Забележки за раменете

4 - FEBRUARY 2009 MАрнолд Шварценегер: “Формата и релефът на раменете отнемат голяма част от тренировката им, но преди това трябва да свършите една основна работа – да натрупате маса в тях. Затова тук ще ви представя моите забележки за раменете. Това не става лесно, но с упоритост всичко се постига. Надявам се, че ще ви помогнат и моите принципи за работа върху раменете: големи тежести. Принципно повторения в рамките на 8-12 са най-добрият път за качване на маса в повечето мускулни групи (изключвам краката, които реагират малко по-добре на малко повече повторения). Но съм горещ привърженик на идеята, че за да достиг­нат и развият пълния си потенциал, мускулите -особено раменните, трябва също да се нато­варват и с много големи тежести – с които да мо­же да направите само 5-6 повт. При странични­те разтваряния повторенията може да са 8-12, но при ра­менните преси препоръчвам поне през тренировка да ра­ботите в рамките на 5-6 повт.

Read more “Забележки за раменете”

Рамене за експерти

Рамене за експертиНе може да си представите силна и впечатляваща физика без широки и плътни рамене. За да станат такива обаче трябва да атакувате предната, средната и задната им част от всички ъгли. Тренировката им тук е точно такава – радикална програма с изобретателни упражнения, които ще разширят раменете ви както никоя друга програма досега. Ще се убедите, че за тази цел няма нужда да вдигате тонове желязо – достатъчни са леки, но съществени промени в подбора на упражненията. Спазвате ли тази методика, всеки, който ви види, ще каже, че имате рамене на експерти…

Read more “Рамене за експерти”

Кралски рамене

Кинг Камали: Знаете, че в бодибилдинга генетиката е решаваща. Но ако сте с големи сърца и манталитет на железни воини, може да постигнете много. Тук имам нещо за вас – моята кралска рецепта за изоставащи ра­мене, която ви гарантира едно адско изживя­ване.

ЗАГРЯВАНЕ. На любимата машина за рамен­ни преси правите 3 загряващи серии с малка тежест и по 20 повторения. Изпълнението трябва да е много стриктно и бавно. Целта е в мускулите да влезе малко кръв и да се подгот­вят ставите за големите тежести…

1. РАМЕННИ ПРЕСИ ОТ СТОЕЖ С ЩАНГА. Време е за истинската гадна работа. Отивате направо на стойката за клякане и заемате положение за изтласкване с хват доста по-голям от ширината на раменете. При това упражнение ще ви трябва силен тренировъчен партньор – при това упражнение безопасността винаги е на първо място…

Read more “Кралски рамене”

Три глави са по-добре от една

тренировка за рамоТренировка за рамо на Трой Ейлвс: “Помните ли поговорката „три глави мислят по-добре от една”? Аз я помня и затова винаги се старая във всяка тренировка на рамо да има упражнения и за трите им глави – не пренебрегвам никоя. Самата тренировка започвам винаги със смесено движение и правя поне една, ако не две загряващи серии. В основен период не правя повече от 4 упражнения – в предсъстезателен правя програмата тук. Тренирам по 4-дневен сплит, в който тренировъчните дни седмично са пет. Ако ви изглежда странно, ще ви обясня: в ден 1 сутрин са квадрицепси/седалище, а вечерта е задното бедро. В ден 2 – сутрин са гърдите, вечерта бицепсите, в ден З сутрин са раменете, вечерта – трицепсите, а в ден 4 сутрин е гърбът, вечерта почивам. В ден 5 повтарям тренировката от ден 1, в ден 6 и 7 почивам. Следващата седмица започва от ден 2, който също се повтаря на петия ден (в ден 4 е ден 1 от първата седмица – квадрицепси и задно бедро). Така вся­ка седмица две (или една) от мускулните групи получават втора тренировка, винаги се въртят и поддържат разнообразието в програмата

Read more “Три глави са по-добре от една”

Машините и мускулите

тренировка за бицепси и раменеБил Гейгер: Десетилетия наред предимствата на свободните тежести не подлежаха на дискусия. Дизайнът на днешните машини обаче позволява да извлечете повечето плюсове на свободните тежести при гарантирана безопасност. Ако нямате партньор, с тях без проблеми може да опитате техника за интензивност, с която тренирате до отказ. Въпросът е не дали, а кога и как да вмъкнете машините в тренировката си, а за това трябва да знаете…

…кога машините са по-добри? Както и с другите неща в живота, картинката не е черно-бяла – при едни обстоятелства свободните тежести са за предпочитане, при други машините имат предимства. Ето някои плюсове при тренировка на машини:
– те са безопасни, когато тренирате сами. Ако някога ви е затискала щанга на лежанката, знаете колко важен е партньорът при избутване на големи тежести до отказ…

Read more “Машините и мускулите”

Да растеш сам

тренировка за раменеПонякога тренировъчният партньор просто липсва. Тогава какво – да спрем да тренираме ли? Всеки знае, че за да направи големи мускули, трябва да ги изтощи, за да започнат механични и химични промени, стимулиращи мускулния растеж. Проблемът е, че високоинтензивни техники като форсирани и негативни повторения и дроп серии, които вършат това най-добре, често изискват тренировъчен партньор. А знаете колко трудно понякога е да се намери човек с достатъчни познания, който освен всичко и да ви мотивира. Да кажем, че бодибилдингът е индивидуален спорт и трябва сами да се мотивирате. А как стои въпросът с помощта от партньора – значи ли, че щом нямате такъв, растежът ви трябва да спре? Не. Може да тренирате сами и пак да стигнете отвъд точката на мускулен отказ – просто трябва да тренирате по-умно от останалите. Предлагаме ви 5 програми за човек, трениращ сам, всяка от които използва различна техника на интензивност.

Read more “Да растеш сам”

Проблемните зони: раменете и трапецът

тренировки за раменеТренировката на сравнително малки мускулни групи (корем, прасци и др.) не е голяма работа, но да се направи ефективна тренировка на раменете за толкова кратко време е доста по-голямо предизвикателство. 15-минутната тренировка тук го прави само с общо 9 серии с по 30 секунди почивка между тях. По-важното е, че и за трите упражнения оборуд­ването е едно (дъмбели и лежанка с ниско поставена облегал­ка), така че не е нужно да се местите на друго място. Но това, че времето е малко, не значи, че може да претупате тренировката на раменете. Всичките им глави получават ед­накво внимание – предните и средните с раменните преси, средните със страничните разтваряния, а задните със стра­нични разтваряния от водоравен наклон…тренировки за рамене

Read more “Проблемните зони: раменете и трапецът”

Нов подход за масивни рамене

масивни раменеПрограмата за масивни рамене, която ви предлагам, най-общо казано може да се нарече смесена предизтощаваща методика за рамене. Тя се изпълнява в два отделни дни – основната й част е във 2-ата тренировка, която е доста различна от всичко, което сте опитвали досега. Преди да продължа ще кажа, че могат да я опитат тези, които имат минимум половин година трени­ровки и са качили известна сила, но не са пробвали нещо извънредно. Тя действа отлично и за разнообразяване на досадната тренировка, към която мускулите вече са при­викнали. Времетраенето й е 1-2 месеца – след изтичането им може да се върнете на старата програма или – ако имате сили и енергия, да продължите с нея дотогава, докато дава ефект. Ще въртите две напълно различни програми за рамене­те. В ден 1 правите 3 гигантски серии. Преди да ги почнете, съберете необходимото оборудване около рак стойката за клякане, за да не губите време из залата да търсите това, което ви трябва…

Read more “Нов подход за масивни рамене”

Олимпийски ръце

Олимпийски ръцеОлимпийски ръце… Заради заглавието и снимките с „Мистър Олимпия 2007″ Джей Кътлър може да си помислите, че ви убеждавам в това, че със същите упражнения и програми и вие може да имате ръце като неговите. Не – никой не би се наел да твърди такава фантастика. Джей е генетичен бисер – само за първата година от тренировките си качи 28 кг и от 81 стана 109 кг. Това е повече, отколкото мнозина успяват да качат в цялата си кариера. Ръцете му в основен период са 58,5 см и ако застанете до него, ще ви се сторят по-големи от главата му. Малцина могат да направят такива ръце, но това не значи, че ние, останалите, не може да тренираме здравата, за да поправим това, което имаме. Тук ви предлагам 3 програми за ръце, които можете да въртите, плюс коментар на някои упражнения (предполага се, че изпълнението вече го знаете)…

Read more “Олимпийски ръце”

Мисли и за задните глави на раменете

задните глави на раменетеВсеки напреднал знае, че слабите задни глави на раменете нарушават стабилност­та на целия раменен пояс и могат да предизви­кат травми в ротаторните им групи. Но когато човек наблюдава в залата как някои изпълня­ват изолиращи движения за рамене – особено странични разтваряния от наклон с дъмбели или на скрипци, често си задава въпроса знаят ли те изобщо как да натоварят ефикасно тази мус­кулна група. Тя обикновено изостава поради комбинация от причини. Първо упражнението, което я натоварва – изнасяне на ръцете отпред тялото настрани, обикновено когато то е накло­нено напред – не е така познато, както движения­та за предните или средните глави на раменете. Втора при­чина е неправилно съставената програма. Обикновено в нея преобладават упражнения за предните и средните рамене, а ако задните глави са слаби, за предните делтоидеуси не трябва да се правят повече от 1-2 упражнения в дадена тре­нировка, докато нещата не се балансират. Ако сте свикнали да започвате с Арнолд изтласквания, не ги правeте във всяка тренировка или поне да не са първи по ред в нея. Вдигането на щанга зад врата не акцентира върху задните делтоидеуси (основната работа се върши от сред­ните), но сваля акцента от предните им глави. Като до­бавим и прекомерните тежести, проблемът става голям. …

Read more “Мисли и за задните глави на раменете”

Помисли за ротаторите!

20 strКогато се появи болка в рамото, обвинявате тежките повтарящи се вдигания на тежести за горната част на тялото или неправилното изпълнение. А всъщност появата й е много по-зависима от това, което не тренирате – мускулите от ротаторната група на рамене­те. Колкото по-бързо й обърнете внимание и почнете да я тренирате, толкова по-здрави ще са раменете ви в дългосрочен план. Работейки в хармония с мускулите на лопатката, раменната става участва в почти всяко упражнение за горната част на тялото. Тя има много повече възможности за въртене, отколкото всяка друга става, но това е за сметка на стабилността – т.е. тя е много по-изложена на риска от травма. А ротаторната група на рамото има 4 мускула: supraspinatus, infraspinatus, teres minor и subscapularis. Когато вдигате ръка над главата, от анатомична гледна точка тази група е притисната между две твърди повърхности: отдолу е ябълковото съединение на рамото, отгоре е ключичната става и костта на ключицата. Тогава мускулите на ротаторната група, които са тънки и подобни на ивици, са в положението на въже на края на скала – постепенно се протриват и изтъняват. Това е само при вдигане на ръцете – представете си какво става, когато то се комбинира с големи тежести.

Read more “Помисли за ротаторите!”

Фокус върху раменете

18 strСигурно сте чували поговорката „Две глави са по-добре от една”. При раменете те са три и всяка е важна! Заради трите глави раменните стави са толкова подвижни, което ви дава възможност да натоварите всяка от тях отделно. Това става при много от тренировките за горната част на тялото, тъй като трите глави на раменете работят заедно при вдигането на ръката от раменната става. Но всяка от тях се натоварва отделно според упражнението: едната при тренировката на гърдите; другата когато тренирате гърба, а третата върши основната работа при раменните преси. Коя точно какво върши? Постарах се да опростя всичко и да ви представя всяка раменна глава с най-удачните упражнения за нея.

Read more “Фокус върху раменете”

Удари раменете от 3 страни

18 strЧесто задават въпроса кое е най-доброто и най-безопасното упражнение за раменете. Тъй като главите им са З, е ясно, че такова няма. Но ако трябва да избера едно единствено упражнение за тях, това са раменните преси. Никога не съм виждал щангист със слаби рамене, а това движение е основно в репертоара им. Но да не се отклонявам…

Знаете, че ако искате да направите рамене като гюлета, трябва да започнете с тежко изтласкващо движение, последвано от изолиращо упражнение за всяка от трите глави на раменете. По-хитрите или по-опитните дори всеки път сменят реда, по който тренират всяка тяхна глава, знаейки, че в първото движение може да се вложат доста повече усилия, тъй като енергията и концентрацията в началото на тренировката са най-големи. В програмата за рамене с акцент върху всяка тяхна глава, която ви предлагам тук, тази тренировъчна философия е развита още повече. След 2 смесени движения правите 2 упражнения едно след друго за тази глава от раменете, върху която пада акцентът в тренировката.

Read more “Удари раменете от 3 страни”

Най-важни са раменете

8 strКазват, че раменете са най-важната група, защото от нея зависи У-образният външен вид.Още преди да стана културист, знаех как трябва да изглеждат моите. Винаги съм харесвал тези на Ли Хейни или на Шон Рей – с перфектни пропорции, релефни и с детайли и си поставих за цел и аз да имам такива. Единствената трудност бе в началните години: трябваше да отвикна от местенето на тежестта от точка А до точка Б и да се науча да чувствам как работи мускулът. Забавих повторенията, особено негативната им част, и свикнах да вкарвам съзнанието си в мускула. Не всички културисти владеят това, а трябва – ако искат да  развият потенциала си.

Read more “Най-важни са раменете”

Дискусия за изтласкванията

18 strМоже би не сте сигурни как да ги направите, а може и някой треньор да ви е казал, че упражнението, което никога не трябва да правите, е раменните преси (изтласквания) зад врата. А вие се чудите защо всички билдери в залата, които го изпълняват, имат огромни рамене. Раменните преси – с дъмбели, щанга или на смит машина, са смесено упражнение, което стимулира най-много мускулни влакна в раменете. Безспорно ползата за предните и средните им глави е максимална. Когато се изпълняват със свободни тежести, се включват и съседни мускулни групи, а освен това те са и естествено движе­ние, което натоварва същите мускули, които използвате и в ежедневието. Технически раменните преси зад врата акцентират повече върху средните делтоидеуси, отколкото вариантът отпред. Когато ги изпълнявате зад врата, амплитудата на повторението е по-голяма и изолацията на рамото – особено на средната му глава, е по-добра…

Read more “Дискусия за изтласкванията”

90 повторения в серия

7 str„Когато след 9-годишно прекъсване реших да се върна на сцената, знаех, че има група, на която трябва да дам приоритет – раменете. Винаги съм имал тънка талия, но само тя не стига – трябва и ширина и размер в раменете. Прочетох доста неща и изводът бе, че резултатът ще е по-добър, когато зоната се напълни с кръв. Затова създадох програма, която прави това до крайност. Тя е трудна, но резултатът е невероятен. Спечелих още първото състезание и никой не вярваше, че съм 5 кг под категорията си. Както с повечето неща в живота, щом искате екстремна физика, трябва и да правите някои екстремни неща в залата. При мен обаче някои са направо абсурдни. Правя по 6 упражнения с по 15 повторения в гигантска серия. Наричам я „девет­десетима” и редът й е:

Read more “90 повторения в серия”

Рецепта за здрави рамене

4 strКогато влезете в залата, мислите само за големи работи – тяга, лежанка, раменни преси… Всичките големи и всичките тежки, нали? Да, но последните две движения могат да ви докарат и големи проблеми, най-вече заради някои доста малки мускули в раменете ви. Сто на сто сте чували за ротаторните групи – в тях има 4 малки, но важни мускула, които заедно обграждат и предпазват раменните стави. Когато се прави „голяма лежанка”, за тях обикновено не се мисли. Но ако нараните или не дай боже скъсате някой от тях, тренировката на горната част на тялото спира, и то за дълго. За да не стане това, използвайте следната „успокоява­ща ” програма, съставена от фитнесексперта Джим Стопъни. Тя се изпълнява веднага след обичайната трени­ровка на гърдите или раменете. (Важна забележка: не я правете като загряваща тренировка, тъй като ще измори­те мускулите от ротаторната група и ще ги направите още по-податливи на травми!). Тежестите за нея са малки, а изпълнението трябва да е както пише по книгите – това е единственият начин да имате дълго време силни и без болки рамене.

Read more “Рецепта за здрави рамене”

Инжектирай разнообразие в раменете

3 strРаменете са една от тези мускулни групи, които едновременно могат да се претренират и недотренират. Знаете как може да стане това, но все пак да обясня: тъй като те
участват във всички изтласкващи упражнения за гърди, лесно може да ги претренирате, когато след това дойде редът им за тренировка. А това, че може да не се тренират достатъч¬но, е защото мнозина изпълняват за тях едни и същи движения: изтласквания с щанга или дъмбел над глава, странични вдигания с дъмбели и може би гребане от стоеж. Вместо да повтаряте и вие тази грешка, ви предлагам да вмъкнете в програмата си за рамене нещо ново: странични вдигания с мака¬ра. Много рядко виждам в залата или по списанията някой да ги прави. Всеки се придържа към дъмбелите, вероятно просто по навик. А при скрипеца не само имате същото разнообразие, както при дъмбелите, но и постоянно натоварване през цялото време (което при дъмбелите липсва), плюс по-голям стрес върху долната част на средния делтовиден мускул, там, където той се залавя с бицепса и трицепса. Опитайте да вмъкнете поне едно движение с макара във всяка тренировка на раменете: примерно странично вдигане, вдигане отпред, странично вдигане от полунаклон или гребане на скрипец от стоеж…

Read more “Инжектирай разнообразие в раменете”

Полуизтласквания за пълен размер

11 strМоже ли упражнение с къса амплитуда да даде максимален обем в раменете? Да, те са трудна мускулна група. Или изискват малко работа (тъй като участват в тренировката на гърдите и гърба), или се нуждаят от специализирана програма, която да ги натовари от различни ъгли. Изглежда объркващо и това е заради неефикасните тренировъчни методи. Мнозина погрешно мислят, че раменете получават достатъчно от тежките изтласквания от тилен лег или гребания с щанга и им трябва само работа за изчистване – със странично вдигане с дъмбели от стоеж или водоравен наклон. Но понеже това са изолиращи движения, за да се стресират достатъчно те, са необходими по-малки тежести и повече повторения. Този метод на теория е добър, но в реалния свят резултатите често го опровергават. Леката работа дава детайли, но за истинска маса в раменете трябват големи тежести. И тук идва първият проблем – раменете, ротаторните групи и мускулите infraspinatus са зони, податливи на травми. И щом се появят, е необходимо страшно много време, за да изчезнат…

Read more “Полуизтласквания за пълен размер”

Принципът “много-малко”

Принципът много-малкоПрез 70-те години на миналия век заедно с диското и джогинга на мода излезе и методиката „Неаvу Dutу”. Популяризирана от Майк Ментцер, тя бе в рязък контраст с 90-минутните маратони 2 пъти дневно на Арнолд Шварценегер. Не е трудно да се познае, че методологията на Конан Варварина спечели. Въпреки желанието да тренират бързо и кратко, повечето билдери се върнаха към по-удобната схема с умерен брой повторения и по-продължителни и чести тренировки. През 1980-а Арнолд победи Майк Ментцер в доста спорното „Мистър Олимпия 1980″, което се оказа последно и за двамата. Но методиката на Майк не изчезна – тя се размножи и обиколи света. Повечето трениращи не приеха идеята за малко повторения, но наблегнаха на интензивността – чрез негативни и форсирани повторения, акцентирайки повече на мускулния стрес и по-малко на продължителността. През 80-те години билдерите разбраха, че между бързи и бавни мускулни влакна има разлика. Бързите са анаеробни – изградени за скорост, те реагират най-добре на силови упражнения с тежести. Бавните са аеробни: от тях зависи издръжливостта и те реагират най-добре на повече повторения, т.е. на по-голяма продължителност на тренировката. Всички мускули съдържат и двата типа влакна, но в различни пропорции. Науката доказа и че подредбата на тези влакна оказва влияние върху способността на мускула за съкращение.

 

Read more “Принципът “много-малко””

Цялото тяло за 50 минути!

wholЖивотът е постоянен тест за това как трябва да разпределите времето си, за да успеете. То винаги не стига – как на всичко отгоре да намерите час-два и за залата? Ето добрата новина: няма нужда! Понякога, когато става въпрос за тренировки, по-малко е по-добре – интензивността не се мери с минути, а с това колко здраво работи­те. 50-минутната тренировка тук включва 10-минутно загряване, но ако правите кардиото след заниманията с тежести за топене на мазнини, времетраенето й ще се увеличи. Тя е специално за тези, които никога нямат време, но за начало обърнете внимание и на някои забележки:

Загряване: то трябва да е 5-10 минути кардио, последвано от малко лек стречинг преди всяка тренировка за увеличаване на силата и намалява­не риска от травми. Работата върху всяка мускулна група започва с допълнителна загряваща серия от 12-15 повт. с малка тежест.

Кардио: за засилване топенето на мазнини и избягване риска от качване на нови правете аеробни упражнения поне 3 пъти седмично по 20-60 минути в рамките на търсения сърдечен пулс (за да изчислите границите му, Вадите от 220 годините си и полученото умножавате по 0,65 и 0,85).

Начинаещи: ако започвате сега, подходът трябва да е по-консервативен. Изберете по едно упражнение от програмата за всяка мускулна група и съберете ден 1 и ден 2 в една тренировка на цялото тяло, която изпълнявате 2-3 пъти седмично, като между тренировките има поне 48 часа за възстановяване.

Read more “Цялото тяло за 50 минути!”

Моята философия за раменете

17 - AUGUST MРони Колман: „Раменната става е уникална: тя дава възможност на ръката да се движи в почти всяка посока. Затова тренировката й само от един ъгъл не е достатъчна за развитието на пълния потенциал на рамото – но това и сами го знаете. Трябва редовен стимул от изтласквания с тежки дъмбели или щанга нагоре, като всяка от трите глави на всяко рамо трябва да се подложи на стреса от вдигания в поне 3 различни посоки.
Това е правило за всички, но причината да отделям време, коментирайки очевидни неща е, че крайно малко са тези, които си дават сметка за това, когато влязат в залата. Обикновено единствената им грижа е да вдигнат тежестта, без значение от упражнението и правилното му изпълнение. Резултатът е липса на резултати, тъй като раменете им не получават целия плюс от тренировката. При раменете е особено важно правилното изпълнение, така, че те да вършат работата, да се напълнят с кръв чрез пълната амплитуда на движение от три различни посоки: отпред, отстрани и отзад. Това също изглежда очевидно, но тук трябва да направя важно уточнение: под помпане на кръв в раменете нямам предвид само познатото парене. То може да се постигне с чисто изпълнение, концентрация и малки тежести с повече повторения, но такъв подход не винаги носи маса. Огромните и за-облени рамене се получават от вдигането серия след серия на пределно големи тежести тежки колкото може да издържите, без да прибягвате до инерция или чийтинг. Не трябва да позволявате също така на мускула да почива между сериите толкова дълго, че кръвта да се оттегли. Помпате една серия, почивате само колкото да поемете дъх и помпате още по-здраво – докато кожата се разтегне до пръсване.

Read more “Моята философия за раменете”

Предизтощение за раменете

Предизтощение за раменетеКогато всяка седмица правите едни и същи монотонни изтласквания за раменете, това значи само едно: че не ги уважавате. Естествено те няма и да растат. За да не стане това, ви предлагам програма за тях на принципа на предизтощението: изморяване (изтощаване) на изолирана мускулна група чрез едноставни движения – като напр. странични вдигания с дъмбели, след които минавате на по-тежки многоставни движения като изтласквания.
От структурна гледна точка раменете са невероятна мускулна група – 3 глави, обкръжаващи отпред, отзад и отстрани раменната става, с възможност за движение на горната част на ръката в много посоки. Логично е, че за да се развие достатъчно, този мускул се нуждае от разнообразие. А защо е необходим принципът на предизтощението в програмата тук? Обикновено изтласкващите движения са в началото на тренировката на раменете, когато те са пълни с енергия. 4 серии след това обаче вече не можете да държите дъмбел над главата си. Добре, раменете трябва да се помпят, но какво ще стане, ако трицепсите ви са малко по-слаби в сравнение с тях? След като трицепсите се изтощят, помпането на раменете свършва и точно този недостиг на стрес пречи на развитието на раменете на много трениращи. Чрез предизтощаването внасяте голям и много различен нов стимул в заспалата тренировъчна програма. Помпането ще е по-добро и нещо много важно – вероятността от травми по-малка.

Read more “Предизтощение за раменете”

По-големи за 3 месеца

14 - MAY 2006 MИ така, дойде и третата, последна част на програмата „По-големи за 3 месеца”. В предишните две части стана въпрос за това как да станете по-силни и по-големи – тук акцентът е върху това как да станете по-релефни и да стопите мазнините, като запазите качената мускулна маса. През този 3-и месец програмата с тежести предвижда: …

– тренировките са 6 дена в седмицата, като всяка мускулна група се удря по два пъти – за да се топят колкото може повече калории. Казано иначе, повтаряте тренировките по два пъти: гърдите и трицепсите в първия и четвъртия, раменете и гърба във втория и петия и краката и корема в третия и шестия ден;

– тренировките включват тежки серии с петици – които топят повече калории след тренировката, отколкото по-леките серии с повече повторения, и серии с по 15 повторения за шлифоване на детайлите.

Read more “По-големи за 3 месеца”

По-големи за 3 месеца – месец 2

14 - APRIL MМесец 1  бе посветен на това да станете по-големи. През този месец 2 акцентът е да станете по-силни. През него вдигате 4 дена в седмицата, удряйки всяка голяма мускулна група два пъти – т.е. редувате две различни тренировки. Първата и втората са само за качване на сила. Правите 3 повт. с 50% от максималната тежест, с която може да направите 3 повторения (ЗМП), след това още 3 повт. със 75% от ЗМП и още З повт. със 100% от З МП.

Read more “По-големи за 3 месеца – месец 2”

Рамене като гюлета

4 - MART 2006 MРаменете участват във всички изтласкващи движения. Колкото по-изправена е стойката, толкова повече работят и трите им глави. Разбира се, има и упражнения, които ги натоварват директно: кофички, странични вдигания с дъмбели, вдигания отпред с щанга или дъмбели и няколко упражнения с макари. Забелязах, че когато се наблегне на раменете, гърдите и ръцете също дръпват напред. Затова целта ми е докато качвате маса в раменете, да повишите и силата им – силните рамене ще ви помогнат във всички упражнения за горната част на тялото. Не забравяйте, че те са сложна мускулна група и понякога за развитието им е необходим нетрадиционен подход…

Read more “Рамене като гюлета”