Диета за маса 7×7х7

Диета за масаДиета за маса 7х7х7 е ключовото число за качване на маса. Защо ли? Защото в следващите 7 месеца ще се храните 7 пъти дневно за 7 дена за общо 7 седмици. Това са общо 343 хранения, в които ще качите 75 кг размер – а може би още повече?, и почти всички те ще са качествена мускулна маса… Основното правило в тази седмична програма е че трябва да увеличите приема на калории над този за поддържане (при който теглото не се променя). Според друго пра­вило половин кг тегло се равнява на около 3500 кало­рии, т.е. при всеки 3500 калории над нивото за поддър­жане трябва да качите около един паунд (половин кг) тегло и съответно при всеки 3500 калории под нивото за поддържане трябва да свалите половин кг. Ключът към успеха на тази програма е в приема на достатъчно калории над необходимите за поддържане на теглото, така че за 7 седмици да качите около 15 паунда (7,5 кг). Измерено в цифри, общо приемате 53 000 калории по­вече, отколкото трябват за поддържане на теглото (15 х 3500 = 52 500 калории общо). В следващите 49 дена те ще ви дадат това, което търсите...

Read more “Диета за маса 7×7х7”

Пържола от сьомга на скара с майонеза

SJOMGAПредлагам ви една бърза протеинова алтернатива на пилешките гърди и пържоли. Тя буквално ще се стопи в устата ви, карайки ви да желаете още. Мога да ви обе­щая – опитате ли я, повече никога няма да глътнете дру­га „капсула с рибено масло”.

Read more “Пържола от сьомга на скара с майонеза”

Спагети с пиле и лимон

Спагети с пиле и лимонАко търсите нещо за вечеря – бързо и лесно за приготвяне и същевременно не много скъпо, отворете шкафа. Мнозина държат там различни видове спагети. Обичам особения вкус и „цвят” на това бързо и лесно за приготвяне ястие – спагети с пиле и лимон. Използвайте обезмаслена извара, която дава изключителен вкус без добавка на нежелани мазнини. Приготвяне: намажете една голяма тенджера със спрей против загаряне (ако нямате, може и с малко зехтин). Сложете я на умерено загрят котлон и изчакайте, докато се затопли. Прибавете чесъна и го запържете за 15 секунди…

Read more “Спагети с пиле и лимон”

Печено пиле със зеленчуци

23-2С остър нож нарежете всяка от пилешките гърди на три части и ги сложете в по-голям тиган, намазан със зех­тин. Прибавете и останалите съставки, прибавете солта, черния пипер и розмарина, поръсете с останалия зехтин и разбъркайте добре всичко…

Read more “Печено пиле със зеленчуци”

Омлет с подправки

23-1Намажете тигана с малко зехтин и го сложете на среден огън заедно с картофите, лука, домата, магданоза, пресния лук и чесъна. Гответе ги, докато по-голямата част от течността (напр. на домата) се изпари.

Read more “Омлет с подправки”

Пиле по южняшки с царевица и черен фасул

Пиле по южняшкиПиле по южняшки – какво значи това? Пилешкото е безспорен заместител на червеното ме­со заради високото съдържание на протеин. Пилешките гърди без кожата имат около 30 грама от него и само 3 г мазнини. Сигурно и вие можете да ги приготвяте по мно­го начини, но аз ви предлагам не само бърз и лесен, но и толкова вкусен, както и рецептите, при които прекарвате часове над печката. Освен че придава пикантен вкус, со­сът в тази рецепта запазва месото меко и крехко и прия­телите ви няма да познаят, че обядът им е с ниско съдържание на мазнини.

Read more “Пиле по южняшки с царевица и черен фасул”

Пикантно пилешко в галети

Пикантно пилешко в галети

2 филета пилешки гърди по 115г. всяко, четвърт чаша галети, четвърт супена лъжица лют червен пипер (пожелание, но за препоръчване), 2 щипки сол, четвърт с.л. черен пипер, 2 с.л. вода…

Read more “Пикантно пилешко в галети”

Шейк с фъстъчено масло и конфитюр

Шейк с фъстъчено маслоСигурен съм, че не сте се сетили за тази комбинация. Маслото е перфектното съчетание между протеин и полезни мазнини; плодовият конфитюр комбинира бавно- и бързо усвояеми въглехидрати за енергия в едно цяло. Тъй като съдържа мазнини и въглехидрати, този шейк обаче е идеален само за тези, които качват маса. С него процесът е много лесен… и вкусен.

Read more “Шейк с фъстъчено масло и конфитюр”

Колко са 40 гр. протеин – пилешки бутчета

пилешки бутчета
пилешки бутчета

Навсякъде се подчертава, че трябва да се приемат поне 2,2-3,5 г протеин за кг тегло дневно. При 6 хранения това са около 40 г протеин в хранене или 240 г дневно за 90 кг билдер. Но колко точно са 40 г протеин, когато пазарувате в супермаркета? Ако не знаете, ще научите сега. Така ще може да измервате по-точно порциите си – дори в ресторанта

Read more “Колко са 40 гр. протеин – пилешки бутчета”

Консерва риба тон във вода

риба тонНавсякъде се подчертава, че трябва да се приемат поне 2,2-3,5 г протеин за кг тегло. При 6 хранения това са около 40 г протеин в хранене или около 240 г протеин дневно за 90 кг билдер. Но колко точно са 40 г протеин, когато пазарувате в супермаркета? Ако не знаете, ще научите сега…

Read more “Консерва риба тон във вода”

Вълехидратното зареждане

vugleПитали ли сте се какви мъки търпят билдерите в дните преди голямо състезание? То не са промени в тренировъчната интензивност и ниво, в приема на въглехидрати и протеин, на сол и вода – само и само за да изглеждат най-добре. „За какво ми е, ще кажете, след като никога няма да се състезавам?” Окей, но принципите тук лесно могат да се адаптират от всеки, който се храни чисто и иска да изглежда най-добре по даден повод – примерно на плажа по време на отпуската.

Read more “Вълехидратното зареждане”

Пилешко с картофи

Пилешко с картофиНе е задължително ястието да е сложно за приготвяне, за да е вкусно. Тук имате такъв пример – приготвя се лесно и бързо без проблеми и от мъже и е дяволски вкусно: Пилешко с картофи

Read more “Пилешко с картофи”

Вечеря в консерва

60 - FEBRUARY 2010Както се казва, нищо не е неизбежно освен смъртта и данъците. Като билдери обаче може да прибавите още някои неща: неиз­бежната тежка тренировка на краката (без нея просто не може), неизбежното кардио, когато търсите релеф и… рибата тон! Така е – тя, особено ако сте с ограничени финанси, е сигурно основното предястие във всяка диета….

Read more “Вечеря в консерва”

Филе от сьомга в лимонов сок

FILE OT SJOMGA

Съдържание: 225 гфиле от сьомга, 1 супена лъжица зехтин, 1 с.л. сок от лимон (пресен), 1/4 ч.л. горчица (най-добре суха, но ако няма, малко повече от това количество обикновена), 1/4 ч.л. счукан джинджифил, 1 ч.л. соев сос (за предпочитане с малко натрий).

Read more “Филе от сьомга в лимонов сок”

Печена камбала

Печена камбалаСъдържание: 225 г филе от камбала(може и от тилапия или треска), 2 малки домата на кубчета, 2 малки стрък апраз (нарязани), сокът от 2 лимона, щипка пресен босилек, сол и черен пипер на вкус

Read more “Печена камбала”

Палачинки с протеин и портокал

PALA4INKI

Съдържание: една мерителна чашка ванилов суроватъчен протеин изолат, 1/2 чаша пълнозърнесто брашно, 1/4 чаша овесени ядки, пакетче „Splenda“ или друг подсладител, 1 ч.л. канела, 1 ч.л. сода бикарбонат, 1/2 чаша обезмасл. прясно мляко, 1/4 чаша портокалов сок, 1 белтък, 1 с.л. зехтин.

Read more “Палачинки с протеин и портокал”

Пилешки гърди в марина

PILESKI GURDI V

Съдържание: 225 г пилешки гърди без кожата и костите, нарязани на ивици, 2 с.л. зехтин, четвърт чаша оцет, половин супена или чаена (по вкус) лъжица счукан чесън, едно дафиново листо, сол и черен пипер (на вкус).

Read more “Пилешки гърди в марина”

Телешко с чушки и лук

49-2

Съдържание: 225 г телешко филе, нарязан она тънки ивици, четвърт малка глава лук, половин червена чушка, 20 см в диаметър пълнозърнеста тортила или арабско хлебче за дюнер, сол и черен пипер на вкус, супена лъжица зехтин, сокът на един лимон.

Read more “Телешко с чушки и лук”

Спагети с пилешки гърди

SPAGETI

Съдържание: 85 г пълно зърнести спагети, 225 г пилешки гърди, 60 г сирене моцарела (настъргано), чаша и половина доматен сос (с малко натрий), супена лъжица и половина босилек (пресен, но може и сушен).

Read more “Спагети с пилешки гърди”

Пилешко с картофи и лимон

PILESKO S KARTOFI

Съдържание: 350 г картофи (нарязани на кубчета от по 1,5 см), 225 г пилешки гърди, супена лъжица зехтин екстра върджин, четвърт чаша вода, сокът от 3 лимона, черен пипер, червен пипер (количеството и на двата според вкуса).

Read more “Пилешко с картофи и лимон”

Телешко задушено

47-1

Предлагам ви вечеря за маса, която сигурно никога не сте опитвали. Отвас се искат само около 20 минути и усърдие и това е всичко – само не казвайте, че отнема много време или че рецептата е твърде засукана!

Read more “Телешко задушено”

Пилешки гърди с ориз по италиански

49-2

Лятото отмина и никой не мисли за топене на мазнини- всеки иска да качв амаса. Затова този път ви предлагам ястие с продукти, с които сте свикнали до болка, но приготвено по съвсем различен начин – идеално за основен период…

Read more “Пилешки гърди с ориз по италиански”

Швейцарско мюсли

Swiss-1

Този път съм приготвил високоенергийна закуска (или за което и да е хранене през деня). За мен (особено по време на предсъстезателна диета) тя е много по-важна от което и да е друго хранене. В рецептата няма протеин.

Read more “Швейцарско мюсли”

Джоб със сьомга и копър

49-2

Този път рецептата е колкото лесна, толкова и ефикасна и съм сигурен, че ще ви хареса. Идеална е за човек, който е в движение, става и за едно от храненията ви, а може да нахраните и още трима като вас.

Read more “Джоб със сьомга и копър”

Пилаф с пилешко и кафяв ориз

47-1

Съдържание:супена лъжица зехтин екстра върджин, малка глава лук, стрък целина и половин морков, нарязани ситно, четвърт чаена лъжичка изсушен риган, купичка кафяв ориз, 2 кубчета пилешки булъон (без натрий), 1/3 купичка ниско маслено кисело мляко, чаена лъжичка лют червен пипер (по избор), счукана скилидка чесън, сокът от половин лимон, половин чаена лъжичка сол, 4 пилешки гърди.

Read more “Пилаф с пилешко и кафяв ориз”

Омлет “Фритата” със зеленчуци

43-1

След като вече знаете кой е авторът на тази рецепта – Карло Филипоне (за тези, които са пропуснали декемврийския ни брой – той победи Стоил Стоилов в спора за първото място в кат до 75 кг на „NPC National 2007“ на САЩ), ето поредната му рецепта.

Read more “Омлет “Фритата” със зеленчуци”

Овесена питка

43-1

Рецептата, която ви предлагам, е тайното оръжие на Недик Недев. Научих я от него и тя е алтернатива за човек, който не може да яде обикновените овесени ядки. Тя е за едно хранене – за мен отива за закуска, но имайте предвид, че в момента съм 105 кг.

Read more “Овесена питка”

Панирани пилешки гърди с житни кълнове

48-1

1 цяло яйце,половин купичка житни кълнове, 450 г крехки пилешки гърди,половин купичка сос за барбекю по избор(може и кетчуп, но не е същото), супена лъжица зехтин.

Read more “Панирани пилешки гърди с житни кълнове”

Кекс с оризово брашно и белтъци

49-1 copy

15 белтъка, 250-300 г оризово или овесено брашно (могат да се смелят и фини овесени ядки), 2 пакетчета ванилия, 1 пакетче бакпулвер, половин кофичка кисело мляко 0,1%, 1 банан (не знам дали да казвам, че трябва да се обели), 1 обелена ябълка, 50-100 г стафиди (най-добре), сушени сливи или кайсии, течен подсладител на вкус.

Read more “Кекс с оризово брашно и белтъци”

Печена сьомга със спанак и леща

pechena

4 дафинови листа, половин глава лук, нарязана на ситно, 12 купички суров спанак, три четвърти купичка сурова леща, 4 филета сьомга (по 115 г всяко), зеленчуков бульон, сол и пипер на вкус, малко лимонов сок, пресен магданоз (по желание).

Read more “Печена сьомга със спанак и леща”

Пилаф с пилешко и кафяв ориз

Супена лъжица зехтин екстра върджин, малка глава лук, стрък целина и половин морков, нарязани ситно, четвърт чаена лъжичка изсушен риган, купичка кафяв ориз, 2 кубчета пилешки булъон (без натрий), 1/3 купичка ниско маслено кисело мляко, чаена лъжичка лют червен пипер (по избор), счукана скилидка чесън, сокът от половин лимон, половин чаена лъжичка сол, 4 пилешки гърди.

Read more “Пилаф с пилешко и кафяв ориз”

Панирани пилешки гърди с житни кълнове

1 цяло яйце, половин купичка житни кълнове, 450 г крехки пилешки гърди,половин купичка сос за барбекю по избор(може и кетчуп, но не е същото), супена лъжица зехтин.

 

Read more “Панирани пилешки гърди с житни кълнове”

Пилешки гърди с ориз по италиански

Лятото отмина и никой не мисли за топене на мазнини – всеки иска да качва маса. Затова този път ви предлагам ястие с продукти, с които сте свикнали до болка, но приготвено по съвсем различен начин – идеално за основен период…

Read more “Пилешки гърди с ориз по италиански”

Телешко задушено

Предлагам ви вечеря за маса, която сигурно никога не стео питвали. От вас се искат само около 20 минути и усърдие и това е всичко – само не казвайте, че отнема много време или че рецептата е твърде засукана! Read more “Телешко задушено”

Време е за шейк!

Природата ни е изградила така, че твърдата храна: месо, зеленчуци и плодове, си остава най-добрият начин да получим всичко, което ни трябва. Но тя не винаги е най-удачният избор – понякога ни трябва бърз прием на протеин. И тъй като шейкът е течен, тялото не губи време да го усвоява и съставките му влизат бързо в кръвообраще­нието. Ако комбинирате шейка правилно, ще имате точния хранителен профил за всяко от 4-ите времена на деня, когато той е задължителен.

Read more “Време е за шейк!”

Свинско с ориз и грах

Ако ви предстои основен период, очакват ви до болка познати храни. Защо не разнообразите менюто си с нещо, което за билдерите е табу – свинското? Да, в него има мазнини, но освен тях то съдържа и много протеин, да не говорим, че храните с него стават невероятно вкусни. Ето такава рецепта:

Read more “Свинско с ориз и грах”

Пилешко със спанак и макарони

Освен майстор-готвач и собственик на ресторанти„Muscle meals“, Карло Филипоне (вдясно) е и състезател и през 2007-а стана шампион на „NPC Nationals„ в кат до 80 кг, оставяйки нашия Стоил Стоилов на 2-омясто. Макароните имат лоша репутация и понякога с основание. Консумирани в умерени количества обаче те могат да са идеална добавка към менюто ви, особено в период за маса. Като добавите към тях и пилешките гърди, ето какво се получава:

Read more “Пилешко със спанак и макарони”

Пилешко с фасул и ориз

Съдържание: 225-250 г пилешки гърди, 200 г сварен черен фасул (може и от консерва) без водата, нарязана малка глава лук, 1 с.л. зехтин екстра върджин, 1/4 купичка кафяв ориз, 2 щипки черен пипер, щипка сол, 1/4 купичка пилешки бульон с малко натрий.

Read more “Пилешко с фасул и ориз”

Сандвич с пилешко и сирене (има се предвид топено сирене)

Този след тренировъчен сандвич е лесно и удобно решение да попълните протеина и въглехидратите след тренировка.

Read more “Сандвич с пилешко и сирене (има се предвид топено сирене)”

Риба тон с фасул и салата

Съдържание: консерва бяла риба тон (изцедена), 3/4 купичка салца, ¾ купичка изцеден консервиран или сварен фасул (може и смесен – бял и черен), сол и счукан черен пипер на вкус, купичка нарязани листове салата или маруля.

Read more “Риба тон с фасул и салата”

Пуешко с броколи и ориз

Лятото идва и с него и необходимостта от релефно тяло. Някои ще се явяват на състезания, други пък се интересуват само от това как да изглеждат по-добре на плажа. За всички тях е тази предсъстезателна рецепта – вкусна и проста за изпълнение.

Read more “Пуешко с броколи и ориз”

Риба тон с нахут и спанак

Съдържание: консерва риба тон (без водата), 3 купички задушен пресен спанак, консерва от 280-300 г нахут без водата (може и грах), ч. л. накълцан пресен магданоз, 2 скилидки чесън (очукани), по две щипки сол и черен пипер, супена лъжица и половина зехтин екстра върджин, с. л. винен оцет, ч. л. накълцан пресен джоджен.

Read more “Риба тон с нахут и спанак”

Пилешко филе с ориз, броколи и царевица

Съдържание: 4 пилешки филета, пакет замразени или пресни броколи, средноголям буркан кисели краставички, малка консерва сладка царевица, 500 г ориз, малко кашкавал, подправки по избор (соев сос).

Read more “Пилешко филе с ориз, броколи и царевица”