Тези, които искат големи ръце, често прахосват невероятно количество време и енергия за бицепсите – сгъвания, сгъвания, сгъвания… и още малко сгъвания. Ако храненето им е правилно и са постоянни в тренировките, сигурно ще видят някакъв резултат, но когато измерят ръцете, въпросът винаги е един и същ: „Защо не ми растат?” На него трябва да се отговори с въпрос: „А тренираш ли и трицепсите така здраво?” Ако отговорът е не, решението е просто: време е да обърнете внимание на мускула, който дава две трети от обема на горната част на ръката. А това ще стане с методиката тук : “Настрой трицепсите за 4 седмици!”…
Category: Тренировки
Гръб с Кинг Камали
Гръб с Кинг Камали: „Обикновено започвам тренировката на гърба с четвърт мъртва тяга на рак стойка. Според мен това упражнение е незаменимо за изграждане на долната част на гърба. Освен това открих, че то е много ефикасен начин за плътност в трапеца и центъра на горната част на гърба. Следващото поред упражнение е доста рядко виждано движение за гърба – гребане с една ръка с щанга. Слагам единия край на олимпийски лост от щанга в ъгъла на залата или го опирам в неподвижната основа на някоя машина. След това се навеждам напред и хващам лоста точно под муфата, на която се слагат дисковете, опирам лакътя на свободната си ръка на коляното (стойката е същата както при гребането с дъмбел от стоеж) и бавно дърпам нагоре все едно правя гребане с Т щанга.
Илюзия за големи ръце
Кай Грийн: „Ръцете ми никога не са били слаба мускулна група. Може би защото почнах да работя върху тях още преди да стана тийнейджър. Гледах снимките на Арнолд, Роби Робинсън, Берти фокс и другите велики билдери от тази епоха и знаех, че някой ден и аз ще имам такива. Знам, че много момчета имат мечти – разликата при мен е, че бях сигурен, че те ще се осъществят. В началото натоварвах бицепсите и трицепсите само с упражненията, които познавах, и по начина, който си представях. Но когато станах тийнейджър, се сдобих с оригинални дъмбели и щанга – тогава започна всичко. При ръст 173 см имах 52 см ръка още преди да навърша 18 години. Разбира се, тя нямаше нищо общо с това, което е сега – метаморфозата стана през 2005 г. … Просто разбрах, че ако създам илюзия за големи ръце, значи съм успял
6-те най-добри упражнения за трапеца
Простото повдигане на раменете нагоре и надолу, изразяващо безразличие или колебание, на езика на билдерите е повдигане на раменете и е базово упражнение в тренировката на трапеца. Но преди да започнем с упражненията за него, ще ви кажа няколко неща. Първо, въпреки че горната част на трапеца прави повечето от масата му, не може да пренебрегнете и по-малките средна и долна негова част. Второ: трапецът функционира като три мускула: горната му част вдига и завърта лопатките нагоре (при повдигането на раменете), средната му част ги събира заедно, а долната му част ги завърта и смъква надолу. На базата на това ви предлагам 6-те най-добри упражнения за трапеца, но имайте предвид, че за да го развиете, трябва нещо повече от повдигане на раменете все едно не знаете отговора на задачката. А това ще стане със следната тренировка за трапец…
Забележки за раменете
Арнолд Шварценегер: “Формата и релефът на раменете отнемат голяма част от тренировката им, но преди това трябва да свършите една основна работа – да натрупате маса в тях. Затова тук ще ви представя моите забележки за раменете. Това не става лесно, но с упоритост всичко се постига. Надявам се, че ще ви помогнат и моите принципи за работа върху раменете: големи тежести. Принципно повторения в рамките на 8-12 са най-добрият път за качване на маса в повечето мускулни групи (изключвам краката, които реагират малко по-добре на малко повече повторения). Но съм горещ привърженик на идеята, че за да достигнат и развият пълния си потенциал, мускулите -особено раменните, трябва също да се натоварват и с много големи тежести – с които да може да направите само 5-6 повт. При страничните разтваряния повторенията може да са 8-12, но при раменните преси препоръчвам поне през тренировка да работите в рамките на 5-6 повт.
Ангажирай корема максимално!
Стивън Фрейзиър: „Когато става въпрос за тренировката на корема, правилото ми е да го тренирам последен, след като свърша с по-големите групи. Обикновено го тренирам всеки трети ден, освен ако не съм в дълъг основен период – тогава го тренирам само след тежката тренировка на гърба. Никога не го тренирам в началото на тренировката и винаги се старая да го докарам до отказ за по-малко от 10 минути – принципно във всяка серия. Тогава правя пауза за секунда и веднага минавам на следващата серия до отказ. Така е докато не завърша всичките си серии във всяко упражнение. Малко е трудно, но пък ако го тренирам по-дълго, започвам да получавам много лоши крампи там. Още за моята тренировка за корем…
Гръб с Денис Волф
Денис Волф: „В сравнение с Джей Кътлър и Виктор Мартинес гърбът ми все още е сравнително слаба група. Може да се каже, че това е част от тялото ми, която е в „процес на работа” и то много здрава. Тъй като имам сравнително високи залавни места на широките гръбни мускули, горната част на гърба ми е доста добра (това не е мое мнение), но долната му част се нуждае от още плътност. Да, дърпах тежестите, но вероятно повече с бицепсите и раменете, отколкото с гърба. Така направих доста прилична ширина, но дълго време ми липсваше каквато и да е плътност. В първите ми години тренировки дори не забелязвах това, защото отначало не знаех как да направя позите най-широко гръб отпред или отзад. Това е белег за това колко малък е бил контролът ми върху контракцията на гърба. А ако не усещате как работи гърбът, той няма да расте – повярвайте ми!…
Сила в бицепсите
При мнозина бицепсите имат форма и размер, но някои желаят и да са силни, а това не винаги е така – или поне не както им се иска. Друго си е да влезеш в залата, след загряване да вземеш 70 кг дъмбел и да почнеш скотово сгъване. Освен това силата индиректно качва и масата – колкото сте по-силни, с толкова по-големи тежести работите и оттук толкова по-голям е растежът. При тренировката за сила в бицепсите има някои основни принципи и тук ще ви обясня как да ги приложите при бицепсите. Когато вдигате тежест, търсейки качване на сила, ангажирате повече бързи (тип II) мускулни влакна, които имат по-голям капацитет за силова контракция. Може да ги разделите по-точно на тип IIа и II6 – първите генерират т. нар. преходна сила, а вторите дават най-експлозивната, груба мощ…
Програма „Големи ръце”
Програма „Големи ръце” Преди да обърнете страницата, прочетете тази програма за ръце. Тя се различава от много други по няколко начина. Първо ги натоварвате за цели 6 седмици. Обикновено в сплита всяка мускулна група се тренира веднъж седмично -тук ръцете се тренират 2 пъти. Програмата „Големи ръце” се различава от традиционните схеми за ръце и по това, че в рамките на 5 дена тренирате ръцете 2 пъти. Те са сравнително малка мускулна група и обикновено се възстановяват по-бързо, така че може да увеличите тренировъчната им честота. Но това трябва да е за не повече от 6 седмици – за да избегнете претренирането…
Кралски прасци плюс Двойнствените кофички
Когато става въпрос за прасците, знам болката на повечето от вас, но надежда има. Преди това обаче лошата новина: или ги имате по рождение, или не. Човек с прасци на хардгейнър никога няма да ги направи като на Мак Матарацо или Бранч Уорън. Ако вашите са такива, значи ви предстои битката на живота ви и тук ви предлагам моя кралски подход за нея. Удряте ги два пъти седмично, затова и тренировките са две: първата (ден 1) е с големи тежести и малко повторения; втората (ден 4) е истинско разрушение – с всички сили. А сега за двойнствените кофички… Може да не сте на „ти” с биомеханиката, но с някои основни понятия трябва да сте наясно. За да натоварите гърдите напр. при кофичките изнасяте стъпалата назад, за да изместите теглото на тялото напред и разпервате лакти настрани. Ако пък държите тялото колкото може по-изправено и лактите плътно отстрани на него, акцентът се премества върху трицепсите. Сигурно знаете тези подробности, но има и други – за малките и големите кофички…