Гръб с Кинг Камали

15 - FEBRUARY 2009 MГръб с Кинг Камали: „Обикновено започвам тренировката на гърба с четвърт мъртва тяга на рак стойка. Според мен това упражнение е незаменимо за изграждане на долната част на гърба. Освен това открих, че то е много ефикасен начин за плътност в трапеца и центъра на горната част на гърба. Следващото поред упражнение е доста рядко виждано движе­ние за гърба – гребане с една ръка с щанга. Слагам единия край на олимпийски лост от щанга в ъгъла на залата или го опирам в неподвижната основа на някоя машина. След това се навеждам напред и хващам лоста точно под муфата, на която се слагат дисковете, опирам лакътя на свободната си ръка на коляното (стойката е същата както при гребането с дъмбел от стоеж) и бавно дърпам нагоре все едно правя гребане с Т щанга.

Read more “Гръб с Кинг Камали”

Гръб с Денис Волф

Денис ВолфДенис Волф: „В сравнение с Джей Кътлър и Виктор Мартинес гърбът ми все още е сравнително слаба група. Може да се каже, че това е част от тялото ми, която е в „процес на работа” и то много здрава. Тъй като имам сравнително високи залавни места на широките гръбни мускули, горната част на гърба ми е доста добра (това не е мое мнение), но долната му част се нуждае от още плътност. Да, дърпах тежестите, но вероятно повече с бицепсите и раменете, отколкото с гърба. Така направих доста прилична ширина, но дълго време ми липсваше каквато и да е плътност. В първите ми години тренировки дори не забелязвах това, защото отначало не знаех как да направя позите най-широко гръб отпред или отзад. Това е белег за това колко малък е бил контролът ми върху контракцията на гърба. А ако не усещате как работи гърбът, той няма да расте – повярвайте ми!…

Read more “Гръб с Денис Волф”

Правила за ширина

18 strТъй като не може да си видите гърба в огледалото, вътреш­ният ви глас не може постоянно да ви напомня, че трябва да го тренирате, за разлика от гърдите, бицепсите и корема – там резултатът се вижда веднага. Затова правилната му тренировка изисква толкова много усилия, а обикновената тренировка обикно­вено не дава резултат. Добрата тренировка обхваща и че­тирите му зони, но има дни, в които искате да наблегнете на само една от тях. В карето „Атака на гърба за ширина” имате начин да натоварите горната част на латералните си муску­ли и да работите за по-добра V форма. Обърнете внимание и на споменатите правила за ширина…

Read more “Правила за ширина”

Клякане с щанга в скута

Клякане с щангаАко искате да работите върху цялото тяло с акцент върху краката и мускулните групи от центъра му около таза, просто няма по-добро движение от това. То изисква и развива огромна доза баланс и сила в мускулите от центъра на тялото и ги натоварва по абсолютно нов досега начин. Със сигурност малко са тези, които са чували досега за клякане с щанга в скута, а изпълнението е следното…

Read more “Клякане с щанга в скута”

Гръб с Дейвид Хюз

най-добрия гръбДейвид Хюз е роден през 1967 г. в Бейрут, Ливан, но е осиновен от американско семейство само на 6 месеца. В юношеството си опитва всякакви спортове: футбол, бейзбол, баскетбол и лека атлетика. В гимназията обаче заради погрешен треньорски съвет разтяга коленните си свръзки дотолкова, че те почти се отделят от коленете. С много рехабилитация се оправя и оттогава се запалва по тренировките с тежести. Невероятното е, че си ги прави точно както нашите културисти от едно време: от желязо и цимент в мазето на родителите си. И успехите не закъсняват: от 80 кг момче сега той е 118 кг на сцената при ръст 180 см. Известен и като аматьорът с най-добрия гръб, признат и от Пол Дилет, Дейв е шампион при ветераните на „North American 2007″ и …

Read more “Гръб с Дейвид Хюз”

Важната долна част на гърба

долна част на гърбаТя е основа на цялата ни сила. Развитието й е необходимо не само заради завършената физика – то е нужно за всекидневните ни дейности и съществуване без травми. А откакто човекът се изправи и тръгна на два крака, имаме проблеми с тази зона. Повечето хора над 50 години имат хронични болки там, които правят живота им ад винаги когато тя влезе в действие. А някои имат проблеми с нея цял живот. Всичко това може да се избегне по един прост начин – като направите упражненията за долна част на гърба важна и редовна част от тренировката ви с тежести. Ето как: …

Read more “Важната долна част на гърба”

Гръб на експерти

тренировки за гръб Тренировки за гръб. Плътният и едновременно оформен гръб е нещо рядко из залите днес. Може би защото са малко тези, които го тренират със същото усърдие, с което тренират ръцете или гърдите. Сигурно ще се изненадате като ви кажа, че всъщност при повечето от останалите най-изоставаща­та главна мускулна група е той. Ако и вие попадате в това описание, значи е време да направите нещо и тук имате това, което е нужно – експертна тренировка на гърба. Тя го разделя на 3 части: горна, средна и долна, но акцентът пада върху горната му част, тъй като тя заедно със средната дава ширината и плътността на латералните мускули. Ето как върви тренировката на трите части:

Read more “Гръб на експерти”

Рисковата долна част на гърба

Без значение откога се занимавате с тежести, винаги има риск от травми. Според изследване, публикувано в ‘„American journal of sports medicine” (2008), при елитните трениращи с тежести (щангисти, билдери, трибойци и т.н.) рискът от травма в долната част на гърба е много по-голям, отколкото при всяка друга част от тялото. А според гл. ас. Ник Шейм, директор на ортопедичната хирургия към университета в Калифорния, травмите в долната част на гръбнака са обикновено размествания и преразтягания в лумбалната му част. Такива трениращи редовно изпълняват клякане, мъртва тяга, римска мъртва тяга, гребане с щанга от наклон и гребане с Т щанга, натоварващи долната част на гърба…

Read more “Рисковата долна част на гърба”

Разделяй и владей гърба!

тренировка за гръбЗнаете, че някои големи мускулни групи трябва да се тренират с акцент върху различните им зони – напр. горна и долна част на гърдите, предни, средни и задни глави на раменете и т.н. Но как е при гърба? Ще постигнете ли по­-добри резултати, ако при тренировката му наблегнете на различните му зони? Казано с една дума – да. Гърбът включва много големите latissimuas dorsi (широк гръбен мускул), да­ващ доста голяма част от общата му маса, и трапецовид­ния мускул. Остана­лите му мускулни групи: teres major, ромбоидните и мус­кулите от долната част на гръбнака erector spinae, са доста по-малки. Затова при трени­ровката на гърба ви трябва програма, която натоварва всичките му муску­ли и акцентира вър­ху конкретни части на широкия гръбен мускул. Обикнове­но се препоръчва тренировка за гръб да бъде съставена та­ка, че да раздели гърба на 4 основни зони: горни и долни латерални мускули и средна и долна част на гърба…

Read more “Разделяй и владей гърба!”

Обратно към началото

Обратно към началотоЕйвън Сентопени: „Занимавам с бодибилдинг не за да печеля състезания или трофеи, а заради предизви­кателството към себе си и удовлетворението, че съм постигнал най-добрата физика, за която съм имал възможност. Затова въпреки че съм професионалист, тази година ще я пропусна и ще изляза на сцена чак през 2009-а. Ако изляза сега и всички кажат, че съм същия както през 2007-а и нямам прогрес, за мен това ще е провал, дори да се класирам добре. Всъщ­ност ще се гордея повече ако кажат, че напредъкът ми е огромен, дори да съм 10-и или 12-и. Към запазената ми марка ръце и рамене смятам да прибавя и много плътност и детайли в гърба. Подготовката му почнах отсега по начина, както тренирах в начало­то и ви предлагам да се присъедините към мен. Ако гърбът ви изостава, ще дръпне, ако пък не изоста­ва – още по-добре, ще го направите като моя. Ако можех да си избирам генетиката, щях да избера латерални мускули с по-ниски залавни места – не че моите са високи. А когато за първи път влязох в зала, имах късмет – в нея имаше разнообразно оборудване. След известно залитане по машините стигнах до извода, че истинската основа за все­ки голям гръб са свободните тежести.

Read more “Обратно към началото”

Проблемните зони: Гърбът

ГърбътГърбът… Колкото и добре да вървят тренировките при него, винаги има какво да се желае. Или долната част на латералните мускули е малка, или горната изостава, или на гърба като цяло му липсва плътност, или просто не върви както трябва. В тези случаи е трудно да се напипа точната програма, но тук имате точно това – 10 различни тренировки за гърба. Когато трябва да се акцентира върху специфична мускулна група като гърба, основната тънкост е в подбора на упражненията. В тренировката за приоритет на долната част на латералните мускули движенията (най-вече упражненията за гърба, изпълнени с тесен подхват, включително набирането на лост) са много ефикасни за акцент върху долната част на широкия гръбен мускул, който пък – когато е напълно развит, подчертава рязко V-образната форма на горната ­­част на тялото…

Read more “Проблемните зони: Гърбът”

Колкото по-широк, толкова по-добре!

тренировка за гръбДа имаш впечатляваща V форма е много привлекател­но, нали? Принципно тя идва главно от развитието на гърба – т.е. на широките гръбни мускули. Но при положение, че талията ви е тънка – ако торсът ви е прав като тръба, ви чака много работа. И преди да почне тя, първият въпрос е „за колко време ще имам резултат”. Отговорите могат да са милиони и все различни, но истински честният е само един – „откъде по дяволите да знам?”. След като никой не познава генетичната ви линия до девето коляно (може би дори вие самите не си я познавате), може само да предполагаме. Има обаче някои принципни положения за широк гръб, които са валидни винаги. Първо: широкият гръбен мускул се развива най-лесно в юношеството. 15-17-годишните реагират невероятно добре на правилно съставената програма за гърба и по мое мнение здраво трениращ тийнейджър може да направи доста приличен гръб за около 6 месеца…

Read more “Колкото по-широк, толкова по-добре!”

Ширина и плътност в гърба

Ширина и плътност в гърбаШирина и плътност в гърба – възможно ли е това за 6 седмици? Вие не можете да се погледнете отзад, но повярвайте ми, всеки друг може. И когато види, че имате плътна мускулатура от трапеца до еректорите на гръбнака и разперени латерални мускули като на кобра, ще разбере, че сте сериозни билдери, изискващи уважение. Доста трениращи не обръщат необходимото внимание или не влагат достатъчно старание в тренировката на гърба и това веднага си личи. Ако сте от тях, защо да не поправите нещата в следващите 6 седмици?
И аз – както и много други треньори, съм привърженик на идеята, че всеки може да ускори напредъка си в която и да е мускулна група чрез специализирана тренировъчна програма…

Read more “Ширина и плътност в гърба”

Стягай корема, дори когато тренираш гърба

тренировка за гръбТренировка за гръб… Повечето професионални билдери винаги са се сблъсквали с една или повече сериозни травми в кариерата си. Аз скъсах трицепс преди 2 години, а миналата открих, че имам херния, която вече не може да се пренебрегва. Мисля, че я получих главно от тежките клекове и лег преси. При тях винаги при вдигането на тежестта издувах коремната стена навън. Правило ли ви е впечатление как мнозина при кляканията изглеждат така все едно имат огромни кореми? Ето точно това правят. С времето коремната стена се разкъса и при тренировки постоянно имах болка. След миналата Нова година се наложи операция и доста дълго възстановяване. Затова сега когато тренирам, прибирам стомаха и постоян­но го държа така стегнат – за да не го излагам на ненужно натоварване. Опитвам да прехвърля стреса към врата, как­то правят повечето топтрибойци. Защо ви разправям всичко това ли? Защото единственото, което се промени в трени­ровките ми, бе чистотата на изпълнението – сега е свръхстриктна. Никога не съм правил балистични повторения и лашкания на тежестта от долно положение, но сега към чистото изпълнение прибавям и правилна стойка и дишане. Може да ви е странно, но това се отнася и до тренировката на гърба.

Read more “Стягай корема, дори когато тренираш гърба”

Гръб от трапеца до талията

ГърбътГърбът е сложна (или смесена) мускулна група и за да го тренирате ефи­касно, си изисква смесени движения. Често обаче той спира да реагира на тренировките и за да го подбудите към нов растеж, трябва нещо различно. За развитието на мускулите му: широк гръбен, трапецовиден, teres major и minor, ромбоиден, infraspinatus, разгъвачите на гръбнака (а тук може да сложите и зад­ните глави на раменете), мнозина зала­гат на скрипци или машини, но свобод­ните тежести стимулират по-добре рас­тежа му. Ако качвате маса в гърба труд­но, предлагам методика за него, състо­яща се само от три упражнения със сво­бодни тежести: набиране на лост, гре­бане с щанга от наклон и мъртва тяга. А защо точно тях, ще обясня подробно…

Read more “Гръб от трапеца до талията”

Правила за плътност

8 strЛео Инграм: „Когато в началото на 90-те започвах да тренирам, програмата ми за гърба бе много сходна с тази днес. И бавно, но сигурно латералните ми мускули станаха по-плътни и обемни. Това се дължи на някои ключови упражнения, които правех, както и на някои, които не правех. Едно от последните бе набирането на лост. То никога не е било част от редовната ми тренировъчна програма, въпреки че според мнозина е базово упражнение за ширина и маса. Според мен то предразполага прекалено много към чийтинг. Движението се контролира трудно и всички, когато се уморят, започват рязко да се дърпат нгоре – идеален начин д си нараниш раменните стави. За мен пулдаунът е много по-добър – контролирам движението много по-добре и в точката на контракция мога да изцедя мускулите. Последното при набиранията е почти невъзможно, защото гравитацията те дърпа надолу, особено когато като мен тежите 132 кг в основен период. Да сте виждали някой от големите (и тежки) професионалисти да прави набирания и то с чисто изпълнение? Друго упражнение, на което – особено когато започвах, не бях голям привърженик бе мъртвата тяга. Имаше дори дълги периоди, в които изобщо не я правех. Усещах я повече в раменете и краката, отколкото в гърба. Напоследък я включих в програмата си, но не при гърба, а в деня за задно бедро. …

Read more “Правила за плътност”

Гигантските серии на гиганта

 JSКогато нещо не върви,трябва шокова тактика – за  шоков растеж! 

От 2 г. тези, които следят професионалните състезания: „Ironman”, „Europa Supershow”, „Montreal Pro”, „Australian Pro”, „Sacramento Рго”, „Atlantic City Рго” и др., забелязват едно име, което върви нагоре. Няма и как да не се забележи човек с ръст 191 см и с най-големия гръб в бодибилдинга – Джоел Стъбс. Тук обаче ще стане въпрос не за него или за горната част на тялото му, а за начина, по който работи върху изоставащите си групи. Винаги когато за даден културист се казва, че има или е знаменит с някоя страхотно развита мускулна група, това обикновено значи, че физиката му не е балансирана и най-вероятно няма да има никога успех на сцената като професионалист. Примери: краката на Том Плац, прасците на Майк Матарацо, трицепсите на Ърни Тейлър или гърдите на Берти Фокс. Те не бяха слаби културисти – просто липсата на симетрия им попречи да постигнат по-предни класирания.

Read more “Гигантските серии на гиганта”

Суперсерии гръб/трицепс

5 strТози път комбинацията е малко нетрадиционна: гръб и трицепс. Тренировката им е в суперсерии – за помпане на горната част на тялото, каквото сигурно никога не сте изпитвали. В нея удряте гърба – по-голямата от двете мускулни групи – първи по ред. Акцентът винаги е върху латералните, ромбоидните и средните трапецовидни мускули с вторично участие на задните делтоидеуси (с изключение на 2-ата суперсерия – там е върху латералните мускули и tегеs majог). При трицепсите упражненията натоварват и 3-те им глави. Преходът от едно към друго упражнение е лесен – чрез намаление на тежестта (ако е необходимо). В следващата такава тренировка във всяка суперсерия първи е трицепсът. Нестандартна комбинация за нестандартен растеж!

Read more “Суперсерии гръб/трицепс”

5 брилянтни упражнения за гърба №3 – №3 гребане с дъмбел

6 strЗаедно с гребането с щанга в списъка на най-брилянтните упражнения за гърба се нарежда гребането с дъмбел. Мнозина трениращи го предпочитат пред варианта с щанга, тъй като тялото е доста по-добре стабилизирано и чийтингът е много по-труден. Лично аз смятам, че трябва да се изпълняват и двете упражнения, тъй като използваните хватове са доста различни един от друг – а това значи и че стимулът върху латералните мускули за всеки от тях е уникален. Но не мислете, че при гребането с дъмбел чийтингът е невъзможен – виждал съм страшно много хора в залата да правят разни резки дърпания, помагайки си при това и с тяло. Както и при гребането с щанга обаче най-добър резултат дават бавните повторения с дълбоко изцеждане в горно положение. И винаги когато чуя как някой се хвали, че при гребанията с една ръка винаги използва дъмбели от 70 до 90 кг, знам, че в девет от десет случая изпълнението му е направо ужасно – нещо едва различаващо се от гърч.

Read more “5 брилянтни упражнения за гърба №3 – №3 гребане с дъмбел”

Принципът “много-малко”

Принципът много-малкоПрез 70-те години на миналия век заедно с диското и джогинга на мода излезе и методиката „Неаvу Dutу”. Популяризирана от Майк Ментцер, тя бе в рязък контраст с 90-минутните маратони 2 пъти дневно на Арнолд Шварценегер. Не е трудно да се познае, че методологията на Конан Варварина спечели. Въпреки желанието да тренират бързо и кратко, повечето билдери се върнаха към по-удобната схема с умерен брой повторения и по-продължителни и чести тренировки. През 1980-а Арнолд победи Майк Ментцер в доста спорното „Мистър Олимпия 1980″, което се оказа последно и за двамата. Но методиката на Майк не изчезна – тя се размножи и обиколи света. Повечето трениращи не приеха идеята за малко повторения, но наблегнаха на интензивността – чрез негативни и форсирани повторения, акцентирайки повече на мускулния стрес и по-малко на продължителността. През 80-те години билдерите разбраха, че между бързи и бавни мускулни влакна има разлика. Бързите са анаеробни – изградени за скорост, те реагират най-добре на силови упражнения с тежести. Бавните са аеробни: от тях зависи издръжливостта и те реагират най-добре на повече повторения, т.е. на по-голяма продължителност на тренировката. Всички мускули съдържат и двата типа влакна, но в различни пропорции. Науката доказа и че подредбата на тези влакна оказва влияние върху способността на мускула за съкращение.

 

Read more “Принципът “много-малко””

Цялото тяло за 50 минути!

wholЖивотът е постоянен тест за това как трябва да разпределите времето си, за да успеете. То винаги не стига – как на всичко отгоре да намерите час-два и за залата? Ето добрата новина: няма нужда! Понякога, когато става въпрос за тренировки, по-малко е по-добре – интензивността не се мери с минути, а с това колко здраво работи­те. 50-минутната тренировка тук включва 10-минутно загряване, но ако правите кардиото след заниманията с тежести за топене на мазнини, времетраенето й ще се увеличи. Тя е специално за тези, които никога нямат време, но за начало обърнете внимание и на някои забележки:

Загряване: то трябва да е 5-10 минути кардио, последвано от малко лек стречинг преди всяка тренировка за увеличаване на силата и намалява­не риска от травми. Работата върху всяка мускулна група започва с допълнителна загряваща серия от 12-15 повт. с малка тежест.

Кардио: за засилване топенето на мазнини и избягване риска от качване на нови правете аеробни упражнения поне 3 пъти седмично по 20-60 минути в рамките на търсения сърдечен пулс (за да изчислите границите му, Вадите от 220 годините си и полученото умножавате по 0,65 и 0,85).

Начинаещи: ако започвате сега, подходът трябва да е по-консервативен. Изберете по едно упражнение от програмата за всяка мускулна група и съберете ден 1 и ден 2 в една тренировка на цялото тяло, която изпълнявате 2-3 пъти седмично, като между тренировките има поне 48 часа за възстановяване.

Read more “Цялото тяло за 50 минути!”

Експлозия за гърба

Експлозия за гърбаВсеки иска колкото може по-широк гръб. Но за това трябва да се вложи много брутална сила – под формата на мъртва тяга, набиране на лост и гребане с щанга. Когато ги правите от сутрин до вечер, със сигурност гърбът ще е по-голям, но за да не приличате на хамали, трябват и визия, дефиниция и детайли. А те ще дойдат само от унилатералните упражнения, машините и движенията с макара.
В случая трябва само да седнете на скрипеца за гребане от седеж, който е идеален за акцент и шлифоване на слабите места в гърба. Чрез малки промени в това традиционно упражнение за гръб – като например смяна на хвата (надхват, подхват и хват по средата – неутрален) и ширината му (от тесен до широк) може да извлечете максимума от генетиката си, да разширите гърба и да подобрите V формата му. За начало ето ви три варианта на гребането от седеж, при които не ставате от машината, а само сменяте ръкохватката:   в първия случай V лост с две вертикални ръкохватки накрая, във втория една D ръкохватка и в третия въже накрая. И следващия път в тренировката на гърба вмъкнете по 2-3 серии от по 8-12 повторения на тези три варианта след базовите упражнения с големи тежести.

Read more “Експлозия за гърба”

2 в 1 неочаквано добра комбинация

2 в 1 неочаквано добра комбинацияКакво ще стане, ако пропуснете тренировката за гърдите? Не е желателно, но не е фатално – те ще получат своето в деня за гръб. Ето как!

Решението е суперсерии – изпълнение едно след друго на две упражнения за противоположни мускулни групи, примерно бицепс/трицепс, квадрицепси/задно бедро и т.н. Така внасяте разнообразие в програмата си или пестите време, ако то ви е кът. Почивката между упражненията е само колкото да минете на другия уред; почивките между суперсериите са 45-60 секунди. Всяка суперсерия се изпълнява общо 4 пъти, след което минавате на следващата. Тежестите са такива, че да направите поне 8, но не повече от 10 повторения. По избор в 3-ата суперсерия може да изберете гребане с Т щанга или гребане от седеж, а ако искате да усложните още програмата, може да ги редувате – в първата суперсерия гребане с Т щанга, във 2-ата гребане от седеж, в 3-ата гребане с Т щанга и в 4-ата гребане от седеж. При упражненията на лежанката лягате с таз, рамене и глава плътно залепени за нея. При изтласкването от лег и полулег стъпалата са плътно на пода, при това от обратен наклон те са под подложките. Хватът е малко по-голям от ширината на раменете, спускате докато щангата докосне гърдите…

Read more “2 в 1 неочаквано добра комбинация”

Пътят на силата

6 - JUNE 2006 M6-седмична програма за маса и сила – по стария начин!

Колко наистина силни момчета познавате, които да имат слабо телосложение? Ще ви помогнем – нито едно. Силните тялом не залагат на машини и скрипци, а на щангите и дъмбелите – и колкото може повече. За да се присъедините и вие към тях, ви предлагаме програма, която да развие максимална сила в цялото тяло и неминуемо идващата след нея маса. В нея се залага много на различни упражнения с щанга, повечето от които многоставни – за да стимулирате всяка мускулна група от различни ъгли. За някои от тях може би никога не сте чували, но това не значи, че не са ефикасни. Те са от времето, когато нямаше такова изобилие от машини, но което и досега наричат „златните години на бодибилдинга”. Илюстрирани са предимно те – останалите са традиционни упражнения, които вече знаете. Всички те могат да се изпълняват на рак стойка, което пести време и дава сигурност, но са идеални и за хора, които тренират вкъщи и нямат дъмбели или не им се занимава да им сменят дисковете между сериите.
Основен принцип на тази програма е пълно използване на силата на стабилизиращите мускули, които подпомагат основния изпълнител в дадено движение…

Read more “Пътят на силата”

По-големи за 3 месеца

14 - MAY 2006 MИ така, дойде и третата, последна част на програмата „По-големи за 3 месеца”. В предишните две части стана въпрос за това как да станете по-силни и по-големи – тук акцентът е върху това как да станете по-релефни и да стопите мазнините, като запазите качената мускулна маса. През този 3-и месец програмата с тежести предвижда: …

– тренировките са 6 дена в седмицата, като всяка мускулна група се удря по два пъти – за да се топят колкото може повече калории. Казано иначе, повтаряте тренировките по два пъти: гърдите и трицепсите в първия и четвъртия, раменете и гърба във втория и петия и краката и корема в третия и шестия ден;

– тренировките включват тежки серии с петици – които топят повече калории след тренировката, отколкото по-леките серии с повече повторения, и серии с по 15 повторения за шлифоване на детайлите.

Read more “По-големи за 3 месеца”

Сила и маса за 8 седмици

Трибойците търсят максимален силов потенциал, но това е цел на сравнително малко културисти. Което е грешка. Да, основното е размерът, но връзката между него и силата е ясна – трудно ще направите големи мускули, ако избягвате големите тежести. Затова ви предлагам желязна програма – по скоро програми, с които ще качите тежестите на лежанката и маса в горната част на тялото си. Те са съставени на базата на 3 най-често срещани точки на застой: 102, 125 и 145 кг, което отговаря на различни етапи в бодибилдинг развитието – начинаещ, среднонапреднал и напреднал…

Read more “Сила и маса за 8 седмици”

По-големи за 3 месеца – месец 2

14 - APRIL MМесец 1  бе посветен на това да станете по-големи. През този месец 2 акцентът е да станете по-силни. През него вдигате 4 дена в седмицата, удряйки всяка голяма мускулна група два пъти – т.е. редувате две различни тренировки. Първата и втората са само за качване на сила. Правите 3 повт. с 50% от максималната тежест, с която може да направите 3 повторения (ЗМП), след това още 3 повт. със 75% от ЗМП и още З повт. със 100% от З МП.

Read more “По-големи за 3 месеца – месец 2”

По-големи за 3 месеца – месец 1

14 - MART 2006Всеки иска да е по-силен, по-голям и по-релефен – ако може по-бързо. С програмата, която световноизвестният тренировъчен експерт Джим Стопъни ви предлага, със сигурност ще забележите рязка промяна само след 90 дни. Тя е разделена на З месечни цикъла. Тренировките са свръхинтензивни, с техники за напреднали като предизтощаване, трисети, дроп серии и т. н. Всяка започва и завършва с изолиращо упражнение, като всяка мускулна група има пълна седмица за възстановяване. В началото тренировъчното ниво е високо и се увеличава още, повторенията също са повече – така помпането в работещия мускул е по-голямо. Почивките между сериите да не са по-малко от 60 секунди и не повече от 90. И така, започваме с Месец 1…

Read more “По-големи за 3 месеца – месец 1”