Бавно и полека = на повече

5За това че тренировката с умерена до висока интензивност (80% от тежестта, с която може да нап­равите само едно повторение или 1МП) принципно се счита за най-добра за стимулиране на мускулния растеж и сила, е писано достатъчно много. Оказва се обаче, че работа с ниска интензивност (под 65% от 1МП), но с постоянно натоварване, може да сти­мулира растежа почти толкова ефикасно, както и го­лемите тежести. Това е доказано опитно от учените от университета в Токио – стига да се спазват някои правила като напр. това – бавно и полека = на повече! Както знаете, мускулният растеж е сложен процес, в който участват много “пътечки”…

Read more “Бавно и полека = на повече”

5 правила за ТФС-7

Тренировката за фасциален стречингМускулният растеж – или липсата му, е прост процес и до голяма степен е предопределен от плътната съединителна тъкан или фасция, която обвива мускула. Тя обвива всеки мус­кул и основното й предназначение е да го предпазва и да го държи на място. Лошото е, че го ограничава като раз­мер и оттук задържа възможността му да расте. Колкото по-плътна е тя, толкова по-ограничен е потенциалът ви за растеж. Тази плътност зависи само от генети­ката, но това не значи, че трябва да се примирите с шансове­те ви за растеж и с това да имате изоставащи мускулни групи. Въпросът е как да преодолеете ограниченията, които баща ви и майка ви са ви поставили. Решението е Тренировката за фасциален стречинг-7 (ТФС-7) – методика, която развих през годините. По нея от доста време работят много звезди: Фил Хийт,…

Read more “5 правила за ТФС-7”

Много повторения или големи тежести

10 strМускулният растеж е сложен процес и по този въпрос професионалните билдери са разделени на два лагера: този на малките тежести и многото повторения и другия, на големите тежести. За да се стимулира мускулът за растеж, той трябва да се претовари чрез тренировка с тежести – по това спор няма, въпреки че според някои упражнения с много повторения стимулират по-добре мускулния растеж. Най-добрият пример – клякания с 50 повторения за удар върху краката, е и най-прилаганият метод. А най-известният билдер, препоръчващ многото повторения за растеж, е Том Плац – станал знаменит със сериите си клекове от по 20-30 и повече повторения. И все пак – много повторения или големи тежести?…

Read more “Много повторения или големи тежести”

Качи лега си с 25%!

Качи легаАко сте се наслушали на обещания как гърдите ви ще станат по-големи, по-плътни или по-силни за нула време, със сигурност подхождате по-критично към всяка нова програма. Особено ако тези преди нея са имали малък или дори обратен ефект. Но тази методика за качване на сила в изтласкването от лег ще спечели симпатиите ви. С нея ще качите тежестите в това основно движение с 25% и в резултат от работата с по-големи натоварвания и гърдите ви ще пораснат. Трябва ви само рак стойка и желание. В следващия ден за гърди сложете лежанка с променя­ща се облегалка вътре в рак стойката, сложете ограничи­телите й на ниво съвсем малко преди пълното разгъване на ръцете и с времето това  ще качи лега ви…

Read more “Качи лега си с 25%!”

Комбинации от принципи

18 strПонякога да тренирате редовно, да се храните правилно и да спазвате всички закони на вдигането на тежести просто не е достатъчно. Трябва да освежите програмата си с нещо ново. Това може да е добре забравено старо… като принципите на Уидър, формулирали още преди десетилетия основни положения в бодибилдинга. Като цяло те се съдържат във всяка програма, но различните техни­ки може да се използват отделно или да се комбинират по най-различни начини. Принципът на периодизираните програми – които се сменят редовно, е да държат мускули­те объркани и под напрежение, а тези периодични взривове на интензивност тук правят точно това. 10 от принципи­те на Уидър са събрани тук в 5 тренировки за различни мускулни групи, но не са съставени да се използват всеки ден или едновременно. Идеята е да имате под ръка колек­ция от техники за интензивност, която може да вмъкнете в настоящата си програма или да замените тренировката за деня с тях.

Read more “Комбинации от принципи”

Най-доброто време за тренировка

Най-доброто време за тренировкаКогато работех като треньор в зала, никога не можех да разбера тази картинка – в 8 часа сутринта влиза цял футбо­лен отбор за силова тренировка: изтласкване от лег, клякане, мъртва тяга, изхвърляния на щанга и т.н. Мнозина не бя­ха се разсънили напълно, други бяха будни, но отпуснати, а от всички се очакваха едва ли не единици! Явно кондиционният им треньор никога не бе чувал кое е най-доброто време за тренировка. Всъщност има ли такова и от какво зависи то?

Read more “Най-доброто време за тренировка”

Тренировъчни тънкости: 8 забележки за лежанката

10 - AUGUST 20081. Загрявай правилно!
Не може да вложиш максимални усилия, ако мускулната и нервната ти система не са готови. Затова си дай време – 4 до 6 серии, постепенно да стигнеш дотам. В последните серии може да стигнеш и до двойки. Добра пирамида нагоре при 185 кг единица е следният ред: 20 повт. на 20 кг, 15 на 62 кг, 6 на 85 кг, 5 на 102,5 кг, 4 на 125 кг, 3 на 145 кг, 2 на 162,5 кг.
2. Контролирай тежестта през цялото време!
Цялото ти тяло трябва да е стегнато и в нито един момент от вдигането нищо никога не трябва да се отпуска. Не пускай щангата на гърдите с идеята да използваш пружиниращата им сила, за да я вдигнеш – това е опасно и ако попаднеш на трибойско състезание или вдигане от лег ще видиш, че такова изпълнение никога не се зачита. Там трябва да направиш пауза, докато съдията даде команда за вдигане.
3. Почвай бутането нагоре още от стъпалата!
Стъпи плътно и здраво на пода и си представи, че цялото ти тяло е една машина за бутане. Ако досега си мислел, че цялата сила на лежанката идва само от гърдите и трицепсите и опиташ бутането с цяло тяло, сигурно ще вдигнеш 25-50% повече.

Read more “Тренировъчни тънкости: 8 забележки за лежанката”

Отвъд единицата

клякане с тежестиЕдно време бе много популярна методиката, при която – след опит с единица, тежест, по-голяма от нея, се удържа за известно време, без да се прави повторение. Това време се връща и в днешните програми за сила често се вмъкват надмаксимални тежести. Ето как става  това в клякането – пъхате се под щангата на стойката, вдигате я, правите 2-3 крачки назад и се подготвяте все едно ще клякате с тази нечувана доскоро за вас тежест. Но след като издържите известно време така, я връщате обратно на стойката без да правите никакво повторение, дори част от него. Такъв тип задържане подготвя тялото и съзнанието за работата с прекомерно голяма тежест. Какво ще стане обаче, ако се дръпнете назад от стойката за клякане със 160 кг не след единицата на 135 кг, а 1-2 минути преди нея? Ще откриете, че 135-те кг след това ги усещате като 115 кг, а немислимите 145 кг ще ви се сторят все едно на щангата има 130 кг.

Read more “Отвъд единицата”

Тренировъчни тънкости: Сумото и тягата и Открий умората

умора

Сумото и тягата: В сумото двама мъже – обикновено екстремно огромни, се стараят да се избутат извън ринга или да се съборят на него. Но какво общо има това с тягата? Нищо, ако не броим една дреболия – важна подробност в сумото е дълбокото стабилно приклякане с широк разкрач, което прави много трудно нарушаването на баланса от противника. Сумо тягата е заимствала този разкрач. Вместо да поставите стъпала в разкрач колкото ширината на раменете, правите по-голям, спускайки центъра на тежестта по-ниско, натоварвайки така и аддукторите. За да се изпълни перфектно и да даде максимален ефект, за сумо тягата трябва невероятна сила в краката, седалището и таза, но ключ към това упражнение си остава правилната техника. Ето как се изпълнява тя:

Открий умората: Предизтощаващият метод, при който изолиращото упражнение е преди смесените, е идеален начин за разбиване на застоя. Но понякога не работи – въпросът е защо. Да вземем за пример гърдите: защо когато започваме при тях с флайс с дъмбели, последван от 3 (примерно) изтласкващи движения от различни наклони, при смесените движения ръцете се уморяват преди гърдите, а самите гърди не растат? Да приемем, че интензивността е прилична. Тогава първата причина може да е, че не сте предизтощили гърдите достатъчно. За да е ефикасна тази методика…

Read more “Тренировъчни тънкости: Сумото и тягата и Открий умората”

Дишай

дишанетоДишането… Вдишваш, издишваш – няма по-просто нещо. Какво чак толкова има в него да се дискутира? „Нещото” обаче е повече от проста размяна на кислород и въглероден двуокис – това е основата на безопасната и ефикасна тренировка. Задържането на дъха по време на вдигане на тежест увеличава вътресто-машното налягане, което поддържа гръбначния стълб на място и прави цялата средна част на тялото по-стабилна. Тази стабилност е като вграден колан за вдигане на тежести, който се активира винаги когато задържите дъх и прави безопасни движенията около главните стави – тазобедрените, коленните, раменните и лакътните. Без вътрестомашното налягане стабилността на трупа се нарушава и тялото трудно задържа правилното положение на гръбнака.

Read more “Дишай”