Тези, които искат големи ръце, често прахосват невероятно количество време и енергия за бицепсите – сгъвания, сгъвания, сгъвания… и още малко сгъвания. Ако храненето им е правилно и са постоянни в тренировките, сигурно ще видят някакъв резултат, но когато измерят ръцете, въпросът винаги е един и същ: „Защо не ми растат?” На него трябва да се отговори с въпрос: „А тренираш ли и трицепсите така здраво?” Ако отговорът е не, решението е просто: време е да обърнете внимание на мускула, който дава две трети от обема на горната част на ръката. А това ще стане с методиката тук : “Настрой трицепсите за 4 седмици!”…
Category: Тренировки
Гръб с Кинг Камали
Гръб с Кинг Камали: „Обикновено започвам тренировката на гърба с четвърт мъртва тяга на рак стойка. Според мен това упражнение е незаменимо за изграждане на долната част на гърба. Освен това открих, че то е много ефикасен начин за плътност в трапеца и центъра на горната част на гърба. Следващото поред упражнение е доста рядко виждано движение за гърба – гребане с една ръка с щанга. Слагам единия край на олимпийски лост от щанга в ъгъла на залата или го опирам в неподвижната основа на някоя машина. След това се навеждам напред и хващам лоста точно под муфата, на която се слагат дисковете, опирам лакътя на свободната си ръка на коляното (стойката е същата както при гребането с дъмбел от стоеж) и бавно дърпам нагоре все едно правя гребане с Т щанга.
Илюзия за големи ръце
Кай Грийн: „Ръцете ми никога не са били слаба мускулна група. Може би защото почнах да работя върху тях още преди да стана тийнейджър. Гледах снимките на Арнолд, Роби Робинсън, Берти фокс и другите велики билдери от тази епоха и знаех, че някой ден и аз ще имам такива. Знам, че много момчета имат мечти – разликата при мен е, че бях сигурен, че те ще се осъществят. В началото натоварвах бицепсите и трицепсите само с упражненията, които познавах, и по начина, който си представях. Но когато станах тийнейджър, се сдобих с оригинални дъмбели и щанга – тогава започна всичко. При ръст 173 см имах 52 см ръка още преди да навърша 18 години. Разбира се, тя нямаше нищо общо с това, което е сега – метаморфозата стана през 2005 г. … Просто разбрах, че ако създам илюзия за големи ръце, значи съм успял
6-те най-добри упражнения за трапеца
Простото повдигане на раменете нагоре и надолу, изразяващо безразличие или колебание, на езика на билдерите е повдигане на раменете и е базово упражнение в тренировката на трапеца. Но преди да започнем с упражненията за него, ще ви кажа няколко неща. Първо, въпреки че горната част на трапеца прави повечето от масата му, не може да пренебрегнете и по-малките средна и долна негова част. Второ: трапецът функционира като три мускула: горната му част вдига и завърта лопатките нагоре (при повдигането на раменете), средната му част ги събира заедно, а долната му част ги завърта и смъква надолу. На базата на това ви предлагам 6-те най-добри упражнения за трапеца, но имайте предвид, че за да го развиете, трябва нещо повече от повдигане на раменете все едно не знаете отговора на задачката. А това ще стане със следната тренировка за трапец…
Забележки за раменете
Арнолд Шварценегер: “Формата и релефът на раменете отнемат голяма част от тренировката им, но преди това трябва да свършите една основна работа – да натрупате маса в тях. Затова тук ще ви представя моите забележки за раменете. Това не става лесно, но с упоритост всичко се постига. Надявам се, че ще ви помогнат и моите принципи за работа върху раменете: големи тежести. Принципно повторения в рамките на 8-12 са най-добрият път за качване на маса в повечето мускулни групи (изключвам краката, които реагират малко по-добре на малко повече повторения). Но съм горещ привърженик на идеята, че за да достигнат и развият пълния си потенциал, мускулите -особено раменните, трябва също да се натоварват и с много големи тежести – с които да може да направите само 5-6 повт. При страничните разтваряния повторенията може да са 8-12, но при раменните преси препоръчвам поне през тренировка да работите в рамките на 5-6 повт.
Ангажирай корема максимално!
Стивън Фрейзиър: „Когато става въпрос за тренировката на корема, правилото ми е да го тренирам последен, след като свърша с по-големите групи. Обикновено го тренирам всеки трети ден, освен ако не съм в дълъг основен период – тогава го тренирам само след тежката тренировка на гърба. Никога не го тренирам в началото на тренировката и винаги се старая да го докарам до отказ за по-малко от 10 минути – принципно във всяка серия. Тогава правя пауза за секунда и веднага минавам на следващата серия до отказ. Така е докато не завърша всичките си серии във всяко упражнение. Малко е трудно, но пък ако го тренирам по-дълго, започвам да получавам много лоши крампи там. Още за моята тренировка за корем…
Гръб с Денис Волф
Денис Волф: „В сравнение с Джей Кътлър и Виктор Мартинес гърбът ми все още е сравнително слаба група. Може да се каже, че това е част от тялото ми, която е в „процес на работа” и то много здрава. Тъй като имам сравнително високи залавни места на широките гръбни мускули, горната част на гърба ми е доста добра (това не е мое мнение), но долната му част се нуждае от още плътност. Да, дърпах тежестите, но вероятно повече с бицепсите и раменете, отколкото с гърба. Така направих доста прилична ширина, но дълго време ми липсваше каквато и да е плътност. В първите ми години тренировки дори не забелязвах това, защото отначало не знаех как да направя позите най-широко гръб отпред или отзад. Това е белег за това колко малък е бил контролът ми върху контракцията на гърба. А ако не усещате как работи гърбът, той няма да расте – повярвайте ми!…
Сила в бицепсите
При мнозина бицепсите имат форма и размер, но някои желаят и да са силни, а това не винаги е така – или поне не както им се иска. Друго си е да влезеш в залата, след загряване да вземеш 70 кг дъмбел и да почнеш скотово сгъване. Освен това силата индиректно качва и масата – колкото сте по-силни, с толкова по-големи тежести работите и оттук толкова по-голям е растежът. При тренировката за сила в бицепсите има някои основни принципи и тук ще ви обясня как да ги приложите при бицепсите. Когато вдигате тежест, търсейки качване на сила, ангажирате повече бързи (тип II) мускулни влакна, които имат по-голям капацитет за силова контракция. Може да ги разделите по-точно на тип IIа и II6 – първите генерират т. нар. преходна сила, а вторите дават най-експлозивната, груба мощ…
Програма „Големи ръце”
Програма „Големи ръце” Преди да обърнете страницата, прочетете тази програма за ръце. Тя се различава от много други по няколко начина. Първо ги натоварвате за цели 6 седмици. Обикновено в сплита всяка мускулна група се тренира веднъж седмично -тук ръцете се тренират 2 пъти. Програмата „Големи ръце” се различава от традиционните схеми за ръце и по това, че в рамките на 5 дена тренирате ръцете 2 пъти. Те са сравнително малка мускулна група и обикновено се възстановяват по-бързо, така че може да увеличите тренировъчната им честота. Но това трябва да е за не повече от 6 седмици – за да избегнете претренирането…
Кралски прасци плюс Двойнствените кофички
Когато става въпрос за прасците, знам болката на повечето от вас, но надежда има. Преди това обаче лошата новина: или ги имате по рождение, или не. Човек с прасци на хардгейнър никога няма да ги направи като на Мак Матарацо или Бранч Уорън. Ако вашите са такива, значи ви предстои битката на живота ви и тук ви предлагам моя кралски подход за нея. Удряте ги два пъти седмично, затова и тренировките са две: първата (ден 1) е с големи тежести и малко повторения; втората (ден 4) е истинско разрушение – с всички сили. А сега за двойнствените кофички… Може да не сте на „ти” с биомеханиката, но с някои основни понятия трябва да сте наясно. За да натоварите гърдите напр. при кофичките изнасяте стъпалата назад, за да изместите теглото на тялото напред и разпервате лакти настрани. Ако пък държите тялото колкото може по-изправено и лактите плътно отстрани на него, акцентът се премества върху трицепсите. Сигурно знаете тези подробности, но има и други – за малките и големите кофички…
Рамене за експерти
Не може да си представите силна и впечатляваща физика без широки и плътни рамене. За да станат такива обаче трябва да атакувате предната, средната и задната им част от всички ъгли. Тренировката им тук е точно такава – радикална програма с изобретателни упражнения, които ще разширят раменете ви както никоя друга програма досега. Ще се убедите, че за тази цел няма нужда да вдигате тонове желязо – достатъчни са леки, но съществени промени в подбора на упражненията. Спазвате ли тази методика, всеки, който ви види, ще каже, че имате рамене на експерти…
Техники на лежанката
Изтласкването от лег е основно упражнение за размер и сила в гърдите, предните рамене и трицепсите. Но основната цел – търсенето на маса, диктува изпълнението и техниката. Целта на бидибилдинга е мускулите да станат по-големи и по-симетрично развити. Затова билдерите, без значение от упражнението, правят умерен брой повторения – 8-12 в серия са стандартна бройка (въпреки че коремът, прасците и понякога дори краката реагират добре на повече повторения), спазват стриктна техника (пълен контрол върху тежестта във всяко повторе ние) и търсят пълната амплитуда на движението (а не да спират по средата му). Тук Арнолд Шварценегер споделя някои важни за него техники на лежанката…
Правила за ширина
Тъй като не може да си видите гърба в огледалото, вътрешният ви глас не може постоянно да ви напомня, че трябва да го тренирате, за разлика от гърдите, бицепсите и корема – там резултатът се вижда веднага. Затова правилната му тренировка изисква толкова много усилия, а обикновената тренировка обикновено не дава резултат. Добрата тренировка обхваща и четирите му зони, но има дни, в които искате да наблегнете на само една от тях. В карето „Атака на гърба за ширина” имате начин да натоварите горната част на латералните си мускули и да работите за по-добра V форма. Обърнете внимание и на споменатите правила за ширина…
Клякане с щанга в скута
Ако искате да работите върху цялото тяло с акцент върху краката и мускулните групи от центъра му около таза, просто няма по-добро движение от това. То изисква и развива огромна доза баланс и сила в мускулите от центъра на тялото и ги натоварва по абсолютно нов досега начин. Със сигурност малко са тези, които са чували досега за клякане с щанга в скута, а изпълнението е следното…
Стотица за краката
Ерик Фанкхаузър: За разлика от другите денят за крака ми е любимият ден и го чакам с нетърпение. Дори да съм в лошо настроение, той ме кара да се чувствам по-добре. Знам, че краката ми са доста добри, но смятам да вложа още в тренировката им. В момента имам няколко различни програми за тях, които въртя всяка седмица, за да стимулирам постоянен растеж. Идеята и на трите е една: нещата да са прости и базови. Но има и изненади – например стотица за краката…
Настрой ръцете за 8 седмици
Да спрете да тренирате бицепсите е все едно земята да спре да се върти. Билдерите им обръщат по-голямо внимание, отколкото на която и да е мускулна група (без гърдите). Но ако върхът им или помпането не са това, което очаквате, значи е време с едва доловими и ефикасни промени в програмата да наблегнете на по-фините детайли от тренировката на ръцете. Т.е. трябва да се настроят ръцете за 4 седмици. Така растежът ще продължи – дори земята да спре да се върти.
Ширината на хвата и бицепсите
Ако разгледате архивните снимки на Арнолд ще забележите, че при сгъванията с щанга хватът му е доста широк, а днес мнозина ги правят с доста тесен хват. Знаете от какво е обусловено това – от факта, че бицепсът има две глави. Те образуват едно общо сухожилие, което се залавя за лакътната става. Малцина обаче знаят, че тези две глави тръгват от различни анатомични места в зоната на рамото и променяйки ширината на хвата, прехвърляме натоварването от едната върху другата глава. По-интересното е защо е така…
Настрой корема за 4 седмици!
Тренировка за корем за 4 седмици.
Ако за някои големите ръце и гърди са достатъчни, сериозните билдери не се считат такива без релефна преса. Силните мускули на корема не само дават отличен външен вид, но и спомагат за силата на всички групи мускули от центъра на тялото. Лошото е, че често оставяме всичко на диетата. А за да е коремната преса силна и дефинирана, 2-3 серии за корема в края на тренировката на някоя мускулна група или 1 -2 упражнения за мускулите от центъра на тялото не са достатъчни. Ако вашият случай е подобен, е време в следващия месец да натоварите корема с максимална интензивност, като обърнете и внимание на по-фините детайли. След първата седмица – в която натоварвате всички негови части еднакво…
Суперсерии за суперръце
Привържениците на метода „Неаvу Duty” може би ще останат разочаровани, но тренировка на ръцете веднъж на 7-10 дена просто не е достатъчен стимул, за да ги накара да растат. Дори най-базовите упражнения за тях – напр. бицепсово сгъване с щанга и екстензия за трицепс от лег, се нуждаят от допълнителни движения, които да ги допълват. Ако вече сте опитвали това, значи е дошъл моментът за суперсерии. Винаги когато след традиционната методика с обикновени серии в програмата си вмъкнете суперсерии, шокирате всяка мускулна група и я стимулирате към нов растеж. При изпълнението на двете упражнения в отделната суперсерия не почивате – давате си само 15 секунди отдих преди да почнете следващата суперсерия за суперръце…
Гръб с Дейвид Хюз
Дейвид Хюз е роден през 1967 г. в Бейрут, Ливан, но е осиновен от американско семейство само на 6 месеца. В юношеството си опитва всякакви спортове: футбол, бейзбол, баскетбол и лека атлетика. В гимназията обаче заради погрешен треньорски съвет разтяга коленните си свръзки дотолкова, че те почти се отделят от коленете. С много рехабилитация се оправя и оттогава се запалва по тренировките с тежести. Невероятното е, че си ги прави точно както нашите културисти от едно време: от желязо и цимент в мазето на родителите си. И успехите не закъсняват: от 80 кг момче сега той е 118 кг на сцената при ръст 180 см. Известен и като аматьорът с най-добрия гръб, признат и от Пол Дилет, Дейв е шампион при ветераните на „North American 2007″ и …
Философия за бицепсите
Франсиско или Пако (всъщност прякорът му е Ел Торо – Бика) Баутиста е роден през 1971 г. Звездата му изгря през 1999-а на европейското в Мадрид, Испания, където той стана абсолютен шампион, оставяйки на 2-о място не кого да е, а колосалния Александър Фьодоров (Рус). В края на същата година той стана абсолютен шампион и на световното в Братислава, след което стана професионалист. В Нощта на шампионите през 2003-а той се класира 3-и и в края на същата година излезе и за първи път и на сцената на „Мистър Олимпия”. Пако Баутиста бе известен с невероятната си долна част на тялото, но има какво да каже и за ръцете – ето неговата Философия за бицепсите.
Кралски рамене
Кинг Камали: Знаете, че в бодибилдинга генетиката е решаваща. Но ако сте с големи сърца и манталитет на железни воини, може да постигнете много. Тук имам нещо за вас – моята кралска рецепта за изоставащи рамене, която ви гарантира едно адско изживяване.
ЗАГРЯВАНЕ. На любимата машина за раменни преси правите 3 загряващи серии с малка тежест и по 20 повторения. Изпълнението трябва да е много стриктно и бавно. Целта е в мускулите да влезе малко кръв и да се подготвят ставите за големите тежести…
1. РАМЕННИ ПРЕСИ ОТ СТОЕЖ С ЩАНГА. Време е за истинската гадна работа. Отивате направо на стойката за клякане и заемате положение за изтласкване с хват доста по-голям от ширината на раменете. При това упражнение ще ви трябва силен тренировъчен партньор – при това упражнение безопасността винаги е на първо място…
Важната долна част на гърба
Тя е основа на цялата ни сила. Развитието й е необходимо не само заради завършената физика – то е нужно за всекидневните ни дейности и съществуване без травми. А откакто човекът се изправи и тръгна на два крака, имаме проблеми с тази зона. Повечето хора над 50 години имат хронични болки там, които правят живота им ад винаги когато тя влезе в действие. А някои имат проблеми с нея цял живот. Всичко това може да се избегне по един прост начин – като направите упражненията за долна част на гърба важна и редовна част от тренировката ви с тежести. Ето как: …
Три глави са по-добре от една
Тренировка за рамо на Трой Ейлвс: “Помните ли поговорката „три глави мислят по-добре от една”? Аз я помня и затова винаги се старая във всяка тренировка на рамо да има упражнения и за трите им глави – не пренебрегвам никоя. Самата тренировка започвам винаги със смесено движение и правя поне една, ако не две загряващи серии. В основен период не правя повече от 4 упражнения – в предсъстезателен правя програмата тук. Тренирам по 4-дневен сплит, в който тренировъчните дни седмично са пет. Ако ви изглежда странно, ще ви обясня: в ден 1 сутрин са квадрицепси/седалище, а вечерта е задното бедро. В ден 2 – сутрин са гърдите, вечерта бицепсите, в ден З сутрин са раменете, вечерта – трицепсите, а в ден 4 сутрин е гърбът, вечерта почивам. В ден 5 повтарям тренировката от ден 1, в ден 6 и 7 почивам. Следващата седмица започва от ден 2, който също се повтаря на петия ден (в ден 4 е ден 1 от първата седмица – квадрицепси и задно бедро). Така всяка седмица две (или една) от мускулните групи получават втора тренировка, винаги се въртят и поддържат разнообразието в програмата
Гръб на експерти
Тренировки за гръб. Плътният и едновременно оформен гръб е нещо рядко из залите днес. Може би защото са малко тези, които го тренират със същото усърдие, с което тренират ръцете или гърдите. Сигурно ще се изненадате като ви кажа, че всъщност при повечето от останалите най-изоставащата главна мускулна група е той. Ако и вие попадате в това описание, значи е време да направите нещо и тук имате това, което е нужно – експертна тренировка на гърба. Тя го разделя на 3 части: горна, средна и долна, но акцентът пада върху горната му част, тъй като тя заедно със средната дава ширината и плътността на латералните мускули. Ето как върви тренировката на трите части:
Машините и мускулите
Бил Гейгер: Десетилетия наред предимствата на свободните тежести не подлежаха на дискусия. Дизайнът на днешните машини обаче позволява да извлечете повечето плюсове на свободните тежести при гарантирана безопасност. Ако нямате партньор, с тях без проблеми може да опитате техника за интензивност, с която тренирате до отказ. Въпросът е не дали, а кога и как да вмъкнете машините в тренировката си, а за това трябва да знаете…
…кога машините са по-добри? Както и с другите неща в живота, картинката не е черно-бяла – при едни обстоятелства свободните тежести са за предпочитане, при други машините имат предимства. Ето някои плюсове при тренировка на машини:
– те са безопасни, когато тренирате сами. Ако някога ви е затискала щанга на лежанката, знаете колко важен е партньорът при избутване на големи тежести до отказ…
Тренировка на краката без клякане
Тренировка на краката без клякане? Как така – нали то е царят на бодибилдинг упражненията и дава маса в цялото тяло – да не говорим за краката? Да, но понякога става така, че заради травми или проблеми с долната част на гърба просто трябва да забравим за него. Нещо повече – за мнозина в такива ситуации единственото упражнение са лег екстензиите. Да, те може да донесат известен обем в квадрицепсите, но определено не в такава степен, както клякането с щанга. Усещането и опитът ми обаче казват, че дори долната част на гърба да не ви боли само при лег екстензиите, има още някои упражнения, които може да изпълнявате…
Коремна преса с тежести
Трябва ли да се тренира всяка коремна преса с тежести и как може да се качи силата в нея? Да, коремът може да се тренира с тежести, но за това трябва да сте готови и да имате известен тренировъчен опит. Ако сте начинаещи, за препоръчване е да избягвате големите тежести – ще дойде и тяхното време, и да наблегнете на механиката на повторението, правилното изпълнение и усещането за това как мускулът се стяга в контракция. След като постигнете това,
резултатите ще почнат да се забелязват – тогава може да почнете да прибавяте и тежест. Това, че мускулите на коремната ви стена имат малко повече бавни мускулни влакна не значи, че винаги трябва да ги тренирате с много повторения. Всъщност за да направите коремната си преса – мускула гectus abdominis, по-дълбока, а оттук и по-видима, трябва буквално да я изградите и да се откажете от всякакви упражнения с теглото на тялото, при които обикновените трениращи в залите принципно правят 20-30 повторения.
Експлозия за горната част на гърдите
Тренировка за гърдите: кога за последен път сте имали мускулна треска в тях? Ама такава, че след залата буквално всяко влакно от тях да би боли? Ако в тренировката на гърдите ви това усещане липсва, значи тя отдавна се нуждае от промени. Един лесен начин е да акцентирате просто върху горната им част – промяна, която може да направите за 4 седмици или само по веднъж във всяка от тях. Въпреки че повечето трениращи когато почват програмата за гърди отиват направо на лежанката, тук първо ще е изтласкващото движение, т.е. ще може да работите с по-голяма тежест, тъй като гърдите няма да са предизтощени от тежкото изтласкване от лег. Подходът е както при програма за краката, в която кляканията не са първи по ред. Упражненията с дъмбели са по-трудни – те се контролират по-трудно и затова ангажират общо повече мускулни групи, затова тази промяна ви е само полза.
Рисковата долна част на гърба
Без значение откога се занимавате с тежести, винаги има риск от травми. Според изследване, публикувано в ‘„American journal of sports medicine” (2008), при елитните трениращи с тежести (щангисти, билдери, трибойци и т.н.) рискът от травма в долната част на гърба е много по-голям, отколкото при всяка друга част от тялото. А според гл. ас. Ник Шейм, директор на ортопедичната хирургия към университета в Калифорния, травмите в долната част на гръбнака са обикновено размествания и преразтягания в лумбалната му част. Такива трениращи редовно изпълняват клякане, мъртва тяга, римска мъртва тяга, гребане с щанга от наклон и гребане с Т щанга, натоварващи долната част на гърба…
Натурално огнени ръце
Докато през ноември 2007-а Митко Димитров и другите от националния ни отбор летяха на изток към Южна Корея за световното за мъже, от Америка натам, но на запад, летеше отборът на САЩ. В него бе 37-годишният Киоши Муди – състезател, който не се страхуваше от допингтест, защото винаги е тренирал натурално. Той имаше други грижи – в Калифорния бушуваха пожари много близо до дома му в Санта Ана. При тръгването те бяха затихнали, но по пътя към Корея вятърът се обърнал и когато Киоши кацна в Сеул, се оказа, че вече няма дом и няма къде да се върне – огънят изпепелил току-що купената му къща. Логично това се отрази на класирането му – Киоши не влезе в 15-ицата. Но пък показа натурално огнени ръце. Ето неговата тренировка за големи ръце…
Да растеш сам
Понякога тренировъчният партньор просто липсва. Тогава какво – да спрем да тренираме ли? Всеки знае, че за да направи големи мускули, трябва да ги изтощи, за да започнат механични и химични промени, стимулиращи мускулния растеж. Проблемът е, че високоинтензивни техники като форсирани и негативни повторения и дроп серии, които вършат това най-добре, често изискват тренировъчен партньор. А знаете колко трудно понякога е да се намери човек с достатъчни познания, който освен всичко и да ви мотивира. Да кажем, че бодибилдингът е индивидуален спорт и трябва сами да се мотивирате. А как стои въпросът с помощта от партньора – значи ли, че щом нямате такъв, растежът ви трябва да спре? Не. Може да тренирате сами и пак да стигнете отвъд точката на мускулен отказ – просто трябва да тренирате по-умно от останалите. Предлагаме ви 5 програми за човек, трениращ сам, всяка от които използва различна техника на интензивност.
Растеж с вериги
Как с увеличаване на амплитудата на движение се увеличава и тежестта? За тренировка с вериги е писано доста и никой не оспорва ползата от нея. Плюсът й е, че качва силата и оттам индиректно и мускулния растеж. Въпросът е може ли директно да го стимулира и ако може, каква е механиката на този процес. Тъй като при вдигането на веригата от пода се отделят последователно звено след звено, тренировката с нея дава уникално напрежение, наречено линейно променливо натоварване. Това значи, че с увеличението на амплитудата на повторението се увеличава и натоварването. Да вземем за пример изтласкването с щанга от тилен лег…
Проблемните зони: раменете и трапецът
Тренировката на сравнително малки мускулни групи (корем, прасци и др.) не е голяма работа, но да се направи ефективна тренировка на раменете за толкова кратко време е доста по-голямо предизвикателство. 15-минутната тренировка тук го прави само с общо 9 серии с по 30 секунди почивка между тях. По-важното е, че и за трите упражнения оборудването е едно (дъмбели и лежанка с ниско поставена облегалка), така че не е нужно да се местите на друго място. Но това, че времето е малко, не значи, че може да претупате тренировката на раменете. Всичките им глави получават еднакво внимание – предните и средните с раменните преси, средните със страничните разтваряния, а задните със странични разтваряния от водоравен наклон…тренировки за рамене
Ръце на експерт
Случвало ли ви се е да се прозявате на познат филм, който гледате отново с надеждата да откриете нещо различно? Понякога така е и с тренировката на ръцете – тя се превръща в познато занимание, което повтаряте отново и отново с надеждата те да станат като ръцете на Арнолд. Няма да стане… ако не вземете мерки. Ето нещо ново – 4 упражнения за бицепсите и две за предмишниците, с които ще направите най-добрата тренировка за ръце от началото на годината! И веднага ще ви кажат, че имате ръце на експерт…
Разделяй и владей гърба!
Знаете, че някои големи мускулни групи трябва да се тренират с акцент върху различните им зони – напр. горна и долна част на гърдите, предни, средни и задни глави на раменете и т.н. Но как е при гърба? Ще постигнете ли по-добри резултати, ако при тренировката му наблегнете на различните му зони? Казано с една дума – да. Гърбът включва много големите latissimuas dorsi (широк гръбен мускул), даващ доста голяма част от общата му маса, и трапецовидния мускул. Останалите му мускулни групи: teres major, ромбоидните и мускулите от долната част на гръбнака erector spinae, са доста по-малки. Затова при тренировката на гърба ви трябва програма, която натоварва всичките му мускули и акцентира върху конкретни части на широкия гръбен мускул. Обикновено се препоръчва тренировка за гръб да бъде съставена така, че да раздели гърба на 4 основни зони: горни и долни латерални мускули и средна и долна част на гърба…
GPS за корема
Представете си, че коремът ви е карта, по която трябва да пътувате. Трябва да изследвате различни области и зони, но не сте сигурни в най-краткия път до тях. Още повече че има противоположни мнения за това кой път да хванете, за да стигнете до релефните шест плочки. Значи ви трябва нещо като GPS за корема, който да ви заведе до целта по най-бързия възможен начин. 4-ите мускула, които го образуват, са rectus abdominis, вътрешни и външни коси коремни мускули и transverse abdominis. Т.е. най-добрата програма за корем е тази, която натоварва всички тези зони.
Шокова терапия за трицепсите
Ейвън Сентопени: „Една от най-важните цели при тренировката на трицепсите е на сцената да покажете фибрите им – генетиката решава кой ги има и кой не. На първо място ви трябва размер. Но дори да го имате, при Дарем Чарлз и Фил Хийт мускулните влакна на трицепсите се виждат много ясно, докато при Дориан Йейтс и Кевин Леврон – които имат огромни трицепси, те не се виждат, колкото и здравата да ги тренират и в каквато и кондиция да са. При мен трицепсите са генетичен подарък и влакната им могат да се видят през цялото време, а не само когато подкожната мазнина падне под 9%. Дори в основен период, когато трудно ще ми видите пресата, ще забележите, че трицепсите ми са на мястото си. Това не значи, че и вие не можете да направите трицепси като моите – просто няма да са така релефни, но пък ако няма да се състезавате, това не ви е и нужно. Ето как протича тренировка за трицепс – тя е веднъж в седмицата, в петък, когато сутрин са раменете, а трицепсите са с бицепсите следобед…
Разнообразието – ключ към успеха
Ерик Фанкхаузър: „Не си водя дневник и не си записвам тренировките. Знам коя група ще тренирам и как ще стане това, но никога не записвам упражненията предварително. В залата винаги отивам с план, но мога да го променя. Ако някой използва оборудването, което искам, не го чакам да свърши, а правя нещо различно. За мен така е правилно – не обичам програми, в които постоянно се правят едни и същи неща. Понякога правя и съвсем необичайни движения. За някои дори не съм сигурен, че изобщо са упражнения, но ми харесват. Едно такова завършва тренировката на раменете – просто упражнение, но вкарва един тон кръв в тях. Ето как се изпълнява: вземате 10-15 кг дъмбели и заставате точно както при другите разтваряния. При изпълнението всичко е едно плавно и непрекъснато движение – не спирайте след всяка негова част:
Коремното колело и коремът
Всеки иска да стегне коремната преса. Има хиляди програми: с много и малко повторения, с допълнителна тежест, с намалени почивки и т.н., но при някои всички те не са достатъчни -трябва им максимално предизвикателство. Говорил съм с много хора, които не получават желаната добра тренировка на корема с традиционните упражнения като коремни преси или повдигания на краката от вие. Без значение колко здраво тренират, те никога не усещат, че са направили завършена и пълна тренировка. Ако и при вас е така, трябва да излезете от обичайната схема на мислене и да потърсите нетрадиционни или по-рядко срещани методики за тренировка на корема. Едно от най-добрите упражнения за него е т. нар. коремно колело. Познато е от десетки години и въпреки това много рядко ще видите някой да го изпълнява.
Формулата «Лабрада»
Ли Лабрада: “…Не можех да повярвам, че виждам Майк Кац. Заедно с Арнолд той бе една от легендарните звезди на класическия бодибилдинг филм „Pumping Iron” – същия Майк, със 152,5 см гръдна обиколка, който при позата странично гърди можеше да сложи на тях пълна чаша с вино (Арнолд е по-известен с този номер, но той го видя от Майк). Въпреки че тогава Майк бе с костюм, гърдите му не можеха да се скрият и в този момент разбрах, че ако искам шампионска физика, и моите трябва да са максимално развити. И щом аз го направих, значи можете и вие. При повечето билдери истинските тренировки за гърди минават през краля на упражненията за горната част на тялото – изтласкването от тилен лег с щанга. Наричат го и „клякане за горната част на тялото”, защото когато се използва правилно, то ангажира повечето мускулни групи на торса. То е мярка, по която начинаещите сравняват силата му. Аз винаги започвам тренировката на гърдите с изтласкване от лег – това е част от формулата „Лабрада”. То е смесено упражнение (с движение в раменните и лакътните стави) и включва не само гръдните мускули, но и предните рамене и трицепсите…
Обратно към началото
Ейвън Сентопени: „Занимавам с бодибилдинг не за да печеля състезания или трофеи, а заради предизвикателството към себе си и удовлетворението, че съм постигнал най-добрата физика, за която съм имал възможност. Затова въпреки че съм професионалист, тази година ще я пропусна и ще изляза на сцена чак през 2009-а. Ако изляза сега и всички кажат, че съм същия както през 2007-а и нямам прогрес, за мен това ще е провал, дори да се класирам добре. Всъщност ще се гордея повече ако кажат, че напредъкът ми е огромен, дори да съм 10-и или 12-и. Към запазената ми марка ръце и рамене смятам да прибавя и много плътност и детайли в гърба. Подготовката му почнах отсега по начина, както тренирах в началото и ви предлагам да се присъедините към мен. Ако гърбът ви изостава, ще дръпне, ако пък не изостава – още по-добре, ще го направите като моя. Ако можех да си избирам генетиката, щях да избера латерални мускули с по-ниски залавни места – не че моите са високи. А когато за първи път влязох в зала, имах късмет – в нея имаше разнообразно оборудване. След известно залитане по машините стигнах до извода, че истинската основа за всеки голям гръб са свободните тежести.
Проблемните зони: Гърбът
Гърбът… Колкото и добре да вървят тренировките при него, винаги има какво да се желае. Или долната част на латералните мускули е малка, или горната изостава, или на гърба като цяло му липсва плътност, или просто не върви както трябва. В тези случаи е трудно да се напипа точната програма, но тук имате точно това – 10 различни тренировки за гърба. Когато трябва да се акцентира върху специфична мускулна група като гърба, основната тънкост е в подбора на упражненията. В тренировката за приоритет на долната част на латералните мускули движенията (най-вече упражненията за гърба, изпълнени с тесен подхват, включително набирането на лост) са много ефикасни за акцент върху долната част на широкия гръбен мускул, който пък – когато е напълно развит, подчертава рязко V-образната форма на горната част на тялото…
Разтегни и изпълни гърдите!
Джей Кътлър: „Ако говорите с някого с природно големи гърди, няма да научите кой знае колко за това как да развиете вашите. Трябва ви някой, който да ги е превърнал от сравнително слаба група в такава от световна класа. Може да ви е странно, но аз съм точно такъв човек. Сега съм на върха и имам едни от най-големите гърди, но трябваше да положа огромни усилия, за да преодолея обикновената си генетика. Безспорно тя е много важна – Майк Матарацо например не е най-точния избор на човек, когото да питате как се правят големи прасци. Гърдите ми винаги са били слаба група и дори сега не са на нивото на раменете и ръцете, но се надявам да ги направя чрез смяната на тренировъчния подход. Основното в нея е, че се отказах от принципа първи да са изтласкващите движения, типичен за повечето билдери, и почнах да експериментирам с нови техники. Най-общо казано подходът ми сега може да се опише като „разтягам и изпълвам” – програма на принципа на предизтощението и смятам, че тя лесно ще проработи и при вас.
Тайната при краката е здрава работа
Читателите на „Мускули” получават рядък шанс: това е може би последната тренировъчна статия на немския гигант Маркус Рул. Преследван от много травми, скоро той обяви, че прекратява състезателната си кариера. Въпреки че не стана „Мистър Олимпия”, той спечели Нощта на шампионите, „Тоronto Рго”и си остава любимец на публиката. За 10-те му години професионална кариера тя го посрещаше с възгласа „РУУУУУУЛ!” винаги когато той излезеше на сцената. Той бе един от първите, които наложиха масата като еталон – ето неговата тренировъчна философия за краката…
Маркус Рул: «Акцентът в работата ми винаги е бил върху краката, тъй като ми харесва предизвикателството да вложа 100% в тренировката им. За мен денят за крака винаги е бил най-трудният тренировъчен ден в седмицата. Когато той е минал добре, винаги съм доволен все едно съм свършил добра работа. Помня как доста преди да почна да се занимавам с бодибилдинг разглеждах снимки на Том Плац и се чудех възможно ли е човек да има такива крака. Помня и че в първите няколко години след като почнах да тренирам с тежести, краката ми растяха много лесно. Една от причините е, че дори и тогава не ги тренирах често. И до днес виждам из залите…
Нов подход за масивни рамене
Програмата за масивни рамене, която ви предлагам, най-общо казано може да се нарече смесена предизтощаваща методика за рамене. Тя се изпълнява в два отделни дни – основната й част е във 2-ата тренировка, която е доста различна от всичко, което сте опитвали досега. Преди да продължа ще кажа, че могат да я опитат тези, които имат минимум половин година тренировки и са качили известна сила, но не са пробвали нещо извънредно. Тя действа отлично и за разнообразяване на досадната тренировка, към която мускулите вече са привикнали. Времетраенето й е 1-2 месеца – след изтичането им може да се върнете на старата програма или – ако имате сили и енергия, да продължите с нея дотогава, докато дава ефект. Ще въртите две напълно различни програми за раменете. В ден 1 правите 3 гигантски серии. Преди да ги почнете, съберете необходимото оборудване около рак стойката за клякане, за да не губите време из залата да търсите това, което ви трябва…
Проблемните зони: трицепсите
Колкото и добре да вървят тренировките при трицепсите, винаги има какво да се желае. Или страничните им глави са слаби, или дългите изостават, или са дефинирани добре, но им липсва маса, или не вървят както трябва. Във всеки от тези и други случаи е трудно да се напипа точната програма. Е, тук имате точно това – 10 различни програми за трицепсите. Красотата на тренировката им с гигантска серия се крие не само в интензивността, но и в разнообразието. Екстензията с дъмбел от лег, с която започва тя, е добро упражнение за маса; екстензията от седеж набляга на дългата глава, а кикбекът е оформящо упражнение и изисква по-малки тежести. А има и нещо за бицепсите…
150 повторения за прасците
Ерик Фанкхаузър е от най-новите звезди. Роден през 1980 г., през 2004-а се явява на първото си състезание, а през септември 2007-а на „North American” стана шампион в тежката категория и абсолютен шампион и взе профикарта. Коментарите за него са, че има по-добри прасци от тези на Майк Матарацо – ето тренировката им със 150 повторения…
Ерик Фанкхаузър: „Казват, че имам най-зверските прасци в бодибилдинга днес. Не знам дали е така, но съм известен най-вече с тях – много глави са се обръщали след тях. Трябва да се поразходите с мен, когато нося къси панталони… чувам толкова коментари, че дори не е смешно. Жена ми го намира много забавно и понякога върви след мен само за да чуе какво говорят хората. На мен обаче така ми писна, че често на въпросите им казвам, че ме е ужилила оса или пък съм ял алергична храна и затова те са се подули. Някои вярват… без да знаят, че много обичам майтапите…
Колкото по-широк, толкова по-добре!
Да имаш впечатляваща V форма е много привлекателно, нали? Принципно тя идва главно от развитието на гърба – т.е. на широките гръбни мускули. Но при положение, че талията ви е тънка – ако торсът ви е прав като тръба, ви чака много работа. И преди да почне тя, първият въпрос е „за колко време ще имам резултат”. Отговорите могат да са милиони и все различни, но истински честният е само един – „откъде по дяволите да знам?”. След като никой не познава генетичната ви линия до девето коляно (може би дори вие самите не си я познавате), може само да предполагаме. Има обаче някои принципни положения за широк гръб, които са валидни винаги. Първо: широкият гръбен мускул се развива най-лесно в юношеството. 15-17-годишните реагират невероятно добре на правилно съставената програма за гърба и по мое мнение здраво трениращ тийнейджър може да направи доста приличен гръб за около 6 месеца…
Ширина и плътност в гърба
Ширина и плътност в гърба – възможно ли е това за 6 седмици? Вие не можете да се погледнете отзад, но повярвайте ми, всеки друг може. И когато види, че имате плътна мускулатура от трапеца до еректорите на гръбнака и разперени латерални мускули като на кобра, ще разбере, че сте сериозни билдери, изискващи уважение. Доста трениращи не обръщат необходимото внимание или не влагат достатъчно старание в тренировката на гърба и това веднага си личи. Ако сте от тях, защо да не поправите нещата в следващите 6 седмици?
И аз – както и много други треньори, съм привърженик на идеята, че всеки може да ускори напредъка си в която и да е мускулна група чрез специализирана тренировъчна програма…