В първите 4 седмици на тази 3-месечна програма става въпрос за едно нещо – за сила. Т.е. акцентът е върху малко повторения и големи тежести. През този месец всички се­рии които правите, са с 3-6 повт. (без корема и прасците) и с до 3 минути почивки между тях. Всяка седмица с увелича­ване на натоварването повторенията спадат: седмица 1 напр. започва с 6 повт. в серия, след това те падат до 5 във втората седмица, на 4 в третата и на 3 в последната 4-а седмица. За да са ви мускулите от центъра на тялото стег­нати и силни, във всяка тренировка правите упражнения за корема с тежест и освен това работите и върху прасците. И последна забележка, която ще ви хареса – никакво кардио. То остава за фазата за релеф. Тук програмата Нова година – нов човек започва от януари, но вие може да я почнете от всеки друг месец според целите си..

Виж повече “Нова година – нов човек!”

Може ли да се качат 5 кг мускули, и то бързо? Зависи какво разбирате под „бързо” – за някои това са 3 седмици, за друг – 3 месеца. Ак става въпрос за първото, отговорът е „няма начин”. По принцип може да качите бързо теглото си само като увеличите рязко приема на храна, но това няма да са чисти мускули. Дори се съмнявам, че изобщо ще качи­те 5 кг за три месеца. Освен ако храненето ви не е богато на протеин и е през 2,5 часа, а в добавка тренирате с много и малко повторения. Защо с повече повторения ли? Защото те спомагат за изграждането на митохондриите в бавните мускулни влакна, а те са около 8-10% от общата ви мускул­на маса. Т.е. обръщайки им внимание, вече имате 10% пре­димство. Методиката, която ви предлагам, е следната: по желание разделяте сплита си на два тренировъчни дни, пос­ледвани от един почивен или обратното – три тренировъчни дни, последвани от почивен ден. Върху всяка мускулна гру­па може да работите веднъж или два пъти седмично в зависимост от възможностите ви за възстановяване. И ако искате чиста маса без мазнини, тук имате 3-дневен сплит…

Виж повече “Чиста маса без мазнини”

Във всички спортове – лека атлетика, контактни спортове или бодибилдинг, възможността да се придвижвате стра­нично е от решаващо значение. Големите атлети имат необходимата сила да покрият доста от полето около себе си с една крачка и могат да го изпълнят със светкавична скорост. Тренировката за качване на силата и бързината с бодилдинг програми неминуемо води до повишаване на мощта, като от това имат полза не само лекоатлетите, а и трениращите с тежести. Тази програма – щангистка/плиометрична суперсерия, която ви предлагам, укрепва силата на таза (тазобедрените мукули), повишава мощта при движение настрани и това, което ви трябва – обема на бедрата. И така време е за напад…

Виж повече “Време е за напад”

По всеобщо мнение най-добрата физика има човек с т. нар. V форма над талия­та – с широки гръбни мускули, рамене и гърди, и обратното на V под кръста: тясна талия и широки квадрицепси. Тоест идеалната форма на тялото е перфектно симетрична на буквата Х. 8-седмичната програма тук дава ширина на правилните места. Това са раменете (средните им глави), гърбът (горната част на латералните мускули), ръцете (страничните глави на трицепсите), бедрата (ширина във външната им част), като същевременно намалите до минимум талията. Последното няма да стане с избягване на тренировката на корема и косите коремни мускули, обратно – ще ги тренирате, но…

Виж повече “Тренировка за Х форма”

Сто на сто сте наясно с високоинтензивната интервална тре­нировка (ВИИТ) – кардиодейност, в която изпълнявате крат­ки интервали с висока интензивност, последвани от къси ин­тервали с по-ниско натоварване. Такава тренировка топи по­вече мазнини, отколкото кардиото в постоянно темпо, дори когато то е продължително. Програмата „Желязното кардио” тук имитира кардиосхемата на ВИИТ, но без маратонки. В основата й са упражнения с тежести за всяка мускулна гру­па, които поправят два главни минуса на традиционното кар­дио: 1) то не е така ефикасно за горенето на калории след тренировка, както тренировката с тежести; и 2) повечето програми натоварват само мускулите от долната част на тя­лото, ограничавайки общото топене на мазнини. Щангистите ускоряват метаболизма си (горенето на ка­лории) повече и по-дълго след тренировка, отколкото след кардио…

Виж повече “Желязното кардио”

Когато стане въпрос за топене на мазнините, има много начини за това. Един от най-често употребява­ните е да се увеличи темпото, с което се изпълняват повторенията. По-бързите повторения са равни на по-бързо топене на мазнини. И ако търсите метод, с който да качите мускулна маса и същевременно да стопите мазнини, тук имате точно това, което ви трябва: експлозивна тренировка за топене на мазнини. Под бързи повторе­ния се разбира изпълнение на позитивната част колкото може по-бързо (за по-малко от секунда), докато негатив­ната се изпълнява в бавно и контролирано темпо (1-2 секунди). Този метод има много плюсове. Бързите повто­рения увеличават експлозивната сила и мощ и топят повече мазнини, тъй като ангажират повече бързи мускулни влакна…

Виж повече “Експлозивна тренировка за топене на мазнини”

В днешния реален и забързан свят никой не може да си позволи да върши само една работа – за да сте напред с материала, се налага да вършите по няколко неща наведнъж. Защо тогава не пренесете тази философия и в залата? Ето няколко начина за многостранен подход – някои стари, някои нови, да направите по-ефикасна и по-ефективна тренировка. Към тях трябва да добавим и суперсериите – нещо, с което със сигурност вече сте наясно.

Виж повече “Многостранен подход”

Това е програма за здраво тяло. Ако трябва да опиша накратко тренировъчната си философия и стил, бих ги нарекъл пауърбилдинг – комбинация от пауърлифтинг (силов трибой) и бодибилдинг. Това е работа с много големи тежести, но правя повече повторения и имам много по-голямо ниво, отколкото трибойците. (Между другото затова и тренирам сам – в залата ми няма хора, които да са на нивото ми и на тренировъчния ми стил.) Голямо влияние ми оказа Арнолд и напоследък Джей Кътлър, но начинът, по който тренирам, е натрупване на много и различни методи, които съм опитвал през годините, а това е нещо, което всеки културист трябва да прави, вместо да копира програмите на другите.

Виж повече “Опитай пауърбилдинг”

Не знам дали знаете, но преди бях боксьор. Тогава като част от тренировката ни много залагаха на набиранията на лост в подхват и кофичките и благодарение на тях ръцете ми бяха 40 см още преди да докосна за първи път тежести. И не само това: имаха и доста добра форма и тук-там вени. А когато започнах да се занимавам с тежести, само за първия месец увеличих обиколката им с още 3 см. Тогава – в началото на бодибилдинг кариерата ми, почти всичко за ръцете ми се изчерпваше с две упражнения: бицепсово сгъване и френска преса. И до днес те са в програмата ми и смятам, че това са двете най-ефикасни упражнения за ръце на света. Те растяха от тези упражнения като плевели и може би затова – за разлика от Виктор Мартинес, който винаги е мразел да ги тренира, на мен винаги ми е харесвало да работя за яки бицепси.

Виж повече “Моята философия за ръцете”

Програма за гърди. Залата е бойно поле, а аз съм във война с тежестите. Имам си причини… Всеки месец разравям архивите си, за да намеря някоя особено брутална програма, която да представя същността на този спорт (поне за мен). Ето какво намерих този път… и го представям и на вниманието ви. Тази тренировка е още от едно време, когато гърдите ми бяха приоритет. Тогава по принцип имах две различни програми: една само със щанги и втора само с дъмбели. В ден 1 правех изтласквания от тилен лег, полулег и обратен наклон с щанга; в ден 2 бе същото, но с дъмбели. Научих го от Брайън (Чембърлейн) и Рони (Колман) – дори по моя информация Рони още тренира така. Почти всичко, което може да направите с щанга, може да повторите и с дъмбели. Програмата тук е леко променена, но въпреки това не я опитвайте, ако не сте доста напреднали, а тежестите са само за сведение. По-важна е нейната идея и философия, които да пригодите към собственото си тяло – не опитвайте тази програма у дома или където и да е буквално само защото е моя!…

Виж повече “Приоритет за гърдите”

Представете си, че тялото ви е толкова силно, че можете да направите няколко тежки серии само с по една секунда почивка между тях. Цялата тренировка ще ви отнеме 20 минути и въпреки това ще извлечете максимума от нея. Ясно е, че мускулите (както и психиката) в хода на тренировката се изморяват. Трябва ли тогава да се придържаме към стандартния подход от З серии за упражне­ние с по 2-3 минути почивка между тях? Не – стига да подходите разум­но, може да напра­вите хитри проме­ни в тренировъчна­та си програма и да извлечете макси­мума от естестве­ната способност на човешкото тяло към адаптация. А това може да стане с принципа на компресията…

Виж повече “Принципът на компресията”

Няма причина тренировките да са по-тежки и трудни за спазване като бодибилдинг програма, при положение, че простият подход към тях ще ви изведе точно там, където искате да стигнете – до по-голяма мускулна маса, т.е. просто огромни и то по-бързо. Тази 6-седмична програма е проста и много ефикасна. В нея разделяте тялото в 4 тренировки, с непретенциозни и ефи­касни упражнения. Вдигате голяма тежест в предписаните повторения, почивате 2 минути и повтаряте – просто, нали? Програмата върви по следния сплит: в ден 1 са гърдите и три-цепсите, в ден 2 – краката, в ден 3 – раменете, трапецът и коре­мът и в ден 4 са гърбът и бицепсите. В седмица 1,3 и 5 правите по 6 повт. в серия с една помпаща серия от 25 повт., завърш­ваща всяко упражнение. В седмици 2,4 и 6 правите по 12 повт. до отказ във всички серии (без прасците и корема)

Виж повече “Просто огромен”

Ако те не растат, имате две възможности. Първата е да купите свръхтясна фланелка, така че те да изпъкнат дори със сегашния си размер. Втората е да подберете най-добрите упражнения в правилния ред и с най-удачната схема от серии и повторения. А за тази цел ви трябва анализ на това, което правите за бицепсите. Сигурно знаете над дузина упражнения за тях, но не всич­ки са еднакво удачни. Първото е най-важно, тъй като тогава сте свежи и с максимална енергия. Трябва ви базово движение, позволяващо големи тежести, а това е бицепсовото сгъване с щанга с прав или крив лост. То натоварва и двете глави на бицепсите, а тъй като тежестта е по-голяма, в края на серията без проблем може да вмъкнете лек чийтинг, за да я завършите с 1-2 форсирани повторения. Накратко казано трябва ви програма за бицепси с три типа упражнения: основно упражнение за сила, движение за маса от различен ъгъл и завършващо упражнение…

Виж повече “Анализ на програмата за бицепси”

Помпаща програма за ръце плюс натурален подход за краката

Виж повече “Тренировъчни тънкости:”

Проблемните зони често са причина да тъпчем на едно място. Случвало се е на всеки, дори по-често, отколкото е склонен да си признае… Или предните глави на раменете ще са малки, или външната част на квадрицепсите изостава, или нямате време за пълна тренировка, или пък изобщо не можете да стигнете до залата и тренирате вкъщи и т.н. Във всички такива и много други случаи е трудно да се напипа точната програма, която ще реши проблема. Тук имате 10 тренировки за квадрицепсите – зони, които са проблем дори за напреднали. Те са съставени според най-често срещаните трудности при тренировката на мускулите от предната част на бедрата. В тях трябва да са включени всички аспекти на всяка добра силова методика – смесени упражнения, които дават възможност да работите с големи тежести, малко по-ниско ниво (по-малко серии общо) от типичната тренировка за маса, така че да не изтощите мускулите прекалено, големи тежести с малко повторения (в повечето случаи 4-6) и естествено по-дълги почивки между сериите, за да е адекватно възстановяването…

Виж повече “Проблемните зони”

Тренировъчна програма… Завършват ли тренировките ви както трябва: така, че мускулите ви да горят и да са напомпани до пръсване? Да, упражненията и тежестите в началото на тренировката са най-важни за това доколко успешно ще постигнете целите си, но това, което правите последно по ред в нея, разделя добрата от идеалната тренировка. Само тогава – когато сте тотално изтощени, а мускулите ви подути от помпане, прекрачвате собствените си граници и се различавате от останалите, които тренират ей така, по навик. Тогава сте и в позиция да извлечете максимална полза и от последващото възстановяване и растеж.

За да ускорите този процес, ви предлагам изпи­тани от практиката завършващи движения – по едно за всяка по-голяма мускулна група. Това е упражнение или комбинация от движения, които трябва да изпълнявате последни за конкретния мускул. Обикновено завършващите движения са изолиращи упражнения, което свежда до минимум помощта от спомагателните мускулни групи и дава възможност за пълно концентриране върху тази, която тренирате. Тъй като тези упражне­ния са главно със свободни тежести, машините са изместени към края на тренировката, за да не се налага да мислите как да балансирате с щанга или дъмбели при вече изтощени стабили­зиращи мускули. Интензивността обаче не е само да избереш правилното упражнение – …

Виж повече “Финалният щрих”

Този преход е труден: първоначалният ентусиазъм още е нали­це, но кръговите тренировки повече не са достатъчни. Трябва нещо ново и точно тук е важно да поставите правилните основи на физи­ката си, което ще позволи занапред да експериментирате с успех най-различни програми. Не е нужно да прекарвате прекалено мно­го време в залата – тази 8-седмична програма тук е по сплит „два дена със, един ден без, два дена със, два дена без”. В нея само последната серия от всяко упражнение е до отказ, но такъв, че да го стигнете в рамките на предписаните повторения. Не обръщайте внимание на това колко тежест вдигате – с времето и постоянство­то силата ви ще расте. След като вече имате програмата, да помислим и за храненето. При такъв преход обикновено проблем е то – когато почвате да трени­рате, растете независимо какво ядете, стига да е повече и да тре­нирате правилно. Ако досега храненето е било важно, оттук ната­тък става решаващо. То трябва да е предимно от твърди храни, с пълномаслено прясно мляко, пълнозърнест хляб и спагети и кафяв ориз. Храненията да са поне 5 – ако сте високи и слаби, като типич­ни хардгейнъри, най-добре е да са 6 или 7. Трябва и повече време за почивка – мускулите растат тогава, затова от маратонски трени­ровки няма смисъл. Ето примерна тренировъчна и хранителна прог­рама за човек, тренирал поне 6 месеца и трудно качващ маса:

Виж повече “Преходът начинаещ-средно напреднал”

„Преди в основен период бях доста безформен, но това вече свърши. Открих, че през цялото време мога да съм здрав и плътен и пак да качвам качествена маса. След това е много по-лесно да вляза във форма. В подготовката ми тази година главното бе да по- добря рязко т. нар. Х форма (въпреки че казват, че тя и преди не бе лоша). Затова винаги когато тренирах рамене и крака, правех по 10 серии раменни преси и 10 серии дълбоки клекове – докато задникът опре до прасците. Ето програмата, по която се готвих за „Мистър Олимпия 2007″. В нея кардиото бе всеки ден по 30 мин сутрин на гладно, а като наближи състезанието, то бе 2 пъти дневно по 45-60 мин.”…

Виж повече “Х форма с Виктор Мартинес”

Слуховете твърдят, че смит машината е изобретена от фитнес иконата Джак ЛаЛейн, а човек на име Смит я е усъвършенствал. Ако е така, ти, Джак, си гений – успял си да създадеш хибрид от най-доброто на свободните тежести и машините, идеален за качване на маса и същевременно безопасен. Може да го наречете почти перфектната бодибилдинг машина, с която ще тренирате цялото тяло. Преди това обаче да споменем накратко основните й плюсове…
Безопасност. Най-главното е, че смит машината, както останалите машини, дава по-голяма сигурност, отколкото свободните тежести. Това е особено важно за начинаещи, заучаващи правилното изпълнение и баланс. Няма 100% безопасно упражнение, но при нея не трябва да се притеснявате какво ще стане, ако загубите контрол над дъмбелите при изтласкването над глава или над щангата на лежанката… Просто нагласяте ограничителите колкото може по-близо до долното положение на избраната амплитуда на движение.

Виж повече “Перфектната смит машина”

В почти всяка зала има ъгълче за маниаци. Там, до платформите за тяга, дискове­те по 25 кг, коланите и посипания по земята талк, обикновено стои едно от най-добрите и най-многостранни оборудвания – рак стойката. За тези, които не са я виждали (а има ли такива?), тя е нещо като клетка без стени, но с 4 здрави железни стълба с дупки, в които се пъхат на различна височина по два железни лоста ограничители. Върху тях при нужда може да пуснете щангата, която не е по силите ви. А защо е този интерес към тази стойка ли? Защото с нея можете да преодолеете критичната точка в много движения и да качите силата и размерите си. На нея могат да се изпълняват всички базови упражнения като клякане, изтласкване от лег, раменни преси, мъртва тяга, бицепсови сгъвания – почти всяко движение с щанга плюс ня­кои, които другаде не се изпълняват. Ето някои от тях – вмъкнете ги в моментната си програма и само следете какво става със силата и размерите ви.

Виж повече “Рак стойката”

„Сега нямам време за залата!” Колко пъти сме чували това от приятели, дори сме си го повтаряли наум. Е, вече нямате извинения! Всъщност не ви трябват 90 минути в залата, за да качите маса или да напомпите мускулите – 30 минути за работа върху горната или долната част на тялото стигат. При това ще работите върху всички основни зони, даващи гаранция, че тренировката е ефикасна. Няколко забележки: ако не искате времето в залата да стане двойно по-дълго, всяко движение трябва да е билатерално – с двата крайника, а не само с единия. Подборът на тежестите е труден, когато зависи от часовника, така че ако в трениров­ките те са твърде малки или твърде големи, не повтаряйте серията – просто имайте едно наум за следващия път. Друго правило е за всяка група да правите по 1-2 загряващи серии, с някои изключения – трицепсите може да са достатъчно за­грели след тренировката на гърдите, както и бицепсите след гърба и задното бедро след клякания или напади. Но ако тези допълнителни загряващи серии означават, че в залата ще сте не 30, а 32-35 минути, какво пък – не е голяма загуба на време, а ползата от тях е несъмнена.

Виж повече “Да изчезнеш за 30 минути (Част I)”

Не ви трябват 90 минути в залата, за да качите маса или да напом­ните мускулите. Стигат и 30 минути, но за тази цел всяко движение трябва да е билатерално – с двата крайника, а не само с единия. Подборът на тежестите може да се окаже трудна работа, така че ако те се окажат твърде малки или твърде големи, не повтаряйте серията – просто имайте едно наум за следващия път.  Програмата само за горната част на тялото тук включва малко принципа на предизтощението при гърба, гърдите и рамене­те, както и по една серия от 100 повт. за трицепси и бицепси. Принципът на предизтощението изисква да натоварите мускула първо с изолиращо движение и след това да минете на смесено движение с по-голяма тежест. Той ще се предаде първи, тъй като е предварително изтощен (предизтощен), а сериите от 100 повт. за бицепси и трицепси ще ги шокират невероятно бързо. При гърба, гърдите и раменете изолиращото движение трябва да е преди смесеното – при бицепсите, трицепсите и корема може да разменяте реда по избор. В една седмица може да тренирате тялото само два пъти – първия път с тази програма за горната му част и още веднъж за долната. Ако нямате време за залата, тук имате и програма за крака, гърди и корем, която може да се изпълнява в къщи без оборудване – дори за сгъването от лег…

Виж повече “Да изчезнеш за 30 минути (Част II)”

Както вече разбрахте, не ви трябват 90 минути в залата, за да качите маса или да напомпите мускулите – стигат и 30, но всяко движе­ние трябва да е билатерално – с двата крайника, а не само с единия.  Ето още две нови програми – за цялото тяло с щанга и за долната част на тялото на смит машина. Първата включва главно упражнения с щанга. Изключенията са повдигане за прасци от стоеж (на машина) и коремни преси (без никакъв уред).  Екстензията за трицепс от лег може да се направи с ЕZ щанга (с крив лост). Самата тренировка е за случаи, когато ангажиментите ви притискат и не знаете дали ще имате време до края на седмицата, за да отидете в залата. При това положение и със само 30 минути на разположение за всички големи мускулни групи, най-доброто решение са смесени движения с възможно най-голяма тежест с щанга – с дъмбели просто няма да можете да вдигнете толкова. Другата програма тук – за крака, не изисква нищо повече от смит машина с няколко диска тежести. През тази седмица вече сте тренирали горната част на тялото и този 30-минутен отрязък е единствената ви възможност да натоварите краката до другата седмица. Дори да тренирате доста тежко – със серии от шестици и осмици в клякането, ограничете почивките до една минута. ..

Виж повече “Да изчезнеш за 30 минути (част III)”

И така, дойде редът на последните 2 тренировки, които можете да проведете за 30 минути. Целта им (както и на предишните) бе да имате възможност за избор при нужда, когато времето ви притиска, а не желаете да пропускате заниманията в залата. Тук имате програма за цялото тяло, в която се използват само подбрани машини. Идеята е, че в седмицата имате само един ден за тренировка, в който трябва да ударите всяка мускулна група, така че ви трябва смесица от висока (се­рии от по 4 повт.) и умерена (серии с по 12 повт.) интен­зивност. Плюсът на машините е, че не трябва да оста­вяте тежестите на стойката, така че за същото време можете да направите повече серии. Освен това с тях не е необходимо да внимавате толкова за баланса, както при дъмбелите и щангите, и натоварването, което те дават, е постоянно в цялата амплитуда на движението. Другата програма е 30-минутна тренировка „рамене плюс ръце” – с базови и задължител­ни упражнения за рамене и ръце само с обикновени серии.

Виж повече “Да изчезнеш за 30 минути (Част IV)”

Всеки знае, че хормонът на растежа стимулира качване на чиста мускулна маса. Въпросът е как да повишим нивото му. Суплементите могат да помогнат, но има още по-прост и натурален начин: чрез тренировка. Програмата тук работи с конкретни упражнения в конкретен ред, с зададе­ни серии, повторения и почивки, и ще повиши нивото му натурално – затова и се нарича тренировка за стимулира­не на хормона на растежа. Малцина знаят, че хормонът на растежа (ХР) е специфичен протеин. Той се произвежда в мозъка от хипофизната жлеза и се отделя в кръвообръщението. Чрез него стига до мускулите (където стимулира растежа им), до мастните клетки (където засилва отделянето на мазнини), и до черния дроб, където ускорява отделянето на инсулиноподобния фактор на растежа-1. През по-голямата част на деня нивото на ХР е доста ниско; то се покачва максимално през нощта, по време на сън. Но може да го повишите и през деня – чрез тренировки. Когато вдигате тежести, тялото ви отделя ХР, за да стимулира анаболните процеси, водещи до възстановя­ване и растеж на мускулите, и за да стимулира използва­нето на мазнини за енергия. Върховото ниво на ХР обикновено е веднага след края на тренировката и в следващите няколко часа постепенно спада до нормал­ното. Това покачване е свързано и с повишаването на млечната киселина. Най-удачните упражнения за него са многоставните, натоварващи няколко мускулни групи в рамките на повече – но не твърде много – серии и повто­рения в амплитудата 8-12.

Виж повече “Стимулирай ХР натурално!”

Британски трибойски цикъл за сила? Въпреки че заглавието е малко подвеждащо (англичаните не трени­рат за сила кой знае колко по-различно от останалия свят), 12-седмичният трибойски цикъл за сила тук е на базата на тренировката на знаменития в близкото минало трибоец и най-силен мъж на Англия Гари Тейлър. Всяка тренировка протича по схемата в карето „Силова формула”: загряване, работни серии, максимални опити, сваляне и финална серия. Само при мъртвата тяга има известна разлика: загрявате както при останалите движения, но тук наблягате на повто­ренията – вместо да се стремите към максимум 3 в серия, целта ви е да направите 5, като не правите и серията с единица. И още нещо: вместо типичното трибойско вдигане от тилен лег, навсякъде, където пише „изтласкване от лег”, го правите от полулег. Освен маса в гърдите, с него ще качите и малко размер в раменете. Схемата при него е по карето „Силова формула”. Не забравяйте, че тъй като ще работите с тежести доста по-големи от нормалните, трябва да загреете гърдите и краката много добре…

Виж повече “Британски трибойски цикъл за сила”

Много начинаещи позна­ват основните упражнения, но още не са си съставили програма. Има и такива, кои­то влизат отново в залата сред дълго прекъсване – по­ради травма или други причи­ни. И те са начинаещи, тъй ка­то трябва да започнат също отначало (не включвам за­дължителната рехабилитация!). За всички тях предла­гам 20-седмична програма, създадена точно за такива случаи. Тя започва с увод: зани­мания 3 дена седмично за на­чинаещи, които ще ги подгот­вят за по-големите натовар­вания. Добра идея е да си во­дите дневник, в който да за­писвате всички повторения и тежести. Във всяка трени­ровка се старайте да увели­чавате повторенията към гор­ната граница. Щом тя стане лесна и повторенията станат повече, увеличете тежестта. Щом минат 6 седмици, си да­вате една пълна седмица по­чивка и минавате на програ­мата за среднонапреднали, в която също тренирате 3 пъ­ти седмично. След още 6 сед­мици пак си давате пълна седмица почивка и минава­те на програмата за напред­нали, която вече е по 4-дневен сплит. Навсякъде където пише „колкото може повече” правите сериите с колкото може повече повторения.

Виж повече “Не само за начинаещи!”

Това, което правите в началото на тренировката, когато енергията ви е най-много, оказва огромно влияние върху растежа. Но това, което правите в края й, дава разликата между просто добрата тренировка и тази, при която сте напомпани, с напълно изтощени мускули и в най-добрата позиция за възстановяване и растеж. За да използвате този прозорец на възможности, ще ви представя завършващи движения на всяка главна мускулна група – упражнение или комбинация, с които може да завършите тренировката й и да я докарате до граница­та на пълното изтощение. Препоръчвам изолиращи вместо многоставни движения, тъй като първите дават възможност да се концентрирате напълно върху нея и да елиминирате спомагателните мускулни групи. Допълни­телен плюс е и че при машината не трябва да мислите за баланса с тежестта. За да повишите натоварването още повече, в завършващите движения предлагам и повишаващи интензивността техники за по-напреднали като дроп серии и суперсерии. Така ще докарате всяко мускулно влакно до точката му на изтощение. Тези упражнения са последни за съответната мускулна група, а ако тренирате повече от една в дадена тренировка, за всяка група може да изпълнявате по едно завършващо движение. Да, знам, че е трудно, но пък е гаранция за фантастичен финал…

Виж повече “ГОЛЕМИЯТ ФИНАЛ”

Акцентът в повечето тренировки на корема е върху релефа. Лошото е, че понякога човек изпада в крайности и за да го постигне, почва да тренира корема с тежести. Мнението ми е, че те не трябва да се използват, освен ако коремът ви не е тотално гладък. Ако обаче там вече имате известна дефиниция и плътност, има риск да уплътните коремната стена и цялата зона на корема, което ще направи визията ви по-квадратна. Далеч по-добър е старомодният начин – с много повторения. Преди това обаче едно отклонение. Малката талия е генетично предопределена и обиколката й с тренировки не може да се промени – това е невъзможно. Но от вас зависи положението да не стане по-лошо. Ако талията ви е обикновена (или по-лошо – широка), трябва да направите максималното тя да не се разшири още, когато сте в основен период и качвате маса. Един от начините за това е да се храните бавно. На тялото са необходими около 20 минути, за да регистрира усещане за ситост. Когато гълтате храната твърде бързо, шансът да разширите стомаха е много голям, тъй като за тези 20 минути ще поемете повече храна, отколкото ви е необходима. Това е грешка на много билдери, които смятат, че…

Виж повече “Помисли за талията”

Преди гърдите ми растяха бавно, защото не ги тренирах правилно. Бях се съсредоточил само върху едно упражнение и не разбирах стойността на това да ги натоваря от различни ъгли. Винаги когато ги тренирах, подходът бе един и същ: правех 6-8 серии изтласкване от лег и това бе единственото движение. Освен това никога не сменях броя на повторенията. Това продължи с години – нямаше достатъчно разнообразие и не знаех как да усетя, че гърдите ми работят.

А трябваше само промяна. Лежанката бе просто един тип упражнение, а за да развия гърдите напълно – особено горната им част (която ми бе плитка), трябваше нещо повече. За акцент върху нея трябваше да пожертвам сила и да намаля тежестите. Освен че правех повече упражнения от полулег, открих и че когато при изтласкването от тилен лег спускам щангата точно до под врата, усещам движението вече в горната част на гърдите. То може да прави и на смит машина, но най-добре винаги с партньор. Започнах да правя и предизтощаващи движения преди изтласкващите упражнения. С 50 повторения на пек-дека вкарвах кръв в гърдите и получавах помпане още от самото начало. Когато след това продължавах с програмата, тежестите ми се струваха по-тежки, но ги усещах наистина, тъй като мускулните влакна бяха като разбити. Понякога правех няколко серии с 15-20 повт. изтласкване от полулег с дъмбели, за да поддържам помпането и минавах на изтласкване от тилен лег, пак с дъмбели – 3-4 серии по 8-12 повт. Така всичко ставаше по-трудно, но целта бе да шокирам мускулите, а това става със смяна на програмата. Правех и много тежки серии с по 10, 8, 6, 4 и
4 повторения, но въпреки че гърдите ми ставаха по-силни, особен растеж не забелязах. …

Виж повече “Решението за гърдите е разнообразие”

Прочутият треньор Винс Жиронда – наричан и Железния гуру, казваше “мускулът има четири краища”. Според него върху всяка мускулна група трябва да се работи с 4 упражнения – за всяка страна. Kакто повечето знаменити треньори и собственици на зали от неговото време (1950-1980 г.) един ден Винс реши да докаже теорията си на практика и подложи себе си и членовете на клуба му на опит: за три месеца изпълняваше само по едно упражнение за мускулна група. А сега изненадата: всички – начинаещи, среднонапреднали и напреднали, постигнаха значителни резултати, особено там, където в някои движения повторенията бяха по-малко. Другата изненада (дори за Винс) бе, че моментната мускулна форма и тонус не се развалиха, въпреки че се използваше само по едно упражнение за мускулна група. Дали някои упражнения са по-добри от други? Със сигурност и тук ще ви представя по едно най-стойностно упражнение за всяка мускулна група. Разбира се, има и други, които не съм включил. Гребането с щанга от наклон и пулдаунът са отлични упражнения, но не дават това усещане (или общ ефект), както набирането на лост с широк хват. 45-градусовите лег преси са забележително упражнения за маса в квадрицепсите, но не могат да се сравняват с клякането с щанга.

Виж повече “По едно упражнение за мускулна група”

Идва лято и мнозина заминават на море, на почивка или (ако са ученици или студенти) се връщат по родните си места за ваканция. Във всички тези случаи може да се окаже, че наблизо няма добра фитнесзала – всъщност правило е наблизо да няма никаква фитнесзала. В такива случаи повечето биха махнали с ръка – това е идеално извинение да помързелуваш месец-два и после да обясняваш с „генетика”, „нямам толкова пари” и т.н. защо си назад от другите. Тук става въпрос обаче за вас – които искат да вървят постоянно напред. В случая ви трябва един добър комплект дъмбели – тъй като при тях трябва да балансирате повече, отколкото при щангата, те включват в движението повече мускули. Те са и по-удачни за изолиране на всяка страна, в случай, че имате голямо силово несъответствие между лявата и дясната. Колкото до останалото оборудване, предполагам сте достатъчно изобретателни най-малкото да си направите нещо като лежанка и да приспо­собите някой стол за кофички. Тук няма да описвам подробно самите упражнения, тъй като всички те са достатъчно известни. Ето и програмата:

Виж повече “Тренировка с дъмбели вкъщи”

Комбинирането на упражнения едно след друго без по­чивка между тях е отдавна познато на тези, които търсят маса, но нямат време за нея. Състезателите от години при­лагат този метод за дефиниция и топене на мазнини. Тази високоинтензивна техника не може да се използва неопре­делено време, но ще освежи програмата ви или ще помогне в дни, когато нямате време. Разликата между суперсериите, трисетите и гигантските серии е в броя на упражненията:

суперсерията е от две упражнения, изпълнени едно след друго без почивка между тях – тя е чак след двете движения. Може да са упражнения за противоположни групи (напр. бицепси и трицепси) или за една и съща мускулна гру­па (наричат ги и смесени серии). Може да разглеждате су­персерията като една дълга серия с две движения – единст­веното изискване е почивката да е абсолютно минимална, само колкото да минете от едното упражнение на другото.

трисетът е от 3 упражнения, изпълнени без почивка между тях. Може да го изпълнявате при всяка мускулна гру­па, въпреки че той работи най-добре при по-малките.

гигантската серия е от 4 или повече упражнения, из­пълнени едно след друго…

Виж повече “Убийствени комбинации”

4 седмици, 28 дена, 67 часа – както и да ги погледнете, не са много. А за толкова кратко време може рязко да промените физиката си. И качването на мускули, и топенето на мазнини искат време. За щастие второто става доста по-бързо и изисква доста по-малко разновидности. Но няма да ви лъжа: ако сте патологично дебели или от корема не може да си видите обув­ките, не е реално да очаквате да стопите всичко това за ме­сец. С някои от методите тук, но за по-дълго време, може да намалите подкожната си мазнина, и то значително. Тази ста­тия обаче е предназначена за хора, които нямат чак такива проблеми – за мъже, при които подкожната мазнина е 18-20% или за жени, при която тя е около 25%.

Колко обаче на практика ще стопите е доста относител­но. Може да е от 5 до 10 кг – зависи от началното тегло, и въпреки това да постигнете много повече, отколкото може да си представите. Виждал съм хора, които…

Виж повече “Стопи мазнините за 28 дни!”

Когато момчето става мъж, то има уникален стимул: от 13-ата до 18-ата си година естественото му производство на тестостерон и хормон на растежа е най-високо през целия му живот. Тогава има и прилив на безкрайна енергия – без отговорностите на възрастните като работа и семейство. Това са идеалните години за започване на тренировки, за свикване с правилното изпълнение на упражненията, правилното хранене и възстановяване. И тъй като никога няма да има по-високо ниво на хормоните в тялото си, тогава е идеалният момент за качване на чиста мускулна маса с минимално количество мазнини. Просто това е шанс веднъж в живота.

Естествено не всичко ще върви гладко. Същият метаболизъм, който позволява на тийнейджъра да яде чипсове и сладки и пак да има релефен корем, може да направи качването на мускулна маса истинско предизви­кателство…

Виж повече “Шанс за начинаещия”

Шампионите от миналото разчитаха изключително на базо­вия подход към тренировката и редовно правеха цикли само от основните движения клек, лег и тяга. Може да ви се стру­ва невероятно, но и Арнолд е правил единици. Така че за да станете възможно най-големи, ви трябват упражнения, кои­то през годините са се доказали като най-добрите за качва­не на плътна маса и сила. Т.е. трябва ви Голямата тройка. Тази програма е наистина за откачени и в следващите 8 седмици ще изисква целия ви фокус. Но е ефикасна, защото 1) с нея може да работите с много тежести, 2) тя изисква във вдигането на тежестта да участват основните, вторичните и стабилизиращите мускули (а колкото повече от тях участват, толкова повече ще растете) и 3) при нея е необходима силна концентрация, която пък помага за по-добра връзка съзнание-мускули. С Голямата тройка тренирате в понеделник и четвъртък – вторник, сряда, петък, събота и неделя са почивни дни за възстановяване и растеж. И като стана въпрос за почивка, между сериите тя е точно 3 минути. Препоръчвам навсякъде да правите по 2 загряващи серии преди работните. И така, да почнем с…

Виж повече “Голямата тройка”

Сто на сто сте се заричали: след празниците – край, почвам нова програма за маса! Лошото е, че голяма част от тези амбиции не се реализират – за да стане това, трябва да се вдига по-тежко, а това не става без съответната подготовка. Е, този път тя е пред вас: програма, с която ще започнете качването на нова мускулна маса от по-високо силово ниво – само за 8 седмици!
Подходът й е прост: качване на сила в едно главно движение за мускулна група и развиване на спомагателна сила чрез съпровождащи вдигания. В деня за гърди напр. започвате винаги с изтласкване с тилен лег, но след него – в зависимост от деня, винаги следва или изтласкване с дъмбели от полулег, или изтласкване с щанга от обратен наклон. На пръв прочит изглежда, че в програмата има много изтласкващи движения, но ниското й ниво ще ви предпази от претрениране. Общо 6-те серии от упражненията за гърдите ще позволят да вложите всеки грам интензивност в тях, без да се уморите прекомерно: в края на краищата всяка мускулна група се натоварва 2 пъти седмично. Във всяка тренировка увеличавате тежестта и намалявате повторенията. При гърдите това значи в понеделник от седмица 1 три серии десетки в изтласкването с щанга от тилен лег и с дъмбели от полулег, после в четвъртък сериите са 3, но вместо полулега с дъмбели правите изтласкване от обратен наклон с щанга, а…

Виж повече “30% по-силен”

Успехът често е в подробностите. На сцената те дават преднината – без тях и най-добрият е просто маса плът. Добре де, разбрах, че няма да се състезавате. Но винаги може да добавите детайли или да подобрите формата си. Ако имате желанието, от нас е другото – 6 довършващи упражнения, всяко от които се изпълнява последно в тренировката на съответната мускулна група. Само с добавка на едно упражнение към програмата изцеждате всеки възможен грам растеж от мускулите. И краят на тренировката става много по-специален…

Виж повече “Довърши се сам!”

Навсякъде четем как да направим бицепси като топки, рамене като гардероб и т.н. Рядко ще прочетете за предмишниците и врата, въпреки че често те са проблем, който може да попречи на тренировката на другите мускулни групи. Затова към развитието им трябва да подходите сериозно, отчитайки всички фактори…

Ако приемем, че сте използвали правилна тренировъчна програма (под такава естествено разбирам „Неаvу Duty”), липсата на прогрес където и да е подсказва генетична слабост. Почти всички културисти – дори топшампионите, имат поне една слаба мускулна група. На Арнолд Шварценегер определено му куцаха задната част на бедрата и предмишниците, Дориан Йейтс имаше проблем със симетрията в ръцете си, Бойер Ко имаше много слабо развита коремна преса, а аз винаги съм се мъчил с гръдните мускули. При нито един от всички не може да се говори за пренебрегване на тези мускулни групи. Просто всички сме били родени с по-малка плътност на мускулните влакна в тях. Често такъв е случаят и с предмишниците и врата и затова много рядко препоръчвам каквато и да е директна работа върху тях, тъй като те получават ненормално количество индиректна работа от куп други движения. Вратът конкретно участва в много упражнения, за които дори не подозирате: например при повдигането на раменете за трапецовидните мускули и мъртвата тяга.

Виж повече “Индиректен акцент”