Диета за маса 7х7х7 е ключовото число за качване на маса. Защо ли? Защото в следващите 7 месеца ще се храните 7 пъти дневно за 7 дена за общо 7 седмици. Това са общо 343 хранения, в които ще качите 75 кг размер – а може би още повече?, и почти всички те ще са качествена мускулна маса… Основното правило в тази седмична програма е че трябва да увеличите приема на калории над този за поддържане (при който теглото не се променя). Според друго правило половин кг тегло се равнява на около 3500 калории, т.е. при всеки 3500 калории над нивото за поддържане трябва да качите около един паунд (половин кг) тегло и съответно при всеки 3500 калории под нивото за поддържане трябва да свалите половин кг. Ключът към успеха на тази програма е в приема на достатъчно калории над необходимите за поддържане на теглото, така че за 7 седмици да качите около 15 паунда (7,5 кг). Измерено в цифри, общо приемате 53 000 калории повече, отколкото трябват за поддържане на теглото (15 х 3500 = 52 500 калории общо). В следващите 49 дена те ще ви дадат това, което търсите...
Category: Рецепти
Пържола от сьомга на скара с майонеза
Предлагам ви една бърза протеинова алтернатива на пилешките гърди и пържоли. Тя буквално ще се стопи в устата ви, карайки ви да желаете още. Мога да ви обещая – опитате ли я, повече никога няма да глътнете друга „капсула с рибено масло”.
Спагети с пиле и лимон
Ако търсите нещо за вечеря – бързо и лесно за приготвяне и същевременно не много скъпо, отворете шкафа. Мнозина държат там различни видове спагети. Обичам особения вкус и „цвят” на това бързо и лесно за приготвяне ястие – спагети с пиле и лимон. Използвайте обезмаслена извара, която дава изключителен вкус без добавка на нежелани мазнини. Приготвяне: намажете една голяма тенджера със спрей против загаряне (ако нямате, може и с малко зехтин). Сложете я на умерено загрят котлон и изчакайте, докато се затопли. Прибавете чесъна и го запържете за 15 секунди…
Печено пиле със зеленчуци
С остър нож нарежете всяка от пилешките гърди на три части и ги сложете в по-голям тиган, намазан със зехтин. Прибавете и останалите съставки, прибавете солта, черния пипер и розмарина, поръсете с останалия зехтин и разбъркайте добре всичко…
Омлет с подправки
Намажете тигана с малко зехтин и го сложете на среден огън заедно с картофите, лука, домата, магданоза, пресния лук и чесъна. Гответе ги, докато по-голямата част от течността (напр. на домата) се изпари.
Пиле по южняшки с царевица и черен фасул
Пиле по южняшки – какво значи това? Пилешкото е безспорен заместител на червеното месо заради високото съдържание на протеин. Пилешките гърди без кожата имат около 30 грама от него и само 3 г мазнини. Сигурно и вие можете да ги приготвяте по много начини, но аз ви предлагам не само бърз и лесен, но и толкова вкусен, както и рецептите, при които прекарвате часове над печката. Освен че придава пикантен вкус, сосът в тази рецепта запазва месото меко и крехко и приятелите ви няма да познаят, че обядът им е с ниско съдържание на мазнини.
Пикантно пилешко в галети
2 филета пилешки гърди по 115г. всяко, четвърт чаша галети, четвърт супена лъжица лют червен пипер (пожелание, но за препоръчване), 2 щипки сол, четвърт с.л. черен пипер, 2 с.л. вода…
Шейк с фъстъчено масло и конфитюр
Сигурен съм, че не сте се сетили за тази комбинация. Маслото е перфектното съчетание между протеин и полезни мазнини; плодовият конфитюр комбинира бавно- и бързо усвояеми въглехидрати за енергия в едно цяло. Тъй като съдържа мазнини и въглехидрати, този шейк обаче е идеален само за тези, които качват маса. С него процесът е много лесен… и вкусен.
Колко са 40 гр. протеин – пилешки бутчета
Навсякъде се подчертава, че трябва да се приемат поне 2,2-3,5 г протеин за кг тегло дневно. При 6 хранения това са около 40 г протеин в хранене или 240 г дневно за 90 кг билдер. Но колко точно са 40 г протеин, когато пазарувате в супермаркета? Ако не знаете, ще научите сега. Така ще може да измервате по-точно порциите си – дори в ресторанта
Сьомга с ориз
Консерва риба тон във вода
Навсякъде се подчертава, че трябва да се приемат поне 2,2-3,5 г протеин за кг тегло. При 6 хранения това са около 40 г протеин в хранене или около 240 г протеин дневно за 90 кг билдер. Но колко точно са 40 г протеин, когато пазарувате в супермаркета? Ако не знаете, ще научите сега…
Вълехидратното зареждане
Питали ли сте се какви мъки търпят билдерите в дните преди голямо състезание? То не са промени в тренировъчната интензивност и ниво, в приема на въглехидрати и протеин, на сол и вода – само и само за да изглеждат най-добре. „За какво ми е, ще кажете, след като никога няма да се състезавам?” Окей, но принципите тук лесно могат да се адаптират от всеки, който се храни чисто и иска да изглежда най-добре по даден повод – примерно на плажа по време на отпуската.
Пилешко с картофи
Не е задължително ястието да е сложно за приготвяне, за да е вкусно. Тук имате такъв пример – приготвя се лесно и бързо без проблеми и от мъже и е дяволски вкусно: Пилешко с картофи
Вечеря в консерва
Както се казва, нищо не е неизбежно освен смъртта и данъците. Като билдери обаче може да прибавите още някои неща: неизбежната тежка тренировка на краката (без нея просто не може), неизбежното кардио, когато търсите релеф и… рибата тон! Така е – тя, особено ако сте с ограничени финанси, е сигурно основното предястие във всяка диета….
Филе от сьомга в лимонов сок
Съдържание: 225 гфиле от сьомга, 1 супена лъжица зехтин, 1 с.л. сок от лимон (пресен), 1/4 ч.л. горчица (най-добре суха, но ако няма, малко повече от това количество обикновена), 1/4 ч.л. счукан джинджифил, 1 ч.л. соев сос (за предпочитане с малко натрий).
Печена камбала
Съдържание: 225 г филе от камбала(може и от тилапия или треска), 2 малки домата на кубчета, 2 малки стрък апраз (нарязани), сокът от 2 лимона, щипка пресен босилек, сол и черен пипер на вкус
Палачинки с протеин и портокал
Съдържание: една мерителна чашка ванилов суроватъчен протеин изолат, 1/2 чаша пълнозърнесто брашно, 1/4 чаша овесени ядки, пакетче „Splenda“ или друг подсладител, 1 ч.л. канела, 1 ч.л. сода бикарбонат, 1/2 чаша обезмасл. прясно мляко, 1/4 чаша портокалов сок, 1 белтък, 1 с.л. зехтин.
Шейк с подправки
Съдържание:по 1/2 мерителна чашка суроватъчен и соев шоколадов протеин, четвърт ч.л. лютив червен пипер (типкайен), 2 ч.л. канела, чаша и половина-две вода.
Пуешки гърди на фурна
Съдържание:225 г пуешки гърди, нарязани на ивици, 2 с.л. зехтин екстра върджин, с.л. нарязан магданоз, малко чушка и сол за вкус, сокът от половин лимон.
Пилешки гърди в марина
Съдържание: 225 г пилешки гърди без кожата и костите, нарязани на ивици, 2 с.л. зехтин, четвърт чаша оцет, половин супена или чаена (по вкус) лъжица счукан чесън, едно дафиново листо, сол и черен пипер (на вкус).
Телешко с чушки и лук
Съдържание: 225 г телешко филе, нарязан она тънки ивици, четвърт малка глава лук, половин червена чушка, 20 см в диаметър пълнозърнеста тортила или арабско хлебче за дюнер, сол и черен пипер на вкус, супена лъжица зехтин, сокът на един лимон.
Рецепти с тилапия
Открих тилапията благодарение на Фил Хийт- при подготовката си за „Арнолдкласик 2007“ той бе ял 10 седмици само нея и спанак.
Спагети с пилешки гърди
Съдържание: 85 г пълно зърнести спагети, 225 г пилешки гърди, 60 г сирене моцарела (настъргано), чаша и половина доматен сос (с малко натрий), супена лъжица и половина босилек (пресен, но може и сушен).
Пилешко с картофи и лимон
Съдържание: 350 г картофи (нарязани на кубчета от по 1,5 см), 225 г пилешки гърди, супена лъжица зехтин екстра върджин, четвърт чаша вода, сокът от 3 лимона, черен пипер, червен пипер (количеството и на двата според вкуса).
Телешко задушено
Предлагам ви вечеря за маса, която сигурно никога не сте опитвали. Отвас се искат само около 20 минути и усърдие и това е всичко – само не казвайте, че отнема много време или че рецептата е твърде засукана!
Пилешки гърди с ориз по италиански
Лятото отмина и никой не мисли за топене на мазнини- всеки иска да качв амаса. Затова този път ви предлагам ястие с продукти, с които сте свикнали до болка, но приготвено по съвсем различен начин – идеално за основен период…
Швейцарско мюсли
Този път съм приготвил високоенергийна закуска (или за което и да е хранене през деня). За мен (особено по време на предсъстезателна диета) тя е много по-важна от което и да е друго хранене. В рецептата няма протеин.
Джоб със сьомга и копър
Този път рецептата е колкото лесна, толкова и ефикасна и съм сигурен, че ще ви хареса. Идеална е за човек, който е в движение, става и за едно от храненията ви, а може да нахраните и още трима като вас.
Пилаф с пилешко и кафяв ориз
Съдържание:супена лъжица зехтин екстра върджин, малка глава лук, стрък целина и половин морков, нарязани ситно, четвърт чаена лъжичка изсушен риган, купичка кафяв ориз, 2 кубчета пилешки булъон (без натрий), 1/3 купичка ниско маслено кисело мляко, чаена лъжичка лют червен пипер (по избор), счукана скилидка чесън, сокът от половин лимон, половин чаена лъжичка сол, 4 пилешки гърди.
Омлет “Фритата” със зеленчуци
След като вече знаете кой е авторът на тази рецепта – Карло Филипоне (за тези, които са пропуснали декемврийския ни брой – той победи Стоил Стоилов в спора за първото място в кат до 75 кг на „NPC National 2007“ на САЩ), ето поредната му рецепта.
Овесена питка
Рецептата, която ви предлагам, е тайното оръжие на Недик Недев. Научих я от него и тя е алтернатива за човек, който не може да яде обикновените овесени ядки. Тя е за едно хранене – за мен отива за закуска, но имайте предвид, че в момента съм 105 кг.
Панирани пилешки гърди с житни кълнове
1 цяло яйце,половин купичка житни кълнове, 450 г крехки пилешки гърди,половин купичка сос за барбекю по избор(може и кетчуп, но не е същото), супена лъжица зехтин.
Кекс с оризово брашно и белтъци
15 белтъка, 250-300 г оризово или овесено брашно (могат да се смелят и фини овесени ядки), 2 пакетчета ванилия, 1 пакетче бакпулвер, половин кофичка кисело мляко 0,1%, 1 банан (не знам дали да казвам, че трябва да се обели), 1 обелена ябълка, 50-100 г стафиди (най-добре), сушени сливи или кайсии, течен подсладител на вкус.
Печена сьомга със спанак и леща
4 дафинови листа, половин глава лук, нарязана на ситно, 12 купички суров спанак, три четвърти купичка сурова леща, 4 филета сьомга (по 115 г всяко), зеленчуков бульон, сол и пипер на вкус, малко лимонов сок, пресен магданоз (по желание).
Пилаф с пилешко и кафяв ориз
Супена лъжица зехтин екстра върджин, малка глава лук, стрък целина и половин морков, нарязани ситно, четвърт чаена лъжичка изсушен риган, купичка кафяв ориз, 2 кубчета пилешки булъон (без натрий), 1/3 купичка ниско маслено кисело мляко, чаена лъжичка лют червен пипер (по избор), счукана скилидка чесън, сокът от половин лимон, половин чаена лъжичка сол, 4 пилешки гърди.
Панирани пилешки гърди с житни кълнове
1 цяло яйце, половин купичка житни кълнове, 450 г крехки пилешки гърди,половин купичка сос за барбекю по избор(може и кетчуп, но не е същото), супена лъжица зехтин.
Пилешки гърди с ориз по италиански
Лятото отмина и никой не мисли за топене на мазнини – всеки иска да качва маса. Затова този път ви предлагам ястие с продукти, с които сте свикнали до болка, но приготвено по съвсем различен начин – идеално за основен период…
Телешко задушено
Предлагам ви вечеря за маса, която сигурно никога не стео питвали. От вас се искат само около 20 минути и усърдие и това е всичко – само не казвайте, че отнема много време или че рецептата е твърде засукана! Read more “Телешко задушено”
Време е за шейк!
Природата ни е изградила така, че твърдата храна: месо, зеленчуци и плодове, си остава най-добрият начин да получим всичко, което ни трябва. Но тя не винаги е най-удачният избор – понякога ни трябва бърз прием на протеин. И тъй като шейкът е течен, тялото не губи време да го усвоява и съставките му влизат бързо в кръвообращението. Ако комбинирате шейка правилно, ще имате точния хранителен профил за всяко от 4-ите времена на деня, когато той е задължителен.
Свинско с ориз и грах
Ако ви предстои основен период, очакват ви до болка познати храни. Защо не разнообразите менюто си с нещо, което за билдерите е табу – свинското? Да, в него има мазнини, но освен тях то съдържа и много протеин, да не говорим, че храните с него стават невероятно вкусни. Ето такава рецепта:
Пилешко със спанак и макарони
Освен майстор-готвач и собственик на ресторанти„Muscle meals“, Карло Филипоне (вдясно) е и състезател и през 2007-а стана шампион на „NPC Nationals„ в кат до 80 кг, оставяйки нашия Стоил Стоилов на 2-омясто. Макароните имат лоша репутация и понякога с основание. Консумирани в умерени количества обаче те могат да са идеална добавка към менюто ви, особено в период за маса. Като добавите към тях и пилешките гърди, ето какво се получава:
Пилешко с розмарин и фасул
Този път ви предлагам рецепта едно временно и вскусна, и лесна за приготвяне. Тя е идеална за основен период както за мъже, така и за жени.
Пилешко с фасул и ориз
Съдържание: 225-250 г пилешки гърди, 200 г сварен черен фасул (може и от консерва) без водата, нарязана малка глава лук, 1 с.л. зехтин екстра върджин, 1/4 купичка кафяв ориз, 2 щипки черен пипер, щипка сол, 1/4 купичка пилешки бульон с малко натрий.
Сандвич с пилешко и сирене (има се предвид топено сирене)
Този след тренировъчен сандвич е лесно и удобно решение да попълните протеина и въглехидратите след тренировка.
Read more “Сандвич с пилешко и сирене (има се предвид топено сирене)”
Салата с риба тон и царевица
Биляна Йотовска, приятелката на абсолютния шампион за 2005-а Димитър Димитров, има ново предложение:
Риба тон с фасул и салата
Съдържание: консерва бяла риба тон (изцедена), 3/4 купичка салца, ¾ купичка изцеден консервиран или сварен фасул (може и смесен – бял и черен), сол и счукан черен пипер на вкус, купичка нарязани листове салата или маруля.
Пуешко с броколи и ориз
Лятото идва и с него и необходимостта от релефно тяло. Някои ще се явяват на състезания, други пък се интересуват само от това как да изглеждат по-добре на плажа. За всички тях е тази предсъстезателна рецепта – вкусна и проста за изпълнение.
Риба тон с нахут и спанак
Съдържание: консерва риба тон (без водата), 3 купички задушен пресен спанак, консерва от 280-300 г нахут без водата (може и грах), ч. л. накълцан пресен магданоз, 2 скилидки чесън (очукани), по две щипки сол и черен пипер, супена лъжица и половина зехтин екстра върджин, с. л. винен оцет, ч. л. накълцан пресен джоджен.
Пилешко филе с ориз, броколи и царевица
Съдържание: 4 пилешки филета, пакет замразени или пресни броколи, средноголям буркан кисели краставички, малка консерва сладка царевица, 500 г ориз, малко кашкавал, подправки по избор (соев сос).
Свинско филе на тиган
Ето я голямата изненада – можете да ядете свинско дори преди състезание. Важното е обаче как е приготвено – възможно най-просто!