Рязък завой

Повечето шейкове са сладки, може би защото и повечето протеини на прах са такива. Но за тези, на които сладкото им е писнало, тук има напълно различен шейк – пикантен (естествено за тези от вас, които обичат лютото) и идеален за сваляне на мазнини. Той се състои от…

Read more “Рязък завой”

Избери МСТ!

Средноверижните триглицериди (МСТ – от англ. medium-chain triglyceride) не са нещо ново в бодибилдинг среди­те – открити са още през 50-те години на XX век. Напос­ледък обаче изскочиха интересни факти за тях, което налага билдерите да ги преоткрият наново. Мазнините с различна дължина на мастните киселини са метаболизирани различно. МСТ наподобяват повече въг­лехидрати, отколкото мазнини. Те по-добре се разтварят във вода, не изискват жлъчна течност за разграждането си и се разграждат по-бързо от обикновените мазнини. Освен това те навлизат в кръвообращението по-бързо от другите маз­нини и се усвояват директно от черния дроб, където се из­ползват за моментен източник на енергия.

Read more “Избери МСТ!”

Сладко, много сладко, твърде сладко!

Изкуствените подсладители на храни и напитки отдавна са част от всекидневието ни. Такива храни и напитки са предпочитани и от много билдери и трениращи, както по време на диети за релеф, така и целогодишно. Може ли обаче такава диета, съставена от „правилните” храни – само с подсладители, на практика да ви направи още по-дебели? Ето някои факти за изкуствените подсладители, които трябва да знаете, преди да посегнете към диетичната безалкохолна напитка, както и някои натурални начини да си подсладите живота (и след тренировъчния шейк).

Read more “Сладко, много сладко, твърде сладко!”

Плюсовете на какаото

Плюсовете на какаотоПлюсовете на какаото

Много изследвания са посветени на ползата от какаото и черния шоколад. Какаовите зърна съдържат много въгле­хидрати – повечето от тях са нишестени и много малка част са прости захари, разтворими и неразтворими влакна (на всеки 5 г какао на прах или 1 с.л. има 2 г влакна). В тях има и полифеноли или флавоноиди като тези във виното – катехини и епикатехини. Те имат антиоксидантен ефект и запазват други антиоксиданти като витамините С и Е, държат кръвно­то ниско и забавят съсирването на кръвта, а така рискът от инсулт и инфаркт намалява. Според италианско изследване прием на блокче от 20 г тъмен (горчиво-сладък) шоколад на всеки три дена е идеалната доза за сърдечносъдовата сис­тема (но повече от това няма да даде допълнителна полза).

Read more “Плюсовете на какаото”

Балансираното хранене

Балансираното храненеБалансираното хранене: Билдерите често искат да направят хранителната си програма колкото може по-проста. Те знаят, че за мускулен растеж и енергия се нуждаят от протеин и сложни въглехидрати и базират диетата си на пилешките гърди и ориза. Значи това е идеалната диета, така ли? Не. Това е идеално бодибилдинг хранене, но не е особено добра бодибилдинг диета. Освен протеина и сложните въглехидрати се нуждаете от изобилен прием на витамини и есенциални хранителни съставки. Затова комбинациите от различни храни всеки ден са най-добрата стратегия. Да видим как телешкото, сварените броколи и сиренето моцарела се допълват взаимно, за да осигурят необходимия дневен прием (НДП) на витамините В12 и С и калций…

Read more “Балансираното хранене”

Вегетарианец или билдер?

24-september-2001Може ли да се избягват всички форми на животински протеин – дори яйца – и да се градят мускули? Преди да отговоря на този въпрос – т.е. вегетарианец или билдер, да видим колко типа хора, които не приемат храни от животински произход, съществуват. Стриктните вегетарианци не приемат каквато и да е форма на протеин, добита от животни. За прием от тази жизненоважна съставка те разчитат на „хранителни комбинации”. Предполага се, че стриктният вегетарианец знае всяка комбинация от зеленчуци, бобови храни и растителен протеин, която би могла да му достави пълноценния протеин, комбинирана в едно хранене. Повечето стриктни вегетарианци обаче нямат представа от тези комбинации и трудно посрещат хранителните изисквания при билдерите…

Read more “Вегетарианец или билдер?”

Разтворимост и прием на креатина

creatineЗа оптимални условия при разтварянето на креатина винаги са се считали три неща – кисела среда (т.е. рН 3-4), нагряване до температурата на разтваряне, посочена в справочниците – 37-38° С и изотоничност на разтвора 6-8% редуциращи се (бързи) захари и определен минерален състав. На теория всичко е просто, но на практика разтварянето не е толкова лесно. Ето какво забелязах при проведените от мен експерименти:
– опитите за разтварянето на креатин в безалкохолни напитки („Кока-Кола”, „Пепси-Кола”) бяха безуспешни, като слаба разтворимост се получи само в „Кinleу-Тоnic”…

Read more “Разтворимост и прием на креатина”

Капризите на протеина

23-mart-2001Какви са капризите на протеина? Ами това, че е термогенен като ефедрина и кофеина, както всъщност и храната като цяло. И трите й съставки (протеин, въглехидрати и мазнини) горят около 10% от дневния калориен прием. Това значи, че трябва да ядете около 10% повече от необходимото, определено от метаболитното ви ниво в покой, заради упражненията и други дейности само за да поддържате теглото си. Според специалистите 20-25% от калориите на протеина се губят в собствения му метаболизъм и покачват температурата на тялото – познато като термичен ефект или специфично динамично действие на протеина. Въглехидратите и мазнините правят същото, но в по-малка степен – при мазнините се губят само около 3%, при въглехидратите -10-15%. В сравнение с тях протеинът е термогенна храна…

Read more “Капризите на протеина”

Хранене посред нощ? Защо не?

Хранене посред нощХранене посред нощ? Обикновено храненията на бодибилдерите са 5 или 6 и последната е вечерята. Но Флекс Уилър например става посред нощ за 7-о хранене. Ще се окаже ли то – между 1 и 4 сутринта, влияние върху вашия растеж?  Според учените то максимизира ефекта от увеличеното ниво на тестостерона посред нощ ,намалява кортизола и подпомага появата на свързани аминокиселини и глутамин. По време на сън в тялото стават много неща – вкл. поправка на повредените мускулни влакна и растеж. Тогава и анаболизмьт (ендокринните и метаболитни процеси, определящи мускулния растеж), бележи връх. Скоро след началото му пулсиращото отделяне на хормона на растежа (ХР) се увеличава в сравнение с постоянното, но ниско ниво, когато сте будни. Но той не е единственият хормон от този тип – след спада в късния следобед тестостеронът почва да се покачва и бележи връх в ранните утринни часове (кортизолът, катаболният хормон, се движи в обратна посока).

Read more “Хранене посред нощ? Защо не?”

Диетата на Херкулес

Dietata kd Herkules- za olimp-onlineСигурно ви е писнало да ядете ден след ден пилешки гърди, ориз, овесена каша и т.н. А и има­те ли друг избор? Да! Предлагам ви диетата на Херкулес – типична хранителна програма за средиземноморс­ки страни като Италия и Гърция Класическата й версия е богата на плодо­ве, зеленчуци, зърнени храни и омега-3 мастни киселини – дори и с малко вино! Ето и особеностите й:

Умерената средизем­номорска диета съдържа много необработени плодове и зеленчуци, необрабо­тени или минимално обработени въглехидрати като картофи, зърнени храни и пълнозърнест хляб, малка до умерена консумация на сирене и мляко, малко вино, много чесън и умерена до висока консумация на чисти източници на протеин като риба, бяло птиче месо, белтъци и суроватъчен протеин. За висока консу­мация минават 5-10 хране­ния дневно, за умерена – 3-5 и за ниска по-малко от З, за виното умереният прием е два пъти дневно за мъже и един за жени. Въпреки че ненаситените мазнини са повече от нормал­ното, при такова хранене наситените мазнини са много по-малко. Но при него мазнините като цяло са повече, отколко­то обикновеният билдер поглъща. Според тази хранителна програма получавате 20-40 % от калориите от мазнини зара­ди повечето зехтин – ненаситена мазнина и добър източник на антиоксиданти, който се консумира. А както знаете, такъв тип мазнини са здравословни за сърцето, намаляват холестерола и е по-малко вероятно да се отложат под­кожно.

Read more “Диетата на Херкулес”

Хранене при застой

ХраненеАко сте тренирали достатъчно дълго, знаете как­во е бавен тренировъчен растеж. Може и да знаете туй-онуй за това защо няма растеж. И естествено първата ви мисъл ще е да тренирате по-упорито. Е, тук бихме казали, че вмес­то това трябва да тренирате по-умно. Въпреки че умната тре­нировка значи да използвате различни тренировъчни под­ходи като периодизация, разделяне на тренировките и т.н., трябва също така да хвърлите поглед и над щангите и дъмбелите. Каква може да бъде причината за невъзможността ви за растеж? Дали това не е само проблем при хранене? Застоят… Много атлети са се сблъсквали с него, дори и много напреднали. Каква роля играе храненето при него и как обикновено трябва да постъпим в такива случаи?

Read more “Хранене при застой”

Периодизирано хранене

Периодизирано храненеПериодизирано хранене не е нещо съвсем ново, но определено е ефективно. Как работи? Тренировката ви диктува на тялото колко енергия да произведе. За да се свие мускулът, то трябва да произведе енергия или АТФ (аденозин трифосфат). В зависимост от интензивността и продължителността на тази контракция тялото ще произведе АТФ предимно от една от трите различни енергийни системи. Коя ще избере тялото ви зависи от това в коя тренировъчна фаза работите. Ако изпълнявате експлозивни упражнения, траещи не повече от 10 сек, енергията ще дойде от т. нар. непосредствена енергийна система, базирана на креатин фосфата. При упражнения до 3 минути тялото ще произведе АТФ главно чрез краткосрочната енергийна система, използвайки гликогена (отложените въглехидрати), а при активност над 3 мин. тялото почва да търси мастни киселини за енергия – процес, наречен аеробна енергийна система. На това се базира периодизираното хранене. То минава през 4 различни фази – за сила, за растеж, за релеф и за възстановяване. Ако не започвате тренировката си отначало, определете си в коя фаза сте и се хранете според нея.

Read more “Периодизирано хранене”

Зареждане след тренировка

Зареждане след тренировкаАко търсите бърз растеж, най-важното хранене е зареждане след тренировка с въглехидрати. Приемът на точното количество от тях може свет­кавично да превърне катаболното (при което мускулите се изгарят за енер­гия) в анаболно, мускулноизграждащо състояние. Успехът или грешката ще са в това как боравите с приема на въг­лехидрати. Взети след тренировка, те стиму­лират отделянето на инсулин, анаболен хормон с три важни функции във възс­тановителния процес.  1) Вкарва захар­та, получена от въглехидратните храни, във мускулите, където тя се съхранява като гликоген за следващата ви трени­ровка; 2) катализира освобождаването на аминокиселините от протеиновите източници в мускулната тъкан, за да я подтикне към нов растеж; и 3) неутра­лизира катаболния ефект на кортизола, хормон, освобождаващ се в кръвта при интензивни тренировки.

Read more “Зареждане след тренировка”

Хранене за маса

23 - JULY 2000Старо правило е, че храненето е половината от успеха в бодибилдинга. За да ускорите прогреса и да натрупате маса, трябва да се храните правилно и аз ще ви кажа как. Главното е да спазвате следващите 4 хранителни правила през цялото време:

Read more “Хранене за маса”

Бобовите храни

бобовите храниСигурно сте чували, че бобовите храни са добър избор за билдерите. След като обаче се стараете да намалите въглехидратите, за да имате чисти от мазнини мускули, трябва ли да ги ограничавате? Приемът на бобови храни е евтин и изгоден начин да добавите в храненето си протеин и влакна. Те ще ви заситят и когато контролирате въглехидратния си прием, без да се притеснявате много, ако хапнете малко повече. Бобовите храни са едни от природно произвеждащите енергия храни – богати на разтворими влакна (вижте таблицата), с малко мазнини, сравнително високо съдържание на протеин и също така съдържат важни микрохранителни съставки като калий и фолиева киселина.

Read more “Бобовите храни”

Протеинните напитки и храносмилането

protein-shakeПонякога храненето в бодибилдинга може сериозно да ни затрудни. Големите количества храна, която приемаме, не само са трудни за усвояване, но създават и стомашни проблеми. Как да постъпим, когато заради консумацията на протеинни шейкове и напитки заместители на храната стомахът ни се бунтува? Ето какво трябва да знаете, за да нямате неприятности с протеинните напитки и храносмилането:

Консумирайте протеинните си напитки редовно. Колкото по-рядко ги приемате (по-малко от веднъж дневно), както и рядкото приемане на други източници на влакна, толкова по-голяма е опасността от възможни храносмилателни реакции. Готовите пакетирани напитки – като тези, които се продават из залите, са висококиселинни  и тъй като в тях липсват влакна, те преминават през храносмилателния тракт много бързо, често причинявайки „разхлабване”. Въпреки че чистият протеин на прах също обикновено не съдържа разтворими влакна, проблемите с него при такива напитки са по-малки. Напитките заместители на храна обикновено съдържат въглехидрати в добавка към протеина, така че при някои от тях е голяма вероятността да причинят газове и други храносмилателни „проблеми “…

Read more “Протеинните напитки и храносмилането”

Яж като крал!

4 strЗапочнал от 81 кг (в гимназията), за 6 месеца Кинг Камали става 109 кг. Пътят му оттук нататък обаче трае 17 години и основната му част е правилна хранителна програма, създадена с дългосрочни цели. Едно от правилата й – валидно особено за млади билдери, е да се хранят чисто три дена поред, в които акцентът е върху твърдата (да не е шейк) качествена храна. 4-ият ден трябва да е свободен – в който могат да хапнат нещо по желание. Така освен че ще е чист и ще продължава да расте, билдерът ще може да спазва и самата диета по-дълго време. Ето 5-те закона ня Краля Кинг за качване на маса в първите 3 дена…

Read more “Яж като крал!”

Хранителни грешки

Хранителни грешки За билдерите тренировките с тежести са втора приро­да – ясни са им всички схеми със серии и повторения. Но така ли е с храненето? Точно тук нещата могат да се объркат здравата. Обикновено когато физиката или визията на някого не е това, което той очаква, причина­та е, че храненето му остава в сянката на тренировки­те. По-долу имате две от най-честите хранителни грешки при диети – за маса и за топене на мазнини. Дори вашата да не е такава, прочетете коментара към тях – от него ще имате само полза…

Read more “Хранителни грешки”

Плюсовете на свинското

свинскоЗабранено ли е свинското за билдери и могат ли те да имат полза от него? В диетата на типичния билдер има много пилешко, доста чисто телешко, може би малко риба, а е възможно да има дори и стриди. Но един основен протеинен източник често липсва: свинското. От новото хилядолетие насам популярността му помръкна. Защо и основателно ли е това? Оставям настрана една от причините – че било мръсно (както повеляват ислямът и юдаизмът – евреите също не ядат свинско). Всъщност знаете ли защо прасетата винаги се въргалят в калта? Ами защото кожата им е много чувствителна. И тъй като нямат потни жлези, те се покриват с кал, за да избегнат слънчевото изгаряне и да се охладят. Те също така ядат почти всичко, което им попадне (оттам е и поговорката „яде като прасе”).

Read more “Плюсовете на свинското”

Мазнините и тестостеронът

холестерол„Хранете се с малко холестерол и мазнини – особено избягвайте наситените, и ще живеете по-дълго и по-здравословно!” Над 10 години слушаме тези глупости. Докторите ни плашат, че ако в храната ни има много наситени мазнини и много холестерол, ще се гътнем и ще умрем от инфаркт. Хората почнаха да приемат по-малко мазнини, но инфарктите не намаляха. Това е за­ради една подробност: приемът на холестерол чрез храната не оказ­ва влияние на нивото му в кръвта. Доказано е, че няма никаква връзка между прие­ма на наситени мазнини и ни­вото на холестерола. Преди години докторите съветваха да ядем по-малко яйца – дру­га глупост. Учените от уни­верситета в Кънектикът дока­заха, че холестеролът от яй­цата покачва нивото на „доб­рия” – HDL, холестерол в кръвта. Но толкова лош ли е холестеролът изобщо? Може би не знаете, но той е прекурсор на тестостерона – колкото повече холес­терол имате в тялото си, тол­кова повече от него ще се преработи в тестостерон. Т.е. хранене, богато на хо­лестерол значи повече мускулна маса.

Read more “Мазнините и тестостеронът”

8 суперхрани

ХранаХраната е гориво, но някои храни са по-добро гориво от други. И за да растете, докато почивате, те трябва да се кон­сумират редовно. Суплементите имат много плюсове, но твърдата храна е незаменима. Тя има не само макросъставки, нужни за енергия, растеж и възстановяване, витамини и минерали, ускоряващи тези процеси, но и фитосъставки с важна роля във физиологичните процеси като производст­вото на тестостерон и топенето на мазнини. Основно прави­ло при съставянето на правилна диета е да включите в нея всички споменати храни, плюс чисто месо от различни из­точници, зеленчуци и плодове. Хранителният профил на вся­ка храна е уникален и при някои не е познат напълно. Но когато диетата е разнообразна, шансът да покриете всички основни хранителни изисквания е много по-голям. Ето 8 от най-ценните бодибилдинг храни с плюсовете и въздействията им върху растежа, възстановяването и топенето на мазнини:

Read more “8 суперхрани”

6-те най-чести хранителни проблема

хранителни проблемиВ залата има една категория хора, която не може да свърши нещата както трябва, и обикновено заради хранителни греш­ки. Те вдигат стотици килограми, но пропускат следтренировъчния шейк, намаляват калориите, за да топят мазнини, но забравят за суплементите или протеина. Те правят поч­ти всичко правилно, но все пропускат нещо. А колкото уси­лия влагате в залата, толкова старание трябва и в кухнята и в храненето – те са еднакво важни. Къде грешат най-често?

Тези, които искат да се изчистят, често са и найголеми­те хранителни „нарушители“. Тъй като са обсебени от же­ланието да стопят мазнини, те често прекаляват в усили­ята си и спират напредъка си. Или полошо: връщат се назад и стават слаби и дебели (губят мускулна маса без видимо топене на мазнини). Найчесто това е резултат от следните 3 грешки:

  1. Рязко намаляване на калориите

Да кажем, че сте готови да направите релеф на всяка цена. Обик­новено първата работа в такива случаи е да се намалят рязко кало­риите наполовина и да чакате тялото да се преобрази само за две седмици. Голяма грешка – това е не само напълно нездравословно, но и тялото няма да реагира със същата рязкост. Истината е, че екстремното орязване на калориите забавя метаболизма – образно казано, той превключва на по-ниска предав­ка. Това е лошият вариант – добрият налага да създадете умерен калориен дефицит, приемайки дневно…

Read more “6-те най-чести хранителни проблема”

Комбинирай и сравни

Комбинирай и сравниВсеки знае правилата на следтренировъчното хранене – веднага след всяка тренировка трябва да консумира около 40 г протеин (за предпочитане смес от суроватъчен и казеинов) и 60-100 г бързоусвояеми въглехидрати. Тази комбинация стимулира синтеза на протеин в мускула (т.е. растежа) и попълва изчерпания гликоген. А произтичащото от това качване на инсулина, който има собствен анаболен ефект, вкарва повече аминокиселини и креатин в мускулните клетки и подтиска отделянето на кортизола, който оказва негативен ефект върху мускулния растеж.

 

Read more “Комбинирай и сравни”

Есенциалната риба

РиЕсенциалната рибабата винаги е била любима храна за билдерите – главно защото е отличен източник на протеин с много малко мазнини, който бързо се усвоява и абсорбира от тялото. На практика треската и рибата морски език имат по-малко от 1 г мазнини в З унции (85 г), а в цяла консерва риба тон лайт във вода има само общо 1 г мазнини. Но докато преди рибата бе популярна, защото билдерите не обръщаха особено внимание на мазнините, днес тя е на мода точно заради съдържанието си на мазнини.

Вече знаете ползата от омега-3 мазнините в някои риби. Тези мазнини се състоят от два основни типа мастни киселини: ейкосапентаноична и докосахексаноична (познати с английските си съкращения ЕРА и DНА, бел. ред.). Точно те намаляват риска от сърдечни заболявания и инсулт, засилват имунитета, подобряват функциите на мозъка, ускоряват оздравяването на ставите, предпазват мускулите от катаболизъм и стимулират растежа им и топенето на мазнините.

Read more “Есенциалната риба”

Мощ в една чаша – шейк с фъстъчено масло!

шейк с фастъчено маслоНямате време, но ви се иска да се храните правилно, нали? Това, което ви предлагам, ще ви отнеме по-малко от минута и е изненадващо удобно. Не е необходимо да си губите времето, да миете купища чинии и да вършите тонове работа. Ето ви рецепта за протеинов шейк за втора закуска, който ще ви зареди с много аминокиселини и е лесен и бърз за приготвяне – а е и вкусен! Наздраве!

Read more “Мощ в една чаша – шейк с фъстъчено масло!”

Основните бодибилдинг храни

основните бодибилдинг храни храни за релеф„За да качваш мускули, трябва да тренираш като кон, а тогава не можеш да ядеш като птиче!” Този цитат е на Ли Хейни и по-добре от това не може да се каже. Правилното хранене е решаващо за успеха в зала­та. Ако двама близнаци влагат едни и същи усилия в залата, но единият се храни като билдер, а другият хапва „каквото и да е когато и да е”, е ясно, че първият по-бързо ще порасне по-голям и по-силен. Знаете, че и вие трябва да се храните като билдери – в това ще ви помогне списъкът на основните болидибилдинг храни тук с подробния им макрохранителен профил. С него ще си съставите диета сами според целта: за качване на маса, релеф или за поддържане. Буквите след тях значат, че тези храни са удачни за…

Read more “Основните бодибилдинг храни”

Солена приказка

Солена приказкаБилдерите казват, че солта трябва да се следи само преди състезание, докторът пък препоръчва хранене с по-малко натрий. Как мислите, кой е прав?
Солта се използва много преди да почне да се пише историята. Според един от най-ранните писмени документи китайците са познавали над 40 вида натриев хлорид – химичното име на солта, а връзката между нея и кръвното е известна от повече от 4000 години.Солта се получава естествено и през микроскоп кристалите й изглеждат като кубчета. Тя е есенциална (незаменима) съставка – тялото ви се нуждае както от натрий, така и от хлор, но не може да си ги произведе само. Затова съществува специален вкусов рецептор (вкусова пъпка), който формира един от основните компоненти на вкуса – усещането за солено. В тялото солта регулира кръвното ниво и налягане и контролира баланса на водата и течностите. Тъй като изтегля водата от клетките на микроорганизмите, тя ги обезводнява и те умират – по този начин тя запазва (консервира) храната. Солта (както и калият) е електролит и има лек заряд. В тялото ви електролитите играят съществена роля и един от основните примери за това е калиево-натриевата помпа – две калиеви молекули се издърпват в клетката, а три натриеви се изхвърлят навън. Така клетките имат постоянно леко негативен електролитен заряд. 

Read more “Солена приказка”

Нови факти за креатина + Палачинки с белтъци и овесена каша

15 - JULY 2006 MОсвен че спомага за изграждането на мускулите, креатинът подпомага възстановяването. Напоследък обаче учените откриха и някои интересни негови страни – той подобрява и общото здравословно състояние, действайки като антиоксидант. А за билдерите това е особено важно, тъй като стресът, причинен от тренировката с тежести, става причина за отделянето на свободни радикали, които повреждат клетките. Антиоксиданти като витамините С, Е и А ги неутрализират, а както се оказа, креатинът действа по сходен начин.

Read more “Нови факти за креатина + Палачинки с белтъци и овесена каша”

Тестостеронна диета

Тестостеронна диетаТрябва ви диета, която ще покачи най-важния хормон за маса и сила, нали? Ето я!

Името обяснява всичко. Тестостеронът не само кара мускулите да растат, но ви държи и чисти откъм мазнини, тъй като повишава метаболизма, отделянето на мазнини от мастните клетки и задържа отлагането им в тях. За да разберете какво влияние оказва диетата върху него обаче първо трябва да знаете как се произвежда и какво действие има той. Всичко започва в мозъка. Хипоталамусът отделя гонадотропен отделящ хормон (ГОХ), който стимулира отделянето на лутеинизиращ хормон (ЛР).  Чрез кръвта ЛР стига до тестисите, където активира ензими, преработващи холестерола в тестостерон. Приетата храна оказва положително или отрицателно влияние върху всяка от тези стъпки. Но тя въздейства върху тестостерона и след като той е произведен. Той стига до мускулните клетки в два вида – като свободен (или активен) тестостерон, или обвързан с протеин. Само свободната форма увеличава размера на мускулите, влизайки в клетките им. В мастните клетки и мозъка мазнината може да се превърне в естроген – точно това не ви трябва, тъй като води до натрупване на мазнини и задържа по-нататъшното производство на тестостерон. Тоест храненето влияе върху нивата на активния тестостерон и естроген в кръвта. Каква е връзката между тестостерона и храната?…

Read more “Тестостеронна диета”

Контрол на въглехидратите

въглехидратиПреди лоши бяха мазнините – днес е модерно лоши да са въглехидратите. Преди нисковъглехидратната диета изгря за кратко и изчезна, за да се завърне днес триумфално. Но от гледна точка на бодибилдинга е важно едно: от полза ли е тя за мускулите? Полезно ли е ограничаването на въглехидратите? И да, и не. С ограничаване и избягване на въглехидратите ще свалите тегло и ще стопите мазнини, но няма гаранция, че това работи при всички. Билдерите въртят въглехидратите от години, за да държат физиката си под контрол. Някои от най-напредналите още от края на 60-те години сваляха мазнини само чрез смяна на приема им. Както те казваха, трябва да контролираш въглехидратите, а не те да те контролират.

Read more “Контрол на въглехидратите”

Да подъвчем мазнини

16 - MART 2006 MНаситените мазнини винаги са имали лоша репутация. Тях ги обвиняват за всичко – от затлъстяване до сърдечни болести. Но стига да не ги консумирате ненаситно и в излишък, те не са чак толкова лоши, колкото се смяташе. Учените смятат, че диета, богата на повече общо и наситени мазнини в частност не е във вреда на здравето. Приемът на известно количество наситени мазнини е жизнено важен за билдерите, тъй като стимулира и поддържа концентрацията и циркулирането на тестостерона, особено в периоди на интензивни тренировки.

Read more “Да подъвчем мазнини”

Свали паласките за 27 дни

паласки как да ги премахнемНали сте чували определението любовни ръкохватки -или паласки, за подкожните мазнини, които висят отстрани на кръста? Както жените са склонни да натрупват мазнини около седалището и бедрата, така мъжете ги отлагат първо там – около кръста. За всекиго те са нещо, с което човек не се гордее, но за трениращи бодибилдинг са направо катастрофа. Дори останалата част от тялото да е здрава и стегната, тези паласки провалят всичко. Ако ви кажа, че може да ги стопите за по-малко от месец, сигурно няма да повярвате, нали? Повечето хора не знаят как да правят диета и кардио за топене на мазнини в кратък срок и затова не вярват, че това може да стане. Но аз знам какво говоря, защото вече го направих – без каквито и да е препарати или нови суплементи. Просто трябват промени в храненето и кардио в точния момент. Но акцентът на тази програма е само върху топенето на мазнини. Не опитвайте да качвате едновременно и мускулна маса, иначе ще провалите и двете цели. Топенето на мазнини изисква калориен дефицит, а качването на маса – калориен излишък. Не можете едновременно да ядете и много, и малко.

Read more “Свали паласките за 27 дни”

Гликемичният индекс

глицимичен индекс

+ Протеинът в паузите

Усвояването на въглехидратите, протеина и мазнините по време на тренировки зависи главно от интензивността и продължителността им. Принципно използването на въглехидрати нараства с увеличаване на интензивността на тренировката и намалява с увеличаване на продължителността й. Но абсолютното количество използвани въглехидрати и мазнини, усвоявани от мускулите, се изменя в зависимост от наличността на „гориво”: повечето мастни киселини увеличават абсорбцията на мазнините, а колкото повече са наличните въглехидрати, толкова повече от тях метаболизират за енергия.

Преди се смяташе, че за предтренировъчно хранене билдерите трябва да ползват сложни въглехидрати – картофи или хляб, тъй като се считаше, че тези храни държат постоянно нивото на захарта в кръвта. Днес знаем, че ефектът на въглехидратите върху кръвната захар не зависи от това дали те са прости или сложни, а от гликемичния отговор, т.е. от способността на храната да „пренесе” глюкозата в кръвообращението. Това зависи от много фактори -приетото количество, влакната, протеина и мазнините в него и начина на приготвяне на храната.
Гликемичният индекс (ГИ) бе създаден за определяне на храните според това доколко те повишават кръвната захар – или най-общо казано скоростта, с която 100 г въглехидрати се усвояват и навлизат в кръвообращението под формата на кръвна захар. Бързината (стръмността на кривата на покачването) може де бъде повлияна и от други фактори – напр. количеството мазнини, приети с храната. Важно е да се отбележи, че въпреки че храната може да съдържа мазнини и други съставки, които способстват за общото покачване на кръвната захар, това не се отразява на ГИ. Гликемичен индекс 70 на дадена храна означава, че след прием на 50 г от нея нивото на глюкозата в кръвта се увеличава със 70% повече, отколкото при прием на 50 г глюкоза. В основата си ГИ определя нивото на усвояване на въглехидратите. Т.е. прием на едно и също количество въглехидрати може да има различен ефект според техния ГИ – ако търсите бързо качване на кръвната захар през деня, вземате въглехидрати с висок до умерен ГИ; ако пък търсите по-постоянно покачване, приемате въглехидрати с умерен до нисък ГИ.

Read more “Гликемичният индекс”