Забележки за раменете

4 - FEBRUARY 2009 MАрнолд Шварценегер: “Формата и релефът на раменете отнемат голяма част от тренировката им, но преди това трябва да свършите една основна работа – да натрупате маса в тях. Затова тук ще ви представя моите забележки за раменете. Това не става лесно, но с упоритост всичко се постига. Надявам се, че ще ви помогнат и моите принципи за работа върху раменете: големи тежести. Принципно повторения в рамките на 8-12 са най-добрият път за качване на маса в повечето мускулни групи (изключвам краката, които реагират малко по-добре на малко повече повторения). Но съм горещ привърженик на идеята, че за да достиг­нат и развият пълния си потенциал, мускулите -особено раменните, трябва също да се нато­варват и с много големи тежести – с които да мо­же да направите само 5-6 повт. При странични­те разтваряния повторенията може да са 8-12, но при ра­менните преси препоръчвам поне през тренировка да ра­ботите в рамките на 5-6 повт.

Read more “Забележки за раменете”

Рамене за експерти

Рамене за експертиНе може да си представите силна и впечатляваща физика без широки и плътни рамене. За да станат такива обаче трябва да атакувате предната, средната и задната им част от всички ъгли. Тренировката им тук е точно такава – радикална програма с изобретателни упражнения, които ще разширят раменете ви както никоя друга програма досега. Ще се убедите, че за тази цел няма нужда да вдигате тонове желязо – достатъчни са леки, но съществени промени в подбора на упражненията. Спазвате ли тази методика, всеки, който ви види, ще каже, че имате рамене на експерти…

Read more “Рамене за експерти”

Кралски рамене

Кинг Камали: Знаете, че в бодибилдинга генетиката е решаваща. Но ако сте с големи сърца и манталитет на железни воини, може да постигнете много. Тук имам нещо за вас – моята кралска рецепта за изоставащи ра­мене, която ви гарантира едно адско изживя­ване.

ЗАГРЯВАНЕ. На любимата машина за рамен­ни преси правите 3 загряващи серии с малка тежест и по 20 повторения. Изпълнението трябва да е много стриктно и бавно. Целта е в мускулите да влезе малко кръв и да се подгот­вят ставите за големите тежести…

1. РАМЕННИ ПРЕСИ ОТ СТОЕЖ С ЩАНГА. Време е за истинската гадна работа. Отивате направо на стойката за клякане и заемате положение за изтласкване с хват доста по-голям от ширината на раменете. При това упражнение ще ви трябва силен тренировъчен партньор – при това упражнение безопасността винаги е на първо място…

Read more “Кралски рамене”

Три глави са по-добре от една

тренировка за рамоТренировка за рамо на Трой Ейлвс: “Помните ли поговорката „три глави мислят по-добре от една”? Аз я помня и затова винаги се старая във всяка тренировка на рамо да има упражнения и за трите им глави – не пренебрегвам никоя. Самата тренировка започвам винаги със смесено движение и правя поне една, ако не две загряващи серии. В основен период не правя повече от 4 упражнения – в предсъстезателен правя програмата тук. Тренирам по 4-дневен сплит, в който тренировъчните дни седмично са пет. Ако ви изглежда странно, ще ви обясня: в ден 1 сутрин са квадрицепси/седалище, а вечерта е задното бедро. В ден 2 – сутрин са гърдите, вечерта бицепсите, в ден З сутрин са раменете, вечерта – трицепсите, а в ден 4 сутрин е гърбът, вечерта почивам. В ден 5 повтарям тренировката от ден 1, в ден 6 и 7 почивам. Следващата седмица започва от ден 2, който също се повтаря на петия ден (в ден 4 е ден 1 от първата седмица – квадрицепси и задно бедро). Така вся­ка седмица две (или една) от мускулните групи получават втора тренировка, винаги се въртят и поддържат разнообразието в програмата

Read more “Три глави са по-добре от една”

Машините и мускулите

тренировка за бицепси и раменеБил Гейгер: Десетилетия наред предимствата на свободните тежести не подлежаха на дискусия. Дизайнът на днешните машини обаче позволява да извлечете повечето плюсове на свободните тежести при гарантирана безопасност. Ако нямате партньор, с тях без проблеми може да опитате техника за интензивност, с която тренирате до отказ. Въпросът е не дали, а кога и как да вмъкнете машините в тренировката си, а за това трябва да знаете…

…кога машините са по-добри? Както и с другите неща в живота, картинката не е черно-бяла – при едни обстоятелства свободните тежести са за предпочитане, при други машините имат предимства. Ето някои плюсове при тренировка на машини:
– те са безопасни, когато тренирате сами. Ако някога ви е затискала щанга на лежанката, знаете колко важен е партньорът при избутване на големи тежести до отказ…

Read more “Машините и мускулите”

Да растеш сам

тренировка за раменеПонякога тренировъчният партньор просто липсва. Тогава какво – да спрем да тренираме ли? Всеки знае, че за да направи големи мускули, трябва да ги изтощи, за да започнат механични и химични промени, стимулиращи мускулния растеж. Проблемът е, че високоинтензивни техники като форсирани и негативни повторения и дроп серии, които вършат това най-добре, често изискват тренировъчен партньор. А знаете колко трудно понякога е да се намери човек с достатъчни познания, който освен всичко и да ви мотивира. Да кажем, че бодибилдингът е индивидуален спорт и трябва сами да се мотивирате. А как стои въпросът с помощта от партньора – значи ли, че щом нямате такъв, растежът ви трябва да спре? Не. Може да тренирате сами и пак да стигнете отвъд точката на мускулен отказ – просто трябва да тренирате по-умно от останалите. Предлагаме ви 5 програми за човек, трениращ сам, всяка от които използва различна техника на интензивност.

Read more “Да растеш сам”

Проблемните зони: раменете и трапецът

тренировки за раменеТренировката на сравнително малки мускулни групи (корем, прасци и др.) не е голяма работа, но да се направи ефективна тренировка на раменете за толкова кратко време е доста по-голямо предизвикателство. 15-минутната тренировка тук го прави само с общо 9 серии с по 30 секунди почивка между тях. По-важното е, че и за трите упражнения оборуд­ването е едно (дъмбели и лежанка с ниско поставена облегал­ка), така че не е нужно да се местите на друго място. Но това, че времето е малко, не значи, че може да претупате тренировката на раменете. Всичките им глави получават ед­накво внимание – предните и средните с раменните преси, средните със страничните разтваряния, а задните със стра­нични разтваряния от водоравен наклон…тренировки за рамене

Read more “Проблемните зони: раменете и трапецът”

Нов подход за масивни рамене

масивни раменеПрограмата за масивни рамене, която ви предлагам, най-общо казано може да се нарече смесена предизтощаваща методика за рамене. Тя се изпълнява в два отделни дни – основната й част е във 2-ата тренировка, която е доста различна от всичко, което сте опитвали досега. Преди да продължа ще кажа, че могат да я опитат тези, които имат минимум половин година трени­ровки и са качили известна сила, но не са пробвали нещо извънредно. Тя действа отлично и за разнообразяване на досадната тренировка, към която мускулите вече са при­викнали. Времетраенето й е 1-2 месеца – след изтичането им може да се върнете на старата програма или – ако имате сили и енергия, да продължите с нея дотогава, докато дава ефект. Ще въртите две напълно различни програми за рамене­те. В ден 1 правите 3 гигантски серии. Преди да ги почнете, съберете необходимото оборудване около рак стойката за клякане, за да не губите време из залата да търсите това, което ви трябва…

Read more “Нов подход за масивни рамене”

Олимпийски ръце

Олимпийски ръцеОлимпийски ръце… Заради заглавието и снимките с „Мистър Олимпия 2007″ Джей Кътлър може да си помислите, че ви убеждавам в това, че със същите упражнения и програми и вие може да имате ръце като неговите. Не – никой не би се наел да твърди такава фантастика. Джей е генетичен бисер – само за първата година от тренировките си качи 28 кг и от 81 стана 109 кг. Това е повече, отколкото мнозина успяват да качат в цялата си кариера. Ръцете му в основен период са 58,5 см и ако застанете до него, ще ви се сторят по-големи от главата му. Малцина могат да направят такива ръце, но това не значи, че ние, останалите, не може да тренираме здравата, за да поправим това, което имаме. Тук ви предлагам 3 програми за ръце, които можете да въртите, плюс коментар на някои упражнения (предполага се, че изпълнението вече го знаете)…

Read more “Олимпийски ръце”

Мисли и за задните глави на раменете

задните глави на раменетеВсеки напреднал знае, че слабите задни глави на раменете нарушават стабилност­та на целия раменен пояс и могат да предизви­кат травми в ротаторните им групи. Но когато човек наблюдава в залата как някои изпълня­ват изолиращи движения за рамене – особено странични разтваряния от наклон с дъмбели или на скрипци, често си задава въпроса знаят ли те изобщо как да натоварят ефикасно тази мус­кулна група. Тя обикновено изостава поради комбинация от причини. Първо упражнението, което я натоварва – изнасяне на ръцете отпред тялото настрани, обикновено когато то е накло­нено напред – не е така познато, както движения­та за предните или средните глави на раменете. Втора при­чина е неправилно съставената програма. Обикновено в нея преобладават упражнения за предните и средните рамене, а ако задните глави са слаби, за предните делтоидеуси не трябва да се правят повече от 1-2 упражнения в дадена тре­нировка, докато нещата не се балансират. Ако сте свикнали да започвате с Арнолд изтласквания, не ги правeте във всяка тренировка или поне да не са първи по ред в нея. Вдигането на щанга зад врата не акцентира върху задните делтоидеуси (основната работа се върши от сред­ните), но сваля акцента от предните им глави. Като до­бавим и прекомерните тежести, проблемът става голям. …

Read more “Мисли и за задните глави на раменете”