Клякане с щанга в скута

Клякане с щангаАко искате да работите върху цялото тяло с акцент върху краката и мускулните групи от центъра му около таза, просто няма по-добро движение от това. То изисква и развива огромна доза баланс и сила в мускулите от центъра на тялото и ги натоварва по абсолютно нов досега начин. Със сигурност малко са тези, които са чували досега за клякане с щанга в скута, а изпълнението е следното…

Read more “Клякане с щанга в скута”

Стотица за краката

11 strЕрик Фанкхаузър: За разлика от другите денят за крака ми е любимият ден и го чакам с нетърпение. Дори да съм в лошо настроение, той ме кара да се чувствам по-добре. Знам, че краката ми са доста добри, но смятам да вложа още в тренировката им. В момента имам няколко различни програми за тях, които въртя всяка седмица, за да стимулирам постоянен растеж. Идеята и на трите е една: нещата да са прости и базови. Но има и изненади – например стотица за краката…

Read more “Стотица за краката”

Тренировка на краката без клякане

Тренировка на кракатаТренировка на краката без клякане?  Как така – нали то е царят на бодибилдинг упражненията и дава маса в цялото тяло – да не говорим за краката? Да, но понякога става така, че заради травми или проблеми с долната част на гърба просто трябва да забравим за него. Нещо повече – за мнозина в такива ситуации единственото упражнение са лег екстензиите. Да, те може да донесат известен обем в квадрицепсите, но определено не в такава степен, както клякането с щанга. Усещането и опитът ми обаче казват, че дори долната част на гърба да не ви боли само при лег екстензиите, има още някои упражнения, които може да изпълнявате…

Read more “Тренировка на краката без клякане”

Тайната при краката е здрава работа

Маркус РулЧитателите на „Мускули” получават рядък шанс: това е може би последната тренировъчна статия на немския гигант Маркус Рул. Преследван от много травми, скоро той обяви, че прекратява състезателната си кариера. Въпреки че не стана „Мистър Олимпия”, той спечели Нощта на шампионите, „Тоronto Рго”и си остава любимец на публиката. За 10-те му години професионална кариера тя го посрещаше с възгласа „РУУУУУУЛ!” винаги когато той излезеше на сцената. Той бе един от първите, които наложиха масата като еталон – ето неговата тренировъчна философия за краката…

Маркус Рул: «Акцентът в работата ми винаги е бил върху краката, тъй като ми харесва предизвикателството да вложа 100% в трениров­ката им. За мен денят за крака винаги е бил най-трудният тренировъчен ден в седмицата. Когато той е минал добре, винаги съм доволен все едно съм свършил добра работа. Помня как доста преди да почна да се занимавам с бодибилдинг разглеждах снимки на Том Плац и се чудех възмож­но ли е човек да има такива крака. Помня и че в първите няколко години след като почнах да тренирам с тежести, кра­ката ми растяха много лесно. Една от причините е, че дори и тогава не ги тренирах често. И до днес виждам из залите…

Read more “Тайната при краката е здрава работа”

Отпред и в центъра на квадрицепсите

9 strМного от упражненията, които правех преди, изпадна­ха по пътя на бодибилдинга до днес. За някои си имаше причини, и то разумни, други обаче работеха толкова добре при мен, че просто не мога да повярвам, че трениращите не ги изпълняват днес така често. Едно от първите, които ми идват наум, е може би най-доброто упражнение за квадрицепсите: клякането с щанга отпред. Днес като че ли най-често срещаното изолиращо упражнение за квадрицепсите са лег екстензиите. Отлично упражнение, но клякането с щанга отпред дава допълнителни предимства за квадрицепсите при същия тип интензивност, но със силово движение. Тъй като е многоставно движение – за разлика от лег екстензиите, то позволява да генерирате по-голяма сила и да използ­вате по-големи тежести…

Read more “Отпред и в центъра на квадрицепсите”

4 въпроса за краката

9 strДекстър Джексън, „Мистър Арнолд класик 2006”: Обикновено като се каже, че в краката липсва обем и размери, се приема, че се нуждаят от по-голямо ниво работа. Въпросът е първо дали това е вярно, и второ как да стане – ще дадат ли ефект тренировки 2 пъти седмично?
Първо да видим дали това е вярно. За това трябва да си отговорите на 4 въпроса: клякате ли, тренирате ли достатъчно тежко, с правилно изпълнение, тренирате ли краката постоянно и давате ли им приоритет. Отговорът и на 4-ите трябва да е „да” – ако не е, знаете какво да правите. Тук обаче се налагат обяснения…
Мнозина се отнасят към кляканията със смесени чувства. От една страна са тези, които залагат изключително на тях. Те са убедени, че големи крака не могат да бъдат направени без клякания. Те са упражнението за крака – ако не клякате, значи не ги тренирате изобщо. От другата страна е лагерът, който счита кляканията просто едно от многото упражнения за крака. Според тях те не са по-ефикасни от лег пресите, клякания¬та на смит машина и хак кляканията. Ако трябва да сме честни, и двата лагера си имат своите шампиони – в първия това са Том Плац, Пол ДеМайо, Бранч Уорън и естествено Рони. В другия лагер са Дориан Йейтс (донякъде, тъй като в началото на кариерата си е клякал доста), Ли Лабрада и много други (да не ги изброявам). Аз съм от първата група и обичам да клякам.

Read more “4 въпроса за краката”

Принципът “много-малко”

Принципът много-малкоПрез 70-те години на миналия век заедно с диското и джогинга на мода излезе и методиката „Неаvу Dutу”. Популяризирана от Майк Ментцер, тя бе в рязък контраст с 90-минутните маратони 2 пъти дневно на Арнолд Шварценегер. Не е трудно да се познае, че методологията на Конан Варварина спечели. Въпреки желанието да тренират бързо и кратко, повечето билдери се върнаха към по-удобната схема с умерен брой повторения и по-продължителни и чести тренировки. През 1980-а Арнолд победи Майк Ментцер в доста спорното „Мистър Олимпия 1980″, което се оказа последно и за двамата. Но методиката на Майк не изчезна – тя се размножи и обиколи света. Повечето трениращи не приеха идеята за малко повторения, но наблегнаха на интензивността – чрез негативни и форсирани повторения, акцентирайки повече на мускулния стрес и по-малко на продължителността. През 80-те години билдерите разбраха, че между бързи и бавни мускулни влакна има разлика. Бързите са анаеробни – изградени за скорост, те реагират най-добре на силови упражнения с тежести. Бавните са аеробни: от тях зависи издръжливостта и те реагират най-добре на повече повторения, т.е. на по-голяма продължителност на тренировката. Всички мускули съдържат и двата типа влакна, но в различни пропорции. Науката доказа и че подредбата на тези влакна оказва влияние върху способността на мускула за съкращение.

 

Read more “Принципът “много-малко””

Цялото тяло за 50 минути!

wholЖивотът е постоянен тест за това как трябва да разпределите времето си, за да успеете. То винаги не стига – как на всичко отгоре да намерите час-два и за залата? Ето добрата новина: няма нужда! Понякога, когато става въпрос за тренировки, по-малко е по-добре – интензивността не се мери с минути, а с това колко здраво работи­те. 50-минутната тренировка тук включва 10-минутно загряване, но ако правите кардиото след заниманията с тежести за топене на мазнини, времетраенето й ще се увеличи. Тя е специално за тези, които никога нямат време, но за начало обърнете внимание и на някои забележки:

Загряване: то трябва да е 5-10 минути кардио, последвано от малко лек стречинг преди всяка тренировка за увеличаване на силата и намалява­не риска от травми. Работата върху всяка мускулна група започва с допълнителна загряваща серия от 12-15 повт. с малка тежест.

Кардио: за засилване топенето на мазнини и избягване риска от качване на нови правете аеробни упражнения поне 3 пъти седмично по 20-60 минути в рамките на търсения сърдечен пулс (за да изчислите границите му, Вадите от 220 годините си и полученото умножавате по 0,65 и 0,85).

Начинаещи: ако започвате сега, подходът трябва да е по-консервативен. Изберете по едно упражнение от програмата за всяка мускулна група и съберете ден 1 и ден 2 в една тренировка на цялото тяло, която изпълнявате 2-3 пъти седмично, като между тренировките има поне 48 часа за възстановяване.

Read more “Цялото тяло за 50 минути!”

Минимум оборудване, максимум растеж!

Минимум оборудване, максимум растежМилош Шарчев казва, че докато не влезеш в празна стая и не излезеш от нея максимално напомпан, не може да кажеш, че си истински билдер. Това естествено се отнася за тези, които вече имат класическа физика, но е и тест за връзката „мускули-съзнание” и способността да извлечете максимума за мускулите дори без екипировка. Тук предлагам малко повече: лежанка, чифт тежки дъмбели и вече имате всичко за една сериозна тренировка.
Програмата може да се изпълнява и у дома, и в залата. Пълната тренировка на тялото тук е с доста нетрадиционни упражнения и се изпълнява 2 пъти седмично за 4 седмици. Ако досега да сте тренирали 4-5 пъти седмично, но не сте стигнали до никъде, вместо в 5 бледи тренировки в седмицата по-добре вложете усилия само в 2, но до отказ… Ако се възстановявате бързо и имате енергия, може да добавите 3-а тренировка, но с изключително малки тежести и по 12 повт. в серия.
Внимателно отбелязвайте броя на упражненията (кикбекът и редуването с дъмбели от стоеж не са илюстрирани – би трябвало да ги знаете), сериите, повторенията и тежестта, които използвате през всяка седмица. Във всяка серия използвайте максималната тежест, с която да направите предписаните повторения и нито едно повече. В седмици 1 и 2 тренирате до отказ в рамките на 10-12 повт.

Read more “Минимум оборудване, максимум растеж!”

Единица за растеж

5 - SEPTEMBER 2006 MВъзможно ли е да започнеш тренировката си с единица? И само за минути да станеш по-силен? Да, въпреки че билдерите много рядко някога правят – ако изобщо правят – единици. Тях ги интересува не колко има на щангата, а колко им е обиколката. Има начин обаче чрез максимални
опити не само да станете по-силни, но и по-големи. Не ви ли се вярва? Това може да стане чрез максималната тежест, която може да вдигнете само в едно повторение – 1МП или т. нар. единица. Тънкостта обаче не е само в това серия след серия да правите единици, а в сериите, които следват след тях. Единицата на практика ви помага да вдигнете по-големи тежести в следващите серии, отколкото обикновено. Да вземем за пример изтласкването от лег, при което максимумът ви е 1 25 кг за едно повторение и 100 кг за 8 повт. Ако след загряването започнете тренировката с единица на 150 кг, починете 3-4 минути и приготвите за втората серия 100 кг за 8 повт., всъщност ще се окаже, че може да направите повече от осмица – може би около 1 0. Това – да направите повече повторения или да вдигнете по-голяма тежест – ще продължи и в следващите серии. Защо става така? Заради един феномен: ангажирането на нервната ви система и от научна гледна точка терминът му е повишена нервна принуда (това е най-простото обяснение!).

Read more “Единица за растеж”

Тренировъчни тънкости – Фермерска разходка

Тренировъчни тънкости - Фермерска разходкаКлякане, гребане, тяга… трудно е да намерите някой, който не ги уважава като упражнения за маса. Но фермерската разходка – колкото и ненормално проста да изглежда, е упражнение, което е много пренебрегвано, а може да донесе големи плюсове за…

…хвата. За длани и предмишници тя е идеално упражнение. Започнете без фитили – за максимален стрес, и ги включете, когато хватът ви почне да изпуска.
квадрицепсите. С всяка крачка стягайте и изцеждайте квадрицепси и седалище. Крачките са къси, без да разгъвате коленете докрай.
центъра на тялото. През цялото време дръжте корема и дол¬ната част на гърба стегнати. Пъпът е прибран, главата вдигната, погледът напред, като вървите, без да се клатите….

трапеца. Дръжте постоянно горната част на гърба стегната. Почнете ли да се уморявате, изнесете раменете назад и вдигнете гърди, за да запазите правилната стойка и да извлечете максимума от всяка работна крачка.

Read more “Тренировъчни тънкости – Фермерска разходка”

Свръхразмер в бедрата

тренировка за бедраСлед тази тренировка на бедрата няма да можете да се приберете пеща. Запитвали ли сте се защо тренировка-1 е толкова тежка? Защото в нея участват много мускулни групи. Тази ще е още по-тежка, защото е удар върху долната част на тялото без прасците. В нея са включени и техники за напреднали като дроп серии и частични повторения. Стига да направите всичко както трябва – а за това ще ви помогне анализът тук. След като загреете с 3-4 леки серии, слагате тежест, с която едва да направите осмица. След нея слагате по 20 кг на страна, правите четворка и в последните 2 серии сваляте двадесе-тиците. Ако е необходимо, за безопасност и за форсирани повторения да ви помага партньор

Read more “Свръхразмер в бедрата”

Тренировката за крака на Арнолд Шварценегер

..Арнолд ШварценегерПубликува се за първи път – най-ефикасната тренировка за крака на Арнолд Шварценегер!

Дълго преди да стане губернатор на Калифорния, дори преди да спечели тогавашните рекордни 7 титли „Мистър Олимпия”, Арнолд Шварценегер бе млад и обещаващ куптурист. С една очевидна слабост – краката. При ръст 188 см той най-добре от всички знаеше трудностите, с които се сблъскват високите билдери. Това е долната част на тялото. Вместо обаче да се примири с това, той си наложи и издържа най-свирепите тренировки 3 пъти седмично, които превърнаха бедрата му достойни за прякора му – Австрийския дъб. Въпреки че Арнолд изпълняваше традиционни упражнения, тренировъчната му стратегия бе всичко друго освен традиционна. Всеки може да повтори 6-те упражнения от програмата му, но малко са тези, които ще вложат в тях неговата интензивност. Но може пък и да пожелаете, още повече че тук имате невероятно ефикасна тренировка и тренировъчни техники. Публикувани за първи път от времето на Арнолд, тенапълно преобразиха краката му. Ето какво казва той:

Read more “Тренировката за крака на Арнолд Шварценегер”

Дай си 4 месеца за бедрата

kСъс сигурност повечето от нас в един или друг период  са падали в тази клопка: да тренират повече горната част на (тялото и да пренебрегват долната, тъй като първата е по-атрактивна. Тренировката на краката обаче е важна по ред причини. Освен че е единственият начин да направиш размер в тях, тя стимулира и отделянето на повече хормон на растежа, а дълбокото вдишване и издишване помага (или поне така казват) за разширяването на гръдния кош. Не напразно смятат клякането за най-анаболното упражнение – точно заради споменатите причини то развива цялото тяло. Тук ще ви предложа 4 свръхтренировки за крака, които освен размер ще ви донесат и дълбока сепарация, нацепени мускули и плътност. Естествено е и 4-ите да се базират на краля на упражненията клякането – с щанга на гърба или отпред. Всяка от тези програми се използва месец, по време на който тренирате веднъж или два пъти седмично. И 4-ите програми са пробвани и давам гаранция, че ще увеличат рязко размера и силата на квадрицепсите ви.

Read more “Дай си 4 месеца за бедрата”

Само на смит машина

Смит машинаВ залата често изчаквате, защото оборудването, което ви трябва, в момента е заето. Да, ще тренирате, но темпото на тренировката ви се определя от другите, а това рядко е рецепта за успех. Е, имам решение. С малко въображение можете да тренирате всяка мускулна група само на един уред – на смит машината. Въпреки че свободните тежести умножават масата най-бързо, като карат мускулите да запазват баланс, ограниченията на смит машината са всъщност най-голямата й сила. За разлика от „свободната” щанга, тази на смит машината е „закована” и ограничителите й позволяват да се отървете лесно от нея, когато тя стане прекалено тежка. Т.е. може да се фокусирате само върху движението нагоре и надолу и да игнорирате всичко останало. Смит машината е уместна за някои характерни за свободните тежести вдигания (напр. изтласкванията за гърди и гребането от полунаклон), но придава и уникален нюанс на някои други – като бицеп-совото сгъване и повдиганията за прасци. Тук ще научите как най-добре да изпълните най-често срещаните упражнения на смит машина, както и някои, които сигурно никога не сте опитвали преди. Има поне по едно движение за всяка голяма мускулна група – вмъкнете ги в тренировката си или опитайте цялата тя да е на смит машина.

Read more “Само на смит машина”