Най-добрите шокиращи тактики за гърдите

упражнения за гърдиОбемните и развити гърди са цел на всеки трениращ, но тя  по ред причини понякога е трудна за постигане. Ако тази мускулна група при вас е в застой, трябва нещо извънредно. Точно това имате тук: маниашки, интензивни и екстремни техники, които ще принудят мускулите към нов растеж. Те са опитани от много експерти, шампиони и маниаци из залите и винаги с успех. Към тях може да добавите и изтласкване от лег с гумени ленти, завързани от едната страна за двата края на лоста и за неподвижен обект на пода – 2-3 серии, след които или минавате на следващото упражнение, или махате лентите и правите още 1-2 серии. Опитайте и изтласкване от лег с дъмбели от типа „надолу по стойката” (щом свършите серията, вземате 10 кг по-леки дъмбели, продължавате до отказ, вземате 10 кг още по-леки дъмбели и така вървите надолу през 10 кг, докато стигнете до 5-7 кг гирички, като общо повтаряте това 2-3 пъти като последно упражнение за гърдите). Това е и една от най-добрите шокиращи тактики за гърдите

Read more “Най-добрите шокиращи тактики за гърдите”

Рискови варианти при изтласкването от тилен лег

11 strЛюбомир Димов-Любо Лежанката: „Понеже сте културисти, ще ви кажа, че от изтласкване от тилен лег големи гърди няма да направите – освен ако не сте генетично предразположени. Ако бе така, всички трибойци и легаджии щяхме да имаме големи гърди. Обем в тях се прави от допълнителните, културистични упражнения. За мен легът е движение основно за белите мускулни влакна, които дават силата – след това за обем трябва да се работи и върху червените мускулни влакна. Всяко упражнение е рисково, ако не се изпълнява както трябва, но на лежанката има някои особено рискови варианти.
Изтласкването от тилен лег (или вдигането – без значение), натоварва основно мускулите на гърдите, но в същото време подлага трицепсите и предните делтоидеуси на голям стрес. За да се вдигне тежестта, и трите мускулни групи работят в синхрон, а за стабилизацията на раменете по време на движението към тях се включват и ротаторните групи. В желанието си да работят „върху различни зони на гърдите”, а също и да намалят участието на спомагателните мускулни групи – за да отиде натоварването основно в гърдите, мнозина при изтласкването от лег прибягват до най-различни варианти. Едни са добри, други обаче са доста опасни и крият риск от травми. Някои от тях, които крият особен риск за раменете, са…

Read more “Рискови варианти при изтласкването от тилен лег”

Троен удар за гърдите

упражнения за гърдиПълното развитие на гърдите е невъзможно, ако горната им част изостава. Традиционното решение в такива случаи е включването на много движения от полунаклон (полулег): изтласкване с щанга и/или дъмбели от полунаклон и флайс от полунаклон с дъмбели. Тук трябва да се добавят и много флайсове от различен полунаклон (може да ги изпълните с макара, като лежанката е поставена в стойката за кросовър, при който макарите са долу). Примерна програма е тази на снимките. За препоръчване е да се изпълнява 6 седмици, като през това време оставите всички упражнения от тилен лег и обратен наклон – целият акцент трябва да е върху горната част на гърдите…

Read more “Троен удар за гърдите”

Колосални гърди с…

11 - FEBRUARY 2006 M…упражнение за гърдите, което бе забравено, но още преди това доказа ефективността си.

Думата колосални в речника значи „извънредно големи по размер, количество или степен”. Това за вашите гърди ли се отнася? Ако е така, не четете по-нататък. Вече знаете какво да направите, за да станат те една от най-масивните мускулни групи. Ако обаче не е така, значи ви трябва размер – и то в една от най-важните мускулни групи.

Това ще стане с упражнение, което не се среща много в залите днес. Даже трудно ще видите някой да го прави… Някои погрешно и прибързано го отрекоха с довода, че разширяването на гръдния кош е анатомически възможно само в рамките на генетиката. Но ако погледнете снимките на културистите от златната ера, веднага ще ви направят впечатление добре развитите им гръдни мускули. Може би те все пак са знаели нещо, а? Това упражнение ще ви върне към началните години на бодибилдинга. Но това, че е старо, не значи, че не е ефикасно или че няма да е ефикасно при вас. Билдерите, които го използваха, развиха страхотен размер в гърдите: Серджо Олива и Арнолд имаха по 152,5 см гръдна обиколка – колосален размер не само за това време. Кое е това упражнение, което дава такава основа за развитието на гърдите ли? Пуловърът с дъмбел.

Read more “Колосални гърди с…”

Изтласкване с люлеене

6 - DECEMBER 2005Напоследък се говори много за функционалната сила и за треньорите стана модерно да съставят програми за подобряване качествата на трениращите чрез работа върху няколко мускулни групи в тандем. Изобретени бяха дори нови машини за развитие на стабилизиращите мускули. Тялото работи като цяло, мускулите не са независими един от друг и истинската сила не е толкова въпрос на правилно изпълнение, колкото комбинация от всички силови елементи – сила, скорост, контракция, баланс и инерция, обединени в едно движение.

Такъв силов принцип е чийтингът, при който залюлявате тежестта, за да започнете или завършите повторението. С него ставате по-силни, но има риск от травми. Свободното изпълнение и небрежният стил на вдигане неведнъж са причинявали разтягания и скъсвания на сухожилия. Напредналите често използват т. нар. контролиран чийтинг- с правилно изпълнение, но заедно с това използвайки инерцията, за да вдигнат тежестта. Явно тази техника има място – но заедно с ясната представа за правилата за вдигане. Затова следващото упражнение не е за начинаещи. Голямата разлика между този подход и повечето чийтинг движения е, че той поставя директен акцент върху няколко мускулни групи, докато другите чийтинг движения свалят директния стрес чрез използването на инерцията. Въпреки всичко това упражнение изисква солидна подготовка, тъй като заради сложните смени в посоките е доказано трудно дори за много напреднали. Става въпрос за изтласкване с люлеене на дъмбели.

Read more “Изтласкване с люлеене”