Стотица за краката

11 strЕрик Фанкхаузър: За разлика от другите денят за крака ми е любимият ден и го чакам с нетърпение. Дори да съм в лошо настроение, той ме кара да се чувствам по-добре. Знам, че краката ми са доста добри, но смятам да вложа още в тренировката им. В момента имам няколко различни програми за тях, които въртя всяка седмица, за да стимулирам постоянен растеж. Идеята и на трите е една: нещата да са прости и базови. Но има и изненади – например стотица за краката…

Read more “Стотица за краката”

Машините и мускулите

тренировка за бицепси и раменеБил Гейгер: Десетилетия наред предимствата на свободните тежести не подлежаха на дискусия. Дизайнът на днешните машини обаче позволява да извлечете повечето плюсове на свободните тежести при гарантирана безопасност. Ако нямате партньор, с тях без проблеми може да опитате техника за интензивност, с която тренирате до отказ. Въпросът е не дали, а кога и как да вмъкнете машините в тренировката си, а за това трябва да знаете…

…кога машините са по-добри? Както и с другите неща в живота, картинката не е черно-бяла – при едни обстоятелства свободните тежести са за предпочитане, при други машините имат предимства. Ето някои плюсове при тренировка на машини:
– те са безопасни, когато тренирате сами. Ако някога ви е затискала щанга на лежанката, знаете колко важен е партньорът при избутване на големи тежести до отказ…

Read more “Машините и мускулите”

Проблемните зони: Задна част на бедрата/седалище

Задна част на бедратаЗадна част на бедрата… Случвало се е на всеки, дори и на Арнолд. Колкото и добре да вървят тренировките, винаги има какво още да се желае. Или предните глави на раменете ще са малки, или външната част на квадрицепсите изостава, или нямате време за пълна тренировка, или пък изобщо не може да стигнете до залата и тренирате в къщи. Във всеки от тези – и много други случаи, е трудно да се напипа точната тренировки, която ще реши проблема. Тук имате точно това: 10 програми за задната част на бедрата и седалище­то – зони, които за мнозина са голям проблем. Те са съставени според най-често срещаните трудности при тренировката на тези групи. Ако тренирате в къщи, са предвидени само лежанка, ъгълът на която може да се изменя, и дъмбели, неща, които има всяка домашна „фитнесзала”. От вас се иска само да изясните проблема и да откриете решението му в каретата. …

Read more “Проблемните зони: Задна част на бедрата/седалище”

Тренировъчни тънкости:

11 strСгъването от лег и мускулната активност и критичната точка при раменните преси

 

Мислите ли за положението на стъпалата при бедрените сгъвания за задно бедро? Не става въпрос за въртене на пръстите на стъпалата навътре или навън, въпреки че това е ефикасен начин да натоварите респективно вътрешната (мус­кулите semitendinosus и semimembranosus) и външната (м. biceps femoris) част на бедрата. Положението на стъпалата, за което става въпрос, е друго – т. нар. дорси флексия (сгъ­ване в глезените, така че пръстите на стъпалата да се приб­лижат към пищялите), и плантарна флексия (при която раз­гъвате глезените). Знам какво си мислите: „Какво значение може да има това при сгъването от лег?” Голямо, понеже става въпрос за мускулна механика. Може би не знаете, но при сгъването за задно бедро прасците помагат, тъй като мускулът gastrocnemius (най-големият им мускул) пресича колянната става. Т.е. когато при бедреното сгъване сгъвате колене, участват и прасците. А доколко – зависи от положението на стъпалата. Ако сгънете глезени (в дорси флексия) разтягате мускулите на прасците и това прави контракцията в тях по-силна, с което помощта за задното бедро става по-голяма….

Read more “Тренировъчни тънкости:”

Акцент върху задното бедро и краката

4 JUNE 2007 MАко тренировката на задната част на бедрата ви е само сгъване от лег или седеж, тя е само допълнение към тази на краката. Но въпреки че сгъването от лег е основно упражнение за развитието им – и дори е включено тук, може да увеличите мускулния стрес върху тази група, като леко преместите положението на стъпалата при различните клякания и лег преси. Изнасянето им пред вас при клека на смит машина или по-високо на платформата за лег преси и хак клякания премества акцента от квадрицепсите върху задното бедро и седалището – ако се спускате достатъчно ниско. Тренировката тук включва и движения, може би нови за вас (тя е различна от тази в декемврийския брой на „Мускули” за 2006-а, бел, ред.), за да натоварите бедрата по напълно нов начин. Това ще стане, като я въртите с другите програми за краката. Във всички серии тежестта трябва да позволи да направите предписаните повторения с чисто изпълнение. Щом станете по-силни и тя стане лесна, я увеличете…

Read more “Акцент върху задното бедро и краката”

Принципът “много-малко”

Принципът много-малкоПрез 70-те години на миналия век заедно с диското и джогинга на мода излезе и методиката „Неаvу Dutу”. Популяризирана от Майк Ментцер, тя бе в рязък контраст с 90-минутните маратони 2 пъти дневно на Арнолд Шварценегер. Не е трудно да се познае, че методологията на Конан Варварина спечели. Въпреки желанието да тренират бързо и кратко, повечето билдери се върнаха към по-удобната схема с умерен брой повторения и по-продължителни и чести тренировки. През 1980-а Арнолд победи Майк Ментцер в доста спорното „Мистър Олимпия 1980″, което се оказа последно и за двамата. Но методиката на Майк не изчезна – тя се размножи и обиколи света. Повечето трениращи не приеха идеята за малко повторения, но наблегнаха на интензивността – чрез негативни и форсирани повторения, акцентирайки повече на мускулния стрес и по-малко на продължителността. През 80-те години билдерите разбраха, че между бързи и бавни мускулни влакна има разлика. Бързите са анаеробни – изградени за скорост, те реагират най-добре на силови упражнения с тежести. Бавните са аеробни: от тях зависи издръжливостта и те реагират най-добре на повече повторения, т.е. на по-голяма продължителност на тренировката. Всички мускули съдържат и двата типа влакна, но в различни пропорции. Науката доказа и че подредбата на тези влакна оказва влияние върху способността на мускула за съкращение.

 

Read more “Принципът “много-малко””

Цялото тяло за 50 минути!

wholЖивотът е постоянен тест за това как трябва да разпределите времето си, за да успеете. То винаги не стига – как на всичко отгоре да намерите час-два и за залата? Ето добрата новина: няма нужда! Понякога, когато става въпрос за тренировки, по-малко е по-добре – интензивността не се мери с минути, а с това колко здраво работи­те. 50-минутната тренировка тук включва 10-минутно загряване, но ако правите кардиото след заниманията с тежести за топене на мазнини, времетраенето й ще се увеличи. Тя е специално за тези, които никога нямат време, но за начало обърнете внимание и на някои забележки:

Загряване: то трябва да е 5-10 минути кардио, последвано от малко лек стречинг преди всяка тренировка за увеличаване на силата и намалява­не риска от травми. Работата върху всяка мускулна група започва с допълнителна загряваща серия от 12-15 повт. с малка тежест.

Кардио: за засилване топенето на мазнини и избягване риска от качване на нови правете аеробни упражнения поне 3 пъти седмично по 20-60 минути в рамките на търсения сърдечен пулс (за да изчислите границите му, Вадите от 220 годините си и полученото умножавате по 0,65 и 0,85).

Начинаещи: ако започвате сега, подходът трябва да е по-консервативен. Изберете по едно упражнение от програмата за всяка мускулна група и съберете ден 1 и ден 2 в една тренировка на цялото тяло, която изпълнявате 2-3 пъти седмично, като между тренировките има поне 48 часа за възстановяване.

Read more “Цялото тяло за 50 минути!”

Минимум оборудване, максимум растеж!

Минимум оборудване, максимум растежМилош Шарчев казва, че докато не влезеш в празна стая и не излезеш от нея максимално напомпан, не може да кажеш, че си истински билдер. Това естествено се отнася за тези, които вече имат класическа физика, но е и тест за връзката „мускули-съзнание” и способността да извлечете максимума за мускулите дори без екипировка. Тук предлагам малко повече: лежанка, чифт тежки дъмбели и вече имате всичко за една сериозна тренировка.
Програмата може да се изпълнява и у дома, и в залата. Пълната тренировка на тялото тук е с доста нетрадиционни упражнения и се изпълнява 2 пъти седмично за 4 седмици. Ако досега да сте тренирали 4-5 пъти седмично, но не сте стигнали до никъде, вместо в 5 бледи тренировки в седмицата по-добре вложете усилия само в 2, но до отказ… Ако се възстановявате бързо и имате енергия, може да добавите 3-а тренировка, но с изключително малки тежести и по 12 повт. в серия.
Внимателно отбелязвайте броя на упражненията (кикбекът и редуването с дъмбели от стоеж не са илюстрирани – би трябвало да ги знаете), сериите, повторенията и тежестта, които използвате през всяка седмица. Във всяка серия използвайте максималната тежест, с която да направите предписаните повторения и нито едно повече. В седмици 1 и 2 тренирате до отказ в рамките на 10-12 повт.

Read more “Минимум оборудване, максимум растеж!”

Единица за растеж

5 - SEPTEMBER 2006 MВъзможно ли е да започнеш тренировката си с единица? И само за минути да станеш по-силен? Да, въпреки че билдерите много рядко някога правят – ако изобщо правят – единици. Тях ги интересува не колко има на щангата, а колко им е обиколката. Има начин обаче чрез максимални
опити не само да станете по-силни, но и по-големи. Не ви ли се вярва? Това може да стане чрез максималната тежест, която може да вдигнете само в едно повторение – 1МП или т. нар. единица. Тънкостта обаче не е само в това серия след серия да правите единици, а в сериите, които следват след тях. Единицата на практика ви помага да вдигнете по-големи тежести в следващите серии, отколкото обикновено. Да вземем за пример изтласкването от лег, при което максимумът ви е 1 25 кг за едно повторение и 100 кг за 8 повт. Ако след загряването започнете тренировката с единица на 150 кг, починете 3-4 минути и приготвите за втората серия 100 кг за 8 повт., всъщност ще се окаже, че може да направите повече от осмица – може би около 1 0. Това – да направите повече повторения или да вдигнете по-голяма тежест – ще продължи и в следващите серии. Защо става така? Заради един феномен: ангажирането на нервната ви система и от научна гледна точка терминът му е повишена нервна принуда (това е най-простото обяснение!).

Read more “Единица за растеж”

Бедрено сгъване от лег

16 - AUGUST MТо е най-известното и основно упражнение за развитие­то на мускулите сгъвачи в колянната става (задната група мускули на бедрото). Всъщност трябва да направя едно уточ­нение: правилната транскрипция следва да бъ­де подбедрено, а не бедрено сгъване от лег, тъй като движението е в колянната ста­ва и подбедрицата се сгъва спрямо бедрото благодарение на мускулите сгъвачи в колянната става. Когато говорим за бедрено сгъване, тряб­ва да имаме предвид, че се касае за движение на бедрото спрямо тазобедрената става, т.е. сгъва­не в същата от изходно положе­ние тилен лег, където участват мускулите сгъвачи в тазобедрена­та става. За да не ви обърквам до­пълнително, ще разглеждам уп­ражнението като бедрено сгъване от лег, въпреки че е логически и на­учно погрешно, но пък е по-популяр­но в спорта и сред трениращите. И така, бедреното сгъване се изпълнява в две фа­зи: позитивна и негативна. То може да се изпълни с дъмбел между краката (глезените), на скрипец, пригоден за целта, или на популярните машини, които притежава всяка фитнесзала. Изходното положение е лег – тялото е плътно прилепнало на лежанката, ръцете са фиксирани на съответните ръкохватки (ако има такива), за да може цялото тяло да е неподвижно, а движението да е правилно и контролирано в коленните стави. Подбедриците са напълно разгънати, като целият долен крайник е напълно изпънат. Оттук започва сгъване в коленните стави, като подбедриците се приближават към бедрата под въздействието на мускулите сгъвачи – двуглавия бедрен мускул…

Read more “Бедрено сгъване от лег”

Тренировъчни тънкости – Фермерска разходка

Тренировъчни тънкости - Фермерска разходкаКлякане, гребане, тяга… трудно е да намерите някой, който не ги уважава като упражнения за маса. Но фермерската разходка – колкото и ненормално проста да изглежда, е упражнение, което е много пренебрегвано, а може да донесе големи плюсове за…

…хвата. За длани и предмишници тя е идеално упражнение. Започнете без фитили – за максимален стрес, и ги включете, когато хватът ви почне да изпуска.
квадрицепсите. С всяка крачка стягайте и изцеждайте квадрицепси и седалище. Крачките са къси, без да разгъвате коленете докрай.
центъра на тялото. През цялото време дръжте корема и дол¬ната част на гърба стегнати. Пъпът е прибран, главата вдигната, погледът напред, като вървите, без да се клатите….

трапеца. Дръжте постоянно горната част на гърба стегната. Почнете ли да се уморявате, изнесете раменете назад и вдигнете гърди, за да запазите правилната стойка и да извлечете максимума от всяка работна крачка.

Read more “Тренировъчни тънкости – Фермерска разходка”

Свръхразмер в бедрата

тренировка за бедраСлед тази тренировка на бедрата няма да можете да се приберете пеща. Запитвали ли сте се защо тренировка-1 е толкова тежка? Защото в нея участват много мускулни групи. Тази ще е още по-тежка, защото е удар върху долната част на тялото без прасците. В нея са включени и техники за напреднали като дроп серии и частични повторения. Стига да направите всичко както трябва – а за това ще ви помогне анализът тук. След като загреете с 3-4 леки серии, слагате тежест, с която едва да направите осмица. След нея слагате по 20 кг на страна, правите четворка и в последните 2 серии сваляте двадесе-тиците. Ако е необходимо, за безопасност и за форсирани повторения да ви помага партньор

Read more “Свръхразмер в бедрата”

Тренировката за крака на Арнолд Шварценегер

..Арнолд ШварценегерПубликува се за първи път – най-ефикасната тренировка за крака на Арнолд Шварценегер!

Дълго преди да стане губернатор на Калифорния, дори преди да спечели тогавашните рекордни 7 титли „Мистър Олимпия”, Арнолд Шварценегер бе млад и обещаващ куптурист. С една очевидна слабост – краката. При ръст 188 см той най-добре от всички знаеше трудностите, с които се сблъскват високите билдери. Това е долната част на тялото. Вместо обаче да се примири с това, той си наложи и издържа най-свирепите тренировки 3 пъти седмично, които превърнаха бедрата му достойни за прякора му – Австрийския дъб. Въпреки че Арнолд изпълняваше традиционни упражнения, тренировъчната му стратегия бе всичко друго освен традиционна. Всеки може да повтори 6-те упражнения от програмата му, но малко са тези, които ще вложат в тях неговата интензивност. Но може пък и да пожелаете, още повече че тук имате невероятно ефикасна тренировка и тренировъчни техники. Публикувани за първи път от времето на Арнолд, тенапълно преобразиха краката му. Ето какво казва той:

Read more “Тренировката за крака на Арнолд Шварценегер”

Дай си 4 месеца за бедрата

kСъс сигурност повечето от нас в един или друг период  са падали в тази клопка: да тренират повече горната част на (тялото и да пренебрегват долната, тъй като първата е по-атрактивна. Тренировката на краката обаче е важна по ред причини. Освен че е единственият начин да направиш размер в тях, тя стимулира и отделянето на повече хормон на растежа, а дълбокото вдишване и издишване помага (или поне така казват) за разширяването на гръдния кош. Не напразно смятат клякането за най-анаболното упражнение – точно заради споменатите причини то развива цялото тяло. Тук ще ви предложа 4 свръхтренировки за крака, които освен размер ще ви донесат и дълбока сепарация, нацепени мускули и плътност. Естествено е и 4-ите да се базират на краля на упражненията клякането – с щанга на гърба или отпред. Всяка от тези програми се използва месец, по време на който тренирате веднъж или два пъти седмично. И 4-ите програми са пробвани и давам гаранция, че ще увеличат рязко размера и силата на квадрицепсите ви.

Read more “Дай си 4 месеца за бедрата”

Само на смит машина

Смит машинаВ залата често изчаквате, защото оборудването, което ви трябва, в момента е заето. Да, ще тренирате, но темпото на тренировката ви се определя от другите, а това рядко е рецепта за успех. Е, имам решение. С малко въображение можете да тренирате всяка мускулна група само на един уред – на смит машината. Въпреки че свободните тежести умножават масата най-бързо, като карат мускулите да запазват баланс, ограниченията на смит машината са всъщност най-голямата й сила. За разлика от „свободната” щанга, тази на смит машината е „закована” и ограничителите й позволяват да се отървете лесно от нея, когато тя стане прекалено тежка. Т.е. може да се фокусирате само върху движението нагоре и надолу и да игнорирате всичко останало. Смит машината е уместна за някои характерни за свободните тежести вдигания (напр. изтласкванията за гърди и гребането от полунаклон), но придава и уникален нюанс на някои други – като бицеп-совото сгъване и повдиганията за прасци. Тук ще научите как най-добре да изпълните най-често срещаните упражнения на смит машина, както и някои, които сигурно никога не сте опитвали преди. Има поне по едно движение за всяка голяма мускулна група – вмъкнете ги в тренировката си или опитайте цялата тя да е на смит машина.

Read more “Само на смит машина”