Споделено и проверено

Велислав Велев: „На републиканското вьв Варна през 2008 г. ми се удаде възможност да разговарям доста дълго със Стоил Стои­лов. Отначало разговорът потръгна с общи работи за културизма, но полека се насочи кьм предсъстезателната подготовка на Стоил, като акцентът беше върху хранителния му режим. Той сподели, че три месеца преди състезанието рапочва да се храни с много ориз и около 1 кг месо. Думите му бяха: „Ядях ориз на всяко ядене, докато се напълня дого­ре”. Ако предположим, че оризът е пьрвоначално 800 гр су­ров и има 12 седмици до състезанието, той маха по 100 гр ориз всяка седмица и на тяхно място слага 100 гр зеленчу­ци. Така последните 4 седмици е само на месо и много зеленчуци. Тогава спира и всички добавки, които задържат много вода – за креатина е ясно, също така глутамин, протеин, ВСААs и т.н. Реших да пробвам неговия начин и да пригодя неговия хранителен режим към моята подготовка. Още от първия ден на експеримента ми стана ясно, че ще ми е трудно да поемам такова количество храна и затова ставах малко по-рано сутрин – за да мога да включа още едно хранене за деня. Получаваше се следното… и общо взето това е – споделено и проверено!

Read more “Споделено и проверено”

Я подай солта!

saltПрез 80-те и 90-те години на XX век мазнините бяха обвинявани за всичко – от затлъстяване до сърдечни болести. Всички минаха на нискомаслени и обезмаслени продукти, но… дебелите станаха още повече! После се оказа, че в диетата някои мазнини са незаменими и дори помагат да останете релефни и в добро здраве. Днес медиите ни плашат така и с натрия (солта), но ето ви новина – хранене с малко натрий на практика работи против вас. Т.е. фразата я подай солта е уместна…

Натрият е елемент, осъществяващ заедно с калия нервните импулси и мускулните съкращения. Без него нервите и мускулите няма да функционират. Той играе важна роля в поддържане на кръвното и помага на бъбреците да определят колко вода да изхвърлят. Разбира се, наличието на твърде много натрий

Read more “Я подай солта!”

Могъщият лук

лукБогат на убиващи бактериите хранителни вещества, бе­ден на калории и на практика без захар – това е лук. Никой не знае откога хората го използват в храната си – сведения за него има още от Древен Египет, където са го боготворили. Той е зеленчук от семейството на чесъна и пра­за и освен бял и червен (най-разпространените) може да е жълт и виолетов. И белият, и червеният са хранителни елек­троцентрали – всеки има уникални свойства, които ги правят удачни добавки във всяка диета. А за билдери той е отлична „свободна храна” – само 30 калории в половин купичка (75 г) нарязан лук, без холестерол, натрий и мазнини. В същата купичка има 7 г въглехидрати и 1 г протеин. Освен тях лукът съдържа витамините С, В6, калий, калций и фолиева кисели­на. В него има и фруктани…

Read more “Могъщият лук”

Диета за маса 7×7х7

Диета за масаДиета за маса 7х7х7 е ключовото число за качване на маса. Защо ли? Защото в следващите 7 месеца ще се храните 7 пъти дневно за 7 дена за общо 7 седмици. Това са общо 343 хранения, в които ще качите 75 кг размер – а може би още повече?, и почти всички те ще са качествена мускулна маса… Основното правило в тази седмична програма е че трябва да увеличите приема на калории над този за поддържане (при който теглото не се променя). Според друго пра­вило половин кг тегло се равнява на около 3500 кало­рии, т.е. при всеки 3500 калории над нивото за поддър­жане трябва да качите около един паунд (половин кг) тегло и съответно при всеки 3500 калории под нивото за поддържане трябва да свалите половин кг. Ключът към успеха на тази програма е в приема на достатъчно калории над необходимите за поддържане на теглото, така че за 7 седмици да качите около 15 паунда (7,5 кг). Измерено в цифри, общо приемате 53 000 калории по­вече, отколкото трябват за поддържане на теглото (15 х 3500 = 52 500 калории общо). В следващите 49 дена те ще ви дадат това, което търсите...

Read more “Диета за маса 7×7х7”

Плодове по избор

62-august-2010Много билдери считат, че плодовете ги правят дебели. Това не е така – стига да знаете кои плодове да ядете, кога и по колко. Повечето от вас знаят, че трябва да вземат прости захари преди и след тренировка, а мнозина разчитат на захарите в протеинния шейк преди и след нея. Най-общо казано, тези продукти съдържат глюкоза или декстроза – отличен избор за прости захари за тренировката. Билдерите често избяг­ват да използват фруктоза, защото тя се отлага по-лесно ка­то мазнини от другите захари.  Много билдери обаче не знаят, че съдържанието на глюкоза в различните плодове варира значително. Много плодове не съдържат много глюкоза, а имат много важни фитохимикали (микросъставки, които са полезни за билдерите и които се срещат в малко от другите хранителни източници). А някои билдери надценяват проблема с приема на глюкоза. Когато изключите плодовете от храненето си, не само елиминирате фруктозата и другите захари, които се съдържат в тях, но се лишавате и от полезните съставки в тях, които стимулират растежа. Значи ви трябват плодове по избор…

Read more “Плодове по избор”

Предсъстезателната диета на Георги Киряков

61-1разказана от треньора му Димитър Христов:

„Заради финансови проблеми отначало храненията на Георги бяха 3 с белтъци и 3 с месо. Те бяха следните като имате предвид, че той има много бърз метаболизъм:

закуска – 6 белтъка с един жълтък плюс 100 г овесени ядки. В началото към това прибавяхме и 100 г сирене – всичко се (забъркваше и се печеше на тефлонов тиган. Става нещо като (питка или баничка.)
втора закуска (след 2,5-3 часа) – 200 г пилешко (понякога сменяхме със скумрия) плюс 100-150 въглехидрати (варени картофи или ориз) и 100-150 г салата от домати и краставици

Read more “Предсъстезателната диета на Георги Киряков”

Храносмилателните ензими и билдерите

60-1Познавам много водещи билдери, които вземат хранос­милателни ензими за по-добро усвояване и абсорбция. На теория е разумно, но има ли доказателства, че те ще помог­нат при усвояването на протеина? Да, има – една интересна публикация в „Journal of Agricultural and food chemistry” от миналия месец доказва това. В нея учените убеждават опит­но билдерите да вземат храносмилателни ензими заедно с високопротеинните хранения, особено с червеното месо. Те са изследвали зеленото киви, което съдържа високо-активния протеолитичен ензим актинидин. Той принадлежи към групата протеази, съдържаща свободна SН група, крайно необходима за тяхната активност. Интересното е, че актинидинът помага за по-пълното и по-бързо усвояване на протеините, отколкото обикновеното усвояване при бозайниците (сред които е и човекът). Учените са изследвали ефекта от актинидина върху усвояването на различни типове протеин: натриев казеинат, суроватъчен изолат, соев изолат и телешки протеин. За вас със сигурност това е интересно, тъй като много билдери ядат червено месо – Джей Кътлър например изяжда по 23 кг седмично! Изследването установило, че актинидинът ускорява усвояването на всички видове протеин без суроватъчния изолат – при него актинидинът имал най-малък ефект.Т.е. има пряка връзка между храносмилателните ензими и билдерите…

Read more “Храносмилателните ензими и билдерите”

Завърти въглехидратите

58-1Когато става въпрос за релеф, нито една храна не е така избягвана, както въглехидратите. Донякъде с право. Когато се консумират в големи количества, те носят излишни калории, които се превръщат в мазнини. А основно правило е „за да отключиш топенето на мазнините, трябва да намалиш калориите”. Защо просто не се отървем от всички тези въглехидрати и не се орелефим до кокал? Защото подхо­дът „всичко или ни­що” винаги дава об­ратен резултат. Пър­во премахването на всички въглехидрати убива тренировъчна­та интензивност. Те са горивото, което движи тялото и което тъканите на тялото използват, за да ра­ботят. Решението е въртене на приема им, а ключовата фраза е „завърти въглехидратите”…

Read more “Завърти въглехидратите”

Правилното храносмилане

Правилното храносмиланеКакво трябва да е правилното храносмилане? Всеки трябва да е наясно, че усвояването на храната е само половината от хранителните изисквания. Останалата половина -елиминирането й, е съществен фактор за това колко добре са били използвани тези мускулно изграждащи съставки. По тези въпроси не се говори често, а трябва – и ето защо. Ако сте както повечето билдери, значи храната ви е богата на протеин. Без него – и то достатъчно – няма да качите и грам мускули. Всички тренировки и суплементи на света няма да помогнат, ако той не достига. Дори стероидите не са много ефикасни без достатъчно протеин (те не могат да направят мускули от нищо!).

Read more “Правилното храносмилане”

Време е за хранене

22-1Изграждането на желаното тяло зависи от възможността да поддържате правилен енергиен баланс по всяко време с постоянен и умерен енергиен прием, избягвайки както излишните, така и твърде малкото калории. Няма проблем, нали? Но както ще разберете, не е важно само количеството калории, а и това кога ги приемате и колко пъти изпадате в калориен дефицит.

Тялото започва да отлага подкожна мазнина при енергиен дефицит, траещ само няколко часа. Метаболитната система бързо усеща началото на енергийна криза и тялото става главен източник на мазнини при първия знак за опасност. Освен това то има и механизъм за свръхадаптация, за да запази тези вече ценни запаси подкожна мазнина, с които да преживее кризата. Системата е така шлифована, че метаболизмът почва да спада много по-бързо, отколкото големината на калорийния дефицит налага…

Read more “Време е за хранене”

Оризът

ОризътВ бодибилдинга оризът не напразно си пречели репутацията на суперхрана – с малко калории е, доставя енергийни съставки и влакна, без холестерол и почти без мазнини и натрий. И не на последно място, излиза съвсем евтино. Може би минус при него е това, че трябва да си го приготвяте, но пък самото му приготвяне е по силите и на най-слабите готвачи. И въпреки това съществува известно предубеждение към ориза. Според мнозина нишестето, хранителна съставка в ориза, е техен враг, тъй като от нея се трупа подкожна мазнина. А това не е вярно. Точно както хората отлагат въглехидрати под формата на гликоген и ги използват за енергия, така и растенията могат да отлагат своите въглехидрати или енергия под формата на нишесте.

Read more “Оризът”

Нисковъглехидратна диета

Нисковългехидратна диетаПредлагам ви вече опитаната в практиката нисковъглехидратна диета. Това е стратегията, с която ще станете релефни преди още да разберете как точно. Каква е същността й?
В 5 последователни дни приемате по-малко от обикновеното въглехидрати, като ги подбирате заедно с протеина от предложената таблица по избор. 6-ият ден е „високовъглехидратен” – в него се зареждате с качествени въглехидрати като овесена каша, царевица и картофи, а количеството
мазнини си остава малко. Недостигът на въглехидрати намалява гликогена в мускулите и тялото реагира, като използва повече мазнини за гориво. Друг плюс на малкото гликоген е свръхкомпенсацията. Когато нивото му е ниско и внезапно приемете повече въглехидрати, допълнителното количество се отлага като нов гликоген в мускулите, а не като мазнини…

Read more “Нисковъглехидратна диета”

Пържола от сьомга на скара с майонеза

SJOMGAПредлагам ви една бърза протеинова алтернатива на пилешките гърди и пържоли. Тя буквално ще се стопи в устата ви, карайки ви да желаете още. Мога да ви обе­щая – опитате ли я, повече никога няма да глътнете дру­га „капсула с рибено масло”.

Read more “Пържола от сьомга на скара с майонеза”

Спагети с пиле и лимон

Спагети с пиле и лимонАко търсите нещо за вечеря – бързо и лесно за приготвяне и същевременно не много скъпо, отворете шкафа. Мнозина държат там различни видове спагети. Обичам особения вкус и „цвят” на това бързо и лесно за приготвяне ястие – спагети с пиле и лимон. Използвайте обезмаслена извара, която дава изключителен вкус без добавка на нежелани мазнини. Приготвяне: намажете една голяма тенджера със спрей против загаряне (ако нямате, може и с малко зехтин). Сложете я на умерено загрят котлон и изчакайте, докато се затопли. Прибавете чесъна и го запържете за 15 секунди…

Read more “Спагети с пиле и лимон”

Печено пиле със зеленчуци

23-2С остър нож нарежете всяка от пилешките гърди на три части и ги сложете в по-голям тиган, намазан със зех­тин. Прибавете и останалите съставки, прибавете солта, черния пипер и розмарина, поръсете с останалия зехтин и разбъркайте добре всичко…

Read more “Печено пиле със зеленчуци”

Омлет с подправки

23-1Намажете тигана с малко зехтин и го сложете на среден огън заедно с картофите, лука, домата, магданоза, пресния лук и чесъна. Гответе ги, докато по-голямата част от течността (напр. на домата) се изпари.

Read more “Омлет с подправки”

Пиле по южняшки с царевица и черен фасул

Пиле по южняшкиПиле по южняшки – какво значи това? Пилешкото е безспорен заместител на червеното ме­со заради високото съдържание на протеин. Пилешките гърди без кожата имат около 30 грама от него и само 3 г мазнини. Сигурно и вие можете да ги приготвяте по мно­го начини, но аз ви предлагам не само бърз и лесен, но и толкова вкусен, както и рецептите, при които прекарвате часове над печката. Освен че придава пикантен вкус, со­сът в тази рецепта запазва месото меко и крехко и прия­телите ви няма да познаят, че обядът им е с ниско съдържание на мазнини.

Read more “Пиле по южняшки с царевица и черен фасул”

Хранително счетоводство

Potato-2Има една стара приказка, че храненето е половина­та от усилията за качването на мускулна маса. Не съм съгласен – според мен що се касае до масата, то е основ­ното. Големите мускули се нуждаят от достатъчно протеин и въглехидрати – и то в правилното съотношение. Казано по-просто, представете си протеина като тухли, необходими за изграждането на мускулите, и въг­лехидратите като гориво, пренасящо ги до необ­ходимите места. Тук ще стане въпрос за хранително счетоводство – как да се научите да смятате идеалния прием на въглехидрати и протеин за две различни цели – за качване на мускули и за топене на мазнини. Можете да спазвате програмата за качване на маса неопределено време според целите си, а можете и да следвате програмата за топене на мазнини, докато не свалите излишното тегло (между другото не ви я препоръчвам за повече от 6 седмици поред, тъй като метаболизмът ви се забавя в усилията си да запази подкожната мазнина)….

Read more “Хранително счетоводство”

Азотът и мускулите

Азотът и мускулитеКакво отношение има положителният (или отрицателен)азотен баланс към храненето и мускулния растеж? Въз­можно най-пряко! От то­ва как се храните зависи дали и кога ще сте в по­ложително азотно състо­яние, а защо това е тол­кова важно, ще стане въпрос по-долу. Азотът е химичен елемент, съдържащ се във всички растителни и животински тъкани и хо­рата го получават чрез протеиновата храна. 100 г протеин съдържат приб­лизително 16 г азот. Из­мерването на приема му, сравнено с изхвърлянето му от организма се изпол­зва за определяне на про­теиновата реализация. Човек може да бъде в по­ложителен, неутрален или отрицателен азотен ба­ланс, въпреки че при обикновените възрастни приемът обикновено е равен на отделянето. Повече за това ще прочетете в статията Азотът и мускулите.

Read more “Азотът и мускулите”

Храненето преди тренировка

22-1Храненето преди тренировка е най-добре да е 60 минути преди нея, което е още една възможност да подобрите качеството на изпълнението и да спомогнете за рас­тежа. Щом влезете в залата правилно заредени, ще трени­рате по-дълго, по-тежко и с увеличен фокус. Идеалното предтренировъчно хранене трябва да е умерено откъм въглехид­рати и протеин и с малко мазнини, но донякъде това зависи от останалата храна, която сте яли през деня. Отнасяйте се към това минихранене като към начин да балансирате или допълните диетата си – то осигурява и енергията, и психичес­ката концентрация, необходима за големите натоварвания.

Read more “Храненето преди тренировка”

Най-доброто и най-лошото хранене за тестостерон

63 - JULY 2010За вземащ стероиди хранителна диета за стимулиране натуралното производство на тестостерон изглежда безсмислена. При него нивото на андрогените се контролира от спринцовката, а не от обратната връзка на тялото. Но дори той трябва да се интересува как да стимулира натуралното отделяне на тестостерона – когато цикълът свърши, той трябва да възстанови производството му от тялото. Знаете как то контролира тестостерона – когато концентрацията му се покачи, то намалява производството му, когато спадне, дава сигнал за започването му. Разбира се освен от съня, физическите усилия, почивката, нивото на тестостерона се влияе и от количеството и качеството на храната, наличието на дадени храни в диетата и т.н. Храната е важна – иначе има ли смисъл да се трудим в залата, щом лошото хранене проваля усилията ни?
Тестостеронът се базира на холестерола, но не се създава директно от холестерола в храната. Изходният химикал за натурално производство на тестостерона е ацетил-СоА, който се произвежда като захар (глюкоза) и се изгаря за енергия. Тялото произвежда захар при нужда, така че дори при стриктни кетонни диети то трябва да има в наличност ацетил-СоА. Той се преработва в холестерол, който е изходна база за половите хормони: тестостерон, андростенедион, ОНЕА, естрадиол, прогестерон и т.н. Т.е. тялото не произвежда тестостерон ей така и няма начин да консумирате нещо, което директно ще се преработи в тестостерон – поне не и като хранителен продукт.

Read more “Най-доброто и най-лошото хранене за тестостерон”

Колко са 40 гр протеин – суроватъчен протеин

+ Кетонната диета на Петър Дичков

Суроватъчен протеинСуроватъчният протеин е високо в класацията на протеините на прах заради усвоемостта и биоаналитичността си. Тъй като е бързодействащ протеин, той се усвоява изцяло и навлиза в кръвтта за 20-40 минути.

Read more “Колко са 40 гр протеин – суроватъчен протеин”

Чаша кафе?

kafeМоже да пиете кафе защото не може да се разсъните, за да се ободрите в работата или просто по навик. Но то може да ви помогне много в тренировката -ако не знаете, сега ще разберете как…

Не е важно как и кога е открито кафето, а това, че не можем без кофеина в него. Освен в сутрешното кафе обаче кофеин има и в ред други напитки: енергийни, чай и т.н. И в колкото продукти е той, толкова са и различните слухове, митове и твърдения за него, дори в бодибилдинг средите. Едно е сигурно: той действа върху централната нервна система и повишава прага на болката. Така се увеличава издръжливостта, правите повече повторения и серии и по-дълги тренировки и кардиозанимания. Взет час преди изтласкване от лег с 80% от максималната единица, той увеличава броя повторения и самата единица с 2,5 кг, т.е. качва силата и то незабавно. И колкото по-голяма е дозата, толкова повече се качва силата и издръжливостта. Действието му върху централната нервна система засилва разграждането на мазнините.  В резултат от термогенната реакция към повишената температура на тялото и увеличения калориен разход те стават гориво за тренировката. Взет след нея, кофеинът (в рамките на 8 мг за кг тегло или 5-6 чаши кафе) увеличава усвояването на глюкозата от кръвта в мускулите и поддържа с 66% по-високи запасите на гликоген 4 часа след продължителна аеробна дейност за издръжливост (колоездене).

Read more “Чаша кафе?”

Мазинините ли те правят дебел

59 - JULY 2010

Мазнините са много по-сложна макросъставка предвид химичната им структура – от моно до полиненаситени и от наситени до хидрогенирани. Всяка от тях има различен ефект върху вас. От коя и колко да ядете зависи от тялото ви, периода, в който сте и целите ви. Ето кои са те и как да включите всяка от тях в диетата си.

През 90-те години на XX век мазнините в храната се считаха социална болест: повечето хора правеха всичко възможно да ги избегнат. Резултатът бе храна не само лоша на вкус, но която изобщо не е добра за нас: маргарин като заместител, „пържени” храни (чипсове) и др., съдържащи химичния заместител на мазнините олестра (цукрозен полимер, минаващ през тялото без да се усвои) и т.н. Тези храни бяха лоши за обикновен човек, да не говорим за билдер и една от основните причини бе, че почти всички натурални мазнини от тях бяха махнати и често подменени с вредните трансмазнини или изкуствени продукти. Една от причините за лошата репутация на мазнините бе, че са много по-калорични от протеина и въглехидратите: в 1 г мазнини има 9 калории, докато в другите две макросъставки има само по около 4. Приемът на твърде много калории води до качване на тегло и отлагане на подкожна мазнина и за това почнаха да се обвиняват мазнините. Погрешната информация за тях често караше билдерите и обикновените хора, да ядат прекомерно обработени и с много въглехидрати храни с много калории. Т.е. подмяната на мазнините с въглехидрати не реши проблема с подкожната мазнина – щом се приемат твърде много калории, дори от храни без мазнини, мастните запаси остават същите.

Read more “Мазинините ли те правят дебел”

Шейк с фъстъчено масло и конфитюр

Шейк с фъстъчено маслоСигурен съм, че не сте се сетили за тази комбинация. Маслото е перфектното съчетание между протеин и полезни мазнини; плодовият конфитюр комбинира бавно- и бързо усвояеми въглехидрати за енергия в едно цяло. Тъй като съдържа мазнини и въглехидрати, този шейк обаче е идеален само за тези, които качват маса. С него процесът е много лесен… и вкусен.

Read more “Шейк с фъстъчено масло и конфитюр”

Колко са 40 гр. протеин – телешка кайма

kaimaНавсякъде се подчертава, че трябва да се приемат поне 2,2-3,5 гр протеин за кг тегло дневно. При 6 хранения това са около 40 гр протеин в хранене или 240 г дневно за 90 кг билдер. Но колко точно са 40 г протеин, когато пазарувате в супермаркета? Ако не знаете, ще научите сега.

Read more “Колко са 40 гр. протеин – телешка кайма”

Колко са 40 гр. протеин – пилешки бутчета

пилешки бутчета
пилешки бутчета

Навсякъде се подчертава, че трябва да се приемат поне 2,2-3,5 г протеин за кг тегло дневно. При 6 хранения това са около 40 г протеин в хранене или 240 г дневно за 90 кг билдер. Но колко точно са 40 г протеин, когато пазарувате в супермаркета? Ако не знаете, ще научите сега. Така ще може да измервате по-точно порциите си – дори в ресторанта

Read more “Колко са 40 гр. протеин – пилешки бутчета”

Колко са 40гр. протеин – яйца

33-74 JANUARY 2010.p65Навсякъде се подчертава, че трябва да се приемат поне 2,2-3,5 г протеин за кг тегло дневно. При 6 хранения това са около 40 г протеин в хранене или 240 г дневно за 90 кг билдер. Но колко точно са 40 г протеин, когато пазарувате в супермаркета? Ако не знаете,

Read more “Колко са 40гр. протеин – яйца”

Консерва риба тон във вода

риба тонНавсякъде се подчертава, че трябва да се приемат поне 2,2-3,5 г протеин за кг тегло. При 6 хранения това са около 40 г протеин в хранене или около 240 г протеин дневно за 90 кг билдер. Но колко точно са 40 г протеин, когато пазарувате в супермаркета? Ако не знаете, ще научите сега…

Read more “Консерва риба тон във вода”

Зареди преди тренировка

63 - JUNE 2010Малко трениращи отчитат достатъчното зареждане за тренировката. А то може да има голям ефект върху нея. Щом я планирате предварително, защо не направите това и за самата и подготовка? Ако искате тренировката да е интензивна, трябва да се подготвите и физически за нея и за това има няколко начина…

Read more “Зареди преди тренировка”

Вълехидратното зареждане

vugleПитали ли сте се какви мъки търпят билдерите в дните преди голямо състезание? То не са промени в тренировъчната интензивност и ниво, в приема на въглехидрати и протеин, на сол и вода – само и само за да изглеждат най-добре. „За какво ми е, ще кажете, след като никога няма да се състезавам?” Окей, но принципите тук лесно могат да се адаптират от всеки, който се храни чисто и иска да изглежда най-добре по даден повод – примерно на плажа по време на отпуската.

Read more “Вълехидратното зареждане”

Пилешко с картофи

Пилешко с картофиНе е задължително ястието да е сложно за приготвяне, за да е вкусно. Тук имате такъв пример – приготвя се лесно и бързо без проблеми и от мъже и е дяволски вкусно: Пилешко с картофи

Read more “Пилешко с картофи”

Хранителна и суплементна програма “Шок за корема”

хранителен режим за релеф на коремаКазват, че лудостта значи постоянно да правиш едно и също и да очакваш различни резултати. Толкова рядко срещаната страхотна коремна преса – дори и при професионалистите, е свидетелство за това. Пълно е с всякакви „експерти”, които твърдят, че тя може да се постигне единствено с тренировки. Не че те са излишни – напротив, но истината е, че за да покажете релефен корем, подкожната ви мазнина трябва да е около 10%. И ако не се храните правилно, това никога няма да стане… без значение по колко коремни преси правите…

Тренировъчна програма към Шок за корема

Read more “Хранителна и суплементна програма “Шок за корема””

Селен сега!

СеленКазват, че хубавите неща се крият в малки опаковки и освен за диамантите, същото важи и за селена. Като минерал той се среща главно в растенията, особено тези, които са израснали на почви, богати на него, в месото и ядките. От него се нуждаем в съвсем оскъдни количества – микрограми, и недостигът му може да изглеж­да на пръв поглед второстепенен, но може и да има големи последици.

Read more “Селен сега!”

Пулс за мускулите

Пулс за мускулитеНай-добрият начин за качване на маса е здрави трени­ровки и разумно хранене. Тази логична връзка е доказана от десетилетия. Но науката върви напред и открива нови и нови начини. Един от тях е пулсиращото хранене – прост метод за зареждане в ключови моменти от деня, с който ще заредите мускулите си за растеж дълго след като напуснете залата.

Read more “Пулс за мускулите”

Гранитно твърд и релефен (хранителна програма)

Гранитно твърд и релефен (хранителна програма)Правилото е, че ако искате да качвате маса, трябва да ядете повече калории, отколкото горите. И естествено някои от тях се отлагат като подкожна мазнина. Ако пък искате да я стопите, трябва да приемате по-малко калории, отколкото горите… Но щом те са толкова важни, как еднов­ременно да се качва маса и да се топят мазнини? Отговорът е по-прост, отколкото си мислите: чрез въртене.

„Тотално твърд и релефен” – тренировъчна програма

Read more “Гранитно твърд и релефен (хранителна програма)”

Вечеря в консерва

60 - FEBRUARY 2010Както се казва, нищо не е неизбежно освен смъртта и данъците. Като билдери обаче може да прибавите още някои неща: неиз­бежната тежка тренировка на краката (без нея просто не може), неизбежното кардио, когато търсите релеф и… рибата тон! Така е – тя, особено ако сте с ограничени финанси, е сигурно основното предястие във всяка диета….

Read more “Вечеря в консерва”

Натори мускулите

63 - FEBRUARY 2010Преди те бяха сред най-охулените съставки. Считаше се, че над определено количество са опасни, но се оказа, че те не предизвик­ват директно рак, а и приемът им отвън е само малка част от това, което тялото ни произвежда. Нещо повече – могат не само да подобрят здравето ви, но и да ви помогнат да качите мускулна маса…

Read more “Натори мускулите”

Гликемичният индекс и гликемичната тежест

62В борбата с наднорменото тегло и топенето на мазнините учените проявяват голям интерес към потенциала на храните с нисък гликемичен индекс (НГИ). Според някои учени НГИ ускоряват свалянето на тегло, тъй като засищат и стимулират окисляването на мазнините. Хранителният термогенезис е количеството енергия, необходимо за усвоява­нето на храната – първите стъпки на метаболизма, и складирането на хранителните вещества. Калориите, изгорени от него, са около 10% от общото количество енергия, приета под формата на храна за 24 часа. В дългосрочен план обаче дори малкото увеличение на изгорените калории може да окаже влияние върху свалянето на теглото….

Read more “Гликемичният индекс и гликемичната тежест”

7 правила за маса

58 - FEBRUARY 2010В залата сте само 2-3 часа, така че ако искате да развиете максималния си потенциал, останалото време трябва да посветите на храненето. То е ключът към успеха на всяка програма за маса или релеф, без значение дали при вас или при „Мистър Олимпия”. Следните 7 хранителни правила, подкрепени с практиката на найголемия билдер в света Джоел Стъбс, ще ви помогнат да постигнете целите си

Read more “7 правила за маса”

Най-добрата диета за натурално и химично трениращ

60-1Коя е най-добрата диета за културиста? Отговорът зависи от това какъв е културистът и какви цели си е поставил. Ако се ограничим до мъжете, има два типа билдери: натурални – не вземащи стероиди, и „химично подпомогнати”. И двата минават през периоди за маса, за поддържане с умерено топене на мазнини, предсъстезателна подготовка с максимално изчистване от мазнини, състеза­ние и възстановяване.

Бонус: MSGспасение за билдерите?

Read more “Най-добрата диета за натурално и химично трениращ”

Хранене за сила

Хранене за силаХранене за сила. Може да смятате всяка порция с калкулатор, да броите всяка калория и да изчислявате макросъставките в диетата си. Все пак сте билдери и целта ви е да направите хубаво тяло, а за това храненето трябва да е прецизно. В основен период обаче, когато се тренира за сила, вярното решение е само едно: „Просто яжте!”

Read more “Хранене за сила”

Колко са 40 гр. протеин – пилешки гърди

60-1Пилешки гърди без кости и кожа

Навсякъде се подчертава, че трябва да се приемат поне 2,2-3,5 г протеин за кг тегло дневно. При 6 хранения това са около 40 г протеин в хранене или 240 г за дневно за 90 кг билдер. Но колко точно са 40 г протеин, когато пазарувате в супермаркета? Ако не знаете, ще научите сега.

Read more “Колко са 40 гр. протеин – пилешки гърди”