Какъв да е приемът на витамин В – достатъчно ли вземате от него? Защото витамините от групата са ключови „сечива”, използвани от въглехидратите и топящите мазнините ензими за изгаряне на калориите от храната. Без тях (наречени още коензими) преработващите енергията ензими не действат. Но билдерът се различава от обикновения човек. Нуждата от тиамин напр. е 0,5 мг на всеки 1000 калории, така че препоръчителният дневен прием от 1,5 мг за мъже и 1,1 мг за жени може да е твърде малък за билдер, приемащ много храна в период за маса. Необходимостта отрибофлавин варира от 0,6 до 1,1 мг за всеки 1000 калории.
Category: Витамини
Витамин Д
При силовите спортове костната система е от особено важно значение, затова билдерите заедно с калциевите препарати трябва да приемат и витамин Д. Той е често срещано име върху опаковките на много поливитаминни препарати. Но всъщност това е общо озачение за сходни по биологична активност съединения, наречени калцифероли. В организма на животните и човека те се образуват от техните предшественици с помощта на ултравиолетовите (UV) лъчи. Така при облъчването на ергостерола се образува витамин D2 (ергокалциферол). На 7-дехидростерола – витамин Dз, а на 22-дехидростерола, 7-дехидроситостерола и 7-дехидрос-тигмастерола съответно витамин D4, витамин D5 и витамин D6. От чернодробната мазнина на някои риби пък е изолиран витамин D2.
Витамин В12
Витамин В12 – последният открит витамин, е член на групата витамини В комплекс. Тъй като съдържа кобалт, е познат и като кобаламин. Активната му форма е хидрокси-кобаламин, а като търговски вид е познат като цианокобаламин – най-стабилната форма на витамина. Синтезира се изключително от бактерии и се намира главно в червеното месо, яйцата и млечните продукти. Има го и в растителни източници като ферментирали соеви продукти и водорасли, но тъй като не може да се усвои от тялото, съдържанието му в тях не се взема под внимание. Ферментацията на киселото мляко, както и варенето на прясното, разрушава повечето витамин В12 в него, а тютюнът, етанолът, кафето и разхлабителните пречат за усвояването му. Той може да се разруши от топлина, киселинна или алкална среда, а част от него се губи при приготвянето на храната – затова се препоръчва месото или рибата да са пекат на скара. В12 е необходим за синтеза на червените кръвни клетки – т.е. на кръвта, добрата работа на нервната система и за нормалния метаболизъм на въглехидратите и мазнините.
Попълни липсата
През 1998-а Виктор Конте, основател на малко известната тогава и световно известна след това заради скандала с тетрахидрогестринона лаборатория ВАLCO, тества билдери и установява, че 83% от тях са имали недостиг на цинк, 62% на магнезий, 54% на мед и 33% на желязо. Такъв недостиг може да причини огромна разлика в качеството на тренировките, силовото ниво и възстановяването. Минералите и микроелементите са много мощни съставки. Антиоксидантните ензими и хормоните зависят от наличието на достатъчни количества от тях. Ако имате спад в нивото на елементи като цинка, това може да намали броя и размера на андрогенните рецептори и оттук да намали нивото на собственото производство на тестостерон.
Първоначалните изследвания на Виктор Конте върху цинка и магнезия доведоха до откриването на формулата ZМА или цинк и магнезиев аспартат. Днес това е основен суплемент в спортното хранене, ценен заради подпомагане на възстановяването, подобряване качеството на съня и стимулиране отделянето на тестостерон. Конте бе особено заинтересуван от ролята на желязото като имитатор на еритропоиетина (ЕПО или забраненият препарат, повишаващ капацитета на кръвта за пренос на кислород, увеличавайки количеството на червените кръвни телца). Ако нямате достатъчно желязо в тялото си, не можете да произведете червени кръвни телца и хемоглобин, дори да си инжектирате голяма доза ЕПО. Друг подценен от атлетите минерал, оказващ голямо влияние върху свързващата тъкан и сухожилията, е медта. Един от първите, който разбра това – но по трудния начин, бе австрийският профибилдер Роланд Кикингер. През 1998-а той имаше проблеми при клякането заради болки в коленете. Изследване определи, че има недостиг на мед и приемът му като суплемент реши проблема. Както Роланд каза тогава „след 1-2 седмици прием на мед като суплемент сутрин можех отново да клякам – имам предвид истински клек, и то без бинтове. Беше удивително.” И други професионални билдери, вкл. Рони Колман, могат да потвърдят ползата от корекцията на нивото на минералите в тялото им…
Киноселен
В интервюто си в бр. 1/2010 г. Стоил Стоилов споменава един препарат като отличен начин за балансиране на микроелементите, минералите и витамините в организма, а също и идеален вариант при мускулни схващания. Още тогава той каза, че не е нещо ново – оказа се обаче, че плюсовете му са доста повече, а някои дори го обявиха за суплемент от бъдещето.
Това не е стероид, а инжекционен суплемент на водна основа с витамини и минерали, разработен във Франция за ветеринарна употреба – за задържане на катаболизма (разграждането на протеина) в животните. Това го наложи и при болни от СПИН – те постоянно са в тежък катаболизъм. Заради участието му в ред важни физиологични процеси от него се заинтересуваха и билдерите и той стана много известен като предсъстезателен суплемент. Причина за това е една от съставките му – аденозин монофосфат (АМФ), който увеличава клетъчната активност (възможно обяснение за анаболния му ефект и топенето на мазнините) и сигнализира на мускулните клетки да започнат синтеза на протеин. Освен това той засилва анаболизма и притъпява катаболизма, увеличава производството на аденозин трифосфат (АТФ), намалява подкожната мазнина, засилва апетита и енергията и увеличава издръжливостта. Според билдерите върши чудеса: при диета за състезание или релеф, когато не се приемат много въглехидрати, енергията спада, а времето за възстановяване се увеличава. Киноселенът компенсира това и действа като мощен фатбърнер – тъй като задържа катаболизма, той запазва мускулната маса (важно при диета за релеф) и ускорява възстановяването, а и гори подкожната мазнина (някои казват, че са я свалили от 14% на 5% само с киноселен). Ефектът му обаче е много по-силен при сравнително ниско ниво на подкожната мазнина – над 15% е почти неефикасен, и колкото сте по-чисти и мускулести, толкова е по-голям. Но да отворим една опаковка киноселен (обикновено 100 мл за многократно използване) и да видим какво съдържа:
Витамин D
Не трябва да сте синоптици за да се сетите, че зимата идва. Освен че се отразява на храненето ви (вече не всички храни се намират в магазина) или върху тренировките (кардиото на открито спира), това може да окаже влияние и върху здравето ви. През зимата слънцето е по-малко и по-слабо, а това оказва директен ефект върху нивото на витамин D в тялото ви…
Тъй като действа върху специфични тъкани в тялото, витамин D всъщност не е истински витамин, а група от мастно разтворими прохормони с две основни форми: D2 (еrgocalciferol) и D3 (cholecalciferol), обикновено действащи като стероид. Тялото ни го произвежда от ефекта на ултравиолетовите лъчи на слънцето върху D3 в кожата, но това зависи от сезона, географското разположение, часовото време на деня, облачността, замърсяването на въздуха и т.н., така че трябва да си го набавяме от храната или от суплементи. Това важи особено много за по-възрастни или с по-тъмен цвят на кожата хора. Той е биологично инертен и за да се активира, трябва да мине през верига реакции. Тъй като е мастно разтворим, се усвоява най-добре с липиди (мазнини), след което се пренася в черния дроб и бъбреците. Ефикасното му усвояване от храната е около 50%. Активната форма на витамин D в тялото е калцитрол, който играе важна роля в поддържането на редица негови системи.
Витамин Е и формите му
Обикновено билдерите не обръщат голямо значение на антиоксидантите. Малко са тези, които знаят колко важни са те за мускулния растеж. Не по-малко погрешно е приемът им да е формален. Без да се обръща внимание какъв точно антиоксидант се приема и под каква форма. Защото може да се окаже, че ефектът от него не е максимален. Тогава следва още по-погрешното заключение „тези работи не работят”, което не е вярно. Просто трябва да знаете кога и кои да приемате. За това ще ви помогне статията на Бил Стар относно витамин Е. След всяко упражнение свободните радикали причиняват щети на мускулните влакна и ускоряват процеса на разграждането им.
Витамин Е и интензивното натоварване
Антиоксидантите са група вещества, предпазващи клетъчните структури от вредното действие на отделените при различните биохимични реакции свободни радикали. Последните имат пряко отношение към процесите на стареене и туморно израждане на клетките. При човека и другите бозайници основен антиоксидант е витамин Е. Той е от групата на т. нар. мастноразтворими витамини и включва в себе си…
Витамин А – другата страна на медала
В предишния брой разгледахме употребата на витамин В12 при атлети. Тук представяме някои по-слабо познати ефекти и рискове при допълнителен прием на витаминни субстанции (от д-р Е. Найденов и д-р М. Караджова) …
Витамин С – природният антибиотик
От 50-те години на ХХ век е известно, че той лекува честите настинки и трески, намалява холестерола, укрепва имунната система и предпазва сърцето. Когато обаче говоря с билдери и ги питам вземат ли витамин С, повечето отговарят „не”. А това е грешка. Как може да качите сила и размер с витамин С?…
Витамин Е
Малцина схващат важността на антиоксидантите за мускулния растеж. Свободните радикали могат да разградят скъпоценния мускул. Те стимулират и производството на цитокини, които могат да задържат активността на хормона на растежа и инсулиноподобния фактор на растежа-1 – основните фактори за мускулния растеж. А един от най–важните антиоксиданти е …
В зоната за растеж
За растеж на мускулите трябват и витамини, и минерали. Номерът е знаете от кои и по колко да вземате. Ето 6-те най-често употребявани витамини и минерали, които билдерите вземат, придружени с препоръчителни дози на прием: …
Хипервитаминоза
Витамините са изключително важни – помагат при обмяната на веществата, регулират защитните механизми, подпомагат кръвообразуването, участват при възстановяването на увредените тъкани и органи. Какви са вредните действия при злоупотреба с тях и кои са граничните дози, многократно превишаващи необходимите? …