Обратна коремна преса

Обратна коремна пресаОбратна коремна преса. Легнете на лежанката с ръце отстрани на тялото. Свий­те колене и вдигнете бедрата, докато застанат перпендику­лярно на пода. Това е стартовата позиция. Можете да се хва­нете и за кра­ищата на ле­жанката зад главата ви, но това намаля­ва леко ефек­тивността на движението. § Поеме­те и задръжте дъх и свийте коремните си мускули, за да изтеглят таза ви наго­ре към гърди­те. Коленете ви трябва да са сравнител­но близо до тях и тазът трябва да е напълно отлепен от лежанката. Дръжте коленете свити така, че движението да се извършва само от мускулната контрак­ция – без да използвате инерцията.

  • Издишайте след като преминете най-трудната част на движението. За да увеличите трудността, поставете ръцете си над главата.

Read more “Обратна коремна преса”

Сгъване от седеж

5-1Седнете на машината за сгъване така, че коленете ви да са точно на ръба на седалката, като при това можете да разгъвате коленните стави в пълната им амплитуда на движение. При положение на краката напълно разгънати или леко свити в коленете поставете ахилесовите сухожилия върху подложката или ролерите както е показано. Седнете на машината за сгъване така, че коленете ви да са точно на ръба на седалката, като при това можете да разгъвате коленните стави в пълната им амплитуда на движение.

Read more “Сгъване от седеж”

Лег пресите срещу хак клякането

хак кляканеИ двете са отлични упражнения за качване на маса и най-вече за оформяне на бедрата, но едното е по-добро от другото. Лег пресите отлично допълват кляканията и при тях не мислите за баланс с тежестта – лягате и само бутате; как клякането пък е хибрид между лег пресата и клякането. И все пак кое точно движение удря по-добре предната част на краката – квадрицепсите, и дава най-голям обем и размер в тях? Лег пресите или хак клякането?

Read more “Лег пресите срещу хак клякането”

Фиксирай трапеца

упражнение за трапецЕто едно упражнение за трапец, но в три разновидности.  Ако търсите голяма горна част на трапеца, вашето упражнение е повдигане на раменете. Повечето му варианти – обикновено изпълнени с щанга (свободни тежести или на смит машина), дъмбели, дори на машина, са сходни, тъй като използват едно и също движение нагоре и надолу. За да внесете разнообразие в програмата си ви трябва нещо различно – повдигане на раменете от полулег по корем, при което облегалката е под ъгъл, така че да не работите върху мускула само в една посока. За това си има обяснение. Когато повдигате раменете (движението винаги е нагоре и надолу, раменете никога не се въртят!), практически работите върху горната част на трапеца от един и същи ъгъл. А на вас ви трябва плътен и заоблен трапец, така че трябва да работите върху мускулните му влакна по различен начин…

Read more “Фиксирай трапеца”

Пулдаунът – с широк или тесен хват?

ПулдаунИ двата са много добри упражнения за гърба, но кой от тях е по-добър за горната част на широкия гръбен мускул (latissimus dorsi) и за така желаната V форма в гърба? Ето какво казва кинезиологията на движението. Когато се изпълни правилно с малко залюляване в трупа, това упражнение явно превъзхожда повечето други в акцента върху широкия гръбен мускул. Това бе потвърдено категорично още през 2002 г. от д-р Джоузеф Синьорили от университета в Маями. Тъй като ръцете са в положение на пълна абдукция (изнесени отстрани), дължината и ъгълът на дърпане карат широкия гръбен мускул да работи извънредно – извън обичайния си обем, за да приближи лоста до ключиците. Пулдаунът…

Read more “Пулдаунът – с широк или тесен хват?”

Ръце на Матадор

Яки ръцеТези, които са се сдобили с бр. 9/2007 г. на „Олимп”, знаят, че за тежестите го е открил българинът Иван Ганев, треньор на щангистите на Нигерия. На професионалната бодибилдинг сцена той изгря преди по-малко от две години. За това време той влезе в първата петица на 8 различни състезания, попадна сред първите 7 при първото си излизане на „Мистър Олимпия” и получи прякора Матадора. Повечето от вас свързват тази дума с коридата и човека, който дразни бика, преди на сцената да излезе тореадорът. Но буквалното значение на този прякор е Убиецът. Тук Силвио Самуел-Матадора, ще ви разкаже как направи убийствените си и яки ръце.

Силвио Самуел: “Казват, че съм двоен късметлия: не само съм имал изключителна генетика, но и шанса да попадна на едни от най-добрите треньори в бранша. По-голямата част от 2006-а г. прекарах в залата на Милош Шарчев. През 2007-а се преместих при Чарлз Глас. Знаете кои са и двамата, а ако не знаете, няма смисъл да ви обясявам – ще кажа само, че са най-добрите, въпреки че методите им на работа се различават рязко.

Read more “Ръце на Матадор”

Най-добрите шокиращи тактики за гърдите

упражнения за гърдиОбемните и развити гърди са цел на всеки трениращ, но тя  по ред причини понякога е трудна за постигане. Ако тази мускулна група при вас е в застой, трябва нещо извънредно. Точно това имате тук: маниашки, интензивни и екстремни техники, които ще принудят мускулите към нов растеж. Те са опитани от много експерти, шампиони и маниаци из залите и винаги с успех. Към тях може да добавите и изтласкване от лег с гумени ленти, завързани от едната страна за двата края на лоста и за неподвижен обект на пода – 2-3 серии, след които или минавате на следващото упражнение, или махате лентите и правите още 1-2 серии. Опитайте и изтласкване от лег с дъмбели от типа „надолу по стойката” (щом свършите серията, вземате 10 кг по-леки дъмбели, продължавате до отказ, вземате 10 кг още по-леки дъмбели и така вървите надолу през 10 кг, докато стигнете до 5-7 кг гирички, като общо повтаряте това 2-3 пъти като последно упражнение за гърдите). Това е и една от най-добрите шокиращи тактики за гърдите

Read more “Най-добрите шокиращи тактики за гърдите”

Проблемните зони: бицепсите

упражнения за бицепсиНяма друга мускулна група като тази, на която всички да обръщат еднакво внимание и развитието й да е приоритет… Но проблемите при тренировките на бицепсите са не по-малко от тези при другите групи, ако не и повече. Един търси обем в тях, друг връх, трети иска да ги напомпа максимално, при четвърти те просто не вървят както трицепсите. Във всеки от тези и много други случаи е трудно да се напипа точната програма, която ще реши проблема. Тук имате точно това: 10 различни упражнения за бицепси, които ще решат „вашия” проблем и с които ще преодолеете застоя в развитието им…

Read more “Проблемните зони: бицепсите”

Ставане от лег с дъмбел в ръка

Ставане от легУпражнението, което ще ви предложа, със сигурност е малко странно – ставане от лег. Наричат го и турско изправяне и може би му липсва външна показност, но пък е много ефикасно. Това силово движение за цялото тяло, станало популярно от едновремешните силачи – тези с бакенбардите и засуканите мустаци, които сте гледали от черно-белите снимки, бе възкресено от днешните трибойци и щангисти заради свойството му да развива зверска мощ. Ставането от лег на пода с дъмбел в ръка развива си­лата на центъра на тялото, големите мускулни групи, малките стабилизато­ри, сухожилията и свръзките. В добав­ка то подобрява експлозивната сила, гъвкавостта и стабилността на рамен­ната става. И за всичко това се изиск­ва – както подсказва името, просто да станете от пода по определен начин….

Read more “Ставане от лег с дъмбел в ръка”

Клякане с подскок и набиране

Клякане с подскок и набиране Това упражнение не само развива експлозивна сила – натоварва краката, гърба и гърдите, но и подобрява коорди­нацията при стрес и умора, а това ще ви е от полза нататък. Какво значи клякане с подскок и набиране и как се изпълнява: Застанете точно под лоста за набиране с разкрач кол­кото ширината на раменете (А). Клекнете, докато ръцете докоснат пода, опрете ги плът­но на него извън ширината на раменете (Б). С лек подскок изнесете краката зад вас в позиция като за лицеви опори: краката са прави, стъпалата събрани и ръцете протегнати, главата е вдигната, в линия с гърба (В). Оттук направете стан­дартна лицева опора (Г)…

Read more “Клякане с подскок и набиране”