Кай Грийн: „Ръцете ми никога не са били слаба мускулна група. Може би защото почнах да работя върху тях още преди да стана тийнейджър. Гледах снимките на Арнолд, Роби Робинсън, Берти фокс и другите велики билдери от тази епоха и знаех, че някой ден и аз ще имам такива. Знам, че много момчета имат мечти – разликата при мен е, че бях сигурен, че те ще се осъществят. В началото натоварвах бицепсите и трицепсите само с упражненията, които познавах, и по начина, който си представях. Но когато станах тийнейджър, се сдобих с оригинални дъмбели и щанга – тогава започна всичко. При ръст 173 см имах 52 см ръка още преди да навърша 18 години. Разбира се, тя нямаше нищо общо с това, което е сега – метаморфозата стана през 2005 г. … Просто разбрах, че ако създам илюзия за големи ръце, значи съм успял
Category: бицепси
Сила в бицепсите
При мнозина бицепсите имат форма и размер, но някои желаят и да са силни, а това не винаги е така – или поне не както им се иска. Друго си е да влезеш в залата, след загряване да вземеш 70 кг дъмбел и да почнеш скотово сгъване. Освен това силата индиректно качва и масата – колкото сте по-силни, с толкова по-големи тежести работите и оттук толкова по-голям е растежът. При тренировката за сила в бицепсите има някои основни принципи и тук ще ви обясня как да ги приложите при бицепсите. Когато вдигате тежест, търсейки качване на сила, ангажирате повече бързи (тип II) мускулни влакна, които имат по-голям капацитет за силова контракция. Може да ги разделите по-точно на тип IIа и II6 – първите генерират т. нар. преходна сила, а вторите дават най-експлозивната, груба мощ…
Програма „Големи ръце”
Програма „Големи ръце” Преди да обърнете страницата, прочетете тази програма за ръце. Тя се различава от много други по няколко начина. Първо ги натоварвате за цели 6 седмици. Обикновено в сплита всяка мускулна група се тренира веднъж седмично -тук ръцете се тренират 2 пъти. Програмата „Големи ръце” се различава от традиционните схеми за ръце и по това, че в рамките на 5 дена тренирате ръцете 2 пъти. Те са сравнително малка мускулна група и обикновено се възстановяват по-бързо, така че може да увеличите тренировъчната им честота. Но това трябва да е за не повече от 6 седмици – за да избегнете претренирането…
Клякане с щанга в скута
Ако искате да работите върху цялото тяло с акцент върху краката и мускулните групи от центъра му около таза, просто няма по-добро движение от това. То изисква и развива огромна доза баланс и сила в мускулите от центъра на тялото и ги натоварва по абсолютно нов досега начин. Със сигурност малко са тези, които са чували досега за клякане с щанга в скута, а изпълнението е следното…
Настрой ръцете за 8 седмици
Да спрете да тренирате бицепсите е все едно земята да спре да се върти. Билдерите им обръщат по-голямо внимание, отколкото на която и да е мускулна група (без гърдите). Но ако върхът им или помпането не са това, което очаквате, значи е време с едва доловими и ефикасни промени в програмата да наблегнете на по-фините детайли от тренировката на ръцете. Т.е. трябва да се настроят ръцете за 4 седмици. Така растежът ще продължи – дори земята да спре да се върти.
Ширината на хвата и бицепсите
Ако разгледате архивните снимки на Арнолд ще забележите, че при сгъванията с щанга хватът му е доста широк, а днес мнозина ги правят с доста тесен хват. Знаете от какво е обусловено това – от факта, че бицепсът има две глави. Те образуват едно общо сухожилие, което се залавя за лакътната става. Малцина обаче знаят, че тези две глави тръгват от различни анатомични места в зоната на рамото и променяйки ширината на хвата, прехвърляме натоварването от едната върху другата глава. По-интересното е защо е така…
Суперсерии за суперръце
Привържениците на метода „Неаvу Duty” може би ще останат разочаровани, но тренировка на ръцете веднъж на 7-10 дена просто не е достатъчен стимул, за да ги накара да растат. Дори най-базовите упражнения за тях – напр. бицепсово сгъване с щанга и екстензия за трицепс от лег, се нуждаят от допълнителни движения, които да ги допълват. Ако вече сте опитвали това, значи е дошъл моментът за суперсерии. Винаги когато след традиционната методика с обикновени серии в програмата си вмъкнете суперсерии, шокирате всяка мускулна група и я стимулирате към нов растеж. При изпълнението на двете упражнения в отделната суперсерия не почивате – давате си само 15 секунди отдих преди да почнете следващата суперсерия за суперръце…
Философия за бицепсите
Франсиско или Пако (всъщност прякорът му е Ел Торо – Бика) Баутиста е роден през 1971 г. Звездата му изгря през 1999-а на европейското в Мадрид, Испания, където той стана абсолютен шампион, оставяйки на 2-о място не кого да е, а колосалния Александър Фьодоров (Рус). В края на същата година той стана абсолютен шампион и на световното в Братислава, след което стана професионалист. В Нощта на шампионите през 2003-а той се класира 3-и и в края на същата година излезе и за първи път и на сцената на „Мистър Олимпия”. Пако Баутиста бе известен с невероятната си долна част на тялото, но има какво да каже и за ръцете – ето неговата Философия за бицепсите.
Машините и мускулите
Бил Гейгер: Десетилетия наред предимствата на свободните тежести не подлежаха на дискусия. Дизайнът на днешните машини обаче позволява да извлечете повечето плюсове на свободните тежести при гарантирана безопасност. Ако нямате партньор, с тях без проблеми може да опитате техника за интензивност, с която тренирате до отказ. Въпросът е не дали, а кога и как да вмъкнете машините в тренировката си, а за това трябва да знаете…
…кога машините са по-добри? Както и с другите неща в живота, картинката не е черно-бяла – при едни обстоятелства свободните тежести са за предпочитане, при други машините имат предимства. Ето някои плюсове при тренировка на машини:
– те са безопасни, когато тренирате сами. Ако някога ви е затискала щанга на лежанката, знаете колко важен е партньорът при избутване на големи тежести до отказ…
Натурално огнени ръце
Докато през ноември 2007-а Митко Димитров и другите от националния ни отбор летяха на изток към Южна Корея за световното за мъже, от Америка натам, но на запад, летеше отборът на САЩ. В него бе 37-годишният Киоши Муди – състезател, който не се страхуваше от допингтест, защото винаги е тренирал натурално. Той имаше други грижи – в Калифорния бушуваха пожари много близо до дома му в Санта Ана. При тръгването те бяха затихнали, но по пътя към Корея вятърът се обърнал и когато Киоши кацна в Сеул, се оказа, че вече няма дом и няма къде да се върне – огънят изпепелил току-що купената му къща. Логично това се отрази на класирането му – Киоши не влезе в 15-ицата. Но пък показа натурално огнени ръце. Ето неговата тренировка за големи ръце…