Тези, които искат големи ръце, често прахосват невероятно количество време и енергия за бицепсите – сгъвания, сгъвания, сгъвания… и още малко сгъвания. Ако храненето им е правилно и са постоянни в тренировките, сигурно ще видят някакъв резултат, но когато измерят ръцете, въпросът винаги е един и същ: „Защо не ми растат?” На него трябва да се отговори с въпрос: „А тренираш ли и трицепсите така здраво?” Ако отговорът е не, решението е просто: време е да обърнете внимание на мускула, който дава две трети от обема на горната част на ръката. А това ще стане с методиката тук : “Настрой трицепсите за 4 седмици!”…
Category: трицепси
Програма „Големи ръце”
Програма „Големи ръце” Преди да обърнете страницата, прочетете тази програма за ръце. Тя се различава от много други по няколко начина. Първо ги натоварвате за цели 6 седмици. Обикновено в сплита всяка мускулна група се тренира веднъж седмично -тук ръцете се тренират 2 пъти. Програмата „Големи ръце” се различава от традиционните схеми за ръце и по това, че в рамките на 5 дена тренирате ръцете 2 пъти. Те са сравнително малка мускулна група и обикновено се възстановяват по-бързо, така че може да увеличите тренировъчната им честота. Но това трябва да е за не повече от 6 седмици – за да избегнете претренирането…
Настрой ръцете за 8 седмици
Да спрете да тренирате бицепсите е все едно земята да спре да се върти. Билдерите им обръщат по-голямо внимание, отколкото на която и да е мускулна група (без гърдите). Но ако върхът им или помпането не са това, което очаквате, значи е време с едва доловими и ефикасни промени в програмата да наблегнете на по-фините детайли от тренировката на ръцете. Т.е. трябва да се настроят ръцете за 4 седмици. Така растежът ще продължи – дори земята да спре да се върти.
Шокова терапия за трицепсите
Ейвън Сентопени: „Една от най-важните цели при тренировката на трицепсите е на сцената да покажете фибрите им – генетиката решава кой ги има и кой не. На първо място ви трябва размер. Но дори да го имате, при Дарем Чарлз и Фил Хийт мускулните влакна на трицепсите се виждат много ясно, докато при Дориан Йейтс и Кевин Леврон – които имат огромни трицепси, те не се виждат, колкото и здравата да ги тренират и в каквато и кондиция да са. При мен трицепсите са генетичен подарък и влакната им могат да се видят през цялото време, а не само когато подкожната мазнина падне под 9%. Дори в основен период, когато трудно ще ми видите пресата, ще забележите, че трицепсите ми са на мястото си. Това не значи, че и вие не можете да направите трицепси като моите – просто няма да са така релефни, но пък ако няма да се състезавате, това не ви е и нужно. Ето как протича тренировка за трицепс – тя е веднъж в седмицата, в петък, когато сутрин са раменете, а трицепсите са с бицепсите следобед…
Проблемните зони: трицепсите
Колкото и добре да вървят тренировките при трицепсите, винаги има какво да се желае. Или страничните им глави са слаби, или дългите изостават, или са дефинирани добре, но им липсва маса, или не вървят както трябва. Във всеки от тези и други случаи е трудно да се напипа точната програма. Е, тук имате точно това – 10 различни програми за трицепсите. Красотата на тренировката им с гигантска серия се крие не само в интензивността, но и в разнообразието. Екстензията с дъмбел от лег, с която започва тя, е добро упражнение за маса; екстензията от седеж набляга на дългата глава, а кикбекът е оформящо упражнение и изисква по-малки тежести. А има и нещо за бицепсите…
Олимпийски ръце
Олимпийски ръце… Заради заглавието и снимките с „Мистър Олимпия 2007″ Джей Кътлър може да си помислите, че ви убеждавам в това, че със същите упражнения и програми и вие може да имате ръце като неговите. Не – никой не би се наел да твърди такава фантастика. Джей е генетичен бисер – само за първата година от тренировките си качи 28 кг и от 81 стана 109 кг. Това е повече, отколкото мнозина успяват да качат в цялата си кариера. Ръцете му в основен период са 58,5 см и ако застанете до него, ще ви се сторят по-големи от главата му. Малцина могат да направят такива ръце, но това не значи, че ние, останалите, не може да тренираме здравата, за да поправим това, което имаме. Тук ви предлагам 3 програми за ръце, които можете да въртите, плюс коментар на някои упражнения (предполага се, че изпълнението вече го знаете)…
Истината е в разнообразието
Майк Ергас е на 38 г. Започва да тренира сравнително късно, а за първи път излиза на състезание чак на 28 г. – през 1997-а. В следващите 10 г. той измина дълъг път – чак до шампион на „NPC USA” през 2006-а и втори в абсолютната категория. В бр. З на „Олимп” той представи тренировката на трицепсите си – тук ще стане въпрос за методиката при тренировката на ръцете му изобщо.
„Винаги съм имал проблеми с размера на ръцете. През всичките тези години трябваше да ги тренирам много здраво, за да настигнат останалата част от физиката ми. Трудностите дойдоха от неправилно изпълнение и недостатъчно здрави тренировки. Развих и много порочни навици, които отнеха години, докато ги изкореня. При бицепсовото сгъване напр. сгъвах и китките, което включва предмишниците, но прави тренировката на бицепсите по-трудна. Сега държа китката неподвижна и в линия с предмишницата. Работех и с прекомерно големи тежести и в крайна сметка не ги вдигах, а ги подхвърлях. Чийтингът в такива случаи значи, че тежестта е свръхголяма и в крайна сметка използвате прекомерно всичко останало без бицепсите. При избутванията на горен скрипец и екстензиите от лег за трицепсите пък изпълнението ми бе винаги неправилно, защото се стараех да работя с огромни тежести. Навремето не претренирах, дори обратното – недотренирах, но не защото не исках да работя здраво, а защото мислех, че така трябва да бъде. Тогава правех серии само от по 8 повт., а по-късно открих, че сериите с по 15-20 повт. при мен дават по-добър резултат.
Тренировка за симетрия
Може да тренирате с години и да сте като квадрат… а може и да не изглеждате така! Скоро четох изследване, според което първото въздействие върху съзнанието е силуетът. Детайлите идват след това. Така че ако искате тялото ви да оказва наистина позитивно въздействие върху всеки, който го погледне, наблегнете на мускулите, които оформят външните му граници – рамене, трицепси, предмишници, талия, ширина на бедрата и прасци. Тоест направете тренировка за симетрия
Суперсерии гръб/трицепс
Този път комбинацията е малко нетрадиционна: гръб и трицепс. Тренировката им е в суперсерии – за помпане на горната част на тялото, каквото сигурно никога не сте изпитвали. В нея удряте гърба – по-голямата от двете мускулни групи – първи по ред. Акцентът винаги е върху латералните, ромбоидните и средните трапецовидни мускули с вторично участие на задните делтоидеуси (с изключение на 2-ата суперсерия – там е върху латералните мускули и tегеs majог). При трицепсите упражненията натоварват и 3-те им глави. Преходът от едно към друго упражнение е лесен – чрез намаление на тежестта (ако е необходимо). В следващата такава тренировка във всяка суперсерия първи е трицепсът. Нестандартна комбинация за нестандартен растеж!
Принципът “много-малко”
През 70-те години на миналия век заедно с диското и джогинга на мода излезе и методиката „Неаvу Dutу”. Популяризирана от Майк Ментцер, тя бе в рязък контраст с 90-минутните маратони 2 пъти дневно на Арнолд Шварценегер. Не е трудно да се познае, че методологията на Конан Варварина спечели. Въпреки желанието да тренират бързо и кратко, повечето билдери се върнаха към по-удобната схема с умерен брой повторения и по-продължителни и чести тренировки. През 1980-а Арнолд победи Майк Ментцер в доста спорното „Мистър Олимпия 1980″, което се оказа последно и за двамата. Но методиката на Майк не изчезна – тя се размножи и обиколи света. Повечето трениращи не приеха идеята за малко повторения, но наблегнаха на интензивността – чрез негативни и форсирани повторения, акцентирайки повече на мускулния стрес и по-малко на продължителността. През 80-те години билдерите разбраха, че между бързи и бавни мускулни влакна има разлика. Бързите са анаеробни – изградени за скорост, те реагират най-добре на силови упражнения с тежести. Бавните са аеробни: от тях зависи издръжливостта и те реагират най-добре на повече повторения, т.е. на по-голяма продължителност на тренировката. Всички мускули съдържат и двата типа влакна, но в различни пропорции. Науката доказа и че подредбата на тези влакна оказва влияние върху способността на мускула за съкращение.