Лег пресите срещу хак клякането

хак кляканеИ двете са отлични упражнения за качване на маса и най-вече за оформяне на бедрата, но едното е по-добро от другото. Лег пресите отлично допълват кляканията и при тях не мислите за баланс с тежестта – лягате и само бутате; как клякането пък е хибрид между лег пресата и клякането. И все пак кое точно движение удря по-добре предната част на краката – квадрицепсите, и дава най-голям обем и размер в тях? Лег пресите или хак клякането?

Read more “Лег пресите срещу хак клякането”

Всичко за краката

Всичко за кракатаВсичко за краката… Това е най-трудната тренировка в седмицата. Ако е проведена правилно, качването по стълбите към къщи става трудно изпитание, а след нея ще усещате мускулна треска с дни . Тук съм взел на фокус главните зони на краката (без прасците) и ви представям най-добрите упражнения за тях. Така може да си съставите програма според слабите им зони или да изберете по едно движение от всяка категория, за тренировка, която ще ги направи плътни и балансирани от всяка страна. Клякането и лег пресите липсват – и без това ако не сте ги шлифовали досега, не е моментът да започвате програма за краката. Все пак ще спомена, че ако искате обем във външната част на квадрицепсите, при клякането стъпалата да са по-близо едно до друго. Не мога да тренирам вместо вас, но мога да споделя опита си, така че задачата да не е толкова сложна. Ето основните проблеми:

Read more “Всичко за краката”

В зоната на тягата

В зоната на тягатаТънкостите и правилното изпълнение на 3-ото базово движение с Любо Лежанката!

Руският специалист и треньор А. Медведев казваше „Ако искате да ви растат ръцете, тренирайте краката”. Същото важи и за мъртвата тяга – упражнение, в което участва почти цялото тяло, което ускорява метаболизма и покачва тестостерона. Дори индиректно ми помага и при вдигането от лег. Разбира се, става въпрос за тяга с повторения – трибойски тип тяга не препоръчвам да тренирате, ако няма да се състезавате. В залите тягата е често срещана, но местата, където има подходящ подиум за нея, са много малко. Преди да пристъпите към това упражнение, трябва да загреете много добре: кръста, краката, изобщо цялото тяло. То ангажира цялата мускулатура на тялото – като кпякането, затова загрявам за нея все едно ще клякам. След това правя раздвижване на гръбнака (макар че той трябва да е неподвижен) и кръста.  Има разлика каква тяга ще правите: ако е културистичен тип (с повторения) загрявате със самото движение – първо с празен лост, после постепенно увеличавате тежестта. Ако обаче ще правите трибойска тяга – с единици и двойки, преди това трябва много добре да загреете краката. Правилното изпълнение започва още от разкрача – той трябва да е нормален, като пръстите гледат напред.  Когато погледнете отгоре, лостът трябва да покрива пръстите и палците на краката – т.е. да не ги виждате. Това е правилната стойка: ако щангата е по-навътре към тялото, ще почне да опира и да се търка в пищялите и няма да изпълните движението правилно; ако пък е по-напред, ще измените цялото движение, натоварването ще отиде в кръста и щангата ще ви дръпне напред. Още от изходното положение главата да е изправена – тя води цялото тяло. Ако е наведена, гръбнакът се извива и движението още преди да е започнало става рисково. Някои казват, че погледът трябва да е нагоре – не той, а главата трябва да се дръпне назад и да се изправи.

Read more “В зоната на тягата”

Хиперекстензията

hyperВ буквален превод от латински хиперекстензия значи свръхразгъване. Повечето от вас вероятно си представят хиперекстензията като упражнение, развиващо основно гърба – мускула, изправящ гръбначния стълб (m. erector spinae). Но дали това е точно така ще научите от настоящата статия. Въпреки че хиперекстензията се счита упражнение за еректорите, терминът (свръхразгъване) в медицината и спорта се използва като аномалия в този обем на движение в ставите. Затова правилната интерпретация на това упраж-нение е свръхразгъване на гръбначния стълб и тазобедрената става (ТБС). Какво показва краткият кинезиологичен анализ на това упражнение?

Read more “Хиперекстензията”