В първите 4 седмици на тази 3-месечна програма става въпрос за едно нещо – за сила. Т.е. акцентът е върху малко повторения и големи тежести. През този месец всички серии които правите, са с 3-6 повт. (без корема и прасците) и с до 3 минути почивки между тях. Всяка седмица с увеличаване на натоварването повторенията спадат: седмица 1 напр. започва с 6 повт. в серия, след това те падат до 5 във втората седмица, на 4 в третата и на 3 в последната 4-а седмица. За да са ви мускулите от центъра на тялото стегнати и силни, във всяка тренировка правите упражнения за корема с тежест и освен това работите и върху прасците. И последна забележка, която ще ви хареса – никакво кардио. То остава за фазата за релеф. Тук програмата Нова година – нов човек започва от януари, но вие може да я почнете от всеки друг месец според целите си..
Category: Програми
Чиста маса без мазнини
Може ли да се качат 5 кг мускули, и то бързо? Зависи какво разбирате под „бързо” – за някои това са 3 седмици, за друг – 3 месеца. Ак става въпрос за първото, отговорът е „няма начин”. По принцип може да качите бързо теглото си само като увеличите рязко приема на храна, но това няма да са чисти мускули. Дори се съмнявам, че изобщо ще качите 5 кг за три месеца. Освен ако храненето ви не е богато на протеин и е през 2,5 часа, а в добавка тренирате с много и малко повторения. Защо с повече повторения ли? Защото те спомагат за изграждането на митохондриите в бавните мускулни влакна, а те са около 8-10% от общата ви мускулна маса. Т.е. обръщайки им внимание, вече имате 10% предимство. Методиката, която ви предлагам, е следната: по желание разделяте сплита си на два тренировъчни дни, последвани от един почивен или обратното – три тренировъчни дни, последвани от почивен ден. Върху всяка мускулна група може да работите веднъж или два пъти седмично в зависимост от възможностите ви за възстановяване. И ако искате чиста маса без мазнини, тук имате 3-дневен сплит…
Време е за напад
Във всички спортове – лека атлетика, контактни спортове или бодибилдинг, възможността да се придвижвате странично е от решаващо значение. Големите атлети имат необходимата сила да покрият доста от полето около себе си с една крачка и могат да го изпълнят със светкавична скорост. Тренировката за качване на силата и бързината с бодилдинг програми неминуемо води до повишаване на мощта, като от това имат полза не само лекоатлетите, а и трениращите с тежести. Тази програма – щангистка/плиометрична суперсерия, която ви предлагам, укрепва силата на таза (тазобедрените мукули), повишава мощта при движение настрани и това, което ви трябва – обема на бедрата. И така време е за напад…
Тренировка за Х форма
По всеобщо мнение най-добрата физика има човек с т. нар. V форма над талията – с широки гръбни мускули, рамене и гърди, и обратното на V под кръста: тясна талия и широки квадрицепси. Тоест идеалната форма на тялото е перфектно симетрична на буквата Х. 8-седмичната програма тук дава ширина на правилните места. Това са раменете (средните им глави), гърбът (горната част на латералните мускули), ръцете (страничните глави на трицепсите), бедрата (ширина във външната им част), като същевременно намалите до минимум талията. Последното няма да стане с избягване на тренировката на корема и косите коремни мускули, обратно – ще ги тренирате, но…
Желязното кардио
Сто на сто сте наясно с високоинтензивната интервална тренировка (ВИИТ) – кардиодейност, в която изпълнявате кратки интервали с висока интензивност, последвани от къси интервали с по-ниско натоварване. Такава тренировка топи повече мазнини, отколкото кардиото в постоянно темпо, дори когато то е продължително. Програмата „Желязното кардио” тук имитира кардиосхемата на ВИИТ, но без маратонки. В основата й са упражнения с тежести за всяка мускулна група, които поправят два главни минуса на традиционното кардио: 1) то не е така ефикасно за горенето на калории след тренировка, както тренировката с тежести; и 2) повечето програми натоварват само мускулите от долната част на тялото, ограничавайки общото топене на мазнини. Щангистите ускоряват метаболизма си (горенето на калории) повече и по-дълго след тренировка, отколкото след кардио…
Експлозивна тренировка за топене на мазнини
Когато стане въпрос за топене на мазнините, има много начини за това. Един от най-често употребяваните е да се увеличи темпото, с което се изпълняват повторенията. По-бързите повторения са равни на по-бързо топене на мазнини. И ако търсите метод, с който да качите мускулна маса и същевременно да стопите мазнини, тук имате точно това, което ви трябва: експлозивна тренировка за топене на мазнини. Под бързи повторения се разбира изпълнение на позитивната част колкото може по-бързо (за по-малко от секунда), докато негативната се изпълнява в бавно и контролирано темпо (1-2 секунди). Този метод има много плюсове. Бързите повторения увеличават експлозивната сила и мощ и топят повече мазнини, тъй като ангажират повече бързи мускулни влакна…
Многостранен подход
В днешния реален и забързан свят никой не може да си позволи да върши само една работа – за да сте напред с материала, се налага да вършите по няколко неща наведнъж. Защо тогава не пренесете тази философия и в залата? Ето няколко начина за многостранен подход – някои стари, някои нови, да направите по-ефикасна и по-ефективна тренировка. Към тях трябва да добавим и суперсериите – нещо, с което със сигурност вече сте наясно.
Опитай пауърбилдинг
Това е програма за здраво тяло. Ако трябва да опиша накратко тренировъчната си философия и стил, бих ги нарекъл пауърбилдинг – комбинация от пауърлифтинг (силов трибой) и бодибилдинг. Това е работа с много големи тежести, но правя повече повторения и имам много по-голямо ниво, отколкото трибойците. (Между другото затова и тренирам сам – в залата ми няма хора, които да са на нивото ми и на тренировъчния ми стил.) Голямо влияние ми оказа Арнолд и напоследък Джей Кътлър, но начинът, по който тренирам, е натрупване на много и различни методи, които съм опитвал през годините, а това е нещо, което всеки културист трябва да прави, вместо да копира програмите на другите.
Моята философия за ръцете
Не знам дали знаете, но преди бях боксьор. Тогава като част от тренировката ни много залагаха на набиранията на лост в подхват и кофичките и благодарение на тях ръцете ми бяха 40 см още преди да докосна за първи път тежести. И не само това: имаха и доста добра форма и тук-там вени. А когато започнах да се занимавам с тежести, само за първия месец увеличих обиколката им с още 3 см. Тогава – в началото на бодибилдинг кариерата ми, почти всичко за ръцете ми се изчерпваше с две упражнения: бицепсово сгъване и френска преса. И до днес те са в програмата ми и смятам, че това са двете най-ефикасни упражнения за ръце на света. Те растяха от тези упражнения като плевели и може би затова – за разлика от Виктор Мартинес, който винаги е мразел да ги тренира, на мен винаги ми е харесвало да работя за яки бицепси.
Приоритет за гърдите
Програма за гърди. Залата е бойно поле, а аз съм във война с тежестите. Имам си причини… Всеки месец разравям архивите си, за да намеря някоя особено брутална програма, която да представя същността на този спорт (поне за мен). Ето какво намерих този път… и го представям и на вниманието ви. Тази тренировка е още от едно време, когато гърдите ми бяха приоритет. Тогава по принцип имах две различни програми: една само със щанги и втора само с дъмбели. В ден 1 правех изтласквания от тилен лег, полулег и обратен наклон с щанга; в ден 2 бе същото, но с дъмбели. Научих го от Брайън (Чембърлейн) и Рони (Колман) – дори по моя информация Рони още тренира така. Почти всичко, което може да направите с щанга, може да повторите и с дъмбели. Програмата тук е леко променена, но въпреки това не я опитвайте, ако не сте доста напреднали, а тежестите са само за сведение. По-важна е нейната идея и философия, които да пригодите към собственото си тяло – не опитвайте тази програма у дома или където и да е буквално само защото е моя!…