Избери МСТ!

Средноверижните триглицериди (МСТ – от англ. medium-chain triglyceride) не са нещо ново в бодибилдинг среди­те – открити са още през 50-те години на XX век. Напос­ледък обаче изскочиха интересни факти за тях, което налага билдерите да ги преоткрият наново. Мазнините с различна дължина на мастните киселини са метаболизирани различно. МСТ наподобяват повече въг­лехидрати, отколкото мазнини. Те по-добре се разтварят във вода, не изискват жлъчна течност за разграждането си и се разграждат по-бързо от обикновените мазнини. Освен това те навлизат в кръвообращението по-бързо от другите маз­нини и се усвояват директно от черния дроб, където се из­ползват за моментен източник на енергия.

Read more “Избери МСТ!”

Сладко, много сладко, твърде сладко!

Изкуствените подсладители на храни и напитки отдавна са част от всекидневието ни. Такива храни и напитки са предпочитани и от много билдери и трениращи, както по време на диети за релеф, така и целогодишно. Може ли обаче такава диета, съставена от „правилните” храни – само с подсладители, на практика да ви направи още по-дебели? Ето някои факти за изкуствените подсладители, които трябва да знаете, преди да посегнете към диетичната безалкохолна напитка, както и някои натурални начини да си подсладите живота (и след тренировъчния шейк).

Read more “Сладко, много сладко, твърде сладко!”

Плюсовете на какаото

Плюсовете на какаотоПлюсовете на какаото

Много изследвания са посветени на ползата от какаото и черния шоколад. Какаовите зърна съдържат много въгле­хидрати – повечето от тях са нишестени и много малка част са прости захари, разтворими и неразтворими влакна (на всеки 5 г какао на прах или 1 с.л. има 2 г влакна). В тях има и полифеноли или флавоноиди като тези във виното – катехини и епикатехини. Те имат антиоксидантен ефект и запазват други антиоксиданти като витамините С и Е, държат кръвно­то ниско и забавят съсирването на кръвта, а така рискът от инсулт и инфаркт намалява. Според италианско изследване прием на блокче от 20 г тъмен (горчиво-сладък) шоколад на всеки три дена е идеалната доза за сърдечносъдовата сис­тема (но повече от това няма да даде допълнителна полза).

Read more “Плюсовете на какаото”

Балансираното хранене

Балансираното храненеБалансираното хранене: Билдерите често искат да направят хранителната си програма колкото може по-проста. Те знаят, че за мускулен растеж и енергия се нуждаят от протеин и сложни въглехидрати и базират диетата си на пилешките гърди и ориза. Значи това е идеалната диета, така ли? Не. Това е идеално бодибилдинг хранене, но не е особено добра бодибилдинг диета. Освен протеина и сложните въглехидрати се нуждаете от изобилен прием на витамини и есенциални хранителни съставки. Затова комбинациите от различни храни всеки ден са най-добрата стратегия. Да видим как телешкото, сварените броколи и сиренето моцарела се допълват взаимно, за да осигурят необходимия дневен прием (НДП) на витамините В12 и С и калций…

Read more “Балансираното хранене”

Вегетарианец или билдер?

24-september-2001Може ли да се избягват всички форми на животински протеин – дори яйца – и да се градят мускули? Преди да отговоря на този въпрос – т.е. вегетарианец или билдер, да видим колко типа хора, които не приемат храни от животински произход, съществуват. Стриктните вегетарианци не приемат каквато и да е форма на протеин, добита от животни. За прием от тази жизненоважна съставка те разчитат на „хранителни комбинации”. Предполага се, че стриктният вегетарианец знае всяка комбинация от зеленчуци, бобови храни и растителен протеин, която би могла да му достави пълноценния протеин, комбинирана в едно хранене. Повечето стриктни вегетарианци обаче нямат представа от тези комбинации и трудно посрещат хранителните изисквания при билдерите…

Read more “Вегетарианец или билдер?”

Разтворимост и прием на креатина

creatineЗа оптимални условия при разтварянето на креатина винаги са се считали три неща – кисела среда (т.е. рН 3-4), нагряване до температурата на разтваряне, посочена в справочниците – 37-38° С и изотоничност на разтвора 6-8% редуциращи се (бързи) захари и определен минерален състав. На теория всичко е просто, но на практика разтварянето не е толкова лесно. Ето какво забелязах при проведените от мен експерименти:
– опитите за разтварянето на креатин в безалкохолни напитки („Кока-Кола”, „Пепси-Кола”) бяха безуспешни, като слаба разтворимост се получи само в „Кinleу-Тоnic”…

Read more “Разтворимост и прием на креатина”

Капризите на протеина

23-mart-2001Какви са капризите на протеина? Ами това, че е термогенен като ефедрина и кофеина, както всъщност и храната като цяло. И трите й съставки (протеин, въглехидрати и мазнини) горят около 10% от дневния калориен прием. Това значи, че трябва да ядете около 10% повече от необходимото, определено от метаболитното ви ниво в покой, заради упражненията и други дейности само за да поддържате теглото си. Според специалистите 20-25% от калориите на протеина се губят в собствения му метаболизъм и покачват температурата на тялото – познато като термичен ефект или специфично динамично действие на протеина. Въглехидратите и мазнините правят същото, но в по-малка степен – при мазнините се губят само около 3%, при въглехидратите -10-15%. В сравнение с тях протеинът е термогенна храна…

Read more “Капризите на протеина”

Хранене посред нощ? Защо не?

Хранене посред нощХранене посред нощ? Обикновено храненията на бодибилдерите са 5 или 6 и последната е вечерята. Но Флекс Уилър например става посред нощ за 7-о хранене. Ще се окаже ли то – между 1 и 4 сутринта, влияние върху вашия растеж?  Според учените то максимизира ефекта от увеличеното ниво на тестостерона посред нощ ,намалява кортизола и подпомага появата на свързани аминокиселини и глутамин. По време на сън в тялото стават много неща – вкл. поправка на повредените мускулни влакна и растеж. Тогава и анаболизмьт (ендокринните и метаболитни процеси, определящи мускулния растеж), бележи връх. Скоро след началото му пулсиращото отделяне на хормона на растежа (ХР) се увеличава в сравнение с постоянното, но ниско ниво, когато сте будни. Но той не е единственият хормон от този тип – след спада в късния следобед тестостеронът почва да се покачва и бележи връх в ранните утринни часове (кортизолът, катаболният хормон, се движи в обратна посока).

Read more “Хранене посред нощ? Защо не?”

Диетата на Херкулес

Dietata kd Herkules- za olimp-onlineСигурно ви е писнало да ядете ден след ден пилешки гърди, ориз, овесена каша и т.н. А и има­те ли друг избор? Да! Предлагам ви диетата на Херкулес – типична хранителна програма за средиземноморс­ки страни като Италия и Гърция Класическата й версия е богата на плодо­ве, зеленчуци, зърнени храни и омега-3 мастни киселини – дори и с малко вино! Ето и особеностите й:

Умерената средизем­номорска диета съдържа много необработени плодове и зеленчуци, необрабо­тени или минимално обработени въглехидрати като картофи, зърнени храни и пълнозърнест хляб, малка до умерена консумация на сирене и мляко, малко вино, много чесън и умерена до висока консумация на чисти източници на протеин като риба, бяло птиче месо, белтъци и суроватъчен протеин. За висока консу­мация минават 5-10 хране­ния дневно, за умерена – 3-5 и за ниска по-малко от З, за виното умереният прием е два пъти дневно за мъже и един за жени. Въпреки че ненаситените мазнини са повече от нормал­ното, при такова хранене наситените мазнини са много по-малко. Но при него мазнините като цяло са повече, отколко­то обикновеният билдер поглъща. Според тази хранителна програма получавате 20-40 % от калориите от мазнини зара­ди повечето зехтин – ненаситена мазнина и добър източник на антиоксиданти, който се консумира. А както знаете, такъв тип мазнини са здравословни за сърцето, намаляват холестерола и е по-малко вероятно да се отложат под­кожно.

Read more “Диетата на Херкулес”

Хранене при застой

ХраненеАко сте тренирали достатъчно дълго, знаете как­во е бавен тренировъчен растеж. Може и да знаете туй-онуй за това защо няма растеж. И естествено първата ви мисъл ще е да тренирате по-упорито. Е, тук бихме казали, че вмес­то това трябва да тренирате по-умно. Въпреки че умната тре­нировка значи да използвате различни тренировъчни под­ходи като периодизация, разделяне на тренировките и т.н., трябва също така да хвърлите поглед и над щангите и дъмбелите. Каква може да бъде причината за невъзможността ви за растеж? Дали това не е само проблем при хранене? Застоят… Много атлети са се сблъсквали с него, дори и много напреднали. Каква роля играе храненето при него и как обикновено трябва да постъпим в такива случаи?

Read more “Хранене при застой”