Кай Грийн: „Ръцете ми никога не са били слаба мускулна група. Може би защото почнах да работя върху тях още преди да стана тийнейджър. Гледах снимките на Арнолд, Роби Робинсън, Берти фокс и другите велики билдери от тази епоха и знаех, че някой ден и аз ще имам такива. Знам, че много момчета имат мечти – разли­ката при мен е, че бях сигурен, че те ще се осъщест­вят. В началото натоварвах бицепсите и трицепсите само с упражненията, които познавах, и по начина, който си представях. Но когато станах тийнейджър, се сдобих с оригинални дъмбели и щанга – тогава започна всичко. При ръст 173 см имах 52 см ръка още преди да навърша 18 години. Разбира се, тя нямаше нищо общо с това, което е сега – метамор­фозата стана през 2005 г. … Просто разбрах, че ако създам илюзия за големи ръце, значи съм успял

Виж повече “Илюзия за големи ръце”

При мнозина бицепсите имат форма и раз­мер, но някои желаят и да са силни, а това не винаги е така – или поне не както им се иска. Друго си е да влезеш в залата, след загряване да вземеш 70 кг дъмбел и да почнеш скотово сгъване. Освен това си­лата индиректно качва и масата – колкото сте по-силни, с толкова по-големи тежести работите и от­тук толкова по-голям е растежът. При тренировката за сила в бицепсите има някои основни принципи и тук ще ви обясня как да ги приложите при бицепсите. Когато вдигате тежест, търсейки качване на сила, ангажирате повече бързи (тип II) мускулни влакна, които имат по-голям капацитет за силова контракция. Може да ги разделите по-точно на тип IIа и II6 – първите генерират т. нар. преходна сила, а вторите дават най-експлозивната, груба мощ…

Виж повече “Сила в бицепсите”

Програма „Големи ръце” Преди да обърнете страницата, прочетете тази програ­ма за ръце. Тя се различава от много други по няколко начи­на. Първо ги натоварвате за цели 6 седмици. Обикновено в сплита всяка мускулна група се тренира веднъж седмично -тук ръцете се тренират 2 пъти. Програмата „Големи ръце” се различава от традиционните схеми за ръце и по това, че в рамките на 5 дена тренирате ръцете 2 пъти. Те са сравнително малка мускулна група и обикновено се възстановяват по-бързо, така че може да увеличите трени­ровъчната им честота. Но това трябва да е за не повече от 6 седмици – за да избегнете претренирането…

Виж повече “Програма „Големи ръце””

Ако искате да работите върху цялото тяло с акцент върху краката и мускулните групи от центъра му около таза, просто няма по-добро движение от това. То изисква и развива огромна доза баланс и сила в мускулите от центъра на тялото и ги натоварва по абсолютно нов досега начин. Със сигурност малко са тези, които са чували досега за клякане с щанга в скута, а изпълнението е следното…

Виж повече “Клякане с щанга в скута”

Да спрете да тренирате бицепсите е все едно земята да спре да се върти. Билдерите им обръщат по-голямо внима­ние, отколкото на която и да е мускулна група (без гърди­те). Но ако върхът им или помпането не са това, което очаквате, значи е време с едва доловими и ефикасни промени в програмата да наблегнете на по-фините детайли от тренировката на ръцете. Т.е. трябва да се настроят ръцете за 4 седмици. Така растежът ще продължи – дори земята да спре да се върти.

Виж повече “Настрой ръцете за 8 седмици”

Ако разгледате архивните снимки на Арнолд ще забе­лежите, че при сгъванията с щанга хватът му е доста широк, а днес мнозина ги правят с доста тесен хват. Знаете от как­во е обусловено това – от факта, че бицепсът има две глави. Те образуват едно общо сухожилие, което се залавя за лакътната става. Малцина обаче знаят, че тези две глави тръг­ват от различни анатомични места в зоната на рамото и про­меняйки ширината на хвата, прехвърляме натоварването от едната върху другата глава. По-интересното е защо е така…

Виж повече “Ширината на хвата и бицепсите”

Привържениците на метода „Неаvу Duty” може би ще останат разочаровани, но тренировка на ръцете веднъж на 7-10 дена просто не е достатъчен стимул, за да ги накара да растат. Дори най-базовите упражнения за тях – напр. бицепсово сгъване с щанга и екстензия за трицепс от лег, се нуж­даят от допълнителни движения, които да ги допълват. Ако вече сте опитвали това, значи е дошъл моментът за суперсерии. Винаги когато след традиционната методика с обикно­вени серии в програмата си вмъкнете суперсерии, шокирате всяка мускулна група и я стимулирате към нов растеж. При изпълнението на двете упражнения в отделната су­персерия не почивате – давате си само 15 секунди отдих преди да почнете следващата суперсерия за суперръце…

Виж повече “Суперсерии за суперръце”

Франсиско или Пако (всъщност прякорът му е Ел Торо – Бика) Баутиста е роден през 1971 г. Звездата му изгря през 1999-а на европейското в Мадрид, Испания, където той стана абсолютен шампион, оставяйки на 2-о място не кого да е, а колосалния Александър Фьодоров (Рус). В края на същата година той стана абсолютен шампион и на световното в Братислава, след което стана професионалист. В Нощта на шампионите през 2003-а той се класира 3-и и в края на същата година излезе и за първи път и на сцената на „Мистър Олимпия”. Пако Баутиста бе известен с невероятната си долна част на тялото, но има какво да каже и за ръцете – ето неговата Философия за бицепсите.

Виж повече “Философия за бицепсите”

Бил Гейгер: Десетилетия наред предимствата на свободните тежести не подлежаха на дискусия. Дизайнът на днешните машини обаче позволява да извлечете повечето плюсове на свободните тежести при гарантирана безопасност. Ако нямате партньор, с тях без проблеми може да опитате техника за интензивност, с която тренирате до отказ. Въпросът е не дали, а кога и как да вмъкнете машините в тренировката си, а за това трябва да знаете…

…кога машините са по-добри? Както и с другите неща в живота, картинката не е черно-бяла – при едни обстоятелства свободните тежести са за предпочитане, при други машините имат предимства. Ето някои плюсове при тренировка на машини:
– те са безопасни, когато тренирате сами. Ако някога ви е затискала щанга на лежанката, знаете колко важен е партньорът при избутване на големи тежести до отказ…

Виж повече “Машините и мускулите”

Докато през ноември 2007-а Митко Димитров и другите от националния ни отбор летяха на изток към Южна Корея за световното за мъже, от Америка натам, но на запад, летеше отборът на САЩ. В него бе 37-годишният Киоши Муди – състезател, който не се страхуваше от допингтест, защото винаги е тренирал натурално. Той имаше други грижи – в Калифорния бушуваха пожари много близо до дома му в Санта Ана. При тръгването те бяха затихнали, но по пътя към Корея вятърът се обърнал и когато Киоши кацна в Сеул, се оказа, че вече няма дом и няма къде да се върне – огънят изпепелил току-що купената му къща. Логично това се отрази на класирането му – Киоши не влезе в 15-ицата. Но пък показа натурално огнени ръце. Ето неговата тренировка за големи ръце…

Виж повече “Натурално огнени ръце”

Как с увеличаване на амплитудата на движение се увеличава и тежестта? За тренировка с вериги е писано доста и никой не оспорва ползата от нея. Плюсът й е, че качва силата и оттам индиректно и мускулния растеж. Въпросът е може ли директно да го стимулира и ако може, каква е механиката на този процес. Тъй като при вдигането на веригата от пода се отделят последователно звено след звено, тренировката с нея дава уникално напрежение, наречено линейно променливо натоварване. Това значи, че с увеличението на амплитудата на повторението се увеличава и натоварването. Да вземем за пример изтласкването с щанга от тилен лег…

Виж повече “Растеж с вериги”

Случвало ли ви се е да се прозявате на познат филм, който гледате отново с надеждата да откриете нещо различно? Понякога така е и с тренировката на ръцете – тя се превръща в познато занимание, което повтаряте отново и отново с надеждата те да станат като ръцете на Арнолд. Няма да стане… ако не вземете мерки. Ето нещо ново – 4 упражнения за бицепсите и две за предмишниците, с които ще направите най-добрата тренировка за ръце от началото на годината! И веднага ще ви кажат, че имате ръце на експерт…

Виж повече “Ръце на експерт”

Ерик Фанкхаузър: „Не си водя дневник и не си записвам тренировките. Знам коя група ще тренирам и как ще стане това, но никога не записвам упражненията предварително. В залата винаги отивам с план, но мога да го променя. Ако някой използва оборудва­нето, което искам, не го чакам да свърши, а правя нещо раз­лично. За мен така е правилно – не обичам програми, в които постоянно се правят едни и същи неща. Понякога правя и съвсем необичайни движения. За някои дори не съм сигурен, че изобщо са упражнения, но ми харесват. Едно такова завършва тренировката на раменете – просто упраж­нение, но вкарва един тон кръв в тях. Ето как се изпълнява: вземате 10-15 кг дъмбели и заставате точно както при други­те разтваряния. При изпълнението всичко е едно плавно и непрекъснато движение – не спирайте след всяка негова част:

Виж повече “Разнообразието – ключ към успеха”

Олимпийски ръце… Заради заглавието и снимките с „Мистър Олимпия 2007″ Джей Кътлър може да си помислите, че ви убеждавам в това, че със същите упражнения и програми и вие може да имате ръце като неговите. Не – никой не би се наел да твърди такава фантастика. Джей е генетичен бисер – само за първата година от тренировките си качи 28 кг и от 81 стана 109 кг. Това е повече, отколкото мнозина успяват да качат в цялата си кариера. Ръцете му в основен период са 58,5 см и ако застанете до него, ще ви се сторят по-големи от главата му. Малцина могат да направят такива ръце, но това не значи, че ние, останалите, не може да тренираме здравата, за да поправим това, което имаме. Тук ви предлагам 3 програми за ръце, които можете да въртите, плюс коментар на някои упражнения (предполага се, че изпълнението вече го знаете)…

Виж повече “Олимпийски ръце”

Дори човек с убийствена генетика за качване на маса в ръцете като Грег Джонс на снимките тук (състе­зател в тежката категория на национално ниво в САЩ, бел. ред.) се нуждае от много здрава работа, за да ги развие до това ниво. За жалост повечето от нас са родени с обикновена генетика. Това значи, че ако искаме да се равним по него и останалите звезди, трябва не само да работим по-здраво, но и по-умно -с правилните упражнения, изпълнени правилно и с необходимата интен­зивност. Обикновено в пос­ледните 30 г. всич­ки разсъждения как да се състави правилната тренировъчна програма започват с един въпрос: свободните тежести или машините дават най-до­бър резултат? Времето доказа, че не е нужно да избирате едни­те или другите – всяко оборудване дава въз­можност за работа вър­ху мускулите по разли­чен начин. Комбинирай­ки и двата в програмата си за бицепсите, ще по­лучите по-добър ефект, отколкото ако изберете само един от тях. По-ин­тересното е кой да е първи в програ­мата и тук предпочита­нията ми са към свободните тежес­ти. Те изискват много по-голяма концентрация и баланс и колкото по-уморе­ни ставате, толкова по-трудно става чистото из­пълнение. Сто на сто сте забелязали това към края на програмата ви за гърди или рамене с дъмбели. Не можете да се справите с обикнове­ната тежест не защото сте загубили силата си, а защото по-малките стабилизиращи мускули временно са отслабна­ли. Точно затова упраж­нения на машини първи по ред ще затруднят из­пълнението на тези със свободни тежести, а об­ратното не…

Виж повече “Комбинация за бицепси”

Дезмънд Милър: „Когато започвах да тренирам, ръцете ми сигурно не бяха дори 48 см. Разбира се, хиляди са тези, които тренират цял живот и мечтаят за такива ръце, но за професионален културист 50 см ръка е все едно баскетболист от NВА да е висок само 182 см – т.е. нищо особено, да не кажа нещо повече. (Сега в основен период ръката на Гиганта от Ню Йорк, както наричат Дезмънд Милър, е 58,5 см, бел. ред.) Трябва­ше да наваксвам изоставането им спрямо долната част на тялото и бързо напипах най-доброто решение – тренировка на ръцете само веднъж седмично, в отделен ден. Винаги тренирам трицепсите първи по ред – усещам, че при упражненията за тях е по-трудно да се постигне пълна амплитуда на движението, когато бицепсите са напълно напомпани. Програмата не е нещо специал­но: по 3-4 упражнения с по 4 серии от 8-10 повт. Няма да ме видите да правя разни суперсерии или дроп серии – обикновените серии с големи тежести винаги са работили много добре при мен…

Виж повече “Ръката е голяма само в баланс спрямо тялото”

Това е реално! Може да увеличите обиколката на ръцете си с 2,5 см само за ден. Говорим за 2-2,5 см обиколка на ръката само за един ден. Нещо повече, тук не става въпрос за генетично избрани. Тази малко позната техника за големи ръце дава резултат дори при лоша генетика и доскоро бе строго пазена тайна. Тя разбива всяка критична точка и ако сте чакали достатъчно дълго те да пораснат, това вече свърши. Звучи ви като празно говорене, нали? Само имайте търпение. Всичките 5 доброволци, които я опитаха, качиха 2-3 и повече сантиметри в обиколката на ръцете само за ден. Не забравяйте, че за такъв размер някои тренират цяла година.

Колкото и да е странно, корените на тази удивителна програма са от началото на 50-те години на миналия век. Човекът, който я създаде, бе Пири Рейдър, издателят на „1гоптап тада21пе” тогава. По това време всички билдери се стремяха да постигнат мигновено качване на размер в ръцете. С течение на времето тя бе покрита от забрава и малцината, които я знаеха или помнеха, я пазеха за себе си. В изминалите 50 години от тогава бодибилдингът напредна невероятно, но въпреки това тази методика остава най-добрата за качване на размер за една нощ. Забелязали ли сте как топзвездите охотно разказват всичко за тренировката на ръцете си сега, но никога за това какво са правили, за да направят ръката си от 35 на 55 см? Но вие искате да знаете точно това, нали? …

Виж повече “2.5 см в ръцете само за един ден”

Понякога по ред причини човек няма възможност да тренира пълноценно: живее в малък град без зала или пък не може да си позволи да плаща членска карта за редовни посещения и трябва да тренира в къщи. Естествено оборудването е ограничено: в повечето случаи е само дъмбели, но често се случва трениращият да разполага само с щанга. Не е необходимо особено въображение, за да си състави прилична програма с нея за почти всички мускулни групи. Без една – ръцете. Единственото което идва наум в такива случаи, са бицепсовите сгъвания от стоеж и екстензиите за трицепс, но това далеч не е пълноценна тренировка, нали?
Е, вече не е така. Можете да направите отлична тренировка на бицепсите си и само с една щанга. И без това най-базовото упражнение за тях е с нея. Разнообразие в тренировката ще внесе не наличието на дъмбели или машини, а различни тънкости. Първата е ширината на хвата. Знаете, че ако искате да натоварите вътрешната част на бицепсите, хватът трябва да е по-голям от ширината на раменете; ако пък целта е да ударите външната им част, той трябва да е по-тесен от ширината на раменете. При щанга с обикновен прав лост не препоръчвам хватът да е твърде тесен – когато е колкото ширината на раменете, включва най-доброто и от двата варианта.

Виж повече “Удар върху ръцете с щанга”

Майк Ергас е на 38 г. Започва да тренира сравнително късно, а за първи път излиза на състезание чак на 28 г. – през 1997-а. В следващи­те 10 г. той измина дълъг път – чак до шампион на „NPC USA” през 2006-а и втори в абсолютната категория. В бр. З на „Олимп” той представи тренировката на трицепсите си – тук ще стане въпрос за методиката при тренировката на ръцете му изобщо.

„Винаги съм имал проблеми с размера на ръцете. През всич­ките тези години трябваше да ги тренирам много здраво, за да настигнат останалата част от физиката ми. Трудностите дойдоха от неправилно изпълнение и недостатъчно здрави тренировки. Развих и много порочни навици, които отнеха години, докато ги изкореня. При бицепсовото сгъване напр. сгъвах и китките, което включ­ва предмишниците, но прави тренировката на бицепсите по-трудна. Сега държа китката неподвижна и в линия с предмишницата. Работех и с прекомерно големи тежести и в край­на сметка не ги вдигах, а ги подхвърлях. Чийтингът в такива случаи значи, че тежестта е свръхголяма и в крайна сметка използвате прекомерно всичко останало без бицепси­те. При избутванията на горен скрипец и екстензиите от лег за трицепсите пък изпълнението ми бе винаги неправилно, защото се стараех да работя с огромни тежести. Навремето не претренирах, дори обратното – недотренирах, но не за­щото не исках да работя здраво, а защото мислех, че така трябва да бъде. Тогава правех серии само от по 8 повт., а по-късно открих, че сериите с по 15-20 повт. при мен дават по-добър резултат.

Виж повече “Истината е в разнообразието”

V форма при прасците? + Предизтощение за бицепсите

Излишно е да казвам, че прасецът е трудна за трениране група: тези, при които той върви, това не ги касае, други­те пък си го знаят и без мен. До голяма степен тази трудност идва от непознаване на спецификата му и оттам до непъл­ния подбор от упражнения. Има и още нещо, което съм запа­зил за край – в началото на тази кратка бележка ще обърна вниманието ви върху въпросната специфика.

Прасецът е съставен от два отделни мускула. Първият е този, който се вижда – м. gastrocnemius, и се хваща с две залавни места за бедрената кост, над и зад коляното. Мус­кулът soleus, който лежи под него, се залавя за задната пищялна кост точно под коляното. Долу сухожилията и на два­та се сливат и образуват ахилесовото сухожилие, което ми­нава зад глезенната става и се залавя за костта на петата.

Виж повече “Тренировъчни тънкости:”

Може да тренирате с години и да сте като квадрат… а може и да не изглеждате така! Скоро четох изследване, според което първото въздейст­вие върху съзнанието е силуетът. Детайлите идват след това. Така че ако искате тялото ви да оказва наистина позитивно въздействие върху всеки, който го погледне, наблегнете на мускулите, които оформят външните му граници – рамене, трицепси, предмишници, талия, ширина на бедрата и прасци. Тоест направете тренировка за симетрия

Виж повече “Тренировка за симетрия”

„Всеки обича големи ръце – аз също, особено ако искам да съм конкурентен на Рони, Джей, Ли Прийст, Дарем и останалите. До победата си на шампионата на Америка през 2005-а умишлено не тренирах много ръцете, за да с баланс с останалото ми тяло. След това обаче наблегнах на тях здравата, дори смятам да почна да тренирам и предмишниците. Привър­женик съм на инстинктивната тренировка и когато усетя, че мога да тренирам тежко, го правя – дори в деня след състезание. Трицепсите обаче сега не тренирам така здраво, както преди, тъй като почват да растат извън контрол. Освен това няма къде да бързам – още съм млад и не искам травми. Ако сте начинаещи или среднонапреднали, се придържайте към програмата в карето – всички останали екстри са за напреднали…

Виж повече “Ден за ръце с Фил Хийт”

През 70-те години на миналия век заедно с диското и джогинга на мода излезе и методиката „Неаvу Dutу”. Популяризирана от Майк Ментцер, тя бе в рязък контраст с 90-минутните маратони 2 пъти дневно на Арнолд Шварценегер. Не е трудно да се познае, че методологията на Конан Варварина спечели. Въпреки желанието да тренират бързо и кратко, повечето билдери се върнаха към по-удобната схема с умерен брой повторения и по-продължителни и чести тренировки. През 1980-а Арнолд победи Майк Ментцер в доста спорното „Мистър Олимпия 1980″, което се оказа последно и за двамата. Но методиката на Майк не изчезна – тя се размножи и обиколи света. Повечето трениращи не приеха идеята за малко повторения, но наблегнаха на интензивността – чрез негативни и форсирани повторения, акцентирайки повече на мускулния стрес и по-малко на продължителността. През 80-те години билдерите разбраха, че между бързи и бавни мускулни влакна има разлика. Бързите са анаеробни – изградени за скорост, те реагират най-добре на силови упражнения с тежести. Бавните са аеробни: от тях зависи издръжливостта и те реагират най-добре на повече повторения, т.е. на по-голяма продължителност на тренировката. Всички мускули съдържат и двата типа влакна, но в различни пропорции. Науката доказа и че подредбата на тези влакна оказва влияние върху способността на мускула за съкращение.

 

Виж повече “Принципът “много-малко””

Тренировката на ръцете е нещо прекалено познато, нали? Повечето от вас обикновено я изпълняват след някоя по-голяма мускулна група като гърди или гръб. Лошото е, че тъй като предизтощавате ръцете, след това с тях не можете да боравите добре с големи тежести и помпането им ви се изплъзва.
Да, но това бе до днес. Помпещата тренировка само за ръце тук ще ви даде всичко, което ви трябва, чрез суперсерии трицепси/бицепси. В началото на програмата, когато сте най-свежи, използвате по-големи тежести, и с напредването й те намаляват, като увеличавате повторенията – за пълно помпане на мускулите. Започвате с екстензия с EZ щанга от седеж:
Анализ: положението на ръцете – над главата, позволява максимално участие на дългата глава на трицепсите. Сядате с право тяло и стъпала плътно на пода, хващате щангата в тесен надхват и я вдигате точно над главата. Спускането е назад зад нея, до 90° ъгъл в лактите, и след моментна пауза я вдигате обратно. През цялото движение горната част на ръцете е неподвижна и близо до главата. Главата трябва да е изправена – не я клатете и въртете по време на серията. Ако имате партньор, в края на серията направете две-три форсирани повторения, а след края й за безопасност той да вземе щангата.

Виж повече “Трицепс/бицепс със суперсерии”

Животът е постоянен тест за това как трябва да разпределите времето си, за да успеете. То винаги не стига – как на всичко отгоре да намерите час-два и за залата? Ето добрата новина: няма нужда! Понякога, когато става въпрос за тренировки, по-малко е по-добре – интензивността не се мери с минути, а с това колко здраво работи­те. 50-минутната тренировка тук включва 10-минутно загряване, но ако правите кардиото след заниманията с тежести за топене на мазнини, времетраенето й ще се увеличи. Тя е специално за тези, които никога нямат време, но за начало обърнете внимание и на някои забележки:

Загряване: то трябва да е 5-10 минути кардио, последвано от малко лек стречинг преди всяка тренировка за увеличаване на силата и намалява­не риска от травми. Работата върху всяка мускулна група започва с допълнителна загряваща серия от 12-15 повт. с малка тежест.

Кардио: за засилване топенето на мазнини и избягване риска от качване на нови правете аеробни упражнения поне 3 пъти седмично по 20-60 минути в рамките на търсения сърдечен пулс (за да изчислите границите му, Вадите от 220 годините си и полученото умножавате по 0,65 и 0,85).

Начинаещи: ако започвате сега, подходът трябва да е по-консервативен. Изберете по едно упражнение от програмата за всяка мускулна група и съберете ден 1 и ден 2 в една тренировка на цялото тяло, която изпълнявате 2-3 пъти седмично, като между тренировките има поне 48 часа за възстановяване.

Виж повече “Цялото тяло за 50 минути!”

Милош Шарчев казва, че докато не влезеш в празна стая и не излезеш от нея максимално напомпан, не може да кажеш, че си истински билдер. Това естествено се отнася за тези, които вече имат класическа физика, но е и тест за връзката „мускули-съзнание” и способността да извлечете максимума за мускулите дори без екипировка. Тук предлагам малко повече: лежанка, чифт тежки дъмбели и вече имате всичко за една сериозна тренировка.
Програмата може да се изпълнява и у дома, и в залата. Пълната тренировка на тялото тук е с доста нетрадиционни упражнения и се изпълнява 2 пъти седмично за 4 седмици. Ако досега да сте тренирали 4-5 пъти седмично, но не сте стигнали до никъде, вместо в 5 бледи тренировки в седмицата по-добре вложете усилия само в 2, но до отказ… Ако се възстановявате бързо и имате енергия, може да добавите 3-а тренировка, но с изключително малки тежести и по 12 повт. в серия.
Внимателно отбелязвайте броя на упражненията (кикбекът и редуването с дъмбели от стоеж не са илюстрирани – би трябвало да ги знаете), сериите, повторенията и тежестта, които използвате през всяка седмица. Във всяка серия използвайте максималната тежест, с която да направите предписаните повторения и нито едно повече. В седмици 1 и 2 тренирате до отказ в рамките на 10-12 повт.

Виж повече “Минимум оборудване, максимум растеж!”

Всеки иска да е по-силен, по-голям и по-релефен – ако може по-бързо. С програмата, която световноизвестният тренировъчен експерт Джим Стопъни ви предлага, със сигурност ще забележите рязка промяна само след 90 дни. Тя е разделена на З месечни цикъла. Тренировките са свръхинтензивни, с техники за напреднали като предизтощаване, трисети, дроп серии и т. н. Всяка започва и завършва с изолиращо упражнение, като всяка мускулна група има пълна седмица за възстановяване. В началото тренировъчното ниво е високо и се увеличава още, повторенията също са повече – така помпането в работещия мускул е по-голямо. Почивките между сериите да не са по-малко от 60 секунди и не повече от 90. И така, започваме с Месец 1…

Виж повече “По-големи за 3 месеца 1”

Тези страници не са за начинаещи, а за среднонапреднали, които вече имат прогрес, но им липсва размер в горната част на тялото. На нея трябва да отделите 2 дена в седмицата – да кажем понеделник и четвъртък. Програмата е 4-седмична, като върху краката се работи във вторник и събота. Първата седмица започва по-леко, във втората тежестите се увеличават. В 3-ата седмица те трябва да са такива, че да завършвате всяка серия трудно в рамките на предписаните повторения. В 4-ата седмица намалявате тежестта с 5%, но във всяка серия увеличавате повторенията с едно.
Никоя тренировка за горната част на тялото да не е повече от час (тренировката на краката е не повече от 45 минути). Преди всяка тренировка правите кратко (5-10 минути) общо загряване. Във всяко упражнение (или двойка упражнения) правите и 2-3 загряващи серии преди работните, като упражненията се изпълняват по реда тук.
Свръхважно е храненето. Вземайте 4,5 г протеин за кг чисто тегло и поне 55 калории за кг тегло. Дневно храненията са 7, като най-голямо по обем е първото хранене след тренировката (20-25% от дневния калориен прием). Те трябва да са от чисти протеинни източници, като избягвате фабрично обработвани храни.

Изтласкване с дъмбели. Долу търсете пълен стречинг – горната част на ръцете да стигне 45° ъгъл спрямо гърба, горе във всяко повторение изцеждайте гърдите…

Виж повече “Само за среднонапреднали!”

Има ли начин да станете по-големи, по-плътни, по-силни и по-релефни едновременно? Да – само за 6 седмици.

Някои неща вече знаете: че многоставните движения ангажират повече мускули от изолиращите и следователно горят повече калории и че при повечето повторения и по-малки почивки калорийният разход и отделянето на хормона на растежа са по-големи. Всичко това повишава метаболизма и мускулната маса. Като обедините двата подхода, получавате тренировка на цялото тяло чрез основните смесени движения с много повторения – качвате мускули и топите калории, дори след като напуснете залата. Тук няма бягаща пътечка или безкрайни повторения на степера. Трябва да мислите само за тежестите и за доброто хранене. Но да ви предупредя – тази програма не е за начинаещи! Ако искате да топите калории, начинът е чрез смесени движения. Колкото повече мускулна маса участва, толкова повече енергия – и калории – са необходими. При клякането например горите повече калории, отколкото при лег екстензиите. Освен това смесените движения със свободни тежести горят повече калории в минута, отколкото упражненията с машини, защото в първите участват повече стабилизиращи и „помагащи” мускулни групи. И още нещо: мускулната клетка гори повече калории в почивка, отколкото мастната, така че колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите – преди и след тренировка.

Виж повече “Вдигай тежко за релеф”

6-седмична програма за маса и сила – по стария начин!

Колко наистина силни момчета познавате, които да имат слабо телосложение? Ще ви помогнем – нито едно. Силните тялом не залагат на машини и скрипци, а на щангите и дъмбелите – и колкото може повече. За да се присъедините и вие към тях, ви предлагаме програма, която да развие максимална сила в цялото тяло и неминуемо идващата след нея маса. В нея се залага много на различни упражнения с щанга, повечето от които многоставни – за да стимулирате всяка мускулна група от различни ъгли. За някои от тях може би никога не сте чували, но това не значи, че не са ефикасни. Те са от времето, когато нямаше такова изобилие от машини, но което и досега наричат „златните години на бодибилдинга”. Илюстрирани са предимно те – останалите са традиционни упражнения, които вече знаете. Всички те могат да се изпълняват на рак стойка, което пести време и дава сигурност, но са идеални и за хора, които тренират вкъщи и нямат дъмбели или не им се занимава да им сменят дисковете между сериите.
Основен принцип на тази програма е пълно използване на силата на стабилизиращите мускули, които подпомагат основния изпълнител в дадено движение…

Виж повече “Пътят на силата”

Всеки иска да е по-силен, по-голям и по-релефен – ако може по-бързо. С програмата, която световноизвестният тренировъчен експерт Джим Стопъни ви предлага, със сигурност ще забележите рязка промяна само след 90 дни. Тя е разделена на З месечни цикъла. Тренировките са свръхинтензивни, с техники за напреднали като предизтощаване, трисети, дроп серии и т. н. Всяка започва и завършва с изолиращо упражнение, като всяка мускулна група има пълна седмица за възстановяване. В началото тренировъчното ниво е високо и се увеличава още, повторенията също са повече – така помпането в работещия мускул е по-голямо. Почивките между сериите да не са по-малко от 60 секунди и не повече от 90. И така, започваме с Месец 1…

Виж повече “По-големи за 3 месеца – месец 1”

Знам какво си мислите: 15 минути за бицепсите? Я стига – някои в залата правят за 15 минути само загрявка! Ако обаче мислите, че тези 15 минути са лека разходка, чака ви огромна изненада – серия от трикове, комбинирани с болка, но невероятно ефикасни. Започваме с движение, което познавате: сгъване с дъмбели, опрени на стена. Краката са на няколко сантиметра пред нея, но главата, лопатките и тазът са притиснати плътно за нея, а коремът и седалището са стегнати, за да стабияка серия увеличавате тежестите. Ако правите трудно раменните преси от стоеж, опитайте от седеж. Вече ръцете ви болят, нали? Но още не сме свършили. Следва 90-секундна сваляща серия сгъване с дъмбели. Започвате с най-голямата тежест, която сте използвали при сгъването на стена.

Виж повече “15-минутен удар върху бицепсите”

Брахиалисът, както на жаргон го наричат трениращи  и състезатели, е един от трите мускула от предната група на ; мишницата (другите два са двуглавият мишничен и клюновидно-мишничният мускул). Правилното и научно наименование на брахиалиса обаче е мишничен мускул или мускул на мишницата (т. brachialis). Той е доста широк, месест, вретенообразен и лежи под двуглавия мишничен мускул на предната повърхност на долната половина на мишницата.

Започва от външната и предната повърхност на долната половина на раменната кост, сухожилието му се прехвърля през лакътната става, сраства се със ставната й капсула и се залавя за грапавината на лакътната кост. От кинезиологична гледна точка брахиалисът участва основно при сгъване на лакътната става, при пронация на предмишницата (т. е. в надхват спрямо лоста). Според някои учени той има и основно действие при бицепсовото сгъване в обема на движение 0-90°. Разбира се, той има основно действие в лакътната става, но само при сгъването, описано по-горе, докато при бицепсовото сгъване и хамър сгъването е помощен мускул – заедно с мускулите на предмишницата. Упражненията, с които може да акцентирате върху развитието на миш-ничния мускул, не са много. Основното му действие е сгъване на лакътната става в надхват (пронация). Това може да се изпълни от стоеж с щанга в раменен надхват; от седеж на скотова пейка в раменен надхват или на скрипец от същото изходно положение. 

Виж повече “Брахиалисът”