Сгъване от седеж

5-1Седнете на машината за сгъване така, че коленете ви да са точно на ръба на седалката, като при това можете да разгъвате коленните стави в пълната им амплитуда на движение. При положение на краката напълно разгънати или леко свити в коленете поставете ахилесовите сухожилия върху подложката или ролерите както е показано. Седнете на машината за сгъване така, че коленете ви да са точно на ръба на седалката, като при това можете да разгъвате коленните стави в пълната им амплитуда на движение.

Read more “Сгъване от седеж”

Лег пресите срещу хак клякането

хак кляканеИ двете са отлични упражнения за качване на маса и най-вече за оформяне на бедрата, но едното е по-добро от другото. Лег пресите отлично допълват кляканията и при тях не мислите за баланс с тежестта – лягате и само бутате; как клякането пък е хибрид между лег пресата и клякането. И все пак кое точно движение удря по-добре предната част на краката – квадрицепсите, и дава най-голям обем и размер в тях? Лег пресите или хак клякането?

Read more “Лег пресите срещу хак клякането”

Клякане с подскок и набиране

Клякане с подскок и набиране Това упражнение не само развива експлозивна сила – натоварва краката, гърба и гърдите, но и подобрява коорди­нацията при стрес и умора, а това ще ви е от полза нататък. Какво значи клякане с подскок и набиране и как се изпълнява: Застанете точно под лоста за набиране с разкрач кол­кото ширината на раменете (А). Клекнете, докато ръцете докоснат пода, опрете ги плът­но на него извън ширината на раменете (Б). С лек подскок изнесете краката зад вас в позиция като за лицеви опори: краката са прави, стъпалата събрани и ръцете протегнати, главата е вдигната, в линия с гърба (В). Оттук направете стан­дартна лицева опора (Г)…

Read more “Клякане с подскок и набиране”

Всичко за краката

Всичко за кракатаВсичко за краката… Това е най-трудната тренировка в седмицата. Ако е проведена правилно, качването по стълбите към къщи става трудно изпитание, а след нея ще усещате мускулна треска с дни . Тук съм взел на фокус главните зони на краката (без прасците) и ви представям най-добрите упражнения за тях. Така може да си съставите програма според слабите им зони или да изберете по едно движение от всяка категория, за тренировка, която ще ги направи плътни и балансирани от всяка страна. Клякането и лег пресите липсват – и без това ако не сте ги шлифовали досега, не е моментът да започвате програма за краката. Все пак ще спомена, че ако искате обем във външната част на квадрицепсите, при клякането стъпалата да са по-близо едно до друго. Не мога да тренирам вместо вас, но мога да споделя опита си, така че задачата да не е толкова сложна. Ето основните проблеми:

Read more “Всичко за краката”

Клякане на блокче

10 strКлякането на блокче или на сандъче е много ценно упражнение за всеки тре­ниращ – трибоец, културист или лекоатлет. Тези, които не са го опитвали, може да го смятат за несериозно, но не пред­полагат какво са пропуснали като сила и мускулен растеж. Едно от предубежденията спрямо него е, че мнозина го смя­тат за силово упражнение, но от сила имат нужда и културистите и затова трябва да го опитат и те. Самата висо­чина на сандъка е много важна, зависи от целите ви и въз­действа по различен начин на силата и мускулното разви­тие. Тъй като може да тренирате като трибойци, културисти или други спортове, да разгледаме няколко различни височини и предназначението им – как да се използват за различни цели. Трябва да добавя и че не е задължително в залата ви да има сандъче – то е просто пример за дадена височина и вместо него може да използвате и няколко диска от щанга…

Read more “Клякане на блокче”

Клякай до припадък!

16 strДнес билдерите избягват да клякат. Редовно чувам оправдания като: „Краката ми са достатъчно големи” и т.н. Всяко хлапе може да направи мъртва тяга с 20 кг дъмбели в ръка или десетка на машината за лег екстензии, но само маниакът ще се пъхне под щангата на стойката за клякане и ще я атакува така, все едно е най-големият му враг.На стената в залата ми, точно над стойката за клякане, има надпис: „Клякай или умри!”. Той напълно отговаря на програмите, с които тренира­ме краката и които ще ви разкрия тук. Но едно предуп­реждение: те са толкова интензивни, че всички начина­ещи трябва да се отдръпнат настрани. Ако не сте подготвени както трябва, няма да можете да издържите дори първите 10 минути от която и да е от тях. Е, привля­кох ли внима­нието ви? Но това не е нищо: щом ги опитате, ще разберете какво имам предвид.

Read more “Клякай до припадък!”

Още за тягата

Много неща се казаха за тягата. Но всичко ли знаем за нея? Намример защо понякога тя се изпълнява от блокче? Причината е увеличената по този на­чин амплитуда на движението. Тя нато­варва мускулните влакна от лумбалната зона доста повече, отколкото когато се изпълнява с щанга от пода. Според мно­го треньори изпълнението на тяга от блокче няколко седмици поред увели­чава максималната единица при тягата, изпълнявана от пода. Упражнението е много добро и е идеално за укрепване на долната част на гърба, но има важни особености, които трябва да спазвате:

изпълнението трябва да е стрикт­но. Ако опитвате такъв тип тяга с из­вит (т. нар. котешки) гръб, ще пречу­пите гръбнака си в долната му част нап­раво на две

при това упражнение много лесно мо­же да се претренира. Съветът ми към всички е то да се изпълнява на миницикли от по максимум 2-3 седмици. Някои я правят по 8 седмици поред, но така или ще претренират, или ще получат трав­ма

започнете полека. Тъй като бързо мо­же да претренирате и заради увеличе­ната амплитуда на движението

Read more “Още за тягата”

В зоната на тягата

В зоната на тягатаТънкостите и правилното изпълнение на 3-ото базово движение с Любо Лежанката!

Руският специалист и треньор А. Медведев казваше „Ако искате да ви растат ръцете, тренирайте краката”. Същото важи и за мъртвата тяга – упражнение, в което участва почти цялото тяло, което ускорява метаболизма и покачва тестостерона. Дори индиректно ми помага и при вдигането от лег. Разбира се, става въпрос за тяга с повторения – трибойски тип тяга не препоръчвам да тренирате, ако няма да се състезавате. В залите тягата е често срещана, но местата, където има подходящ подиум за нея, са много малко. Преди да пристъпите към това упражнение, трябва да загреете много добре: кръста, краката, изобщо цялото тяло. То ангажира цялата мускулатура на тялото – като кпякането, затова загрявам за нея все едно ще клякам. След това правя раздвижване на гръбнака (макар че той трябва да е неподвижен) и кръста.  Има разлика каква тяга ще правите: ако е културистичен тип (с повторения) загрявате със самото движение – първо с празен лост, после постепенно увеличавате тежестта. Ако обаче ще правите трибойска тяга – с единици и двойки, преди това трябва много добре да загреете краката. Правилното изпълнение започва още от разкрача – той трябва да е нормален, като пръстите гледат напред.  Когато погледнете отгоре, лостът трябва да покрива пръстите и палците на краката – т.е. да не ги виждате. Това е правилната стойка: ако щангата е по-навътре към тялото, ще почне да опира и да се търка в пищялите и няма да изпълните движението правилно; ако пък е по-напред, ще измените цялото движение, натоварването ще отиде в кръста и щангата ще ви дръпне напред. Още от изходното положение главата да е изправена – тя води цялото тяло. Ако е наведена, гръбнакът се извива и движението още преди да е започнало става рисково. Някои казват, че погледът трябва да е нагоре – не той, а главата трябва да се дръпне назад и да се изправи.

Read more “В зоната на тягата”

5 стратегии за квадрицепсите

упражнения за квадрицепсиЗабележителните тренировки на краката винаги са ново ниво на изтезания, тъй като самата обикновена тренировка на краката е достатъчно брутална. За да шокираш мускулите, свикнали на здрава работа, се иска въображение и желание. Аз съм се погрижил за въображението, като ви давам пет типа тренировки от недостатъчно използвани техники или упражнения – от вас се иска желанието.

Read more “5 стратегии за квадрицепсите”