Обратна коремна преса

Обратна коремна пресаОбратна коремна преса. Легнете на лежанката с ръце отстрани на тялото. Свий­те колене и вдигнете бедрата, докато застанат перпендику­лярно на пода. Това е стартовата позиция. Можете да се хва­нете и за кра­ищата на ле­жанката зад главата ви, но това намаля­ва леко ефек­тивността на движението. § Поеме­те и задръжте дъх и свийте коремните си мускули, за да изтеглят таза ви наго­ре към гърди­те. Коленете ви трябва да са сравнител­но близо до тях и тазът трябва да е напълно отлепен от лежанката. Дръжте коленете свити така, че движението да се извършва само от мускулната контрак­ция – без да използвате инерцията.

  • Издишайте след като преминете най-трудната част на движението. За да увеличите трудността, поставете ръцете си над главата.

Read more “Обратна коремна преса”

Сгъване от седеж

5-1Седнете на машината за сгъване така, че коленете ви да са точно на ръба на седалката, като при това можете да разгъвате коленните стави в пълната им амплитуда на движение. При положение на краката напълно разгънати или леко свити в коленете поставете ахилесовите сухожилия върху подложката или ролерите както е показано. Седнете на машината за сгъване така, че коленете ви да са точно на ръба на седалката, като при това можете да разгъвате коленните стави в пълната им амплитуда на движение.

Read more “Сгъване от седеж”

Лег пресите срещу хак клякането

хак кляканеИ двете са отлични упражнения за качване на маса и най-вече за оформяне на бедрата, но едното е по-добро от другото. Лег пресите отлично допълват кляканията и при тях не мислите за баланс с тежестта – лягате и само бутате; как клякането пък е хибрид между лег пресата и клякането. И все пак кое точно движение удря по-добре предната част на краката – квадрицепсите, и дава най-голям обем и размер в тях? Лег пресите или хак клякането?

Read more “Лег пресите срещу хак клякането”

Фиксирай трапеца

упражнение за трапецЕто едно упражнение за трапец, но в три разновидности.  Ако търсите голяма горна част на трапеца, вашето упражнение е повдигане на раменете. Повечето му варианти – обикновено изпълнени с щанга (свободни тежести или на смит машина), дъмбели, дори на машина, са сходни, тъй като използват едно и също движение нагоре и надолу. За да внесете разнообразие в програмата си ви трябва нещо различно – повдигане на раменете от полулег по корем, при което облегалката е под ъгъл, така че да не работите върху мускула само в една посока. За това си има обяснение. Когато повдигате раменете (движението винаги е нагоре и надолу, раменете никога не се въртят!), практически работите върху горната част на трапеца от един и същи ъгъл. А на вас ви трябва плътен и заоблен трапец, така че трябва да работите върху мускулните му влакна по различен начин…

Read more “Фиксирай трапеца”

Пулдаунът – с широк или тесен хват?

ПулдаунИ двата са много добри упражнения за гърба, но кой от тях е по-добър за горната част на широкия гръбен мускул (latissimus dorsi) и за така желаната V форма в гърба? Ето какво казва кинезиологията на движението. Когато се изпълни правилно с малко залюляване в трупа, това упражнение явно превъзхожда повечето други в акцента върху широкия гръбен мускул. Това бе потвърдено категорично още през 2002 г. от д-р Джоузеф Синьорили от университета в Маями. Тъй като ръцете са в положение на пълна абдукция (изнесени отстрани), дължината и ъгълът на дърпане карат широкия гръбен мускул да работи извънредно – извън обичайния си обем, за да приближи лоста до ключиците. Пулдаунът…

Read more “Пулдаунът – с широк или тесен хват?”

Ръце на Матадор

Яки ръцеТези, които са се сдобили с бр. 9/2007 г. на „Олимп”, знаят, че за тежестите го е открил българинът Иван Ганев, треньор на щангистите на Нигерия. На професионалната бодибилдинг сцена той изгря преди по-малко от две години. За това време той влезе в първата петица на 8 различни състезания, попадна сред първите 7 при първото си излизане на „Мистър Олимпия” и получи прякора Матадора. Повечето от вас свързват тази дума с коридата и човека, който дразни бика, преди на сцената да излезе тореадорът. Но буквалното значение на този прякор е Убиецът. Тук Силвио Самуел-Матадора, ще ви разкаже как направи убийствените си и яки ръце.

Силвио Самуел: “Казват, че съм двоен късметлия: не само съм имал изключителна генетика, но и шанса да попадна на едни от най-добрите треньори в бранша. По-голямата част от 2006-а г. прекарах в залата на Милош Шарчев. През 2007-а се преместих при Чарлз Глас. Знаете кои са и двамата, а ако не знаете, няма смисъл да ви обясявам – ще кажа само, че са най-добрите, въпреки че методите им на работа се различават рязко.

Read more “Ръце на Матадор”

Най-добрите шокиращи тактики за гърдите

упражнения за гърдиОбемните и развити гърди са цел на всеки трениращ, но тя  по ред причини понякога е трудна за постигане. Ако тази мускулна група при вас е в застой, трябва нещо извънредно. Точно това имате тук: маниашки, интензивни и екстремни техники, които ще принудят мускулите към нов растеж. Те са опитани от много експерти, шампиони и маниаци из залите и винаги с успех. Към тях може да добавите и изтласкване от лег с гумени ленти, завързани от едната страна за двата края на лоста и за неподвижен обект на пода – 2-3 серии, след които или минавате на следващото упражнение, или махате лентите и правите още 1-2 серии. Опитайте и изтласкване от лег с дъмбели от типа „надолу по стойката” (щом свършите серията, вземате 10 кг по-леки дъмбели, продължавате до отказ, вземате 10 кг още по-леки дъмбели и така вървите надолу през 10 кг, докато стигнете до 5-7 кг гирички, като общо повтаряте това 2-3 пъти като последно упражнение за гърдите). Това е и една от най-добрите шокиращи тактики за гърдите

Read more “Най-добрите шокиращи тактики за гърдите”

Проблемните зони: бицепсите

упражнения за бицепсиНяма друга мускулна група като тази, на която всички да обръщат еднакво внимание и развитието й да е приоритет… Но проблемите при тренировките на бицепсите са не по-малко от тези при другите групи, ако не и повече. Един търси обем в тях, друг връх, трети иска да ги напомпа максимално, при четвърти те просто не вървят както трицепсите. Във всеки от тези и много други случаи е трудно да се напипа точната програма, която ще реши проблема. Тук имате точно това: 10 различни упражнения за бицепси, които ще решат „вашия” проблем и с които ще преодолеете застоя в развитието им…

Read more “Проблемните зони: бицепсите”

Ставане от лег с дъмбел в ръка

Ставане от легУпражнението, което ще ви предложа, със сигурност е малко странно – ставане от лег. Наричат го и турско изправяне и може би му липсва външна показност, но пък е много ефикасно. Това силово движение за цялото тяло, станало популярно от едновремешните силачи – тези с бакенбардите и засуканите мустаци, които сте гледали от черно-белите снимки, бе възкресено от днешните трибойци и щангисти заради свойството му да развива зверска мощ. Ставането от лег на пода с дъмбел в ръка развива си­лата на центъра на тялото, големите мускулни групи, малките стабилизато­ри, сухожилията и свръзките. В добав­ка то подобрява експлозивната сила, гъвкавостта и стабилността на рамен­ната става. И за всичко това се изиск­ва – както подсказва името, просто да станете от пода по определен начин….

Read more “Ставане от лег с дъмбел в ръка”

Клякане с подскок и набиране

Клякане с подскок и набиране Това упражнение не само развива експлозивна сила – натоварва краката, гърба и гърдите, но и подобрява коорди­нацията при стрес и умора, а това ще ви е от полза нататък. Какво значи клякане с подскок и набиране и как се изпълнява: Застанете точно под лоста за набиране с разкрач кол­кото ширината на раменете (А). Клекнете, докато ръцете докоснат пода, опрете ги плът­но на него извън ширината на раменете (Б). С лек подскок изнесете краката зад вас в позиция като за лицеви опори: краката са прави, стъпалата събрани и ръцете протегнати, главата е вдигната, в линия с гърба (В). Оттук направете стан­дартна лицева опора (Г)…

Read more “Клякане с подскок и набиране”

Всичко за краката

Всичко за кракатаВсичко за краката… Това е най-трудната тренировка в седмицата. Ако е проведена правилно, качването по стълбите към къщи става трудно изпитание, а след нея ще усещате мускулна треска с дни . Тук съм взел на фокус главните зони на краката (без прасците) и ви представям най-добрите упражнения за тях. Така може да си съставите програма според слабите им зони или да изберете по едно движение от всяка категория, за тренировка, която ще ги направи плътни и балансирани от всяка страна. Клякането и лег пресите липсват – и без това ако не сте ги шлифовали досега, не е моментът да започвате програма за краката. Все пак ще спомена, че ако искате обем във външната част на квадрицепсите, при клякането стъпалата да са по-близо едно до друго. Не мога да тренирам вместо вас, но мога да споделя опита си, така че задачата да не е толкова сложна. Ето основните проблеми:

Read more “Всичко за краката”

4-те ми любими упражнения за гърба

16 strКрис Кърмиър: „Тренирам от 12-годишен, но в началото не обръщах особено внимание на гърба си. Като тийнейджър повече ме интере­суваха раменете, гърдите, ръцете и краката. Това продъл­жи докато през 1990-а не почнах да тренирам в „Gold’s Gym”. Няма как да гледаш гърбовете на Роби Робинсън, Майк Крисчън, Майк Куин и Гари Страйдъм и да не разбереш, че твоят е много сериозно изостанал. Попивах как тренират и почнах да работя върху гърба си дори повече от тях. И до днес обаче постоянно сменям по нещо в тренировките – две от тях ни­кога не са едни и същи, но любимите ми упражнения, които най-много допринесоха за развитието на гърба ми, са 4: …

Read more “4-те ми любими упражнения за гърба”

Клякане на блокче

10 strКлякането на блокче или на сандъче е много ценно упражнение за всеки тре­ниращ – трибоец, културист или лекоатлет. Тези, които не са го опитвали, може да го смятат за несериозно, но не пред­полагат какво са пропуснали като сила и мускулен растеж. Едно от предубежденията спрямо него е, че мнозина го смя­тат за силово упражнение, но от сила имат нужда и културистите и затова трябва да го опитат и те. Самата висо­чина на сандъка е много важна, зависи от целите ви и въз­действа по различен начин на силата и мускулното разви­тие. Тъй като може да тренирате като трибойци, културисти или други спортове, да разгледаме няколко различни височини и предназначението им – как да се използват за различни цели. Трябва да добавя и че не е задължително в залата ви да има сандъче – то е просто пример за дадена височина и вместо него може да използвате и няколко диска от щанга…

Read more “Клякане на блокче”

Клякай до припадък!

16 strДнес билдерите избягват да клякат. Редовно чувам оправдания като: „Краката ми са достатъчно големи” и т.н. Всяко хлапе може да направи мъртва тяга с 20 кг дъмбели в ръка или десетка на машината за лег екстензии, но само маниакът ще се пъхне под щангата на стойката за клякане и ще я атакува така, все едно е най-големият му враг.На стената в залата ми, точно над стойката за клякане, има надпис: „Клякай или умри!”. Той напълно отговаря на програмите, с които тренира­ме краката и които ще ви разкрия тук. Но едно предуп­реждение: те са толкова интензивни, че всички начина­ещи трябва да се отдръпнат настрани. Ако не сте подготвени както трябва, няма да можете да издържите дори първите 10 минути от която и да е от тях. Е, привля­кох ли внима­нието ви? Но това не е нищо: щом ги опитате, ще разберете какво имам предвид.

Read more “Клякай до припадък!”

Рискови варианти при изтласкването от тилен лег

11 strЛюбомир Димов-Любо Лежанката: „Понеже сте културисти, ще ви кажа, че от изтласкване от тилен лег големи гърди няма да направите – освен ако не сте генетично предразположени. Ако бе така, всички трибойци и легаджии щяхме да имаме големи гърди. Обем в тях се прави от допълнителните, културистични упражнения. За мен легът е движение основно за белите мускулни влакна, които дават силата – след това за обем трябва да се работи и върху червените мускулни влакна. Всяко упражнение е рисково, ако не се изпълнява както трябва, но на лежанката има някои особено рискови варианти.
Изтласкването от тилен лег (или вдигането – без значение), натоварва основно мускулите на гърдите, но в същото време подлага трицепсите и предните делтоидеуси на голям стрес. За да се вдигне тежестта, и трите мускулни групи работят в синхрон, а за стабилизацията на раменете по време на движението към тях се включват и ротаторните групи. В желанието си да работят „върху различни зони на гърдите”, а също и да намалят участието на спомагателните мускулни групи – за да отиде натоварването основно в гърдите, мнозина при изтласкването от лег прибягват до най-различни варианти. Едни са добри, други обаче са доста опасни и крият риск от травми. Някои от тях, които крият особен риск за раменете, са…

Read more “Рискови варианти при изтласкването от тилен лег”

5 брилянтни упражнения за гърба

5 брилянтни упражнения за гърбаДойде моментът и за финалния щрих върху задните делтоидеуси, работа за детайли върху мускулите от горната част на гърба и по-точно 5 брилянтни упражнения за гърба. Тези мускули са ромбоидните, долните трапецовидни, teres major и teres minor. Това упражнение прилича много на точно обратното на кросовъра на макара. Слагате накрая на въжетата на машината за кросовър (горен скрипец) D ръкохватки и заставате в средата й. Хващате тази отдясно с лявата си ръка и лявата с дясната си ръка. Движението, което предстои да направите, е малко трудничко, тъй като изисква известна координация, за да не се оплетете във въжетата (но пък и не е кой знае каква философия!). С едва-едва сгънати лакти разтваряте ръце настрани и назад, събирайки лопатките заедно и всички мускули в горната част на гърба в една голяма топка…

Read more “5 брилянтни упражнения за гърба”

Още за тягата

Много неща се казаха за тягата. Но всичко ли знаем за нея? Намример защо понякога тя се изпълнява от блокче? Причината е увеличената по този на­чин амплитуда на движението. Тя нато­варва мускулните влакна от лумбалната зона доста повече, отколкото когато се изпълнява с щанга от пода. Според мно­го треньори изпълнението на тяга от блокче няколко седмици поред увели­чава максималната единица при тягата, изпълнявана от пода. Упражнението е много добро и е идеално за укрепване на долната част на гърба, но има важни особености, които трябва да спазвате:

изпълнението трябва да е стрикт­но. Ако опитвате такъв тип тяга с из­вит (т. нар. котешки) гръб, ще пречу­пите гръбнака си в долната му част нап­раво на две

при това упражнение много лесно мо­же да се претренира. Съветът ми към всички е то да се изпълнява на миницикли от по максимум 2-3 седмици. Някои я правят по 8 седмици поред, но така или ще претренират, или ще получат трав­ма

започнете полека. Тъй като бързо мо­же да претренирате и заради увеличе­ната амплитуда на движението

Read more “Още за тягата”

5 брилянтни упражнения за гърба

7 - OCTOBER 2006 MГребане с щанга

Гърбът никога не е бил така уважаван в бодибилдинга, както днес. И Дориан Йейтс, и Рони са състезатели с изключителна физика и въпреки това може да се спори дали някой друг има една или друга по-добра мускулна група. Но когато се обърнат с гръб, спорът приключва. Дори да не се състезавате обаче трябва да се стараете да изградит възможно най-добрия гръб. Латералните мускули са най-големите в тялото и ако не ги развиете така, че да изглеждат все едно почват от раменете и са по-широки от тях, никога няма да имате отличен гръб и желаната V форма. В този брой е ред на 2-ото от най-добрите упражнения, с които ще направите впечатляващ гръб.

За качване на маса в гърба гребането с щанга е истински бисер. Дориан, който показа може би най-широкия „най-широко гръб”, отдава дължимото за развитието му точно на това упражнение. Той предпочиташе подхват, който поставя бицепсите в по-силна дърпаща позиция, и правеше повторения на 206,5 кг с правилно изпълнение. За съжаление точно по този начин си скъса бицепса. Повечето билдери предпочитат надхвата  (показан тук от Кинг Камали). Някои като Майк Платц изпълняваха това упражнение по старомодния начин, по който го правеха Арнолд и Ли Хейни – с горна част на тялото наклонена почти успоредно на пода, но такава стойка не се препоръчва на хора с проблеми в долната част на гърба.

Read more “5 брилянтни упражнения за гърба”

Кръг за корема

downКогато започвах преди години, тренировката ми за корема бе тази тук. Тогава правех 2 серии с по 10 повт. от всяко  упражнение 2-3 пъти в седмицата – същото е и днес.
Програмата е кръгова тренировка от 6 различни упражнения за горната и долната част на корема и косите коремни мускули, изпълнени едно след друго – това изтощава най-добре цялата коремна област. Ако правите поотделно по няколко серии за всяка част от нея, работата върху корема няма да е завършена и стимулът ще е по-малък. Най-хубавото й е, че може да се изпълни за 5-10 минути навсякъде – не изисква оборудване, машини, дори лежанка. Общо правите 2 кръга, като почивате само между тях. През тази почивка направете стречинг на корема (т. нар. кобра стречинг): лягате по корем и вдигате протегнатите напред ръце и краката колкото може по-високо, като едновременно поглеждате през всяко рамо за 10 секунди за стречинг и на косите коремни мускули. Начинаещите могат да започнат първата седмица с по 5 повт. от упражнение, като целта е да повишат издръжливостта до 20. Щом напреднете, увеличете кръговете до 3-4 в тренировка.

Някои може да се смеят, когато почнете с по 5 повторения. Това са тези, които обикновено правят по 100 – и не получават максималното от тях. Обикновено задържат дъх и правят много бързо двадесетица. Аз предпочитам по-бавните движения с изцеждане и издишване. Задържате ли дъха, няма да изцедите корема качествено.

Read more “Кръг за корема”

Бомбардирай брахиалиса!

takoКогато повечето хора си представят размера на горната част на ръцете, то обикновено е под формата на бицепси и трицепси, но тези два мускула дават само две измерения на ръката: бицепсът отпред, трицепсът отзад. Ако са развити само тези две мускулни групи, ръката може да изглежда много голяма, когато се погледне отстрани, но ако погледнете този човек отпред или отзад, няма да можете да различите дали изобщо е работил над нея. Ще бъде широка колкото писта, но точно толкова плоска. А на вас ви трябва ръка,която да прилича на дънер на дърво – колкото дълга, толкова и плътна; колкото широка, толкова и дълбока, с мускули, разтегнати до краен предел. Това е ръка, от която лъха мощ, сила, пот, тренировки и ненаситна страст за работа. Тя обаче не се развива лесно – както и всичко останало, което е стойностно, но ако сте готови на жертви, има шанс да я направи­те – като наблегнете на брахиалиса.

Само че упражненията за него са трудни и изтощителни. Гърбът и лактите трябва да останат отпуснати, принуждавайки ви да разчитате единствено на вдигането с горната част на ръцете и изцеждащата сила на брахиалиса, без да използвате лактите като опорна точка на тялото за противовес на тежестта, за да завършите дърпането.

Read more “Бомбардирай брахиалиса!”

5 брилянтни упражнения за гърба – 1

grubГърбът никога не е бил така уважаван в бодибилдинга, както днес. И Дориан Йейтс, и Рони Колман са състезатели с изключителна физика и въпреки това понякога може да се спори дали някой друг от редицата има една или друга по-добра мускулна група. Но когато се обърнат с гръб, спорът приключва. Дори да не се състезавате обаче трябва да се стараете да изградите възможно най-добрия гръб. Латералните мускули са най-големите в тялото и ако не ги развиете така, че да изглеждат все едно почват от раменете и са по-широки от тях, никога няма да имате отличен гръб и желаната V форма. А човек с отлична V форма се познава от 100 метра, доста преди да видите дори ръцете или краката му. В следващите 5 броя ви представим 5 на добри упражнения, които ще направите наистина впечатляващ гръб. Започваме с може би най-много практикуваното упражнение за гръб на света (не из залите, както ще разберете) набиране на лост. И това е най-вече защото го изпълняват милиони войници и полицаи – ако се изправят пред препятствие, да го преодолеят бързо. За тази цел им трябва бърза и експлозивна сила и затова те правят набиранията колкото може по-бързо. Билдерите обаче трябва да ги изпълняват по-различно, с по-бавно темпо, наблягайки на контракцията на гърба и събирайки лопатките заедно.

Read more “5 брилянтни упражнения за гърба – 1”

Трудният начин: гръб

Трудният начин: гръбЧовек винаги тьрси лесния начин да свърши нещо и вдигането на тежести не е изключение. Но винаги има хора, които търсят по-добрия начин на трениране. Ако и вие сте от тях, тази статия е за вас. Ето как едно упражнение за гърба може да стане по-трудно. А обикновено колкото то е по-трудно, толкова е и по-ефикасно. Така тренирате мускулната група по начин, който тя никога преди не е познавала.

Read more “Трудният начин: гръб”

Великолепната седморка

Великолепната седморкаТова не е римейк на уестърна на Серджо Леоне от близкото минало със Стив Макуин, Чарлз Бронсън и др. Този път ще представя 7-те най-популярни и ефективни упражнения, развиващи цялото тяло и за които може би знаете всичко, а може би не.
Клякането е първото упражнение от великолепната седморка. То – със своите варианти, е задължително в програмата ви и развива мускулите на седалището, бедрата, подбедриците, а индиректно и тези от горната част на тялото. То е универсално упражнение и може да го изпълнявате и за маса, и за релеф. Естествено има разлика: в първия случай прилагате пирамидалния принцип – 5 серии по 20, 15, 12, 10 и 10 повт., а за релеф почивките между сериите са по-малки, а сериите са 5 с по 20, 15, 15,15, 15 повт. Второто упражнение е мъртвата тяга. То е незаменимо в силовия трибой, културизма, фитнеса и навсякъде, където се изисква здрав гръб и взривна сила. При тягата се развиват основно мускулите на гърба, седалището, бедрата, а индиректно и вратните, тези на раменете, мишниците, предмишниците и подбедриците. Както и при клякането, при тягата за качване на мускулна маса важи принципът на пирамидата: 5 серии по 15, 12, 10, 10, 10 повт., а за релеф – 5 серии с по 15 повторения и с малки почивки между сериите. Следва изтласкване на щанга (дъмбели) от тилен лег. За него няма смисъл да говорим – то е незаменимо в трибоя, културизма и т.н. и развива основно мускулите на гръдния кош и вторично делтовидните, трицепсите, предмишниците и вратните мускули…

Read more “Великолепната седморка”

В зоната на тягата

В зоната на тягатаТънкостите и правилното изпълнение на 3-ото базово движение с Любо Лежанката!

Руският специалист и треньор А. Медведев казваше „Ако искате да ви растат ръцете, тренирайте краката”. Същото важи и за мъртвата тяга – упражнение, в което участва почти цялото тяло, което ускорява метаболизма и покачва тестостерона. Дори индиректно ми помага и при вдигането от лег. Разбира се, става въпрос за тяга с повторения – трибойски тип тяга не препоръчвам да тренирате, ако няма да се състезавате. В залите тягата е често срещана, но местата, където има подходящ подиум за нея, са много малко. Преди да пристъпите към това упражнение, трябва да загреете много добре: кръста, краката, изобщо цялото тяло. То ангажира цялата мускулатура на тялото – като кпякането, затова загрявам за нея все едно ще клякам. След това правя раздвижване на гръбнака (макар че той трябва да е неподвижен) и кръста.  Има разлика каква тяга ще правите: ако е културистичен тип (с повторения) загрявате със самото движение – първо с празен лост, после постепенно увеличавате тежестта. Ако обаче ще правите трибойска тяга – с единици и двойки, преди това трябва много добре да загреете краката. Правилното изпълнение започва още от разкрача – той трябва да е нормален, като пръстите гледат напред.  Когато погледнете отгоре, лостът трябва да покрива пръстите и палците на краката – т.е. да не ги виждате. Това е правилната стойка: ако щангата е по-навътре към тялото, ще почне да опира и да се търка в пищялите и няма да изпълните движението правилно; ако пък е по-напред, ще измените цялото движение, натоварването ще отиде в кръста и щангата ще ви дръпне напред. Още от изходното положение главата да е изправена – тя води цялото тяло. Ако е наведена, гръбнакът се извива и движението още преди да е започнало става рисково. Някои казват, че погледът трябва да е нагоре – не той, а главата трябва да се дръпне назад и да се изправи.

Read more “В зоната на тягата”

Удар върху талията

8 - APRIL M-AКогато стигнете до застой да кажем при гърдите, правите нещо ново, нали? Е, същото се отнася и за корема. Към него трябва да се отнасяте като към всяка мускулна група и ако той върви трудно, ето една нестандартна програма от фитнесгуруто Рамон Браганза…

Read more “Удар върху талията”

Троен удар за гърдите

упражнения за гърдиПълното развитие на гърдите е невъзможно, ако горната им част изостава. Традиционното решение в такива случаи е включването на много движения от полунаклон (полулег): изтласкване с щанга и/или дъмбели от полунаклон и флайс от полунаклон с дъмбели. Тук трябва да се добавят и много флайсове от различен полунаклон (може да ги изпълните с макара, като лежанката е поставена в стойката за кросовър, при който макарите са долу). Примерна програма е тази на снимките. За препоръчване е да се изпълнява 6 седмици, като през това време оставите всички упражнения от тилен лег и обратен наклон – целият акцент трябва да е върху горната част на гърдите…

Read more “Троен удар за гърдите”

5 стратегии за квадрицепсите

упражнения за квадрицепсиЗабележителните тренировки на краката винаги са ново ниво на изтезания, тъй като самата обикновена тренировка на краката е достатъчно брутална. За да шокираш мускулите, свикнали на здрава работа, се иска въображение и желание. Аз съм се погрижил за въображението, като ви давам пет типа тренировки от недостатъчно използвани техники или упражнения – от вас се иска желанието.

Read more “5 стратегии за квадрицепсите”

5 брилянтни упражнения за гърба

упражнения за гръбБез голям гръб в бодибилдинг състезание е немислимо каквото и да е добро класиране. Но дори и да не се състезавате, трябва да се постараете да направите най-добрия за генетиката си гръб. Ако не развиете латералните мускули така, че все едно почват от раменете и са по-широки от тях, няма да имате желаната V форма. В този брой е редът на 4-ото о -най-добрите упражнения за впечатляващ гръб. някои може би е изненада, но това е…

Read more “5 брилянтни упражнения за гърба”

Колосални гърди с…

11 - FEBRUARY 2006 M…упражнение за гърдите, което бе забравено, но още преди това доказа ефективността си.

Думата колосални в речника значи „извънредно големи по размер, количество или степен”. Това за вашите гърди ли се отнася? Ако е така, не четете по-нататък. Вече знаете какво да направите, за да станат те една от най-масивните мускулни групи. Ако обаче не е така, значи ви трябва размер – и то в една от най-важните мускулни групи.

Това ще стане с упражнение, което не се среща много в залите днес. Даже трудно ще видите някой да го прави… Някои погрешно и прибързано го отрекоха с довода, че разширяването на гръдния кош е анатомически възможно само в рамките на генетиката. Но ако погледнете снимките на културистите от златната ера, веднага ще ви направят впечатление добре развитите им гръдни мускули. Може би те все пак са знаели нещо, а? Това упражнение ще ви върне към началните години на бодибилдинга. Но това, че е старо, не значи, че не е ефикасно или че няма да е ефикасно при вас. Билдерите, които го използваха, развиха страхотен размер в гърдите: Серджо Олива и Арнолд имаха по 152,5 см гръдна обиколка – колосален размер не само за това време. Кое е това упражнение, което дава такава основа за развитието на гърдите ли? Пуловърът с дъмбел.

Read more “Колосални гърди с…”

2 см за 6 седмици само с едно упражнение

6 - FEBRUARY 2006Бицепсите са царете на мускулните групи. Ако кажете на някого “Я да ти видя мускулите”, няма да си събуе панталоните и да покаже квадрицепси, а ще запретне ръкави. Модерният бодибилдинг съществува почти 100 години. Има буквално хиляди упражнения: някои описани като странни, други са класика, доказани в тренировките, а трети охулени като безполезни. Естествено винаги има различия, но някои са фаворити, доказали ефективността си във времето.

Към бицепсите се отнасят като към голяма мускулна група, докато те всъщност са малък мускул, побиращ се едва ли не в една длан, и са доста по-малки от трицепсите. И тъй като съм в бодибилдинга вече половин век, забелязах някои неща при тренировката им. Първото и най-важното е, че ако тренирате редовно ръцете, няма да е никак лесно да увеличите размера им, без да качите и теглото на тялото. След това е честотата – колко често да ги тренирате, за да качат възможно най-бързо размер? Тук има много мнения. Ако възстановяването ви е удивително бързо, може да ги тренирате дори по З пъти седмично. А може да постигнете отлични размери и ако ги тренирате само веднъж седмично. В идеалния вариант (при идеална почивка, хранене и възстановяване) аз съм за тренировката им два пъти седмично с поне 2-3 дена почивка между заниманията.
Веднага следва въпросът кои са най-добрите доказани упражнения за бицепсите през годините? Сгъването с щанга от стоеж е едно от тях. Другите са 45-градусовото скотово сгъване, концентричното сгъване от седеж и 35-градусовото сгъване с дъмбели от полулег. Трябва ли да ги правите всичките? Не – изберете само едно.

Read more “2 см за 6 седмици само с едно упражнение”

Обратна физиология – шок за раменете

lee haneyАко обърнете внимание на някои стари мои снимки, ще видите как изпълнявам едно упражнение, което днес е напълно забравено. Изглежда като повдигане на раменете с щанга, но зад гърба, за развиване на трапеца, и е малко по-различно. Дори и навремето не го изпълняваха така често, но въпреки това според мен то допринесе много за общото развитие на раменете и трапеца ми и затова го препоръчвам горещо. Освен всичко хубавото на тази обратна физиология и шок за раменете е, че изолира задните делтоидеуси и въпреки това натоварва и трапеца. Но първо да ви обясня за какво става въпрос.

За да изпълните упражнението правилно, застанете с гръб към щангата, която е на пода (можете да започнете и от положение, при което тя е на рак стойка или от някаква друга опора). Тежестта трябва да е сравнително малка – около 70% от тази, която обикновено използвате за традиционното гребане от стоеж. С изправена глава и стегната долна част на гърба се спуснете надолу (или само сгънете колене), за да хванете щангата с хват малко по-голям от ширината на раменете, дланите гледат назад и палците са обвили лоста. Оттук се изправете и след като краката се разгънат, вдигнете щангата зад гърба колкото можете по-високо – това ще е може би 20-25 см.

Read more “Обратна физиология – шок за раменете”

Хиперекстензията

hyperВ буквален превод от латински хиперекстензия значи свръхразгъване. Повечето от вас вероятно си представят хиперекстензията като упражнение, развиващо основно гърба – мускула, изправящ гръбначния стълб (m. erector spinae). Но дали това е точно така ще научите от настоящата статия. Въпреки че хиперекстензията се счита упражнение за еректорите, терминът (свръхразгъване) в медицината и спорта се използва като аномалия в този обем на движение в ставите. Затова правилната интерпретация на това упраж-нение е свръхразгъване на гръбначния стълб и тазобедрената става (ТБС). Какво показва краткият кинезиологичен анализ на това упражнение?

Read more “Хиперекстензията”

Изтласкване с люлеене

6 - DECEMBER 2005Напоследък се говори много за функционалната сила и за треньорите стана модерно да съставят програми за подобряване качествата на трениращите чрез работа върху няколко мускулни групи в тандем. Изобретени бяха дори нови машини за развитие на стабилизиращите мускули. Тялото работи като цяло, мускулите не са независими един от друг и истинската сила не е толкова въпрос на правилно изпълнение, колкото комбинация от всички силови елементи – сила, скорост, контракция, баланс и инерция, обединени в едно движение.

Такъв силов принцип е чийтингът, при който залюлявате тежестта, за да започнете или завършите повторението. С него ставате по-силни, но има риск от травми. Свободното изпълнение и небрежният стил на вдигане неведнъж са причинявали разтягания и скъсвания на сухожилия. Напредналите често използват т. нар. контролиран чийтинг- с правилно изпълнение, но заедно с това използвайки инерцията, за да вдигнат тежестта. Явно тази техника има място – но заедно с ясната представа за правилата за вдигане. Затова следващото упражнение не е за начинаещи. Голямата разлика между този подход и повечето чийтинг движения е, че той поставя директен акцент върху няколко мускулни групи, докато другите чийтинг движения свалят директния стрес чрез използването на инерцията. Въпреки всичко това упражнение изисква солидна подготовка, тъй като заради сложните смени в посоките е доказано трудно дори за много напреднали. Става въпрос за изтласкване с люлеене на дъмбели.

Read more “Изтласкване с люлеене”