Ако сте наясно с тилапията (би трябвало, ако не сте, напишете в търсачката горе вдясно „тилапия), имам добра новина за вас – бързо, лесно за приготвяне и пикантно ястие с нея, отлично за основен период. Е, ако ви мързи да готвите, можете да пиете един шейк, но той в никакъв случай няма да е толкова вкусен…
Category: Хранене
Споделено и проверено
Велислав Велев: „На републиканското вьв Варна през 2008 г. ми се удаде възможност да разговарям доста дълго със Стоил Стоилов. Отначало разговорът потръгна с общи работи за културизма, но полека се насочи кьм предсъстезателната подготовка на Стоил, като акцентът беше върху хранителния му режим. Той сподели, че три месеца преди състезанието рапочва да се храни с много ориз и около 1 кг месо. Думите му бяха: „Ядях ориз на всяко ядене, докато се напълня догоре”.
Я подай солта!
През 80-те и 90-те години на XX век мазнините бяха обвинявани за всичко – от затлъстяване до сърдечни болести. Всички минаха на нискомаслени и обезмаслени продукти, но… дебелите станаха още повече! После се оказа, че в диетата някои мазнини са незаменими и дори помагат да останете релефни и в добро здраве. Днес медиите ни плашат така и с натрия (солта), но ето ви новина – хранене с малко натрий на практика работи против вас. Т.е. фразата я подай солта е уместна…
Натрият е елемент, осъществяващ заедно с калия нервните импулси и мускулните съкращения. Без него нервите и мускулите няма да функционират. Той играе важна роля в поддържане на кръвното и помага на бъбреците да определят колко вода да изхвърлят. Разбира се, наличието на твърде много натрий
Могъщият лук
Богат на убиващи бактериите хранителни вещества, беден на калории и на практика без захар – това е лук. Никой не знае откога хората го използват в храната си – сведения за него има още от Древен Египет, където са го боготворили. Той е зеленчук от семейството на чесъна и праза и освен бял и червен (най-разпространените) може да е жълт и виолетов. И белият, и червеният са хранителни електроцентрали – всеки има уникални свойства, които ги правят удачни добавки във всяка диета. А за билдери той е отлична „свободна храна” – само 30 калории в половин купичка (75 г) нарязан лук, без холестерол, натрий и мазнини. В същата купичка има 7 г въглехидрати и 1 г протеин. Освен тях лукът съдържа витамините С, В6, калий, калций и фолиева киселина. В него има и фруктани…
Диета за маса 7×7х7
Диета за маса 7х7х7 е ключовото число за качване на маса. Защо ли? Защото в следващите 7 месеца ще се храните 7 пъти дневно за 7 дена за общо 7 седмици. Това са общо 343 хранения, в които ще качите 75 кг размер – а може би още повече?, и почти всички те ще са качествена мускулна маса… Основното правило в тази седмична програма е че трябва да увеличите приема на калории над този за поддържане (при който теглото не се променя). Според друго правило половин кг тегло се равнява на около 3500 калории, т.е. при всеки 3500 калории над нивото за поддържане трябва да качите около един паунд (половин кг) тегло и съответно при всеки 3500 калории под нивото за поддържане трябва да свалите половин кг. Ключът към успеха на тази програма е в приема на достатъчно калории над необходимите за поддържане на теглото, така че за 7 седмици да качите около 15 паунда (7,5 кг). Измерено в цифри, общо приемате 53 000 калории повече, отколкото трябват за поддържане на теглото (15 х 3500 = 52 500 калории общо). В следващите 49 дена те ще ви дадат това, което търсите...
Плодове по избор
Много билдери считат, че плодовете ги правят дебели. Това не е така – стига да знаете кои плодове да ядете, кога и по колко. Повечето от вас знаят, че трябва да вземат прости захари преди и след тренировка, а мнозина разчитат на захарите в протеинния шейк преди и след нея. Най-общо казано, тези продукти съдържат глюкоза или декстроза – отличен избор за прости захари за тренировката. Билдерите често избягват да използват фруктоза, защото тя се отлага по-лесно като мазнини от другите захари.
Предсъстезателната диета на Георги Киряков
разказана от треньора му Димитър Христов:
„Заради финансови проблеми отначало храненията на Георги бяха 3 с белтъци и 3 с месо. Те бяха следните като имате предвид, че той има много бърз метаболизъм:
закуска – 6 белтъка с един жълтък плюс 100 г овесени ядки. В началото към това прибавяхме и 100 г сирене – всичко се (забъркваше и се печеше на тефлонов тиган. Става нещо като (питка или баничка.)
втора закуска (след 2,5-3 часа) – 200 г пилешко (понякога сменяхме със скумрия) плюс 100-150 въглехидрати (варени картофи или ориз) и 100-150 г салата от домати и краставици.
Храносмилателните ензими и билдерите
Познавам много водещи билдери, които вземат храносмилателни ензими за по-добро усвояване и абсорбция. На теория е разумно, но има ли доказателства, че те ще помогнат при усвояването на протеина? Да, има – една интересна публикация в „Journal of Agricultural and food chemistry” от миналия месец доказва това. В нея учените убеждават опитно билдерите да вземат храносмилателни ензими заедно с високопротеинните хранения, особено с червеното месо. Те са изследвали зеленото киви, което съдържа високо-активния протеолитичен ензим актинидин.
Завърти въглехидратите
Когато става въпрос за релеф, нито една храна не е така избягвана, както въглехидратите. Донякъде с право. Когато се консумират в големи количества, те носят излишни калории, които се превръщат в мазнини. А основно правило е „за да отключиш топенето на мазнините, трябва да намалиш калориите”. Защо просто не се отървем от всички тези въглехидрати и не се орелефим до кокал? Защото подходът „всичко или нищо” винаги дава обратен резултат. Първо премахването на всички въглехидрати убива тренировъчната интензивност. Те са горивото, което движи тялото и което тъканите на тялото използват, за да работят. Решението е въртене на приема им, а ключовата фраза е „завърти въглехидратите”…
Правилното храносмилане
Какво трябва да е правилното храносмилане? Всеки трябва да е наясно, че усвояването на храната е само половината от хранителните изисквания. Останалата половина -елиминирането й, е съществен фактор за това колко добре са били използвани тези мускулно изграждащи съставки. По тези въпроси не се говори често, а трябва – и ето защо. Ако сте както повечето билдери, значи храната ви е богата на протеин. Без него – и то достатъчно – няма да качите и грам мускули. Всички тренировки и суплементи на света няма да помогнат, ако той не достига. Дори стероидите не са много ефикасни без достатъчно протеин (те не могат да направят мускули от нищо!).
Време е за хранене
Изграждането на желаното тяло зависи от възможността да поддържате правилен енергиен баланс по всяко време с постоянен и умерен енергиен прием, избягвайки както излишните, така и твърде малкото калории. Няма проблем, нали? Но както ще разберете, не е важно само количеството калории, а и това кога ги приемате и колко пъти изпадате в калориен дефицит.
Оризът
В бодибилдинга оризът не напразно си пречели репутацията на суперхрана – с малко калории е, доставя енергийни съставки и влакна, без холестерол и почти без мазнини и натрий. И не на последно място, излиза съвсем евтино. Може би минус при него е това, че трябва да си го приготвяте, но пък самото му приготвяне е по силите и на най-слабите готвачи. И въпреки това съществува известно предубеждение към ориза. Според мнозина нишестето, хранителна съставка в ориза, е техен враг, тъй като от нея се трупа подкожна мазнина. А това не е вярно. Точно както хората отлагат въглехидрати под формата на гликоген и ги използват за енергия, така и растенията могат да отлагат своите въглехидрати или енергия под формата на нишесте.
Нисковъглехидратна диета
Предлагам ви вече опитаната в практиката нисковъглехидратна диета. Това е стратегията, с която ще станете релефни преди още да разберете как точно. Каква е същността й?
В 5 последователни дни приемате по-малко от обикновеното въглехидрати, като ги подбирате заедно с протеина от предложената таблица по избор.
Пържола от сьомга на скара с майонеза
Предлагам ви една бърза протеинова алтернатива на пилешките гърди и пържоли. Тя буквално ще се стопи в устата ви, карайки ви да желаете още. Мога да ви обещая – опитате ли я, повече никога няма да глътнете друга „капсула с рибено масло”.
Спагети с пиле и лимон
Ако търсите нещо за вечеря – бързо и лесно за приготвяне и същевременно не много скъпо, отворете шкафа. Мнозина държат там различни видове спагети. Обичам особения вкус и „цвят” на това бързо и лесно за приготвяне ястие – спагети с пиле и лимон. Използвайте обезмаслена извара, която дава изключителен вкус без добавка на нежелани мазнини. Приготвяне: намажете една голяма тенджера със спрей против загаряне (ако нямате, може и с малко зехтин). Сложете я на умерено загрят котлон и изчакайте, докато се затопли. Прибавете чесъна и го запържете за 15 секунди…
Печено пиле със зеленчуци
С остър нож нарежете всяка от пилешките гърди на три части и ги сложете в по-голям тиган, намазан със зехтин. Прибавете и останалите съставки, прибавете солта, черния пипер и розмарина, поръсете с останалия зехтин и разбъркайте добре всичко…
Омлет с подправки
Намажете тигана с малко зехтин и го сложете на среден огън заедно с картофите, лука, домата, магданоза, пресния лук и чесъна. Гответе ги, докато по-голямата част от течността (напр. на домата) се изпари.
Пиле по южняшки с царевица и черен фасул
Пиле по южняшки – какво значи това? Пилешкото е безспорен заместител на червеното месо заради високото съдържание на протеин. Пилешките гърди без кожата имат около 30 грама от него и само 3 г мазнини. Сигурно и вие можете да ги приготвяте по много начини, но аз ви предлагам не само бърз и лесен, но и толкова вкусен, както и рецептите, при които прекарвате часове над печката. Освен че придава пикантен вкус, сосът в тази рецепта запазва месото меко и крехко и приятелите ви няма да познаят, че обядът им е с ниско съдържание на мазнини.
Хранително счетоводство
Има една стара приказка, че храненето е половината от усилията за качването на мускулна маса. Не съм съгласен – според мен що се касае до масата, то е основното. Големите мускули се нуждаят от достатъчно протеин и въглехидрати – и то в правилното съотношение. Казано по-просто, представете си протеина като тухли, необходими за изграждането на мускулите, и въглехидратите като гориво, пренасящо ги до необходимите места.
Азотът и мускулите
Какво отношение има положителният (или отрицателен)азотен баланс към храненето и мускулния растеж? Възможно най-пряко! От това как се храните зависи дали и кога ще сте в положително азотно състояние, а защо това е толкова важно, ще стане въпрос по-долу. Азотът е химичен елемент, съдържащ се във всички растителни и животински тъкани и хората го получават чрез протеиновата храна. 100 г протеин съдържат приблизително 16 г азот. Измерването на приема му, сравнено с изхвърлянето му от организма се използва за определяне на протеиновата реализация. Човек може да бъде в положителен, неутрален или отрицателен азотен баланс, въпреки че при обикновените възрастни приемът обикновено е равен на отделянето. Повече за това ще прочетете в статията Азотът и мускулите.
Храненето преди тренировка
Храненето преди тренировка е най-добре да е 60 минути преди нея, което е още една възможност да подобрите качеството на изпълнението и да спомогнете за растежа. Щом влезете в залата правилно заредени, ще тренирате по-дълго, по-тежко и с увеличен фокус. Идеалното предтренировъчно хранене трябва да е умерено откъм въглехидрати и протеин и с малко мазнини, но донякъде това зависи от останалата храна, която сте яли през деня. Отнасяйте се към това минихранене като към начин да балансирате или допълните диетата си – то осигурява и енергията, и психическата концентрация, необходима за големите натоварвания.
Най-доброто и най-лошото хранене за тестостерон
За вземащ стероиди хранителна диета за стимулиране натуралното производство на тестостерон изглежда безсмислена. При него нивото на андрогените се контролира от спринцовката, а не от обратната връзка на тялото. Но дори той трябва да се интересува как да стимулира натуралното отделяне на тестостерона – когато цикълът свърши, той трябва да възстанови производството му от тялото. Знаете как то контролира тестостерона – когато концентрацията му се покачи, то намалява производството му, когато спадне, дава сигнал за започването му.
Колко са 40 гр протеин – суроватъчен протеин
+ Кетонната диета на Петър Дичков
Суроватъчният протеин е високо в класацията на протеините на прах заради усвоемостта и биоаналитичността си. Тъй като е бързодействащ протеин, той се усвоява изцяло и навлиза в кръвтта за 20-40 минути.
Чаша кафе?
Кафе. Може да пиете кафе защото не може да се разсъните, за да се ободрите в работата или просто по навик. Но то може да ви помогне много в тренировката -ако не знаете, сега ще разберете как. Не е важно как и кога е открито кафето, а това, че не можем без кофеина в него. Освен в сутрешното кафе обаче кофеин има и в ред други напитки: енергийни, чай и т.н. И в колкото продукти е той, толкова са и различните слухове, митове и твърдения за него, дори в бодибилдинг средите. Едно е сигурно: той действа върху централната нервна система и повишава прага на болката.
Мазнините ли те правят дебел
Мазнините са много по-сложна макросъставка предвид химичната им структура – от моно до полиненаситени и от наситени до хидрогенирани. Всяка от тях има различен ефект върху вас. От коя и колко да ядете зависи от тялото ви, периода, в който сте и целите ви. Ето кои са те и как да включите всяка от тях в диетата си. През 90-те години на XX век мазнините в храната се считаха социална болест: повечето хора правеха всичко възможно да ги избегнат. Резултатът бе храна не само лоша на вкус, но която изобщо не е добра за нас: маргарин като заместител, „пържени” храни (чипсове) и др., съдържащи химичния заместител на мазнините олестра (цукрозен полимер, минаващ през тялото без да се усвои) и т.н
Пикантно пилешко в галети
2 филета пилешки гърди по 115г. всяко, четвърт чаша галети, четвърт супена лъжица лют червен пипер (пожелание, но за препоръчване), 2 щипки сол, четвърт с.л. черен пипер, 2 с.л. вода…
Шейк с фъстъчено масло и конфитюр
Сигурен съм, че не сте се сетили за тази комбинация. Маслото е перфектното съчетание между протеин и полезни мазнини; плодовият конфитюр комбинира бавно- и бързо усвояеми въглехидрати за енергия в едно цяло. Тъй като съдържа мазнини и въглехидрати, този шейк обаче е идеален само за тези, които качват маса. С него процесът е много лесен… и вкусен.
Колко са 40 гр. протеин – телешка кайма
Навсякъде се подчертава, че трябва да се приемат поне 2,2-3,5 гр протеин за кг тегло дневно. При 6 хранения това са около 40 гр протеин в хранене или 240 г дневно за 90 кг билдер. Но колко точно са 40 г протеин, когато пазарувате в супермаркета? Ако не знаете, ще научите сега.
Колко са 40 гр. протеин – сьомга
В само 115 г сьомга има над 60% от препоръчителния дневен прием на витамин В12, който и свръхважен за производството на червени кръвни телца (клетките, пренасящи кислорода). В12 поддържа и имунната система достатъчно силна, за да издържи на редовните тренировки с тежести.
Колко са 40 гр. протеин – пилешки бутчета
Навсякъде се подчертава, че трябва да се приемат поне 2,2-3,5 г протеин за кг тегло дневно. При 6 хранения това са около 40 г протеин в хранене или 240 г дневно за 90 кг билдер. Но колко точно са 40 г протеин, когато пазарувате в супермаркета? Ако не знаете, ще научите сега. Така ще може да измервате по-точно порциите си – дори в ресторанта
Колко са 40гр. протеин – яйца
Навсякъде се подчертава, че трябва да се приемат поне 2,2-3,5 г протеин за кг тегло дневно. При 6 хранения това са около 40 г протеин в хранене или 240 г дневно за 90 кг билдер. Но колко точно са 40 г протеин, когато пазарувате в супермаркета? Ако не знаете,
Сьомга с ориз
Предсъстезателната диета на Явор Димитров
За да се усвои храната, се храня през 3,5-4 часа и гледам да има повече протеин – без значение дали пиле на грил,пилешки хапки и т.н, позволявам си пържено. Протеинът ми е 15кг. месо за деня разпределено в 5 хранения. Read more “Предсъстезателната диета на Явор Димитров”
Консерва риба тон във вода
Навсякъде се подчертава, че трябва да се приемат поне 2,2-3,5 г протеин за кг тегло. При 6 хранения това са около 40 г протеин в хранене или около 240 г протеин дневно за 90 кг билдер. Но колко точно са 40 г протеин, когато пазарувате в супермаркета? Ако не знаете, ще научите сега…
Зареди преди тренировка
Малко трениращи отчитат достатъчното зареждане за тренировката. А то може да има голям ефект върху нея. Щом я планирате предварително, защо не направите това и за самата и подготовка? Ако искате тренировката да е интензивна, трябва да се подготвите и физически за нея и за това има няколко начина…
Вълехидратното зареждане
Питали ли сте се какви мъки търпят билдерите в дните преди голямо състезание? То не са промени в тренировъчната интензивност и ниво, в приема на въглехидрати и протеин, на сол и вода – само и само за да изглеждат най-добре. „За какво ми е, ще кажете, след като никога няма да се състезавам?” Окей, но принципите тук лесно могат да се адаптират от всеки, който се храни чисто и иска да изглежда най-добре по даден повод – примерно на плажа по време на отпуската.
Пилешко с картофи
Не е задължително ястието да е сложно за приготвяне, за да е вкусно. Тук имате такъв пример – приготвя се лесно и бързо без проблеми и от мъже и е дяволски вкусно: Пилешко с картофи
Хранителна и суплементна програма “Шок за корема”
Казват, че лудостта значи постоянно да правиш едно и също и да очакваш различни резултати. Толкова рядко срещаната страхотна коремна преса – дори и при професионалистите, е свидетелство за това. Пълно е с всякакви „експерти”, които твърдят, че тя може да се постигне единствено с тренировки. Не че те са излишни – напротив, но истината е, че за да покажете релефен корем, подкожната ви мазнина трябва да е около 10%. И ако не се храните правилно, това никога няма да стане… без значение по колко коремни преси правите…
Тренировъчна програма към Шок за корема
Read more “Хранителна и суплементна програма “Шок за корема””
Селен сега!
Казват, че хубавите неща се крият в малки опаковки и освен за диамантите, същото важи и за селена. Като минерал той се среща главно в растенията, особено тези, които са израснали на почви, богати на него, в месото и ядките. От него се нуждаем в съвсем оскъдни количества – микрограми, и недостигът му може да изглежда на пръв поглед второстепенен, но може и да има големи последици.
Пулс за мускулите
Най-добрият начин за качване на маса е здрави тренировки и разумно хранене. Тази логична връзка е доказана от десетилетия. Но науката върви напред и открива нови и нови начини. Един от тях е пулсиращото хранене – прост метод за зареждане в ключови моменти от деня, с който ще заредите мускулите си за растеж дълго след като напуснете залата.
Гранитно твърд и релефен (хранителна програма)
Правилото е, че ако искате да качвате маса, трябва да ядете повече калории, отколкото горите. И естествено някои от тях се отлагат като подкожна мазнина. Ако пък искате да я стопите, трябва да приемате по-малко калории, отколкото горите… Но щом те са толкова важни, как едновременно да се качва маса и да се топят мазнини? Отговорът е по-прост, отколкото си мислите: чрез въртене.
„Тотално твърд и релефен” – тренировъчна програма
Вечеря в консерва
Както се казва, нищо не е неизбежно освен смъртта и данъците. Като билдери обаче може да прибавите още някои неща: неизбежната тежка тренировка на краката (без нея просто не може), неизбежното кардио, когато търсите релеф и… рибата тон! Така е – тя, особено ако сте с ограничени финанси, е сигурно основното предястие във всяка диета….
Натори мускулите
Преди те бяха сред най-охулените съставки. Считаше се, че над определено количество са опасни, но се оказа, че те не предизвикват директно рак, а и приемът им отвън е само малка част от това, което тялото ни произвежда. Нещо повече – могат не само да подобрят здравето ви, но и да ви помогнат да качите мускулна маса…
Гликемичният индекс и гликемичната тежест
В борбата с наднорменото тегло и топенето на мазнините учените проявяват голям интерес към потенциала на храните с нисък гликемичен индекс (НГИ). Според някои учени НГИ ускоряват свалянето на тегло, тъй като засищат и стимулират окисляването на мазнините. Хранителният термогенезис е количеството енергия, необходимо за усвояването на храната – първите стъпки на метаболизма, и складирането на хранителните вещества. Калориите, изгорени от него, са около 10% от общото количество енергия, приета под формата на храна за 24 часа. В дългосрочен план обаче дори малкото увеличение на изгорените калории може да окаже влияние върху свалянето на теглото….
7 правила за маса
В залата сте само 2-3 часа, така че ако искате да развиете максималния си потенциал, останалото време трябва да посветите на храненето. То е ключът към успеха на всяка програма за маса или релеф, без значение дали при вас или при „Мистър Олимпия”. Следните 7 хранителни правила, подкрепени с практиката на най-големия билдер в света Джоел Стъбс, ще ви помогнат да постигнете целите си…
Най-добрата диета за натурално и химично трениращ
Коя е най-добрата диета за културиста? Отговорът зависи от това какъв е културистът и какви цели си е поставил. Ако се ограничим до мъжете, има два типа билдери: натурални – не вземащи стероиди, и „химично подпомогнати”. И двата минават през периоди за маса, за поддържане с умерено топене на мазнини, предсъстезателна подготовка с максимално изчистване от мазнини, състезание и възстановяване.
Бонус: MSG – спасение за билдерите?
Read more “Най-добрата диета за натурално и химично трениращ”
Хранене за сила
Хранене за сила. Може да смятате всяка порция с калкулатор, да броите всяка калория и да изчислявате макросъставките в диетата си. Все пак сте билдери и целта ви е да направите хубаво тяло, а за това храненето трябва да е прецизно. В основен период обаче, когато се тренира за сила, вярното решение е само едно: „Просто яжте!”
Колко са 40 гр. протеин – пилешки гърди
Пилешки гърди без кости и кожа
Навсякъде се подчертава, че трябва да се приемат поне 2,2-3,5 г протеин за кг тегло дневно. При 6 хранения това са около 40 г протеин в хранене или 240 г за дневно за 90 кг билдер. Но колко точно са 40 г протеин, когато пазарувате в супермаркета? Ако не знаете, ще научите сега.
Филе от сьомга в лимонов сок
Съдържание: 225 гфиле от сьомга, 1 супена лъжица зехтин, 1 с.л. сок от лимон (пресен), 1/4 ч.л. горчица (най-добре суха, но ако няма, малко повече от това количество обикновена), 1/4 ч.л. счукан джинджифил, 1 ч.л. соев сос (за предпочитане с малко натрий).
Печена камбала
Съдържание: 225 г филе от камбала(може и от тилапия или треска), 2 малки домата на кубчета, 2 малки стрък апраз (нарязани), сокът от 2 лимона, щипка пресен босилек, сол и черен пипер на вкус