Илюзия за големи ръце

13 - FEBRUARY 2009 MКай Грийн: „Ръцете ми никога не са били слаба мускулна група. Може би защото почнах да работя върху тях още преди да стана тийнейджър. Гледах снимките на Арнолд, Роби Робинсън, Берти фокс и другите велики билдери от тази епоха и знаех, че някой ден и аз ще имам такива. Знам, че много момчета имат мечти – разли­ката при мен е, че бях сигурен, че те ще се осъщест­вят. В началото натоварвах бицепсите и трицепсите само с упражненията, които познавах, и по начина, който си представях. Но когато станах тийнейджър, се сдобих с оригинални дъмбели и щанга – тогава започна всичко. При ръст 173 см имах 52 см ръка още преди да навърша 18 години. Разбира се, тя нямаше нищо общо с това, което е сега – метамор­фозата стана през 2005 г. … Просто разбрах, че ако създам илюзия за големи ръце, значи съм успял

Read more “Илюзия за големи ръце”

Сила в бицепсите

9 strПри мнозина бицепсите имат форма и раз­мер, но някои желаят и да са силни, а това не винаги е така – или поне не както им се иска. Друго си е да влезеш в залата, след загряване да вземеш 70 кг дъмбел и да почнеш скотово сгъване. Освен това си­лата индиректно качва и масата – колкото сте по-силни, с толкова по-големи тежести работите и от­тук толкова по-голям е растежът. При тренировката за сила в бицепсите има някои основни принципи и тук ще ви обясня как да ги приложите при бицепсите. Когато вдигате тежест, търсейки качване на сила, ангажирате повече бързи (тип II) мускулни влакна, които имат по-голям капацитет за силова контракция. Може да ги разделите по-точно на тип IIа и II6 – първите генерират т. нар. преходна сила, а вторите дават най-експлозивната, груба мощ…

Read more “Сила в бицепсите”

Програма „Големи ръце”

Програма „Големи ръце”Програма „Големи ръце” Преди да обърнете страницата, прочетете тази програ­ма за ръце. Тя се различава от много други по няколко начи­на. Първо ги натоварвате за цели 6 седмици. Обикновено в сплита всяка мускулна група се тренира веднъж седмично -тук ръцете се тренират 2 пъти. Програмата „Големи ръце” се различава от традиционните схеми за ръце и по това, че в рамките на 5 дена тренирате ръцете 2 пъти. Те са сравнително малка мускулна група и обикновено се възстановяват по-бързо, така че може да увеличите трени­ровъчната им честота. Но това трябва да е за не повече от 6 седмици – за да избегнете претренирането…

Read more “Програма „Големи ръце””

Клякане с щанга в скута

Клякане с щангаАко искате да работите върху цялото тяло с акцент върху краката и мускулните групи от центъра му около таза, просто няма по-добро движение от това. То изисква и развива огромна доза баланс и сила в мускулите от центъра на тялото и ги натоварва по абсолютно нов досега начин. Със сигурност малко са тези, които са чували досега за клякане с щанга в скута, а изпълнението е следното…

Read more “Клякане с щанга в скута”

Настрой ръцете за 8 седмици

8 strДа спрете да тренирате бицепсите е все едно земята да спре да се върти. Билдерите им обръщат по-голямо внима­ние, отколкото на която и да е мускулна група (без гърди­те). Но ако върхът им или помпането не са това, което очаквате, значи е време с едва доловими и ефикасни промени в програмата да наблегнете на по-фините детайли от тренировката на ръцете. Т.е. трябва да се настроят ръцете за 4 седмици. Така растежът ще продължи – дори земята да спре да се върти.

Read more “Настрой ръцете за 8 седмици”

Ширината на хвата и бицепсите

11 strАко разгледате архивните снимки на Арнолд ще забе­лежите, че при сгъванията с щанга хватът му е доста широк, а днес мнозина ги правят с доста тесен хват. Знаете от как­во е обусловено това – от факта, че бицепсът има две глави. Те образуват едно общо сухожилие, което се залавя за лакътната става. Малцина обаче знаят, че тези две глави тръг­ват от различни анатомични места в зоната на рамото и про­меняйки ширината на хвата, прехвърляме натоварването от едната върху другата глава. По-интересното е защо е така…

Read more “Ширината на хвата и бицепсите”

Суперсерии за суперръце

суперръцеПривържениците на метода „Неаvу Duty” може би ще останат разочаровани, но тренировка на ръцете веднъж на 7-10 дена просто не е достатъчен стимул, за да ги накара да растат. Дори най-базовите упражнения за тях – напр. бицепсово сгъване с щанга и екстензия за трицепс от лег, се нуж­даят от допълнителни движения, които да ги допълват. Ако вече сте опитвали това, значи е дошъл моментът за суперсерии. Винаги когато след традиционната методика с обикно­вени серии в програмата си вмъкнете суперсерии, шокирате всяка мускулна група и я стимулирате към нов растеж. При изпълнението на двете упражнения в отделната су­персерия не почивате – давате си само 15 секунди отдих преди да почнете следващата суперсерия за суперръце…

Read more “Суперсерии за суперръце”

Философия за бицепсите

Философия за бицепситеФрансиско или Пако (всъщност прякорът му е Ел Торо – Бика) Баутиста е роден през 1971 г. Звездата му изгря през 1999-а на европейското в Мадрид, Испания, където той стана абсолютен шампион, оставяйки на 2-о място не кого да е, а колосалния Александър Фьодоров (Рус). В края на същата година той стана абсолютен шампион и на световното в Братислава, след което стана професионалист. В Нощта на шампионите през 2003-а той се класира 3-и и в края на същата година излезе и за първи път и на сцената на „Мистър Олимпия”. Пако Баутиста бе известен с невероятната си долна част на тялото, но има какво да каже и за ръцете – ето неговата Философия за бицепсите.

Read more “Философия за бицепсите”

Машините и мускулите

тренировка за бицепси и раменеБил Гейгер: Десетилетия наред предимствата на свободните тежести не подлежаха на дискусия. Дизайнът на днешните машини обаче позволява да извлечете повечето плюсове на свободните тежести при гарантирана безопасност. Ако нямате партньор, с тях без проблеми може да опитате техника за интензивност, с която тренирате до отказ. Въпросът е не дали, а кога и как да вмъкнете машините в тренировката си, а за това трябва да знаете…

…кога машините са по-добри? Както и с другите неща в живота, картинката не е черно-бяла – при едни обстоятелства свободните тежести са за предпочитане, при други машините имат предимства. Ето някои плюсове при тренировка на машини:
– те са безопасни, когато тренирате сами. Ако някога ви е затискала щанга на лежанката, знаете колко важен е партньорът при избутване на големи тежести до отказ…

Read more “Машините и мускулите”

Натурално огнени ръце

големи ръцеДокато през ноември 2007-а Митко Димитров и другите от националния ни отбор летяха на изток към Южна Корея за световното за мъже, от Америка натам, но на запад, летеше отборът на САЩ. В него бе 37-годишният Киоши Муди – състезател, който не се страхуваше от допингтест, защото винаги е тренирал натурално. Той имаше други грижи – в Калифорния бушуваха пожари много близо до дома му в Санта Ана. При тръгването те бяха затихнали, но по пътя към Корея вятърът се обърнал и когато Киоши кацна в Сеул, се оказа, че вече няма дом и няма къде да се върне – огънят изпепелил току-що купената му къща. Логично това се отрази на класирането му – Киоши не влезе в 15-ицата. Но пък показа натурално огнени ръце. Ето неговата тренировка за големи ръце…

Read more “Натурално огнени ръце”