Ръце на Матадор

Яки ръцеТези, които са се сдобили с бр. 9/2007 г. на „Олимп”, знаят, че за тежестите го е открил българинът Иван Ганев, треньор на щангистите на Нигерия. На професионалната бодибилдинг сцена той изгря преди по-малко от две години. За това време той влезе в първата петица на 8 различни състезания, попадна сред първите 7 при първото си излизане на „Мистър Олимпия” и получи прякора Матадора. Повечето от вас свързват тази дума с коридата и човека, който дразни бика, преди на сцената да излезе тореадорът. Но буквалното значение на този прякор е Убиецът. Тук Силвио Самуел-Матадора, ще ви разкаже как направи убийствените си и яки ръце.

Силвио Самуел: “Казват, че съм двоен късметлия: не само съм имал изключителна генетика, но и шанса да попадна на едни от най-добрите треньори в бранша. По-голямата част от 2006-а г. прекарах в залата на Милош Шарчев. През 2007-а се преместих при Чарлз Глас. Знаете кои са и двамата, а ако не знаете, няма смисъл да ви обясявам – ще кажа само, че са най-добрите, въпреки че методите им на работа се различават рязко.

Read more “Ръце на Матадор”

Проблемните зони: бицепсите

упражнения за бицепсиНяма друга мускулна група като тази, на която всички да обръщат еднакво внимание и развитието й да е приоритет… Но проблемите при тренировките на бицепсите са не по-малко от тези при другите групи, ако не и повече. Един търси обем в тях, друг връх, трети иска да ги напомпа максимално, при четвърти те просто не вървят както трицепсите. Във всеки от тези и много други случаи е трудно да се напипа точната програма, която ще реши проблема. Тук имате точно това: 10 различни упражнения за бицепси, които ще решат „вашия” проблем и с които ще преодолеете застоя в развитието им…

Read more “Проблемните зони: бицепсите”

Бомбардирай брахиалиса!

takoКогато повечето хора си представят размера на горната част на ръцете, то обикновено е под формата на бицепси и трицепси, но тези два мускула дават само две измерения на ръката: бицепсът отпред, трицепсът отзад. Ако са развити само тези две мускулни групи, ръката може да изглежда много голяма, когато се погледне отстрани, но ако погледнете този човек отпред или отзад, няма да можете да различите дали изобщо е работил над нея. Ще бъде широка колкото писта, но точно толкова плоска. А на вас ви трябва ръка,която да прилича на дънер на дърво – колкото дълга, толкова и плътна; колкото широка, толкова и дълбока, с мускули, разтегнати до краен предел. Това е ръка, от която лъха мощ, сила, пот, тренировки и ненаситна страст за работа. Тя обаче не се развива лесно – както и всичко останало, което е стойностно, но ако сте готови на жертви, има шанс да я направи­те – като наблегнете на брахиалиса.

Само че упражненията за него са трудни и изтощителни. Гърбът и лактите трябва да останат отпуснати, принуждавайки ви да разчитате единствено на вдигането с горната част на ръцете и изцеждащата сила на брахиалиса, без да използвате лактите като опорна точка на тялото за противовес на тежестта, за да завършите дърпането.

Read more “Бомбардирай брахиалиса!”

Великолепната седморка

Великолепната седморкаТова не е римейк на уестърна на Серджо Леоне от близкото минало със Стив Макуин, Чарлз Бронсън и др. Този път ще представя 7-те най-популярни и ефективни упражнения, развиващи цялото тяло и за които може би знаете всичко, а може би не.
Клякането е първото упражнение от великолепната седморка. То – със своите варианти, е задължително в програмата ви и развива мускулите на седалището, бедрата, подбедриците, а индиректно и тези от горната част на тялото. То е универсално упражнение и може да го изпълнявате и за маса, и за релеф. Естествено има разлика: в първия случай прилагате пирамидалния принцип – 5 серии по 20, 15, 12, 10 и 10 повт., а за релеф почивките между сериите са по-малки, а сериите са 5 с по 20, 15, 15,15, 15 повт. Второто упражнение е мъртвата тяга. То е незаменимо в силовия трибой, културизма, фитнеса и навсякъде, където се изисква здрав гръб и взривна сила. При тягата се развиват основно мускулите на гърба, седалището, бедрата, а индиректно и вратните, тези на раменете, мишниците, предмишниците и подбедриците. Както и при клякането, при тягата за качване на мускулна маса важи принципът на пирамидата: 5 серии по 15, 12, 10, 10, 10 повт., а за релеф – 5 серии с по 15 повторения и с малки почивки между сериите. Следва изтласкване на щанга (дъмбели) от тилен лег. За него няма смисъл да говорим – то е незаменимо в трибоя, културизма и т.н. и развива основно мускулите на гръдния кош и вторично делтовидните, трицепсите, предмишниците и вратните мускули…

Read more “Великолепната седморка”

2 см за 6 седмици само с едно упражнение

6 - FEBRUARY 2006Бицепсите са царете на мускулните групи. Ако кажете на някого “Я да ти видя мускулите”, няма да си събуе панталоните и да покаже квадрицепси, а ще запретне ръкави. Модерният бодибилдинг съществува почти 100 години. Има буквално хиляди упражнения: някои описани като странни, други са класика, доказани в тренировките, а трети охулени като безполезни. Естествено винаги има различия, но някои са фаворити, доказали ефективността си във времето.

Към бицепсите се отнасят като към голяма мускулна група, докато те всъщност са малък мускул, побиращ се едва ли не в една длан, и са доста по-малки от трицепсите. И тъй като съм в бодибилдинга вече половин век, забелязах някои неща при тренировката им. Първото и най-важното е, че ако тренирате редовно ръцете, няма да е никак лесно да увеличите размера им, без да качите и теглото на тялото. След това е честотата – колко често да ги тренирате, за да качат възможно най-бързо размер? Тук има много мнения. Ако възстановяването ви е удивително бързо, може да ги тренирате дори по З пъти седмично. А може да постигнете отлични размери и ако ги тренирате само веднъж седмично. В идеалния вариант (при идеална почивка, хранене и възстановяване) аз съм за тренировката им два пъти седмично с поне 2-3 дена почивка между заниманията.
Веднага следва въпросът кои са най-добрите доказани упражнения за бицепсите през годините? Сгъването с щанга от стоеж е едно от тях. Другите са 45-градусовото скотово сгъване, концентричното сгъване от седеж и 35-градусовото сгъване с дъмбели от полулег. Трябва ли да ги правите всичките? Не – изберете само едно.

Read more “2 см за 6 седмици само с едно упражнение”