6-те най-добри упражнения за трапеца

тренировка за трапец Простото повдигане на раменете нагоре и надолу, изразява­що безразличие или колебание, на езика на билдерите е повди­гане на раменете и е базово упражнение в тренировката на трапеца. Но преди да започнем с упражненията за него, ще ви кажа няколко неща. Първо, въпреки че горната част на трапе­ца прави повечето от масата му, не може да пренебрегнете и по-малките средна и долна негова част. Второ: трапецът функционира като три мускула: горната му част вдига и за­върта лопатките нагоре (при повдигането на раменете), сред­ната му част ги събира заедно, а долната му част ги завърта и смъква надолу. На базата на това ви предлагам 6-те най-добри упражнения за трапеца, но имайте предвид, че за да го развиете, трябва нещо повече от повдигане на раменете все едно не знаете отговора на задачката. А това ще стане със следната тренировка за трапец…

Read more “6-те най-добри упражнения за трапеца”

2 мнения как да разцепим трапеца

7 strАко попитате 100 души с коя мускулна група тренират трапеца, сигурно 50 ще ви кажат „с гърба”, а другите 50 „с раменете”. Това е типичното разногласие, но ще е грешка да мислите, че няма значение. Въпреки че се счита за един мускул, трапецът функциони­ра като три различни и се активира от 3 движения. Горната му част, даваща най-много маса на цялата мускулна група, вдига и завърта лопатките нагоре – напр. при повдигането на раменете. Основната функция на средната му част е да събере лопатките една към друга, а долната му част ги издърпва надолу. Трапе­цът може да се тренира и с гърба, и с раменете, но повечето билдери предпочитат да го тренират след раменете, тъй като главната им цел е да развият горната му част, а тя се включва в повечето упражнения за тях. По тази логика е разумно той да се тренира след раменете, тъй като вече е загрял и готов за действие. Обратно: в упражненията за гърба се включва само средната му част. Т.е. повдиганията за рамене (за горната част на трапеца) в деня за гръб не са най-удачни ят избор, тъй като те не загряват тази мускулна група. Но ако трябва да избирате дали да е в деня за гръб или за рамене, препоръчвам да е с раменете. Ако пък искате да направите тренировката на трапеца малко по-сложна, я разделете:…

Read more “2 мнения как да разцепим трапеца”

Цялото тяло за 50 минути!

wholЖивотът е постоянен тест за това как трябва да разпределите времето си, за да успеете. То винаги не стига – как на всичко отгоре да намерите час-два и за залата? Ето добрата новина: няма нужда! Понякога, когато става въпрос за тренировки, по-малко е по-добре – интензивността не се мери с минути, а с това колко здраво работи­те. 50-минутната тренировка тук включва 10-минутно загряване, но ако правите кардиото след заниманията с тежести за топене на мазнини, времетраенето й ще се увеличи. Тя е специално за тези, които никога нямат време, но за начало обърнете внимание и на някои забележки:

Загряване: то трябва да е 5-10 минути кардио, последвано от малко лек стречинг преди всяка тренировка за увеличаване на силата и намалява­не риска от травми. Работата върху всяка мускулна група започва с допълнителна загряваща серия от 12-15 повт. с малка тежест.

Кардио: за засилване топенето на мазнини и избягване риска от качване на нови правете аеробни упражнения поне 3 пъти седмично по 20-60 минути в рамките на търсения сърдечен пулс (за да изчислите границите му, Вадите от 220 годините си и полученото умножавате по 0,65 и 0,85).

Начинаещи: ако започвате сега, подходът трябва да е по-консервативен. Изберете по едно упражнение от програмата за всяка мускулна група и съберете ден 1 и ден 2 в една тренировка на цялото тяло, която изпълнявате 2-3 пъти седмично, като между тренировките има поне 48 часа за възстановяване.

Read more “Цялото тяло за 50 минути!”

По-големи за 3 месеца

14 - MAY 2006 MИ така, дойде и третата, последна част на програмата „По-големи за 3 месеца”. В предишните две части стана въпрос за това как да станете по-силни и по-големи – тук акцентът е върху това как да станете по-релефни и да стопите мазнините, като запазите качената мускулна маса. През този 3-и месец програмата с тежести предвижда: …

– тренировките са 6 дена в седмицата, като всяка мускулна група се удря по два пъти – за да се топят колкото може повече калории. Казано иначе, повтаряте тренировките по два пъти: гърдите и трицепсите в първия и четвъртия, раменете и гърба във втория и петия и краката и корема в третия и шестия ден;

– тренировките включват тежки серии с петици – които топят повече калории след тренировката, отколкото по-леките серии с повече повторения, и серии с по 15 повторения за шлифоване на детайлите.

Read more “По-големи за 3 месеца”

Тренирай като лудите

19 - DECEMBER 2005 MКой е този лунатик, който ходи в залата, за да тренира предмишници, прасци и трапец? Как кой – този, на когото те изостават! Това може и да сте вие и програмата „Екцентричната тренировка” по-долу е точно за такива случаи. Не е зле да хвърлят едно око на нея и тези, на които споменатите мускулни групи вървят…

Идеята е да ударите тези мускулни групи яростно и бързо – за не повече от 30 минути. Въпреки че по принцип предмишницата се натоварва доста добре при тренировката на гърба и бицепсите, за някои това не е достатъчно. Затова е предвидено доста интензивно упражнение: сгъване на китките на смит машина зад гърба. То е използвано още от Шварценегер и Ли Хейни, като днешната звезда Крейг Тайтъс предлага да направите 6 серии от него до отказ. Всяко повторение е изпълнено бързо, с помпащо движение. Ако това не е достатъчно, изпълнете сгъването на ЕZ щанга с обратен хват във варианта на Джей Кътлър. Вместо повече повторения, направете 3-4 серии с по 8-9 повт. от всяко движение – с голяма тежест и пълна контракция. Ако генетично сте късметлии, тази програма ще даде на прасците ви точно необходимото за растежа им. Ако обаче сте като повечето трениращи, прасците ви трябва да се пришпорват и принуждават към растеж. В такъв случай изпълнявайте тази програма като допълнение към другите тренировки на прасците през седмицата – тя ще е допълнителен шок, от който те се нуждаят, за да достигнат пълния си потенциал. И разбира се, ги тренирайте първи по ред.

Read more “Тренирай като лудите”