Техники на лежанката

Техники на лежанкатаИзтласкването от лег е основно упражнение за размер и сила в гърдите, предните рамене и трицепсите. Но основната цел – търсенето на маса, диктува изпълне­нието и техниката. Целта на бидибилдинга е мускулите да станат по-големи и по-симетрично развити. Затова билдерите, без значение от упражнението, правят умерен брой повторения – 8-12 в серия са стандартна бройка (въпреки че коремът, прасците и понякога дори краката реагират добре на повече повторения), спазват стриктна техника (пълен контрол върху тежестта във всяко повторе ние) и търсят пълната амплитуда на движението (а не да спират по средата му). Тук Арнолд Шварценегер споделя някои важни за него техники на лежанката…

Read more “Техники на лежанката”

Клякане с щанга в скута

Клякане с щангаАко искате да работите върху цялото тяло с акцент върху краката и мускулните групи от центъра му около таза, просто няма по-добро движение от това. То изисква и развива огромна доза баланс и сила в мускулите от центъра на тялото и ги натоварва по абсолютно нов досега начин. Със сигурност малко са тези, които са чували досега за клякане с щанга в скута, а изпълнението е следното…

Read more “Клякане с щанга в скута”

Експлозия за горната част на гърдите

Тренировка за гърдитеТренировка за гърдите: кога за последен път сте имали мускулна треска в тях? Ама такава, че след залата буквално всяко влакно от тях да би боли? Ако в тренировката на гърдите ви това усещане липсва, значи тя отдавна се нуждае от промени. Един лесен начин е да акцентирате просто върху горната им част – промяна, която може да направите за 4 седмици или само по веднъж във всяка от тях. Въпреки че повечето трениращи когато почват програмата за гърди отиват направо на лежанката, тук първо ще е изтласкващото движение, т.е. ще може да работите с по-голяма тежест, тъй като гърдите няма да са предизтощени от тежкото изтласкване от лег. Подходът е както при програма за краката, в която кляканията не са първи по ред. Упражненията с дъмбели са по-трудни – те се контролират по-трудно и затова ангажират общо повече мускулни групи, затова тази промяна ви е само полза.

Read more “Експлозия за горната част на гърдите”

Формулата «Лабрада»

тренировки за гърдиЛи Лабрада: “…Не можех да повярвам, че виждам Майк Кац. Заедно с Арнолд той бе една от легендарните звезди на класическия бодибилдинг филм „Pumping Iron” – същия Майк, със 152,5 см гръдна обиколка, който при позата странично гърди може­ше да сложи на тях пълна чаша с вино (Арнолд е по-известен с този номер, но той го видя от Майк). Въпреки че тогава Майк бе с костюм, гърдите му не можеха да се скрият и в този момент разбрах, че ако искам шампионска физика, и моите трябва да са максимално развити. И щом аз го направих, значи можете и вие. При повечето билдери истинските тренировки за гърди минават през краля на упражненията за горната част на тялото – изт­ласкването от тилен лег с щанга. Наричат го и „клякане за горната част на тялото”, защото когато се използва правил­но, то ангажира повечето мускулни групи на торса. То е мяр­ка, по която начинаещите сравняват силата му. Аз винаги започвам тренировката на гърдите с изтласкване от лег – това е част от формулата „Лабрада”. То е смесено упражнение (с движение в раменните и лакътните стави) и включва не само гръдните мускули, но и предните рамене и трицепсите…

Read more “Формулата «Лабрада»”

Разтегни и изпълни гърдите!

големи гърдиДжей Кътлър: „Ако говорите с някого с природно големи гърди, няма да на­учите кой знае колко за това как да развиете вашите. Тряб­ва ви някой, който да ги е превърнал от сравнително слаба група в такава от световна класа. Може да ви е странно, но аз съм точно такъв човек. Сега съм на върха и имам едни от най-големите гърди, но трябваше да по­ложа огромни усилия, за да преодолея обикновената си ге­нетика. Безспорно тя е много важна – Майк Матарацо нап­ример не е най-точния избор на човек, когото да питате как се правят големи прасци. Гърдите ми винаги са били слаба група и дори сега не са на нивото на раменете и ръцете, но се надявам да ги направя чрез смяната на тренировъч­ния подход. Основното в нея е, че се отказах от принципа първи да са изтласкващите движения, типичен за повечето билдери, и почнах да експериментирам с нови техники. Най-общо казано подходът ми сега може да се опише като „раз­тягам и изпълвам” – програма на принципа на предизтощението и смятам, че тя лесно ще проработи и при вас.

Read more “Разтегни и изпълни гърдите!”

Проблемните зони : Гърдите

ГърдитеСлучвало се е на всеки – колкото и добре да вървят тренировките, винаги има какво да се желае. Или предните глави на раменете ще са малки, или външната част на квадрицепсите изостава, или нямате време за пълна тренировка, или изобщо не може да стигнете до залата и тренирате в къщи. Във всеки от тези и много други случаи е трудно да се напипа точната тренировка, която ще реши проблема. Е, тук имате точно това: 10 програми за гърдите – зони, които, особено горната им част, за мнозина са голям проблем. Те са съставени според най-често срещаните трудности при тренировката на тези групи. Ако тренирате в къщи, ви трябват само дъмбели и по-висок стол, на който да поставите стъпалата си при лицевите опори. Програмата за маса включва трите разновидности, които са решаващи за качване на размер: 1) смесени движения под формата на изтласквания с щанга и дъмбели, както и кофички; 2) високо ниво, тъй като…

Read more “Проблемните зони : Гърдите”

Акцент върху флайса

6 strЕйвън Сентопени: „Гърдите ми не са подарък от бога и в последните няколко години трябваше да работя много здраво, за да ги докарам до това ниво. И въпреки това те не са от най-силните ми групи. В гимназията и дори днес все още ме питат колко бутам на лежанката. Може би защото още от самото начало това бе всичко, което правех за гърдите и то още си личи. Живеех при чичо ми и той имаше истински комплект щанги, но лежанката бе хоризонтална и ъгълът й не се променяше. Започнах с нея и никога не тренирах повече от 2 пъти седмично която и да е мускулна група. Истинският проблем обаче бе, че трицепсите и предната част на рамене­те ми бяха много силни и винаги участваха във всички изтласкващи движения за гърдите. В такива случаи гърдите се предизтощават и затова започнах с изолиращо движение за тях – флайс. Дотогава винаги имах пробле­ми с това да усетя как гърдите ми работят. След като почнах така, имах мускулна треска в тях по 2-3 дена след това. Единственият проблем бе, че не можех да използвам големи тежести, но всъщност това бе добре.

Флайс от тилен лег. Винаги започвам с него – понякога от полулег. Някои като Рони за гърдите правят само изтласквания. За него те може да са удачни, тъй като е генетично надарен, но…

Read more “Акцент върху флайса”

Удар върху ръцете с щанга

Тренировка за ръце с щанга тренировка в къщиПонякога по ред причини човек няма възможност да тренира пълноценно: живее в малък град без зала или пък не може да си позволи да плаща членска карта за редовни посещения и трябва да тренира в къщи. Естествено оборудването е ограничено: в повечето случаи е само дъмбели, но често се случва трениращият да разполага само с щанга. Не е необходимо особено въображение, за да си състави прилична програма с нея за почти всички мускулни групи. Без една – ръцете. Единственото което идва наум в такива случаи, са бицепсовите сгъвания от стоеж и екстензиите за трицепс, но това далеч не е пълноценна тренировка, нали?
Е, вече не е така. Можете да направите отлична тренировка на бицепсите си и само с една щанга. И без това най-базовото упражнение за тях е с нея. Разнообразие в тренировката ще внесе не наличието на дъмбели или машини, а различни тънкости. Първата е ширината на хвата. Знаете, че ако искате да натоварите вътрешната част на бицепсите, хватът трябва да е по-голям от ширината на раменете; ако пък целта е да ударите външната им част, той трябва да е по-тесен от ширината на раменете. При щанга с обикновен прав лост не препоръчвам хватът да е твърде тесен – когато е колкото ширината на раменете, включва най-доброто и от двата варианта.

Read more “Удар върху ръцете с щанга”

Правилният подход при гърдите

16 strНямате добра генетика? Гърдите ви не реагират така, както искате на тренировките? Това не са оправдания! Много преди бодибилдингът да стане популярен, добре оформените гърди бяха знак за сила, здраве и жизненост. Развитието им не винаги даваше точна преценка за тях, но винаги даваше информация за притежателя им. Ако той има­ше хлътнали и слаби гърди, му лепваха репутацията на сла­бак. Ако и вашият случай е такъв, трябва ви само правилна програма. Но за да има тя ефект, трябва и правилно отноше­ние към нея – което може да се формулира в следните няколко основни правила:

Read more “Правилният подход при гърдите”

Тренировъчни тънкости: Различният хват + Смит машина или лежанка?

8 strОт първия ден в залата всеки научава едно правило: за да имаш големи гърди, тряб­ва да ги тренираш от всички възможни ъгли. И когато видите опашка пред лежанка­та, пейката за полулег и за обратен наклон, не се чуди­те. Единици обаче знаят, че това, което постигат при те­зи движения, може да не им даде желания растеж, ако пренебрегват друг ключов елемент – ширината на хвата…

Най-популярният хват – малко по-голям от ширината на раменете, при спускане на щангата до гърдите дава ъгъл в лактите 90°. Предимството му е, че е най-удобният и намаля­ва натоварването в тях, раменете и китките. Без значение от ъгъла, смяната на хвата навън и навътре променя биомеханиката на движението и принуж­дава допълнителни мускули и различни зони от тренираната група да се включат в него…

Read more “Тренировъчни тънкости: Различният хват + Смит машина или лежанка?”