Олимпийски ръце

Олимпийски ръцеОлимпийски ръце… Заради заглавието и снимките с „Мистър Олимпия 2007″ Джей Кътлър може да си помислите, че ви убеждавам в това, че със същите упражнения и програми и вие може да имате ръце като неговите. Не – никой не би се наел да твърди такава фантастика. Джей е генетичен бисер – само за първата година от тренировките си качи 28 кг и от 81 стана 109 кг. Това е повече, отколкото мнозина успяват да качат в цялата си кариера. Ръцете му в основен период са 58,5 см и ако застанете до него, ще ви се сторят по-големи от главата му. Малцина могат да направят такива ръце, но това не значи, че ние, останалите, не може да тренираме здравата, за да поправим това, което имаме. Тук ви предлагам 3 програми за ръце, които можете да въртите, плюс коментар на някои упражнения (предполага се, че изпълнението вече го знаете)…

Read more “Олимпийски ръце”

6 седмици за предмишниците + ползата от CLA

16 strАко не обърнете внимание на тренировката на предмишниците, не само се появява дисбаланс , но ще пострада и тренировката на останалите мускулни групи. Обикновено те са сред най-пренебрегваните групи – ако и при вас е така и не ги тренирате, ще ви кажем защо трябва, ако пък ги тренирате, ще ви обясним защо усилията им са недостатъчни за максималния им растеж. Едно от най-често срещаните извинения е, че те получават достатъчно натоварване в дните с дърпащи упражнения. Вярно е: хватът получава изометрично или статично натоварване при всяка серия гребания и пулдаун, но само в тази конкретна позиция. Знаете, че за да извлечете максимума от всеки мускул, трябва да го атакувате от много страни, с различни натоварвания и почивки и, което е може би най-важното, от различни ъгли. Предмишницата е като всеки мускул: ще получите от нея това, което вложите в тренировката й. Представете си нещата така: …

Read more “6 седмици за предмишниците + ползата от CLA”

Принципът “много-малко”

Принципът много-малкоПрез 70-те години на миналия век заедно с диското и джогинга на мода излезе и методиката „Неаvу Dutу”. Популяризирана от Майк Ментцер, тя бе в рязък контраст с 90-минутните маратони 2 пъти дневно на Арнолд Шварценегер. Не е трудно да се познае, че методологията на Конан Варварина спечели. Въпреки желанието да тренират бързо и кратко, повечето билдери се върнаха към по-удобната схема с умерен брой повторения и по-продължителни и чести тренировки. През 1980-а Арнолд победи Майк Ментцер в доста спорното „Мистър Олимпия 1980″, което се оказа последно и за двамата. Но методиката на Майк не изчезна – тя се размножи и обиколи света. Повечето трениращи не приеха идеята за малко повторения, но наблегнаха на интензивността – чрез негативни и форсирани повторения, акцентирайки повече на мускулния стрес и по-малко на продължителността. През 80-те години билдерите разбраха, че между бързи и бавни мускулни влакна има разлика. Бързите са анаеробни – изградени за скорост, те реагират най-добре на силови упражнения с тежести. Бавните са аеробни: от тях зависи издръжливостта и те реагират най-добре на повече повторения, т.е. на по-голяма продължителност на тренировката. Всички мускули съдържат и двата типа влакна, но в различни пропорции. Науката доказа и че подредбата на тези влакна оказва влияние върху способността на мускула за съкращение.

 

Read more “Принципът “много-малко””

Цялото тяло за 50 минути!

wholЖивотът е постоянен тест за това как трябва да разпределите времето си, за да успеете. То винаги не стига – как на всичко отгоре да намерите час-два и за залата? Ето добрата новина: няма нужда! Понякога, когато става въпрос за тренировки, по-малко е по-добре – интензивността не се мери с минути, а с това колко здраво работи­те. 50-минутната тренировка тук включва 10-минутно загряване, но ако правите кардиото след заниманията с тежести за топене на мазнини, времетраенето й ще се увеличи. Тя е специално за тези, които никога нямат време, но за начало обърнете внимание и на някои забележки:

Загряване: то трябва да е 5-10 минути кардио, последвано от малко лек стречинг преди всяка тренировка за увеличаване на силата и намалява­не риска от травми. Работата върху всяка мускулна група започва с допълнителна загряваща серия от 12-15 повт. с малка тежест.

Кардио: за засилване топенето на мазнини и избягване риска от качване на нови правете аеробни упражнения поне 3 пъти седмично по 20-60 минути в рамките на търсения сърдечен пулс (за да изчислите границите му, Вадите от 220 годините си и полученото умножавате по 0,65 и 0,85).

Начинаещи: ако започвате сега, подходът трябва да е по-консервативен. Изберете по едно упражнение от програмата за всяка мускулна група и съберете ден 1 и ден 2 в една тренировка на цялото тяло, която изпълнявате 2-3 пъти седмично, като между тренировките има поне 48 часа за възстановяване.

Read more “Цялото тяло за 50 минути!”

Тренировъчни тънкости – Фермерска разходка

Тренировъчни тънкости - Фермерска разходкаКлякане, гребане, тяга… трудно е да намерите някой, който не ги уважава като упражнения за маса. Но фермерската разходка – колкото и ненормално проста да изглежда, е упражнение, което е много пренебрегвано, а може да донесе големи плюсове за…

…хвата. За длани и предмишници тя е идеално упражнение. Започнете без фитили – за максимален стрес, и ги включете, когато хватът ви почне да изпуска.
квадрицепсите. С всяка крачка стягайте и изцеждайте квадрицепси и седалище. Крачките са къси, без да разгъвате коленете докрай.
центъра на тялото. През цялото време дръжте корема и дол¬ната част на гърба стегнати. Пъпът е прибран, главата вдигната, погледът напред, като вървите, без да се клатите….

трапеца. Дръжте постоянно горната част на гърба стегната. Почнете ли да се уморявате, изнесете раменете назад и вдигнете гърди, за да запазите правилната стойка и да извлечете максимума от всяка работна крачка.

Read more “Тренировъчни тънкости – Фермерска разходка”

Удари предмишницата

predТренировката на предмишницата е по-скоро присъда за каторжен труд, отколкото изкуство. Въпреки че получава огромно количество работа при тренировката на мускулните групи от горната част на тялото, в някои случаи тя просто не иска да расте. Хубавото в нея е, че съдържа повече бавни мускулни влакна; лошото е, че се налага да работите върху нея по нов и различен начин. Ето няколко нови начина да я събудите към растеж:

Read more “Удари предмишницата”

По-големи за 3 месеца – месец 1

14 - MART 2006Всеки иска да е по-силен, по-голям и по-релефен – ако може по-бързо. С програмата, която световноизвестният тренировъчен експерт Джим Стопъни ви предлага, със сигурност ще забележите рязка промяна само след 90 дни. Тя е разделена на З месечни цикъла. Тренировките са свръхинтензивни, с техники за напреднали като предизтощаване, трисети, дроп серии и т. н. Всяка започва и завършва с изолиращо упражнение, като всяка мускулна група има пълна седмица за възстановяване. В началото тренировъчното ниво е високо и се увеличава още, повторенията също са повече – така помпането в работещия мускул е по-голямо. Почивките между сериите да не са по-малко от 60 секунди и не повече от 90. И така, започваме с Месец 1…

Read more “По-големи за 3 месеца – месец 1”

Тренирай като лудите

19 - DECEMBER 2005 MКой е този лунатик, който ходи в залата, за да тренира предмишници, прасци и трапец? Как кой – този, на когото те изостават! Това може и да сте вие и програмата „Екцентричната тренировка” по-долу е точно за такива случаи. Не е зле да хвърлят едно око на нея и тези, на които споменатите мускулни групи вървят…

Идеята е да ударите тези мускулни групи яростно и бързо – за не повече от 30 минути. Въпреки че по принцип предмишницата се натоварва доста добре при тренировката на гърба и бицепсите, за някои това не е достатъчно. Затова е предвидено доста интензивно упражнение: сгъване на китките на смит машина зад гърба. То е използвано още от Шварценегер и Ли Хейни, като днешната звезда Крейг Тайтъс предлага да направите 6 серии от него до отказ. Всяко повторение е изпълнено бързо, с помпащо движение. Ако това не е достатъчно, изпълнете сгъването на ЕZ щанга с обратен хват във варианта на Джей Кътлър. Вместо повече повторения, направете 3-4 серии с по 8-9 повт. от всяко движение – с голяма тежест и пълна контракция. Ако генетично сте късметлии, тази програма ще даде на прасците ви точно необходимото за растежа им. Ако обаче сте като повечето трениращи, прасците ви трябва да се пришпорват и принуждават към растеж. В такъв случай изпълнявайте тази програма като допълнение към другите тренировки на прасците през седмицата – тя ще е допълнителен шок, от който те се нуждаят, за да достигнат пълния си потенциал. И разбира се, ги тренирайте първи по ред.

Read more “Тренирай като лудите”