Великолепната седморка

Великолепната седморкаТова не е римейк на уестърна на Серджо Леоне от близкото минало със Стив Макуин, Чарлз Бронсън и др. Този път ще представя 7-те най-популярни и ефективни упражнения, развиващи цялото тяло и за които може би знаете всичко, а може би не.
Клякането е първото упражнение от великолепната седморка. То – със своите варианти, е задължително в програмата ви и развива мускулите на седалището, бедрата, подбедриците, а индиректно и тези от горната част на тялото. То е универсално упражнение и може да го изпълнявате и за маса, и за релеф. Естествено има разлика: в първия случай прилагате пирамидалния принцип – 5 серии по 20, 15, 12, 10 и 10 повт., а за релеф почивките между сериите са по-малки, а сериите са 5 с по 20, 15, 15,15, 15 повт. Второто упражнение е мъртвата тяга. То е незаменимо в силовия трибой, културизма, фитнеса и навсякъде, където се изисква здрав гръб и взривна сила. При тягата се развиват основно мускулите на гърба, седалището, бедрата, а индиректно и вратните, тези на раменете, мишниците, предмишниците и подбедриците. Както и при клякането, при тягата за качване на мускулна маса важи принципът на пирамидата: 5 серии по 15, 12, 10, 10, 10 повт., а за релеф – 5 серии с по 15 повторения и с малки почивки между сериите. Следва изтласкване на щанга (дъмбели) от тилен лег. За него няма смисъл да говорим – то е незаменимо в трибоя, културизма и т.н. и развива основно мускулите на гръдния кош и вторично делтовидните, трицепсите, предмишниците и вратните мускули…

Read more “Великолепната седморка”

Изтласкване с люлеене

6 - DECEMBER 2005Напоследък се говори много за функционалната сила и за треньорите стана модерно да съставят програми за подобряване качествата на трениращите чрез работа върху няколко мускулни групи в тандем. Изобретени бяха дори нови машини за развитие на стабилизиращите мускули. Тялото работи като цяло, мускулите не са независими един от друг и истинската сила не е толкова въпрос на правилно изпълнение, колкото комбинация от всички силови елементи – сила, скорост, контракция, баланс и инерция, обединени в едно движение.

Такъв силов принцип е чийтингът, при който залюлявате тежестта, за да започнете или завършите повторението. С него ставате по-силни, но има риск от травми. Свободното изпълнение и небрежният стил на вдигане неведнъж са причинявали разтягания и скъсвания на сухожилия. Напредналите често използват т. нар. контролиран чийтинг- с правилно изпълнение, но заедно с това използвайки инерцията, за да вдигнат тежестта. Явно тази техника има място – но заедно с ясната представа за правилата за вдигане. Затова следващото упражнение не е за начинаещи. Голямата разлика между този подход и повечето чийтинг движения е, че той поставя директен акцент върху няколко мускулни групи, докато другите чийтинг движения свалят директния стрес чрез използването на инерцията. Въпреки всичко това упражнение изисква солидна подготовка, тъй като заради сложните смени в посоките е доказано трудно дори за много напреднали. Става въпрос за изтласкване с люлеене на дъмбели.

Read more “Изтласкване с люлеене”