „Muscle Power”, прераснало по-късно в „Muscle and Fitness”, ; Боб Хофман пък издаваше „Strenght & Неаlth”. Една от областите на съперничество бе и чийтингът. Джо го подкрепяше редовно, дори го нарече „един от Принципите на Уидър” (смешно, защото трениращите го използваха без да знаят за него поне сто години преди да се роди Джо). В обратния лагер бе Боб Хофман, който осмиваше всеки, който кажеше добра дума за чийтинга. Боб бе на мнение, че вдигането на щанги е неотменна част от изграждането на добрата физика. Тъкмо изпълнението на изхвърлянията и изтласкванията от репертоара на щангистите обаче направо изискват чийтинг, и то много…

Read more “Чийтинг или не?”

Преградната тренировка

Преградната тренировкаНапоследък се появи нова мода – преградната трени­ровка. Идеята на тази методика е, че ако се спре кръвооб­ращението по време на тренировка, това може да донесе невероятен мускулен растеж. Родината на тази идея е Япония и по-точно университе­та в Токио, където учен на име Сато я приложи за първи път. При нея на горната част на крайниците – ръце или крака, за две минути се поставя маншет като на апарата за мерене на кръвно, напомпан на определено налягане – да кажем 110-218 мм живачен стълб, който да ограничи или спре кръвообращението (или просто ленти, които го спират). След тези 2 мин трениращият рязко сваля манше­тите и в мускулите нахлува прилив на свежа кръв. В този прозорец от време той изпълнява дадено упражнение с малко по-малко от 50% от максималната си единица в продължение на около 20 секунди. Комбиниран с прием на витамин В12, помпането е направо болезнено. Както дочух, с преградната тренировка опитен билдер може да качи до 20% повече сила. Интересното е, че ефектът е доказан в няколко опита с доброволци, изпълня­вали сгъване на китките с щанга. При други опити пък…

Read more “Преградната тренировка”

Решения за сплита

СплитИма хиляди начини да организирате седмичната си програма – кои мускулни групи в кои дни да тренирате. Това зависи както от целите, така и от времето, с което разполагате. При всички положения обаче има основни аспекти, които трябва да имате предвид, когато правите тренировъчния си сплит точно за вас:

1) Честотата. Тя зависи от тренировъчните цели. Ако търсите сила или размер, тренирате дадена мускулна гру­па 1-2 пъти седмично, тъй като тя има нужда от достатъчно време за възстановяване. Ако я тренирате повече от 2 пъти седмично, резултатът ще е противопоказен. Ако целта ви е мускулна издръжливост, за препоръчване е всяка група да се тренира 3 пъти седмично.

2) Определете модела си. Щом изясните честотата, има няколко варианта да съставите седмичната си тре­нировъчна програма. Те зависят от това колко дена седмич­но може да си позволите да сте в залата, колко дълго може да останете там и кои групи искате да комбинирате заедно.

3) Изоставащи групи. Голяма част от скрояването на подходящ сплит отива за по-слабите мускулни групи. На тях трябва да се даде по-висок приоритет, за да настиг­нат останалите – т.е. да се тренират, когато са най-силни и свежи и може би с по-високо ниво и/или честота. Пример: …

Read more “Решения за сплита”

Балансирай лежанката!

17 strНяма спорнайпопулярното движение из залите е изтласкването от лег. Естествено то има тънкости и трудности. Найчесто срещаният проблем е критичната точка в средата на повторението. Но подобна критична точка има и в началото на вдиганетоот гърдите нагоре, и тя е толкова често срещана, че ще й отделя специално внимание. Ако трудно вдигате щангата от гърдите, а след това движени­ето ви е много по-лесно, това обикновено значи, че трицепсите и предните глави на ра­менете са по-силни от латералните мускули, задните гла­ви на раменете и горната част на гърба. Този проблем е мно­го често срещан, особено при легаджиите, тъй като те набля­гат само на изтласкващата ра­бота и пренебрегват гърба. Та­кива маниаци на лежанката обичат да изтласкват, но ни­кога не дърпат, а това създава дисбаланс в мускулното раз­витие, който е в основата на този проблем. Ще го решите, като обърнете внимание на следните 6 забележки: …

Read more “Балансирай лежанката!”

Тренировъчни тънкости: Само с кофички и Блицкриг за раменете

Арнолд Шварценегер: „С развитието на модерните зали и машини упражненията, изпълнени предимно само с теглото на тялото, почти изпаднаха в забвение. Жалко, защото тук влиза едно от любимите ми движения: кофичките. Време е да го преоткрием наново, тъй като е толкова ефикасно и многостранно, че може да се използва по ред причини. За гърдите напр. кофичките са отлична алтернатива на изтласкването от обратен наклон за акцент върху долната им част… Когато пък дланите са близо една до друга и тялото е колкото може по-изправено, сваляте натоварването от гърдите и го прехвърляте към трицепсите. За да ги изолирам допълнително, често правех кофичките на две лежанки – със стъпала на едната и ръце на ръба на другата точно зад мен. Често правех кофички за сила в гърдите и ръцете. Само теглото ми не бе достатъчно, за да стигна отказ при малко (6-8) повторения и затова ги правех с допълнителна тежест. Тъй като можех да направя много повторения само с теглото си, кофичките бяха удачно упражнение и за изгарящи серии – за изгаряне и релеф…

Read more “Тренировъчни тънкости: Само с кофички и Блицкриг за раменете”

Кръвообращението топи мазнините

14 strАко погледнете стомаха си и гледката не ви хареса, значи ви чака много работа. Но не само в залата. Горенето на неприятната подкожна мазнина изисква доста усилия и постоянство в храненето, аеробиката и т.н. От полза ще ви е всичко, дори малко научни знания. Наскоро учените публикуваха в “Journal of physiology” резултатите от изследване, доказващо, че сред над 100-те хормона, отделяни от мастната тъкан, има един, който намалява кръвопотока в нея и че за изгарянето на мазнините е необходим обилен прилив на кръв към нея – намаляването му е една от главните причини за трудното им топене. Както знаете (а може би не знаете), мастната тъкан е два вида: бяла и кафява. И двата са с широка капилярна мрежа и богато кръвозахранване, което при бялата е по-добро, отколкото при мускулите. Този кръвопоток не е постоянен и се засилва при стрес (диети или упражнения), когато нуждата от мобилизацията на мазнините нараства. В сравнение с другите тъкани бялата мастна тъкан може рязко да се промени на клетъчно ниво – да се свие или да нарасне в зависимост от калорийния прием или възрастта. Образуването на нова мастна тъкан винаги е съпроводено от увеличение на броя на кръвоносните съдове, докато увеличението на старата подкожна мазнина не предизвиква промени в тях. Тоест отлагането на мазнини и мобилизацията им за изгаряне зависят от кръвоносните съдове, тъй като за да се топят мазнини, мастната тъкан трябва да отдели отложените триглицериди в кръвообращението. По-пълните хора имат намалено кръвоснабдяване в нея за разлика от тези с по-малко мазнина. Това се дължи на хормона ангиотензинII (АНГII), произвеждан от самата мастна тъкан…

Read more “Кръвообращението топи мазнините”

Нагласи тялото си правилно, за да успееш

11 strАко преброите статиите за бицепсите за последните 30 години, ще са над 1000. И при всички тези инструкции толкова много хора имат трудности с развитието им. Повечето от тях уж са опитни, но не са – главно защото не обръщат внимание на положението на тялото и стриктното изпълнение още преди да започнат упражнението, така че максимално да изолират бицепсите.

Read more “Нагласи тялото си правилно, за да успееш”

Падението и възходът на римско столче

римско столче Билдерите сме пълни с теории – някои ценни, други не толкова. Запазваме това, което работи, и отхвърляме това, което не работи. Понякога обаче зарязваме някоя добра техника само защото експертите казвали така. Такъв е случаят с коремните преси на римско столче, познати и като изправяне на лежанка с обратен наклон. Някои капацитети сравняват това упражнение със сядане на люлеещ се стол и твърдят, че ефектът от него е малък. Изобщо не съм съгласен – аналогията е съвършено погрешна. А и ако се вгледате в златните години на бодибилдинга, ще видите как звездите му отделяха по половин следобед да правят повторение след повторение на римското столче и направиха превъзходни и релефни преси. Ще каже ли сега някой, че те са правили погрешни неща?

Read more “Падението и възходът на римско столче”

Една проста промяна

флайс с дъмбели изтласкване от тилен лег горен скрипецПрез изминалите години отделих много време да наблюдавам как тренират другите. Докато почивах между сериите, гледах как те изпълняват упражненията: някои правилно, повечето неправилно. По-голямата част от грешките не бяха съществени или основни – бяха малки и незначителни. Но много културисти – начинаещи и напреднали, сигурно още не знаят колко маса в повече могат да качат, ако направят малки и незначителни промени в изпълнението на упражненията. Удивително е как едно малко завъртане на китката, промяна в положението на лакътя или в хвата може да окаже влияние върху напредъка им.  Да вземем за пример бицепсовото сгъване с дъмбел. При изпълнението му повечето трениращи отделят лакти от тялото, палците им горе са по-високо от кутрето или сгъват китки, включвайки така в контракцията повече предмишниците и по-малко бицепсите. А когато ангажират прекалено много и предните делтоидеуси, бицепсите направо пътуват без билет. Резултатът? Изолация на бицепсите няма – няма и растеж. А каква е тази малка промяна? Ако китките не се сгъват и държат дъмбела в подхват, така, че горе кутретата да са малко по-високо от палците, от не толкова полезно упражнението става свръхефикасно за бицепсите.

Read more “Една проста промяна”

Струва ли си стречингът + Различният лост

Тренировъчни тънкости

Струва ли си стречингът как се прави стречингЕто тема, която сигурно ще ви накара да прелистите страницата по-бързо от другите: стречингът. Няма да претендирам, че с него ще качите още 5 см обиколка в ръцете. Но това, което може да научите за него, може наистина да умножи тренировъчните ви усилия.
Докторът по физиология Джим Стопъни определя гъвкавостта като еластичност на ставите, мускулните влакна и свързващата тъкан. Наличието й позволява по-голяма амплитуда на движение на и около ставата. Какво става, когато нямате гъвкавост – което е обичайния случай при хора, които тренират за сила и нямат време за стречинг? При кляка-нето например липсата на обща гъвкавост в тялото ще ви принуди да повдигнете петите от пода или ще ограничи възможността ви да спуснете седалището така, че бедрата да застанат успоредно на пода. Тогава долната част на гърба ще се извие и… ще ви заболи. Има и още нещо: щом амплитудата на повторението ви не е пълна, как мислите – ползата от упражнението пълна ли ще е? Естествено не! В обратния, най-лош вариант, липсата на гъвкавост води до травми, тъй като благоприятства и поощрява неправилното изпълнение…

Read more “Струва ли си стречингът + Различният лост”

Раздели повторението!

20 strЧували сте за разделен сплит, за разделно хранене, но има още нещо, което може да се раздели. Всичко в бодибилдинга – програми, техники и т.н., може да се сведе до едно просто нещо: повторението. Всичко, което правите в залата, се диктува от него. Но въпреки че е най-простият и основен елемент в бодибилдинга, то все пак се състои от две фази: концентрична (скъсяваща) и ексцентрична (удължаваща). Когато в някоя тежка серия пъшкате под тежестта, последното, което ви идва наум, са тези части на повторението. Но трябва да мислите и за тях, защото всяка фаза има специфични плюсове, които могат да ви донесат размер. За целта трябва да раздели­те повторението – и за това ще ви помогне програмата тук, която разделя позитивната и негативната му част независимо една от друга, така че да извлечете максимума и от двете.

Read more “Раздели повторението!”

Изолиращото упражнение – за форма, маса или дефиниция?

6 strВ бодибилдинга – повече от който и да е спорт – е пълно с митове. Един от най-упоритите е, че упражненията за голе­мите групи на тялото като изтласкване от лег, мъртва тяга и клякане дават маса, а изолиращите упражнения за по-мал­ките мускулни групи като напр. страничните вдигания за стра­ничните глави на раменете дават само дефиниция и форма.

Факт е, че много билдери са направили маса предимно с базови движения, но това не значи, че с изолиращи уп­ражнения не може да се развиват мускули. Много иначе опит­ни треньори не разбират, че контракцията на мускулите е по-здрава, когато се работи само върху него, отколкото ко­гато той участва в група с други. За отделно работещия мус­кул отиват и повече ресурси от тялото. Затова сгъванията с щанга дават повече маса на бицепсите, отколкото набира­нията на лост в подхват – затова и за трицепсите трябва не само изтласкване от лег с тесен хват, а повече упражнения.

Потенциалът на изолиращите упражнения за изгражда­не на оформена маса обаче се пренебрегва. Гърди, гръб, ра­мене и дори краката могат да се развият с изолираща рабо­та…

Read more “Изолиращото упражнение – за форма, маса или дефиниция?”

Тренировъчни тънкости: Бицепсите и лактите + Помощ от лента

15 strПоне 90% от тези, които виждам в залата, правят при бицепсовите сгъвания съществена грешка, въпреки че според тях работят върху ръцете си по най-добрия възможен начин. А това, че не знаят какво вършат, оказва обратен ефект върху развитието на бицепсите им. При много сгъващи упражнения за тях започвате с лакти отстрани, стягайки бицепсите, за да вдигнете тежестта. Но ако продължите движението до точката, в която щангата стига до под брадичката или на височината на раменете, предните делтоидеуси се включват и издърпват лактите напред. Това става по две причини: първата е желанието за по-голяма пикова контракция на бицепсите. Втората е за самочувствие: когато не се изолира тренираният мускул, се използва по-голяма тежест, удобен начин да кажете, че използвате чийтинг. За стимулиране на растежа от време на време той е удачен, но не и във всяко повторение – така спъвате растежа. Изнасянето на лактите напред може да качи работната тежест, но включва и предните рамене и увеличава напрежението върху сухожилията на бицепсите. А това води само до претоварване и травми.

Read more “Тренировъчни тънкости: Бицепсите и лактите + Помощ от лента”

Методика за хардгейнъри

10 strАко направим анализ на читателите на което и да е бодибилдинг списание, ще се окаже, че 90% от тях са хардгейнъри. Докато генетичните чудовища, които пълнят страниците им, са единици сред милиони или поне стотици хиляди трениращи, основната част от вдигащите тежести са или обикновените, или трудно качващите мускули (хардгейнъри). И двата типа трудно трупат мускулна маса. И е още по-трудно, ако не го правят по правилния начин. Той може да се опише като 3-те страни на един триъгълник: тренировка, хранене и почивка. И трите са еднакво важни: за да има растеж, те трябва да вървят заедно. Ако някоя изостане, никога няма да станете толкова големи, колкото искате.
Когато такъв тип трениращ работи за качване на маса, трябва да наблегне на упражнения, които ще донесат максималното. Базовите смесени движения със свободни тежести са най-трудни, но са далеч по-ефикасни. Страшно много билдери губят време и енергия за изолиращи движения като кросовър на макара, лег екстензии и т.н. Тези упражнения за оформяне и детайли са безсмислени, ако нямате грубата маса, от която да стане това. Забравете за такъв тип упражнения и наблегнете на движения като мъртва тяга, клякане, изтласквания за гърди и рамене, гребания, кофички, набирания и т.н. Следвайте програмата на автора Рон Харис тук колкото може по-точно. Упражненията в нея са подбрани специално и стойността им е доказана от опита на милиони трениращи от цял свят. Ако увеличавате съвсем малко тежестта към всяко от тях във всяка седмица и оставите повторенията същите, няма начин да не растете – при условие, че се храните и почивате правилно.

Read more “Методика за хардгейнъри”

Сила в долната част на гърба

9 strАко избягвате тренировката на долната част на гърба, винаги идва момент, когато трябва да платите за това – или под формата на травма (най-лошото), или като хронична мускулна треска, или лошо класиране на сцената. Но и без да излизате на сцената, тази част на тялото участва в ред ежедневни дейности и упражнения за другите мускулни групи и ако не работите върху нея, това може да окаже голямо влияние върху ежедневието ви и всичко, което правите в залата. Във всяка дейност, която извършвате във всекидневния живот, долната част на гърба и коремът са от ключова важност. Ако те са слаби, проблем може да бъде да пренесете нещо на ръце, сядането и дори вървенето.
Е, дотук с увода. Ако често имате лека болка (или по-скоро мускулна треска) в долната част на гърба, първо се прегледайте при лекар и/или кинезитерапевт, за да сте сигурни, че нямате гръбначна или мускулна травма. Обикновено в такива случаи става въпрос или за мускулен дисбаланс, или за атрофия.

Read more “Сила в долната част на гърба”

6 седмици за релеф

тренировка за релеф тренировка за топене на мазниниНикой, който бута 200 кг на лежанката, не е започнал с 200 кг. Това просто не става така. Трябва да минете през стотици часове в залата и постепенни качвания – 2,5 кг тази седмица, 5 кг следващата и т.н. Същото се отнася и за нежеланата подкожна мазнина – въпрос, който със сигурност ви гложди след новогодишните празници. Не може да изберете само един бърз метод и да се надявате да се орелефите лесно и бързо. Както и при тренировката с тежести, постояннното включване на нови варианти в диетата – особено когато те продължават това, което сте постигнали дотогава – не само ще ускори топенето на мазнините, но и няма да даде на тялото възможност да овикне с някой от тях. В 6-седмичната програма, която ви предлагаме, има доста сериозни методи. Ако всяка седми­ца включвате по една-две нови стратегии за топене на мазнини, в края на 6-ата седмица тялото ви ще работи като мотор с 10 цилиндъра. Няма защо да чакате месец май, за да почнете  тренировка за топене на мазнини – започнете сега, за да можете, ако се наложи, да повторите 6-седмичния цикъл още веднъж.

Read more “6 седмици за релеф”

Разбий застоя с изометрия!

5 strВъпреки че вдигането на тежести е основното средство за подобряване на физиката, за да достигнете максималния си потенциал, трябва да използвате широко разнообразие от тренировъчни техники, които да стресират мускула по различни начини.
В началото на XX век много от ранните тренировъчни програми се базираха на тренировка без уреди – в основа¬та им бяха техники, наричани изометрични. Те станаха известни под най-различни имена: „Dynamic tension”, „Isotension”, „Vуbro Power”, „Dупа-Flех”, но в основата им бе изометричната система, използвана по един от четири¬те следни начина. Те бяха бутане срещу или дърпане от неподвижен обект, противопоставяне чрез статична контракция на един мускул срещу друг, бутане или изтласк¬ване срещу нечия съпротива (на тренировъчния партньор), която позволяваше ограничена амплитуда на движението и напрежение или контракция на дадена мускулна група, наподобяващо много това, което състезателите правят на сцената при позиране.

Read more “Разбий застоя с изометрия!”

Правилният чийтинг

18 strАз съм фанатичен привърженик на стриктното изпълне­ние. Винаги съм твърдял, че то не трябва да се жертва за сметка на тежестта. Въпреки това обаче вярвам, че чийтингът има място в тренировката и може да е мощно оръжие за всеки билдер. Изпълнени в правилно време и по подходящ начин, упражненията с чийтинг са много ефикасни – убедил съм се в това. Но преди да минем на въпроса кой, кога, как и защо да използва чийтинг, да го изясим като понятие. Какво значи чийтинг?

 

Да изпълните упражнение по този начин значи да използвате по-голяма те­жест, отколкото при нормално изпълне­ние. За да задвижи тази допълнителна тежест, трениращият обикновено започ­ва с движение на тялото или лек тласък (или приклякане) от краката. Кое ще из­берете зависи от типа на упражнението. Да вземем за пример бицепсовото сгъ­ване с щанга – може би упражнението, където се използва най-често чийтинг. При стандартното изпълнение цялата ра­бота се върши от ръцете с малко или изобщо без помощ от тялото. От поло­жение с щанга до бедрата сгъвате ръце до горната част на гърдите само със си­лата на бицепсите. При чийтинг изпъл­нението изходното положение е същото, но преди да почнете вдигането, спуска­те щангата на 3-4 см към коленете и след това с леко поклащане на горната част на тялото я вдигате до гърдите…

Read more “Правилният чийтинг”

Силата на балистиката

17 strВинаги съм препоръчвал всяко повторение да се изпълнява бавно и под контрол. Правя го толкова често, че хората вече забравиха как често сменях скоростта на повторението – като трибоец. Пример за този стил е техниката, която използвах преди – балистичната тренировка.

Балистичният начин на изпълнение е експлозивно задвижва­не на тежестта вместо вдигането й с постоянна скорост. Известно е, че всяко упражнение има естествена биомеханична критична точка. Тя се появява там, където в амплитудата на движението основните участващи мускулни групи се сменят. Например при изтласкването от тилен лег критичната точка за много хора е там, където основната вложена сила от мускула ресtoralis major се сменя от тази на раменете и трицепсите. С балистичната тренировка критичната точка се минава много по-лесно. Въпреки че тогава го правех със сравнително големи тежести, днес учените и тренировъчните експерти съветват това да става с малка тежест. Според тях максималната мощ, която се произвежда по този начин, е 30-50% от максималната и такава трябва да е и тежестта, иначе рискът от травма нараства рязко.

Read more “Силата на балистиката”

Вратът, предмишниците и генетиката

Вратът, предмишниците и генетикатаНавсякъде четем как да направим бицепси като топки, рамене като гардероб и т.н. Рядко ще прочетете за предмишниците и врата, въпреки че често те са проблем, който може да попречи на тренировката на другите мускулни групи. Затова към развитието им трябва да подходите сериозно, отчитайки всички фактори. Ако приемем, че сте използвали правилна тренировъч­на програма (под такава естествено разбирам „Неаvу Duty”), липсата на прогрес където и да е подсказва гене­тична слабост. Почти всички културисти – дори топшампионите, имат поне една слаба мускулна група. На Арнолд Шварценегер определено му куцаха задната част на бедрата и предмишниците, Дориан Йейтс имаше проблем със симетрията в ръцете си, Бойер Ко имаше много слабо развита коремна преса, а аз винаги съм се мъчил с гръдните мускули. При нито един от всички не може да се говори за пренебрегване на тези мускулни групи. Просто всички сме били родени с по-малка плътност на мускулни­те влакна в тях. Често такъв е случаят и с предмишниците и врата и затова много рядко препоръчвам каквато и да е директна работа върху тях, тъй като те получават ненормално количество индиректна работа от куп други движения. Вратът конкретно участва в много упражнения, за които дори не подозирате: например при повдигането на рамене­те за трапецовидните мускули и мъртвата тяга.

Read more “Вратът, предмишниците и генетиката”

Главният ти съперник е в огледалото

glavУлавял ли си се да сравняваш прогреса си с останалите в залата? Състезанието е неотменна част от бодибилдинга, а сравнението е неотменна част от състезанието. Но то трябва да се разглежда в перспектива. Когато се сравняваш прекалено критично, може да се разочароваш, да се обезкуражиш и дори да спреш с тренировките. Не е необходимо да правиш това с всеки наоколо – по няколко основателни причини. Първо, всеки е различен. Няма двама души, които да са напълно еднакви – дори близнаците се различават. Т.е. ако искаш точна оценка за физиката ти, сравнението с друг няма да ти свърши работа. Да, може да си по-силен или по-голям от другия, но той може да се връща в залата след тежко заболяване или травма. Може би точно това, че е в залата, е най-голямата победа за него. Спомни си за Джордж Фара, който бе прострелян в стомаха и едва оживя, погледни стомаха му, разрязан от горе до долу заради операцията. Ако излезете на сцената и ти станеш първи, а той втори, истинският победител е той – защото е спечелил битката в себе си…

Read more “Главният ти съперник е в огледалото”

Дилемата за долната част на гърдите

18Във всички статии за гърдите винаги се подчертава, че долната им част почти никога не е пренебрегвана – главно заради изтласкването от тилен лег, което е любимо упражнение на всички. Да, но ако не е така… ако сте един от тези билдери, при които тази мускулна група изостава? Тогава първото, което идва наум, е да наблегнете на изтласкването от обратен наклон. Удачно ли е обаче то за решение на този проблем?
Първо да изясним – такъв проблем възниква рядко и главно заради това, че всеки от нас е с индивидуална структура на тялото. Долната част на гърдите се залавя за гръдната кост и гръдния кош и се нарича стернокостална глава на мускула pectoralis major. Обикновено гърдите се залавят за горните 6 ребрени хрущяла, които на свой ред държат ребрата към гръдната кост. Ако долната част на гръдните мускули е слабо развита, това може да е заради това, че тя започва от горните 4 или 5 ребрени хрущяла – залавяне по-високо от нормалното. Това обаче обяснява проблема само отчасти – може и да е заради това, че долните ребрени хрущяли са издадени напред повече от нормалното. И в двата случая това значи по-слабо развитие на долната част на гърдите.
При усилията да се оформи тази мускулна група се набляга на конкретни специфични упражнения. Това, което често се забравя, е, че формата на мускулите в голяма степен се определя от генетиката.

Read more “Дилемата за долната част на гърдите”

Бедреното разгъване

Бедреното разгъванеТо е широко известно упражнение за развитието на мускулите разгьвачи в колянната става (предната група мускули на бедрото). Често се използва и терминът лег екстензии. В интерес на истината тук става дума за движение на подбедрицата спрямо бедрото, т.е. разгъване в колянната става. И логически, и научно упражнението следва да се разбира като подбедрено, а не бедрено разгъване, тъй като последното се извършва в тазобедрената става, където участват други мускулни групи и като цяло се губи смисълът на всич­ко казано дотук. Но за да не ви обърквам тотално, надолу ще става дума за „популярното” бедрено разгъване. То се извършва в ко­лянната става, като предварително сгънатата подбедрица се разгъ­ва напълно под въздействието на четириглавия бедрен мускул (м. quadriceps femoris) – (позитивна работна част). След настъпилата контракция следва негативната част от движението, при което четириглавият бедрен мускул се релаксира (отпуска) и подбедрицата се сгъва.

Бедреното разгъване е упражнение, което директно развива мускулите на бедрото (предна част) и може да се изпълни от различни изходни положения. Често се изпълнява от седеж, на машина (скрипец), но, разбира се, може да се прави и от тилен лег, лег (при особена комбинация от скрипци, прилагани в клетка на Роше). Както несъмнено знаете, четириглавият бедрен мускул се състои от четири глави (мускули): правият бедрен мускул…

Read more “Бедреното разгъване”

Методи за маса

metodikaИма много философии за качване на маса: трибойски тип, с големи тежести, малко повторения и големи почивки; с малки тежести, много серии и помпане; с пълна амплитуда на движение, с кратка и т.н. Повечето звезди комбинират различни методи – някои дори в една тренировка. А има ли един, най-добър метод за качване на маса? Честно казано не знам. Някои реагират по-добре към даден подход от други. Но има основни правила, които трябва да знаете, когато правите програма за маса. Някои от тях – на популярния треньор и изследовател Денис ДьоБрюил, ще ви представя тук.

Read more “Методи за маса”

Какво ще стане ако…

Какво ще стане ако...Някои слухове са повтаряни толкова често, че са станали правила. И никой не се замисля верни ли са или не. Затова поисках мнението на утвърдени експерти за някои от най-разпространените слухове из залите. И когато стане въпрос за това какво мисли тренировъчния партньор на гаджето на приятелката на твоята приятелка за еди какво си, да си готов. И така…

Read more “Какво ще стане ако…”

Повторението на растежа

Повторението на растежаТова е последното (или последните две) здраво повторение в края на серията. Всичко до този момент е само необходимо зло, през което трябва да минете, за да стигнете до него – растежното повторение. Мускулът няма да порасне по-голям или по-силен, ако не го тренирате на границата на възможностите му. Трябва да има свръхнатоварване и свръхкомпенсация. Но какво ще стане, ако вместо две растежни повторения в серията направим 4, 5 или повече? Или всяко повторение е растежно? Ще качваме ли по-бързо маса? Начин да правим повече такива повторения в серия е тройното сваляне – един от най-интензивните и ефикасни начини за тренировка. Когато тя е високоинтензивна, развивате по-големи и по-силни мускули, с по-добро качество и дефиниция. А тройно сваляне е когато в една удължена серия от щангата или от машината се намалява тежестта 3 или повече пъти. Да вземем за пример сгъването с щанга: слагаме на нея много леки дискове – 5, 2,5 кг и дори по-малки. Започваме с тежест, с която да направим най-много 5-6 повторения. Щом стигнем отказ, сваляме няколко диска и продължаваме до втория отказ, пак сваляме малко дискове и стигаме до третия отказ. След като и тук свалим малко тежест, продължаваме до абсолютен отказ. Това е една серия от 3 сваляния, която, както виждате, е всъщност 4 серии в една. При машината това сваляне става като мушнете ограничителите на по-малка тежест, при дъмбелите може да почнете от по-тежкия край на стойката и да направите шестица; оставяте тази тежест, вземате по-малка, без почивка правите друга шестица и продължавате до абсолютен отказ. Две такива минавания по стойката с дъмбелите стигат, за да напомпите бицепсите. Тройното сваляне може да се вмъкне във всяка програма – заедно с предизтощаващи серии, суперсерии, трисети, гигантски серии, форсирани повторения, чийтинг, „21″ и т.н. Разбира се, при всяко увеличаване на интензивността броят на сериите намалява…
Read more “Повторението на растежа”

Теория на флайса

Теория на флайсаКак изглежда флайсът отвътре и кой тип е най-удачен за вас?

В залата ще видите най-различни варианти на флайса с дъмбели – някои отварят ръцете широко и спускат тежестта много ниско, други в  положение извъртат длан, по най-различен начин. Логично е да се запитате защо го правят и кой ще е най-добрият начин за вас, а за това трябва малко теория. Изпълнението на флайс с дъмбели в пълната му, но безопасна амплитуда на движение е решаващо за максимална активация на мускулните влакна. Спирането малко преди или в края на повторението ограничава участието на мускулите и спира растежа. Положението на ръцете също оказва влияние и променя ъгъла на натоварването. Но докъде да се спуснем в долно положение? Пълната амплитуда на движението е важна, но ако продължите отвъд нея, ефектът е обратен и в някои случаи може да предизвика травма. Повечето движения имат естествено начало и край, но заради уникалното устройство на раменните стави – които позволяват движение на ръката във всички посоки, това не се отнася за флайса с дъмбели. Тук на практика лесно се минават границите на безопасното изпълнение, особено когато използвате максималната амплитуда на движение и търсите пълен стречинг в долно положение. Медицински препоръчваната граница на спускане при флайса е тази, при която лактите са в линия с раменете (горната част на ръцете е успоредна на пода). При повечето трениращи тази граница може леко да се подмине – амплитудата на движение на рамото при всеки е уникална.

Read more “Теория на флайса”

Помпането и растежът

Помпането и растежътАко след тренировка сте усещали това приятно чувство, сигурно сте си мислили, че вече растете, нали? Помпането след тренировка обаче не значи, че растежът е започнал. Само по себе си то е избирателно преразпределение на кръвта към различните мускули и тъкани на тялото заради това, че те постоянно се разтягат и свиват. Не забравяйте, че мускулите се състоят от повече от 70% вода и тази вода се задържа в тях при наличието на гликоген – 3 г вода се обвързва с грам гликоген – и определени електролити, особено калий.
Ако сте спазвали нисковъглехидратна диета за какъвто и да е период от време, без съмнение сте забелязали силната диуреза или загуба на вода, която първоначално възниква. Щом отложеният гликоген се изразходва, обвързаната с него преди това вода напуска мускула. Това е причината той да изглежда провиснал и отпуснат или смален и също така причинява намаление на кръвното и налягането на течностите в тъканите на тялото.

Натрупването на кръв или течности в мускулите – или помпането, се появява, когато изпълнявате няколко повторения – обикновено 6 или повече, непосредствено едно след друго. Разгъването и сгъването помпят повече кръв в работната зона, отколкото я напуска, от което механично се натрупва повече кръв. Ако кръвното и налягането на течностите спаднат, трудно ще постигнете осезаемо помпане. Но по-важното е, че помпането само по себе си не значи, че стимулацията на процеса на растеж вече е започнала. Ако легнете на пода и направите 30 лицеви опори в бързо темпо, ще усетите видимо помпане в гърдите и трицепсите. За билдер с минимален тренировъчен опит обаче тези лицеви опори няма да са достатъчен стимул за растеж. Обърнете внимание на това как тренират трибойците: много тежко, с малко повторения и големи почивки. Т.е. те рядко би трябвало да получават помпане, въпреки че са известни като най-масивните от всички силови атлети.

Read more “Помпането и растежът”

За дълголетието и резултатите

ronnКлючът към дълголетието в спорта – както и във всичко друго, е в желанието да извлечете резултати. Това е самовъзпроизвеждащ се процес. Във всичко, което носи плодове, трябва да виждате отплата за усилията си. Ако това липсва, губите мотивацията да произвеждате такива резултати.

Ако това дотук ви звучи като вечната дилема дали яйцето е произлязло от кокошката или обратно, прочетете пак първото изречение. Да, резултатите захранват мотивацията, но първо е желанието да ги постигнете. За щастие аз винаги съм имал желание да тренирам, така че резултатите дойдоха естествено. Голф например никога не съм играл, но и никога не съм имал желание за това. По същата причина много хора не тренират: те просто нямат желание да вдигат големи тежести. И тук стигаме до естеството на това желание. Ако то не е здравословно и породено от любов, то бързо ще изчезне. Ако всичко е заради едното ви самочувствие – заради егото ви или за да покажете мускули, за да привлечете внимание или поради каквато и да е друга демонстрация на комплекс за малоценност, ще прегорите за нула време, тъй като това изобщо не е шега работа.

Read more “За дълголетието и резултатите”

Смисълът на силата

kkКрис Кърмиър, победител на “San Fransisco Pro 2005”

“Да увеличите силата си е единственият начин да накарате тялото си да расте отвъд моментните му размери. Ако опитвате само да развивате отделни мускули, не прилагате достатъчно общ стрес, за да ги накарате да растат отвъд индивидуалния им потенциал. Аз винаги опитвам лични рекорди като например…

Read more “Смисълът на силата”

Анализ на клякането

анализ на кляканетоЛюбомир Димов-Любо Лежанката: “Както споменах в предишната статия, обикновено из залите питат колко ти е ръката и колко вдигаш от лег – ей това е цялата приказка. Рядко става въпрос за клякането – никой не пита с колко клякаш, а това е упражнение за цялото тяло. Нали знаете приказката „ако искаш да ти растат ръцете, клякай”.  То е най-силовото движение и в него се вдигат най-много килограми – нито в тягата, нито в лега ги има.  Движението е едно и за начинаещи, и за състезатели и без значение дали клякаш с 30 или с 300 кг, трябва да се изпълни правилно. Лошото е, че малко са тези, които знаят как…

Read more “Анализ на клякането”

Избери напада

10 -APRIL 2006 MАко усещате, че тренировките за краката стават монотонни, а общата им сила спада, ето нещо за вас. Тези варианти на напада ще засилят общото развитие на краката и ще са от помощ както на тези, които сега започват, така и на напредналите. Всеки от тях може да се направи само с теглото на тялото или пък да се добави тежест, за да се увеличи ефикасността му още повече. Идеята е проста: чрез щанга или дъмбел(и) да вмъкнете движения като странични вдигания и вдигания отпред с дъмбели за раменете, изхвърляния, бицепсови сгъвания, кикбек за трицепсите и гребания от стоеж. Към всеки напад добавяте и по едно движение за горната част на тялото и скоро ще усетите, че сърдечният ви пулс е по-висок от сметката в магазина за суплементи. Опитайте движенията тук за размер.

Read more “Избери напада”