Ангажирай корема максимално!

тренировка за коремСтивън Фрейзиър: „Когато става въпрос за трениров­ката на корема, правилото ми е да го тренирам последен, след като свърша с по-големите групи. Обикновено го тре­нирам всеки трети ден, освен ако не съм в дълъг основен период – тогава го тренирам само след тежката трениров­ка на гърба. Никога не го тренирам в началото на тренировката и винаги се старая да го докарам до отказ за по-малко от 10 минути – принципно във вся­ка серия. Тогава правя пауза за секун­да и веднага минавам на следващата серия до отказ. Така е докато не завър­ша всичките си серии във всяко упраж­нение. Малко е трудно, но пък ако го тренирам по-дълго, започвам да полу­чавам много лоши крампи там. Още за моята тренировка за корем…

Read more “Ангажирай корема максимално!”

Клякане с щанга в скута

Клякане с щангаАко искате да работите върху цялото тяло с акцент върху краката и мускулните групи от центъра му около таза, просто няма по-добро движение от това. То изисква и развива огромна доза баланс и сила в мускулите от центъра на тялото и ги натоварва по абсолютно нов досега начин. Със сигурност малко са тези, които са чували досега за клякане с щанга в скута, а изпълнението е следното…

Read more “Клякане с щанга в скута”

Настрой корема за 4 седмици!

Тренировка за корем за 4 седмици.корем за 4 седмици Ако за някои големите ръце и гърди са достатъчни, сери­озните билдери не се считат такива без релефна преса. Сил­ните мускули на корема не само дават отличен външен вид, но и спомагат за силата на всички групи мускули от центъра на тялото. Лошото е, че често оставяме всичко на диетата. А за да е коремната преса сил­на и дефинирана, 2-3 серии за корема в края на тренировка­та на някоя мускулна група или 1 -2 упражнения за мускулите от центъра на тялото не са достатъчни. Ако вашият случай е подобен, е време в следващия ме­сец да натоварите корема с максимална интензивност, като обърнете и внимание на по-фините детайли. След първата седмица – в която натоварвате всички негови части еднак­во…

Read more “Настрой корема за 4 седмици!”

Коремна преса с тежести

тренировка за коремна пресаТрябва ли да се тренира всяка коремна преса с тежести и как може да се качи силата в нея? Да, коремът може да се тренира с тежести, но за това трябва да сте готови и да имате известен тренировъчен опит. Ако сте начинаещи, за препоръчване е да избягвате големите тежести – ще дойде и тяхното време, и да наблегнете на механиката на повторението, правилното изпълнение и усещането за това как мускулът се стяга в контракция. След като постигнете това,
резултатите ще почнат да се забелязват – тогава може да почнете да прибавяте и тежест. Това, че мускулите на коремната ви стена имат малко повече бавни мускулни влакна не значи, че винаги трябва да ги тренирате с много повторения. Всъщност за да направите коремната си преса – мускула гectus abdominis, по-дълбока, а оттук и по-видима, трябва буквално да я изградите и да се откажете от всякакви упражнения с теглото на тялото, при които обикновените трениращи в залите принципно правят 20-30 повторения.

Read more “Коремна преса с тежести”

GPS за корема

тренировка за коремПредставете си, че коремът ви е карта, по която трябва да пътувате. Трябва да изследвате различни области и зони, но не сте сигурни в най-краткия път до тях. Още повече че има противоположни мнения за това кой път да хванете, за да стигнете до релефните шест плочки. Значи ви трябва нещо като GPS за корема, който да ви заведе до целта по най-бързия възможен начин. 4-ите мускула, които го образуват, са rectus abdominis, вът­решни и външни коси коремни мускули и transverse abdominis. Т.е. най-добрата програма за корем е тази, която натоварва всички тези зони.

Read more “GPS за корема”

Коремното колело и коремът

11 strВсеки иска да стегне коремната преса. Има хиляди програми: с много и малко повторения, с допълнителна тежест, с намалени почивки и т.н., но при някои всички те не са достатъчни -трябва им максимално предизвикателство. Говорил съм с много хора, които не получават желаната добра тренировка на корема с традици­онните упражнения като коремни преси или повдигания на краката от вие. Без значение колко здраво тренират, те никога не усещат, че са направили завършена и пълна тренировка. Ако и при вас е така, трябва да излезете от обичайната схема на мислене и да потърсите нетрадиционни или по-рядко срещани методики за тренировка на корема. Едно от най-добрите упражнения за него е т. нар. коремно колело. Познато е от десетки години и въпреки това много рядко ще видите някой да го изпълнява.

Read more “Коремното колело и коремът”

8-седмична програма за релеф

Програма за релеф релеф тренировка Тренировъчна програма за релефИма създадени тренировъчни програми за всеки човек за всяка възможна цел. Един от главните проблеми с тях обаче е, че са направени за начинаещи и среднонапреднали, а като читатели на бодибилдинг списание доста от вас не попадат в тази категория. Друга трудност е, че стандартните програми за релеф се опитват само през лятото, а има хора, които искат да стопят мазнини не само през това време. Ако попадате в тези категории, има нещо точно за вас – 8-седмичен курс за релеф.
Тренировъчната програма е разделена на две фази, всяка от по 4 седмици. Минавайки през два такива 4-седмични цикъла, не давате възможност на тялото да се приспособи към упражненията. Основното в нея е изборът на упражненията, броя на сериите и повторенията, почивките между сериите и между отделните тренировки. Трябва да включите и кардиодейност – за начало 30-минутни тренировки 5 пъти седмично. Ако топенето на мазнини не е такова, каквото бихте желали, може да увеличите времетраенето на 45 минути – на бягаща пътечка, стационарен велосипед или степер. Но самата програма за релеф не значи, че всичко е налице. Необходимо е и правилно хранене – богато на качествен протеин, нискоглицемични въглехидрати и есенциални мазнини. Идеята е калориите в него да са 2000-2500 дневно. За разлика от другите програми за релеф тази изисква и прием на фат бърнер – избора му оставям на вас, като го вземате според предписанията на опаковката.

Read more “8-седмична програма за релеф”

Цялото тяло за 50 минути!

wholЖивотът е постоянен тест за това как трябва да разпределите времето си, за да успеете. То винаги не стига – как на всичко отгоре да намерите час-два и за залата? Ето добрата новина: няма нужда! Понякога, когато става въпрос за тренировки, по-малко е по-добре – интензивността не се мери с минути, а с това колко здраво работи­те. 50-минутната тренировка тук включва 10-минутно загряване, но ако правите кардиото след заниманията с тежести за топене на мазнини, времетраенето й ще се увеличи. Тя е специално за тези, които никога нямат време, но за начало обърнете внимание и на някои забележки:

Загряване: то трябва да е 5-10 минути кардио, последвано от малко лек стречинг преди всяка тренировка за увеличаване на силата и намалява­не риска от травми. Работата върху всяка мускулна група започва с допълнителна загряваща серия от 12-15 повт. с малка тежест.

Кардио: за засилване топенето на мазнини и избягване риска от качване на нови правете аеробни упражнения поне 3 пъти седмично по 20-60 минути в рамките на търсения сърдечен пулс (за да изчислите границите му, Вадите от 220 годините си и полученото умножавате по 0,65 и 0,85).

Начинаещи: ако започвате сега, подходът трябва да е по-консервативен. Изберете по едно упражнение от програмата за всяка мускулна група и съберете ден 1 и ден 2 в една тренировка на цялото тяло, която изпълнявате 2-3 пъти седмично, като между тренировките има поне 48 часа за възстановяване.

Read more “Цялото тяло за 50 минути!”

6-седмичен план за корема

9 - AUGUST MКакво се получава? Лятото си отива, а коремната преса я няма. Това обаче не значи, че трябва да отпишете всичко с идеята догодина да почнете от по-рано (нали и миналата година бе така?). Шанс за това има и той е тук. Със свръхчисто хранене, повече интензивност и продължителност на кардиото – примерно 45 минути за тренировка пет дена седмично при 70-80% от максималния сърдечен пулс и акцент върху корема 3 дена в седмицата ще наваксате изоставането. За целта комбинирайте обичайната си програма за другите мускулни групи с предложените тук, като в понеделник, сряда и петък започвате тренировките си с тях. Приемете всичко сериозно и не давайте шанс на корема да почива, без значение как се чувства. И през септември се ходи на море, така че ще можете да покажете какво сте направили за 6 седмици. Ако пък целта ви не е плажът, ще поставите основата на релефна коремна преса, която ще поддържате през годината много по-лесно – до следващото лято.

Read more “6-седмичен план за корема”

5 минути за корема

5 - JULY 2006 MЛятото е в разгара си и сега е моментът да покажете релефна преса – на морето или на басейна. Това че сте на почивка не значи да не я тренирате, още повече че това, което ви предлагам, няма да ви отнеме много време. Предлагам ви прости (според целите) и ефикасни програми с варианти за напреднали за 3-те зони на корема (горна, долна и косите коремни мускули). Всяка отнема по 5-10 минути – сутрин, преди лягане, в почивните дни или когато решите и където искате, стига да е 3 пъти седмично. Може и да редувате някоя от тях, изпълнена вкъщи, с друга, която е в зала и с оборудване. Но обърнете внимание на следните 8 забележки за пресата:

изпълнението е стриктно, а движението бавно и под контрол. Плавното изпълнение увеличава интензивността на контракцията и намалява използването на инерция. не дърпайте главата!

Дръжте шията в линия с гръбнака – за целта никога не притискайте брадичката към гърдите и докосвайте главата само с върха на пръстите.

наблегнете на контракцията и изцеждането на коремните мускули.

между повторенията не почивайте. За да е натоварването постоянно, спрете малко преди крайната фаза на спускането. (Ако имате проблеми с долната част на гърба, се спускайте до долу, за да свалите моментното натоварване от долната част на гърба.)

Read more “5 минути за корема”

Методика за стомаха

7 - JUNE 2006 MДа извадиш на показ 6-те плочки не е голяма философия – иска се кардио, правилно хранене и правилна тренировка. Тук ви предлагам програма или по-скоро кратка тренировъчна методика. При нея няма нужда от тежести, но помнете, че без 6-7хранения дневно и кардиодейност никой не е направил релефен корем. И така:

тренирайте корема 1-2 пъти седмично след кардиото
(което е 3-5 пъти седмично по 30-45 минути). Повече от това не е необходимо – плочките му ще се появят заради диетата и кардиото, а не от това колко пъти го тренирате. Тежки базови упражнения като мъртва тяга и клякане също работят върху него.

във всяка тренировка правете по 3-4 упражнения и всеки път сменяйте тях и редът им, но винаги да има по едно за горната и долната част на корема и косите коремни му с кули.

Read more “Методика за стомаха”

По-големи за 3 месеца – месец 2

14 - APRIL MМесец 1  бе посветен на това да станете по-големи. През този месец 2 акцентът е да станете по-силни. През него вдигате 4 дена в седмицата, удряйки всяка голяма мускулна група два пъти – т.е. редувате две различни тренировки. Първата и втората са само за качване на сила. Правите 3 повт. с 50% от максималната тежест, с която може да направите 3 повторения (ЗМП), след това още 3 повт. със 75% от ЗМП и още З повт. със 100% от З МП.

Read more “По-големи за 3 месеца – месец 2”

По-големи за 3 месеца – месец 1

14 - MART 2006Всеки иска да е по-силен, по-голям и по-релефен – ако може по-бързо. С програмата, която световноизвестният тренировъчен експерт Джим Стопъни ви предлага, със сигурност ще забележите рязка промяна само след 90 дни. Тя е разделена на З месечни цикъла. Тренировките са свръхинтензивни, с техники за напреднали като предизтощаване, трисети, дроп серии и т. н. Всяка започва и завършва с изолиращо упражнение, като всяка мускулна група има пълна седмица за възстановяване. В началото тренировъчното ниво е високо и се увеличава още, повторенията също са повече – така помпането в работещия мускул е по-голямо. Почивките между сериите да не са по-малко от 60 секунди и не повече от 90. И така, започваме с Месец 1…

Read more “По-големи за 3 месеца – месец 1”