Диета за маса 7х7х7 е ключовото число за качване на маса. Защо ли? Защото в следващите 7 месеца ще се храните 7 пъти дневно за 7 дена за общо 7 седмици. Това са общо 343 хранения, в които ще качите 75 кг размер – а може би още повече?, и почти всички те ще са качествена мускулна маса… Основното правило в тази седмична програма е че трябва да увеличите приема на калории над този за поддържане (при който теглото не се променя). Според друго пра­вило половин кг тегло се равнява на около 3500 кало­рии, т.е. при всеки 3500 калории над нивото за поддър­жане трябва да качите около един паунд (половин кг) тегло и съответно при всеки 3500 калории под нивото за поддържане трябва да свалите половин кг. Ключът към успеха на тази програма е в приема на достатъчно калории над необходимите за поддържане на теглото, така че за 7 седмици да качите около 15 паунда (7,5 кг). Измерено в цифри, общо приемате 53 000 калории по­вече, отколкото трябват за поддържане на теглото (15 х 3500 = 52 500 калории общо). В следващите 49 дена те ще ви дадат това, което търсите...

Виж повече “Диета за маса 7×7х7”

Предлагам ви една бърза протеинова алтернатива на пилешките гърди и пържоли. Тя буквално ще се стопи в устата ви, карайки ви да желаете още. Мога да ви обе­щая – опитате ли я, повече никога няма да глътнете дру­га „капсула с рибено масло”.

Виж повече “Пържола от сьомга на скара с майонеза”

Ако търсите нещо за вечеря – бързо и лесно за приготвяне и същевременно не много скъпо, отворете шкафа. Мнозина държат там различни видове спагети. Обичам особения вкус и „цвят” на това бързо и лесно за приготвяне ястие – спагети с пиле и лимон. Използвайте обезмаслена извара, която дава изключителен вкус без добавка на нежелани мазнини. Приготвяне: намажете една голяма тенджера със спрей против загаряне (ако нямате, може и с малко зехтин). Сложете я на умерено загрят котлон и изчакайте, докато се затопли. Прибавете чесъна и го запържете за 15 секунди…

Виж повече “Спагети с пиле и лимон”

С остър нож нарежете всяка от пилешките гърди на три части и ги сложете в по-голям тиган, намазан със зех­тин. Прибавете и останалите съставки, прибавете солта, черния пипер и розмарина, поръсете с останалия зехтин и разбъркайте добре всичко…

Виж повече “Печено пиле със зеленчуци”

Намажете тигана с малко зехтин и го сложете на среден огън заедно с картофите, лука, домата, магданоза, пресния лук и чесъна. Гответе ги, докато по-голямата част от течността (напр. на домата) се изпари.

Виж повече “Омлет с подправки”

Пиле по южняшки – какво значи това? Пилешкото е безспорен заместител на червеното ме­со заради високото съдържание на протеин. Пилешките гърди без кожата имат около 30 грама от него и само 3 г мазнини. Сигурно и вие можете да ги приготвяте по мно­го начини, но аз ви предлагам не само бърз и лесен, но и толкова вкусен, както и рецептите, при които прекарвате часове над печката. Освен че придава пикантен вкус, со­сът в тази рецепта запазва месото меко и крехко и прия­телите ви няма да познаят, че обядът им е с ниско съдържание на мазнини.

Виж повече “Пиле по южняшки с царевица и черен фасул”

2 филета пилешки гърди по 115г. всяко, четвърт чаша галети, четвърт супена лъжица лют червен пипер (пожелание, но за препоръчване), 2 щипки сол, четвърт с.л. черен пипер, 2 с.л. вода…

Виж повече “Пикантно пилешко в галети”

Сигурен съм, че не сте се сетили за тази комбинация. Маслото е перфектното съчетание между протеин и полезни мазнини; плодовият конфитюр комбинира бавно- и бързо усвояеми въглехидрати за енергия в едно цяло. Тъй като съдържа мазнини и въглехидрати, този шейк обаче е идеален само за тези, които качват маса. С него процесът е много лесен… и вкусен.

Виж повече “Шейк с фъстъчено масло и конфитюр”

Навсякъде се подчертава, че трябва да се приемат поне 2,2-3,5 г протеин за кг тегло дневно. При 6 хранения това са около 40 г протеин в хранене или 240 г дневно за 90 кг билдер. Но колко точно са 40 г протеин, когато пазарувате в супермаркета? Ако не знаете, ще научите сега. Така ще може да измервате по-точно порциите си – дори в ресторанта

Виж повече “Колко са 40 гр. протеин – пилешки бутчета”

Виж повече “Сьомга с ориз”

Навсякъде се подчертава, че трябва да се приемат поне 2,2-3,5 г протеин за кг тегло. При 6 хранения това са около 40 г протеин в хранене или около 240 г протеин дневно за 90 кг билдер. Но колко точно са 40 г протеин, когато пазарувате в супермаркета? Ако не знаете, ще научите сега…

Виж повече “Консерва риба тон във вода”

Питали ли сте се какви мъки търпят билдерите в дните преди голямо състезание? То не са промени в тренировъчната интензивност и ниво, в приема на въглехидрати и протеин, на сол и вода – само и само за да изглеждат най-добре. „За какво ми е, ще кажете, след като никога няма да се състезавам?” Окей, но принципите тук лесно могат да се адаптират от всеки, който се храни чисто и иска да изглежда най-добре по даден повод – примерно на плажа по време на отпуската.

Виж повече “Вълехидратното зареждане”

Не е задължително ястието да е сложно за приготвяне, за да е вкусно. Тук имате такъв пример – приготвя се лесно и бързо без проблеми и от мъже и е дяволски вкусно: Пилешко с картофи

Виж повече “Пилешко с картофи”

Както се казва, нищо не е неизбежно освен смъртта и данъците. Като билдери обаче може да прибавите още някои неща: неиз­бежната тежка тренировка на краката (без нея просто не може), неизбежното кардио, когато търсите релеф и… рибата тон! Така е – тя, особено ако сте с ограничени финанси, е сигурно основното предястие във всяка диета….

Виж повече “Вечеря в консерва”

Съдържание: 225 гфиле от сьомга, 1 супена лъжица зехтин, 1 с.л. сок от лимон (пресен), 1/4 ч.л. горчица (най-добре суха, но ако няма, малко повече от това количество обикновена), 1/4 ч.л. счукан джинджифил, 1 ч.л. соев сос (за предпочитане с малко натрий).

Виж повече “Филе от сьомга в лимонов сок”

Съдържание: 225 г филе от камбала(може и от тилапия или треска), 2 малки домата на кубчета, 2 малки стрък апраз (нарязани), сокът от 2 лимона, щипка пресен босилек, сол и черен пипер на вкус

Виж повече “Печена камбала”

Съдържание: една мерителна чашка ванилов суроватъчен протеин изолат, 1/2 чаша пълнозърнесто брашно, 1/4 чаша овесени ядки, пакетче „Splenda“ или друг подсладител, 1 ч.л. канела, 1 ч.л. сода бикарбонат, 1/2 чаша обезмасл. прясно мляко, 1/4 чаша портокалов сок, 1 белтък, 1 с.л. зехтин.

Виж повече “Палачинки с протеин и портокал”

Съдържание:по 1/2 мерителна чашка суроватъчен и соев шоколадов протеин, четвърт ч.л. лютив червен пипер (типкайен), 2 ч.л. канела, чаша и половина-две вода.

Виж повече “Шейк с подправки”

Съдържание:225 г пуешки гърди, нарязани на ивици, 2 с.л. зехтин екстра върджин, с.л. нарязан магданоз, малко чушка и сол за вкус, сокът от половин лимон.

Виж повече “Пуешки гърди на фурна”

Съдържание: 225 г пилешки гърди без кожата и костите, нарязани на ивици, 2 с.л. зехтин, четвърт чаша оцет, половин супена или чаена (по вкус) лъжица счукан чесън, едно дафиново листо, сол и черен пипер (на вкус).

Виж повече “Пилешки гърди в марина”

Съдържание: 225 г телешко филе, нарязан она тънки ивици, четвърт малка глава лук, половин червена чушка, 20 см в диаметър пълнозърнеста тортила или арабско хлебче за дюнер, сол и черен пипер на вкус, супена лъжица зехтин, сокът на един лимон.

Виж повече “Телешко с чушки и лук”

Открих тилапията благодарение на Фил Хийт- при подготовката си за „Арнолдкласик 2007“ той бе ял 10 седмици само нея и спанак.

Виж повече “Рецепти с тилапия”

Съдържание: 85 г пълно зърнести спагети, 225 г пилешки гърди, 60 г сирене моцарела (настъргано), чаша и половина доматен сос (с малко натрий), супена лъжица и половина босилек (пресен, но може и сушен).

Виж повече “Спагети с пилешки гърди”

Съдържание: 350 г картофи (нарязани на кубчета от по 1,5 см), 225 г пилешки гърди, супена лъжица зехтин екстра върджин, четвърт чаша вода, сокът от 3 лимона, черен пипер, червен пипер (количеството и на двата според вкуса).

Виж повече “Пилешко с картофи и лимон”

Предлагам ви вечеря за маса, която сигурно никога не сте опитвали. Отвас се искат само около 20 минути и усърдие и това е всичко – само не казвайте, че отнема много време или че рецептата е твърде засукана!

Виж повече “Телешко задушено”

Лятото отмина и никой не мисли за топене на мазнини- всеки иска да качв амаса. Затова този път ви предлагам ястие с продукти, с които сте свикнали до болка, но приготвено по съвсем различен начин – идеално за основен период…

Виж повече “Пилешки гърди с ориз по италиански”

Този път съм приготвил високоенергийна закуска (или за което и да е хранене през деня). За мен (особено по време на предсъстезателна диета) тя е много по-важна от което и да е друго хранене. В рецептата няма протеин.

Виж повече “Швейцарско мюсли”

Този път рецептата е колкото лесна, толкова и ефикасна и съм сигурен, че ще ви хареса. Идеална е за човек, който е в движение, става и за едно от храненията ви, а може да нахраните и още трима като вас.

Виж повече “Джоб със сьомга и копър”

Съдържание:супена лъжица зехтин екстра върджин, малка глава лук, стрък целина и половин морков, нарязани ситно, четвърт чаена лъжичка изсушен риган, купичка кафяв ориз, 2 кубчета пилешки булъон (без натрий), 1/3 купичка ниско маслено кисело мляко, чаена лъжичка лют червен пипер (по избор), счукана скилидка чесън, сокът от половин лимон, половин чаена лъжичка сол, 4 пилешки гърди.

Виж повече “Пилаф с пилешко и кафяв ориз”

След като вече знаете кой е авторът на тази рецепта – Карло Филипоне (за тези, които са пропуснали декемврийския ни брой – той победи Стоил Стоилов в спора за първото място в кат до 75 кг на „NPC National 2007“ на САЩ), ето поредната му рецепта.

Виж повече “Омлет “Фритата” със зеленчуци”

Рецептата, която ви предлагам, е тайното оръжие на Недик Недев. Научих я от него и тя е алтернатива за човек, който не може да яде обикновените овесени ядки. Тя е за едно хранене – за мен отива за закуска, но имайте предвид, че в момента съм 105 кг.

Виж повече “Овесена питка”

1 цяло яйце,половин купичка житни кълнове, 450 г крехки пилешки гърди,половин купичка сос за барбекю по избор(може и кетчуп, но не е същото), супена лъжица зехтин.

Виж повече “Панирани пилешки гърди с житни кълнове”

15 белтъка, 250-300 г оризово или овесено брашно (могат да се смелят и фини овесени ядки), 2 пакетчета ванилия, 1 пакетче бакпулвер, половин кофичка кисело мляко 0,1%, 1 банан (не знам дали да казвам, че трябва да се обели), 1 обелена ябълка, 50-100 г стафиди (най-добре), сушени сливи или кайсии, течен подсладител на вкус.

Виж повече “Кекс с оризово брашно и белтъци”

4 дафинови листа, половин глава лук, нарязана на ситно, 12 купички суров спанак, три четвърти купичка сурова леща, 4 филета сьомга (по 115 г всяко), зеленчуков бульон, сол и пипер на вкус, малко лимонов сок, пресен магданоз (по желание).

Виж повече “Печена сьомга със спанак и леща”

Супена лъжица зехтин екстра върджин, малка глава лук, стрък целина и половин морков, нарязани ситно, четвърт чаена лъжичка изсушен риган, купичка кафяв ориз, 2 кубчета пилешки булъон (без натрий), 1/3 купичка ниско маслено кисело мляко, чаена лъжичка лют червен пипер (по избор), счукана скилидка чесън, сокът от половин лимон, половин чаена лъжичка сол, 4 пилешки гърди.

Виж повече “Пилаф с пилешко и кафяв ориз”

1 цяло яйце, половин купичка житни кълнове, 450 г крехки пилешки гърди,половин купичка сос за барбекю по избор(може и кетчуп, но не е същото), супена лъжица зехтин.

 

Виж повече “Панирани пилешки гърди с житни кълнове”

Лятото отмина и никой не мисли за топене на мазнини – всеки иска да качва маса. Затова този път ви предлагам ястие с продукти, с които сте свикнали до болка, но приготвено по съвсем различен начин – идеално за основен период…

Виж повече “Пилешки гърди с ориз по италиански”

Предлагам ви вечеря за маса, която сигурно никога не стео питвали. От вас се искат само около 20 минути и усърдие и това е всичко – само не казвайте, че отнема много време или че рецептата е твърде засукана! Виж повече “Телешко задушено”

Природата ни е изградила така, че твърдата храна: месо, зеленчуци и плодове, си остава най-добрият начин да получим всичко, което ни трябва. Но тя не винаги е най-удачният избор – понякога ни трябва бърз прием на протеин. И тъй като шейкът е течен, тялото не губи време да го усвоява и съставките му влизат бързо в кръвообраще­нието. Ако комбинирате шейка правилно, ще имате точния хранителен профил за всяко от 4-ите времена на деня, когато той е задължителен.

Виж повече “Време е за шейк!”

Ако ви предстои основен период, очакват ви до болка познати храни. Защо не разнообразите менюто си с нещо, което за билдерите е табу – свинското? Да, в него има мазнини, но освен тях то съдържа и много протеин, да не говорим, че храните с него стават невероятно вкусни. Ето такава рецепта:

Виж повече “Свинско с ориз и грах”

Освен майстор-готвач и собственик на ресторанти„Muscle meals“, Карло Филипоне (вдясно) е и състезател и през 2007-а стана шампион на „NPC Nationals„ в кат до 80 кг, оставяйки нашия Стоил Стоилов на 2-омясто. Макароните имат лоша репутация и понякога с основание. Консумирани в умерени количества обаче те могат да са идеална добавка към менюто ви, особено в период за маса. Като добавите към тях и пилешките гърди, ето какво се получава:

Виж повече “Пилешко със спанак и макарони”

Този път ви предлагам рецепта едно временно и вскусна, и лесна за приготвяне. Тя е идеална за основен период както за мъже, така и за жени.

Виж повече “Пилешко с розмарин и фасул”

Съдържание: 225-250 г пилешки гърди, 200 г сварен черен фасул (може и от консерва) без водата, нарязана малка глава лук, 1 с.л. зехтин екстра върджин, 1/4 купичка кафяв ориз, 2 щипки черен пипер, щипка сол, 1/4 купичка пилешки бульон с малко натрий.

Виж повече “Пилешко с фасул и ориз”

Този след тренировъчен сандвич е лесно и удобно решение да попълните протеина и въглехидратите след тренировка.

Виж повече “Сандвич с пилешко и сирене (има се предвид топено сирене)”

Биляна Йотовска, приятелката на абсолютния шампион за 2005-а Димитър Димитров, има ново предложение:

Виж повече “Салата с риба тон и царевица”

Съдържание: консерва бяла риба тон (изцедена), 3/4 купичка салца, ¾ купичка изцеден консервиран или сварен фасул (може и смесен – бял и черен), сол и счукан черен пипер на вкус, купичка нарязани листове салата или маруля.

Виж повече “Риба тон с фасул и салата”

Лятото идва и с него и необходимостта от релефно тяло. Някои ще се явяват на състезания, други пък се интересуват само от това как да изглеждат по-добре на плажа. За всички тях е тази предсъстезателна рецепта – вкусна и проста за изпълнение.

Виж повече “Пуешко с броколи и ориз”

Съдържание: консерва риба тон (без водата), 3 купички задушен пресен спанак, консерва от 280-300 г нахут без водата (може и грах), ч. л. накълцан пресен магданоз, 2 скилидки чесън (очукани), по две щипки сол и черен пипер, супена лъжица и половина зехтин екстра върджин, с. л. винен оцет, ч. л. накълцан пресен джоджен.

Виж повече “Риба тон с нахут и спанак”

Съдържание: 4 пилешки филета, пакет замразени или пресни броколи, средноголям буркан кисели краставички, малка консерва сладка царевица, 500 г ориз, малко кашкавал, подправки по избор (соев сос).

Виж повече “Пилешко филе с ориз, броколи и царевица”

Ето я голямата изненада – можете да ядете свинско дори преди състезание. Важното е обаче как е приготвено – възможно най-просто!

 

Виж повече “Свинско филе на тиган”