Гръб с Кинг Камали

15 - FEBRUARY 2009 MГръб с Кинг Камали: „Обикновено започвам тренировката на гърба с четвърт мъртва тяга на рак стойка. Според мен това упражнение е незаменимо за изграждане на долната част на гърба. Освен това открих, че то е много ефикасен начин за плътност в трапеца и центъра на горната част на гърба. Следващото поред упражнение е доста рядко виждано движе­ние за гърба – гребане с една ръка с щанга. Слагам единия край на олимпийски лост от щанга в ъгъла на залата или го опирам в неподвижната основа на някоя машина. След това се навеждам напред и хващам лоста точно под муфата, на която се слагат дисковете, опирам лакътя на свободната си ръка на коляното (стойката е същата както при гребането с дъмбел от стоеж) и бавно дърпам нагоре все едно правя гребане с Т щанга.

Read more “Гръб с Кинг Камали”

Гръб с Денис Волф

Денис ВолфДенис Волф: „В сравнение с Джей Кътлър и Виктор Мартинес гърбът ми все още е сравнително слаба група. Може да се каже, че това е част от тялото ми, която е в „процес на работа” и то много здрава. Тъй като имам сравнително високи залавни места на широките гръбни мускули, горната част на гърба ми е доста добра (това не е мое мнение), но долната му част се нуждае от още плътност. Да, дърпах тежестите, но вероятно повече с бицепсите и раменете, отколкото с гърба. Така направих доста прилична ширина, но дълго време ми липсваше каквато и да е плътност. В първите ми години тренировки дори не забелязвах това, защото отначало не знаех как да направя позите най-широко гръб отпред или отзад. Това е белег за това колко малък е бил контролът ми върху контракцията на гърба. А ако не усещате как работи гърбът, той няма да расте – повярвайте ми!…

Read more “Гръб с Денис Волф”

Правила за ширина

18 strТъй като не може да си видите гърба в огледалото, вътреш­ният ви глас не може постоянно да ви напомня, че трябва да го тренирате, за разлика от гърдите, бицепсите и корема – там резултатът се вижда веднага. Затова правилната му тренировка изисква толкова много усилия, а обикновената тренировка обикно­вено не дава резултат. Добрата тренировка обхваща и че­тирите му зони, но има дни, в които искате да наблегнете на само една от тях. В карето „Атака на гърба за ширина” имате начин да натоварите горната част на латералните си муску­ли и да работите за по-добра V форма. Обърнете внимание и на споменатите правила за ширина…

Read more “Правила за ширина”

Клякане с щанга в скута

Клякане с щангаАко искате да работите върху цялото тяло с акцент върху краката и мускулните групи от центъра му около таза, просто няма по-добро движение от това. То изисква и развива огромна доза баланс и сила в мускулите от центъра на тялото и ги натоварва по абсолютно нов досега начин. Със сигурност малко са тези, които са чували досега за клякане с щанга в скута, а изпълнението е следното…

Read more “Клякане с щанга в скута”

Гръб с Дейвид Хюз

най-добрия гръбДейвид Хюз е роден през 1967 г. в Бейрут, Ливан, но е осиновен от американско семейство само на 6 месеца. В юношеството си опитва всякакви спортове: футбол, бейзбол, баскетбол и лека атлетика. В гимназията обаче заради погрешен треньорски съвет разтяга коленните си свръзки дотолкова, че те почти се отделят от коленете. С много рехабилитация се оправя и оттогава се запалва по тренировките с тежести. Невероятното е, че си ги прави точно както нашите културисти от едно време: от желязо и цимент в мазето на родителите си. И успехите не закъсняват: от 80 кг момче сега той е 118 кг на сцената при ръст 180 см. Известен и като аматьорът с най-добрия гръб, признат и от Пол Дилет, Дейв е шампион при ветераните на „North American 2007″ и …

Read more “Гръб с Дейвид Хюз”

Важната долна част на гърба

долна част на гърбаТя е основа на цялата ни сила. Развитието й е необходимо не само заради завършената физика – то е нужно за всекидневните ни дейности и съществуване без травми. А откакто човекът се изправи и тръгна на два крака, имаме проблеми с тази зона. Повечето хора над 50 години имат хронични болки там, които правят живота им ад винаги когато тя влезе в действие. А някои имат проблеми с нея цял живот. Всичко това може да се избегне по един прост начин – като направите упражненията за долна част на гърба важна и редовна част от тренировката ви с тежести. Ето как: …

Read more “Важната долна част на гърба”

Гръб на експерти

тренировки за гръб Тренировки за гръб. Плътният и едновременно оформен гръб е нещо рядко из залите днес. Може би защото са малко тези, които го тренират със същото усърдие, с което тренират ръцете или гърдите. Сигурно ще се изненадате като ви кажа, че всъщност при повечето от останалите най-изоставаща­та главна мускулна група е той. Ако и вие попадате в това описание, значи е време да направите нещо и тук имате това, което е нужно – експертна тренировка на гърба. Тя го разделя на 3 части: горна, средна и долна, но акцентът пада върху горната му част, тъй като тя заедно със средната дава ширината и плътността на латералните мускули. Ето как върви тренировката на трите части:

Read more “Гръб на експерти”

Рисковата долна част на гърба

Без значение откога се занимавате с тежести, винаги има риск от травми. Според изследване, публикувано в ‘„American journal of sports medicine” (2008), при елитните трениращи с тежести (щангисти, билдери, трибойци и т.н.) рискът от травма в долната част на гърба е много по-голям, отколкото при всяка друга част от тялото. А според гл. ас. Ник Шейм, директор на ортопедичната хирургия към университета в Калифорния, травмите в долната част на гръбнака са обикновено размествания и преразтягания в лумбалната му част. Такива трениращи редовно изпълняват клякане, мъртва тяга, римска мъртва тяга, гребане с щанга от наклон и гребане с Т щанга, натоварващи долната част на гърба…

Read more “Рисковата долна част на гърба”

Разделяй и владей гърба!

тренировка за гръбЗнаете, че някои големи мускулни групи трябва да се тренират с акцент върху различните им зони – напр. горна и долна част на гърдите, предни, средни и задни глави на раменете и т.н. Но как е при гърба? Ще постигнете ли по­-добри резултати, ако при тренировката му наблегнете на различните му зони? Казано с една дума – да. Гърбът включва много големите latissimuas dorsi (широк гръбен мускул), да­ващ доста голяма част от общата му маса, и трапецовид­ния мускул. Остана­лите му мускулни групи: teres major, ромбоидните и мус­кулите от долната част на гръбнака erector spinae, са доста по-малки. Затова при трени­ровката на гърба ви трябва програма, която натоварва всичките му муску­ли и акцентира вър­ху конкретни части на широкия гръбен мускул. Обикнове­но се препоръчва тренировка за гръб да бъде съставена та­ка, че да раздели гърба на 4 основни зони: горни и долни латерални мускули и средна и долна част на гърба…

Read more “Разделяй и владей гърба!”

Обратно към началото

Обратно към началотоЕйвън Сентопени: „Занимавам с бодибилдинг не за да печеля състезания или трофеи, а заради предизви­кателството към себе си и удовлетворението, че съм постигнал най-добрата физика, за която съм имал възможност. Затова въпреки че съм професионалист, тази година ще я пропусна и ще изляза на сцена чак през 2009-а. Ако изляза сега и всички кажат, че съм същия както през 2007-а и нямам прогрес, за мен това ще е провал, дори да се класирам добре. Всъщ­ност ще се гордея повече ако кажат, че напредъкът ми е огромен, дори да съм 10-и или 12-и. Към запазената ми марка ръце и рамене смятам да прибавя и много плътност и детайли в гърба. Подготовката му почнах отсега по начина, както тренирах в начало­то и ви предлагам да се присъедините към мен. Ако гърбът ви изостава, ще дръпне, ако пък не изоста­ва – още по-добре, ще го направите като моя. Ако можех да си избирам генетиката, щях да избера латерални мускули с по-ниски залавни места – не че моите са високи. А когато за първи път влязох в зала, имах късмет – в нея имаше разнообразно оборудване. След известно залитане по машините стигнах до извода, че истинската основа за все­ки голям гръб са свободните тежести.

Read more “Обратно към началото”