Велислав Велев: „На републиканското вьв Варна през 2008 г. ми се удаде възможност да разговарям доста дълго със Стоил Стоилов. Отначало разговорът потръгна с общи работи за културизма, но полека се насочи кьм предсъстезателната подготовка на Стоил, като акцентът беше върху хранителния му режим. Той сподели, че три месеца преди състезанието рапочва да се храни с много ориз и около 1 кг месо. Думите му бяха: „Ядях ориз на всяко ядене, докато се напълня догоре”. Ако предположим, че оризът е пьрвоначално 800 гр суров и има 12 седмици до състезанието, той маха по 100 гр ориз всяка седмица и на тяхно място слага 100 гр зеленчуци. Така последните 4 седмици е само на месо и много зеленчуци. Тогава спира и всички добавки, които задържат много вода – за креатина е ясно, също така глутамин, протеин, ВСААs и т.н. Реших да пробвам неговия начин и да пригодя неговия хранителен режим към моята подготовка. Още от първия ден на експеримента ми стана ясно, че ще ми е трудно да поемам такова количество храна и затова ставах малко по-рано сутрин – за да мога да включа още едно хранене за деня. Получаваше се следното… и общо взето това е – споделено и проверено!
Category: Хранене
Я подай солта!
През 80-те и 90-те години на XX век мазнините бяха обвинявани за всичко – от затлъстяване до сърдечни болести. Всички минаха на нискомаслени и обезмаслени продукти, но… дебелите станаха още повече! После се оказа, че в диетата някои мазнини са незаменими и дори помагат да останете релефни и в добро здраве. Днес медиите ни плашат така и с натрия (солта), но ето ви новина – хранене с малко натрий на практика работи против вас. Т.е. фразата я подай солта е уместна…
Натрият е елемент, осъществяващ заедно с калия нервните импулси и мускулните съкращения. Без него нервите и мускулите няма да функционират. Той играе важна роля в поддържане на кръвното и помага на бъбреците да определят колко вода да изхвърлят. Разбира се, наличието на твърде много натрий
Могъщият лук
Богат на убиващи бактериите хранителни вещества, беден на калории и на практика без захар – това е лук. Никой не знае откога хората го използват в храната си – сведения за него има още от Древен Египет, където са го боготворили. Той е зеленчук от семейството на чесъна и праза и освен бял и червен (най-разпространените) може да е жълт и виолетов. И белият, и червеният са хранителни електроцентрали – всеки има уникални свойства, които ги правят удачни добавки във всяка диета. А за билдери той е отлична „свободна храна” – само 30 калории в половин купичка (75 г) нарязан лук, без холестерол, натрий и мазнини. В същата купичка има 7 г въглехидрати и 1 г протеин. Освен тях лукът съдържа витамините С, В6, калий, калций и фолиева киселина. В него има и фруктани…
Диета за маса 7×7х7
Диета за маса 7х7х7 е ключовото число за качване на маса. Защо ли? Защото в следващите 7 месеца ще се храните 7 пъти дневно за 7 дена за общо 7 седмици. Това са общо 343 хранения, в които ще качите 75 кг размер – а може би още повече?, и почти всички те ще са качествена мускулна маса… Основното правило в тази седмична програма е че трябва да увеличите приема на калории над този за поддържане (при който теглото не се променя). Според друго правило половин кг тегло се равнява на около 3500 калории, т.е. при всеки 3500 калории над нивото за поддържане трябва да качите около един паунд (половин кг) тегло и съответно при всеки 3500 калории под нивото за поддържане трябва да свалите половин кг. Ключът към успеха на тази програма е в приема на достатъчно калории над необходимите за поддържане на теглото, така че за 7 седмици да качите около 15 паунда (7,5 кг). Измерено в цифри, общо приемате 53 000 калории повече, отколкото трябват за поддържане на теглото (15 х 3500 = 52 500 калории общо). В следващите 49 дена те ще ви дадат това, което търсите...
Плодове по избор
Много билдери считат, че плодовете ги правят дебели. Това не е така – стига да знаете кои плодове да ядете, кога и по колко. Повечето от вас знаят, че трябва да вземат прости захари преди и след тренировка, а мнозина разчитат на захарите в протеинния шейк преди и след нея. Най-общо казано, тези продукти съдържат глюкоза или декстроза – отличен избор за прости захари за тренировката. Билдерите често избягват да използват фруктоза, защото тя се отлага по-лесно като мазнини от другите захари. Много билдери обаче не знаят, че съдържанието на глюкоза в различните плодове варира значително. Много плодове не съдържат много глюкоза, а имат много важни фитохимикали (микросъставки, които са полезни за билдерите и които се срещат в малко от другите хранителни източници). А някои билдери надценяват проблема с приема на глюкоза. Когато изключите плодовете от храненето си, не само елиминирате фруктозата и другите захари, които се съдържат в тях, но се лишавате и от полезните съставки в тях, които стимулират растежа. Значи ви трябват плодове по избор…
Предсъстезателната диета на Георги Киряков
разказана от треньора му Димитър Христов:
„Заради финансови проблеми отначало храненията на Георги бяха 3 с белтъци и 3 с месо. Те бяха следните като имате предвид, че той има много бърз метаболизъм:
закуска – 6 белтъка с един жълтък плюс 100 г овесени ядки. В началото към това прибавяхме и 100 г сирене – всичко се (забъркваше и се печеше на тефлонов тиган. Става нещо като (питка или баничка.)
втора закуска (след 2,5-3 часа) – 200 г пилешко (понякога сменяхме със скумрия) плюс 100-150 въглехидрати (варени картофи или ориз) и 100-150 г салата от домати и краставици
Храносмилателните ензими и билдерите
Познавам много водещи билдери, които вземат храносмилателни ензими за по-добро усвояване и абсорбция. На теория е разумно, но има ли доказателства, че те ще помогнат при усвояването на протеина? Да, има – една интересна публикация в „Journal of Agricultural and food chemistry” от миналия месец доказва това. В нея учените убеждават опитно билдерите да вземат храносмилателни ензими заедно с високопротеинните хранения, особено с червеното месо. Те са изследвали зеленото киви, което съдържа високо-активния протеолитичен ензим актинидин. Той принадлежи към групата протеази, съдържаща свободна SН група, крайно необходима за тяхната активност. Интересното е, че актинидинът помага за по-пълното и по-бързо усвояване на протеините, отколкото обикновеното усвояване при бозайниците (сред които е и човекът). Учените са изследвали ефекта от актинидина върху усвояването на различни типове протеин: натриев казеинат, суроватъчен изолат, соев изолат и телешки протеин. За вас със сигурност това е интересно, тъй като много билдери ядат червено месо – Джей Кътлър например изяжда по 23 кг седмично! Изследването установило, че актинидинът ускорява усвояването на всички видове протеин без суроватъчния изолат – при него актинидинът имал най-малък ефект.Т.е. има пряка връзка между храносмилателните ензими и билдерите…
Завърти въглехидратите
Когато става въпрос за релеф, нито една храна не е така избягвана, както въглехидратите. Донякъде с право. Когато се консумират в големи количества, те носят излишни калории, които се превръщат в мазнини. А основно правило е „за да отключиш топенето на мазнините, трябва да намалиш калориите”. Защо просто не се отървем от всички тези въглехидрати и не се орелефим до кокал? Защото подходът „всичко или нищо” винаги дава обратен резултат. Първо премахването на всички въглехидрати убива тренировъчната интензивност. Те са горивото, което движи тялото и което тъканите на тялото използват, за да работят. Решението е въртене на приема им, а ключовата фраза е „завърти въглехидратите”…
Правилното храносмилане
Какво трябва да е правилното храносмилане? Всеки трябва да е наясно, че усвояването на храната е само половината от хранителните изисквания. Останалата половина -елиминирането й, е съществен фактор за това колко добре са били използвани тези мускулно изграждащи съставки. По тези въпроси не се говори често, а трябва – и ето защо. Ако сте както повечето билдери, значи храната ви е богата на протеин. Без него – и то достатъчно – няма да качите и грам мускули. Всички тренировки и суплементи на света няма да помогнат, ако той не достига. Дори стероидите не са много ефикасни без достатъчно протеин (те не могат да направят мускули от нищо!).
Време е за хранене
Изграждането на желаното тяло зависи от възможността да поддържате правилен енергиен баланс по всяко време с постоянен и умерен енергиен прием, избягвайки както излишните, така и твърде малкото калории. Няма проблем, нали? Но както ще разберете, не е важно само количеството калории, а и това кога ги приемате и колко пъти изпадате в калориен дефицит.
Тялото започва да отлага подкожна мазнина при енергиен дефицит, траещ само няколко часа. Метаболитната система бързо усеща началото на енергийна криза и тялото става главен източник на мазнини при първия знак за опасност. Освен това то има и механизъм за свръхадаптация, за да запази тези вече ценни запаси подкожна мазнина, с които да преживее кризата. Системата е така шлифована, че метаболизмът почва да спада много по-бързо, отколкото големината на калорийния дефицит налага…