Кралски прасци плюс Двойнствените кофички

кофичкиКогато става въпрос за прасците, знам болката на повечето от вас, но надежда има. Преди това обаче лошата новина: или ги имате по рождение, или не. Човек с прасци на хардгейнър никога няма да ги направи като на Мак Матарацо или Бранч Уорън. Ако вашите са такива, значи ви предстои бит­ката на живота ви и тук ви предлагам моя кралски подход за нея. Удряте ги два пъти седмично, затова и тренировките са две: първата (ден 1) е с големи тежести и малко повторе­ния; втората (ден 4) е истинско разрушение – с всички сили. А сега за двойнствените кофички… Може да не сте на „ти” с биомеханиката, но с някои основни понятия трябва да сте наясно. За да натоварите гърдите напр. при кофичките изнасяте стъ­палата назад, за да изместите теглото на тялото напред и разпервате лакти настрани. Ако пък държите тя­лото колкото може по-изправено и лактите плътно отстрани на него, акцентът се премества върху трицепсите. Си­гурно знаете тези подробности, но има и други – за малките и големите кофички…

Read more “Кралски прасци плюс Двойнствените кофички”

150 повторения за прасците

Тренировка за прасциЕрик Фанкхаузър е от най-новите звезди. Роден през 1980 г., през 2004-а се явява на първото си състезание, а през септември 2007-а на „North American” стана шампион в тежката категория и абсолютен шампион и взе профикарта. Коментарите за него са, че има по-добри прасци от тези на Майк Матарацо – ето  тренировката им със 150 повторения…

Ерик Фанкхаузър: „Казват, че имам най-зверските прасци в бодибилдинга днес. Не знам дали е така, но съм известен най-вече с тях – много глави са се обръщали след тях. Трябва да се поразходите с мен, когато нося къси панталони… чувам толкова коментари, че дори не е смешно. Жена ми го намира много забавно и понякога върви след мен само за да чуе какво говорят хората. На мен обаче така ми писна, че често на въпросите им казвам, че ме е ужилила оса или пък съм ял алергична храна и затова те са се подули. Някои вярват… без да знаят, че много обичам майтапите…

Read more “150 повторения за прасците”

Принципът “много-малко”

Принципът много-малкоПрез 70-те години на миналия век заедно с диското и джогинга на мода излезе и методиката „Неаvу Dutу”. Популяризирана от Майк Ментцер, тя бе в рязък контраст с 90-минутните маратони 2 пъти дневно на Арнолд Шварценегер. Не е трудно да се познае, че методологията на Конан Варварина спечели. Въпреки желанието да тренират бързо и кратко, повечето билдери се върнаха към по-удобната схема с умерен брой повторения и по-продължителни и чести тренировки. През 1980-а Арнолд победи Майк Ментцер в доста спорното „Мистър Олимпия 1980″, което се оказа последно и за двамата. Но методиката на Майк не изчезна – тя се размножи и обиколи света. Повечето трениращи не приеха идеята за малко повторения, но наблегнаха на интензивността – чрез негативни и форсирани повторения, акцентирайки повече на мускулния стрес и по-малко на продължителността. През 80-те години билдерите разбраха, че между бързи и бавни мускулни влакна има разлика. Бързите са анаеробни – изградени за скорост, те реагират най-добре на силови упражнения с тежести. Бавните са аеробни: от тях зависи издръжливостта и те реагират най-добре на повече повторения, т.е. на по-голяма продължителност на тренировката. Всички мускули съдържат и двата типа влакна, но в различни пропорции. Науката доказа и че подредбата на тези влакна оказва влияние върху способността на мускула за съкращение.

 

Read more “Принципът “много-малко””

Цялото тяло за 50 минути!

wholЖивотът е постоянен тест за това как трябва да разпределите времето си, за да успеете. То винаги не стига – как на всичко отгоре да намерите час-два и за залата? Ето добрата новина: няма нужда! Понякога, когато става въпрос за тренировки, по-малко е по-добре – интензивността не се мери с минути, а с това колко здраво работи­те. 50-минутната тренировка тук включва 10-минутно загряване, но ако правите кардиото след заниманията с тежести за топене на мазнини, времетраенето й ще се увеличи. Тя е специално за тези, които никога нямат време, но за начало обърнете внимание и на някои забележки:

Загряване: то трябва да е 5-10 минути кардио, последвано от малко лек стречинг преди всяка тренировка за увеличаване на силата и намалява­не риска от травми. Работата върху всяка мускулна група започва с допълнителна загряваща серия от 12-15 повт. с малка тежест.

Кардио: за засилване топенето на мазнини и избягване риска от качване на нови правете аеробни упражнения поне 3 пъти седмично по 20-60 минути в рамките на търсения сърдечен пулс (за да изчислите границите му, Вадите от 220 годините си и полученото умножавате по 0,65 и 0,85).

Начинаещи: ако започвате сега, подходът трябва да е по-консервативен. Изберете по едно упражнение от програмата за всяка мускулна група и съберете ден 1 и ден 2 в една тренировка на цялото тяло, която изпълнявате 2-3 пъти седмично, като между тренировките има поне 48 часа за възстановяване.

Read more “Цялото тяло за 50 минути!”

По-големи за 3 месеца – месец 1

14 - MART 2006Всеки иска да е по-силен, по-голям и по-релефен – ако може по-бързо. С програмата, която световноизвестният тренировъчен експерт Джим Стопъни ви предлага, със сигурност ще забележите рязка промяна само след 90 дни. Тя е разделена на З месечни цикъла. Тренировките са свръхинтензивни, с техники за напреднали като предизтощаване, трисети, дроп серии и т. н. Всяка започва и завършва с изолиращо упражнение, като всяка мускулна група има пълна седмица за възстановяване. В началото тренировъчното ниво е високо и се увеличава още, повторенията също са повече – така помпането в работещия мускул е по-голямо. Почивките между сериите да не са по-малко от 60 секунди и не повече от 90. И така, започваме с Месец 1…

Read more “По-големи за 3 месеца – месец 1”

Свръхразмер в бедрата

тренировка за бедраСлед тази тренировка на бедрата няма да можете да се приберете пеща. Запитвали ли сте се защо тренировка-1 е толкова тежка? Защото в нея участват много мускулни групи. Тази ще е още по-тежка, защото е удар върху долната част на тялото без прасците. В нея са включени и техники за напреднали като дроп серии и частични повторения. Стига да направите всичко както трябва – а за това ще ви помогне анализът тук. След като загреете с 3-4 леки серии, слагате тежест, с която едва да направите осмица. След нея слагате по 20 кг на страна, правите четворка и в последните 2 серии сваляте двадесе-тиците. Ако е необходимо, за безопасност и за форсирани повторения да ви помага партньор

Read more “Свръхразмер в бедрата”

Тренирай като лудите

19 - DECEMBER 2005 MКой е този лунатик, който ходи в залата, за да тренира предмишници, прасци и трапец? Как кой – този, на когото те изостават! Това може и да сте вие и програмата „Екцентричната тренировка” по-долу е точно за такива случаи. Не е зле да хвърлят едно око на нея и тези, на които споменатите мускулни групи вървят…

Идеята е да ударите тези мускулни групи яростно и бързо – за не повече от 30 минути. Въпреки че по принцип предмишницата се натоварва доста добре при тренировката на гърба и бицепсите, за някои това не е достатъчно. Затова е предвидено доста интензивно упражнение: сгъване на китките на смит машина зад гърба. То е използвано още от Шварценегер и Ли Хейни, като днешната звезда Крейг Тайтъс предлага да направите 6 серии от него до отказ. Всяко повторение е изпълнено бързо, с помпащо движение. Ако това не е достатъчно, изпълнете сгъването на ЕZ щанга с обратен хват във варианта на Джей Кътлър. Вместо повече повторения, направете 3-4 серии с по 8-9 повт. от всяко движение – с голяма тежест и пълна контракция. Ако генетично сте късметлии, тази програма ще даде на прасците ви точно необходимото за растежа им. Ако обаче сте като повечето трениращи, прасците ви трябва да се пришпорват и принуждават към растеж. В такъв случай изпълнявайте тази програма като допълнение към другите тренировки на прасците през седмицата – тя ще е допълнителен шок, от който те се нуждаят, за да достигнат пълния си потенциал. И разбира се, ги тренирайте първи по ред.

Read more “Тренирай като лудите”