Тези, които искат големи ръце, често прахосват невероятно количество време и енергия за бицепсите – сгъва­ния, сгъвания, сгъвания… и още малко сгъвания. Ако храненето им е правилно и са постоянни в тренировките, сигурно ще видят някакъв резултат, но когато измерят ръцете, въпросът винаги е един и същ: „Защо не ми растат?” На него трябва да се отговори с въпрос: „А тренираш ли и трицепсите така здраво?” Ако отговорът е не, решението е просто: време е да обърнете внимание на мускула, който дава две трети от обема на горната част на ръката. А това ще стане с методиката тук : “Настрой трицепсите за 4 седмици!”…

Виж повече “Настрой трицепсите за 4 седмици”

Програма „Големи ръце” Преди да обърнете страницата, прочетете тази програ­ма за ръце. Тя се различава от много други по няколко начи­на. Първо ги натоварвате за цели 6 седмици. Обикновено в сплита всяка мускулна група се тренира веднъж седмично -тук ръцете се тренират 2 пъти. Програмата „Големи ръце” се различава от традиционните схеми за ръце и по това, че в рамките на 5 дена тренирате ръцете 2 пъти. Те са сравнително малка мускулна група и обикновено се възстановяват по-бързо, така че може да увеличите трени­ровъчната им честота. Но това трябва да е за не повече от 6 седмици – за да избегнете претренирането…

Виж повече “Програма „Големи ръце””

Да спрете да тренирате бицепсите е все едно земята да спре да се върти. Билдерите им обръщат по-голямо внима­ние, отколкото на която и да е мускулна група (без гърди­те). Но ако върхът им или помпането не са това, което очаквате, значи е време с едва доловими и ефикасни промени в програмата да наблегнете на по-фините детайли от тренировката на ръцете. Т.е. трябва да се настроят ръцете за 4 седмици. Така растежът ще продължи – дори земята да спре да се върти.

Виж повече “Настрой ръцете за 8 седмици”

Ейвън Сентопени: „Една от най-важните цели при тренировката на трицепсите е на сцената да покажете фибрите им – генетиката решава кой ги има и кой не. На първо място ви трябва размер. Но дори да го имате, при Дарем Чарлз и Фил Хийт мускулните влакна на трицепсите се виждат много ясно, докато при Дориан Йейтс и Кевин Леврон – които имат огромни трицепси, те не се виждат, колкото и здравата да ги трени­рат и в каквато и кондиция да са. При мен трицепсите са генети­чен подарък и влакната им могат да се видят през цялото време, а не само когато подкожната мазнина падне под 9%. Дори в основен период, когато трудно ще ми видите пресата, ще забележи­те, че трицепсите ми са на мястото си. Това не значи, че и вие не можете да направите трицепси като моите – просто няма да са така релефни, но пък ако няма да се състезавате, това не ви е и нужно. Ето как протича тренировка за трицепс – тя е веднъж в седмицата, в петък, когато сутрин са раменете, а трицепсите са с бицепсите следобед…

Виж повече “Шокова терапия за трицепсите”

Колкото и добре да вървят тренировките при трицепсите, винаги има какво да се желае. Или страничните им глави са слаби, или дългите изостават, или са дефинирани добре, но им липсва маса, или не вървят както трябва. Във всеки от тези и други случаи е трудно да се напипа точната програма. Е, тук имате точно това – 10 различни програми за трицепсите. Красотата на тренировката им с гигантска серия се крие не само в интензивността, но и в разнообра­зието. Екстензията с дъмбел от лег, с която започва тя, е добро упражнение за маса; екстензията от седеж набляга на дългата глава, а кикбекът  е оформящо упражнение и изисква по-малки тежести. А има и нещо за бицепсите…

Виж повече “Проблемните зони: трицепсите”

Олимпийски ръце… Заради заглавието и снимките с „Мистър Олимпия 2007″ Джей Кътлър може да си помислите, че ви убеждавам в това, че със същите упражнения и програми и вие може да имате ръце като неговите. Не – никой не би се наел да твърди такава фантастика. Джей е генетичен бисер – само за първата година от тренировките си качи 28 кг и от 81 стана 109 кг. Това е повече, отколкото мнозина успяват да качат в цялата си кариера. Ръцете му в основен период са 58,5 см и ако застанете до него, ще ви се сторят по-големи от главата му. Малцина могат да направят такива ръце, но това не значи, че ние, останалите, не може да тренираме здравата, за да поправим това, което имаме. Тук ви предлагам 3 програми за ръце, които можете да въртите, плюс коментар на някои упражнения (предполага се, че изпълнението вече го знаете)…

Виж повече “Олимпийски ръце”

Майк Ергас е на 38 г. Започва да тренира сравнително късно, а за първи път излиза на състезание чак на 28 г. – през 1997-а. В следващи­те 10 г. той измина дълъг път – чак до шампион на „NPC USA” през 2006-а и втори в абсолютната категория. В бр. З на „Олимп” той представи тренировката на трицепсите си – тук ще стане въпрос за методиката при тренировката на ръцете му изобщо.

„Винаги съм имал проблеми с размера на ръцете. През всич­ките тези години трябваше да ги тренирам много здраво, за да настигнат останалата част от физиката ми. Трудностите дойдоха от неправилно изпълнение и недостатъчно здрави тренировки. Развих и много порочни навици, които отнеха години, докато ги изкореня. При бицепсовото сгъване напр. сгъвах и китките, което включ­ва предмишниците, но прави тренировката на бицепсите по-трудна. Сега държа китката неподвижна и в линия с предмишницата. Работех и с прекомерно големи тежести и в край­на сметка не ги вдигах, а ги подхвърлях. Чийтингът в такива случаи значи, че тежестта е свръхголяма и в крайна сметка използвате прекомерно всичко останало без бицепси­те. При избутванията на горен скрипец и екстензиите от лег за трицепсите пък изпълнението ми бе винаги неправилно, защото се стараех да работя с огромни тежести. Навремето не претренирах, дори обратното – недотренирах, но не за­щото не исках да работя здраво, а защото мислех, че така трябва да бъде. Тогава правех серии само от по 8 повт., а по-късно открих, че сериите с по 15-20 повт. при мен дават по-добър резултат.

Виж повече “Истината е в разнообразието”

Може да тренирате с години и да сте като квадрат… а може и да не изглеждате така! Скоро четох изследване, според което първото въздейст­вие върху съзнанието е силуетът. Детайлите идват след това. Така че ако искате тялото ви да оказва наистина позитивно въздействие върху всеки, който го погледне, наблегнете на мускулите, които оформят външните му граници – рамене, трицепси, предмишници, талия, ширина на бедрата и прасци. Тоест направете тренировка за симетрия

Виж повече “Тренировка за симетрия”

Този път комбинацията е малко нетрадиционна: гръб и трицепс. Тренировката им е в суперсерии – за помпане на горната част на тялото, каквото сигурно никога не сте изпитвали. В нея удряте гърба – по-голямата от двете мускулни групи – първи по ред. Акцентът винаги е върху латералните, ромбоидните и средните трапецовидни мускули с вторично участие на задните делтоидеуси (с изключение на 2-ата суперсерия – там е върху латералните мускули и tегеs majог). При трицепсите упражненията натоварват и 3-те им глави. Преходът от едно към друго упражнение е лесен – чрез намаление на тежестта (ако е необходимо). В следващата такава тренировка във всяка суперсерия първи е трицепсът. Нестандартна комбинация за нестандартен растеж!

Виж повече “Суперсерии гръб/трицепс”

През 70-те години на миналия век заедно с диското и джогинга на мода излезе и методиката „Неаvу Dutу”. Популяризирана от Майк Ментцер, тя бе в рязък контраст с 90-минутните маратони 2 пъти дневно на Арнолд Шварценегер. Не е трудно да се познае, че методологията на Конан Варварина спечели. Въпреки желанието да тренират бързо и кратко, повечето билдери се върнаха към по-удобната схема с умерен брой повторения и по-продължителни и чести тренировки. През 1980-а Арнолд победи Майк Ментцер в доста спорното „Мистър Олимпия 1980″, което се оказа последно и за двамата. Но методиката на Майк не изчезна – тя се размножи и обиколи света. Повечето трениращи не приеха идеята за малко повторения, но наблегнаха на интензивността – чрез негативни и форсирани повторения, акцентирайки повече на мускулния стрес и по-малко на продължителността. През 80-те години билдерите разбраха, че между бързи и бавни мускулни влакна има разлика. Бързите са анаеробни – изградени за скорост, те реагират най-добре на силови упражнения с тежести. Бавните са аеробни: от тях зависи издръжливостта и те реагират най-добре на повече повторения, т.е. на по-голяма продължителност на тренировката. Всички мускули съдържат и двата типа влакна, но в различни пропорции. Науката доказа и че подредбата на тези влакна оказва влияние върху способността на мускула за съкращение.

 

Виж повече “Принципът “много-малко””

Тренировката на ръцете е нещо прекалено познато, нали? Повечето от вас обикновено я изпълняват след някоя по-голяма мускулна група като гърди или гръб. Лошото е, че тъй като предизтощавате ръцете, след това с тях не можете да боравите добре с големи тежести и помпането им ви се изплъзва.
Да, но това бе до днес. Помпещата тренировка само за ръце тук ще ви даде всичко, което ви трябва, чрез суперсерии трицепси/бицепси. В началото на програмата, когато сте най-свежи, използвате по-големи тежести, и с напредването й те намаляват, като увеличавате повторенията – за пълно помпане на мускулите. Започвате с екстензия с EZ щанга от седеж:
Анализ: положението на ръцете – над главата, позволява максимално участие на дългата глава на трицепсите. Сядате с право тяло и стъпала плътно на пода, хващате щангата в тесен надхват и я вдигате точно над главата. Спускането е назад зад нея, до 90° ъгъл в лактите, и след моментна пауза я вдигате обратно. През цялото движение горната част на ръцете е неподвижна и близо до главата. Главата трябва да е изправена – не я клатете и въртете по време на серията. Ако имате партньор, в края на серията направете две-три форсирани повторения, а след края й за безопасност той да вземе щангата.

Виж повече “Трицепс/бицепс със суперсерии”

Животът е постоянен тест за това как трябва да разпределите времето си, за да успеете. То винаги не стига – как на всичко отгоре да намерите час-два и за залата? Ето добрата новина: няма нужда! Понякога, когато става въпрос за тренировки, по-малко е по-добре – интензивността не се мери с минути, а с това колко здраво работи­те. 50-минутната тренировка тук включва 10-минутно загряване, но ако правите кардиото след заниманията с тежести за топене на мазнини, времетраенето й ще се увеличи. Тя е специално за тези, които никога нямат време, но за начало обърнете внимание и на някои забележки:

Загряване: то трябва да е 5-10 минути кардио, последвано от малко лек стречинг преди всяка тренировка за увеличаване на силата и намалява­не риска от травми. Работата върху всяка мускулна група започва с допълнителна загряваща серия от 12-15 повт. с малка тежест.

Кардио: за засилване топенето на мазнини и избягване риска от качване на нови правете аеробни упражнения поне 3 пъти седмично по 20-60 минути в рамките на търсения сърдечен пулс (за да изчислите границите му, Вадите от 220 годините си и полученото умножавате по 0,65 и 0,85).

Начинаещи: ако започвате сега, подходът трябва да е по-консервативен. Изберете по едно упражнение от програмата за всяка мускулна група и съберете ден 1 и ден 2 в една тренировка на цялото тяло, която изпълнявате 2-3 пъти седмично, като между тренировките има поне 48 часа за възстановяване.

Виж повече “Цялото тяло за 50 минути!”

Ще започна с кратка история. В Лондон като редовен член в залата редовно правех 5 серии по 12 повторения разгъване за трицепс с 80 кг. Веднъж до мен застана билдер (после разбрах, че бил Ал Бекълс) почна да прави същото упражнение, но само с 16 кг. И  докато тренираше, говореше с приятел къде ще ходят вечерта – т.е. не влагаше усилия в това, което прави, а тежестта, която използваше, бе трогателна. А сега фактите: Ал тренираше така 2 години с това упражнение и 16 кг; аз тренирах 6 години с 80 Я кг. Ръката ми беше 40 см, неговата бе 53.

Виж повече “Предизтощение на трицепса”