Пулдаунът – с широк или тесен хват?

ПулдаунИ двата са много добри упражнения за гърба, но кой от тях е по-добър за горната част на широкия гръбен мускул (latissimus dorsi) и за така желаната V форма в гърба? Ето какво казва кинезиологията на движението. Когато се изпълни правилно с малко залюляване в трупа, това упражнение явно превъзхожда повечето други в акцента върху широкия гръбен мускул. Това бе потвърдено категорично още през 2002 г. от д-р Джоузеф Синьорили от университета в Маями. Тъй като ръцете са в положение на пълна абдукция (изнесени отстрани), дължината и ъгълът на дърпане карат широкия гръбен мускул да работи извънредно – извън обичайния си обем, за да приближи лоста до ключиците. Пулдаунът…

Read more “Пулдаунът – с широк или тесен хват?”

Клякане с подскок и набиране

Клякане с подскок и набиране Това упражнение не само развива експлозивна сила – натоварва краката, гърба и гърдите, но и подобрява коорди­нацията при стрес и умора, а това ще ви е от полза нататък. Какво значи клякане с подскок и набиране и как се изпълнява: Застанете точно под лоста за набиране с разкрач кол­кото ширината на раменете (А). Клекнете, докато ръцете докоснат пода, опрете ги плът­но на него извън ширината на раменете (Б). С лек подскок изнесете краката зад вас в позиция като за лицеви опори: краката са прави, стъпалата събрани и ръцете протегнати, главата е вдигната, в линия с гърба (В). Оттук направете стан­дартна лицева опора (Г)…

Read more “Клякане с подскок и набиране”

4-те ми любими упражнения за гърба

16 strКрис Кърмиър: „Тренирам от 12-годишен, но в началото не обръщах особено внимание на гърба си. Като тийнейджър повече ме интере­суваха раменете, гърдите, ръцете и краката. Това продъл­жи докато през 1990-а не почнах да тренирам в „Gold’s Gym”. Няма как да гледаш гърбовете на Роби Робинсън, Майк Крисчън, Майк Куин и Гари Страйдъм и да не разбереш, че твоят е много сериозно изостанал. Попивах как тренират и почнах да работя върху гърба си дори повече от тях. И до днес обаче постоянно сменям по нещо в тренировките – две от тях ни­кога не са едни и същи, но любимите ми упражнения, които най-много допринесоха за развитието на гърба ми, са 4: …

Read more “4-те ми любими упражнения за гърба”

5 брилянтни упражнения за гърба

5 брилянтни упражнения за гърбаДойде моментът и за финалния щрих върху задните делтоидеуси, работа за детайли върху мускулите от горната част на гърба и по-точно 5 брилянтни упражнения за гърба. Тези мускули са ромбоидните, долните трапецовидни, teres major и teres minor. Това упражнение прилича много на точно обратното на кросовъра на макара. Слагате накрая на въжетата на машината за кросовър (горен скрипец) D ръкохватки и заставате в средата й. Хващате тази отдясно с лявата си ръка и лявата с дясната си ръка. Движението, което предстои да направите, е малко трудничко, тъй като изисква известна координация, за да не се оплетете във въжетата (но пък и не е кой знае каква философия!). С едва-едва сгънати лакти разтваряте ръце настрани и назад, събирайки лопатките заедно и всички мускули в горната част на гърба в една голяма топка…

Read more “5 брилянтни упражнения за гърба”

Кръг за корема

downКогато започвах преди години, тренировката ми за корема бе тази тук. Тогава правех 2 серии с по 10 повт. от всяко  упражнение 2-3 пъти в седмицата – същото е и днес.
Програмата е кръгова тренировка от 6 различни упражнения за горната и долната част на корема и косите коремни мускули, изпълнени едно след друго – това изтощава най-добре цялата коремна област. Ако правите поотделно по няколко серии за всяка част от нея, работата върху корема няма да е завършена и стимулът ще е по-малък. Най-хубавото й е, че може да се изпълни за 5-10 минути навсякъде – не изисква оборудване, машини, дори лежанка. Общо правите 2 кръга, като почивате само между тях. През тази почивка направете стречинг на корема (т. нар. кобра стречинг): лягате по корем и вдигате протегнатите напред ръце и краката колкото може по-високо, като едновременно поглеждате през всяко рамо за 10 секунди за стречинг и на косите коремни мускули. Начинаещите могат да започнат първата седмица с по 5 повт. от упражнение, като целта е да повишат издръжливостта до 20. Щом напреднете, увеличете кръговете до 3-4 в тренировка.

Някои може да се смеят, когато почнете с по 5 повторения. Това са тези, които обикновено правят по 100 – и не получават максималното от тях. Обикновено задържат дъх и правят много бързо двадесетица. Аз предпочитам по-бавните движения с изцеждане и издишване. Задържате ли дъха, няма да изцедите корема качествено.

Read more “Кръг за корема”

5 брилянтни упражнения за гърба – 1

grubГърбът никога не е бил така уважаван в бодибилдинга, както днес. И Дориан Йейтс, и Рони Колман са състезатели с изключителна физика и въпреки това понякога може да се спори дали някой друг от редицата има една или друга по-добра мускулна група. Но когато се обърнат с гръб, спорът приключва. Дори да не се състезавате обаче трябва да се стараете да изградите възможно най-добрия гръб. Латералните мускули са най-големите в тялото и ако не ги развиете така, че да изглеждат все едно почват от раменете и са по-широки от тях, никога няма да имате отличен гръб и желаната V форма. А човек с отлична V форма се познава от 100 метра, доста преди да видите дори ръцете или краката му. В следващите 5 броя ви представим 5 на добри упражнения, които ще направите наистина впечатляващ гръб. Започваме с може би най-много практикуваното упражнение за гръб на света (не из залите, както ще разберете) набиране на лост. И това е най-вече защото го изпълняват милиони войници и полицаи – ако се изправят пред препятствие, да го преодолеят бързо. За тази цел им трябва бърза и експлозивна сила и затова те правят набиранията колкото може по-бързо. Билдерите обаче трябва да ги изпълняват по-различно, с по-бавно темпо, наблягайки на контракцията на гърба и събирайки лопатките заедно.

Read more “5 брилянтни упражнения за гърба – 1”

Трудният начин: гръб

Трудният начин: гръбЧовек винаги тьрси лесния начин да свърши нещо и вдигането на тежести не е изключение. Но винаги има хора, които търсят по-добрия начин на трениране. Ако и вие сте от тях, тази статия е за вас. Ето как едно упражнение за гърба може да стане по-трудно. А обикновено колкото то е по-трудно, толкова е и по-ефикасно. Така тренирате мускулната група по начин, който тя никога преди не е познавала.

Read more “Трудният начин: гръб”

Великолепната седморка

Великолепната седморкаТова не е римейк на уестърна на Серджо Леоне от близкото минало със Стив Макуин, Чарлз Бронсън и др. Този път ще представя 7-те най-популярни и ефективни упражнения, развиващи цялото тяло и за които може би знаете всичко, а може би не.
Клякането е първото упражнение от великолепната седморка. То – със своите варианти, е задължително в програмата ви и развива мускулите на седалището, бедрата, подбедриците, а индиректно и тези от горната част на тялото. То е универсално упражнение и може да го изпълнявате и за маса, и за релеф. Естествено има разлика: в първия случай прилагате пирамидалния принцип – 5 серии по 20, 15, 12, 10 и 10 повт., а за релеф почивките между сериите са по-малки, а сериите са 5 с по 20, 15, 15,15, 15 повт. Второто упражнение е мъртвата тяга. То е незаменимо в силовия трибой, културизма, фитнеса и навсякъде, където се изисква здрав гръб и взривна сила. При тягата се развиват основно мускулите на гърба, седалището, бедрата, а индиректно и вратните, тези на раменете, мишниците, предмишниците и подбедриците. Както и при клякането, при тягата за качване на мускулна маса важи принципът на пирамидата: 5 серии по 15, 12, 10, 10, 10 повт., а за релеф – 5 серии с по 15 повторения и с малки почивки между сериите. Следва изтласкване на щанга (дъмбели) от тилен лег. За него няма смисъл да говорим – то е незаменимо в трибоя, културизма и т.н. и развива основно мускулите на гръдния кош и вторично делтовидните, трицепсите, предмишниците и вратните мускули…

Read more “Великолепната седморка”

5 брилянтни упражнения за гърба

упражнения за гръбБез голям гръб в бодибилдинг състезание е немислимо каквото и да е добро класиране. Но дори и да не се състезавате, трябва да се постараете да направите най-добрия за генетиката си гръб. Ако не развиете латералните мускули така, че все едно почват от раменете и са по-широки от тях, няма да имате желаната V форма. В този брой е редът на 4-ото о -най-добрите упражнения за впечатляващ гръб. някои може би е изненада, но това е…

Read more “5 брилянтни упражнения за гърба”

Изтласкване с люлеене

6 - DECEMBER 2005Напоследък се говори много за функционалната сила и за треньорите стана модерно да съставят програми за подобряване качествата на трениращите чрез работа върху няколко мускулни групи в тандем. Изобретени бяха дори нови машини за развитие на стабилизиращите мускули. Тялото работи като цяло, мускулите не са независими един от друг и истинската сила не е толкова въпрос на правилно изпълнение, колкото комбинация от всички силови елементи – сила, скорост, контракция, баланс и инерция, обединени в едно движение.

Такъв силов принцип е чийтингът, при който залюлявате тежестта, за да започнете или завършите повторението. С него ставате по-силни, но има риск от травми. Свободното изпълнение и небрежният стил на вдигане неведнъж са причинявали разтягания и скъсвания на сухожилия. Напредналите често използват т. нар. контролиран чийтинг- с правилно изпълнение, но заедно с това използвайки инерцията, за да вдигнат тежестта. Явно тази техника има място – но заедно с ясната представа за правилата за вдигане. Затова следващото упражнение не е за начинаещи. Голямата разлика между този подход и повечето чийтинг движения е, че той поставя директен акцент върху няколко мускулни групи, докато другите чийтинг движения свалят директния стрес чрез използването на инерцията. Въпреки всичко това упражнение изисква солидна подготовка, тъй като заради сложните смени в посоките е доказано трудно дори за много напреднали. Става въпрос за изтласкване с люлеене на дъмбели.

Read more “Изтласкване с люлеене”