Техники на лежанката

Техники на лежанкатаИзтласкването от лег е основно упражнение за размер и сила в гърдите, предните рамене и трицепсите. Но основната цел – търсенето на маса, диктува изпълне­нието и техниката. Целта на бидибилдинга е мускулите да станат по-големи и по-симетрично развити. Затова билдерите, без значение от упражнението, правят умерен брой повторения – 8-12 в серия са стандартна бройка (въпреки че коремът, прасците и понякога дори краката реагират добре на повече повторения), спазват стриктна техника (пълен контрол върху тежестта във всяко повторе ние) и търсят пълната амплитуда на движението (а не да спират по средата му). Тук Арнолд Шварценегер споделя някои важни за него техники на лежанката…

Read more “Техники на лежанката”

Клякане с щанга в скута

Клякане с щангаАко искате да работите върху цялото тяло с акцент върху краката и мускулните групи от центъра му около таза, просто няма по-добро движение от това. То изисква и развива огромна доза баланс и сила в мускулите от центъра на тялото и ги натоварва по абсолютно нов досега начин. Със сигурност малко са тези, които са чували досега за клякане с щанга в скута, а изпълнението е следното…

Read more “Клякане с щанга в скута”

Експлозия за горната част на гърдите

Тренировка за гърдитеТренировка за гърдите: кога за последен път сте имали мускулна треска в тях? Ама такава, че след залата буквално всяко влакно от тях да би боли? Ако в тренировката на гърдите ви това усещане липсва, значи тя отдавна се нуждае от промени. Един лесен начин е да акцентирате просто върху горната им част – промяна, която може да направите за 4 седмици или само по веднъж във всяка от тях. Въпреки че повечето трениращи когато почват програмата за гърди отиват направо на лежанката, тук първо ще е изтласкващото движение, т.е. ще може да работите с по-голяма тежест, тъй като гърдите няма да са предизтощени от тежкото изтласкване от лег. Подходът е както при програма за краката, в която кляканията не са първи по ред. Упражненията с дъмбели са по-трудни – те се контролират по-трудно и затова ангажират общо повече мускулни групи, затова тази промяна ви е само полза.

Read more “Експлозия за горната част на гърдите”

Формулата «Лабрада»

тренировки за гърдиЛи Лабрада: “…Не можех да повярвам, че виждам Майк Кац. Заедно с Арнолд той бе една от легендарните звезди на класическия бодибилдинг филм „Pumping Iron” – същия Майк, със 152,5 см гръдна обиколка, който при позата странично гърди може­ше да сложи на тях пълна чаша с вино (Арнолд е по-известен с този номер, но той го видя от Майк). Въпреки че тогава Майк бе с костюм, гърдите му не можеха да се скрият и в този момент разбрах, че ако искам шампионска физика, и моите трябва да са максимално развити. И щом аз го направих, значи можете и вие. При повечето билдери истинските тренировки за гърди минават през краля на упражненията за горната част на тялото – изт­ласкването от тилен лег с щанга. Наричат го и „клякане за горната част на тялото”, защото когато се използва правил­но, то ангажира повечето мускулни групи на торса. То е мяр­ка, по която начинаещите сравняват силата му. Аз винаги започвам тренировката на гърдите с изтласкване от лег – това е част от формулата „Лабрада”. То е смесено упражнение (с движение в раменните и лакътните стави) и включва не само гръдните мускули, но и предните рамене и трицепсите…

Read more “Формулата «Лабрада»”

Разтегни и изпълни гърдите!

големи гърдиДжей Кътлър: „Ако говорите с някого с природно големи гърди, няма да на­учите кой знае колко за това как да развиете вашите. Тряб­ва ви някой, който да ги е превърнал от сравнително слаба група в такава от световна класа. Може да ви е странно, но аз съм точно такъв човек. Сега съм на върха и имам едни от най-големите гърди, но трябваше да по­ложа огромни усилия, за да преодолея обикновената си ге­нетика. Безспорно тя е много важна – Майк Матарацо нап­ример не е най-точния избор на човек, когото да питате как се правят големи прасци. Гърдите ми винаги са били слаба група и дори сега не са на нивото на раменете и ръцете, но се надявам да ги направя чрез смяната на тренировъч­ния подход. Основното в нея е, че се отказах от принципа първи да са изтласкващите движения, типичен за повечето билдери, и почнах да експериментирам с нови техники. Най-общо казано подходът ми сега може да се опише като „раз­тягам и изпълвам” – програма на принципа на предизтощението и смятам, че тя лесно ще проработи и при вас.

Read more “Разтегни и изпълни гърдите!”

Проблемните зони : Гърдите

ГърдитеСлучвало се е на всеки – колкото и добре да вървят тренировките, винаги има какво да се желае. Или предните глави на раменете ще са малки, или външната част на квадрицепсите изостава, или нямате време за пълна тренировка, или изобщо не може да стигнете до залата и тренирате в къщи. Във всеки от тези и много други случаи е трудно да се напипа точната тренировка, която ще реши проблема. Е, тук имате точно това: 10 програми за гърдите – зони, които, особено горната им част, за мнозина са голям проблем. Те са съставени според най-често срещаните трудности при тренировката на тези групи. Ако тренирате в къщи, ви трябват само дъмбели и по-висок стол, на който да поставите стъпалата си при лицевите опори. Програмата за маса включва трите разновидности, които са решаващи за качване на размер: 1) смесени движения под формата на изтласквания с щанга и дъмбели, както и кофички; 2) високо ниво, тъй като…

Read more “Проблемните зони : Гърдите”

Акцент върху флайса

6 strЕйвън Сентопени: „Гърдите ми не са подарък от бога и в последните няколко години трябваше да работя много здраво, за да ги докарам до това ниво. И въпреки това те не са от най-силните ми групи. В гимназията и дори днес все още ме питат колко бутам на лежанката. Може би защото още от самото начало това бе всичко, което правех за гърдите и то още си личи. Живеех при чичо ми и той имаше истински комплект щанги, но лежанката бе хоризонтална и ъгълът й не се променяше. Започнах с нея и никога не тренирах повече от 2 пъти седмично която и да е мускулна група. Истинският проблем обаче бе, че трицепсите и предната част на рамене­те ми бяха много силни и винаги участваха във всички изтласкващи движения за гърдите. В такива случаи гърдите се предизтощават и затова започнах с изолиращо движение за тях – флайс. Дотогава винаги имах пробле­ми с това да усетя как гърдите ми работят. След като почнах така, имах мускулна треска в тях по 2-3 дена след това. Единственият проблем бе, че не можех да използвам големи тежести, но всъщност това бе добре.

Флайс от тилен лег. Винаги започвам с него – понякога от полулег. Някои като Рони за гърдите правят само изтласквания. За него те може да са удачни, тъй като е генетично надарен, но…

Read more “Акцент върху флайса”

Удар върху ръцете с щанга

Тренировка за ръце с щанга тренировка в къщиПонякога по ред причини човек няма възможност да тренира пълноценно: живее в малък град без зала или пък не може да си позволи да плаща членска карта за редовни посещения и трябва да тренира в къщи. Естествено оборудването е ограничено: в повечето случаи е само дъмбели, но често се случва трениращият да разполага само с щанга. Не е необходимо особено въображение, за да си състави прилична програма с нея за почти всички мускулни групи. Без една – ръцете. Единственото което идва наум в такива случаи, са бицепсовите сгъвания от стоеж и екстензиите за трицепс, но това далеч не е пълноценна тренировка, нали?
Е, вече не е така. Можете да направите отлична тренировка на бицепсите си и само с една щанга. И без това най-базовото упражнение за тях е с нея. Разнообразие в тренировката ще внесе не наличието на дъмбели или машини, а различни тънкости. Първата е ширината на хвата. Знаете, че ако искате да натоварите вътрешната част на бицепсите, хватът трябва да е по-голям от ширината на раменете; ако пък целта е да ударите външната им част, той трябва да е по-тесен от ширината на раменете. При щанга с обикновен прав лост не препоръчвам хватът да е твърде тесен – когато е колкото ширината на раменете, включва най-доброто и от двата варианта.

Read more “Удар върху ръцете с щанга”

Правилният подход при гърдите

16 strНямате добра генетика? Гърдите ви не реагират така, както искате на тренировките? Това не са оправдания! Много преди бодибилдингът да стане популярен, добре оформените гърди бяха знак за сила, здраве и жизненост. Развитието им не винаги даваше точна преценка за тях, но винаги даваше информация за притежателя им. Ако той има­ше хлътнали и слаби гърди, му лепваха репутацията на сла­бак. Ако и вашият случай е такъв, трябва ви само правилна програма. Но за да има тя ефект, трябва и правилно отноше­ние към нея – което може да се формулира в следните няколко основни правила:

Read more “Правилният подход при гърдите”

Тренировъчни тънкости: Различният хват + Смит машина или лежанка?

8 strОт първия ден в залата всеки научава едно правило: за да имаш големи гърди, тряб­ва да ги тренираш от всички възможни ъгли. И когато видите опашка пред лежанка­та, пейката за полулег и за обратен наклон, не се чуди­те. Единици обаче знаят, че това, което постигат при те­зи движения, може да не им даде желания растеж, ако пренебрегват друг ключов елемент – ширината на хвата…

Най-популярният хват – малко по-голям от ширината на раменете, при спускане на щангата до гърдите дава ъгъл в лактите 90°. Предимството му е, че е най-удобният и намаля­ва натоварването в тях, раменете и китките. Без значение от ъгъла, смяната на хвата навън и навътре променя биомеханиката на движението и принуж­дава допълнителни мускули и различни зони от тренираната група да се включат в него…

Read more “Тренировъчни тънкости: Различният хват + Смит машина или лежанка?”

Запали гърдите!

5 strТези, които не тренират, не могат да разберат доколко мускулната треска след тренировка може да е мерило за това, че тя е била качествена. Щом не можете да се качите по стълбите например значи сте работили върху краката както трябва. Точната комби­нация от упражнения, серии, повторения и техники за тази цел обаче често се изплъзва – особено при хора с известен опит в тренировките. Колкото повече трени­рате, толкова по-трудно е да повредите мускулните си влакна. Но не и днес – програмата за гърди тук е заредена с високоинтензивни техники за разбиване на застоя, които ще разбият гърдите ви, ще ви донесат страхотно помпане и – познахте – след тях няколко дена ще имате мускулна треска. Заради високото си ниво и интензивност това е тренировка, която със сигурност ще искате да повторите, но това не трябва да е често, тъй като ще претренирате сериозно. Началото е удар върху гърдите с изтласквания от трите главни ъгъла. Първи е полулегът: веднъж с щанга и след това с дъмбели. След това минавате на обратен наклон, където хватът е много широк: за акцент върху…

Read more “Запали гърдите!”

Моята философия за гърдите

15 strАко единственият ефект от тренировката на гърдите е, че качвате сила, не се отчайвайте – все пак напредвате. Но явно гърдите не получават голямата част от усилията и това може да е по ред причини. Първата – работите ли всъщност върху тях? Когато започвах, и аз като всички начинаещи исках само да вдигам много на лежанката. Качвах тежестите непрекъснато, но открих, че гърдите ми изостават от останалата част от тялото. Трицепсите и раменете получаваха огромно натоварване и растяха, но гърдите не. Трябваше да се науча да изцеждам мускулите и да правя стречинг, да изнасям рамене назад и да излъчвам гърди, за да ги изолирам и да извадя раменете и трицепсите от движението. Тежестите паднаха и вече не бяха впечатляващи, но какво от това? Много тъпо звучи: „Да, аз съм 25-и, но мога да бутна 200 кг от лег!” На кого му пука колко ти е легът, щом си последен?
Втората причина може да са повторенията – или правите много малко, или прекалено много. Ако силата ви се качва, на бас, че са твърде малко. Това има връзка и с тренировъчния стаж – ако сте начинаещи, естествено е да станете по-силни без значение какво правите. Ако обаче правите под 6 повторения, на практика тренирате като трибойци. Няма лошо (първият ми тренировъчен партньор бе трибоец), но…

Read more “Моята философия за гърдите”

Принципът “много-малко”

Принципът много-малкоПрез 70-те години на миналия век заедно с диското и джогинга на мода излезе и методиката „Неаvу Dutу”. Популяризирана от Майк Ментцер, тя бе в рязък контраст с 90-минутните маратони 2 пъти дневно на Арнолд Шварценегер. Не е трудно да се познае, че методологията на Конан Варварина спечели. Въпреки желанието да тренират бързо и кратко, повечето билдери се върнаха към по-удобната схема с умерен брой повторения и по-продължителни и чести тренировки. През 1980-а Арнолд победи Майк Ментцер в доста спорното „Мистър Олимпия 1980″, което се оказа последно и за двамата. Но методиката на Майк не изчезна – тя се размножи и обиколи света. Повечето трениращи не приеха идеята за малко повторения, но наблегнаха на интензивността – чрез негативни и форсирани повторения, акцентирайки повече на мускулния стрес и по-малко на продължителността. През 80-те години билдерите разбраха, че между бързи и бавни мускулни влакна има разлика. Бързите са анаеробни – изградени за скорост, те реагират най-добре на силови упражнения с тежести. Бавните са аеробни: от тях зависи издръжливостта и те реагират най-добре на повече повторения, т.е. на по-голяма продължителност на тренировката. Всички мускули съдържат и двата типа влакна, но в различни пропорции. Науката доказа и че подредбата на тези влакна оказва влияние върху способността на мускула за съкращение.

 

Read more “Принципът “много-малко””

Цялото тяло за 50 минути!

wholЖивотът е постоянен тест за това как трябва да разпределите времето си, за да успеете. То винаги не стига – как на всичко отгоре да намерите час-два и за залата? Ето добрата новина: няма нужда! Понякога, когато става въпрос за тренировки, по-малко е по-добре – интензивността не се мери с минути, а с това колко здраво работи­те. 50-минутната тренировка тук включва 10-минутно загряване, но ако правите кардиото след заниманията с тежести за топене на мазнини, времетраенето й ще се увеличи. Тя е специално за тези, които никога нямат време, но за начало обърнете внимание и на някои забележки:

Загряване: то трябва да е 5-10 минути кардио, последвано от малко лек стречинг преди всяка тренировка за увеличаване на силата и намалява­не риска от травми. Работата върху всяка мускулна група започва с допълнителна загряваща серия от 12-15 повт. с малка тежест.

Кардио: за засилване топенето на мазнини и избягване риска от качване на нови правете аеробни упражнения поне 3 пъти седмично по 20-60 минути в рамките на търсения сърдечен пулс (за да изчислите границите му, Вадите от 220 годините си и полученото умножавате по 0,65 и 0,85).

Начинаещи: ако започвате сега, подходът трябва да е по-консервативен. Изберете по едно упражнение от програмата за всяка мускулна група и съберете ден 1 и ден 2 в една тренировка на цялото тяло, която изпълнявате 2-3 пъти седмично, като между тренировките има поне 48 часа за възстановяване.

Read more “Цялото тяло за 50 минути!”

5 различни изтласквания от лег

10 - AUGUST MНяма спор, че лежанката е най-обичаният (и мразен) уред в залите. Обичан – добре, но защо пък мразен? Ами ако легът ви не върви, е ясно… Затова ще ви помогнат и 5-те най-добри техники за преодоляване на критичната точка при него, които сигурно сте виждали, но не знаете защо се изпълняват. Ами защото са свръхефикасни начини да увеличите работните си тежести в изтласкването от лег а оттук и размера на гърдите си…

1  ИЗТЛАСКВАНИЯ ОТ ДЪСКА Защо да правите това упражнение ли? Е, всеки има критична точка в една или друга част от изтласкването от лег. Изтласкванията от дъска могат да ви помогнат да я елиминирате, влагайки повече сила в по-тежко повторение. Те са отлична техника за тренировка за специфична част от амплитудата на повторението и с тях може да увеличите общата сила при изтласкването от лег. Сложете няколко дъски на гърдите (обикновено между 5 и 15 см, а може и книги). Трябва ви и партньор, който да ги държи на вас. Друга разлика в сравнение с обикновеното изтласкване от тилен лег е, че е необходим малко по-тесен хват (от 5 до 7 см). Спускате лоста, докато докосне дъските, задържате го там за секунда и го изтласквате обратно. С по-богат комплект дъски – от една до няколко, можете да работите върху специфични части от движението от долу до горе с различна височина. Не забравяйте, че с всяка добавена дъска амплитудата на движението намалява. Този тип изтласкване ще ви свърши отлична работа, ако имате проблем с горната част на повторението…

Read more “5 различни изтласквания от лег”

6 седмична програма за гърди

6 седмична програма за гърдиТренирате гърдите по всякакъв начин, но реакция няма. Тогава опитайте и правилния начин!

Вместо магическа комбинация от движения и ъгли в лактите, в следващите 6 седмици ще ви предложа много работа с приоритет върху гърдите – повече, отколкото при другите мускулни групи. Ще ги тренирате 2 пъти седмично, а останалите мускулни групи само по веднъж, с две напълно различни програми – за да качите не само сила, а и размер. Това обаче не е за начинаещи, а за поне среднонапреднали, които могат да се справят с приоритета тук. Как е съставена програмата е важно, за да не претоварите конкретната мускулна група. Ако работите в последователни дни или често (особено с интензивността и нивото тук), лесно ще претренирате избутващите мускули (главно гърдите, раменете и трицепсите). Ако тренирате гърдите 2 пъти седмично, между тренировките ви трябват 2-3 дена почивка за пълно възстановяване. За да не стане това, предлагам тренировъчен сплит с почивен ден преди всяка тренировка на гърдите и 2-3 дена почивка между всяка тяхна тренировка. Необходими са не повече от 6 седмици – след това или ще претренирате, или тялото ще свикне с програмата. Щом те минат, се върнете към стандартната си програма, като може да опитате тренировка с акцент върху гърдите след известно време.

Read more “6 седмична програма за гърди”

Само за среднонапреднали!

Само за средно напредналиТези страници не са за начинаещи, а за среднонапреднали, които вече имат прогрес, но им липсва размер в горната част на тялото. На нея трябва да отделите 2 дена в седмицата – да кажем понеделник и четвъртък. Програмата е 4-седмична, като върху краката се работи във вторник и събота. Първата седмица започва по-леко, във втората тежестите се увеличават. В 3-ата седмица те трябва да са такива, че да завършвате всяка серия трудно в рамките на предписаните повторения. В 4-ата седмица намалявате тежестта с 5%, но във всяка серия увеличавате повторенията с едно.
Никоя тренировка за горната част на тялото да не е повече от час (тренировката на краката е не повече от 45 минути). Преди всяка тренировка правите кратко (5-10 минути) общо загряване. Във всяко упражнение (или двойка упражнения) правите и 2-3 загряващи серии преди работните, като упражненията се изпълняват по реда тук.
Свръхважно е храненето. Вземайте 4,5 г протеин за кг чисто тегло и поне 55 калории за кг тегло. Дневно храненията са 7, като най-голямо по обем е първото хранене след тренировката (20-25% от дневния калориен прием). Те трябва да са от чисти протеинни източници, като избягвате фабрично обработвани храни.

Изтласкване с дъмбели. Долу търсете пълен стречинг – горната част на ръцете да стигне 45° ъгъл спрямо гърба, горе във всяко повторение изцеждайте гърдите…

Read more “Само за среднонапреднали!”

2 в 1 неочаквано добра комбинация

2 в 1 неочаквано добра комбинацияКакво ще стане, ако пропуснете тренировката за гърдите? Не е желателно, но не е фатално – те ще получат своето в деня за гръб. Ето как!

Решението е суперсерии – изпълнение едно след друго на две упражнения за противоположни мускулни групи, примерно бицепс/трицепс, квадрицепси/задно бедро и т.н. Така внасяте разнообразие в програмата си или пестите време, ако то ви е кът. Почивката между упражненията е само колкото да минете на другия уред; почивките между суперсериите са 45-60 секунди. Всяка суперсерия се изпълнява общо 4 пъти, след което минавате на следващата. Тежестите са такива, че да направите поне 8, но не повече от 10 повторения. По избор в 3-ата суперсерия може да изберете гребане с Т щанга или гребане от седеж, а ако искате да усложните още програмата, може да ги редувате – в първата суперсерия гребане с Т щанга, във 2-ата гребане от седеж, в 3-ата гребане с Т щанга и в 4-ата гребане от седеж. При упражненията на лежанката лягате с таз, рамене и глава плътно залепени за нея. При изтласкването от лег и полулег стъпалата са плътно на пода, при това от обратен наклон те са под подложките. Хватът е малко по-голям от ширината на раменете, спускате докато щангата докосне гърдите…

Read more “2 в 1 неочаквано добра комбинация”

Пътят на силата

6 - JUNE 2006 M6-седмична програма за маса и сила – по стария начин!

Колко наистина силни момчета познавате, които да имат слабо телосложение? Ще ви помогнем – нито едно. Силните тялом не залагат на машини и скрипци, а на щангите и дъмбелите – и колкото може повече. За да се присъедините и вие към тях, ви предлагаме програма, която да развие максимална сила в цялото тяло и неминуемо идващата след нея маса. В нея се залага много на различни упражнения с щанга, повечето от които многоставни – за да стимулирате всяка мускулна група от различни ъгли. За някои от тях може би никога не сте чували, но това не значи, че не са ефикасни. Те са от времето, когато нямаше такова изобилие от машини, но което и досега наричат „златните години на бодибилдинга”. Илюстрирани са предимно те – останалите са традиционни упражнения, които вече знаете. Всички те могат да се изпълняват на рак стойка, което пести време и дава сигурност, но са идеални и за хора, които тренират вкъщи и нямат дъмбели или не им се занимава да им сменят дисковете между сериите.
Основен принцип на тази програма е пълно използване на силата на стабилизиращите мускули, които подпомагат основния изпълнител в дадено движение…

Read more “Пътят на силата”

Сила и маса за 8 седмици

Трибойците търсят максимален силов потенциал, но това е цел на сравнително малко културисти. Което е грешка. Да, основното е размерът, но връзката между него и силата е ясна – трудно ще направите големи мускули, ако избягвате големите тежести. Затова ви предлагам желязна програма – по скоро програми, с които ще качите тежестите на лежанката и маса в горната част на тялото си. Те са съставени на базата на 3 най-често срещани точки на застой: 102, 125 и 145 кг, което отговаря на различни етапи в бодибилдинг развитието – начинаещ, среднонапреднал и напреднал…

Read more “Сила и маса за 8 седмици”

10 седмици за гърдите

6 - MAY 2006 MЗа мнозина тренировката на гърдите е най-приятна – не само защото те са голяма мускулна група с предимно тип II мускулни влакна, която се помпи бързо, но и заради стре чинг движенията при повечето изтласкващи упражнения, които просто действат добре. Но и това си има минуси. В някои случаи гърдите стават свръхразвити, прекалено издути и закръглени. В други пък може и да се претренират, да не реагират адекватно или да не се развият балансирано. Грешката в такива ситуации е или неправилна тренировка, или прекомерно разчитане на „приятни” упражнения като изтласкване от лег, или недостатъчен акцент върху техниката на изпълнение. Гърдите са съставени от много мускулни влакна и общият външен вид зависи от това доколко те са стре-сирани правилно. Не можете да претупате тренировката им да очаквате големи резултати – или пък резултати на опре-[елени места. Необходим е внимателен анализ на това как работят мускулите и тук ще ви го дам – като комбинация от техники, даващи пълно развитие чрез максимално участие на мускулните влакна. Но да не губим време: започваме с…

Read more “10 седмици за гърдите”

По-големи за 3 месеца – месец 2

14 - APRIL MМесец 1  бе посветен на това да станете по-големи. През този месец 2 акцентът е да станете по-силни. През него вдигате 4 дена в седмицата, удряйки всяка голяма мускулна група два пъти – т.е. редувате две различни тренировки. Първата и втората са само за качване на сила. Правите 3 повт. с 50% от максималната тежест, с която може да направите 3 повторения (ЗМП), след това още 3 повт. със 75% от ЗМП и още З повт. със 100% от З МП.

Read more “По-големи за 3 месеца – месец 2”

По-големи за 3 месеца – месец 1

14 - MART 2006Всеки иска да е по-силен, по-голям и по-релефен – ако може по-бързо. С програмата, която световноизвестният тренировъчен експерт Джим Стопъни ви предлага, със сигурност ще забележите рязка промяна само след 90 дни. Тя е разделена на З месечни цикъла. Тренировките са свръхинтензивни, с техники за напреднали като предизтощаване, трисети, дроп серии и т. н. Всяка започва и завършва с изолиращо упражнение, като всяка мускулна група има пълна седмица за възстановяване. В началото тренировъчното ниво е високо и се увеличава още, повторенията също са повече – така помпането в работещия мускул е по-голямо. Почивките между сериите да не са по-малко от 60 секунди и не повече от 90. И така, започваме с Месец 1…

Read more “По-големи за 3 месеца – месец 1”

Циклично за гърдите

chestКогато става въпрос за растеж, винаги има какво да се желае. Особено при гърдите, които трябва да се атакуват от всички ъгли, тъй като трябва да се развият равномерно и трите им части: горна, средна и долна, както и вътрешните и външните им зони. Понякога това е доста трудно и на помощ идва методиката като тази тук, представена от Блер Моан, 2-и при младежите на САЩ за 2004 г. Тя се базира на циклична тренировка, която в рамките на месеца променяте 4 пъти. След това, ако желаете, може да повторите тези 4 цикъла или да се върнете към стандартната си бодибилдинг програма. Каквото и да изберете обаче, се придържайте стриктно към 4-ите програми и съставете диетата си така, че да приемате достатъчно калории – без тях няма растеж каквато и да е методиката.

Read more “Циклично за гърдите”

Тренировка за гърдите на Дориан Йейтс

20В много статии се споменава за тренировката до отказ. За някои обаче е трудно да определят какво всъщност значи отказ: дали когато повече не могат да направят още едно повторение или пък изобщо не могат повече да мръднат тежестта, дори с помощ? За мнозина занимаващи се отдавна с тежести това се разбира от само себе си. Всъщност това е термин, който се използва доста свободно, за да опише няколко различни степени в мускулното изтощение при изпълнение на упражнението. Когато аз например правя изтласкване от полулег на машина и избера тежест, с която да направя само 8 повторения, те трябва да се изпълнят с всички сили и стриктно изпълнение. След 8-ото повторение не мога да нап- _^ равя дори още едно повторение сам – това се нарича позитивен отказ. Ако сте забелязали от снимки или видео, обикновено работя с партньор и въпреки че обикновено тренирам до позитивен отказ във всяка тренировка, често искам да мина отвъд него – отвъд точката в серията, след която не мога повече да направя ново повторение без помощта на партньор. В този момент вашият партньор ще ви помогне да направите още едно-две допълнителни повторения, намалявайки чрез помощта си тежестта. Ако вземем за пример изтласкването от полулег на машина, партньорът ми дърпа ръкохватките и само толкова, че да ми помогне да вдигна тежестта обратно до горно положение – оттам аз трябва да я спусна сам.

Read more “Тренировка за гърдите на Дориан Йейтс”